11 zdravotních přínosů hořčíku založených na důkazech

Barbora Nová

Hořčík má mnoho výhod, včetně pro vaše srdce, hladinu cukru v krvi a náladu. Nachází se v různých potravinách, od listové zeleniny po ořechy, semena a fazole.

Od regulace hladiny cukru v krvi až po zvýšení sportovního výkonu je hořčík zásadní pro váš mozek a tělo.

Přesto, ačkoli se vyskytuje v různých potravinách od listové zeleniny po ořechy, semena a fazole, mnoho lidí nemá dostatek ve své stravě.

Následuje 11 důkazů podložených zdravotních přínosů hořčíku a několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit jeho příjem.

1. Hořčík se podílí na stovkách biochemických reakcí ve vašem těle

Hořčík se nachází v celém těle. Každá buňka ve vašem těle obsahuje tento minerál a potřebuje ho ke svému fungování.

Asi 60 % hořčíku ve vašem těle se vyskytuje v kostech, zatímco zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách, včetně krve (1).

Jednou z jeho hlavních rolí je působit jako kofaktor – pomocná molekula – v biochemických reakcích nepřetržitě prováděných enzymy. Podílí se na více než 600 reakcích ve vašem těle, včetně (2):

• Tvorba energie: přeměna potravy na energii.
• Tvorba bílkovin: tvorba nových bílkovin z aminokyselin.
• Údržba genů: pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA.
• Svalové pohyby: pomáhají při svalové kontrakci a relaxaci.
• Regulace nervového systému: regulace neurotransmiterů, které posílají zprávy do vašeho mozku a nervového systému.

Nicméně studie naznačují, že přibližně 50 % dospělých v západních zemích přijímá méně, než je doporučené denní množství hořčíku (1, 3).

Shrnutí:

• Hořčík podporuje stovky chemických reakcí ve vašem těle. Mnoho lidí však jej dostává méně, než potřebují.

2. Hořčík může zvýšit výkon při cvičení

Během cvičení můžete potřebovat více hořčíku, než když odpočíváte, v závislosti na aktivitě (4).

Hořčík pomáhá přesunout krevní cukr do svalů a likvidovat laktát, který se může hromadit během cvičení a způsobit únavu (5).

Studie ukazují, že doplňky stravy s hořčíkem mohou být zvláště prospěšné pro zlepšení výkonu při cvičení u starších dospělých osob a těch, kteří mají nedostatek této živiny (6).

Jedna starší studie na 2 570 ženách spojovala vyšší příjem hořčíku s nárůstem svalové hmoty a síly (7).

Ve studii z roku 2019 zaznamenali profesionální mužští cyklisté, kteří užívali 400 mg hořčíku denně po dobu 3 týdnů, zlepšení ve svalové regeneraci a ochraně před poškozením svalů po namáhavém závodě ve srovnání s cyklisty užívajícími placebo (8).

Je však zapotřebí více studií, protože některé výzkumy naznačují, že suplementace nepomáhá sportovcům nebo aktivním lidem s adekvátní hladinou hořčíku (6).

Shrnutí:

• V několika studiích bylo prokázáno, že doplňky stravy s hořčíkem zvyšují výkon při cvičení.

3. Hořčík může bojovat proti depresi

Hořčík hraje kritickou roli ve funkci mozku a náladě; nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem deprese (9).

Recenze z roku 2020 naznačila, že stres může vyčerpat hořčík a zvýšit náchylnost ke stresu a depresi (9).

A co víc, doplnění tohoto minerálu může pomoci snížit příznaky deprese (10, 11).

V jedné malé 8týdenní studii vedlo užívání 500 mg hořčíku denně k významnému zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto minerálu (11).

Navíc 6týdenní studie na 126 lidech ukázala, že užívání 248 mg hořčíku denně snížilo příznaky deprese a úzkosti, bez ohledu na stav hořčíku (10).

Shrnutí:

• Nedostatek hořčíku může souviset s depresí. Jako takové může jeho suplementace pomoci snížit příznaky deprese.

4. Hořčík může podporovat zdravou hladinu cukru v krvi

Studie naznačují, že asi 48 % lidí s diabetem 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi, což může zhoršit schopnost těla účinně regulovat hladinu cukru v krvi (1, 2).

Výzkum navíc ukazuje, že lidé, kteří konzumují více hořčíku, mají nižší riziko cukrovky 2. typu (13, 14).

Podle jedné recenze pomáhají doplňky stravy s hořčíkem zvýšit citlivost na inzulín, což je klíčový faktor kontroly hladiny cukru v krvi (15).

Další přehled uvádí, že doplňky stravy s hořčíkem zlepšily hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín u lidí s rizikem cukrovky 2. typu (15).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s hořčíkem mohou zlepšit hladinu cukru v krvi, citlivost na inzulín a další rizikové faktory pro diabetes 2.

5. Hořčík může podporovat zdraví srdce

Hořčík hraje důležitou roli roli v udržení vašeho srdce zdravého a silného.

Recenze z roku 2021 ukazuje, že doplňky stravy s hořčíkem mohou pomoci snížit hladiny vysokého krevního tlaku, což může být rizikový faktor pro srdeční onemocnění (16).

Další recenze spojila vysoký příjem hořčíku s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku (17).

A co víc, jedna recenze zjistila, že doplňky stravy s hořčíkem zlepšily řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně triglyceridů, LDL (špatného) cholesterolu, HDL (dobrého) cholesterolu a hladiny systolického krevního tlaku, zejména u lidí s nedostatkem hořčíku (18).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, protože jiný výzkum nezjistil žádný vliv hořčíku na hladinu cholesterolu nebo triglyceridů (19).

Shrnutí:

• Hořčík může pomoci snížit hladinu krevního tlaku a snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění.

6. Hořčík se může pochlubit protizánětlivými účinky

Nízký příjem hořčíku je spojen se zvýšenou úrovní zánětu, který hraje klíčovou roli při stárnutí a chronických onemocněních (20, 21).

Jeden přehled 11 studií dospěl k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem snižují hladiny C-reaktivního proteinu (CRP), markeru zánětu, u lidí s chronickým zánětem (22).

Jiné studie uvádějí podobná zjištění, která ukazují, že doplňky stravy s hořčíkem mohou snížit CRP a další markery zánětu, jako je interleukin-6 (23, 24).

Některé výzkumy navíc spojují nedostatek hořčíku se zvýšeným oxidačním stresem, který souvisí se zánětem (25).

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že hořčík pomáhá bojovat proti zánětu snížením markerů, jako je CRP a interleukin-6.

7. Hořčík může pomoci předcházet záchvatům migrény

Migrénové bolesti hlavy mohou být bolestivé a často způsobují nevolnost, zvracení a citlivost na světlo a hluk (26).

Někteří vědci se domnívají, že lidé s migrénou mají častěji nedostatek hořčíku než ostatní (27).

Několik studií naznačuje, že doplňky stravy s hořčíkem mohou dokonce předcházet a léčit migrénové bolesti hlavy (28).

V jedné starší studii doplnění 1 gramu hořčíku poskytlo úlevu od akutních záchvatů migrény rychleji a efektivněji než běžné léky (29).

Konzumace více potravin bohatých na hořčík může také pomoci snížit příznaky migrény (30).

Shrnutí:

• Lidé s migrénou mohou mít nízkou hladinu hořčíku. Některé studie ukazují, že doplnění tohoto minerálu může poskytnout úlevu od záchvatů migrény.

8. Hořčík může zlepšit příznaky PMS

Premenstruační syndrom (PMS) je jedním z nejčastějších stavů u žen ve fertilním věku. Často způsobuje příznaky, jako je zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost (31).

Některé výzkumy naznačují, že doplňky stravy s hořčíkem pomáhají zmírnit příznaky PMS a další stavy, jako jsou menstruační křeče a záchvaty migrény (32).

To může být způsobeno tím, že hladiny hořčíku kolísají v průběhu menstruačního cyklu a zhoršují příznaky PMS u těch s nedostatkem. Jako takové mohou doplňky stravy pomoci snížit závažnost příznaků, včetně záchvatů menstruační migrény (33).

Jedna studie zjistila, že užívání 300 mg hořčíku denně pomohlo snížit nadýmání, depresi a úzkost u vysokoškolských studentek s PMS ve srovnání s kontrolní skupinou (34).

Shrnutí:

• Některé studie potvrzují, že doplňky stravy s hořčíkem pomáhají zlepšit příznaky PMS.

9. Hořčík může podporovat zdraví kostí

Hořčík je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před úbytkem kostní hmoty. Ve skutečnosti se 50–60 % hořčíku ve vašem těle nachází ve vašich kostech (35).

Některé studie spojují nižší hladiny tohoto minerálu s vyšším rizikem osteoporózy, která způsobuje, že kosti jsou křehké a slabé (36).

Tříletá studie na 358 lidech podstupujících hemodialýzu – léčbu, která pomáhá odstraňovat odpadní látky a vodu z krve – ukázala, že ti, kteří konzumovali nejméně hořčíku, utrpěli třikrát více zlomenin než ti s nejvyšším příjmem (37).

Navíc jeden nedávný přehled 12 studií spojoval vysoký příjem hořčíku se zvýšenou minerální hustotou kostí v kyčli a krčku stehenní kosti, což jsou obě oblasti náchylné ke zlomeninám (38).

Shrnutí:

• Hořčík je důležitý pro zdraví kostí. Některé studie spojují vyšší příjem s nižším rizikem osteoporózy, zlomenin a úbytku kostní hmoty.

10. Hořčík může podporovat lepší spánek

Doplňky stravy s hořčíkem se často používají jako přírodní lék na problémy se spánkem, jako je nespavost.

Je to proto, že hořčík reguluje několik neurotransmiterů zapojených do spánku, jako je kyselina gama-aminomáselná (39).

Jedna recenze starších dospělých osob s nespavostí zjistila, že doplňky stravy s hořčíkem zkracovaly dobu usnutí v průměru o 17 minut (40).

Další studie na téměř 4 000 dospělých lidech spojila zvýšený příjem tohoto minerálu se zlepšením kvality a trvání spánku (41).

Kromě toho další studie spojovala vyšší příjem hořčíku u žen se sníženou pravděpodobností usnutí během dne (42).

Shrnutí:

• Zvýšení příjmu hořčíku prostřednictvím potravin nebo doplňků stravy může pomoci léčit určité problémy se spánkem a zlepšit kvalitu spánku.

11. Hořčík může pomoci snížit příznaky úzkosti

Některé výzkumy naznačují, že hořčík pomáhá léčit a předcházet úzkosti (43).

Například jedna studie 3 172 dospělých Íránců spojovala zvýšený příjem hořčíku s nižším rizikem deprese a úzkosti (44).

Podobně malá 6týdenní studie zjistila, že užívání 248 mg hořčíku denně významně snížilo příznaky úzkosti (10).

Jiný výzkum ukazuje, že nedostatek hořčíku může zvýšit náchylnost vašeho těla ke stresu, což může zesílit příznaky úzkosti (45).

Jedna recenze dospěla k závěru, že doplňky stravy s hořčíkem mohou pomoci snížit mírnou až střední úzkost, ale poznamenala, že výzkum je rozporuplný – a že účinky doplňků nebyly studovány déle než 3 měsíce (46).

Shrnutí:

• Hořčík může pomoci snížit příznaky úzkosti a snížit stres.

Hořčík je bezpečný a široce dostupný

Hořčík je nezbytný pro mnoho aspektů zdraví. Doporučený denní příjem je 400–420 mg pro muže a 310–320 mg pro ženy (35).

Tento minerál můžete získat jak z potravin, tak z doplňků stravy.

Zdroje potravy

Následující potraviny jsou bohaté na hořčík (35):

• Dýňová semínka: 37 % referenční hodnoty příjmu (RHP) na 28 gramů
• Chia semínka: 26 % RHP na 28 gramů
• Špenát, vařený: 19 % RHP na 1/2 šálku (90 gramů)
• Mandle: 19 % RHP na 28 gramů
• Kešu: 18 % RHP na 28 gramů
• Černé fazole, vařené: 14 % RHP na 1/2 šálku (86 gramů)
• Edamame, vařený: 12 % RHP na 1/2 šálku (78 gramů)
• Arašídové máslo: 12 % RHP na 2 polévkové lžíce (32 gramů)
• Hnědá rýže, vařená: 10 % RHP na 1/2 šálku (100 gramů)
• Losos, vařený: 6 % RHP na 85 gramů
• Halibut, vařený: 6 % RHP na 85 gramů
• Avokádo: 5 % RHP na 1/2 šálku (75 gramů)

Doplňky stravy

Pokud máte zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat doplňky hořčíku. Ačkoli jsou tyto doplňky obecně dobře snášeny, mohou být nebezpečné pro lidi, kteří užívají určitá diuretika, léky na srdce, léky na osteoporózu, inhibitory protonové pumpy nebo antibiotika (47).

Formy, které mají tendenci se dobře vstřebávat, zahrnují citrát hořečnatý, glycinát, orotát a uhličitan (3).

Shrnutí:

• Dostatek hořčíku je pro vaše zdraví životně důležitý. Obsahuje ho mnoho potravin a je k dispozici mnoho vysoce kvalitních doplňků stravy.

Je v pořádku užívat hořčík každý den?

Hořčík je obecně dobře snášen, pokud užíváte množství v rámci doporučeného denního příjmu 400–420 mg pro muže a 310–320 mg pro ženy (35).

Pokud užíváte jiné léky nebo doplňky stravy, je nejlepší si promluvit s lékařem nebo lékárníkem, abyste předešli lékovým interakcím.

Často kladené otázky

Jakých je 10 příznaků nízkého hořčíku?

Známky a příznaky nízké hladiny hořčíku jsou vzácné, ale mohou zahrnovat (35):

• ztráta chuti k jídlu
• nevolnost a zvracení
• únava
• necitlivost a brnění
• svalové kontrakce a křeče
• záchvaty
• změny osobnosti
• abnormální srdeční rytmy
• hypokalcémie (nízká hladina vápníku v séru)
• hypokalémie (hladina draslíku)

K čemu je hořčík u žen dobrý?

Některé výzkumy potvrzují, že hořčík může pomoci zmírnit příznaky několika stavů, které postihují ženy, jako je premenstruační syndrom (PMS), syndrom polycystických vaječníků (PCOS) a příznaky spojené s postmenopauzou (48).

Kdo by neměl užívat hořčík?

Hořčík může interagovat s některými léky. Promluvte si se svým lékařem, než začnete užívat doplňky stravy s hořčíkem, pokud užíváte některý z těchto léků (35):

• antibiotika, včetně demeclocyklinu, doxycyklinu, ciprofloxacinu, levofloxacinu
• bisfosfonáty (na osteoporózu)
• diuretika (ke snížení přebytečné vody a soli při stavech, jako je vysoký krevní tlak, městnavé srdeční selhání a další)
• inhibitory protonové pumpy (snižují žaludeční kyselinu)

Závěr

Hořčík je nezbytný pro udržení dobrého zdraví a hraje klíčovou roli ve všem, od cvičení až po zdraví srdce a funkci mozku.

Vychutnávání různých potravin bohatých na hořčík může zajistit, že budete mít dostatek této živiny ve vaší stravě. Špenát, chia semínka, arašídové máslo a avokádo jsou příklady, které skvěle doplní smoothies, svačiny a další pokrmy.

Některé multivitaminové přípravky mohou obsahují hořčík a doplňky stravy s hořčíkem obvykle nezpůsobují vedlejší účinky.

Přesto je třeba výsledky studií interpretovat s rezervou. Dodržování vyvážené stravy je důležitější než zaměření se na jednu živinu.

Orientační test příznaků nedostatku hořčíku

Pokud odpovíte na níže uvedené otázky vícekrát kladně, doporučuji zaměřit se na pravidelný zvýšený přísun dobře vstřebatelného hořčíku. Za určitou dobu je vhodné si test zopakovat, protože po pravidelném užívání potravinových doplňků s obsahem hořčíku výrazně klesá počet kladných odpovědí. Je dobré si vyhodnocení testu s datem vyplnění uschovat pro pozdější srovnání. Člověk často zapomíná na problémy, jichž se zbavil.

• Obtěžujete své blízké podrážděností, popudlivostí, nesnášenlivostí, náladovostí?
• Jste přecitlivělí na stresy?
• Potýkáte se s nespavostí nebo špatně usínáte?
• Míváte divoké sny?
• Nadměrně se potíte?
• Trpíte častým nutkáním na močení?
• Probouzíte se ráno unaveni?
• Zdá se vám, že se příliš rychle unavíte?
• Míváte křeče? Např. při vstávání, při protahování, při sportu?
• Bývají vaše končetiny necitlivé?
• Pociťujete mravenčení?
• Trpíte závratěmi?
• Míváte často třes víčka?
• Býváte upozorňováni na svou hlučnost?
• Stává se vám často, že něco zapomenete?
• Míváte bolesti hlavy či migrény?
• Činí Vám problém se soustředit?
• Stává se vám, že vidíte mlhu nebo body před očima?
• Jste citliví na změny počasí?
• Míváte často průjmy nebo máte sklon ke zvracení?
• Jste nespokojeni se stavem vlasů nebo nehtů?
• Zjistil Vám lékař zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi?
• Léčíte se na poruchy srdce a krevního oběhu?
• Míváte někdy zrychlené bušení srdce?
• Máte cukrovku?
• Máte potíže s klouby?
• Trpíte osteoporózou?
• Kazí se vám zuby?
• Obtěžuje vás alergie nebo astma?

NAVÍC PRO ŽENY:

• Pociťujete bolesti při menstruaci?
• Trpíte premenstruačním syndromem?
• Máte nebo měly jste potíže v těhotenství?
• Máte sklon k potratům?

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu