Co dělá a jak funguje hormon melatonin

- Pixabay

Barbora Nová

Existují přesvědčivé důkazy o prospěšnosti melatoninu, včetně prodloužení délky a kvality spánku a léčby nespavosti. Jeho dávkování určuje, jak ovlivní váš spánkový režim.

Následuje vysvětlení, jak melatonin pomáhá se spánkem, jaké jsou jeho další zdravotní výhody a kolik ho užívat.

Co je melatonin?

Melatonin je hormon, který si vaše tělo přirozeně vytváří (1).

Je produkován šišinkou mozkovou v mozku, ale nachází se i v jiných oblastech, například v očích, kostní dřeni a střevech (2).

Často se mu říká spánkový hormon, protože jeho vysoká hladina vám může pomoci usnout.

Samotný melatonin vás však neuspí. Pouze dává tělu najevo, že je noc, takže se můžete uvolnit a snadněji usnout (3).

Melatoninové doplňky stravy jsou oblíbené mezi lidmi trpícími nespavostí a jet lagem. V mnoha zemích si můžete koupit melatoninové doplňky bez lékařského předpisu.

Kromě přínosu pro spánek má tento hormon silné antioxidační a protizánětlivé účinky (1).

Shrnutí:

• Melatonin je hormon, který přirozeně vytváří vaše epifýza. Pomáhá vám usnout tím, že před spaním zklidňuje vaše tělo.

Jak melatonin funguje?

Melatonin funguje v souladu s cirkadiánním rytmem vašeho těla (1).

Zjednodušeně řečeno, cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla. Díky němu víte, kdy je čas na:

• spánek
• probuzení se
• jídlo

Melatonin také pomáhá regulovat vaši tělesnou teplotu, krevní tlak, hladinu glukózy v krvi, tělesnou hmotnost a hladinu některých hormonů (1, 4).

Hladina melatoninu se začne zvyšovat, když se venku setmí, a signalizuje tak tělu, že je čas jít spát. Ráno, když je venku světlo, pak klesá, aby podpořil bdělost (5).

Melatonin se také váže na receptory ve vašem těle a pomáhá vám relaxovat.

Například se váže na receptory v mozku a snižuje nervovou aktivitu. Může také snižovat hladinu dopaminu, hormonu, který vám pomáhá zůstat vzhůru a podílí se na některých aspektech denního a nočního cyklu vašich očí (6, 7).

Přestože přesné mechanismy působení melatoninu nejsou jasné, výzkumy naznačují, že tyto procesy vám mohou pomoci usnout.

Denní světlo naopak moduluje produkci melatoninu, což je jeden ze způsobů, jak vaše tělo pozná, že je čas se probudit (8).

Protože melatonin pomáhá tělu připravit se na spánek, lidé, kteří ho v noci nevytvářejí dostatek, mohou mít problémy s usínáním.

Nízkou hladinu melatoninu v noci může způsobovat mnoho faktorů, například konzumace alkoholu, kouření, konzumace kofeinu, práce na směny, stárnutí, některé léky a vystavení příliš velkému množství světla v noci - včetně modrého světla (9, 10).

Užívání doplňku stravy s melatoninem může pomoci vyrovnat jeho nízkou hladinu a normalizovat vaše vnitřní hodiny.

Shrnutí:

• Melatonin úzce spolupracuje s cirkadiánním rytmem vašeho těla a pomáhá vám připravit se na spánek. Hladina melatoninu se zvyšuje v noci v reakci na tmu a snižuje se ráno v reakci na světlo.

Užívání melatoninu na spaní může pomoci

Přesvědčivé důkazy potvrzují, že užívání melatoninu před spaním snižuje latenci spánku - dobu, kterou potřebujete k usnutí - a zároveň prodlužuje celkovou dobu spánku (11, 12, 13).

Přehled 11 studií prokázal, že užívání melatoninu před spaním snižuje latenci spánku téměř o 3 minuty a prodlužuje celkovou dobu spánku přibližně o 30 minut ve srovnání s placebem (11).

Další analýza 23 studií u osob s poruchami spánku souvisejícími s nemocemi zjistila, že melatonin významně snižuje poruchy spánku a latenci spánku a zároveň zvyšuje délku a kvalitu spánku (13).

Ačkoli tato analýza dospěla k závěru, že melatonin nepomáhá zlepšit spánek u lidí s duševními poruchami nebo onemocněními mozku, jako je Alzheimerova choroba, jiné studie ukázaly opak (14, 15, 16).

Melatonin navíc může působit proti jet lagu, což je dočasná porucha spánku.

Jet lag vzniká, když se vnitřní hodiny vašeho těla nesynchronizují s novým časovým pásmem. Příznaky jet lagu mohou pociťovat i pracovníci pracující na směny, protože pracují v době, která je normálně určena ke spánku (17).

Melatonin může pomoci zmírnit jet lag tím, že synchronizuje vaše vnitřní hodiny se změnou času (18).

Například analýza 11 studií u lidí, kteří cestovali přes 5 a více časových pásem, zjistila, že melatonin pravděpodobně účinně snižuje účinky jet lagu (19).

Než však vyzkoušíte melatonin, je nejlepší zavést zdravé spánkové návyky, jako je zavedení konzistentního spánkového režimu, omezení konzumace alkoholu a kofeinu a snížení expozice světlu a elektronickým zařízením před spaním.

Shrnutí:

• Výzkum potvrzuje, že melatonin může pomoci rychleji usnout. Kromě toho může lidem s jet lagem pomoci usnout.

Další zdravotní přínosy melatoninu

Kromě zlepšení spánku může melatonin poskytovat i další zdravotní výhody.

Melatonin může podporovat zdraví očí

Zdravá hladina melatoninu odvozeného od indolu může podporovat zdraví očí.

Tento hormon má totiž silné antioxidační účinky, které mohou snižovat riziko očních onemocnění, jako je například věkem podmíněná makulární degenerace (AMD) (20).

Z přehledu vyplývá, že doplňky stravy s melatoninem mohou snižovat výskyt AMD tím, že neutralizují volné radikály a snižují zánět (21).

Melatonin může pomoci při léčbě refluxu a GERD

Melatonin může pomoci zmírnit kyselý reflux a gastroezofageální reflux (GERD) tím, že chrání sliznici jícnu - trubice, která spojuje hrdlo a žaludek - před dráždivými látkami, jako je kyselina, alkohol a nesteroidní protizánětlivé léky (22).

Jedna studie například ukázala, že užívání melatoninu inhibuje enzymatický systém, který poškozuje jícnovou epitelovou bariéru, jež je zodpovědná za ochranu hlubších vrstev jícnu před poškozením.

Je známo, že poškození jícnové epitelové bariéry způsobuje reflux kyseliny a GERD a může nakonec vést k závažnějším zdravotním komplikacím, jako je například rakovina (23, 24).

Přesto je nutný další výzkum.

Melatonin může zmírnit příznaky hučení v uších

Tinnitus je stav charakterizovaný zvuky v uších. Často je horší, když je na pozadí méně hluku, například když se snažíte usnout (25).

Zajímavé je, že vědci naznačují, že užívání melatoninu může pomoci zmírnit příznaky výrazného tinitu a zlepšit spánek (26).

Přehled pěti studií dospěl k závěru, že užívání melatoninu samostatně nebo spolu s léky na tinnitus může tento stav zvládnout a zároveň zlepšit spánek. Tyto studie však měly nízkou kvalitu, což omezuje sílu závěrů přehledu (27).

Melatonin může zmírnit záchvaty migrény

Záchvat migrény je opakující se typ bolesti hlavy, který způsobuje silnou, pulzující bolest nebo pulzující pocit, často na straně hlavy.

Při léčbě migrény pomáhá několik léků na předpis, ale úlevu může přinést i melatonin díky své schopnosti potlačovat pocity bolesti (28).

V přehledu 11 studií užívání melatoninu významně snížilo závažnost a četnost migrény ve srovnání s placebem u dětí i dospělých, avšak s různou účinností (28).

Jiný přehled 25 studií zjistil podobné výsledky, které naznačují, že užívání 3 mg melatoninu před spaním snižuje frekvenci migrény u dospělých (29).

Shrnutí:

• Melatonin může podpořit zdraví očí, zmírnit příznaky hučení v uších, léčit reflux kyseliny a GERD a zmírnit záchvaty migrény.

Jak užívat melatonin

Pokud zvažujete vyzkoušet melatonin proti nespavosti, doporučuje se začít s nízkou dávkou.

Začněte například s 0,5-1 mg 30 minut před spaním. Pokud se zdá, že vám to nepomůže usnout, zkuste postupně zvýšit dávku až na 3-5 mg.

Užívání melatoninu v dávce vyšší než 5 mg vám pravděpodobně nepomůže rychleji usnout. Cílem je najít nejnižší dávku, která vám pomůže usnout.

Před přidáním volně prodejného melatoninu do svého režimu je však nejlepší řídit se pokyny, které jsou dodávány s doplňkem stravy, a poradit se se zdravotníkem.

Vzhledem k tomu, že melatonin se dodává v různých formách, můžete se také poradit s lékařem nebo lékárníkem o nejlepší formě pro vás.

Melatonin je v mnoha státech široce volně dostupný. Jinde budete na melatonin potřebovat lékařský předpis (30).

Shrnutí:

• Pokud chcete vyzkoušet melatonin, začněte s 0,5-1 mg 30 minut před spaním.

Nežádoucí účinky melatoninu

Současné poznatky naznačují, že doplňky stravy s melatoninem jsou bezpečné, netoxické a nejsou návykové ani pro děti, ani pro dospělé (1, 31, 32).

Dlouhodobé doplňování je pravděpodobně také bezpečné. Studie nezjistily žádné významné nežádoucí účinky spojené s denním příjmem melatoninu v dávkách 2-10 mg po dobu až 3,5 roku (31).

Na rozdíl od jiných hormonů nic nenasvědčuje tomu, že by užívání melatoninu ovlivňovalo přirozenou schopnost těla vytvářet si vlastní hormony.

Bylo však zaznamenáno několik drobných, krátkodobých nežádoucích účinků doplňků stravy s melatoninem. Patří mezi ně (1, 31, 32):

• denní ospalost
• únava
• závratě
• bolesti hlavy
• nevolnost
• pocit chladu

Shrnutí:

• Současné studie ukazují, že melatonin je bezpečný, netoxický a není návykový. Studie však zaznamenaly drobné nežádoucí účinky, jako jsou závratě, nevolnost a denní ospalost.

Interakce melatoninu

Navzdory poměrně silnému bezpečnostnímu profilu může melatonin interagovat s řadou léků, a to buď ovlivněním jejich účinnosti, nebo zvýšením rizika nežádoucích účinků.

Mezi léky, se kterými může melatonin interagovat, patří (1, 31, 32, 33, 34, 35):

• léky na spaní nebo sedativa
• léky na ředění krve
• antikonvulziva
• léky na krevní tlak
• antidepresiva
• perorální antikoncepce
• léky na cukrovku
• imunosupresiva

Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte některý z výše uvedených léků, je nejlepší se před zahájením užívání melatoninu poradit s odborníkem.

Melatonin může také interagovat s alkoholem. Některé výzkumy naznačují, že mírné až silné užívání alkoholu snižuje hladinu melatoninu, a tím narušuje kvalitu spánku, i když výsledky jsou různé (36).

Nízká hladina melatoninu - a s ní spojené přetrvávající problémy se spánkem - je spojena s poruchou způsobenou užíváním alkoholu (AUD) a zvýšeným rizikem recidivy u lidí, kteří se snaží abstinovat od alkoholu (36).

Doplňky stravy s melatoninem tak mohou hrát zásadní roli v prevenci a léčbě AUD a také snižovat oxidační stres a záněty způsobené častým a silným požíváním alkoholu (36, 37).

Shrnutí:

• Melatonin může interagovat s léky používanými k léčbě běžných zdravotních potíží, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka. Pití středního až vysokého množství alkoholu před spaním může také snížit hladinu melatoninu, a tím ovlivnit spánek.

Melatonin a těhotenství

Vaše přirozená hladina melatoninu je důležitá během těhotenství. Hladina melatoninu totiž v průběhu těhotenství kolísá (38, 39).

Během prvního a druhého trimestru se noční maximum melatoninu snižuje.

S blížícím se termínem porodu však hladina melatoninu začíná stoupat. V plném termínu porodu dosahuje hladina melatoninu maxima. Po porodu se vrátí na úroveň před těhotenstvím (39).

Když jste těhotná, melatonin se přenáší do vyvíjejícího se plodu, kde přispívá k vývoji cirkadiánních rytmů a nervového i endokrinního systému (38, 40).

Zdá se, že melatonin také chrání nervový systém plodu. Předpokládá se, že antioxidační účinky tohoto hormonu chrání vyvíjející se nervový systém před poškozením způsobeným oxidačním stresem (40).

I když je zřejmé, že melatonin je důležitý v průběhu těhotenství, jen málo studií se zabývalo suplementací melatoninu během těhotenství (31, 32, 41).

Užívání doplňků stravy s melatoninem během těhotenství se proto nedoporučuje (1).

Shrnutí:

• Hladiny melatoninu se v průběhu těhotenství mění a jsou důležité pro vyvíjející se plod. Protože však v této oblasti chybí výzkum, doplňování melatoninu během těhotenství se nedoporučuje.

Melatonin a mimina

Během těhotenství se melatonin přenáší na vyvíjející se plod. Po narození si však šišinka mozková dítěte začne vytvářet vlastní (42).

U dětí je hladina melatoninu nižší během prvních 3 měsíců po narození. Po tomto období se zvyšují, pravděpodobně díky přítomnosti melatoninu v mateřském mléce (43).

Po porodu jsou hladiny melatoninu nejvyšší v noci. Z tohoto důvodu může kojení ve večerních hodinách přispívat k rozvoji cirkadiánních rytmů vašeho dítěte (44).

Přestože je melatonin přirozenou součástí mateřského mléka, neexistují žádné údaje o bezpečnosti podávání melatoninu během kojení. Z tohoto důvodu se užívání melatoninových doplňků stravy během kojení nedoporučuje (1, 44).

Shrnutí:

• Ačkoli děti začínají produkovat melatonin po narození, jeho hladina je zpočátku nízká a může být přirozeně doplněna mateřským mlékem. Neexistují dostatečné důkazy, které by doporučovaly užívání doplňků stravy s melatoninem, pokud kojíte.

Melatonin a děti

Problémy s usínáním mohou mít i zdravé děti a dospívající.

Výskyt poruch spánku je obzvláště vysoký u dětí s vývojovými poruchami, jako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (45).

Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá.

Jeden přehled sedmi studií o užívání melatoninu u dětí a dospívajících zjistil, že děti, které dostávaly melatonin jako krátkodobou léčbu, usínaly rychleji a spaly déle než děti, které dostávaly placebo (46).

Malá studie sledovala osoby, které užívaly melatonin od dětství, po dobu přibližně 11 let. Zjistila, že kvalita jejich spánku se nijak výrazně nelišila od spánku kontrolní skupiny, která melatonin neužívala. To naznačuje, že se jejich problémy se spánkem časem normalizovaly (47).

Studie týkající se melatoninu u dětí s vývojovými poruchami, jako jsou poruchy autistického spektra a ADHD, vykazují smíšené výsledky. Obecně zjistily, že melatonin může dětem s těmito poruchami pomoci spát déle, usínat rychleji a mít lepší kvalitu spánku (48, 49).

Snášenlivost, dávkování a bezpečnostní opatření

Melatonin je u dětí dobře snášen. Ačkoli existují určité obavy, že dlouhodobé užívání může oddálit pubertu - protože přirozený pokles večerní hladiny melatoninu je spojen s nástupem puberty - je třeba provést další studie (50).

Melatoninové doplňky stravy pro děti se často prodávají ve formě žvýkaček.

Dávkování se liší v závislosti na věku a k určení optimálního dávkování a účinnosti je zapotřebí dalšího výzkumu. Nicméně běžná doporučení jsou 1 mg pro kojence, 2,5-3 mg pro starší děti a 5 mg pro mladé dospělé (45).

Kromě toho, protože vědci zatím neznají dlouhodobé účinky užívání melatoninu u dětí, může být nejlepší pomoci dětem zavést správné spánkové návyky - pokud je ještě nemají - dříve, než jim melatonin podáte (43, 45, 51).

Shrnutí:

• Melatonin může zlepšit nástup spánku u dětí a také různé aspekty kvality spánku u dětí s vývojovými poruchami. Dlouhodobé účinky léčby melatoninem u dětí však zůstávají z velké části zatím neznámé.

Melatonin a senioři

S přibývajícím věkem se sekrece melatoninu snižuje. Tento přirozený pokles může vést ke špatnému spánku u starších dospělých (52).

Přestože výzkumy stále probíhají, studie naznačují, že doplňky stravy s melatoninem mohou u seniorů zlepšit nástup a délku spánku (53, 54).

Melatonin může pomoci také lidem s mírnou kognitivní poruchou nebo Alzheimerovou chorobou. Některé studie naznačují, že melatonin zlepšuje kvalitu spánku a ranní bdělost u osob s těmito diagnózami (15, 16).

Ačkoli jsou doplňky stravy s melatoninem obecně dobře snášeny, mohou u seniorů zvyšovat denní ospalost, zejména v kombinaci s léky na spaní na předpis (55).

Výzkumy zejména ukazují, že protizánětlivé účinky melatoninu mohou prospívat seniorům, kteří mají tendenci trpět více chronickými zánětlivými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, než mladší dospělí (56).

Nejúčinnější dávka melatoninu pro seniory je 1-6 mg, ale nejlepší je nejprve vyzkoušet co nejnižší dávku. Opatrnost je na místě, protože melatonin může interagovat s běžnými léky na předpis (54, 57).

Senioři se mohou před užíváním melatoninu poradit s lékárníkem.

Shrnutí:

• Hladina melatoninu se s přibývajícím věkem přirozeně snižuje. Doplňování nízkých dávek může pomoci zlepšit kvalitu spánku u seniorů.

Závěr

Melatonin je účinný doplněk stravy, který vám může pomoci usnout, zejména pokud trpíte nespavostí nebo zpožděním. Může mít i další zdravotní přínosy.

Pokud o melatoninu uvažujete, je důležité se nejprve poradit s odborníkem, abyste zjistili, zda je pro vás vhodný a zda se nemůže vzájemně ovlivňovat s léky, které užíváte.

Pak můžete začít s nízkou dávkou 0,5-1 mg 30 minut před spaním. Pokud to nepomůže, zkuste dávku postupně zvýšit až na 5 mg.

Melatonin je obecně dobře snášen, i když jsou možné mírné nežádoucí účinky.

Originál: https://www.naturalnews.com/033511_melatonin_cancer.html