Jaký je doporučený denní příjem vitaminu B12

- Pixabay

Barbora Nová

Doplňky stravy s vitaminem B12 mohou být prospěšné pro osoby s určitými zdravotními potížemi nebo dietními omezeními. Doporučené dávkování se může lišit v závislosti na několika faktorech, včetně věku, pohlaví a anamnézy.

Vitamin B12 je ve vodě rozpustná živina, která je potřebná pro mnoho klíčových procesů ve vašem těle.

Ideální dávka vitaminu B12 se liší v závislosti na vašem pohlaví, věku a důvodech jeho užívání.

Následují důkazy, které stojí za doporučenými dávkami vitaminu B12 pro různé osoby a použití.

Proč potřebujete vitamin B12?

Vitamin B12 je základní živina, která hraje klíčovou roli v několika procesech vašeho těla, přičemž je nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek, tvorbu DNA, funkci nervů a metabolismus (1).

Vitamin B12 hraje také klíčovou roli při snižování hladiny aminokyseliny zvané homocystein, jejíž vysoké hladiny jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a Alzheimerova choroba (2).

Kromě toho je vitamin B12 důležitý pro tvorbu energie. V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že by užívání doplňků stravy s obsahem vitaminu B12 zvyšovalo hladinu energie u lidí, kteří nemají nedostatek této živiny (1).

Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, včetně masa, mořských plodů, mléčných výrobků a vajec. Přidává se také do některých zpracovaných potravin, jako jsou cereálie a nemléčné mléko.

Vzhledem k tomu, že vaše tělo dokáže vitamín B12 uchovávat několik let, je vážný nedostatek vitamínu B12 vzácný, ale až 26 % populace může mít mírný nedostatek. Časem může nedostatek B12 vést ke komplikacím, jako je anémie, poškození nervů a únava (3, 4).

Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben nedostatečným příjmem tohoto vitaminu stravou, problémy s jeho vstřebáváním nebo užíváním léků, které narušují jeho vstřebávání (5).

Následující faktory vás mohou vystavit vyššímu riziku, že nebudete mít dostatek vitaminu B12 pouze ze stravy (3, 6):

• vegetariánská nebo veganská strava
• věk nad 50 let
• gastrointestinální poruchy, včetně Crohnovy choroby a celiakie
• chirurgický zákrok na trávicím traktu, například operace na snížení hmotnosti nebo resekce střeva
• metformin a léky snižující kyselost
• specifické genetické mutace, jako jsou MTHFR, MTRR a CBS
• pravidelná konzumace alkoholických nápojů

Pokud jste ohroženi jeho nedostatkem, může vám užívání doplňku stravy s vitaminem B12 pomoci uspokojit vaše potřeby.

Shrnutí:

• Vitamin B12 je důležitá živina, která hraje ve vašem těle zásadní roli. Nachází se hlavně v živočišných produktech a někteří lidé mohou být ohroženi jeho nedostatečným příjmem pouze ze stravy.

Doporučené dávkování vitaminu B12

Referenční hodnota příjmu (RHP) vitaminu B12 pro osoby starší 14 let je 2,4 mikrogramů (mcg) (1).

V závislosti na věku, životním stylu a konkrétní situaci však můžete užívat více nebo méně.

Všimněte si, že procento vitaminu B12, které vaše tělo dokáže vstřebat z doplňků stravy, není příliš vysoké - odhaduje se, že vaše tělo vstřebá pouze 10 mcg z 500mcg doplňku B12 (1).

Následují některá doporučení pro dávkování B12 za specifických okolností.

Dospělí do 50 let

Pro osoby starší 14 let je RDI pro vitamin B12 2,4 mcg (1).

Většina lidí tuto potřebu splňuje prostřednictvím stravy.

Pokud byste například snědli dvě vejce k snídani (1 mcg B12), 85 g tuňáka k obědu (2,5 mcg B12) a 85 g hovězího masa k večeři (2,4 mcg B12), zkonzumovali byste více než dvojnásobek své denní potřeby B12 (7, 8, 9).

Proto se doplňování B12 u zdravých lidí v této věkové skupině nedoporučuje.

Pokud však máte některý z výše popsaných faktorů, které narušují příjem nebo vstřebávání vitaminu B12, můžete užívání doplňku stravy zvážit.

Dospělí nad 50 let

Starší lidé jsou náchylnější k nedostatku vitaminu B12. Zatímco u mladších dospělých je nedostatek vitaminu B12 relativně malý, až 20 % dospělých nad 60 let má nižší než optimální hladinu této živiny v krvi (10, 11).

S přibývajícím věkem vaše tělo přirozeně vytváří méně žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru - obojí může ovlivnit vstřebávání vitaminu B12.

Žaludeční kyselina je nezbytná pro přístup k vitaminu B12, který se přirozeně nachází v potravinách, a vnitřní faktor je nutný pro jeho vstřebávání.

Vzhledem k tomuto zvýšenému riziku špatného vstřebávání doporučuje Americká Národní lékařská akademie dospělým nad 50 let věku, aby většinu své potřeby vitaminu B12 pokryli prostřednictvím doplňků stravy a obohacených potravin (12).

Ve studii provedené v roce 2013 na 100 seniorech bylo zjištěno, že doplňování 500 mcg vitaminu B12 po dobu 8 týdnů normalizovalo hladinu B12 u 90 % účastníků. Pro některé mohou být nezbytné vyšší dávky až 1 000 mcg neboli 1 miligram (mg) (13).

Těhotné ženy

Těhotné ženy mají o něco vyšší potřebu vitaminu B12 než běžná populace.

Nízké hladiny tohoto vitaminu u matek jsou spojovány s vrozenými vadami u dětí (14).

Velký systematický přehled navíc ukázal, že nedostatek vitaminu B12 je spojen s vyšším rizikem předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti novorozenců (15).

RHP vitaminu B12 v těhotenství proto činí 2,6 mcg. Tuto hladinu lze zajistit samotnou stravou nebo prenatálním vitaminem (1).

Kojící ženy

Nedostatek vitaminu B12 u kojených dětí je spojován s opožděním vývoje (16).

Kromě toho může nedostatek B12 u kojenců vést k letargii, snížené chuti k jídlu a neprospívání (17).

Z těchto důvodů je RHP tohoto vitaminu pro kojící ženy vyšší než pro těhotné - konkrétně 2,8 mcg (1).

Vegetariáni a vegani

Doporučení pro vitamin B12 se u osob, které se stravují rostlinnou stravou, neliší. RHP 2,4 mcg pro osoby mladší 50 let je však mnohem obtížnější splnit při vegetariánské nebo veganské stravě (1).

Některé výzkumy naznačují, že až 86,5 % dospělých vegetariánů - včetně seniorů - může mít nízkou hladinu vitaminu B12 (18).

V současné době neexistují žádná vládní doporučení pro dávkování doplňků B12 pro vegetariány.

Jedna studie však naznačuje, že pro vegany mohou být vhodné dávky až 6 mcg vitaminu B12 denně (19).

Vitamin B12 pro zlepšení energie

Ačkoli se vitamin B12 běžně užívá ke zvýšení hladiny energie, důkazy prokazující, že doplňky stravy s obsahem B12 zlepšují hladinu energie u lidí bez jejího nedostatku, chybí.

Doplňky stravy s obsahem B12 však mohou pomoci zvýšit hladinu energie a snížit únavu těm, kteří mají nedostatek této živiny (20).

V jednom přehledu se doporučuje, aby osoby s nedostatkem vitaminu B12 užívaly 1 mg vitaminu B12 denně po dobu jednoho měsíce, poté by měla následovat udržovací dávka 125-250 mcg denně (21).

Lidé, kteří mají problémy se vstřebáváním vitaminu B12, jako například lidé s Crohnovou chorobou nebo jinými gastrointestinálními problémy, mohou mít prospěch z injekcí B12, které obcházejí potřebu vstřebávání trávicím traktem (3).

Vitamin B12 pro paměť a náladu

Obecně se má za to, že užívání vitaminu B12 může zlepšit paměť a náladu. Pro tuto teorii však neexistuje mnoho důkazů.

Studie na zvířatech naznačují, že nedostatek vitaminu B12 je spojen se zhoršením paměti. Přesto v současné době neexistují žádné důkazy o tom, že by doplňky stravy s vitaminem B12 zlepšovaly paměť u lidí, kteří jí netrpí (22).

V rozsáhlém přehledu se ukázalo, že doplňky vitaminu B12 nemají krátkodobě žádný vliv na příznaky deprese, ale dlouhodobě mohou pomáhat předcházet recidivě (23).

Neexistují žádná konkrétní doporučení pro dávkování doplňků stravy s obsahem vitaminu B12 pro duševní výkonnost nebo náladu.

Shrnutí:

• Optimální dávkování vitaminu B12 se liší podle věku, životního stylu a stravovacích potřeb. Obecné doporučení pro dospělé je 2,4 mcg. Starší dospělí, stejně jako těhotné a kojící osoby, vyžadují vyšší dávky.

Možné nežádoucí účinky

Vitamin B12 je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že to, co tělo nepotřebuje, vylučuje močí.

Protože je relativně bezpečný, nebyla pro vitamin B12 stanovena žádná tolerovatelná horní hranice příjmu (UL). UL je považováno za maximální množství látky, které lze bezpečně užívat bez vedlejších účinků (12).

Bylo však prokázáno, že vitamin B12 v některých případech způsobuje vzácné nežádoucí účinky.

Injekce vitaminu B12 mohou vést ke kožním onemocněním, jako je akné a dermatitida (vyrážka) (24).

Vysoké dávky vitaminů B by také neměli užívat lidé s onemocněním ledvin, pokud jim to nedoporučí lékař (25).

Kromě toho byla extrémně vysoká hladina vitaminu B12 v krvi matek spojena s vyšším rizikem autismu u jejich dětí (26).

Shrnutí:

• Přestože vysoké dávky doplňků stravy s vitaminem B12 byly u některých skupin obyvatelstva spojeny se vzácnými nežádoucími účinky, obecně je tento vitamin bezpečný a v současné době neexistuje žádné doporučené maximální množství tohoto vitaminu.

Závěr

Vitamin B12 je živina, která hraje v těle mnoho zásadních rolí.

RHP pro vitamin B12 se pohybuje od 2,4 mcg pro dospělé až po 2,8 mcg pro kojící ženy.

Většina lidí tuto potřebu pokrývá pouze stravou, ale starším lidem, lidem s přísnou rostlinnou stravou a lidem s poruchami trávení mohou prospět doplňky stravy, i když se dávkování liší podle individuálních potřeb.

Zdravotní přínosy vitaminu B12 z pohledu vědy

Barbora Nová

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je nezbytný vitamin, který vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si ho vyrobit. Přirozeně se vyskytuje v živočišných produktech, ale také se přidává do některých potravin a je k dispozici jako perorální doplněk stravy nebo injekce.

Vitamin B12 má ve vašem těle mnoho rolí. Podporuje normální funkci vašich nervových buněk a je potřebný pro tvorbu červených krvinek a syntézu DNA.

Pro většinu dospělých je referenční hodnota příjmu (RHP) 2,4 mcg, i když u těhotných nebo kojících žen je vyšší (1).

Vitamin B12 může být pro vaše tělo prospěšný působivými způsoby, například tím, že zvyšuje vaši energii, zlepšuje paměť a pomáhá předcházet srdečním onemocněním.

Následuje 9 zdravotních přínosů vitaminu B12 z pohledu vědy.

1. Účinný při tvorbě červených krvinek a prevenci chudokrevnosti

Vitamin B12 hraje zásadní roli při pomoci tělu při tvorbě červených krvinek, protože nízká hladina vitaminu B12 způsobuje snížení tvorby červených krvinek a brání jejich správnému vývoji (2).

Zdravé červené krvinky jsou malé a kulaté, zatímco při nedostatku vitaminu B12 se zvětšují a jsou typicky oválné. Kvůli tomuto většímu a nepravidelnému tvaru se červené krvinky nemohou přiměřenou rychlostí přesouvat z kostní dřeně do krevního oběhu, což způsobuje megaloblastickou anémii (2).

Při anémii nemá vaše tělo dostatek červených krvinek, které by mohly přenášet kyslík do životně důležitých orgánů. To může způsobit příznaky, jako je únava a slabost.

Shrnutí:

• Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek. Když je hladina vitaminu B12 příliš nízká, dochází ke změně tvorby červených krvinek, což způsobuje megaloblastickou anémii.
•  

2. Může zabránit závažným vrozeným vadám

Dostatečná hladina vitaminu B12 má zásadní význam pro zdravé těhotenství. Studie ukazují, že mozek a nervový systém plodu vyžadují pro správný vývoj dostatečnou hladinu vitaminu B12 u matky.

Nedostatek vitaminu B12 v počátečních fázích těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad, jako jsou defekty neurální trubice. Nedostatek vitaminu B12 u matky může navíc přispět k předčasnému porodu nebo potratu (3).

Jedna studie zjistila, že u žen s hladinou vitaminu B12 nižší než 250 mg/dl je třikrát vyšší pravděpodobnost, že se jim narodí dítě s vrozenými vadami, než u žen s dostatečnou hladinou (4).

U žen s nedostatkem vitaminu B12 a hladinou pod 150 mg/dl bylo riziko pětkrát vyšší než u žen s hladinou nad 400 mg/dl (4).

Souhrn:

• Vhodná hladina vitaminu B12 je klíčem ke zdravému těhotenství. Jsou důležité pro prevenci vrozených vad mozku a míchy.

3. Podporuje zdraví kostí a může předcházet osteoporóze

Udržování přiměřené hladiny vitaminu B12 může podpořit zdraví vašich kostí. Jedna studie na více než 2 500 dospělých osobách ukázala, že lidé s nedostatkem vitaminu B12 měli také nižší než normální hustotu kostních minerálů (5).

Kosti se sníženou minerální hustotou mohou být časem křehké a lámavé, což vede ke zvýšenému riziku osteoporózy.

Také další studie prokázaly souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu B12 a špatným stavem kostí a osteoporózou, zejména u žen (6, 7, 8).

Shrnutí:

• Vitamin B12 může hrát zásadní roli pro zdraví vašich kostí. Nízká hladina tohoto vitaminu v krvi je spojována se zvýšeným rizikem osteoporózy.

4. Může snížit riziko makulární degenerace

Makulární degenerace je oční onemocnění, které postihuje především centrální vidění. Udržování dostatečné hladiny vitaminu B12 může pomoci předcházet riziku věkem podmíněné makulární degenerace.

Vědci se domnívají, že doplňování vitaminu B12 může snížit hladinu homocysteinu, což je druh aminokyseliny, která se nachází ve vašem krevním oběhu.

Zvýšená hladina homocysteinu je spojována se zvýšeným rizikem věkem podmíněné makulární degenerace (9, 10).

Studie zahrnující 5 000 žen ve věku 40 let a více dospěla k závěru, že doplňování vitaminu B12 spolu s kyselinou listovou a vitaminem B6 může toto riziko snížit (11).

Ve skupině, která dostávala tyto doplňky stravy po dobu sedmi let, se vyskytlo méně případů makulární degenerace ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo. Riziko vzniku jakékoli formy tohoto onemocnění bylo nižší o 34%, zatímco u těžších typů bylo nižší o 41% (11).

Shrnutí:

• Udržování dostatečné hladiny vitaminu B12 snižuje hladinu homocysteinu v krvi. To může pomoci zabránit vzniku věkem podmíněné makulární degenerace.

5. Může zlepšit náladu a příznaky deprese

Vitamin B12 může zlepšit vaši náladu. Nicméně vliv vitaminu B12 na náladu není dosud zcela objasněn. Tento vitamin však hraje důležitou roli při syntéze a metabolismu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady.

Nedostatek vitaminu B12 proto může vést ke snížené produkci serotoninu, což může způsobit depresivní náladu. Studie podporují užívání doplňků stravy s vitaminem B12 pro zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto vitaminu.

Jedna studie u lidí s depresí a nízkou hladinou vitaminu B12 zjistila, že u těch, kteří dostávali jak antidepresiva, tak vitamin B12, došlo s větší pravděpodobností ke zlepšení příznaků deprese ve srovnání s těmi, kteří byli léčeni pouze antidepresivy (12).

Jiná studie zjistila, že nedostatek vitaminu B12 je spojen s dvojnásobným rizikem těžké deprese (13).

Kromě toho byla vysoká hladina vitaminu B12 spojena s lepšími výsledky léčby a vyšší pravděpodobností zotavení se z velké depresivní poruchy (14).

Shrnutí:

• Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady. Doplňky stravy s vitaminem B12 mohou pomoci zlepšit náladu u lidí s jeho nedostatkem.

6. Může prospět vašemu mozku tím, že zabraňuje ztrátě neuronů

Nedostatek vitaminu B12 je spojován se ztrátou paměti, zejména u starších osob. Tento vitamin může hrát roli v prevenci mozkové atrofie, což je úbytek neuronů v mozku a často je spojen se ztrátou paměti nebo demencí.

Jedna studie u lidí s demencí v raném stadiu ukázala, že kombinace vitaminu B12 a doplňků omega-3 mastných kyselin zpomaluje úbytek mentálních schopností (15).

Další studie zjistila, že i hladina vitaminu B12 na nízké úrovni RHP může přispívat ke zhoršení paměťových schopností. V důsledku toho může doplňování tohoto vitaminu zlepšit paměť i v případě, že není klinicky diagnostikován jeho nedostatek (16).

Shrnutí:

• Vitamin B12 může pomoci předcházet atrofii mozku a ztrátě paměti.

7. Může vám dodat energii

Doplňky stravy s vitaminem B12 jsou již dlouho považovány za produkt, který vám dodá energii. V podstatě všechny vitaminy skupiny B hrají důležitou roli v produkci energie ve vašem těle, i když samy o sobě energii nutně nedodávají (17).

Na druhé straně současné době neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že doplňky stravy s vitaminem B12 mohou zvýšit energii u osob s dostatečnou hladinou tohoto vitaminu (18).

Ale, pokud máte výrazný nedostatek vitaminu B12, užívání jeho doplňku stravy nebo zvýšení jeho příjmu pravděpodobně zlepší vaši energetickou hladinu (19).

Jedním z nejčastějších prvních příznaků nedostatku vitaminu B12 je totiž únava nebo nedostatek energie.

Shrnutí:

• Vitamin B12 se podílí na tvorbě energie ve vašem těle. Užívání doplňku stravy může zlepšit vaši energetickou hladinu, ale pouze v případě, že máte tohoto vitaminu nedostatek.

8. Může zlepšit zdraví srdce snížením hladiny homocysteinu

Vysoká hladina běžné aminokyseliny homocysteinu v krvi je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pokud máte výrazný nedostatek vitaminu B12, hladina homocysteinu se zvýší.

Studie prokázaly, že vitamin B12 pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, což může snížit riziko srdečních onemocnění (20, 21, 22).

V současné době však neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že doplňky stravy s vitaminem B12 jsou v tomto ohledu účinné (23).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili vztah mezi vitaminem B12 a zdravím srdce.

Shrnutí:

• Vitamin B12 může snižovat hladinu homocysteinu v krvi, což je typ aminokyseliny, která je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Výzkum však v současné době nepodporuje tvrzení, že vitamin B12 ve formě doplňku stravy toto riziko snižuje.

9. Podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty

Vzhledem k úloze vitaminu B12 při tvorbě buněk je pro podporu zdravých vlasů, kůže a nehtů zapotřebí dostatečné množství tohoto vitaminu.

Nízká hladina vitaminu B12 totiž může způsobovat různé dermatologické příznaky, včetně hyperpigmentace, změny barvy nehtů, změn vlasů, vitiliga (ztráta barvy kůže v podobě skvrn) a angulární stomatitidy (zanícené a popraskané ústní koutky) (24, 25).

Bylo prokázáno, že doplňování vitaminu B12 zlepšuje dermatologické příznaky u lidí s nedostatkem B12 (26, 27).

Pokud jste však dobře živeni a nemáte nedostatek tohoto vitaminu, je nepravděpodobné, že by užívání doplňku zlepšilo stav vaší pokožky, pevnost nehtů nebo zdraví vlasů (28).

Shrnutí:

• Zdravá hladina vitaminu B12 je důležitá pro vaše vlasy, pokožku a nehty. Užívání doplňku však pravděpodobně nezlepší váš zdravotní stav v těchto oblastech, pokud je vaše hladina již dostatečná.

Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu B12?

Odhaduje se, že například 6% lidí v USA a ve Velké Británii ve věku 60 let a více trpí nedostatkem vitaminu B12, zatímco přibližně 20% má nízkou až normální nebo hraniční hladinu (29).

K nedostatku vitaminu B12 může dojít jedním ze dvou způsobů. Buď ho ve vaší stravě není dostatek, nebo ho vaše tělo není schopno plně vstřebat z přijímané potravy.

Mezi osoby ohrožené nedostatkem vitaminu B12 patří především (1):

• senioři
• lidé s gastrointestinálními poruchami, jako je Crohnova choroba nebo celiakie
• osoby po operacích zažívacího traktu, jako je bariatrická operace nebo resekce střeva
• lidé na přísné veganské dietě
• osoby, které užívají metformin pro kontrolu hladiny cukru v krvi
• osoby užívající inhibitory protonové pumpy na chronické pálení žáhy

Navíc je u mnoha seniorů snížena sekrece kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což způsobuje snížení vstřebávání vitaminu B12.

Pokud má vaše tělo potíže se vstřebáváním vitaminu B12, může vám lékař doporučit intramuskulární injekce B12 ke zvýšení jeho hladiny.

Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech.

Přestože některá rostlinná mléka nebo obiloviny mohou být obohaceny vitaminem B12, veganská strava je často omezena obsahem tohoto vitaminu, což lidi vystavuje riziku jeho nedostatku.

Pokud se stravujete zdravě a pestře, předejít nedostatku vitaminu B12 by mělo být snadné. Pokud si však myslíte, že byste mohli být ohroženi, poraďte se s odborníkem.

Nedostatku vitaminu B12 lze nejčastěji předejít nebo jej vyřešit perorálními nebo intramuskulárními injekcemi.

Shrnutí:

• Mezi rizikové faktory nedostatku vitaminu B12 patří snížená schopnost vstřebávat tento vitamin v důsledku nízkého vylučování kyseliny chlorovodíkové, některých léků nebo onemocnění trávicího traktu a operací. Ohroženi jsou také vegani, protože B12 se nachází pouze v živočišných produktech.

Závěr

Vitamin B12 je vitamin rozpustný ve vodě, který je nutné získávat stravou nebo doplňky stravy.

Je zodpovědný za mnoho tělesných funkcí a může být prospěšný vašemu zdraví různými způsoby, například tím, že zabraňuje závažným vrozeným vadám, podporuje zdraví kostí, zlepšuje náladu a udržuje zdravou pokožku a vlasy.

Získávání dostatečného množství vitaminu B12 prostřednictvím stravy je zásadní. Pokud však máte potíže s jeho dostatečným příjmem nebo trpíte onemocněním, které ovlivňuje vstřebávání, jsou doplňky stravy jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu B12.