Kdy je nejlepší užívat hořčík?

Barbora Nová

Užívání doplňků hořčíku s jídlem může pomoci zabránit některým nežádoucím účinkům. Doplňky stravy můžete také užívat podle toho, kdy užíváte jiné léky, přičemž je nejdůležitější důslednost.

Hořčík je důležitý minerál, který se podílí na mnoha aspektech vašeho zdraví.

Studie totiž ukazují, že může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, předcházet záchvatům migrény, snižovat hladinu krevního tlaku a chránit před depresí (1, 2, 3, 4).

Referenční hodnota příjmu (RHP) - příjem, který je dostatečný pro téměř všechny zdravé jedince - pro hořčík činí 310-420 mg denně pro dospělé. Zatímco většina lidí může svou potřebu pokrýt pouze z potravin, v některých případech mohou být nezbytné doplňky stravy (5).

Následuje určení nejvhodnější doby užívání hořčíku, aby se maximalizovala jeho účinnost.

Záleží na načasování?

Bez ohledu na to, zda užíváte hořčík za účelem zlepšení nálady, snížení úzkosti nebo zlepšení kvality spánku, všechny výhody doplňků stravy s hořčíkem jsou spojeny s jejich dlouhodobým užíváním.

Například jedna studie na 130 lidech s migrénou zjistila, že užívání doplňku stravy obsahujícího hořčík snižuje frekvenci migrény, přičemž účastníci v průběhu tříměsíční studie uváděli méně migrenózních dnů (6).

Jiná studie zjistila, že užívání doplňků stravy s hořčíkem zlepšilo příznaky deprese u 112 dospělých osob, přičemž znatelný přínos se projevil po 2 týdnech (7).

Studie na 46 seniorech navíc ukázala, že užívání 500 mg hořčíku denně po dobu 8 týdnů zlepšilo několik ukazatelů nespavosti, včetně celkové doby spánku a latence spánku, což je doba potřebná k usnutí (8).

Doplňky stravy s hořčíkem lze tedy užívat kdykoli během dne, pokud jste schopni je užívat důsledně.

Pro někoho může být nejjednodušší užívat doplňky stravy hned ráno, zatímco jiní mohou zjistit, že jim vyhovuje jejich užívání s večeří nebo těsně před spaním.

Nejdůležitější je stanovit si časový rozvrh a dodržovat ho, abyste měli jistotu, že dostáváte svou denní dávku pravidelně.

Shrnutí:

• Přínosy hořčíku jsou spojeny s dlouhodobým užíváním a jeho doplňky stravy lze užívat kdykoli během dne, podle toho, co vám vyhovuje.

Doplňky stravy s hořčíkem by se měly užívat s jídlem

Přestože jsou doplňky stravy s hořčíkem obecně dobře snášeny, mohou být spojeny s několika nežádoucími účinky.

Mezi nejčastější nežádoucí účinky spojené s doplňky hořčíku patří zažívací problémy, jako je průjem, nevolnost a zvracení (9).

Pokud se u vás některý z těchto nežádoucích účinků vyskytne, užívání doplňků stravy s hořčíkem společně s jídlem by jim mohlo pomoci předejít (10).

Pokud však příznaky přetrvávají, zvažte konzultaci s důvěryhodným lékařem, který určí pro vás nejlepší způsob léčby.

Shrnutí:

• Užívání doplňků stravy s hořčíkem společně s jídlem může pomoci zabránit nežádoucím účinkům, jako je průjem, nevolnost a zvracení.

Možné interakce

Doplňky stravy s hořčíkem mohou narušovat vstřebávání několika dalších typů léků a potenciálně snižovat jejich účinnost.

Jiné léky mohou také zvýšit vylučování hořčíku močí, což může zvýšit riziko jeho nedostatku.

Například antibiotika by měla být užívána nejméně 2 hodiny před nebo 4-6 hodin po aplikaci doplňků stravy s hořčíkem, aby se maximalizovala jejich účinnost.

Mezitím ti, kteří užívají bisfosfonáty k prevenci úbytku kostní hmoty, by měli dbát na to, aby doplňky hořčíku užívali alespoň 2 hodiny před nebo po jiných lécích.

Pokud navíc užíváte diuretika nebo inhibitory protonové pumpy, měli byste se poradit se s odborníkem, abyste určili nejvhodnější rozvrh užívání doplňků stravy (5).

Shrnutí:

• Hořčík může interagovat s některými léky, což může vyžadovat úpravu načasování, kdy jeho doplněk stravy užíváte.

Závěr

Užívání doplňků stravy s hořčíkem společně s jídlem může pomoci zabránit některým jejich nežádoucím účinkům.

Načasování může být důležité také v případě, že užíváte určité typy léků, například antibiotika nebo bisfosfonáty.

Protože jsou však přínosy doplňků strvay s hořčíkem spojeny s dlouhodobým užíváním, je důležitější než načasování užívat doplněk stravy důsledně každý den.

Proč je hořčík jedním z nejdůležitějších minerálů pro optimální zdraví

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hořčík je jednou z mnoha základních živin, které potřebujete získávat z každodenní stravy. Označuje se jako "esenciální", protože na rozdíl od některých živin, jako jsou některé aminokyseliny a mastné kyseliny, si ho tělo nedokáže samo syntetizovat.

Hořčík lze snadno najít v přírodě. Ve skutečnosti je to osmý nejrozšířenější prvek v zemské kůře (1). Hořčík se vyskytuje ve velkých ložiscích minerálů, jako je dolomit a magnezit, a biliony metrických tun hořčíku lze získat z moře.

Pokud vás zajímá, jak se hořčík dostává do potravin, které jíte, odpověď je jednoduchá: Rostliny ho vstřebávají z půdy. Když kořeny rostlin přijímají vodu, absorbují také minerální látky v ní obsažené. Rostliny pak tyto živiny předávají nám nebo živočichům, kteří je konzumují (2).

Hořčík hraje klíčovou roli v růstu a přežití rostlin a živočichů, protože pomáhá řídit fotosyntézu (produkci energie) v rostlinách. Jeho nedostatek způsobuje špatný a zakrnělý růst rostlin (3). U zvířat je zase známo, že nízká hladina hořčíku u nich způsobuje vážné zdravotní problémy, které mohou vyústit až v úmrtí (4).

U lidí je nedostatek hořčíku na vzestupu. Existuje však spousta potravin bohatých na hořčík, které můžete konzumovat, například ořechy, semena a celozrnné výrobky, a udržovat si tak zdravou hladinu této živiny (5). Podle studie zveřejněné v časopise The Crop Journal se však nedostatek hořčíku v rostlinách - našem hlavním zdroji hořčíku - stává naléhavým problémem.

Analýzy obsahu minerálních látek v moderních plodinách, zejména v obilovinách, ukazují výrazný pokles obsahu hořčíku ve srovnání s plodinami pěstovanými před několika desetiletími. Z tohoto důvodu mnoho lidí na celém světě, včetně obyvatel vyspělých zemí, kde není problém se zásobováním potravinami, nemá ve stravě dostatek hořčíku (6).

Nízký obsah hořčíku v plodinách lze vysvětlit špatným stavem půdy, vyplavováním půdy, kontaminací hliníkem a škodlivými zemědělskými postupy. Jak uvádí nedávná studie, dnes běžně používané strategie hnojení neberou v úvahu hořčík ve prospěch jiných živin, jako je dusík, sodík a draslík. Tento typ intenzivního systému pěstování plodin nejenže vyčerpává půdu o hořčík, ale také připravuje člověka o tolik potřebnou živinu  (7).

Význam hořčíku v lidském těle

Existuje důvod, proč je hořčík makrominerál - tedy minerál, který potřebujete ve velkém množství. Stejně jako dalších šest makrominerálů, které vaše tělo potřebuje - konkrétně vápník, chlorid, fosfor, draslík, sodík a síra - plní hořčík v těle různé role a podílí se na nesčetných tělesných procesech (8).

Jednou z rolí hořčíku je funkce kofaktoru různých enzymů. Kofaktor je nebílkovinná molekula, která se váže na enzymy, aby jim umožnila přepnout se do aktivní formy (9). Výzkum zjistil, že hořčík slouží jako kofaktor více než 300 enzymových systémů v těle. Tyto enzymy pomáhají regulovat různé biochemické reakce, jako je tvorba bílkovin, funkce nervů a svalů a regulace hladiny glukózy v krvi a krevního tlaku (10).

Hořčík jako kofaktor také pomáhá stabilizovat enzymy, které se podílejí na tvorbě ATP. ATP je molekula přenášející energii, která umožňuje buňkám vykonávat klíčové funkce, jako je přeměna glukózy na energii (11). Jak ukázaly kinetické studie, mnoho enzymů zapojených do metabolismu glukózy potřebuje ke správné funkci hořčík (12).

Hořčík také ovlivňuje hladinu vápníku. Když je hladina vápníku nízká, příštítná tělíska obvykle reagují uvolňováním hormonu, který pomáhá zvyšovat hladinu vápníku v krvi. Hořčík je potřebný nejen pro syntézu tohoto hormonu, ale také pro jeho uvolňování. Proto by nízká hladina hořčíku mohla zhoršit regulaci vápníku v krvi (13).

Přibližně 60% hořčíku ve vašem těle je uloženo v kostech a zubech. Uvádí se, že přibližně dvě třetiny tohoto hořčíku jsou uloženy jako součást krystalů apatitu, strukturních složek kostí, které jim dodávají pevnost a stabilitu (14). Zbylá třetina kostního hořčíku se mezitím nachází v kortikálních kostech - hustém vnějším povrchu kostí, který slouží jako ochranná vrstva  (15).

Výzkum potvrzuje, že hořčík je nezbytný pro podporu silných kostí a zubů. Studie na zvířatech a lidech totiž ukazují, že nedostatečná hladina hořčíku vede ke zhoršenému růstu kostí, křehkosti kostry a ztrátě minerální hustoty kostí. Podle zprávy zveřejněné v časopise Journal of the American College of Nutrition zvyšuje nedostatek hořčíku hladinu kostní substance P, která stimuluje produkci cytokinů. Tyto malé, buněčné signální proteiny jsou známé tím, že spouštějí činnost osteoklastů, buněk odbourávajících kost (16).

Další důležitou úlohou hořčíku v lidském těle je role elektrolytu. Elektrolyty jsou minerály v tělesných tekutinách, které nesou elektrický náboj (17). Kladně nabité ionty hořčíku jsou přítomny také uvnitř buněk, kde pomáhají regulovat transport iontů vápníku a draslíku. Aby vaše buňky zůstaly zdravé, je třeba neustále udržovat rovnováhu mezi koncentrací těchto elektrolytů uvnitř a vně buněk.

Vzájemné působení iontů hořčíku a vápníku umožňuje, aby se vaše svaly stahovaly a uvolňovaly. Během svalové kontrakce se ionty vápníku uvolňují ze sarkoplazmatického retikula, membránově vázané struktury ve svalových buňkách, která slouží jako zásobárna vápníku. Vápníkové ionty pak interagují s motorickými proteiny a způsobují kontrakci svalových vláken. Během svalové relaxace vytlačují ionty hořčíku ionty vápníku, které interagují s motorickými proteiny. Ionty vápníku se pak přesunou zpět do sarkoplazmatického retikula, což umožní svalovým vláknům relaxovat (18).

Nedostatek hořčíku ovlivňuje nejen hladinu vápníku, ale také draslíku. Nedostatek hořčíku je totiž často spojen s abnormálně nízkou hladinou draslíku. Studie publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology zkoumala příčinu tohoto stavu a zjistila, že buňky potřebují určité množství hořečnatých iontů, aby omezily uvolňování draslíku. Bez dostatečného množství hořčíku uniká draslík z buněk neregulovaně a nakonec je z těla odstraněn močí (19, 20).

Zdravotní přínosy hořčíku

Vzhledem ke všem tělesným procesům, které vyžadují účast hořčíku, není překvapivé, že nedostatek hořčíku může způsobit vážné problémy některým vašim životně důležitým orgánům, jako jsou srdce, kosti a ledviny. Nedostatek hořčíku může také způsobit některé alarmující, i když ne neobvyklé příznaky, jako např (21):

• Ztráta chuti k jídlu
• Únava
• Slabost
• Svalové křeče
• Třes
• Nespavost
• Nevolnost a zvracení
• Abnormální srdeční rytmus

Podle odborníků může být nedostatek hořčíku způsoben celou řadou příčin, například alkoholismem, některými léky (např. diuretiky, antibiotiky a inhibitory protonové pumpy), cukrovkou 2. typu, zažívacími problémy a samozřejmě stravou obsahující nezdravé zpracované potraviny s nedostatkem živin.

Naštěstí jsou nyní k dispozici doplňky stravy s hořčíkem, které lidem pomáhají splnit jejich denní potřebu hořčíku. Udržování optimální hladiny hořčíku je zásadní nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši emocionální pohodu.

Následují mnohé výhody udržování zdravé hladiny hořčíku:

• Podporuje zdravou funkci srdce - Stejně jako v kosterních svalech pomáhá hořčík uvolňovat buňky srdečního svalu a buňky hladkého svalstva v cévách. Pomáhá také regulovat pohyb sodíkových, draslíkových a vápenatých iontů. Podle studií může nedostatek hořčíku vyčerpat hladinu draslíku a zvýšit koncentraci sodíku a vápníku v buňkách srdečního svalu a hladké svaloviny (22). Chcete-li podpořit zdravé srdce a udržet zdravou hladinu krevního tlaku, která je již v normě, dbejte na každodenní příjem dostatečného množství hořčíku ze stravy.
• Podporuje zdravou funkci mozku - Vědci spojují nízkou hladinu hořčíku se zhoršením kognitivních funkcí. Studie z Kataru z roku 2020 zjistila, že dospělí lidé s nízkou hladinou hořčíku dosahovali horších výsledků v testech určených k měření kognitivních funkcí (23). Podle dřívější studie na zvířatech hořčík podporuje zdravé kognitivní funkce, zejména učení a paměť, tím, že chrání mozek před škodlivou činností enzymu známého jako GSK-3B. Hořčík také podporuje zdravou synaptickou plasticitu (24, 25).
• Podporuje zdravé trávicí funkce - Hořčík je jednou z nejdůležitějších složek lidského trávicího procesu. Během jídla hořčík pomáhá tělu produkovat slinné enzymy, které pomáhají rozkládat potravu. Hořčík se také podílí na produkci hormonů, které stimulují žaludek k produkci trávicí kyseliny, kyseliny chlorovodíkové. Kromě toho hořčík potřebuje vaše slinivka břišní k produkci enzymů potřebných k dalšímu trávení potravy a vstřebávání živin (26).
• Podporuje silné a zdravé kosti - Jak již bylo zmíněno, většina hořčíku ve vašem těle je uložena v kostech, kde slouží jako strukturální součást. Hořčík je také klíčovým kofaktorem enzymů podílejících se na tvorbě kostní matrix a podporuje množení buněk tvořících kosti (osteoblastů). Podle studie publikované v časopise Bone může doplňování hořčíku podpořit zdravé kosti i optimální hustotu kostních minerálů (27).
• Podporuje zdravý svalový výkon a relaxaci - Hořčík se podílí na normální svalové kontrakci a relaxaci a podporuje tak optimální svalový výkon. Ve studii zahrnující sportovce basketbalu, házené a volejbalu vědci zjistili, že příjem hořčíku přímo souvisí s fyzickou výkonností účastníků studie bez ohledu na jejich energetický příjem. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno úlohou hořčíku při podpoře zdravého energetického metabolismu (28).
• Podpora zdravé hladiny energie - Jak již bylo zmíněno, hořčík se podílí na rozkladu glukózy na energii. Proto je udržování zdravé hladiny hořčíku skvělým způsobem, jak podpořit zdravou hladinu energie.
• Podporuje hluboký a klidný spánek - Hořčík je známý svým relaxačním účinkem, což je jistě užitečné, když chcete spát. Přesně to ukázala studie publikovaná v časopise Journal of Research in Medical Sciences Vědci uvádějí, že suplementace hořčíkem dokázala podpořit kvalitní spánek (29).
• Podpora pozitivní nálady - Kromě podpory zdravého spánku může hořčík podpořit také pozitivní náladu (30). V randomizované klinické studii publikované v časopise PLoS ONE vědci zjistili, že doplňování hořčíku pomáhá nejen zmírnit pocity úzkosti, ale také přirozeně zlepšit náladu (31).

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98%.