Zdravotní přínosy vitaminu B12 z pohledu vědy

Barbora Nová

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je nezbytný vitamin, který vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si ho vyrobit. Přirozeně se vyskytuje v živočišných produktech, ale také se přidává do některých potravin a je k dispozici jako perorální doplněk stravy nebo injekce.

Vitamin B12 má ve vašem těle mnoho rolí. Podporuje normální funkci vašich nervových buněk a je potřebný pro tvorbu červených krvinek a syntézu DNA.

Pro většinu dospělých je referenční hodnota příjmu (RHP) 2,4 mcg, i když u těhotných nebo kojících žen je vyšší (1).

Vitamin B12 může být pro vaše tělo prospěšný působivými způsoby, například tím, že zvyšuje vaši energii, zlepšuje paměť a pomáhá předcházet srdečním onemocněním.

Následuje 9 zdravotních přínosů vitaminu B12 z pohledu vědy.

1. Účinný při tvorbě červených krvinek a prevenci chudokrevnosti

Vitamin B12 hraje zásadní roli při pomoci tělu při tvorbě červených krvinek, protože nízká hladina vitaminu B12 způsobuje snížení tvorby červených krvinek a brání jejich správnému vývoji (2).

Zdravé červené krvinky jsou malé a kulaté, zatímco při nedostatku vitaminu B12 se zvětšují a jsou typicky oválné. Kvůli tomuto většímu a nepravidelnému tvaru se červené krvinky nemohou přiměřenou rychlostí přesouvat z kostní dřeně do krevního oběhu, což způsobuje megaloblastickou anémii (2).

Při anémii nemá vaše tělo dostatek červených krvinek, které by mohly přenášet kyslík do životně důležitých orgánů. To může způsobit příznaky, jako je únava a slabost.

Shrnutí:

• Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek. Když je hladina vitaminu B12 příliš nízká, dochází ke změně tvorby červených krvinek, což způsobuje megaloblastickou anémii.
•  

2. Může zabránit závažným vrozeným vadám

Dostatečná hladina vitaminu B12 má zásadní význam pro zdravé těhotenství. Studie ukazují, že mozek a nervový systém plodu vyžadují pro správný vývoj dostatečnou hladinu vitaminu B12 u matky.

Nedostatek vitaminu B12 v počátečních fázích těhotenství může zvýšit riziko vrozených vad, jako jsou defekty neurální trubice. Nedostatek vitaminu B12 u matky může navíc přispět k předčasnému porodu nebo potratu (3).

Jedna studie zjistila, že u žen s hladinou vitaminu B12 nižší než 250 mg/dl je třikrát vyšší pravděpodobnost, že se jim narodí dítě s vrozenými vadami, než u žen s dostatečnou hladinou (4).

U žen s nedostatkem vitaminu B12 a hladinou pod 150 mg/dl bylo riziko pětkrát vyšší než u žen s hladinou nad 400 mg/dl (4).

Souhrn:

• Vhodná hladina vitaminu B12 je klíčem ke zdravému těhotenství. Jsou důležité pro prevenci vrozených vad mozku a míchy.

3. Podporuje zdraví kostí a může předcházet osteoporóze

Udržování přiměřené hladiny vitaminu B12 může podpořit zdraví vašich kostí. Jedna studie na více než 2 500 dospělých osobách ukázala, že lidé s nedostatkem vitaminu B12 měli také nižší než normální hustotu kostních minerálů (5).

Kosti se sníženou minerální hustotou mohou být časem křehké a lámavé, což vede ke zvýšenému riziku osteoporózy.

Také další studie prokázaly souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu B12 a špatným stavem kostí a osteoporózou, zejména u žen (6, 7, 8).

Shrnutí:

• Vitamin B12 může hrát zásadní roli pro zdraví vašich kostí. Nízká hladina tohoto vitaminu v krvi je spojována se zvýšeným rizikem osteoporózy.

4. Může snížit riziko makulární degenerace

Makulární degenerace je oční onemocnění, které postihuje především centrální vidění. Udržování dostatečné hladiny vitaminu B12 může pomoci předcházet riziku věkem podmíněné makulární degenerace.

Vědci se domnívají, že doplňování vitaminu B12 může snížit hladinu homocysteinu, což je druh aminokyseliny, která se nachází ve vašem krevním oběhu.

Zvýšená hladina homocysteinu je spojována se zvýšeným rizikem věkem podmíněné makulární degenerace (9, 10).

Studie zahrnující 5 000 žen ve věku 40 let a více dospěla k závěru, že doplňování vitaminu B12 spolu s kyselinou listovou a vitaminem B6 může toto riziko snížit (11).

Ve skupině, která dostávala tyto doplňky stravy po dobu sedmi let, se vyskytlo méně případů makulární degenerace ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo. Riziko vzniku jakékoli formy tohoto onemocnění bylo nižší o 34%, zatímco u těžších typů bylo nižší o 41% (11).

Shrnutí:

• Udržování dostatečné hladiny vitaminu B12 snižuje hladinu homocysteinu v krvi. To může pomoci zabránit vzniku věkem podmíněné makulární degenerace.

5. Může zlepšit náladu a příznaky deprese

Vitamin B12 může zlepšit vaši náladu. Nicméně vliv vitaminu B12 na náladu není dosud zcela objasněn. Tento vitamin však hraje důležitou roli při syntéze a metabolismu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady.

Nedostatek vitaminu B12 proto může vést ke snížené produkci serotoninu, což může způsobit depresivní náladu. Studie podporují užívání doplňků stravy s vitaminem B12 pro zlepšení příznaků deprese u lidí s nedostatkem tohoto vitaminu.

Jedna studie u lidí s depresí a nízkou hladinou vitaminu B12 zjistila, že u těch, kteří dostávali jak antidepresiva, tak vitamin B12, došlo s větší pravděpodobností ke zlepšení příznaků deprese ve srovnání s těmi, kteří byli léčeni pouze antidepresivy (12).

Jiná studie zjistila, že nedostatek vitaminu B12 je spojen s dvojnásobným rizikem těžké deprese (13).

Kromě toho byla vysoká hladina vitaminu B12 spojena s lepšími výsledky léčby a vyšší pravděpodobností zotavení se z velké depresivní poruchy (14).

Shrnutí:

• Vitamin B12 je potřebný pro tvorbu serotoninu, chemické látky zodpovědné za regulaci nálady. Doplňky stravy s vitaminem B12 mohou pomoci zlepšit náladu u lidí s jeho nedostatkem.

6. Může prospět vašemu mozku tím, že zabraňuje ztrátě neuronů

Nedostatek vitaminu B12 je spojován se ztrátou paměti, zejména u starších osob. Tento vitamin může hrát roli v prevenci mozkové atrofie, což je úbytek neuronů v mozku a často je spojen se ztrátou paměti nebo demencí.

Jedna studie u lidí s demencí v raném stadiu ukázala, že kombinace vitaminu B12 a doplňků omega-3 mastných kyselin zpomaluje úbytek mentálních schopností (15).

Další studie zjistila, že i hladina vitaminu B12 na nízké úrovni RHP může přispívat ke zhoršení paměťových schopností. V důsledku toho může doplňování tohoto vitaminu zlepšit paměť i v případě, že není klinicky diagnostikován jeho nedostatek (16).

Shrnutí:

• Vitamin B12 může pomoci předcházet atrofii mozku a ztrátě paměti.

7. Může vám dodat energii

Doplňky stravy s vitaminem B12 jsou již dlouho považovány za produkt, který vám dodá energii. V podstatě všechny vitaminy skupiny B hrají důležitou roli v produkci energie ve vašem těle, i když samy o sobě energii nutně nedodávají (17).

Na druhé straně současné době neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že doplňky stravy s vitaminem B12 mohou zvýšit energii u osob s dostatečnou hladinou tohoto vitaminu (18).

Ale, pokud máte výrazný nedostatek vitaminu B12, užívání jeho doplňku stravy nebo zvýšení jeho příjmu pravděpodobně zlepší vaši energetickou hladinu (19).

Jedním z nejčastějších prvních příznaků nedostatku vitaminu B12 je totiž únava nebo nedostatek energie.

Shrnutí:

• Vitamin B12 se podílí na tvorbě energie ve vašem těle. Užívání doplňku stravy může zlepšit vaši energetickou hladinu, ale pouze v případě, že máte tohoto vitaminu nedostatek.

8. Může zlepšit zdraví srdce snížením hladiny homocysteinu

Vysoká hladina běžné aminokyseliny homocysteinu v krvi je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Pokud máte výrazný nedostatek vitaminu B12, hladina homocysteinu se zvýší.

Studie prokázaly, že vitamin B12 pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, což může snížit riziko srdečních onemocnění (20, 21, 22).

V současné době však neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že doplňky stravy s vitaminem B12 jsou v tomto ohledu účinné (23).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili vztah mezi vitaminem B12 a zdravím srdce.

Shrnutí:

• Vitamin B12 může snižovat hladinu homocysteinu v krvi, což je typ aminokyseliny, která je spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Výzkum však v současné době nepodporuje tvrzení, že vitamin B12 ve formě doplňku stravy toto riziko snižuje.

9. Podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty

Vzhledem k úloze vitaminu B12 při tvorbě buněk je pro podporu zdravých vlasů, kůže a nehtů zapotřebí dostatečné množství tohoto vitaminu.

Nízká hladina vitaminu B12 totiž může způsobovat různé dermatologické příznaky, včetně hyperpigmentace, změny barvy nehtů, změn vlasů, vitiliga (ztráta barvy kůže v podobě skvrn) a angulární stomatitidy (zanícené a popraskané ústní koutky) (24, 25).

Bylo prokázáno, že doplňování vitaminu B12 zlepšuje dermatologické příznaky u lidí s nedostatkem B12 (26, 27).

Pokud jste však dobře živeni a nemáte nedostatek tohoto vitaminu, je nepravděpodobné, že by užívání doplňku zlepšilo stav vaší pokožky, pevnost nehtů nebo zdraví vlasů (28).

Shrnutí:

• Zdravá hladina vitaminu B12 je důležitá pro vaše vlasy, pokožku a nehty. Užívání doplňku však pravděpodobně nezlepší váš zdravotní stav v těchto oblastech, pokud je vaše hladina již dostatečná.

Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu B12?

Odhaduje se, že například 6% lidí v USA a ve Velké Británii ve věku 60 let a více trpí nedostatkem vitaminu B12, zatímco přibližně 20% má nízkou až normální nebo hraniční hladinu (29).

K nedostatku vitaminu B12 může dojít jedním ze dvou způsobů. Buď ho ve vaší stravě není dostatek, nebo ho vaše tělo není schopno plně vstřebat z přijímané potravy.

Mezi osoby ohrožené nedostatkem vitaminu B12 patří především (1):

• senioři
• lidé s gastrointestinálními poruchami, jako je Crohnova choroba nebo celiakie
• osoby po operacích zažívacího traktu, jako je bariatrická operace nebo resekce střeva
• lidé na přísné veganské dietě
• osoby, které užívají metformin pro kontrolu hladiny cukru v krvi
• osoby užívající inhibitory protonové pumpy na chronické pálení žáhy

Navíc je u mnoha seniorů snížena sekrece kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což způsobuje snížení vstřebávání vitaminu B12.

Pokud má vaše tělo potíže se vstřebáváním vitaminu B12, může vám lékař doporučit intramuskulární injekce B12 ke zvýšení jeho hladiny.

Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech.

Přestože některá rostlinná mléka nebo obiloviny mohou být obohaceny vitaminem B12, veganská strava je často omezena obsahem tohoto vitaminu, což lidi vystavuje riziku jeho nedostatku.

Pokud se stravujete zdravě a pestře, předejít nedostatku vitaminu B12 by mělo být snadné. Pokud si však myslíte, že byste mohli být ohroženi, poraďte se s odborníkem.

Nedostatku vitaminu B12 lze nejčastěji předejít nebo jej vyřešit perorálními nebo intramuskulárními injekcemi.

Shrnutí:

• Mezi rizikové faktory nedostatku vitaminu B12 patří snížená schopnost vstřebávat tento vitamin v důsledku nízkého vylučování kyseliny chlorovodíkové, některých léků nebo onemocnění trávicího traktu a operací. Ohroženi jsou také vegani, protože B12 se nachází pouze v živočišných produktech.

Závěr

Vitamin B12 je vitamin rozpustný ve vodě, který je nutné získávat stravou nebo doplňky stravy.

Je zodpovědný za mnoho tělesných funkcí a může být prospěšný vašemu zdraví různými způsoby, například tím, že zabraňuje závažným vrozeným vadám, podporuje zdraví kostí, zlepšuje náladu a udržuje zdravou pokožku a vlasy.

Získávání dostatečného množství vitaminu B12 prostřednictvím stravy je zásadní. Pokud však máte potíže s jeho dostatečným příjmem nebo trpíte onemocněním, které ovlivňuje vstřebávání, jsou doplňky stravy jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem vitaminu B12.

12 nejlepších potravin s vysokým obsahem vitaminu B12

Mušle

- Pixabay

Vitamín B12 (kolabamin) je základní živina, kterou si tělo nedokáže samo vytvořit, takže ji musíte získávat ze stravy nebo z doplňků stravy.

Vegetariáni, těhotné nebo kojící ženy a další osoby, u kterých hrozí nedostatek vitaminu B, by měli pečlivě sledovat svůj jídelníček, aby se ujistili, že ho mají dostatek.

Následuje 12 potravin bohatých na vitamin B12, které si můžete přidat do nákupního košíku.

1. Mušle

Mlži jsou malí žvýkaví měkkýši, kteří jsou plní živin. Tento měkkýš je chudým zdrojem bílkovin a obsahuje velmi vysoké koncentrace vitaminu B12. Z pouhých 20 mladých škeblí (190 g) můžete získat více než 7 000% DDD (1).

Mlži, zejména celé mladé škeble, poskytují také velké množství železa, téměř 200% DDD ve 100gramové porci (2).

Navíc bylo prokázáno, že škeble jsou dobrým zdrojem antioxidantů (3).

Zajímavé je, že vývar z vařených škeblí má také vysoký obsah vitaminu B12. Bylo prokázáno, že vývar z konzervovaných škeblí poskytuje 113-588% DDD na 100 gramů (4).

Shrnutí:

• 100 gramová  porce škeblí obsahuje až 99 mcg vitaminu B12, což je 4 120% DDD.

2. Játra a ledviny

Vnitřnosti patří k potravinám s největším obsahem živin. Játra a ledviny, zejména jehněčí, jsou bohaté na vitamin B12. 100 gramová porce jehněčích jater poskytuje neuvěřitelných 3 571% doporučené denní dávky (DDD) vitaminu B12 (5).

Jehněčí játra mají sice obecně vyšší obsah vitaminu B12 než hovězí nebo telecí játra, ale i tak mohou posledně dvě jmenovaná obsahovat přibližně 3 000% DDD na 100 gramů (6, 7).

Jehněčí játra mají také velmi vysoký obsah mědi, selenu a vitaminů A a B2 (5).

Vysoký obsah vitaminu B12 mají také jehněčí, telecí a hovězí ledviny. Jehněčí ledvinky poskytují přibližně 3 000% DDD na 100 gramů a více než 100% DDD vitaminu B2 a selenu (8).

Shrnutí:

• 100 gramová porce jehněčích, hovězích nebo telecích jater obsahuje až 3 571% DDD vitaminu B12, zatímco stejná porce ledvinek obsahuje až 3 000% DDD.

3. Sardinky

Sardinky jsou malé mořské ryby s měkkými kostmi. Obvykle se prodávají konzervované ve vodě, oleji nebo omáčkách, můžete je však koupit i čerstvé. Sardinky jsou obzvláště výživné, protože obsahují dobré množství téměř všech živin.

Jedna porce 150 gramů odkapaných sardinek poskytuje 554% DDD vitaminu B12 (9).

Kromě toho jsou sardinky vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají mnoho zdraví prospěšných účinků, například zmírňují záněty a zlepšují zdraví srdce (10).

Shrnutí:

• Jeden šálek (150 g) okapaných sardinek obsahuje až 554% DDD vitaminu B12.

4. Hovězí maso

Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vitaminu B12. Jeden grilovaný steak (asi 190 gramů) poskytuje 467% DDD vitaminu B12 (11).

Stejné množství steaku obsahuje také přiměřené množství vitaminů B2, B3 a B6 a více než 100% DDD pro selen a zinek (11).

Pokud hledáte vyšší koncentraci vitaminu B12, doporučujeme vybírat si maso s nízkým obsahem tuku. Pro zachování obsahu B12 je také lepší ho grilovat nebo péct - místo smažení (12, 13).

Shrnutí:

• Porce hovězího masa o hmotnosti 100 gramů obsahuje přibližně 5,9 mcg vitaminu B12. To je 245% DDD.

5. Obohacené obiloviny

Tento zdroj vitaminu B12 může být vhodný pro vegetariány a vegany, protože je vyroben synteticky a nepochází z živočišných zdrojů (14).

Ačkoli se běžně nedoporučují jako součást zdravé výživy, obohacené obiloviny mohou být dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, zejména B12. Obohacování potravin je proces přidávání živin, které v potravině původně nejsou.

Například rozinkové otruby... nabízí až 62% DDD vitaminu B12 v 1 šálku (60 gramů) (15).

Stejná porce těchto cereálií obsahuje také 29% DDD vitaminu B6 a dostatečné množství vitaminu A, kyseliny listové a železa (15).

Výzkumy ukazují, že každodenní konzumace obohacených obilovin pomáhá zvyšovat koncentraci vitaminu B12 (16, 17).

Jedna studie totiž ukázala, že když účastníci po dobu 14 týdnů denně snědli 1 šálek (240 ml) obohacených cereálií obsahujících 4,8 mcg (200% DDD) vitaminu B12, jejich hladina B12 se výrazně zvýšila (16).

Pokud se rozhodnete používat obohacené cereálie ke zvýšení příjmu vitaminu B12, dbejte na to, abyste si vybrali výrobek s nízkým obsahem přidaného cukru a vysokým obsahem vlákniny nebo celých zrn.

Shrtnutí:

• Obiloviny obohacené vitaminem B12 vám také mohou pomoci zvýšit hladinu vitaminu B12. Jeden šálek (60 gramů) rozinkových otrub ... poskytuje 62% DDD.

6. Tuňák

Tuňák je běžně konzumovaná ryba a skvělý zdroj živin, včetně bílkovin, vitaminů a minerálů. Obsahuje vysoké koncentrace vitaminu B12, zejména ve svalech těsně pod kůží, které jsou známé jako tmavé svaly (18).

100 gramová porce vařeného tuňáka obsahuje 453% DDD tohoto vitaminu (19).

Stejná velikost porce obsahuje také dostatečné množství libových bílkovin, fosforu, selenu a vitaminů A a B3 (19).

Konzervovaný tuňák obsahuje také slušné množství vitaminu B12. Jedna plechovka (142 g) tuňáka konzervovaného ve vodě obsahuje 152% vitaminu B12 (20).

Shrnutí:

• 100 gramová porce vařeného tuňáka poskytuje 10,9 mcg vitaminu B12. To je 453% DDD.

7. Obohacené potravinářské droždí

Nutriční kvasnice jsou dobrým veganským zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Jedná se o druh kvasnic speciálně pěstovaný pro potravinářské účely, nikoliv jako kvásek do chleba a piva.

Nutriční droždí přirozeně neobsahuje vitamin B12. Běžně se však obohacuje, což z něj činí skvělý zdroj této živiny.

Stejně jako u obohacených obilovin je vitamin B12 v potravinářském droždí vhodný pro vegany, protože je syntetický (14).

Dvě polévkové lžíce (15 gramů) výživového droždí mohou obsahovat až 733% DDD vitaminu B12 (21).

V jedné studii vědci přidávali výživové kvasnice do stravy veganů, kteří jedli syrovou stravu, a zjistili, že zvýšily hladinu vitaminu B12 v krvi a pomohly snížit krevní markery nedostatku B12 (22).

Shrnutí:

• Dvě polévkové lžíce (15 gramů) potravinářských kvasnic mohou poskytnout až 17,6 mcg vitaminu B12. To je 733% DDD.

8. Pstruh

Pstruh duhový je považován za jednu z nejzdravějších ryb. Tento sladkovodní druh je skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vitaminů skupiny B.

Ve 100gramové porci pstružího filé najdete přibližně 312% DDD vitaminu B12 a 1 171 mg omega-3 mastných kyselin (23).

Pro dospělé odborníci doporučují kombinovaný denní příjem 1 100-1 600 mg omega-3 mastných kyselin (24).

Pstruh je také skvělým zdrojem minerálních látek, jako je mangan, fosfor a selen (23).

Shrnutí:

• 100 gramů pstruha obsahuje 7,5 mcg vitaminu B12. To je 312% DDD.

9. Losos

Losos je známý tím, že obsahuje jednu z nejvyšších koncentrací omega-3 mastných kyselin. Je také vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B.

Půlka filetu (178 g) vařeného lososa může obsahovat 208 % DV vitaminu B12 (25).

Stejná porce může také poskytnout 4 123 mg omega-3 mastných kyselin (25).

Vedle vysokého obsahu tuku nabízí tato ryba i vysoké množství bílkovin, kterých je v polovině filetu (178 g) přibližně 40 gramů (25).

Shrnutí:

• Půlka filetu (180 gramů) vařeného lososa obsahuje více než 200% DDD vitaminu B12.

10. Obohacené nemléčné mléko

Nemléčné mléko je oblíbené mezi těmi, kteří chtějí výživnou veganskou náhradu mléka mléčného.

Sójová, mandlová a rýžová mléka sice nemají přirozeně vysoký obsah vitaminu B12, ale obvykle jsou obohacená, což z nich činí vynikající zdroj tohoto vitaminu.

Příkladem je sójové mléko, které v 1 šálku (240 ml) poskytuje až 86% DDD vitaminu B12 (26).

Obohacená nemléčná mléka jsou proto skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem B12 a vyhnout se jeho nedostatku (27).

Stejně jako B12 v jiných obohacených zdrojích je B12 v nemléčných mlékách uměle vyrobený, takže je vhodný i pro vegany (14).

Shrnutí:

• Jeden šálek (240 ml) sójového mléka obsahuje 2,1 mcg vitaminu B12, tedy 86% DDD.

11. Mléko a mléčné výrobky

Mléko a další mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry, jsou skvělým zdrojem bílkovin a několika vitaminů a minerálů, včetně vitaminu B12.

Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka dodává 46% DDD vitaminu B12 (28).

Bohatým zdrojem vitaminu B12 je také sýr. Jeden velký plátek (22 g) švýcarského sýra obsahuje přibližně 28% DDD (29).

Slušným zdrojem může být také plnotučný jogurt. Bylo dokonce prokázáno, že pomáhá zlepšit stav vitaminu B12 u lidí, kteří mají tohoto vitaminu nedostatek (30, 31).

Zajímavé je, že studie zjistily, že tělo lépe vstřebává vitamin B12 obsažený v mléce a mléčných výrobcích než vitamin B12 obsažený v hovězím mase, rybách nebo vejcích (32, 33, 34).

Shrnutí:

• Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vitaminu B12. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka poskytuje 46% DDD a jeden plátek (22 g) švýcarského sýra obsahuje 28%.

12. Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin a vitaminů skupiny B, zejména B2 a B12.

Dvě velká vejce (100 gramů) dodávají přibližně 46% DDD vitaminu B12 a 39% DDD vitaminu B2 (35).

Výzkum ukázal, že vaječné žloutky mají vyšší obsah vitaminu B12 než vaječné bílky. B12 ve žloutcích se také lépe vstřebává. Proto se doporučuje jíst celá vejce místo pouhých bílků (36).

Kromě pořádné dávky vitaminu B12 získáte i zdravé množství vitaminu D. Vejce jsou jednou z mála potravin, které ho přirozeně obsahují - ve dvou velkých vejcích je 11% DDD (35).

Shrnutí:

• Dvě velká vejce (100 gramů) obsahují 1,1 mcg vitaminu B12. To je 46% doporučené denní dávky vitaminu B12.

Co je vitamin B12?

Vitamin B12 (kolabamin) je ve vodě rozpustný vitamin s mnoha základními funkcemi v těle.

Je nezbytný pro udržení zdravých nervů a podporu tvorby DNA a červených krvinek a také pro udržení normální funkce mozku.

Referenční hodnota příjmu (RHP) je přibližně 2,4 mcg, ale u těhotných nebo kojících žen je o něco vyšší (32).

Vitamin B12 se vstřebává v žaludku pomocí bílkoviny zvané vnitřní faktor. Tato látka se váže na molekulu vitaminu B12 a pomáhá ho vstřebávat do krve a buněk.

Vnitřní faktor je glykoprotein produkovaný parietálními buňkami žaludečních žlázek. Je nezbytný pro vstřebávání vitaminu B12, ale v kyselém prostředí žaludku má k němu velice nízkou afinitu.

Přebytečný vitamin B12 se ukládá ve vašich játrech. Pokud ho zkonzumujete více, než je RHP, vaše tělo si ho uloží pro budoucí použití.

Nedostatek vitaminu B12

Nedostatek vitaminu B12 se u vás může objevit, pokud vaše tělo neprodukuje dostatek vnitřního faktoru nebo pokud nejíte dostatek potravin bohatých na vitamin B12 (37).

Vitamin B12 se nachází především v živočišných produktech, zejména v mase a mléčných výrobcích. Pro ty, kteří se stravují vegansky, však mohou být dobrým zdrojem tohoto vitaminu obohacené potraviny (32, 38).

Kdy užívat doplňky stravy s vitaminem B12?

Doplňky vitaminu B12 se doporučují lidem, kteří jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12, včetně starších osob, těhotných nebo kojících, vegetariánů a veganů, osob se střevními problémy a osob po operaci žaludku.

Stejně jako vitamin B12 v obohacených zdrojích je i B12 v doplňcích stravy syntetický, takže je vhodný pro vegany (14).

Doplňky stravy s vitaminem B12 lze nalézt v mnoha formách. Můžete je polykat, žvýkat, pít nebo si je dát pod jazyk. Zdravotnický pracovník vám může vitamin B12 také aplikovat injekčně.

Výzkum ukázal, že vitamin B12 užívaný ústy i svalová injekce jsou stejně účinné při obnově hladiny B12 u lidí s jeho nedostatkem (39, 40, 41).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že lidé s nízkou hladinou vitaminu B12 doplnili své zásoby po 90 dnech užívání buď doplňků stravy, nebo injekcí (40).

Perniciózní anémie

Nedostatek vitaminu B12 však není vždy způsoben nedostatečným příjmem potravy. Někdy je způsoben nedostatkem vnitřního faktoru.

Nedostatek vnitřního faktoru je nejčastější u starších lidí a obvykle souvisí s autoimunitním onemocněním zvaným perniciózní anémie.

Nejběžnější léčbou perniciózní anémie jsou celoživotní injekce vitaminu B12, ale malé množství vitaminu B12 se vstřebává i bez vnitřního faktoru. Jeden přehled dospěl k závěru, že užívání 1 000 mcg denně je účinnou alternativou k injekcím (42).

Závěr

Vitamin B12 je klíčová živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho základních funkcí.

Ve velkém množství se nachází v živočišných produktech, obohacených potravinách a doplňcích stravy. Mezi nejbohatší zdroje patří játra, hovězí maso, sardinky, škeble a mléčné výrobky.

Ať už chcete zvýšit své zásoby vitaminu nebo zabránit jeho nedostatku, konzumace těchto potravin může výrazně zlepšit váš celkový zdravotní stav.