Průvodce zlepšením zdraví srdce 2026

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Odvykání kouření je jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete podniknout k ochraně svého srdce, protože kouření je jedním z hlavních kontrolovatelných rizikových faktorů srdečních onemocnění.
• Mezi změny ve stravování pro zdravé srdce patří regulace přebytečného tělesného tuku, konzumace většího množství rozpustné vlákniny, zařazení ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny, omezení příjmu soli a nasycených tuků a konzumace potravin, jako jsou ořechy, hořká čokoláda a čaj.
• Pravidelná fyzická aktivita – včetně chůze, silového tréninku, jógy, tance nebo dokonce domácích prací – spolu se zvládáním stresu a smíchem může pomoci zlepšit zdraví srdce a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Existuje mnoho kroků, které můžete podniknout k ochraně svého zdraví a cév. Vyhýbání se tabáku je jedním z nejlepších.

Kouření je ve skutečnosti jedním z hlavních kontrolovatelných rizikových faktorů srdečních onemocnění. Pokud kouříte nebo užíváte jiné tabákové výrobky, Americká kardiologická asociace (AHA), Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) vás všechny povzbuzují k tomu, abyste s kouřením přestali (1, 2, 3).

Může to mít obrovský vliv na vaše srdce a celkové zdraví. Zdraví vašeho srdce však mohou zlepšit i další změny životního stylu, zejména ty, které se týkají stravy, cvičení a duševního zdraví.

Změny stravy pro zdravé srdce

Zvládejte přebytečný tělesný tuk

Výzkum publikovaný v časopise Journal of the American College of Cardiology spojil přebytečný břišní tuk s vyšším krevním tlakem a nezdravou hladinou lipidů v krvi. Pokud máte přebytečný tuk kolem břicha, může být čas na úpravu životního stylu. Konzumace menšího množství kalorií a větší kontrola velikosti porcí může mít velký vliv (4).

Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu

Podle kliniky Mayo může strava bohatá na rozpustnou vlákninu pomoci snížit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou neboli „špatného cholesterolu“. Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, oves, ječmen, jablka, hrušky a avokádo (5).

Udělejte si čas na snídani

První jídlo dne je důležité. Konzumace výživné snídaně každý den vám může pomoci udržet si zdravou stravu a váhu. Pro sestavení zdravého jídla pro srdce sáhněte po:

• celozrnných obilovinách, jako jsou ovesné vločky, celozrnné cereálie nebo celozrnné toasty
• libových zdrojích bílkovin, jako je krůtí slanina nebo malá porce ořechů či arašídového másla
• ovoci a zelenině

Jezte ryby

Konzumace stravy bohaté na omega-3 mastné kyseliny může také pomoci předcházet srdečním onemocněním. Mnoho ryb, jako je losos, tuňák, sardinky a sleď, je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Snažte se jíst ryby alespoň dvakrát týdně, doporučuje AHA. Pokud máte obavy z rtuti nebo jiných kontaminantů v rybách, možná vás potěší, že jejich přínos pro zdraví srdce u většiny lidí převažuje nad riziky (6).

Jezte ořechy

Mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy a další ořechy dodávají silný přísun zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Zařazení ořechů do vašeho jídelníčku může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Nezapomeňte, že velikost porce by měla být malá, doporučuje AHA. I když jsou ořechy plné zdravých věcí, mají také vysoký obsah kalorií (7).

Omezte příjem soli

Pokud by celá populace USA snížila průměrný příjem soli na půl čajové lžičky denně, výrazně by se snížil počet lidí, u kterých se každoročně rozvine ischemická choroba srdeční, uvádějí vědci v New England Journal of Medicine (8).

Autoři uvádí, že sůl je jedním z hlavních faktorů rostoucích nákladů na zdravotní péči ve Spojených státech. Průmyslově zpracované a v restauracích připravované potraviny bývají obzvláště bohaté na sůl.

Proto si dvakrát rozmyslete, než se nasytíte svým oblíbeným rychlým občerstvením. Pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční selhání, zvažte použití náhražky soli.

Snižte příjem nasycených tuků

Snížení příjmu nasycených tuků na maximálně 7 procent denních kalorií může snížit riziko srdečních onemocnění, doporučuje USDA. Pokud obvykle nečtete nutriční štítky, zvažte, zda s tím začít ještě dnes. Zhodnoťte, co jíte, a vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků (9).

Místo toho můžete svůj nezdravý příjem tuků nahradit zdravými tuky, jako je avokádo, olivový olej a vejce.

Pijte čaj

K uvaření šálku zeleného nebo černého čaje není potřeba žádná magie. Podle AHA může pití jednoho až tří šálků čaje denně pomoci snížit riziko srdečních problémů. Například je spojeno s nižším výskytem anginy pectoris a infarktů (10).

Jezte hořkou čokoládu

Hořká čokoláda nejen chutná lahodně, ale také obsahuje flavonoidy prospěšné pro srdce. Tyto sloučeniny pomáhají snižovat záněty a snižovat riziko srdečních onemocnění, uvádí vědci v časopise Nutrients (11).

Když se konzumuje s mírou, hořká čokoláda – ne přeslazená mléčná čokoláda – vám může být skutečně prospěšná. Až si příště budete chtít dopřát sladké, ponořte se do jednoho nebo dvou čtverečků hořké čokolády. Žádné výčitky svědomí.

Začleňte cvičení do svého pravidelného režimu

Pohybujte se po celý den

Bez ohledu na to, kolik vážíte, dlouhé sezení může zkrátit váš život, varují výzkumníci z Archives of Internal Medicine a American Heart Association (12, 13).

Předpokládá se, že život na gauči a u stolu má nezdravý vliv na hladinu tuků a cukru v krvi. Pokud pracujete u stolu, nezapomeňte si dělat pravidelné přestávky na pohyb. Během polední pauzy se projděte a ve volném čase si užijte pravidelné cvičení.

Cvičte jógu

Jóga vám může pomoci zlepšit rovnováhu, flexibilitu a sílu. Může vám pomoci relaxovat a zmírnit stres. Jako by to nestačilo, jóga má také potenciál zlepšit zdraví srdce.

Podle výzkumu publikovaného v Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine má jóga potenciál snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (14).

Vyzkoušejte silový trénink

Aerobní fitness je klíčem k udržení zdravého srdce, ale není to jediný typ cvičení, který byste měli dělat. Je také důležité zařadit do svého rozvrhu pravidelné silové tréninky.

Čím více svalové hmoty si vybudujete, tím více kalorií spálíte. To vám může pomoci udržet si zdravou váhu a kondici pro srdce.

Vyzkoušejte intervalový trénink

Začněte a zastavte, pak znovu začněte a zastavte. Během intervalového tréninku střídáte intenzivní fyzickou aktivitu s lehčími intervaly. Klinika Mayo uvádí, že to může zvýšit počet kalorií, které během cvičení spálíte (15).

Vyzkoušejte tanec

Ať už dáváte přednost rytmu rumby nebo dvoukrokové melodii, tanec je skvělým cvičením pro zdravé srdce. Stejně jako jiné formy aerobního cvičení zvyšuje tepovou frekvenci a rozproudí plíce. Také spálí až 200 kalorií nebo více za hodinu, uvádí klinika Mayo (16).

Věnujte se sexuální aktivitě

Přesně tak, sex může být dobrý pro vaše srdce. Sexuální aktivita může do vašeho života přinést více než jen potěšení. Může také pomoci snížit krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.

Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Cardiology ukazuje, že nižší frekvence sexuální aktivity je spojena s vyšší mírou kardiovaskulárních onemocnění (17).

Jděte na procházku

Až se příště budete cítit zahlceni, podrážděni nebo naštvaní, jděte se projít. I pětiminutová procházka vám může pomoci vyčistit hlavu a snížit hladinu stresu, což je dobré pro vaše zdraví. Půlhodinová procházka každý den je ještě lepší pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Choďte po schodech

Cvičení je nezbytné pro dobré zdraví srdce, tak proč si ho neplánovat při každé příležitosti? Choďte po schodech místo výtahu. Zaparkujte na vzdálenější straně parkoviště. Jděte ke kolegovi a popovídejte si, místo abyste mu psali e-maily.

Hrajte si se svým psem nebo dětmi v parku, místo abyste je jen pozorovali. Každá maličkost přispívá k lepší kondici.

Využívejte domácí práce jako cvičení

Vysávání nebo vytírání podlah nemusí být tak osvěžující jako tanec. Ale tyto aktivity a další domácí práce vás rozhýbou.

Mohou trochu procvičit vaše srdce a zároveň spálit kalorie. Pusťte si svou oblíbenou hudbu a dodejte svému kroku trochu energie, zatímco budete plnit své týdenní domácí práce.

Buďte dítě

Fitness nemusí být nudné. Nechte své vnitřní dítě, aby se ujalo vedení, a užijte si večer třeba na kolečkových bruslích nebo bowlingu. Můžete se bavit, spalovat kalorie a zároveň procvičovat své srdce.

Duševní zdraví a zdraví srdce

Věnujte se koníčkům

Zapojte ruce do práce, abyste si uvolnili mysl. Věnování se aktivitám, jako je pletení, šití a háčkování, může pomoci zmírnit stres a prospět vašemu tělu. Další relaxační koníčky, jako je práce se dřevem, vaření nebo luštění puzzle, mohou také pomoci zmírnit stresující dny.

Smějte se nahlas

Nesmějte se jen v e-mailech nebo příspěvcích na Facebooku. Smějte se nahlas i v každodenním životě. Ať už rádi sledujete vtipné filmy nebo vtipkujete s přáteli, smích může být pro vaše srdce dobrý.

Podle AHA výzkum potvrzuje, že smích může snížit hladinu stresových hormonů, snížit zánět v tepnách a zvýšit hladinu lipoproteinu s vysokou hustotou (HLD), známého také jako „dobrý cholesterol“ (18).

Zvládejte stres

Slunečný výhled může být dobrý pro vaše srdce i vaši náladu. Podle Harvard T. H. Chan School of Public Health může chronický stres, úzkost a hněv zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Naučit se zvládat stres a úzkost vám může pomoci zůstat déle zdravější (19).

Mějte přehled o svých hodnotách

Udržování krevního tlaku, hladiny cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridů pod kontrolou je důležité pro dobré zdraví srdce. Zjistěte si optimální hladiny pro vaše pohlaví a věkovou skupinu.

Podnikněte kroky k dosažení a udržení těchto hladin. A nezapomeňte si naplánovat pravidelné kontroly u svého lékaře. Chcete-li svého praktického lékaře potěšit, veďte si dobré záznamy o svých životních funkcích nebo laboratorních hodnotách a noste je na své schůzky.

Zvažte terapii s domácími mazlíčky

Naši mazlíčci nabízejí víc než jen dobrou společnost a bezpodmínečnou lásku. Poskytují také řadu zdravotních výhod. Studie zveřejněné Národními instituty zdraví (NIH) potvrzují, že vlastnictví domácího mazlíčka může pomoci zlepšit funkci srdce a plic. Může také pomoci snížit riziko úmrtí na srdeční choroby.

Vydejte se malebnou cestou domů

Odložte mobil, zapomeňte na řidiče, který vám vjel do cesty, a užijte si jízdu. Odstranění stresu za volantem může přispět ke snížení krevního tlaku a úrovně stresu. To ocení váš kardiovaskulární systém.

Závěr

Existuje mnoho změn, které můžete udělat, abyste si udrželi zdravé a silné srdce. Zlepšení stravy, fyzická aktivita a péče o duševní zdraví mohou pomoci se zdravím srdce.

Pokud si nejste jisti, kde začít, promluvte si o svých obavách s odborníkem, který vám může pomoci vytvořit léčebný plán, který bude vyhovovat vašim potřebám a životnímu stylu.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu i v roce 2026

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50 % zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25 % celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25 % protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate