Hořčík: Jaký by měl být jeho denní příjem?

- Pixabay

Barbora Nová

Studie zjistily příznivé účinky hořčíku, pokud se užívá v dávkách od 125 do 600 mg denně. Doporučené dávkování se však může lišit v závislosti na vašich potřebách.

Hořčík je minerál, který potřebujete, abyste zůstali zdraví.

Je nezbytný pro mnoho funkcí ve vašem těle, včetně energetického metabolismu a syntézy bílkovin. Přispívá také ke správné funkci mozku, zdraví kostí a činnosti srdce a svalů (1).

Hořčík se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou ořechy, listová zelená zelenina a mléčné výrobky (2).

Doplňování touto životně důležitou živinou je spojeno s mnoha výhodami, včetně úlevy od zácpy a lepší regulace cukru v krvi a spánku.

Následují typy doplňků stravy s hořčíkem a jak určit nejlepší denní dávku pro vaše potřeby.

Doporučené denní množství příjmu hořčíku

Hořčík je nezbytný pro udržení správného zdravotního stavu.

Nízký příjem hořčíku je však poměrně častý.

Nachází se především u lidí, kteří dodržují typickou západní stravu, která obsahuje průmyslově zpracované potraviny a rafinované zrniny a může postrádat potraviny jako listovou zelenou zeleninu a luštěniny, které poskytují hořčík a další důležité živiny (3, 4).

Níže uvedená tabulka uvádí doporučenou denní dávku (RDA) nebo přiměřený příjem (AI) hořčíku pro dospělé, kojence a děti (2).

                        Věk                                         Muž                            Žena

Pro těhotné ženy od 18 let jsou požadavky zvýšeny na 350–360 mg denně (2).

S nedostatkem hořčíku jsou spojena určitá onemocnění a stavy, včetně vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu a poruchy užívání alkoholu (5, 6, 7).

Užívání doplňku stravy s hořčíkem může pomoci zvýšit hladinu hořčíku u těch, kteří mají vyšší riziko jeho nedostatku nebo nekonzumují jej dostatečně prostřednictvím své stravy.

Shrnutí:

• RDA pro hořčík pro dospělé je 310–420 mg v závislosti na věku a pohlaví.

Druhy doplňků stravy s hořčíkem

K dispozici je mnoho forem doplňků hořčíku.

Nejdůležitější věc, kterou je zvážit před rozhodnutím o doplňku stravy, je jeho absorpční rychlost, nebo jak dobře je doplněk vstřebáván vaším tělem.

Následují stručné popisy nejběžnějších doplňků hořčíku

Glukonát hořečnatý

Glukonát hořečnatý pochází z hořečnaté soli kyseliny glukonové. V jedné starší studii na zvířatech bylo prokázáno, že má nejvyšší absorpční rychlost mezi ostatními typy doplňků hořčíku (8).

Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý má nejvyšší množství elementárního nebo skutečného hořčíku na hmotnost. Je však špatně absorbován. Studie zjistily, že oxid hořečnatý je v podstatě nerozpustný ve vodě, takže míra absorpce je nízká (9).

Citronan hořečnatý

V citronanu hořečnatém je hořčík ve formě soli kombinován s kyselinou citronovou. Citronan hořečnatý je vstřebáván poměrně dobře tělem a má vysokou rozpustnost ve vodě, což znamená, že se dobře mísí s tekutinou (9, 10).

Citronan hořečnatý se nachází ve formě tablet a běžně se používá jako solné projímadlo před kolonoskopií nebo velkou operací.

Chlorid hořečnatý

Stejně jako u glukonátu hořečnatého a citrátu bylo pozorováno, že se chlorid hořečnatý dobře vstřebává tělem (2).

Je také dostupný jako olej, který lze aplikovat lokálně, ale jsou zapotřebí další studie, aby bylo plně pochopeno, jak dobře se hořčík v této formě vstřebává kůží (11).

Hydroxid hořečnatý

Hydroxid hořečnatý, známý také jako mléko hořčíku, se běžně používá jako projímadlo k léčbě zácpy a v některých antacidech k léčbě pálení žáhy (2, 12).

Aspartát hořečnatý

Aspartát hořečnatý je další běžný doplněk stravy s hořčíkem, který je vysoce vstřebatelný v těle (4, 13).

Glycinát hořečnatý

Bylo prokázáno, že glycinát hořečnatý má relativně dobrou míru vstřebávání s menším projímavým účinkem.

Podle některých starších výzkumů je to pravděpodobné, protože se vstřebává v jiné oblasti střeva ve srovnání s mnoha jinými formami doplňků hořčíku (14).

Shrnutí:

• K dispozici je mnoho typů doplňků stravy s hořčíkem. Je důležité zvážit míru jejich vstřebávání (biologická využitelnost) před nákupem.

Dávkování hořčíku při zácpě

Ať už máte co do činění s akutní nebo chronickou zácpou, může být nepříjemná.

Oxid hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou dvě hořečnaté sloučeniny, které se běžně používají k podpoře vyprazdňování (15).

Hydroxid hořečnatý neboli mléko hořčíku působí jako projímadlo tím, že do střev natáhne vodu, která pomáhá změkčit stolici a usnadnit její průchod (12).

Doporučená dávka závisí na přípravku. Vždy dodržujte pokyny pro dávkování.

Překročení doporučeného příjmu může způsobit vodnatý průjem nebo nerovnováhu elektrolytů (16).

Vzhledem ke svému projímavému účinku se hořčíkové mléko obecně používá k léčbě akutní zácpy a obvykle se nedoporučuje u chronických případů.

Citronan hořečnatý je další hořčíkový doplněk stravy používaný k léčbě zácpy, který pomáhá natáhnout vodu do střeva a zlepšit tak konzistenci stolice (17).

Standardní dávka citronanu hořečnatého je 240 mililitrů denně, které lze smíchat s vodou a užívat perorálně.

Shrnutí:

• Citrát hořečnatý a hydroxid hořečnatý jsou běžné sloučeniny hořčíku používané k léčbě zácpy. Pro dosažení nejlepších výsledků se vždy řiďte standardními doporučeními pro dávkování uvedenými na etiketě.

Dávkování hořčíku pro lepší spánek

Dostatečná hladina hořčíku je důležitá pro dobrý noční spánek. Hořčík může pomoci vaší mysli uvolnit se a vaše tělo dosáhnout hlubokého, posilujícího spánku.

Starší studie na potkanech totiž ukázaly, že neoptimální hladina hořčíku vedla ke špatné kvalitě spánku (18).

V současné době zkoumal účinky doplňků hořčíku na kvalitu spánku omezený počet studií, takže je obtížné doporučit konkrétní denní dávku.

Jedna recenze však zjistila, že senioři s nespavostí, kteří užívali mezi 320 – 729 mg hořčíku denně z oxidu hořečnatého nebo citrátu hořečnatého, byli schopni usnout výrazně rychleji ve srovnání s placebem (19).

Shrnutí:

• Na základě výzkumu může užívání 320 – 729 mg hořčíku denně pomoci k rychlejšímu usínání.

Dávkování hořčíku pro regulaci cukru v krvi

U lidí s diabetem může být vyšší pravděpodobnost, že budou mít nízkou hladinu hořčíku (20, 21).

Vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit ztrátu hořčíku močí, což způsobuje nízkou hladinu hořčíku v krvi.

Studie ukázaly, že doplňky stravy s hořčíkem mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi řízením účinku inzulínu (22).

Inzulín je hormon, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi signalizací, že buňky přijímají cukr z vaší krve.

Jedna 3měsíční studie u 42 lidí s diabetem zjistila, že doplnění 250 mg hořčíku denně ve formě glukonátu hořečnatého, oxidu a laktátu zlepšilo hladinu inzulínu, inzulínové rezistence a hemoglobinu A1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (23).

Jiná studie však zjistila, že lidé s diabetem a normálními hladinami hořčíku, kteří dostávali denně celkem 360 mg hořčíku z laktátu hořečnatého, nevykazovali během 3 měsíců žádné zlepšení v regulaci hladiny glukózy v krvi nebo citlivosti na inzulín (24).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že dávky 250 mg doplňku stravy s hořčíkem denně zlepšují hladinu glukózy v krvi u pacientů s diabetem.

Dávkování hořčíku pro snížení svalových křečí

Svalové křeče může způsobit mnoho onemocnění.

Protože hořčík je klíčem k funkci svalů, jeho nedostatek může způsobit bolestivé svalové kontrakce.

Doplňky stravy s hořčíkem jsou často uváděny na trh za účelem prevence nebo zlepšení svalových křečí.

I když je výzkum doplňků stravy s hořčíkem pro svalové křeče smíšený, jedna starší studie zjistila, že účastníci, kteří dostávali 300 mg hořčíku denně po dobu 6 týdnů, uváděli méně svalových křečí ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo (25).

Jiná studie zaznamenala schopnost doplňků stravy s hořčíkem snížit frekvenci křečí nohou během těhotenství a uvedla, že ti, kteří užívali 300 mg hořčíku denně, měli méně časté a méně intenzivní křeče nohou ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo (26).

Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu, protože několik dalších studií nezjistilo žádný vliv doplňků stravy s hořčíkem na křeče nohou (27, 28, 29).

Shrnutí:

• Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu hořčíku a svalových křečí, užívání 300 mg hořčíku denně může pomoci snížit příznaky.

Dávkování hořčíku při depresi

Studie ukázaly, že nedostatek hořčíku může zvýšit riziko deprese (30).

Jedna studie zjistila, že užívání celkem 248 mg hořčíku (z 2 000 mg chloridu hořečnatého) denně zlepšilo příznaky deprese u lidí s mírnou až středně závažnou depresí (31).

Další studie navíc zjistila, že užívání 305 mg hořčíku (z 500 mg oxidu hořečnatého) po dobu 8 týdnů vedlo k významnému zlepšení příznaků deprese u lidí s nízkou hladinou hořčíku (32).

Zatímco doplňky stravy s hořčíkem mohou zlepšit depresi u lidí s nedostatkem hořčíku, je zapotřebí další výzkum, aby se zjistilo, zda mohou zmírnit depresi u lidí s normální hladinou hořčíku.

Shrnutí:

• Doplňování 248–305 mg hořčíku denně prokázalo zlepšení nálady u lidí s depresí a nízkou hladinou hořčíku.

Dávkování hořčíku pro zvýšení výkonu při cvičení

Různé studie týkající se účinků doplňků hořčíku na výkon při cvičení zjistily smíšené výsledky.

Například jedna studie, která používala dávku 365 mg hořčíku denně, neprokázala žádnou významnou změnu tělesné výkonnosti nebo svalového přírůstku (33).

Vědci dospěli k závěru, že sportovci, kteří nemají nedostatek hořčíku, pravděpodobně nebudou mít z jeho doplnění prospěch (33).

Jiná studie však zjistila, že volejbalisté, kteří užívali 350 mg hořčíku denně, vykazovali lepší tělesnou výkonnost ve srovnání s kontrolní skupinou (34).

Shrnutí:

• Doplnění dávky hořčíku 350 mg nebo vyšší denně může zvýšit tělesnou výkonnost.

Dávkování hořčíku pro zlepšení příznaků PMS

Premenstruační syndrom (PMS) je skupina příznaků, včetně zadržování vody, neklidu a bolestí hlavy, které ženy pociťují asi 1–2 týdny před menstruací (35).

Některé starší výzkumy zjistily, že doplnění dávky hořčíku může pomoci zlepšit příznaky PMS.

Jedna starší studie zjistila, že užívání 200 mg hořčíku (z oxidu hořečnatého) denně zlepšilo zadržování vody spojené s PMS (36).

Jiná studie z roku 2010 zjistila, že doplnění 250 mg hořčíku pomohlo účinněji zmírnit příznaky PMS v kombinaci se 40 mg vitaminu B6 (37).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že dávky hořčíku 200-250 mg denně zlepšují příznaky PMS, včetně nálady a zadržování vody.

Dávkování hořčíku při migrénách

Lidé, kteří trpí migrénami, mohou být ohroženi nedostatkem hořčíku kvůli několika faktorům, včetně genetické neschopnosti účinně absorbovat hořčík nebo zvýšeného vylučování hořčíku v důsledku stresu (38).

Podle jednoho přehledu pěti studií by doplnění 600 mg (z dicitrátu hořečnatého) mohlo být bezpečnou a účinnou možností, jak snížit frekvenci záchvatů migrény (39).

Jiná studie ukázala, že užívání 500 mg hořčíku z oxidu hořečnatého je podobně účinné jako předepisování léků při snižování frekvence a trvání záchvatů migrény po dobu 8 týdnů (40).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že doplnění o 500-600 mg hořčíku denně předchází a případně snižuje frekvenci a trvání migrén.

Možné nežádoucí účinky, obavy a varování

Národní lékařská akademie doporučuje nepřekračovat 350 mg doplňkového hořčíku denně (2).

Několik studií však zahrnovalo vyšší denní dávky.

Doporučuje se užívat pouze doplněk stravy s hořčíkem, který poskytuje více než 350 mg denně pod lékařským dohledem.

Ačkoli je toxicita hořčíku vzácná, užívání určitých doplňků stravy s hořčíkem ve vysokých dávkách může způsobit průjem, nevolnost a křeče v břiše.

Doplňky stravy s hořčíkem mohou také interagovat s některými léky, včetně antibiotik a diuretik (2).

Shrnutí:

• Toxicita hořčíku je vzácná, ale určitě se poraďte s odborníkem předtím, než začnete doplňovat dávky hořčíku více než 350 mg denně.

Závěr

Hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcích ve vašem těle a je zásadní pro udržení dobrého zdraví (41).

RDA pro hořčík je 310-420 mg pro dospělé, v závislosti na věku a pohlaví (2).

Pokud potřebujete doplněk stravy s hořčíkem, doporučené dávkování se může lišit v závislosti na vašich potřebách, jako je zlepšení zácpy, spánku, svalových křečí nebo deprese.

Většina studií zjistila pozitivní účinky denních dávek 125-600 mg elementárního hořčíku.

Nicméně je nejlepší se poradit s odborníkem předtím, než začnete užívat doplněk stravy s hořčíkem ve vyšších dávkách.

Proč je hořčík jedním z nejdůležitějších minerálů pro optimální zdraví

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hořčík je jednou z mnoha základních živin, které potřebujete získávat z každodenní stravy. Označuje se jako "esenciální", protože na rozdíl od některých živin, jako jsou některé aminokyseliny a mastné kyseliny, si ho tělo nedokáže samo syntetizovat.

Hořčík lze snadno najít v přírodě. Ve skutečnosti je to osmý nejrozšířenější prvek v zemské kůře (1). Hořčík se vyskytuje ve velkých ložiscích minerálů, jako je dolomit a magnezit, a biliony metrických tun hořčíku lze získat z moře.

Pokud vás zajímá, jak se hořčík dostává do potravin, které jíte, odpověď je jednoduchá: Rostliny ho vstřebávají z půdy. Když kořeny rostlin přijímají vodu, absorbují také minerální látky v ní obsažené. Rostliny pak tyto živiny předávají nám nebo živočichům, kteří je konzumují (2).

Hořčík hraje klíčovou roli v růstu a přežití rostlin a živočichů, protože pomáhá řídit fotosyntézu (produkci energie) v rostlinách. Jeho nedostatek způsobuje špatný a zakrnělý růst rostlin (3). U zvířat je zase známo, že nízká hladina hořčíku u nich způsobuje vážné zdravotní problémy, které mohou vyústit až v úmrtí (4).

U lidí je nedostatek hořčíku na vzestupu. Existuje však spousta potravin bohatých na hořčík, které můžete konzumovat, například ořechy, semena a celozrnné výrobky, a udržovat si tak zdravou hladinu této živiny (5). Podle studie zveřejněné v časopise The Crop Journal se však nedostatek hořčíku v rostlinách - našem hlavním zdroji hořčíku - stává naléhavým problémem.

Analýzy obsahu minerálních látek v moderních plodinách, zejména v obilovinách, ukazují výrazný pokles obsahu hořčíku ve srovnání s plodinami pěstovanými před několika desetiletími. Z tohoto důvodu mnoho lidí na celém světě, včetně obyvatel vyspělých zemí, kde není problém se zásobováním potravinami, nemá ve stravě dostatek hořčíku (6).

Nízký obsah hořčíku v plodinách lze vysvětlit špatným stavem půdy, vyplavováním půdy, kontaminací hliníkem a škodlivými zemědělskými postupy. Jak uvádí nedávná studie, dnes běžně používané strategie hnojení neberou v úvahu hořčík ve prospěch jiných živin, jako je dusík, sodík a draslík. Tento typ intenzivního systému pěstování plodin nejenže vyčerpává půdu o hořčík, ale také připravuje člověka o tolik potřebnou živinu  (7).

Význam hořčíku v lidském těle

Existuje důvod, proč je hořčík makrominerál - tedy minerál, který potřebujete ve velkém množství. Stejně jako dalších šest makrominerálů, které vaše tělo potřebuje - konkrétně vápník, chlorid, fosfor, draslík, sodík a síra - plní hořčík v těle různé role a podílí se na nesčetných tělesných procesech (8).

Jednou z rolí hořčíku je funkce kofaktoru různých enzymů. Kofaktor je nebílkovinná molekula, která se váže na enzymy, aby jim umožnila přepnout se do aktivní formy (9). Výzkum zjistil, že hořčík slouží jako kofaktor více než 300 enzymových systémů v těle. Tyto enzymy pomáhají regulovat různé biochemické reakce, jako je tvorba bílkovin, funkce nervů a svalů a regulace hladiny glukózy v krvi a krevního tlaku (10).

Hořčík jako kofaktor také pomáhá stabilizovat enzymy, které se podílejí na tvorbě ATP. ATP je molekula přenášející energii, která umožňuje buňkám vykonávat klíčové funkce, jako je přeměna glukózy na energii (11). Jak ukázaly kinetické studie, mnoho enzymů zapojených do metabolismu glukózy potřebuje ke správné funkci hořčík (12).

Hořčík také ovlivňuje hladinu vápníku. Když je hladina vápníku nízká, příštítná tělíska obvykle reagují uvolňováním hormonu, který pomáhá zvyšovat hladinu vápníku v krvi. Hořčík je potřebný nejen pro syntézu tohoto hormonu, ale také pro jeho uvolňování. Proto by nízká hladina hořčíku mohla zhoršit regulaci vápníku v krvi (13).

Přibližně 60% hořčíku ve vašem těle je uloženo v kostech a zubech. Uvádí se, že přibližně dvě třetiny tohoto hořčíku jsou uloženy jako součást krystalů apatitu, strukturních složek kostí, které jim dodávají pevnost a stabilitu (14). Zbylá třetina kostního hořčíku se mezitím nachází v kortikálních kostech - hustém vnějším povrchu kostí, který slouží jako ochranná vrstva  (15).

Výzkum potvrzuje, že hořčík je nezbytný pro podporu silných kostí a zubů. Studie na zvířatech a lidech totiž ukazují, že nedostatečná hladina hořčíku vede ke zhoršenému růstu kostí, křehkosti kostry a ztrátě minerální hustoty kostí. Podle zprávy zveřejněné v časopise Journal of the American College of Nutrition zvyšuje nedostatek hořčíku hladinu kostní substance P, která stimuluje produkci cytokinů. Tyto malé, buněčné signální proteiny jsou známé tím, že spouštějí činnost osteoklastů, buněk odbourávajících kost (16).

Další důležitou úlohou hořčíku v lidském těle je role elektrolytu. Elektrolyty jsou minerály v tělesných tekutinách, které nesou elektrický náboj (17). Kladně nabité ionty hořčíku jsou přítomny také uvnitř buněk, kde pomáhají regulovat transport iontů vápníku a draslíku. Aby vaše buňky zůstaly zdravé, je třeba neustále udržovat rovnováhu mezi koncentrací těchto elektrolytů uvnitř a vně buněk.

Vzájemné působení iontů hořčíku a vápníku umožňuje, aby se vaše svaly stahovaly a uvolňovaly. Během svalové kontrakce se ionty vápníku uvolňují ze sarkoplazmatického retikula, membránově vázané struktury ve svalových buňkách, která slouží jako zásobárna vápníku. Vápníkové ionty pak interagují s motorickými proteiny a způsobují kontrakci svalových vláken. Během svalové relaxace vytlačují ionty hořčíku ionty vápníku, které interagují s motorickými proteiny. Ionty vápníku se pak přesunou zpět do sarkoplazmatického retikula, což umožní svalovým vláknům relaxovat (18).

Nedostatek hořčíku ovlivňuje nejen hladinu vápníku, ale také draslíku. Nedostatek hořčíku je totiž často spojen s abnormálně nízkou hladinou draslíku. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology zkoumala příčinu tohoto stavu a zjistila, že buňky potřebují určité množství hořečnatých iontů, aby omezily uvolňování draslíku. Bez dostatečného množství hořčíku uniká draslík z buněk neregulovaně a nakonec je z těla odstraněn močí (19, 20).

Zdravotní přínosy hořčíku

Vzhledem ke všem tělesným procesům, které vyžadují účast hořčíku, není překvapivé, že nedostatek hořčíku může způsobit vážné problémy některým vašim životně důležitým orgánům, jako jsou srdce, kosti a ledviny. Nedostatek hořčíku může také způsobit některé alarmující, i když ne neobvyklé příznaky, jako např (21):

• Ztráta chuti k jídlu
• Únava
• Slabost
• Svalové křeče
• Třes
• Nespavost
• Nevolnost a zvracení
• Abnormální srdeční rytmus

Podle odborníků může být nedostatek hořčíku způsoben celou řadou příčin, například alkoholismem, některými léky (např. diuretiky, antibiotiky a inhibitory protonové pumpy), cukrovkou 2. typu, zažívacími problémy a samozřejmě stravou obsahující nezdravé zpracované potraviny s nedostatkem živin.

Naštěstí jsou nyní k dispozici doplňky stravy s hořčíkem, které lidem pomáhají splnit jejich denní potřebu hořčíku. Udržování optimální hladiny hořčíku je zásadní nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši emocionální pohodu.

Následují mnohé výhody udržování zdravé hladiny hořčíku:

• Podporuje zdravou funkci srdce - Stejně jako v kosterních svalech pomáhá hořčík uvolňovat buňky srdečního svalu a buňky hladkého svalstva v cévách. Pomáhá také regulovat pohyb sodíkových, draslíkových a vápenatých iontů. Podle studií může nedostatek hořčíku vyčerpat hladinu draslíku a zvýšit koncentraci sodíku a vápníku v buňkách srdečního svalu a hladké svaloviny (22). Chcete-li podpořit zdravé srdce a udržet zdravou hladinu krevního tlaku, která je již v normě, dbejte na každodenní příjem dostatečného množství hořčíku ze stravy.
• Podporuje zdravou funkci mozku - Vědci spojují nízkou hladinu hořčíku se zhoršením kognitivních funkcí. Studie z Kataru z roku 2020 zjistila, že dospělí lidé s nízkou hladinou hořčíku dosahovali horších výsledků v testech určených k měření kognitivních funkcí (23). Podle dřívější studie na zvířatech hořčík podporuje zdravé kognitivní funkce, zejména učení a paměť, tím, že chrání mozek před škodlivou činností enzymu známého jako GSK-3B. Hořčík také podporuje zdravou synaptickou plasticitu (24, 25).
• Podporuje zdravé trávicí funkce - Hořčík je jednou z nejdůležitějších složek lidského trávicího procesu. Během jídla hořčík pomáhá tělu produkovat slinné enzymy, které pomáhají rozkládat potravu. Hořčík se také podílí na produkci hormonů, které stimulují žaludek k produkci trávicí kyseliny, kyseliny chlorovodíkové. Kromě toho hořčík potřebuje vaše slinivka břišní k produkci enzymů potřebných k dalšímu trávení potravy a vstřebávání živin (26).
• Podporuje silné a zdravé kosti - Jak již bylo zmíněno, většina hořčíku ve vašem těle je uložena v kostech, kde slouží jako strukturální součást. Hořčík je také klíčovým kofaktorem enzymů podílejících se na tvorbě kostní matrix a podporuje množení buněk tvořících kosti (osteoblastů). Podle studie publikované v časopise Bone může doplňování hořčíku podpořit zdravé kosti i optimální hustotu kostních minerálů (27).
• Podporuje zdravý svalový výkon a relaxaci - Hořčík se podílí na normální svalové kontrakci a relaxaci a podporuje tak optimální svalový výkon. Ve studii zahrnující sportovce basketbalu, házené a volejbalu vědci zjistili, že příjem hořčíku přímo souvisí s fyzickou výkonností účastníků studie bez ohledu na jejich energetický příjem. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno úlohou hořčíku při podpoře zdravého energetického metabolismu (28).
• Podpora zdravé hladiny energie - Jak již bylo zmíněno, hořčík se podílí na rozkladu glukózy na energii. Proto je udržování zdravé hladiny hořčíku skvělým způsobem, jak podpořit zdravou hladinu energie.
• Podporuje hluboký a klidný spánek - Hořčík je známý svým relaxačním účinkem, což je jistě užitečné, když chcete spát. Přesně to ukázala studie publikovaná v časopise Journal of Research in Medical Sciences Vědci uvádějí, že suplementace hořčíkem dokázala podpořit kvalitní spánek (29).
• Podpora pozitivní nálady - Kromě podpory zdravého spánku může hořčík podpořit také pozitivní náladu (30). V randomizované klinické studii publikované v časopise PLoS ONE vědci zjistili, že doplňování hořčíku pomáhá nejen zmírnit pocity úzkosti, ale také přirozeně zlepšit náladu (31).

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98%.