Jaká forma vitamínových doplňků stravy nabízí nejlepší vstřebávání?

Následuje:

• Přehled příznaků svědčících o nedostatku 13 základních vitamínů

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky

• Vstřebávání vitamínových doplňků stravy závisí na mnoha faktorech, včetně složení doplňku stravy, vaší stravy, zdravotního stavu a potahu tablet, které mohou ovlivnit rozpouštění.
• Vaše tělo si může ukládat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K) na později. Naproti tomu vitamíny rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a vitamín C) se v těle obvykle neukládají, což znamená, že je obecně musíte konzumovat pravidelně, abyste se vyhnuli jejich nedostatku nebo deficienci.
• Zlepšete vstřebávání vitamínů kombinováním doplňkových živin ve stejném jídle, podporou zdraví střev, snížením chronického stresu a omezením alkoholu. Poraďte se s odborníkem o výhodách, rizicích a bezpečném dávkování různých doplňků stravy.

V dnešní době je k dispozici mnoho různých typů doplňkových vitamínů od řady značek vitamínů. Jsou k dispozici ve formě kapslí, tablet, tekutin a prášků.

I když je nutný další výzkum, vstřebávání živin mohou ovlivnit různé faktory, včetně příjmu tuků ve stravě, interakcí mezi potravinami a vitamíny a dokonce i stresu.

Následuje vše, co potřebujete vědět o tom, které vitamínové doplňky stravy nabízejí nejlepší vstřebávání a jak maximalizovat vstřebávání vitamínů.

Jaká forma vitamínových doplňků stravy nabízí nejlepší vstřebávání?

Vitamínové doplňky stravy jsou k dispozici v různých formách, včetně gumových bonbónů, pilulek, tekutin a prášků.

Studie z roku 2022 zkoumala, zda se tekuté doplňky stravy vstřebávají snadněji než formy jako prášek nebo tablety. Studie prokazuje, že tekutina se může vstřebávat snadněji (1).

Ačkoli je biologická dostupnost – schopnost živiny být vstřebána a využita tělem – některých živin poměrně dobře pochopena, výzkum příjmu, vstřebávání a biologické dostupnosti jiných živin u lidí je stále v rané fázi (2).

Někteří výrobci vitamínů přidávají do pilulek povlaky pro zlepšení chuti nebo trvanlivosti. Článek z roku 2019 o doplňcích stravy s vitamínem D uvedl, že povlaky mohou ovlivnit rozpouštění nebo vstřebávání vitamínu (3).

Vitamíny rozpustné ve vodě vs. vitamíny rozpustné v tucích

Kromě formy vitamínu ovlivňuje jeho vstřebávání mnoho dalších faktorů. Například vitamíny rozpustné ve vodě se vstřebávají jinak než vitamíny rozpustné v tucích a jinak se ukládají v těle.

Existují dva hlavní typy vitamínů: rozpustné ve vodě (všech osm vitamínů skupiny B a vitamín C) a rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E a K).

Vitamíny rozpustné ve vodě se rozpouštějí ve vodě a obecně se v těle neukládají. Nadměrné množství se z těla vylučuje močí.

Tyto vitamíny byste měli pravidelně konzumovat, abyste předešli jejich nedostatku v těle. Jedinou výjimkou je však vitamín B12, který se může v nadbytku ukládat v játrech (4).

Vitamíny rozpustné v tucích se rozpouštějí v tucích, které pak prostupují tenkým střevem a nakonec se distribuují krevním oběhem. Nadměrné množství těchto vitamínů se ukládá v játrech, tukové tkáni a svalech těla pro pozdější použití.

Podle recenze z roku 2021 patří mezi další faktory, které mohou ovlivnit vstřebávání živin, tyto (5):

• interakce s jinými potravinami nebo vitamíny
• příjem tuků ve stravě
• alkohol
• věk

Recenze však zkoumala vstřebávání vitamínů z potravinových zdrojů, nikoli vitamínových doplňků stravy. Více výzkumu absorpce vitamínových doplňků stravy by mohlo pomoci pochopit, které formy se vstřebávají snadněji než jiné.

Co je biologická dostupnost?

Biologická dostupnost je stupeň nebo rychlost, s jakou se látka, například lék, stává zcela dostupnou pro své zamýšlené biologické určení (6).

V kontextu vitamínů se biologická dostupnost vztahuje k množství vitamínů (živin) v přijaté potravě, které tělo vstřebává a využívá na buněčné úrovni (7).

Výzkum prokazuje, že biologickou dostupnost vitamínových doplňků stravy ovlivňuje mnoho komplexních faktorů, včetně formy, pojiv, stravy a zdravotního stavu (8).

Konkrétní vitamínový doplněk může mít různou biologickou dostupnost. Kromě toho se biologická dostupnost pro jednotlivce může lišit v závislosti na faktorech, jako je zdraví a strava.

Co můžete udělat pro maximalizaci absorpce vitamínů?

Zde je několik kroků, které můžete podniknout pro zlepšení absorpce vitamínů.

Spárujte doplňkové živiny

Některé živiny si vzájemně pomáhají vstřebávat. Například vitamíny rozpustné v tucích se lépe vstřebávají, když je konzumujete s malým množstvím zdravých tuků, jako je olivový olej, avokádový olej nebo mandlové máslo (9).

Rostlinné zdroje železa – jako jsou fazole, čočka a ořechy – navíc vyžadují pro vstřebávání vitamín C. Jejich kombinace s potravinami bohatými na vitamín C nebo doplňky stravy s vitamínem C může vstřebávání zlepšit (10).

Udržujte zdravé střevo

Vaše střeva hrají důležitou roli při vstřebávání živin z potravy, kterou jíte. Udržování zdravých střev může pomoci zajistit, aby vaše tělo vstřebávalo nezbytné vitamíny a minerály (11).

Zdraví střev si můžete udržet takto:

• vyváženou stravou
• pravidelnou fyzickou aktivitou nebo cvičením
• dostatečným kvalitním spánkem
• zvládáním stresu
• vyhýbáním se kouření

Můžete také zvážit užívání probiotik, která mohou mít příznivé účinky na zdraví střev. Odborník vám může poskytnout více informací o možných přínosech probiotik.

Snížení stresu

Výzkum ukazuje, že chronický stres může zvýšit metabolické potřeby těla a také využití a vylučování živin. To může vést k nízkým hladinám mikroživin v těle (12).

Mezi možnosti, jak stres snížit, patří:

• udržování zdravé stravy
• dostatečné pravidelné cvičení nebo fyzická aktivita
• dobrá spánková hygiena
• meditace nebo hluboké dýchání
• přihlášení se k psychologickému poradenství 

Promluvte si se svým praktickým lékařem o účinných způsobech, jak stres snížit. Může s vámi spolupracovat na vytvoření plánu zvládání stresu založeného na vašem zdraví a individuálních potřebách.

Zvažte snížení nebo vyhýbání se alkoholu

Konzumace alkoholu může narušovat vstřebávání živin, včetně vitamínů rozpustných ve vodě a tucích. Častá konzumace alkoholu může také vést k podvýživě (13).

Zvažte omezení nebo vyhýbání se konzumaci alkoholu, abyste zajistili, že vaše tělo správně vstřebává základní živiny.

Často kladené otázky o vitamínech

Jaké vitamínové doplňky stravy se dobře vstřebávají?

Nejlepší forma vitamínových doplňků stravy pro vás závisí na vašich individuálních potřebách. Pokud máte například potíže s polykáním kapslí nebo tablet, můžete dát přednost tekutému vitamínu.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak tělo vstřebává různé vitamínové doplňky stravy.

Který vitamín se vstřebává nejhůře?

Vitamín B12 může být těžko vstřebatelný. Pro normální vstřebávání vyžaduje pomoc proteinu zvaného vnitřní faktor. Někteří lidé nemají dostatek tohoto proteinu a mohou potřebovat injekce nebo vysoké dávky vitamínu B12 (14).

Jaká je nejlépe biologicky dostupná forma doplňku stravy s vitamínem A?

Nejbiologicky nejdostupnější formou vitamínu A je preformovaný  vitamín A , který pochází z potravin živočišného původu, jako je maso, ryby a mléčné výrobky (15).

Absorpce preformovaných doplňků stravy s vitamínem A se pohybuje od 70 do 90 %, zatímco absorpce provitaminu A beta-karotenu se pohybuje od 8,7 do 65 %. Provitamin A beta-karoten pochází z rostlinných produktů, jako je zelená listová zelenina (16, 17).

Závěr

Ačkoli vědci zkoumají vstřebávání a biologickou dostupnost živin, je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili vstřebávání vitamínových doplňků stravy v různých formách.

Mnoho online zpráv tvrdí, že některé formy vitamínů se vstřebávají snadněji než jiné. Ve vědecké komunitě však chybí široký konsenzus.

Některé výzkumy navrhují kombinovat vitamíny, udržovat dobré zdraví střev a vyhýbat se alkoholu pro zlepšení vstřebávání živin. Tento výzkum se však zaměřil spíše na potravinové zdroje vitamínů než na vitamínové doplňky stravy.

Nejlepší forma nebo typ vitamínu pro vás závisí na vašich individuálních potřebách a preferencích. Většina lidí může získat všechny potřebné živiny konzumací zdravé a vyvážené stravy.

                   CORIOLUS           KURKUMIN^®        GLUTATHION        3+1x REISHI

Přehled příznaků svědčících o nedostatku 13 základních vitamínů

- Depositphotos

Příznaky nedostatku vitaminu se liší podle vitaminu a závažnosti jeho nedostatku. Příznaky se mohou objevit v neurologickém, kardiovaskulárním a gastrointestinálním systému.

Vitamíny pomáhají tělu růst a zajišťují správné fungování jeho systémů. Nedostatečný příjem nebo schopnost těla vstřebávat vitamíny však může vést k nedostatku. To může mít za následek řadu příznaků, které se liší v závažnosti.

Následují informace o běžných vitamínech a jejich nedostatcích, příznaky nedostatku jednotlivých vitaminů a diagnózy.

Běžné vitamíny a nedostatky

Existuje 13 základních vitamínů (1):

• vitamín A
• vitamíny skupiny B:

         thiamin (B1)
         riboflavin (B2)
         niacin (B3)
         kyselina pantothenová (B5)
         B6
         biotin (B7)
         folát (B9)
         B12

• vitamín C
• vitamín D
• vitamín E
• vitamín K

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) provádí každé dva roky průřezovou studii americké populace s názvem National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (2).

Podle výzkumu z roku 2020 s odkazem na výsledky NHANES mělo následující procento lidí nedostatek klíčových vitamínů (3):

• 45 % pro vitamín A
• 46 % pro vitamín C
• 95 % vitamínu D
• 84 % pro vitamín E

Příznaky a symptomy

Specifické příznaky, které člověk pociťuje, mohou záviset na tom, který vitamín (y) je na nedostatečné úrovni (4).

Příznaky nedostatku vitaminu A

Podle recenze z roku 2022 je nedostatek vitaminu A v rozvojových zemích poměrně běžný. Je primární příčinou očních onemocnění (5).

Klinické příznaky nedostatku vitaminu A mohou zahrnovat:

• xeroftalmie, která má za následek suché oko
• Bitotové skvrny, které způsobují vysušenou spojivku na oku
• noční slepota
• keratomalacie (zákal rohovky) a trvalá slepota

Přítomnost dalších stavů může zvýšit riziko nedostatku vitaminu A, jako je například (6):

• zánětlivé onemocnění střev
• chronická gastrointestinální infekce
• cirhóza
• pankreatická insuficience
• infekce rubeola (spalničky)

Lidé by měli diskutovat o všech příznacích, které zažívají, s lékařem, aby zjistili možnou příčinu.

Příznaky nedostatku vitaminu B

Nedostatky různých vitamínů B mohou mít překrývající se a odlišné příznaky a symptomy.

Nedostatek thiaminu (B1)

Počáteční příznaky nedostatku B1 mohou zahrnovat (7):

• ztrátu chuti k jídlu
• podrážděnost
• potíže s krátkodobou pamětí

Nedostatek thiaminu může ovlivnit kardiovaskulární, nervový a imunitní systém, jako jsou:

• mokré beri-beri, ovlivňující kardiovaskulární systém
• suché beri-beri, postihující nervy
• Wernicke-Korsakoffův syndrom (WKS), který mění:

         chůzi
         duševní stav
         zrak a zdraví očí

Při dlouhodobém nedostatku mohou lidé zaznamenat:

• ztrátu citlivosti v končetinách
• příznaky srdečního selhání, včetně otoků rukou nebo nohou
• bolest na hrudi související s ischemií
• pocity vertiga
• dvojité vidění
• ztrátu paměti
• zmatenost nebo příznaky konfabulace

Nedostatek riboflavinu (B2)

Nedostatek riboflavinu může zahrnovat následující příznaky a symptomy (8):

• únavu
• oteklé hrdlo
• rozmazané vidění
• deprese
• kožní praskliny a svědění
• dermatitida kolem úst
• degenerace jater
• ztráta vlasů
• reprodukční problémy
• nedostatek jiných živin

Nedostatek niacinu (B3)

Nedostatek niacinu vede k onemocnění zvanému pelagra. Způsobuje různé příznaky, ale nejčastější jsou (9):

• dermatitida
• průjem
• demence

Tento stav může ovlivnit neurologický, gastrointestinální a kožní systém.

Neurologické a psychiatrické příznaky mohou zahrnovat:

• úzkost
• špatné soustředění
• deprese
• podrážděnost
• únava
• svalová slabost

S postupujícím pelagrou se může objevit demence a delirium.

Gastrointestinální příznaky mohou zahrnovat:

• nechutenství
• nevolnost
• epigastrické nepohodlí
• zvýšené slinění
• bolest břicha
• zánět žaludku
• achlorhydrie, což je úplná absence žaludeční kyseliny
• glositida
• bolest v ústech
• dysfagie
• vodnatý průjem, občas s krví a hlenem

Mezi možné účinky na kůži patří:

• Pocit pálení kůže: V oblastech vystavených slunci se mohou na obou stranách těla objevit oblasti podobné vyrážce a pálení kůže.
• Malárová vyrážka: Také známá jako motýlí vyrážka, může se objevit na rukou, nohou a krku.

Nedostatek kyseliny pantotenové (B5)

Podle National Institutes of Health (NIH) je nedostatek kyseliny pantotenové ve Spojených státech velmi vzácný (10).

Těžký nedostatek může způsobit:

• necitlivost a pálení rukou a nohou
• bolest hlavy
• extrémní únavu
• podrážděnost
• neklid
• problémy se spánkem
• bolest břicha
• pálení žáhy
• průjem
• nevolnost a zvracení
• ztrátu chuti k jídlu

Nedostatek B6

Mezi běžné známky a příznaky středně těžkého nedostatku patří (11):

• problémy s jazykem, jako je glositida
• stomatitida
• úhlová cheilitida
• měnící se duševní stav
• periferní neuropatie

Těžký nedostatek může mít za následek seboroickou dermatitidu a anémii.

Protože se však tyto příznaky mohou vyskytovat i u jiných zdravotních stavů, může být pro zdravotníky náročné diagnostikovat nedostatek vitaminu B6.

Nedostatek biotinu (B7)

Nedostatek biotinu vede k řadě příznaků a symptomů, včetně neurologických a kožních změn. Neurologické příznaky mohou zahrnovat (12):

• hypotonie
• záchvaty
• ataxie
• necitlivost a brnění končetin
• opoždění vývoje u dětí
• optická atrofie
• senzorineurální ztráta sluchu

Mohou se také vyvinout střevní příznaky, jako jsou:

• nevolnost
• zvracení
• ztrátu chuti k jídlu

Mezi další účinky nedostatku biotinu patří ketoacidóza, laktátová acidóza a organická acidurie.

Nedostatek vitamínu B9 (folátu)

Nedostatek vitaminu B9 může způsobit různé problémy, včetně (13):

• slabosti
• únavy
• potíží se soustředěním
• bušení srdce
• bolest hlavy
• dušnost
• bolest a vředy na jazyku
• GI příznaky
• změny pigmentace vlasů a nehtů

Nedostatek B12

Lidé mohou vyvinout nedostatek B12 v důsledku nedostatku B12 ve stravě, což je stav zvaný perniciózní anémie nebo při užívání určitých léků.

Příznaky zahrnují (14):

• únavu
• bušení srdce
• bledou kůži
• ztrátu váhy
• necitlivost a brnění v končetinách

Příznaky nedostatku vitaminu C

Mezi běžné příznaky nedostatku vitaminu C mohou patřit (15):

• gingivitida (zánět dásní) s krvácením
• onemocnění parodontu (dásní)
• ztráta zubů
• slizniční petechie
• ekchymózy nebo krvácení do kůže
• hyperkeratóza neboli ztluštění kůže
• alopecie, známá také jako vypadávání vlasů
• zkroucené nebo stočené vlasy v důsledku zhoršené produkce kolagenu
• vlasy se ohýbají na více místech kvůli oslabeným vlasovým folikulům
• perifolikulární krvácení, což je krvácení z tkání obklopujících vlasové folikuly
• změny související s nehty, jako je koilonychie (nehty ve tvaru lžičky) a třískovité krvácení (červené pruhy pod nehty)

Pokud se u někoho objeví některý z výše uvedených příznaků, je důležité poradit se s lékařem. Lékař může určit, zda jsou příznaky způsobeny nedostatkem vitamínu C nebo jiným stavem.

Nedostatečný příjem vitaminu C se také nazývá kurděje. Je to vzácný stav, ale při rychlé léčbě je reverzibilní. Příznaky a příznaky kurděje mohou zahrnovat dříve uvedené příznaky a také následující:

• bolest kloubů
• bolest svalů
• hemartrózy nebo krvácení do kloubů
• svalové krvácení
• pohmoždění kostí

Příznaky nedostatku vitaminu D

Většina lidí s nedostatkem vitaminu D nemá příznaky (16). Mírný a chronický nedostatek však může vést k:

• nízké hladině vápníku, tzv. hypokalcémie
• hyperparatyreóze nebo příliš mnoho parathormonů, které mohou zvýšit riziko:

         osteoporózy
         zlomenin

Dlouhodobý a závažný nedostatek vitaminu D může způsobit:

• sekundární hyperparatyreózu, včetně:

         bolesti kostí
         bolesti kloubů
         bolesti svalů
         únavy
         svalových záškubů
         slabosti

• osteoporóza, která vede ke zlomeninám kostí

Děti s nedostatkem vitaminu D mohou zaznamenat:

• podrážděnost
• letargii
• vývojové zpoždění
• kostní změny
• zlomeniny

Pokud si rodič všimne některého z těchto příznaků u dítěte, měl by se poradit s lékařem za účelem rychlé diagnózy a léčby.

Příznaky nedostatku vitaminu E

Mezi možné příznaky nedostatku vitaminu E patří (17):

• ataxie
• potíže s pohledem vzhůru
• hyporeflexie, což je ztráta reflexů kosterního svalstva

Mezi závažné příznaky patří:

• slepota
• demence
• srdeční arytmie

Méně časté příznaky zahrnují svalovou slabost a zúžení zorného pole.

Příznaky nedostatku vitaminu K

Absence vitamínu K může přispět k (18):

• krvácivým poruchám
• narušenému vývoij kostí
• kardiovaskulárním chorobám

Nedostatek vitaminu K může způsobit krvácení v místě vpichu do žíly v případě odběru krve.

Novorozenci s nízkou hladinou vitaminu K, kteří nedostanou rychlou léčbu, jsou vystaveni riziku krvácení z nedostatku vitaminu K, které způsobuje nadměrné krvácení.

Lidé by měli mluvit s lékařem, pokud zaznamenají některý z těchto příznaků. Lékař může pomoci předejít případným komplikacím nedostatku vitaminu K.

Diagnóza

Vzhledem k tomu, že příznaky nedostatku vitaminu se mohou překrývat s jinými stavy, je důležité získat přesnou diagnózu od lékaře, a nikoli samodiagnostiku.

Aby lékař stanovil diagnózu nedostatku vitamínů, bere v úvahu příznaky a symptomy osoby během fyzického vyšetření. Ve většině případů nařídí krevní test, aby změřili hladiny vitamínů v krvi člověka.

Ne všechny hladiny vitamínů lze snadno testovat v běžných klinických podmínkách. V některých případech může lékař doporučit vyšetření specialistou.

Závěr

Příznaky a příznaky nedostatku vitaminu se liší podle vitaminu a závažnosti nedostatku. Řada těchto příznaků se může překrývat s jinými stavy, takže je důležité, aby člověk dostal přesnou diagnózu od lékaře.

Běžné známky a příznaky všech nedostatků ovlivňují neurologický, kardiovaskulární a gastrointestinální systém. Lidé mohou také pociťovat příznaky ovlivňující jejich oči, kůži, mozek a zdraví úst.

Obvyklá linie léčby nedostatků vitamínů může zahrnovat každodenní suplementaci. Typ léčby se liší v závislosti na individuálních okolnostech.