10 tipů, jak znovu usnout po probuzení v noci

- Depositphotos

Barbora Nová

Může být obtížné se každou noc dostatečně vyspat, zejména pokud trpíte nějakou formou nespavosti, která vás udržuje vzhůru nebo vám brání usnout. Tomuto stavu se říká nespavost spojená s udržením spánku.

Může také pomoci dodržování určitých strategií spánku.

Jak znovu usnout po probuzení uprostřed noci

1. Blokujte rušivé zvuky

Pokud vás probudí rušivý zvuk za oknem, zkuste ho vypnout. Chcete-li zvuky ještě více přehlušit, můžete také zkusit:

• používání špuntů do uší
• zapnutí ventilátoru
• poslouchání bílého šumu

Výzkum z roku 2021 zjistil, že bílý šum může u některých jedinců zlepšit spánek (1).

2. Opusťte postel

Pokud jste neusnuli 15 minut, zkuste se přestěhovat do jiné místnosti.

Pak zkuste na pár minut udělat něco relaxačního, abyste rozptýlili svou mysl. To vám může usnadnit usnutí, když se vrátíte do postele.

3. Vyhněte se zírání na hodiny

Zírání na hodiny ve vás může vyvolávat úzkost z toho, že nespíte. Můžete dokonce zvážit úplné zbavení se budíku.

Výzkum publikovaný v roce 2019 ukazuje, že úzkost a potíže s usínáním spolu souvisí. Lidé, kteří zvládají úzkost, se často obávají usínání a lidé, kteří mají potíže s usínáním, často pociťují úzkost (2).

4. Vyhněte se obrazovkám

Vypněte všechna svá zařízení. Zvuky oznámení vás mohou probudit. Chytré telefony a další elektronika také vyzařují modré světlo, které může potlačit produkci melatoninu v těle (3).

Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a spánkové cykly (4).

Brýle blokující modré světlo jsou levnou možností, která může zlepšit spánek, uvádí výzkumná studie z roku 2021, ale výsledky jsou smíšené (5, 6).

5. Meditujte nebo vyzkoušejte dechová cvičení

Výzkumná studie z roku 2018 o vlivu meditace všímavosti naznačuje, že dechová cvičení nebo meditace mohou pomoci léčit některé aspekty poruch spánku a zlepšit jejich kvalitu (7).

Jedno cvičení, které můžete použít, se nazývá dechová technika 4-7-8, následuje pod tímto článkem.

6. Uvolněte svaly

Jednou z technik, která některým lidem může pomoci s relaxací a spánkem, je provedení skenování celého těla.

Jak provést skenování celého těla:

• Zavřete oči a pomalu dýchejte.
• Soustřeďte se na obličej a přemýšlejte o uvolnění každého svalu.
• Přejděte k krku a ramenům a přemýšlejte o jejich uvolnění.
• Pokračujte v uvolňování svalů v různých částech těla, dokud se nedostanete na nohy.

7. Spěte s vypnutými světly

Odolejte pokušení rozsvěcet světla, i když vstanete z postele.

Stejně jako u obrazovek telefonů může jasné světlo narušovat produkci melatoninu ve vašem těle a budit vás.

8. Soustřeďte se na něco nudného

Výzkum z roku 2018 zjistil, že mnoho lidí uvádí, že se cítí ospalí, když se nudí (8).

Klasická technika „počítání oveček“ – nebo jakýkoli nezajímavý úkol, který zaměstnává vaši mysl – vám může pomoci rozptýlit pozornost a usnadnit usínání.

9. Poslouchejte relaxační hudbu

Relaxační hudba vám může pomoci uklidnit mysl a přimět vás usnout. Stejně jako bílý šum může také blokovat zvuky, které by mohly narušit váš spánek.

Výzkum z roku 2018 zjistil, že osobní preference hrají velkou roli při určování, jaký typ hudby nejlépe stimuluje spánek pro každého jednotlivce (9).

Možná budete chtít experimentovat s několika různými typy hudby, dokud nenajdete ten, který vám vyhovuje.

10. Vyzkoušejte aplikace na spaní

Aplikace na spaní nabízejí relaxační:

• příběhy
• hudbu
• zvuky

Mnoho z těchto aplikací nabízí bezplatné zkušební verze, abyste si našli tu, která vám vyhovuje. 

Kdy navštívit lékaře, pokud se v noci stále budíte

Občasná noc narušeného spánku není důvodem k obavám.

Pokud se však jedná o opakující se jev, měli byste se poradit s odborníkem. Ten vám pomůže zjistit příčinu vašich poruch spánku a najít způsoby, jak upravit vaše spánkové návyky.

Odborník vám může doporučit návštěvu specialisty na spánek, který bude hledat základní příčinu nebo poruchu spánku.

Závěr

Pokud se probudíte uprostřed noci, některé strategie – jako je meditace, poslech relaxační hudby nebo plnění nezajímavého úkolu – vám mohou pomoci rychleji usnout.

Pokud nemůžete usnout po 15 až 20 minutách, možná se budete chtít na několik minut přestěhovat do jiné místnosti, než se vrátíte do postele.

Pokud si všimnete, že se vaše nespavost stává pravidelným procesem, promluvte si s odborníkem. Možná vám bude schopen pomoci najít příčinu vaší nespavosti nebo vás odkázat na specialistu na spánek.

Co je to dechová technika 4-7-8?

- Depositphotos

Dýchání 4-7-8 vám může pomoci lépe zvládat dýchání. Zahrnuje nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a výdech na 8 sekund.

To se obvykle praktikuje jako cyklus, kdy opakujete dechovou sekvenci po požadovanou dobu.

Technika 4-7-8, založená na prastaré jogínské metodě zvané pránájáma, může důsledným cvičením podpořit vaši celkovou pohodu. Při pravidelném cvičení by také mohla některým lidem pomoci usnout za kratší dobu.

Jak funguje dechová technika 4-7-8?

Technika dýchání 4-7-8 může být účinná různými způsoby. Mnoho lidí to může použít, aby jim pomohlo odpočívat. Může vám také pomoci vyrovnat se s duševními poruchami, které mohou představovat výzvy ve vašem každodenním životě.

Tato praxe může poskytnout pocit relaxace a také zlepšit, jak vaše tělo reaguje na stres. Tímto způsobem můžete tuto techniku ​​považovat za metodu povzbuzení k pozitivní změně ve vašem duševním a fyzickém zdraví.

Můžete začlenit dýchání 4-7-8 do své každodenní rutiny, abyste získali následující výhody.

Zlepšení zdraví srdce

Dechové techniky jsou navrženy tak, aby uvedly vaše tělo do stavu hluboké relaxace.

Specifické vzorce, které zahrnují zadržení dechu na určitou dobu, umožňují vašemu tělu doplnit kyslík. Techniky jako 4-7-8 mohou poskytnout vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou dávku kyslíku z plic směrem ven.

Podle malé studie z roku 2022 může nácvik dýchání 4-7-8 zlepšit variabilitu srdeční frekvence a krevní tlak u mladých dospělých lidí, zejména těch, kteří nemají spánkovou deprivaci (1).

Vědci také uvádí, že dechová technika 4-7-8 by mohla být prospěšná pro lidi žijící s kardiovaskulárním nebo plicním onemocněním. Mohlo by to potenciálně snížit pracovní zátěž vašeho srdce a zvýšit hladinu kyslíku v krvi.

Zmírnění příznaků úzkosti

Relaxační praktiky také pomáhají dostat vaše tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci boj nebo útěk, kterou cítíte, když jste ve stresu.

To je zvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se dnes stalo – nebo co se může stát zítra. Vířící myšlenky a obavy vám mohou bránit v dobrém odpočinku.

Výzkum z roku 2023 ukazuje, že dechová technika 4-7-8 může pomoci snížit příznaky úzkosti. Studie také naznačuje, že procvičování hlubokého dýchání může zlepšit kvalitu života člověka (2).

Technika 4-7-8 nutí vaši mysl a tělo soustředit se na regulaci dechu, spíše než přehrávat své starosti. To může být zvláště užitečné, když si večer lehnete ke spánku.

Zastánci této techniky tvrdí, že dokáže zklidnit bušící srdce nebo uklidnit nervozitu.

Snižení hladiny stresu

Podle hodnocení studií z roku 2023 může i pouhých 5 minut pomalého, kontrolovaného dýchání výrazně snížit stres a úzkost (3).

Studie z roku 2023 navíc uvádí, že praktikování technik řízeného dýchání může zlepšit vaši schopnost všímat si a regulovat své emoce (4).

Integrace dechových postupů, jako je dýchání 4-7-8, do vašeho dne může potenciálně zvýšit váš pocit kontroly a snížit úzkost a aktivitu v přední insulární oblasti vašeho mozku. Přední insula je zodpovědná za zpracování a vyjádření toho, jak se cítíme na základě našeho vnímání různých zkušeností.

Zařazení dechových praktik, jako je například dýchání 4-7-8, do vašeho dne může zvýšit váš pocit kontroly a snížit úzkost a aktivitu v přední oblasti mozku. Přední insula je zodpovědná za zpracování a vyjádření toho, jak se cítíme na základě vnímání různých zážitků (5).

Jak provádět dechovou techniku ​​4-7-8

Pro nácvik dýchání 4-7-8 si najděte pohodlné místo k sezení nebo ležení. Dbejte na správné držení těla, zejména na začátku. Leh je nejlepší, pokud techniku používáte k usínání.

Připravte se na cvičení tak, že si špičku jazyka opřete o patro úst, hned za horními předními zuby. Po celou dobu cvičení musíte udržet jazyk na místě.

Chce to cvik, abyste při výdechu nepohybovali jazykem. Výdech během dýchání 4-7-8 může být pro některé lidi snazší, když sevřou rty.

Všechny následující kroky by měly být provedeny v cyklu jednoho nádechu

• Nejprve nechte své rty rozdělit. Vydejte sykavý zvuk a zcela vydechněte ústy.
• Poté zavřete rty a tiše se nadechněte nosem, zatímco v hlavě počítáte do 4 sekund.
• Poté na 7 sekund zadržte dech.
• Proveďte další svištivý výdech ústy po dobu 8 sekund.

Když se znovu nadechnete, zahájíte nový cyklus dýchání. Zkuste tento cyklus cvičit po dobu čtyř plných nádechů.

Zpočátku nemusíte při používání této techniky zaznamenat žádné účinky. Podle zastánců této techniky se však časem a při opakovaném cvičení může stát, že dýchání 4-7-8 bude účinnější.

Zvažte postupné zvyšování počtu plných nádechů při cvičení tohoto dechového cvičení. Je však důležité si uvědomit, že tempo, které vám vyhovuje, je pro vás to pravé.

Při prvním pokusu se vám může trochu zatočit hlava. Pokud se během cvičení začnete cítit nepříjemně, dovolte si přestávku a zvažte možnost napít se vody.

Další techniky, které vám pomohou při usínání

Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, 4-7-8 dýchání vám může pomoci získat odpočinek, který vám chybí.

Pokud tato technika sama o sobě nepomáhá, můžete ji zkusit kombinovat s dalšími intervencemi, např.:

• použití masky (škrabošky) na spaní
• poslech přístroje s bílým šumem
• použití špuntů do uší
• přehrávání relaxační hudby
• rozptylování esenciálních olejů, například levandule
• snížení příjmu kofeinu
• cvičení jógy před spaním

Pokud pro vás dýchání 4-7-8 není účinné, může být vhodnější jiná technika, například meditace všímavosti nebo řízené představy.

Závěr

Dýchací technika 4-7-8 je navržena jako prospěšná při poskytování pocitu relaxace. Pokud je pro vás obtížné spát nebo odpočívat, zvažte praktikování této techniky po dobu alespoň čtyř dechových cyklů.

Vybudování konzistentního cvičení může trvat delší dobu, proto nespěchejte a postupně prodlužujte délku cvičení a cyklů.

V některých případech může být vaše nespavost závažnější a může vyžadovat lékařskou intervenci. Mezi další faktory, které mohou přispět k vážnému nedostatku spánku, patří:

• hormonální změny v důsledku menopauzy
• léky
• poruchy užívání návykových látek
• poruchy duševního zdraví, jako je deprese
• spánková apnoe
• těhotenství
• syndrom neklidných nohou
• autoimunitní onemocnění

Pokud trpíte častou nebo chronickou nespavostí, která ovlivňuje kvalitu vašeho života, je nejlepší kontaktovat svého praktického lékaře.

Může vám dát doporučení ke specialistovi na spánek, který provede spánkovou studii, aby diagnostikoval příčinu vaší nespavosti. Poté s vámi může najít vhodnou léčbu.