10 různých typů doplňků stravy s hořčíkem (vhodnost jejich použití)

Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál ve vašem těle.

Podílí se na více než 300 metabolických reakcích, které jsou nezbytné pro lidské zdraví, včetně produkce energie, regulace krevního tlaku, přenosu nervového signálu a svalové kontrakce (1).

Jisté je, že jeho nízká hladina je spojena s řadou nemocí, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby, poruchy nálady a migrény (2). Navíc pevnost kostí nedělá vápník, ale hořčík.

Přestože je tento minerál přítomen v mnoha celých potravinách, jako je zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy a semena, až dvě třetiny lidí v západním světě nesplňují své potřeby hořčíku pouze stravou (1).

Pro zvýšení příjmu se mnoho lidí správně obrací na kvalitní a ověřené doplňky stravy. Protože však existuje více druhů doplňků stravy s hořčíkem, může být obtížné zjistit, která z nich je pro vaše potřeby nejvhodnější.

Následuje 10 různých forem hořčíku, jakož i jejich vhodnost použití

1. Citrát hořečnatý

Citrát hořečnatý je forma hořčíku, který je vázán kyselinou citronovou.

Tato kyselina se přirozeně vyskytuje v citrusových plodech a dává jim jejich kyselou chuť. Uměle vyráběná kyselina citronová se v potravinářském průmyslu často používá jako konzervační a chuťová přísada (3).

Citrát hořečnatý je jednou z nejběžnějších formulací hořčíku a lze jej snadno zakoupit online nebo v obchodech po celém světě.

Některé výzkumy potvrzují, že tento typ patří mezi nejvíce biologicky dostupné formy hořčíku, což znamená, že se snadněji vstřebává do trávicího traktu než jiné formy (4).

Obvykle se ústně doplňuje nízká hladina hořčíku. Kvůli svému přirozenému projímavému účinku se také někdy používá ve vyšších dávkách k léčbě zácpy.

Navíc se občas prodává jako uklidňující látka, která pomáhá zmírnit příznaky spojené s depresí a úzkostí (5).

Shrnutí:

• Citrát hořečnatý je jedním z nejpopulárnějších typů doplňků hořčíku a snadno se vstřebává do vašeho těla. Používá se hlavně ke zvýšení hladiny hořčíku a léčbě zácpy.

2. Oxid hořečnatý

Oxid hořečnatý je sůl, která kombinuje hořčík a kyslík.

Přirozeně tvoří bílou práškovou látku a lze ji prodávat ve formě prášku nebo tobolky. Je také hlavní účinnou látkou v magnéziovém mléce, populárním volně prodejným lékem proti zácpě (6).

Tento typ se obvykle nepoužívá k prevenci nebo léčbě nedostatků hořčíku, protože některé studie uvádějí, že je váš trávicí trakt špatně absorbuje (7).

Místo toho se častěji používá pro krátkodobé zmírnění nepříjemných zažívacích symptomů, jako je pálení žáhy, zažívací potíže a zácpa. Může být také použit k léčbě a prevenci migrén (6, 8).

Shrnutí:

• Oxid hořečnatý se často používá k úlevě od zažívacích potíží, jako je pálení záhy a zácpa. Vzhledem k tomu, že tělo jej neabsorbuje dobře, není to dobrá volba pro ty, kteří potřebují zvýšit hladinu hořčíku.

3. Chlorid hořečnatý

Chlorid hořečnatý je hořečnatá sůl, která obsahuje chlór - nestabilní prvek, který se dobře váže s dalšími prvky, včetně sodíku a hořčíku, za vzniku solí.

Dobře se vstřebává ve vašem zažívacím traktu, což z něj činí skvělý víceúčelový doplněk. Můžete jej použít k léčbě nízkých hladin hořčíku, pálení žáhy a zácpy (7, 9).

Chlorid hořečnatý se nejčastěji užívá ve formě tobolek nebo tablet, ale někdy se také používá v topických produktech, jako jsou pleťové vody a masti.

Přestože lidé používají tyto pleťové krémy k uklidnění a uvolnění bolavých svalů, málo vědeckých důkazů je spojuje se zlepšenými hladinami hořčíku (10).

Shrnutí:

• Chlorid hořečnatý se snadno vstřebává orálně a používá se k léčbě pálení žáhy, zácpy a nízkých hladin hořčíku. Také jeho lokální použití může pomoci zmírnit bolestivost svalů, ale ne zvýšit hladinu hořčíku.

4. Laktát hořečnatý

Laktát hořečnatý je sůl, která se vytvoří, když se hořčík váže s kyselinou mléčnou.

Tato kyselina není produkována pouze vašimi svaly a krevními buňkami, ale je také vyráběna pro použití jako konzervační a aromatická látka (11).

Ve skutečnosti se laktát hořečnatý používá jako potravinářská přídatná látka k regulaci kyselosti a obohacení potravin a nápojů. Je méně populární jako dietní doplněk.

Laktát hořečnatý se snadno vstřebává a může být na váš trávicí systém trochu šetrnější než jiné typy. To je obzvláště důležité pro lidi, kteří potřebují pravidelně brát velké dávky hořčíku nebo nesnášejí jiné formy.

Ve studii u 28 lidí se vzácným zdravotním stavem, který vyžadoval vysoké dávky hořčíku denně, měli ti, kteří užívali tabletu laktátu hořečnatého s pomalým uvolňováním, méně trávicích vedlejších účinků než kontrolní skupina (12).

Několik malých studií rovněž odhaluje, že tato forma může pomoci léčit stres a úzkost (13).

Shrnutí:

• Laktát hořečnatý je účinný jako doplněk stravy a pravděpodobně šetrnější k vašemu zažívacímu systému. Může být vhodnější pro ty, kteří netolerují jiné formy nebo potřebují užívat zvláště velké dávky.

5. Malát hořečnatý

Malát hořečnatý obsahuje kyselinu jablečnou, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a víno. Tato kyselina má kyselou chuť a často se používá jako potravinářská přídatná látka pro zvýšení chuti nebo zvýšení kyselosti.

Výzkum naznačuje, že malát hořečnatý se velmi dobře vstřebává ve vašem zažívacím traktu, což z něj činí skvělou volbu pro doplnění hladiny hořčíku (14).

Někteří lidé uvádějí, že je v jejich zažívacím systému šetrnější, protože má menší projímavý účinek než jiné typy. To může být prospěšné v závislosti na vašich konkrétních potřebách.

Malát horečnatý se občas doporučuje jako léčba příznaků spojených s fibromyalgií a syndromem chronické únavy (15).

Shrnutí:

• Malát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít méně projímavý účinek než jiné formy. Příležitostně se doporučuje pro chronické stavy, jako je fibromyalgie.

6. Taurát hořečnatý

Taurát hořečnatý obsahuje aminokyselinu taurin.

Výzkum potvrzuje, že adekvátní příjem taurinu a hořčíku hraje roli při regulaci hladiny cukru v krvi. Tato konkrétní forma tedy může podporovat zdravé hladiny cukru v krvi (16, 17).

Hořčík a taurin také podporují zdravý krevní tlak (18, 19).

Nedávná studie na zvířatech odhalila, že taurát hořečnatý významně snížil krevní tlak u potkanů ​​s jeho vysokými hodnotami, z čehož vyplývá, že tato forma může posílit zdraví srdce (20).

Shrnutí:

• Taurát hořečnatý může být nejlepší formou pro snížení vysokého krevního cukru a vysokého krevního tlaku, ačkoli jsou nutné další studie.

7. L-threonát hořečnatý

L-threonát hořečnatý je sůl tvořená smícháním hořčíku a kyseliny threonové, ve vodě rozpustná látka odvozená z metabolického rozkladu vitamínu C (21).

Tato forma se snadno vstřebává. Výzkum na zvířatech uvádí, že může být nejúčinnějším typem pro zvyšování koncentrací hořčíku v mozkových buňkách (22).

L-threonát hořečnatý se často používá pro své potenciální přínosy pro mozek a může pomoci zvládat určité poruchy mozku, jako je deprese a ztráta paměti související s věkem.

Shrnutí:

• L-threonát hořečnatý může podporovat zdraví mozku a potenciálně napomáhat léčbě poruch, jako je deprese a ztráta paměti.

8. Síran hořečnatý

Síran hořečnatý se tvoří kombinací hořčíku, síry a kyslíku. Obvykle se označuje jako Epsomská sůl. Je bílá, s texturou podobnou stolní soli.

Může být konzumován také pro léčbu zácpy, ale jeho nepříjemná chuť vede mnoho lidí k výběru jiné alternativní formy pro trávicí podporu.

Síran hořečnatý se často používá ve vanové koupeli, aby zklidnil bolest, bolavé svaly a uvolnil stres. Někdy je také součástí produktů pro péči o pleť, jako je krém nebo tělový olej.

Přestože adekvátní hladiny hořčíku mohou hrát roli při relaxaci svalů a úlevě od stresu, existuje jen málo důkazů, které by potvrzovaly, že tato forma je dobře absorbována kůží (10).

Shrnutí:

• Síran hořečnatý nebo také Epsomská sůl se často používá ve vaně k léčbě stresu a bolestí svalů. Efekt tohoto použití však podporuje málo důkazů.

9. Glycinát hořečnatý

Glycinát hořečnatý je tvořen z elementárního hořčíku a aminokyseliny glycinu.

Vaše tělo využívá tuto aminokyselinu při tvorbě bílkovin. Vyskytuje se také v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a luštěniny.

Glycin je často používán jako samostatný potravinový doplněk ke zlepšení spánku a léčbě různých zánětlivých stavů, včetně chorob srdce a cukrovky (23).

Glycinát hořečnatý se snadno vstřebává a může mít uklidňující vlastnosti. Může pomoci snížit úzkost, depresi, stres a nespavost (8).

Shrnutí:

• Glycinát hořečnatý se často používá pro uklidňující účinky při léčbě úzkosti, deprese a nespavosti.

10. Orotát hořečnatý

Orotát hořečnatý zahrnuje kyselinu orotovou, přírodní látku, která se podílí na konstrukci genetického materiálu vašeho těla, včetně DNA (24).

Snadno se vstřebává a nemá silné projímavé účinky charakteristické pro jiné formy (25).

Výzkum potvrzuje, že může podporovat zdraví srdce díky jedinečné úloze kyseliny orotové při tvorbě energie v tkáních srdce a krevních cévách (25).

Jako takový je populární mezi sportovci a nadšenci fitness, ale může také pomoci lidem s onemocněním srdce.

Jedna studie u 79 osob se závažným městnavým srdečním selháním zjistila, že doplňky orotátu hořečnatého byly pro léčbu symptomů a přežití výrazně účinnější než placebo (26).

Tato forma je výrazně dražší než jiné doplňky stravy s hořčíkem.

Shrnutí:

• Orotát hořečnatý může podpořit zdraví srdce zlepšením produkce energie ve vaších tkáních v srdci a cévách.

Měli byste si vzít doplněk stravy a hořčíkem?

Pokud nemáte nízkou hladinu hořčíku, žádné důkazy nepotvrzují, že užívání doplňku stravy s hořčíkem bude mít měřitelný přínos.

Přesto, pokud máte jeho nedostatek (až dvě třetiny lidí v západním světě), získání této minerální látky z potravin je vždy nejlepší počáteční strategie.

Hořčík je přítomen v různých potravinách, ale především (27):

• Luštěniny: černé fazole
• Zelenina: špenát, kapusta, avokádo
• Ořechy: mandle, arašídy, kešu
• Celá zrna: ovesné vločky, celá pšenice
• Ostatní: hořká čokoláda

Pokud se poohlížíte po potravinách s vysokým obsahem hořčíku, můžete se obrátit také na tyto:

• sezamová semínka
• brokolice
• bazalka
• slunečnicová semínka
• ořechy (vlašské, lískové, pekanové)
• kakao
• semínka

Pokud se vám však z potravy nedaří přijímat dostatek hořčíku, stojí určitě za zvážení užívat kvalitní doplněk stravy.

Některé populace mohou být vystaveny většímu riziku nedostatku, včetně starších dospělých a lidí s diabetem 2. typu, poruch trávení a závislosti na alkoholu (27).

Dávkování a možné nežádoucí účinky

Průměrné doporučené denní množství hořčíku je 320 mg pro ženy a 420 mg pro muže (2).

Množství v různých formulacích doplňků stravy s hořčíkem se může lišit, proto zkontrolujte štítek na obalu přípravku a ujistěte se, že užíváte nejvhodnější dávku.

Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Jakmile dosáhnete odpovídající úrovně, vaše tělo vyloučí veškerý přebytek v moči.

Některé formy nebo nadměrné dávky však mohou způsobit mírné příznaky, jako je průjem nebo žaludeční nevolnost.

I když je to velmi vzácné, může dojít i k toxicitě hořčíkem. Pokud trpíte onemocněním ledvin nebo konzumujete velmi vysoké dávky tohoto minerálu, můžete být vystaveni většímu riziku. Mezi příznaky toxicity patří nauzea, zvracení, průjem, svalová slabost, nepravidelné dýchání, letargie a retence moči (27).

Před přidáním většího množství přípravků s hořčíkem do vaší pravidelné stravy je vždy vhodné poradit se s odborníkem.

Shrnutí:

• Většina dospělých potřebuje denně 320–420 mg hořčíku. Tyto hodnoty Jsou všeobecně považovány za bezpečné, ale možná bude vhodné se poradit s ošetřujícím lékařem.

Závěr

Hořčík hraje zásadní roli v lidském zdraví. Nízké hladiny jsou spojeny s řadou nepříznivých účinků, včetně deprese, nemocí srdce a cukrovky.

Pokud ve své stravě nemáte dostatek tohoto minerálu, můžete zvážit doplňky stravy s hořčíkem.