Rychlá chůze vám může pomoci žít déle a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění - nová studie - zveřejněná 29. července 2025 v American Journal of Preventive Medicine

- Depositphotos

Barbora Nová

Rychlá chůze pouhých 15 minut denně je spojena s výrazně nižším rizikem úmrtí než pomalá chůze, a to i po mnohem delší dobu.

Nová studie, publikovaná 29. července 2025 v časopise American Journal of Preventive Medicine, ukazuje, že rychlejší tempo chůze, nejen délka, může přinést značné zdravotní přínosy (1).

Zjištění mohou mít důležité důsledky pro nedostatečně obsloužené komunity.

Je to první studie, která zkoumá zdravotní účinky tempa chůze v převážně nízkopříjmových komunitách. Vědci uvedli, že tyto komunity často čelí ekonomickým bariérám a s větší pravděpodobností žijí v chudých oblastech s omezeným přístupem k bezpečným prostorům pro chůzi.

Dr. Wei Zheng, MD, PhD, MPH, hlavní autor studie a ředitel Vanderbilt Epidemiology Center, uvedl, že souvislost mezi svižnou každodenní chůzí a nižším rizikem úmrtnosti není překvapivá. Pozoruhodné je, že přínos zůstává silný i v komunitách, které jsou ve výzkumu obvykle nedostatečně zastoupeny.

Většina předchozích studií se zaměřovala na populaci se středními a vyššími příjmy.

Krátké intervaly svižné chůze by mohly nabídnout lidem v nedostatečně obsloužených komunitách přístupný způsob, jak si zlepšit zdraví – je to levné, snadné a časově efektivní.

Dr. Zheng uvedl, že mnoho lidí v těchto komunitách si nemusí moci dovolit členství v posilovně nebo může mít omezený volný čas na fyzickou aktivitu.

„Pokud se jim podaří intenzivně chodit, bude to mít příznivý účinek. Jedním z důvodů, proč jsme se na to zaměřili, je to, že bez ohledu na věk a úroveň fyzické zdatnosti je to něco, co zvládne většina lidí."

Rychlá chůze spojena s 20% nižším rizikem úmrtí

Dr. Zheng a jeho tým zkoumali vztah mezi tempem chůze a úmrtností u 85 000 lidí zapojených do studie Southern Community Cohort Study. Většina účastníků byli lidé s nízkými příjmy, kteří byli vybráni z 12 států jihovýchodní USA. Asi polovina z nich uvedla, že vydělávají méně než 15 000 dolarů ročně (2).

Účastníci sami uváděli faktory životního stylu, jako je strava, kouření, konzumace alkoholu a každodenní fyzická aktivita.

Tempo a délka chůze byly hlášeny odděleně od ostatních volnočasových fyzických aktivit. Byli požádáni, aby odhadli, kolik minut denně strávili „pomalou chůzí“ (například pohybem po domě nebo venčením psa) nebo „rychlou chůzí“ (například chůzí do schodů nebo svižnou chůzí).

Během 17letého období sledování zemřelo v kohortě 26 862 účastníků. Když vědci porovnali hlášené vzorce chůze s úmrtností, zjistili, že ti, kteří chodili svižně alespoň 15 minut denně, měli téměř o 20 % nižší riziko úmrtí.

Pomalá chůze nabízela mírný přínos – 4% snížení rizika úmrtnosti – ale vyžadovala výrazně delší dobu trvání: více než tři hodiny denně.

Ochranný účinek chůze byl silněji spojen se sníženým počtem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s úmrtími na rakovinu. Lidé s již existujícími onemocněními – jako je obezita nebo cukrovka – zaznamenali ještě větší snížení rizika než zdravější účastníci.

„Tato studie klade další důraz na rychlou chůzi jakožto účinnou strategii k řešení stávajících rozdílů ve zdraví a ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění, zejména u nízkopříjmových populací, u nichž je výskyt srdečních onemocnění neúměrně vysoký,“ uvedl dr. Lu Qi, MD, PhD, HCA Regents Distinguished Chair a profesor epidemiologie na Celia Scott Weatherhead School of Public Health and Tropical Medicine na Tulane University. Dr. Qi se na tomto výzkumu nepodílel.

Jak zrychlit tempo

Současné směrnice doporučují, aby dospělí lidé měli alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně. Rychlá chůze, pokud je tempo dostatečně energické, vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle (3).

Venčení psa nebo poklidná procházka nemusí stačit k dosažení prahu střední intenzity.

V posledních letech jak lékařská, tak fitness komunita projevují rostoucí zájem o zdravotní přínosy cvičení s vyšší intenzitou. V posilovně to může zahrnovat HIIT tréninky, zatímco chůzi lze intenzivněji využít technik, jako je intervalová chůze nebo „japonská chůze“.

  „I když je jakákoli aktivita dobrá, kvalitnější aktivita může mít skutečně silnější účinek,“ uvedla dr. Sarah F. Ebyová, MD, PhD, specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine a docentka fyzikální medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School.

Intenzita tréninku je subjektivní, ale cíl intervalového tréninku je jednoduchý a široce použitelný: střídat období vyšší intenzity s obdobími nižší intenzity. Během chůze by to mohlo znamenat střídání mezi pomalejším a svižným tempem, přičemž jako vodítko pro intenzitu používejte své dýchání.

Dr. Zheng povzbuzuje všechny, aby si při procházce „dávali pozor“ na své tempo a zajistili si tak o něco vyšší intenzitu.

„Chodíme pořád z jednoho místa na druhé. Zvýšení tempa a svižná chůze během těchto období nejen šetří čas, ale také nabízí tyto zdravotní výhody,“ uvedl.

I když je chůze obecně dostupná, pro některé z nich mohou stále existovat problémy s její dostupností.

„Lidé s nižšími příjmy mají bohužel méně flexibilní pracovní dobu a často žijí ve více znečištěných oblastech, kde chybí adekvátní a bezpečná infrastruktura pro pěší,“ uvedla dr. Ebyová.

Poukazuje na to, že stále mohou existovat příležitosti k bezpečnému prostředí pro pěší chůzi prostřednictvím účasti v pěších klubech nebo místních komunitních centrech. Dr. Ebyová uvedla, že někteří pacienti jí dokonce vyprávěli, jak si doma plánují trasy pro chůzi a běhání.

„Významný přínos pravidelné chůze pro snížení úmrtnosti, který tato studie prokázala, zdůrazňuje potřebu investic do bezpečné infrastruktury pro chodce a zvážení opatření na pracovišti, která by umožňovala přestávky na rychlou chůzi, byť jen 15 minut denně,“ uvedla dr. Ebyová.

Závěr

Nová studie zjistila, že krátké intervaly každodenní rychlé chůze jsou spojeny s výrazně nižším rizikem úmrtí.

Výzkum zdůrazňuje důležitost intenzity, nikoli pouze trvání, během každodenní fyzické aktivity.

Studie je první, která pozoruje tyto zdravotní přínosy v nízkopříjmových komunitách.

                    CORIOLUS          KURKUMIN^®         GLUTATHION         3x REISHI

„Japonská chůze“ je cvičební protokol, který může pomoci zlepšit kardiometabolické zdraví

- Depositphotos

Chcete posunout svůj režim chůze na další úroveň? Intervalový trénink chůze (IWT), vědecky podložený cvičební protokol, je jednoduchý způsob, jak bezpečně zvýšit intenzitu a dosáhnout významných zdravotních výhod.

IWT, také známý jako „Japonská chůze“, byl vyvinut japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví seniorů.

Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) je IWT formou intervalového tréninku, která je přístupná lidem všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti (1).

„Studie zabývající se konkrétně přínosy intervalové chůze prokázaly zlepšení fyzické zdatnosti, svalové síly a kontroly glykémie,“ uvedla dr. Sarah F. Ebyová, MD, Ph.D, specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine a docentka fyzikální medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School.

„Intervalová chůze je navíc skvělým způsobem, jak splnit doporučených 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity" (2).

IWT vs. HIIT: Jaký je rozdíl?

Cvičení HIIT zahrnuje střídání období cvičení s nižší intenzitou (nebo odpočinku) a cvičení s vyšší intenzitou v předem stanoveném počtu sérií.

Intenzita se obvykle měří pomocí tepové frekvence nebo subjektivních měření, jako je míra vnímané námahy (RPE).

Zvýšením intenzity můžete dosáhnout stejných zdravotních výhod s kratším časem stráveným v posilovně. I když je obecně považováno za bezpečné, některé výzkumy ukázaly, že cvičení HIIT může vést k zraněním souvisejícím s tréninkem (3).

IWT neboli Japonská chůze naopak snižuje intenzitu a je obecně považována za bezpečnou.

Podle původního výzkumu Japonské chůze publikovaného v Mayo Clinic Proceedings v roce 2009 se standardní protokol IWT skládá ze střídavých intervalů (4):

• 3 minuty rychlé chůze (zhruba 70 % maximální aerobní kapacity)
• 3 minuty pomalé chůze (40 % maximální aerobní kapacity)

Minimálních doporučených pět sad intervalů představuje 30 minut chůze pět dní v týdnu.

Pro tuto studii japonští vědci oslovili více než 200 dospělých lidí s průměrným věkem 63 let, aby otestovali, jak si IWT vede v porovnání s tradiční chůzí s „kontinuální intenzitou“.

Zjistili, že IWT je lepší než tradiční chůze ve zlepšení různých zdravotních ukazatelů, včetně (5):

• krevního tlaku
• hladiny glukózy v krvi
• indexu tělesné hmotnosti (BMI)
• aerobní kapacity
• síly (ukazatele stability a rovnováhy)

Stejně důležité jako tyto zdravotní přínosy bylo, že protokol byl něco, čeho se účastníci mohli držet dlouhodobě.

Následná analýza zjistila, že 783 z 826 subjektů bylo schopno dodržovat protokol IWT po celou dobu trvání studie, což představuje 95% míru dodržování.

Přehled IWT z roku 2024 dospěl k závěru, že jeho přínosy pro zdraví byly „dobře prokázány jak u jedinců středního a vyššího věku, ale jinak zdravých, tak u jedinců s metabolickými onemocněními“ (6).

„Ve srovnání s tréninkem kontinuální chůze s odpovídajícím výdejem energie a časovou náročností je IWT lepší pro zlepšení fyzické zdatnosti, složení těla a kontroly glykémie u jedinců s diabetem 2. typu,“ uvedl dr. Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, hlavní autor přehledu a konzultant a klinický docent v nemocnicích Bispebjerg a Frederiksberg na Kodaňské univerzitě.

Začínáme s Japonskou chůzí

Bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti nebo cíle může být Japonská chůze skvělým způsobem, jak začít s novým fitness režimem nebo vylepšit ten stávající.

Je také důležité správně procvičovat intervalovou chůzi a předtím je možné poradit se s odborníkem.

„Vždycky říkám svým pacientům, aby se při cvičení cítili pohodlně,“ uvádí Denice Ichinoeová, DO, odborná asistentka na katedře rodinné a komunitní medicíny na Lékařské fakultě Kirka Kerkoriana na Nevadské univerzitě v Las Vegas.

„To, co byste neměli udělat, je začít cvičit příliš tvrdě a intenzivně."

Denice Ichinoeová doporučuje následující tipy, jak začít s IWT:

• Začněte s dosažitelnými cíli. Pokud na začátku nezvládnete 30 minut, je to v pořádku. Vyberte si cíl, který odpovídá vaší fyzické zdatnosti.
• Pro kontrolu úrovně intenzity použijte „test mluvením“. Během intervalů rychlé chůze byste měli být schopni říct jen pár slov, než se nadechnete.
• Noste pohodlnou vycházkovou obuv – pokud se cítíte nepohodlně, je méně pravděpodobné, že budete dodržovat svůj režim!
• Poznejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo závratě, zpomalte nebo zastavte.
• Zapisujte si své tréninky do deníku.

Dr. Ebyová doporučuje nejprve krátký zkušební trénink. „Chceme stavět úspěch na úspěchu,“ uvedla.

„Pokud se chcete pustit do intervalového tréninkového programu chůze, začněte pomalu a postupně postupujte. Zkuste chodit svým běžným tempem několik minut, poté jděte svižně 20–30 sekund a opakujte po celou dobu chůze. Jak se vaše tělo adaptuje na tento nový cvičební podnět, můžete postupně prodlužovat délku rychlejších chůzí."

Závěr

Intervalový trénink chůze je forma chůze vyvinutá japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví.

IWT, také známý jako „Japonská chůze“, je přístupná forma intervalového tréninku pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. 

Ve srovnání s tradiční chůzí vykazovali jedinci, kteří IWT aplikovali, větší zlepšení krevního tlaku, BMI, hladiny glukózy v krvi a dalších hodnot.

Přirozený způsob hubnutí, chůze 1 hodina denně učinkuje stejně jako běhání

 - Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Chůze je vynikající formou cvičení, která pomáhá při hubnutí a poskytuje další zdravotní výhody, dokonce větší než běhání.

Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní při hubnutí. Zjištění vědců ukazuje, že i pouhá chůze v rychlejším tempu dokáže snížit riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu nebo vzniku diabetu. A to dokonce v obdobné, ale i lepší míře než běhání.

Ve studii, která byla publikována v magazínu Americké asociace pro choroby srdce (the American Heart Association), vědci analyzovali výsledky 33 060 běžců a 15 045 chodců. Sledovaní lidé byli ve věku 18-80 let, přičemž většina z nich měla 40-60 let.

Zjištěné výsledky dokládají, že stejné množství energie vynaložené na chůzi střední intenzity nebo energie  spotřebované intenzivním běháním má za výsledek obdobné snížení rizika hypertenze, zvýšeného cholesterolu, diabetu nebo koronárního srdečního onemocnění. Údaje se shromažďovaly po dobu 6 let a na rozdíl od jiných studií vědci poměřovali chůzi a běh podle zdolané vzdálenosti a nikoliv podle času, který je potřeba na překonání určité vzdálenosti.

Hlavní autor studie, Paul T. Williams, Ph.D., působící v národní laboratoři v Berkeley v Kalifornii, konstatoval: „Chůze a běhání se výborně porovnávají podle svých účinků na zdraví, neboť při nich bývají zapojovány stejné skupiny svalů a vykonávají se stejné aktivity - pouze intenzita je odlišná.“

Spálené kalorie

Jednoduchost chůze z ní dělá přitažlivou aktivitu pro mnoho lidí - zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc. Počet spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.

Pro srovnání, průměrné tempo chůze je 4,8 km/h. Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáváte. Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní-vnitřní teplota, váš věk a pohlaví (1).

Shrnutí:

• Počet spálených kalorií při chůzi závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Rychlejší chůze vám umožní spálit více kalorií za hodinu.

Chůze vám pomůže zhubnout

Chůze 1 hodinu každý den vám pomůže spálit kalorie a tím zhubnout.

V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících svižné každodenní chůze průměrně 7,7 kg, neboli 10% původní tělesné hmotnosti (2).

Ženy postupně prodlužovaly dobu chůze po dobu 6 měsíců, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale docházely k malému úbytku hmotnosti, dokud nechodily alespoň 30 minut denně.

Další studie poznamenala, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 2,7 kg ve srovnání se ženami, které nechodily (3).

Proč je chůze stejně dobrá nebo i lepší než běhání

Výzkum prokázal, že svižná chůze působí účinněji než běhání, pokud se zaměříme na stavy vysokého tlaku, cholesterolu, diabetu nebo srdečních onemocnění. Jako příklad lze uvést, že běhání snižuje riziko srdečních onemocnění o 4,5% a oproti tomu chůze téměř o 10%. Riziko vysokého tlaku se běháním snižuje o 4,2% a chůzí o 7,2%. Hladiny cholesterolu se snižují obdobně: o 4,3% resp. o 7,0%.

Navíc studie publikovaná v magazínu the Arthritis Care and Research journal doložila, že chůze účinkuje i proti artritidě. Vědci z Harvardu také zjistili, že ženy mohou výrazně snižovat rizika mrtvic způsobovaných jak ucpáváním cév tak i krvácením - stačí k tomu jednoduše pravidelně chodit.

Chůze v kombinaci s vaší stravou

Zatímco samotná chůze vám může pomoci zhubnout, ale je mnohem efektivnější v kombinaci s kalorickou dietou.

Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie o 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h, zatímco druhá skupina nechodila (4). Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti ve skupině s chůzí ztratili v průměru asi o 1,8 kg více než ti, kteří nechodili.

Navíc se zjistilo, že hubnutí může být také ovlivněno tím, zda chodíte nepřetržitě nebo ve dvou kratších dávkách.

Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 denně a buď rychle chodily po dobu 50 minut denně, nebo absolvovaly dva 25minutové tréninky denně (5). Ty ženy, které praktikovaly dva kratší tréninky denně, ztratily o 1,7 kg více než ty, které absolvovaly 50 minut nepřetržité chůze.

Nicméně některé studie neprokazovaly významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuální a přerušovanou chůzí (6, 7).

Měli byste si tedy vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

• Několik studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.

Kolik hmotnosti můžete zhubnout při chůzi 1 hodinu denně?

Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik denně vydáváte. Můžete buď zvýšit počet kalorií spálených cvičením, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.

Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 0,45 kg za týden.

Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tuku v těle, stejně jako pokles výdajů na kalorie, který přichází s úbytkem hmotnosti, deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (8, 9, 10, 11, 12).

Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet spotřebovaných kalorií.

V závislosti na vašem příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,2–0,9 kg za týden (12)

Shrnutí:

• Deficit 500 kalorií denně je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Některé z těchto kalorií můžete spálit chůzí hodinu denně.

Další zdravotní výhody chůze

Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří (4, 13, 14, 15):

• snížený LDL (špatný) cholesterol
• zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
• zlepšená nálada
• snížený krevní tlak

Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkové úmrtnosti a také do zlepšení kvality života (16, 17, 18, 19).

Navíc 30 minut chůze navíc k vaší běžné denní činnosti je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. Je to pozoruhodné, protože dospělí jedinci mají tendenci přibývat 0,5–1 kg ročně (20, 21, 22).

Shrnutí:

• Chůze je spojena s několika přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Jak začít chodit

Chůze je vynikající forma cvičení, které se většina lidí může věnovat. Pokud chcete denně takto cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat dobu a intenzitu.

Pokud teprve začínáte, můžete po dlouhé chůzí ihned od počátku pociťovat únavu, bolestivost svalů a ztratíte motivaci. Místo toho začněte s chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.

Následně můžete prodloužit dobu chůze o 10–15 minut každý týden, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.

Poté můžete podle potřeby pracovat na zvýšení rychlosti chůze.

Shrnutí:

• Pokud s cvičením začínáte, je důležité budovat si vytrvalost postupným zvyšováním doby a intenzity procházek.

Měňte svou rutinu

Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré věci tak často obměňovat, aby byla vaše rutina stále poutavá a náročná. Zde je několik tipů:

• Upravte svou trasu. Projděte se po cyklistických stezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru nebo se vydejte po trase, po které obvykle chodíte v opačném směru.
• Rozdělte si čas na chůzi. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte tento čas na dvě 30minutové procházky.
• Změňte dobu chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
• Projděte se s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
• Odměňte se. Odměňte se jednou za čas novými sportovními botami nebo oblečením.

Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické činnosti při nižší tělesné hmotnosti než těžší (11, 23, 24).

Například osoba s hmotností 68 kilogramů spálí o 50 kalorií méně za hodinu při chůzi rychlostí 4,8 km/h, než osoba s hmotností 82 kilogramů stejnou rychlostí.

I když se to může zdát bezvýznamné, o 50 kalorií méně za den je o 350 méně spálených kalorií za týden.

Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zrychlit nebo se vydejte po strmých kopcích, nerovném terénu nebo po měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva (25).

Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, intenzitu může zvýšit i chůze s ručními závažími nebo těžkou vestou (26, 27).

Shrnutí:

• Můžete si udržet motivací na delších procházkách změnou své rutiny. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste urychlili ztrátu hmotnosti.

Závěr

Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může účinně pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.

Je to efektivní způsob bez jojo efektu, který Vám zvýší počet spálených kalorií.

Současně je vhodné věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.

Nezapomeňte postupně zrychlovat svou chůzi, abyste dosáhli cíle hubnutí.

Změnami režimu neztratíte motivaci.