9 přírodních přípravků, které vám mohou zlepšit spánek

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pořádný spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý, protože spánek pomáhá vašemu tělu a mozku správně fungovat. Dobrý spánek může pomoci zlepšit vaše učení, paměť, rozhodování a dokonce i kreativitu (1, 2, 3, 4).

Nedostatečný spánek navíc souvisí s vyšším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a obezita (5).

Přesto je kvalita a kvantita spánku na historicky nejnižší úrovni a stále více lidí se potýká se špatným spánkem (6).

Mějte na paměti, že kvalitní spánek často začíná správnými spánkovými postupy a návyky. 

Pokud potřebujete ke kvalitnímu spánku trochu pomoci navíc, zvažte vyzkoušení následujících 9 přírodních doplňků stravy podporujících spánek.

1. Melatonin

Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje a který signalizuje vašemu mozku, že je čas spát (7).

Denní doba ovlivňuje cyklus produkce a uvolňování tohoto hormonu - hladina melatoninu přirozeně stoupá večer a klesá ráno. Nejvíce se ho tvoří mezi 22. a 3. hodinou ranní. Je to noční forma serotoninu.

Z tohoto důvodu se melatoninové doplňky stravy staly oblíbenou pomůckou při usínání, zejména v případech, kdy je cyklus melatoninu narušen, například při cestovánínapř. do Thajska (8).

Některé studie navíc uvádějí, že melatonin zlepšuje kvalitu a délku denního spánku. To je zvláště výhodné pro osoby, jejichž rozvrh vyžaduje spánek během dne, například pro pracovníky na směny (9).

Melatonin navíc může zlepšit celkovou kvalitu spánku u jedinců s poruchami spánku. Konkrétně se zdá, že melatonin zkracuje dobu, kterou lidé potřebují k usnutí (tzv. latence spánku), a zvyšuje celkovou dobu spánku (10, 11).

Existují sice také studie, které nepozorovaly, že by melatonin měl pozitivní vliv na spánek, ale těch bylo obecně málo. Ty, které příznivé účinky pozorovaly, obvykle poskytovaly účastníkům 3-10 miligramů (mg) melatoninu před spaním.

Předpokládá se, že doplňky stravy s melatoninem jsou pro dospělé bezpečné, pokud jsou užívány jak krátkodobě, tak i dlouhodobě (12).

Shrnutí:

• Doplňky stravy s melatoninem mohou zlepšit kvalitu spánku. Zdá se, že jsou obzvláště užitečné, pokud změníte časové pásmo nebo pracujete na směny.

2. Kořen kozlíku lékařského

Kozlík lékařský je bylina pocházející z Asie a Evropy. Jeho kořen se běžně používá jako přírodní léčba příznaků úzkosti, deprese a menopauzy. Kořen kozlíku lékařského je také jedním z nejčastěji používaných bylinných doplňků podporujících spánek v Evropě i ve Spojených státech (13).

Výsledky studií však zůstávají rozporuplné.

Podle randomizovaných kontrolovaných studií se u žen v menopauze a po menopauze po užívání kozlíku lékařského zlepšila kvalita spánku a příznaky poruch spánku (14, 15).

Dva starší přehledy literatury také uvádějí, že 300-900 mg kozlíku lékařského užívaného těsně před spaním může zlepšit kvalitu spánku hodnocenou samotnými uživateli (13, 16).

Nicméně všechna pozorovaná zlepšení v těchto studiích a studiích byla subjektivní. Spoléhaly spíše na vnímání kvality spánku účastníky než na objektivní měření prováděná během spánku, jako jsou mozkové vlny nebo srdeční frekvence.

Jiné studie dospěly k závěru, že pozitivní účinky kozlíku lékařského jsou přinejlepším zanedbatelné. Může například vést k malému zlepšení latence spánku (17, 18, 19).

Bez ohledu na to se zdá, že krátkodobé užívání kořene kozlíku lékařského je pro dospělé bezpečné, s malými, zřídka se vyskytujícími vedlejšími účinky (13).

I přes nedostatek objektivních měření, která by stála za kozlíkem lékařským, mohou dospělí zvážit jeho vyzkoušení na vlastní kůži.

Bezpečnost však zůstává nejistá při dlouhodobém užívání a u zvláštních skupin obyvatelstva, jako jsou těhotné nebo kojící ženy.

Shrnutí:

• Kořen kozlíku lékařského je oblíbený doplněk stravy, který může alespoň u některých lidí zlepšit kvalitu spánku a příznaky poruch spánku. 

3. Hořčík

Hořčík je minerál, který se podílí na stovkách procesů v lidském těle a je důležitý pro funkci mozku a zdraví srdce. Kromě toho může hořčík pomáhat zklidnit mysl a tělo, což usnadňuje usínání (20).

Studie ukazují, že relaxační účinek hořčíku může být částečně způsoben jeho schopností regulovat produkci melatoninu. Je známo, že hořčík uvolňuje svaly a navozuje spánek (21).

Jedna studie zjistila, že kombinace hořčíku, melatoninu a vitaminu B je účinná při léčbě nespavosti bez ohledu na její příčinu (22).

Zdá se, že hořčík také zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomáselné (GABA), mozkového posla s uklidňujícími účinky (23).

Studie uvádějí, že nedostatečná hladina hořčíku v těle může souviset s poruchami spánku a nespavostí (24).

Na druhou stranu, zvýšení příjmu hořčíku pomocí doplňků stravy vám může pomoci optimalizovat kvalitu a množství spánku.

V jedné studii dostávalo 46 účastníků 500 mg hořčíku nebo placebo denně po dobu 8 týdnů. Osoby ve skupině s hořčíkem měly celkově lepší kvalitu spánku. Tato skupina měla také vyšší hladinu melatoninu a reninu v krvi, což jsou hormony regulující spánek (21).

V jiné malé studii účastníci, kterým byl podáván doplněk stravy obsahující 225 mg hořčíku, spali lépe než ti, kterým bylo podáváno placebo. Doplněk stravy však obsahoval také 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku, takže je obtížné přičítat tento účinek pouze hořčíku (25).

Stojí za zmínku, že obě studie byly provedeny na seniorech, které mohly mít na začátku nižší hladinu hořčíku v krvi. Není jisté, zda by tyto účinky byly stejně silné u osob s dobrým příjmem hořčíku ve stravě.

Shrnutí:

• Hořčík má na tělo a mozek uvolňující účinky, což může přispět ke zlepšení kvality spánku.

4. Levandule

Rostlina levandule se vyskytuje téměř na všech kontinentech. Vytváří fialové květy, které mají po usušení řadu využití v domácnosti. Navíc se předpokládá, že uklidňující vůně levandule zlepšuje spánek. Některé studie totiž ukazují, že pouhé přivonění k levandulovému oleji krátce před spaním může stačit ke zlepšení kvality spánku. Tento účinek se zdá být obzvláště silný u osob s mírnou nespavostí, zejména u žen a mladých jedinců (26, 27).

Malá studie u seniorů s demencí také uvádí, že levandulová aromaterapie je účinná při zlepšování příznaků poruch spánku. Celková doba spánku se zvýšila. Méně osob se také budilo velmi brzy (ve 3 hodiny ráno) a zjistilo, že nejsou schopny znovu usnout (28).

V jiné studii dostávalo 221 osob s úzkostnou poruchou denně 80 mg doplňku stravy s levandulovým olejem nebo placebo. Na konci desetitýdenní studie došlo u obou skupin ke zlepšení kvality a délky spánku. U skupiny s levandulí však došlo k 14-24% většímu účinku bez hlášených nepříjemných vedlejších účinků (29).

Ačkoli je levandulová aromaterapie považována za bezpečnou, perorální užívání levandule bylo v některých případech spojeno s nevolností a bolestmi žaludku. Esenciální oleje jsou určeny k aromaterapii, nikoli k perorálnímu požití (27).

Shrnutí:

• Levandulová aromaterapie může přispět ke zlepšení spánku. K vyhodnocení účinnosti a bezpečnosti levandulových doplňků stravy je zapotřebí provést další studie.

5. Mučenka

Mučenka, známá také jako Passiflora incarnata nebo maypop, je oblíbeným bylinným prostředkem proti nespavosti. Druhy mučenky spojené se zlepšením spánku pocházejí ze Severní Ameriky. V současné době se pěstují také v Evropě, Asii, Africe a Austrálii.

Účinky mučenky na podporu spánku byly prokázány ve studiích na zvířatech. Zdá se však, že její účinky u lidí závisí na konzumované formě (30, 31).

Jedna studie u lidí srovnávala účinky čaje z mučenky s účinky placebo čaje z petrželových listů. Účastníci pili každý čaj asi 1 hodinu před spaním po dobu 1 týdne, přičemž mezi oběma čaji udělali týdenní přestávku. Každý čajový sáček se nechal louhovat 10 minut a výzkumníci provedli objektivní měření kvality spánku (32).

Na konci třítýdenní studie objektivní měření ukázala, že u účastníků nedošlo ke zlepšení spánku. Když však byli požádáni, aby subjektivně ohodnotili kvalitu svého spánku, hodnotili ji po týdnu s mučenkovým čajem přibližně o 5% lépe než po týdnu s petrželovým čajem (32).

V nedávné studii na lidech trpících nespavostí došlo u těch, kteří užívali extrakt z mučenky po dobu 2 týdnů, k významnému zlepšení některých parametrů spánku ve srovnání se skupinou užívající placebo (33).

Těmito parametry byly:

• celková doba spánku
• efektivita spánku neboli procento času stráveného spánkem oproti bdělému ležení v posteli
• doba probuzení po začátku spánku

Na druhé straně studie z roku 1998 srovnávala účinky 1,2gramového doplňku z mučenky, běžných prášků na spaní a placeba. Výzkumníci nezjistili žádný rozdíl mezi doplňky stravy s mučenkou a placebem (34).

Je zapotřebí provést další studie, ale stojí za zmínku, že užívání mučenky je u dospělých obecně bezpečné.

Souhrn:

• Čaj nebo extrakt z mučenky může u některých jedinců mírně zlepšit kvalitu spánku. Důkazy se však různí a některé studie nezjistily žádné účinky.

6. Glycin

Glycin je aminokyselina, která hraje důležitou roli v nervovém systému. Studie ukazují, že může také pomáhat zlepšovat spánek. Jak přesně to funguje, není známo, ale předpokládá se, že glycin částečně působí tak, že před spaním snižuje tělesnou teplotu a signalizuje, že je čas jít spát (35, 36).

V jedné studii z roku 2006 účastníci, kteří špatně spali, konzumovali bezprostředně před spaním 3 gramy glycinu nebo placeba. Osoby ve skupině s glycinem uváděly, že se druhý den ráno cítily méně unavené. Také uvedly, že jejich čilost, peprnost a jasná hlava byly následující ráno vyšší (37).

Studie z roku 2007 rovněž zkoumala účinky glycinu u účastníků, kteří měli špatný spánek. Výzkumníci jim během spánku měřili mozkové vlny, srdeční tep a dýchání. U účastníků, kteří před spaním užívali 3 gramy glycinu, došlo ke zlepšení objektivních ukazatelů kvality spánku ve srovnání se skupinou, která užívala placebo. Glycinové doplňky také pomohly účastníkům rychleji usnout (38).

Podle jedné malé studie glycin také zlepšuje denní výkonnost u jedinců, kteří jsou dočasně nevyspalí. Účastníkům byl omezen spánek po dobu 3 po sobě jdoucích nocí. Každou noc před spaním užili buď 3 gramy glycinu, nebo 3 gramy placeba. Skupina užívající glycin zaznamenala větší snížení únavy a denní ospalosti (39).

Glycin si můžete koupit ve formě tablet nebo jako prášek, který lze ředit ve vodě. Užívání až 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně se zdá být bezpečné. Mnoho účastníků spánkových studií užívalo pouze 3 gramy denně (40).

Příjem glycinu můžete zvýšit také konzumací potravin bohatých na tuto živinu, např:

• živočišné produkty, jako je vývar z kostí, maso, vejce, drůbež a ryby
• fazole
• špenát
• kapusta
• zelí
• ovoce, jako jsou banány a kiwi

Shrnutí:

• Konzumace glycinu bezprostředně před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit celkovou kvalitu spánku.

7-9. Další přírodní přípravky

Na trhu existuje mnoho dalších doplňků podporujících spánek. Ne všechny jsou však podloženy silným vědeckým výzkumem. Následuje seznam popisuje několik dalších doplňků stravy, které mohou být pro spánek prospěšné, ale vyžadují další vědecké zkoumání.

• Tryptofan. Jedna studie uvádí, že dávky této esenciální aminokyseliny (prekurzor serotoninu) v množství pouhého 1 gramu denně mohou přispět ke zlepšení kvality spánku. Tato dávka může také pomoci rychleji usnout (41, 42).
• Ginkgo biloba. Podle starších studií může konzumace přibližně 240 mg této přírodní byliny 30-60 minut před spaním pomoci snížit stres, posílit relaxaci a podpořit spánek. Slibné jsou i studie na zvířatech (43, 44, 45).
• L-theanin. Denní konzumace doplňku stravy obsahujícího až 400 mg této aminokyseliny může pomoci zlepšit spánek a relaxaci. Studie na zvířatech naznačují, že může být účinnější v kombinaci s GABA (46, 47).

Kava je další rostlinou, která byla v některých studiích spojována s účinky podporujícími spánek. Pochází z ostrovů v jižním Pacifiku a její kořen se tradičně připravuje jako čaj. Může se také konzumovat ve formě doplňků stravy.

Užívání kavy však bylo spojeno i s vážným poškozením jater, potenciálně v důsledku nekvalitní produkce nebo falšování. Některé země, například Kanada a některé části Evropy, její užívání dokonce zakázaly (48, 49).

Před užíváním kavy postupujte se zvýšenou opatrností. Kupujte pouze doplňky stravy, které byly certifikovány.

Shrnutí:

• Tryptofan, ginkgo biloba a L-theanin mohou rovněž přispívat k podpoře spánku. Před vyzkoušením kavy na spaní buďte opatrní.

Další volně prodejné možnosti

Mezi volně prodejné chemické léky na spaní patří mj. difenhydramin a doxylamin sukcinát. Oba jsou antihistaminika.

Důkazy ve prospěch obou složek jako pomocného prostředku na spaní jsou slabé. Mnozí odborníci nedoporučují difenhydramin a doxylamin sukcinát, podle některých snižují kvalitu spánku (17, 50, 51).

Mezi další nežádoucí účinky mohou patřit závratě, zmatenost a sucho v ústech (17).

Dlouhodobé užívání volně prodejných prostředků na spaní může vést k toleranci na léky. V průběhu času může užívání anticholinergik, jako jsou antihistaminika, zvýšit také riziko demence (52, 53).

Pokud máte zájem vyzkoušet tyto léky na spaní, doporučuje se jejich občasné užívání. Nikdy by se neměly používat déle než 2 týdny v kuse (54).

Lidé s onemocněním dýchacích cest, vysokým krevním tlakem nebo srdečním onemocněním by se však měli oběma těmto lékům zcela vyhnout. Mohou vyvolat reakci nervového systému, která vede k tachykardii neboli zvýšené srdeční frekvenci (55).

Senioři, zejména ti, kteří mají problémy s játry nebo ledvinami, by difenhydramin neměli užívat. Jsou vystaveni zvýšenému riziku jeho negativních vedlejších účinků (52).

Shrnutí:

• Antihistaminika difenhydramin a doxylamin-sukcinát vám mohou pomoci usnout, i když to není jejich primární účel. Je zapotřebí mnohem přesvědčivějších důkazů. Před užíváním těchto léků si také uvědomte možné nežádoucí účinky.

Rizika a bezpečnostní opatření

Před použitím volně prodejných léků na spaní byste se měli poradit se svým lékařem, zejména proto, že existuje možnost lékových interakcí s léky, jako jsou například léky na ředění krve.

Lékaře také informujte, pokud vaše potíže se spánkem trvají déle než 2 týdny.

Mnohé volně prodejné léky na spaní mají za následek pouze mírné vedlejší účinky. Je však důležité být obezřetný, protože o dlouhodobých účincích některých z nich je známo poměrně málo.

Nežádoucí účinky, které byly spojeny s konkrétními přípravky na spaní, jsou uvedeny níže. Některé z těchto nežádoucích účinků byly hlášeny pouze v několika málo studiích, případně byly pozorovány pouze u osob, které dostávaly nepřiměřeně vysoké dávky:

• Melatonin: menší nežádoucí účinky, jako je bolest hlavy, nevolnost a závratě, pokud je užíván ve vysokých dávkách (12).
• Kořen kozlíku lékařského: průjem, bolest hlavy, nevolnost a bušení srdce (13, 56).
• Hořčík: průjem, nevolnost a zvracení, pokud je užíván ve vysokých dávkách (57)
• Levandule: nevolnost a zažívací potíže (27)
• Mučenka: závratě a zmatenost, ve vzácných případech (58)
• Glycin: ve vzácných případech měkká stolice a bolesti břicha (59)
• Tryptofan: (prekurzor serotoninu) mírná nevolnost, sucho v ústech, závratě a třes (42)
• Ginkgo biloba: mírné a vzácné nežádoucí účinky, jako je průjem, bolest hlavy, nevolnost a vyrážka (60)
• L-theanin: žádné potvrzené ani přímé nežádoucí účinky při samostatném užívání; průjem a bolesti břicha při kombinaci s L-cystinem (61)

Obecně platí, že těhotné nebo kojící ženy by se měly před vyzkoušením těchto nebo jiných doplňků stravy poradit s odborníkem.

Hořčík, glycin a tryptofan jsou důležité pro vývoj plodu a není nutné se jim v těhotenství nebo při kojení vyhýbat. Váš lékař vám však přesto bude muset poradit správné dávkování, abyste se vyhnuli možným nežádoucím účinkům (62, 63, 64).

Shrnutí:

• Volně prodejné chemické přípravky na spaní mohou mít při krátkodobém užívání pouze menší nežádoucí účinky. Přesto byste se měli před použitím v případě nejasnosti poradit s odborníkem. Buďte obezřetná, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Často kladené dotazy o přírodních pomůckách na spaní

Jsou přírodní prostředky na spaní účinné?

Některé výzkumy ukazují, že některé přírodní prostředky na spaní, jako je melatonin, jsou účinné. Jiné bylinné doplňky stravy, jako je kořen kozlíku lékařského a mučenka, vykazují smíšené výsledky.

Některé studie a neoficiální důkazy ukazjí, že přírodní prostředky na podporu spánku mohou být užitečné.

Jsou přírodní prostředky na spaní bezpečnější než prostředky na spaní na předpis?

Přírodní prostředky na spaní, jako je devět prostředků, o nichž pojednává tento článek, jsou obecně považovány za bezpečnější než prostředky na spaní na předpis, protože mají méně vedlejších účinků. Přesto je důležité vybrat si kvalitní výrobek od renomované značky. Mějte na paměti, že bylinné doplňky stravy nejsou chráněny stejným způsobem jako léky.

Navíc mějte na paměti, že i přírodní prostředky na spaní jsou určeny jako krátkodobé řešení. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, je nejlepší poradit se s odborníkem, aby vyloučil případně nějaké základní onemocnění.

Jsou volně prodejné prostředky na spaní bezpečné?

Difenhydramin a doxylamin sukcinát jsou antihistaminika, která jsou volně prodejná. I když se někdy používají jako léky na spaní, není to jejich primární použití. Neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že jako léky na spaní dobře fungují, a mohou způsobovat nežádoucí účinky.

Senioři, zejména ti, kteří mají problémy s ledvinami nebo játry, by difenhydramin neměli užívat.

Nejlepší je neužívat volně prodejné léky na spaní pravidelně, protože to může vést k závislosti. Pokud je užíváte, dělejte to jen příležitostně a maximálně po dobu 2 týdnů. Pokud máte pravidelně problémy se spánkem, určitě se poraďte s odborníkem.

Závěr

Mějte na paměti, že kvalitní spánek je pro celkové zdraví stejně důležitý jako správné stravování a pravidelné cvičení.

Přesto má mnoho lidí problémy s usínáním, často se budí nebo se neprobouzí s pocitem odpočinku. To ztěžuje udržení optimálního zdraví a pohody.

Než začnete užívat nějaké léky, zkuste do svého režimu zařadit správné postupy pro spánek, například nepoužívat v ložnici elektroniku a omezit příjem kofeinu před spaním.

Výše uvedené doplňky stravy jsou jedním ze způsobů, jak zvýšit pravděpodobnost dosažení klidného spánku. Přesto jsou nejúčinnější, pokud se používají v kombinaci se správnými spánkovými postupy a návyky.