10 potravin bohatých na hořčík

Barbora Nová

Hořčík se nachází v řadě potravin bohatých na živiny, včetně celozrnných obilovin, ořechů, semen, luštěnin a několika druhů ovoce a zeleniny.

Hořčík je mimořádně důležitý minerál, protože se podílí na stovkách chemických reakcí v těle a pomáhá udržovat dobré zdraví, ale mnoho lidí nedosahuje referenční hodnoty (RHP) 420 miligramů (mg) (1, 2).

Přesto můžete svou denní potřebu snadno pokrýt konzumací potravin s vysokým obsahem hořčíku.

Následuje 10 zdravých potravin s vysokým obsahem hořčíku.

1. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je stejně výživná jako chutná.

Je velmi bohatá na hořčík - ve 28 g je 65 mg hořčíku, což je asi 15 % RHP (3).

Hořká čokoláda má také vysoký obsah železa, mědi a manganu a obsahuje prebiotickou vlákninu, která může pomoci vyživovat prospěšné bakterie ve střevech (3, 4).

Navíc je plná prospěšných antioxidantů. To jsou živiny, které neutralizují volné radikály, což jsou škodlivé molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a vést k onemocnění (5).

Tmavá čokoláda je obzvláště prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje flavanoly, což jsou silné antioxidační sloučeniny, které zabraňují oxidaci LDL (špatného) cholesterolu a jeho ulpívání na buňkách, které vystýlají tepny (6).

Chcete-li co nejlépe využít blahodárných účinků hořké čokolády, vybírejte si výrobky obsahující nejméně 70 % kakaové sušiny. Vyšší procento je ještě lepší.

Shrnutí:

• Porce 28 g hořké čokolády poskytuje 15 % RHP hořčíku. Je také prospěšná pro zdraví střev a srdce a je plná antioxidantů.

2. Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce a chutný zdroj hořčíku. Jedno střední avokádo poskytuje 58 mg hořčíku, což je 14 % RHP (7).

Avokádo má také vysoký obsah draslíku, vitaminů skupiny B a vitaminu K. Navíc má na rozdíl od většiny ovoce vysoký obsah tuků - zejména srdci prospěšných mononenasycených tuků (7).

Avokádo je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny. Většina sacharidů v avokádu totiž pochází z vlákniny, takže má velmi nízký obsah stravitelných sacharidů (7).

Studie prokázaly, že konzumace avokáda může snížit zánět, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti po jídle (8, 9, 10).

Shrnutí:

• Středně velké avokádo poskytuje 14 % DV hořčíku. Avokádo je nabité několika dalšími živinami a může pomáhat snižovat záněty, zlepšovat hladinu cholesterolu a zvyšovat pocit sytosti.

3. Ořechy

Ořechy jsou výživné a chutné.

Mezi druhy ořechů, které mají obzvláště vysoký obsah hořčíku, patří mandle, kešu a para ořechy.

Například porce 28 g kešu ořechů obsahuje 83 mg hořčíku, což je 20 % RHP (11).

Většina ořechů je také dobrým zdrojem vlákniny a mononenasycených tuků a bylo prokázáno, že zlepšují hladinu cukru a cholesterolu v krvi u lidí s cukrovkou (12).

Brazilské ořechy mají také mimořádně vysoký obsah selenu. Jen jeden brazilský ořech poskytuje téměř 175 % RHP tohoto minerálu (13).

Kromě toho jsou ořechy protizánětlivé, prospěšné pro zdraví srdce a mohou snižovat chuť k jídlu, pokud se konzumují jako svačina (14).

Shrnutí:

• Kešu, mandle a para ořechy mají vysoký obsah hořčíku a mnoha dalších důležitých živin. Jedna porce kešu oříšků poskytuje 20 % RHP.

4. Luštěniny

Luštěniny jsou rodina rostlin s vysokým obsahem živin, do které patří čočka, fazole, cizrna, hrách a sója, přičemž jsou velmi bohaté na mnoho různých živin, včetně hořčíku.

Například 1 šálek (172 g) vařených černých fazolí obsahuje úctyhodných 120 mg hořčíku, což je 29 % RHP (15).

Luštěniny mají také vysoký obsah draslíku a železa a jsou významným zdrojem bílkovin pro vegetariány (15, 16).

Protože luštěniny jsou bohaté na vlákninu a mají nízký glykemický index (GI), mohou pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění (17, 18).

Za vynikající zdroj vitaminu K2, který je důležitý pro zdraví kostí, je považován také fermentovaný sójový produkt známý jako natto (19).

Shrnutí:

• Luštěniny jsou potraviny bohaté na hořčík. Například 1 šálek (172 g) černých fazolí obsahuje 29 % RHP hořčíku.

5. Tofu

Tofu je díky vysokému obsahu bílkovin základní potravinou vegetariánské stravy. Vyrábí se lisováním sójového mléka do měkkého bílého tvarohu a je známé také pod názvem fazolový tvaroh.

Porce o hmotnosti 100 g obsahuje 35 mg hořčíku, což je 8 % RHP (20).

Jedna porce také obsahuje 10 g bílkovin a dostatečné množství vápníku, železa, manganu a selenu (20).

Některé studie navíc naznačují, že konzumace tofu a dalších sójových výrobků může chránit buňky vystýlající tepny a může být spojena se snížením rizika rakoviny žaludku (21, 22).

Shrnutí:

• Jedna porce tofu o hmotnosti 100 g poskytuje 8 % RHP hořčíku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a několika dalších živin.

6. Semínka

Semínka jsou neuvěřitelně zdravá.

Mnoho druhů - včetně lněných, dýňových a chia semínek - obsahuje také vysoké množství hořčíku.

Obzvláště dobrým zdrojem jsou dýňová semínka, která obsahují 168 mg v porci o 28 g. To představuje neuvěřitelných 40 % doporučené denní dávky hořčíku (23).

Kromě toho jsou semínka bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny (24, 25, 26).

Navíc mají mimořádně vysoký obsah vlákniny. Ve skutečnosti téměř polovina sacharidů ve většině semen pochází z vlákniny (24, 25, 26).

Obsahují také antioxidanty, které chrání buňky před škodlivými volnými radikály vznikajícími při metabolismu (27, 28).

Bylo také prokázáno, že lněné semínko snižuje hladinu cholesterolu a může mít příznivé účinky proti rakovině prsu (29, 30).

Shrnutí:

• Většina semínek je bohatá na hořčík. Např. 28 g dýňových semínek obsahuje přibližně 40 % RHP.

7. Celá zrna

Mezi celozrnné obiloviny patří pšenice, oves a ječmen a také pseudocereálie, jako je pohanka a quinoa, přičemž jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku.

Porce 1 hrnku (168 g) vařené pohanky obsahuje 86 mg hořčíku, což je 20 % RHP (31).

Mnoho celozrnných obilovin má také vysoký obsah vitaminů skupiny B, selenu, manganu a vlákniny (32).

V kontrolovaných studiích bylo dokonce prokázáno, že celá zrna zmírňují zánět a snižují některé rizikové faktory srdečních onemocnění (33, 34).

Shrnutí:

• Celá zrna mají vysoký obsah mnoha živin, včetně hořčíku. Porce 1 šálku (168 g) vařené pohanky poskytuje 20 % RHP hořčíku.

8. Některé tučné ryby

Ryby, zejména tučné ryby, jsou neuvěřitelně výživné.

Mnoho druhů ryb má vysoký obsah hořčíku, včetně lososa, makrely a halibuta.

V jedné porci vařeného lososa o váze 100 g je 30 mg hořčíku, což je 7 % RHP (35).

Zároveň poskytuje úctyhodných 22 g kvalitních bílkovin (35).

Kromě toho je ryba bohatá na draslík, selen, vitaminy skupiny B a různé další živiny (36).

Vysoký příjem tučných ryb je navíc spojen se snížením rizika několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob (37).

Tyto přínosy jsou připisovány vysokému množství omega-3 mastných kyselin.

Shr nutí:

• Tučné  ryby jsou mimořádně výživné a jsou skvělým zdrojem hořčíku a dalších živin. Porce o 100 g vařeného lososa dodává 7 % RHP hořčíku.

9. Banány

Banány patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.

Nejznámější jsou pro svůj vysoký obsah draslíku, který může snižovat krevní tlak a je spojován se snížením rizika srdečních onemocnění (38, 39).

Navíc jsou také bohaté na hořčík - v jednom velkém banánu je 37 mg hořčíku, což představuje 9 % RHP (40).

Kromě toho banány poskytují vitamin C, vitamin B6, mangan a vlákninu (40).

Zralé banány mají vyšší obsah cukru a sacharidů než většina ostatních druhů ovoce, takže nemusí být vhodné pro lidi, kteří drží nízkosacharidovou dietu (41).

Velkou část sacharidů v nezralých banánech však tvoří rezistentní škrob, který se nestráví a nevstřebá (41).

Rezistentní škrob může také pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi, omezovat záněty a zlepšovat zdraví střev (42, 43).

Shrnutí

• Banány jsou dobrým zdrojem několika živin. Jeden velký banán obsahuje 9 % RHP hořčíku.

10. Listová zelenina

Listová zelenina je vysoce výživná a mnoho druhů je bohatých na hořčík.

Mezi listovou zeleninu s významným množstvím hořčíku patří kapusta, špenát, tuřín a hořčice.

Například v 1 šálku (180 g) vařeného špenátu je 158 mg hořčíku, což představuje 37 % RHP (44).

Kromě toho je listová zelenina, jako je špenát, také vynikajícím zdrojem několika živin, včetně železa, manganu a vitaminů A, C a K (44).

Listová zelenina obsahuje také mnoho prospěšných rostlinných látek, které pomáhají chránit buňky před poškozením a mohou snižovat riziko vzniku rakoviny (45, 46, 47).

Shrnutí:

• Listová zelenina je velmi dobrým zdrojem mnoha živin, včetně hořčíku. Například jedna porce vařeného špenátu o hmotnosti 180 g poskytuje úctyhodných 37 % RHP.

Závěr

Hořčík je důležitý minerál, kterého možná nemáte ve své každodenní stravě dostatek.

Naštěstí existuje mnoho výživných potravin, které vám mohou pomoci uspokojit vaši potřebu.

Nezapomeňte jíst vyváženou stravu, která zahrnuje některé z výše uvedených potravin, abyste zvýšili příjem hořčíku a mnoha dalších důležitých živin.

Proč je hořčík jedním z nejdůležitějších minerálů pro optimální zdraví

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hořčík je jednou z mnoha základních živin, které potřebujete získávat z každodenní stravy. Označuje se jako "esenciální", protože na rozdíl od některých živin, jako jsou některé aminokyseliny a mastné kyseliny, si ho tělo nedokáže samo syntetizovat.

Hořčík lze snadno najít v přírodě. Ve skutečnosti je to osmý nejrozšířenější prvek v zemské kůře (1). Hořčík se vyskytuje ve velkých ložiscích minerálů, jako je dolomit a magnezit, a biliony metrických tun hořčíku lze získat z moře.

Pokud vás zajímá, jak se hořčík dostává do potravin, které jíte, odpověď je jednoduchá: Rostliny ho vstřebávají z půdy. Když kořeny rostlin přijímají vodu, absorbují také minerální látky v ní obsažené. Rostliny pak tyto živiny předávají nám nebo živočichům, kteří je konzumují (2).

Hořčík hraje klíčovou roli v růstu a přežití rostlin a živočichů, protože pomáhá řídit fotosyntézu (produkci energie) v rostlinách. Jeho nedostatek způsobuje špatný a zakrnělý růst rostlin (3). U zvířat je zase známo, že nízká hladina hořčíku u nich způsobuje vážné zdravotní problémy, které mohou vyústit až v úmrtí (4).

U lidí je nedostatek hořčíku na vzestupu. Existuje však spousta potravin bohatých na hořčík, které můžete konzumovat, například ořechy, semena a celozrnné výrobky, a udržovat si tak zdravou hladinu této živiny (5). Podle studie zveřejněné v časopise The Crop Journal se však nedostatek hořčíku v rostlinách - našem hlavním zdroji hořčíku - stává naléhavým problémem.

Analýzy obsahu minerálních látek v moderních plodinách, zejména v obilovinách, ukazují výrazný pokles obsahu hořčíku ve srovnání s plodinami pěstovanými před několika desetiletími. Z tohoto důvodu mnoho lidí na celém světě, včetně obyvatel vyspělých zemí, kde není problém se zásobováním potravinami, nemá ve stravě dostatek hořčíku (6).

Nízký obsah hořčíku v plodinách lze vysvětlit špatným stavem půdy, vyplavováním půdy, kontaminací hliníkem a škodlivými zemědělskými postupy. Jak uvádí nedávná studie, dnes běžně používané strategie hnojení neberou v úvahu hořčík ve prospěch jiných živin, jako je dusík, sodík a draslík. Tento typ intenzivního systému pěstování plodin nejenže vyčerpává půdu o hořčík, ale také připravuje člověka o tolik potřebnou živinu  (7).

Význam hořčíku v lidském těle

Existuje důvod, proč je hořčík makrominerál - tedy minerál, který potřebujete ve velkém množství. Stejně jako dalších šest makrominerálů, které vaše tělo potřebuje - konkrétně vápník, chlorid, fosfor, draslík, sodík a síra - plní hořčík v těle různé role a podílí se na nesčetných tělesných procesech (8).

Jednou z rolí hořčíku je funkce kofaktoru různých enzymů. Kofaktor je nebílkovinná molekula, která se váže na enzymy, aby jim umožnila přepnout se do aktivní formy (9). Výzkum zjistil, že hořčík slouží jako kofaktor více než 300 enzymových systémů v těle. Tyto enzymy pomáhají regulovat různé biochemické reakce, jako je tvorba bílkovin, funkce nervů a svalů a regulace hladiny glukózy v krvi a krevního tlaku (10).

Hořčík jako kofaktor také pomáhá stabilizovat enzymy, které se podílejí na tvorbě ATP. ATP je molekula přenášející energii, která umožňuje buňkám vykonávat klíčové funkce, jako je přeměna glukózy na energii (11). Jak ukázaly kinetické studie, mnoho enzymů zapojených do metabolismu glukózy potřebuje ke správné funkci hořčík (12).

Hořčík také ovlivňuje hladinu vápníku. Když je hladina vápníku nízká, příštítná tělíska obvykle reagují uvolňováním hormonu, který pomáhá zvyšovat hladinu vápníku v krvi. Hořčík je potřebný nejen pro syntézu tohoto hormonu, ale také pro jeho uvolňování. Proto by nízká hladina hořčíku mohla zhoršit regulaci vápníku v krvi (13).

Přibližně 60% hořčíku ve vašem těle je uloženo v kostech a zubech. Uvádí se, že přibližně dvě třetiny tohoto hořčíku jsou uloženy jako součást krystalů apatitu, strukturních složek kostí, které jim dodávají pevnost a stabilitu (14). Zbylá třetina kostního hořčíku se mezitím nachází v kortikálních kostech - hustém vnějším povrchu kostí, který slouží jako ochranná vrstva  (15).

Výzkum potvrzuje, že hořčík je nezbytný pro podporu silných kostí a zubů. Studie na zvířatech a lidech totiž ukazují, že nedostatečná hladina hořčíku vede ke zhoršenému růstu kostí, křehkosti kostry a ztrátě minerální hustoty kostí. Podle zprávy zveřejněné v časopise Journal of the American College of Nutrition zvyšuje nedostatek hořčíku hladinu kostní substance P, která stimuluje produkci cytokinů. Tyto malé, buněčné signální proteiny jsou známé tím, že spouštějí činnost osteoklastů, buněk odbourávajících kost (16).

Další důležitou úlohou hořčíku v lidském těle je role elektrolytu. Elektrolyty jsou minerály v tělesných tekutinách, které nesou elektrický náboj (17). Kladně nabité ionty hořčíku jsou přítomny také uvnitř buněk, kde pomáhají regulovat transport iontů vápníku a draslíku. Aby vaše buňky zůstaly zdravé, je třeba neustále udržovat rovnováhu mezi koncentrací těchto elektrolytů uvnitř a vně buněk.

Vzájemné působení iontů hořčíku a vápníku umožňuje, aby se vaše svaly stahovaly a uvolňovaly. Během svalové kontrakce se ionty vápníku uvolňují ze sarkoplazmatického retikula, membránově vázané struktury ve svalových buňkách, která slouží jako zásobárna vápníku. Vápníkové ionty pak interagují s motorickými proteiny a způsobují kontrakci svalových vláken. Během svalové relaxace vytlačují ionty hořčíku ionty vápníku, které interagují s motorickými proteiny. Ionty vápníku se pak přesunou zpět do sarkoplazmatického retikula, což umožní svalovým vláknům relaxovat (18).

Nedostatek hořčíku ovlivňuje nejen hladinu vápníku, ale také draslíku. Nedostatek hořčíku je totiž často spojen s abnormálně nízkou hladinou draslíku. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology zkoumala příčinu tohoto stavu a zjistila, že buňky potřebují určité množství hořečnatých iontů, aby omezily uvolňování draslíku. Bez dostatečného množství hořčíku uniká draslík z buněk neregulovaně a nakonec je z těla odstraněn močí (19, 20).

Zdravotní přínosy hořčíku

Vzhledem ke všem tělesným procesům, které vyžadují účast hořčíku, není překvapivé, že nedostatek hořčíku může způsobit vážné problémy některým vašim životně důležitým orgánům, jako jsou srdce, kosti a ledviny. Nedostatek hořčíku může také způsobit některé alarmující, i když ne neobvyklé příznaky, jako např (21):

• Ztráta chuti k jídlu
• Únava
• Slabost
• Svalové křeče
• Třes
• Nespavost
• Nevolnost a zvracení
• Abnormální srdeční rytmus

Podle odborníků může být nedostatek hořčíku způsoben celou řadou příčin, například alkoholismem, některými léky (např. diuretiky, antibiotiky a inhibitory protonové pumpy), cukrovkou 2. typu, zažívacími problémy a samozřejmě stravou obsahující nezdravé zpracované potraviny s nedostatkem živin.

Naštěstí jsou nyní k dispozici doplňky stravy s hořčíkem, které lidem pomáhají splnit jejich denní potřebu hořčíku. Udržování optimální hladiny hořčíku je zásadní nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši emocionální pohodu.

Následují mnohé výhody udržování zdravé hladiny hořčíku:

• Podporuje zdravou funkci srdce - Stejně jako v kosterních svalech pomáhá hořčík uvolňovat buňky srdečního svalu a buňky hladkého svalstva v cévách. Pomáhá také regulovat pohyb sodíkových, draslíkových a vápenatých iontů. Podle studií může nedostatek hořčíku vyčerpat hladinu draslíku a zvýšit koncentraci sodíku a vápníku v buňkách srdečního svalu a hladké svaloviny (22). Chcete-li podpořit zdravé srdce a udržet zdravou hladinu krevního tlaku, která je již v normě, dbejte na každodenní příjem dostatečného množství hořčíku ze stravy.
• Podporuje zdravou funkci mozku - Vědci spojují nízkou hladinu hořčíku se zhoršením kognitivních funkcí. Studie z Kataru z roku 2020 zjistila, že dospělí lidé s nízkou hladinou hořčíku dosahovali horších výsledků v testech určených k měření kognitivních funkcí (23). Podle dřívější studie na zvířatech hořčík podporuje zdravé kognitivní funkce, zejména učení a paměť, tím, že chrání mozek před škodlivou činností enzymu známého jako GSK-3B. Hořčík také podporuje zdravou synaptickou plasticitu (24, 25).
• Podporuje zdravé trávicí funkce - Hořčík je jednou z nejdůležitějších složek lidského trávicího procesu. Během jídla hořčík pomáhá tělu produkovat slinné enzymy, které pomáhají rozkládat potravu. Hořčík se také podílí na produkci hormonů, které stimulují žaludek k produkci trávicí kyseliny, kyseliny chlorovodíkové. Kromě toho hořčík potřebuje vaše slinivka břišní k produkci enzymů potřebných k dalšímu trávení potravy a vstřebávání živin (26).
• Podporuje silné a zdravé kosti - Jak již bylo zmíněno, většina hořčíku ve vašem těle je uložena v kostech, kde slouží jako strukturální součást. Hořčík je také klíčovým kofaktorem enzymů podílejících se na tvorbě kostní matrix a podporuje množení buněk tvořících kosti (osteoblastů). Podle studie publikované v časopise Bone může doplňování hořčíku podpořit zdravé kosti i optimální hustotu kostních minerálů (27).
• Podporuje zdravý svalový výkon a relaxaci - Hořčík se podílí na normální svalové kontrakci a relaxaci a podporuje tak optimální svalový výkon. Ve studii zahrnující sportovce basketbalu, házené a volejbalu vědci zjistili, že příjem hořčíku přímo souvisí s fyzickou výkonností účastníků studie bez ohledu na jejich energetický příjem. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno úlohou hořčíku při podpoře zdravého energetického metabolismu (28).
• Podpora zdravé hladiny energie - Jak již bylo zmíněno, hořčík se podílí na rozkladu glukózy na energii. Proto je udržování zdravé hladiny hořčíku skvělým způsobem, jak podpořit zdravou hladinu energie.
• Podporuje hluboký a klidný spánek - Hořčík je známý svým relaxačním účinkem, což je jistě užitečné, když chcete spát. Přesně to ukázala studie publikovaná v časopise Journal of Research in Medical Sciences Vědci uvádějí, že suplementace hořčíkem dokázala podpořit kvalitní spánek (29).
• Podpora pozitivní nálady - Kromě podpory zdravého spánku může hořčík podpořit také pozitivní náladu (30). V randomizované klinické studii publikované v časopise PLoS ONE vědci zjistili, že doplňování hořčíku pomáhá nejen zmírnit pocity úzkosti, ale také přirozeně zlepšit náladu (31).

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98%.

7 projevů nedostatečného příjmu hořčíku

Barbora Nová

Nedostatek hořčíku, známý také jako hypomagnezémie, je často přehlížený zdravotní problém.

Odhaduje se, že značným nedostatkem hořčíku trpí méně než 2% západní populace, avšak u pacientů v nemocnicích a na jednotkách intenzivní péče a u lidí s cukrovkou nebo poruchami způsobenými užíváním alkoholu je toto procento mnohem vyšší (1).

V některých případech může být nedostatek nedostatečně diagnostikován, protože zjevné příznaky se běžně objevují až ve chvíli, kdy je hladina hořčíku velmi nízká.

Příčiny nedostatku hořčíku jsou různé a mohou zahrnovat (1):

• hladovění
• některé léky, například chemoterapeutika a inhibitory protonové pumpy.
• akutní nebo chronický průjem
• "syndrom hladových kostí" po operaci příštítných tělísek nebo štítné žlázy
• operace bypassu žaludku

Zdravotní stavy, jako je cukrovka, špatné vstřebávání minerálů, chronický průjem a celiakie, jsou spojeny s úbytkem hořčíku. Zvýšené riziko nedostatku mají také lidé s poruchami způsobenými užíváním alkoholu (2).

Následuje 7 projevů nedostatečného příjmu hořčíku.

1. Svalové záškuby a křeče

Záškuby, třes a svalové křeče jsou příznaky nedostatku hořčíku. V nejhorším případě může nedostatek dokonce způsobit záchvaty nebo křeče (1, 3).

Vědci se domnívají, že tyto příznaky jsou způsobeny větším přísunem vápníku do nervových buněk, což nadměrně excituje nebo hyperstimuluje svalové nervy (4).

I když doplňky stravy mohou u některých lidí s nedostatkem hořčíku pomoci zmírnit svalové záškuby a křeče, jeden přehled dospěl k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem nejsou účinnou léčbou svalových křečí u seniorů. Zde hraje roli vstřebatelnost minerálů, protože ta s věkem klesá (5).

Mějte na paměti, že nedobrovolné svalové záškuby mohou mít mnoho dalších příčin. Například stres nebo nadměrné množství kofeinu mohou také způsobovat mimovolní svalové křeče.

Mohou být také vedlejším účinkem některých léků nebo příznakem nervosvalového onemocnění, jako je svalová dystrofie, roztroušená skleróza, chronická borelioza nebo myasthenia gravis.

Občasné záškuby jsou sice běžné, ale pokud vaše příznaky přetrvávají, měli byste navštívit odborníka.

Shrnutí:

• Mezi běžné příznaky nedostatku hořčíku patří svalové záškuby, třes a křeče. Je však nepravděpodobné, že by doplňky stravy tyto příznaky zmírnily u starších osob nebo osob, které nemají nedostatek hořčíku.

2. Duševní potíže

Dalším možným účinkem nedostatku hořčíku jsou duševní zdravotní stavy.

Jedním z příkladů je apatie, která se vyznačuje duševní otupělostí nebo nedostatkem emocí. Zhoršený nedostatek může vést až k deliriu a kómatu (3).

Pozorovací studie navíc spojují nízkou hladinu hořčíku se zvýšeným rizikem deprese (6).

Vědci také spekulují, že nedostatek hořčíku může podporovat úzkost (7).

Jeden přehled dospěl k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou být prospěšné pro část lidí s úzkostnými poruchami, ale kvalita důkazů je nízká. Před vyvozením jakýchkoli závěrů je třeba provést kvalitnější studie (8).

Stručně řečeno, předpokládá se, že nedostatek hořčíku může u některých lidí způsobovat nervové dysfunkce a podporovat duševní poruchy.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobovat nedostatek emocí, delirium, a dokonce kóma. Vědci se domnívají, že nedostatek může způsobovat také úzkost.

3. Osteoporóza

Osteoporóza je onemocnění charakterizované slabými kostmi a zvýšeným rizikem zlomenin kostí.

Riziko vzniku osteoporózy ovlivňuje řada faktorů, mj:

• stárnutí
• nedostatek pohybu
• nedostatečný příjem vitaminů D a K ve stravě

Zajímavé je, že rizikovým faktorem osteoporózy je také nedostatek hořčíku. Nedostatek může přímo oslabovat kosti, ale také snižuje hladinu vápníku v krvi, který je hlavním stavebním prvkem kostí (9, 10).

Studie na potkanech potvrzují, že nedostatek hořčíku ve stravě vede ke snížení kostní hmoty. Ačkoli u lidí žádné takové studie provedeny nebyly, výzkumy spojují nedostatečný příjem hořčíku s nižší hustotou kostních minerálů (11, 12).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může být jedním z rizikových faktorů osteoporózy a zlomenin kostí, i když toto riziko ovlivňuje mnoho faktorů.

4. Únava a svalová slabost

Únava, stav charakterizovaný fyzickým nebo psychickým vyčerpáním či slabostí, je dalším příznakem nedostatku hořčíku.

Mějte na paměti, že každý člověk je čas od času unavený. Obvykle to jednoduše znamená, že si potřebujete odpočinout. Silná nebo přetrvávající únava však může být známkou zdravotního problému.

Protože únava je nespecifický příznak, není možné určit její příčinu, pokud není doprovázena dalšími příznaky.

Dalším specifičtějším příznakem nedostatku hořčíku je svalová slabost, která může být způsobena myastenií gravis (13).

Vědci se domnívají, že slabost je způsobena ztrátou draslíku ve svalových buňkách, což je stav spojený s nedostatkem hořčíku (14, 15).

Nedostatek hořčíku je tedy jednou z možných příčin únavy nebo slabosti.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobovat únavu nebo svalovou slabost. Ty však nejsou specifickými příznaky jeho nedostatku, pokud nejsou doprovázeny dalšími příznaky.

5. Vysoký krevní tlak

Studie na zvířatech ukazují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak a podporovat vysoký krevní tlak, který je silným rizikovým faktorem srdečních onemocnění (16, 17).

Ačkoli přímé důkazy u lidí chybí, několik pozorovacích studií potvrzuje, že nízká hladina hořčíku nebo jeho nedostatečný příjem ve stravě mohou zvyšovat krevní tlak (18, 19, 20).

Nejsilnější důkazy o prospěšnosti hořčíku pocházejí z kontrolovaných studií.

Několik přehledů dospělo k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou snižovat krevní tlak, zejména u dospělých s vysokým krevním tlakem (21, 22, 23).

Zjednodušeně řečeno, nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak, což zase zvyšuje riziko srdečních onemocnění. 

Shrnutí:

• Důkazy potvrzují, že nedostatek hořčíku může zvyšovat krevní tlak. Doplňky stravy s hořčíkem mohou prospívat lidem s vysokým krevním tlakem.

6. Astma

Nedostatek hořčíku se někdy vyskytuje u lidí s těžkým astmatem (24, 25).

Kromě toho bývá hladina hořčíku u osob s astmatem nižší než u lidí, kteří tímto onemocněním netrpí (26, 27).

Vědci se domnívají, že nedostatek hořčíku může způsobovat hromadění vápníku ve svalech vystýlajících dýchací cesty v plicích. To způsobuje zúžení dýchacích cest, což ztěžuje dýchání (28).

Zajímavé je, že inhalátor se síranem hořečnatým se někdy podává lidem s těžkým astmatem, aby pomohl uvolnit a rozšířit dýchací cesty. U osob s život ohrožujícími příznaky jsou preferovaným způsobem podání injekce (29, 30).

Důkazy o účinnosti doplňků stravy s hořčíkem u osob s astmatem však nejsou konzistentní (31, 32, 33).

Stručně řečeno, vědci se domnívají, že těžké astma může u některých lidí souviset s nedostatkem hořčíku, ale k prozkoumání jeho role jsou zapotřebí další studie.

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku je spojován s těžkým astmatem.

7. Nepravidelný srdeční tep

Srdeční arytmie neboli nepravidelný srdeční tep patří mezi nejzávažnější možné účinky nedostatku hořčíku (34).

Arytmie může způsobovat jak žádné příznaky, tak i velmi závažné příznaky. U některých lidí může způsobovat bušení srdce, což jsou pauzy mezi jednotlivými údery srdce.

Mezi další možné příznaky arytmie patří např:

• závratě
• dušnost
• bolest na hrudi
• mdloby
• závratě
• únava

V nejzávažnějších případech může arytmie zvýšit riziko mrtvice nebo srdečního selhání.

Vědci se domnívají, že na vině může být nerovnováha hladin draslíku uvnitř a vně buněk srdečního svalu, což je stav stav spojený s nedostatkem hořčíku (35, 36).

U některých lidí s městnavým srdečním selháním a arytmií byla prokázána nižší hladina hořčíku ve srovnání s lidmi, kteří srdečním selháním netrpí.

V malé studii u 68 osob se srdečním selháním injekce hořčíku významně zlepšily srdeční činnost účastníků (37).

Doplňky stravy s hořčíkem mohou také pomoci zmírnit příznaky u některých lidí s arytmií (38).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může způsobit nebo zhoršit arytmii neboli nepravidelný srdeční rytmus, což může zvýšit riziko závažnějších komplikací, jako je mrtvice nebo srdeční selhání.

Jak získat dostatek hořčíku

Následující tabulka uvádí referenční hodnotu příjmu (RHP) hořčíku pro muže a ženy ve Spojených státech (39).

                   Věk                                Muži                Ženy                 Těhotenství         Laktace

Přestože mnoho lidí nedosahuje RHP pro hořčík, existuje spousta potravin bohatých na hořčík, ze kterých si můžete vybrat.

Hořčík se hojně vyskytuje v potravinách rostlinného i živočišného původu. Nejbohatším zdrojem jsou semena a ořechy, ale relativně dobrým zdrojem jsou také celozrnné výrobky, fazole a zelená listová zelenina.

Následuje obsah hořčíku ve 100 g některých jeho nejlepších zdrojů (40, 41, 42, 43, 44):

• mandle: 279 mg
• dýňová semínka: Dýně: 550 mg
• hořká čokoláda: 228 mg
• arašídy: 176 mg
• popcorn: 144 mg

Například 30 g mandlí poskytuje cca 20% RHP hořčíku.

Mezi další skvělé zdroje hořčíku patří:

• lněné semínko
• slunečnicová semínka
• semínka chia
• kakao
• kešu oříšky
• lískové oříšky
• oves

Hořčík se také přidává do mnoha snídaňových cereálií a dalších zpracovaných potravin.

Pokud trpíte zdravotním stavem, který způsobuje, že vaše tělo ztrácí hořčík, například cukrovkou, je důležité jíst dostatek potravin bohatých na hořčík nebo užívat kvalitní doplňky stravy.

Shrnutí:

• Semínka, ořechy, kakao, fazole a celozrnné výrobky jsou skvělým zdrojem hořčíku. Pro optimální zdraví se snažte jíst potraviny bohaté na hořčík každý den.

Závěr

I když některé starší výzkumy ukazují, že 48% západní populace nemá dostatečný příjem hořčíku, skutečný značný nedostatek hořčíku není příliš častý - podle jednoho odhadu méně než 2% (45).

Příznaky nedostatku hořčíku jsou obvykle nenápadné, pokud se jeho hladina výrazně nesníží.

Nedostatek hořčíku může způsobit:

• únavu
• svalové křeče
• psychické potíže
• nepravidelný srdeční tep
• osteoporózu

Pokud se domníváte, že máte nedostatek hořčíku, měli byste se poradit s odborníkem.

Vyšetření hladiny hořčíku může být náročné, protože hořčík se obvykle hromadí ve tkáních a kostech, nikoli v krvi.

Krevní test, který měří hladinu hořčíku v samotných červených krvinkách, je citlivější a přesnější než častěji ordinovaný krevní test na hořčík v séru (39, 46).

Ať už je výsledek jakýkoli, snažte se pravidelně jíst dostatek celých potravin bohatých na hořčík, jako jsou ořechy, semínka, obiloviny a fazole.

Tyto potraviny mají vysoký obsah i dalších zdravých živin. Jejich zařazení do jídelníčku nejen snižuje riziko nedostatku hořčíku, ale také podporuje vaše celkové zdraví.