9 nejlepších potravin a nápojů před spaním

- Pixabay

Barbora Nová

Pokud se vám při pomyšlení na spánek zvýrazní noční můry, podívejte se, co jíte. Nejlepší potraviny, které si můžete dát před spaním, vám mohou nabídnout mnohem lepší noc.

Dobrý spánek je pro vaše celkové zdraví nesmírně důležitý, protože může snížit riziko vzniku některých chronických onemocnění, udržet váš mozek zdravý a posílit váš imunitní systém (1, 2, 3).

Obecně se doporučuje, abyste si každou noc dopřáli 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku, ačkoli mnoho lidí má problém s jeho dostatkem (4, 5).

Existuje mnoho strategií, které můžete použít k podpoře dobrého spánku, včetně změny jídelníčku, protože některé potraviny a nápoje mají vlastnosti podporující spánek (6). Nicméně je nejlepší naposledy jíst v 18,00 hodin.

Následuje 9 nejlepších potravin a nápojů, které si můžete dát 2-3 hodiny před spaním, abyste zlepšili kvalitu svého spánku.

1. Mandle

Mandle jsou druhem stromového ořechu s mnoha zdravotními přínosy, přičemž jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, protože 30 g suchých pražených ořechů obsahuje 20 % denní potřeby fosforu pro dospělého člověka a 25 % riboflavinu (7, 8, 9).

30 gramů také poskytuje 25 % denní potřeby manganu pro muže a 31 % denní potřeby manganu pro ženy (10).

Pravidelná konzumace mandlí je spojena s nižším rizikem několika chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. To se přičítá jejich zdravým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.

Antioxidanty mohou chránit buňky před škodlivými záněty, které mohou vést k těmto chronickým onemocněním (11, 12).

Tvrdí se, že mandle mohou také pomáhat zvyšovat kvalitu spánku. Je to proto, že mandle jsou spolu s několika dalšími druhy ořechů zdrojem hormonu melatoninu. Melatonin reguluje vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek (13).

Mandle jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku - pouhých 30 gramů vám dodá 21 % denní potřeby hořčíku. Konzumace dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí (6, 14, 15).

Předpokládá se, že úloha hořčíku při podpoře spánku souvisí s jeho schopností snižovat zánět. Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že narušuje spánek (6, 15).

Jedna studie zkoumala účinky podávání 400 miligramů mandlového extraktu potkanům. Zjistilo se, že potkani spali déle a hlouběji než bez konzumace mandlového extraktu (16).

Pokud chcete jíst mandle před spaním, abyste zjistili, zda mají vliv na kvalitu vašeho spánku, měla by vám stačit porce 30 gramů.

Shrnutí:

• Mandle jsou zdrojem melatoninu a minerálu hořčíku, který zlepšuje spánek, což jsou dvě vlastnosti, které z nich mohou dělat skvělou potravinu pro konzumaci před spaním.

2. Krůtí maso

Krůtí maso je chutné a výživné, protože má vysoký obsah bílkovin, pečené krůtí maso poskytuje téměř 9 gramů bílkovin na 30 gramů. Bílkoviny jsou důležité pro udržení silných svalů a regulaci chuti k jídlu (17, 18).

Kromě toho je krůtí maso skromným zdrojem několika vitaminů a minerálních látek, jako je riboflavin a fosfor. Je vynikajícím zdrojem selenu, jehož 55 gramů poskytuje 56 % referenční hodnoty příjmu (RHP) (19).

Krůtí maso má několik vlastností, které vysvětlují, proč jsou někteří lidé po jeho konzumaci unavení nebo si myslí, že podporuje ospalost. Především obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu (20, 21).

Ke schopnosti krůtího masa podporovat únavu mohou přispívat i bílkoviny v něm obsažené. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním je spojena s lepší kvalitou spánku, včetně menšího počtu probouzení během noci (22).

Shrnutí:

• Krůtí maso může být vhodnou potravinou pro konzumaci před spaním díky vysokému množství bílkovin a tryptofanu, které mohou vyvolávat únavu.

3. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který může mít řadu zdravotních přínosů.

Je dobře známý pro své flavony. Flavony jsou skupinou antioxidantů, které snižují zánět, jenž často vede k chronickým onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby (23).

Existují také důkazy, že pití heřmánkového čaje může posílit imunitní systém, snížit úzkost a depresi a zlepšit zdraví pokožky. Kromě toho má heřmánkový čaj některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku (23, 24, 25).

Konkrétně heřmánkový čaj obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory v mozku, které mohou podporovat ospalost a snižovat nespavost (23, 26).

Jedna studie z roku 2011 na 34 dospělých osobách zjistila, že ti, kteří konzumovali 270 mg heřmánkového extraktu dvakrát denně po dobu 28 dnů, usínali o 15 minut rychleji a méně se v noci budili ve srovnání s těmi, kteří extrakt nekonzumovali (27).

Jiná studie zjistila, že ženy, které pily heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, zaznamenaly zlepšení kvality spánku ve srovnání s těmi, které čaj nepily. Ty, které pily heřmánkový čaj, měly také méně příznaků deprese, která je běžně spojena s problémy se spánkem (28).

Pití heřmánkového čaje před spaním určitě stojí za vyzkoušení, pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku.

Shrnutí:

• Heřmánkový čaj obsahuje antioxidanty, které mohou podporovat ospalost, a bylo prokázáno, že jeho pití zlepšuje celkovou kvalitu spánku.

4. Kiwi

Kiwi je nízkokalorické a velmi výživné ovoce. Jeden plod průměrně obsahuje pouze 42 kalorií a významné množství živin, včetně 71 % denní dávky vitaminu C. Mužům poskytuje 23 % a ženám 31 % vitaminu K, který denně potřebují.

Obsahuje také slušné množství kyseliny listové (vitaminu B9) a draslíku a několik stopových minerálů (29, 30, 31).

Kromě toho může konzumace kiwi prospívat zdraví vašeho trávicího traktu, snižovat záněty a snižovat hladinu cholesterolu. Tyto účinky jsou způsobeny vysokým množstvím vlákniny a karotenoidních antioxidantů, které poskytují (32, 33).

Podle studií o jejich potenciálu zlepšovat kvalitu spánku mohou být kiwi také jednou z nejlepších potravin, které se konzumují před spaním.

Ve čtyřtýdenní studii 24 dospělých osob konzumovalo každou noc hodinu před spaním dvě kiwi. Na konci studie účastníci usínali o 42 % rychleji, než když před spaním nic nejedli.

Navíc se jejich schopnost spát celou noc bez probuzení zlepšila o 5 % a celková doba spánku se prodloužila o 13 % (34).

Spánek podporující účinky kiwi jsou někdy připisovány serotoninu. Serotonin je chemická látka v mozku, která pomáhá regulovat spánkový cyklus (22, 34, 35).

Předpokládá se také, že za účinky podporující spánek mohou být částečně zodpovědné protizánětlivé antioxidanty obsažené v kiwi, jako je vitamin C a karotenoidy (34, 36).

K určení účinků, které kiwi může mít na zlepšení spánku, je zapotřebí více vědeckých důkazů. Nicméně konzumace 1-2 středně velkých kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a déle vydržet spát.

Shrnutí:

• Kiwi je bohaté na serotonin a antioxidanty, které mohou při konzumaci před spaním zlepšit kvalitu spánku.

5. Třešňová šťáva

Třešňová šťáva má některé působivé zdravotní účinky. Zaprvé poskytuje skromné množství několika důležitých živin, jako je hořčík a fosfor. Je také dobrým zdrojem draslíku.

Porce o objemu 240 mililitrů obsahuje 17 % draslíku, který denně potřebuje žena, a 13 % draslíku, který denně potřebuje muž (37, 38).

Kromě toho je bohatým zdrojem antioxidantů, včetně antokyanů a flavonolů (39, 40, 41).

Třešňová šťáva je také známá tím, že podporuje ospalost, a dokonce byla zkoumána její role při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití šťávy před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku (6, 20).

Účinky třešňové šťávy podporující spánek jsou způsobeny vysokým obsahem melatoninu (6, 20, 42).

V malé studii pili dospělí lidé s nespavostí 240 ml třešňové šťávy dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Spali v průměru o 84 minut déle a uváděli lepší kvalitu spánku ve srovnání s případy, kdy šťávu nepili (43).

Shrnutí:

• Třešňová šťáva obsahuje hormon melatonin podporující spánek a může pomoci navodit dobrý spánek.

6. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela, jsou neuvěřitelně zdravé. Jejich jedinečnost spočívá ve výjimečném množství vitaminu D.

Například 85 gramů lososa obecného obsahuje 570 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D. To je 71 % vaší RHP. Podobná porce pstruha duhového z farmového chovu obsahuje 81 % RHP (44).

Kromě toho mají tučné ryby vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA). EPA a DPA jsou známé tím, že snižují zánět. Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny chránit před srdečními chorobami a posilovat zdraví mozku (45, 46).

Kombinace omega-3 mastných kyselin a vitaminu D v tučných rybách má potenciál zlepšit kvalitu spánku, protože obě tyto látky prokazatelně zvyšují produkci serotoninu (22, 47, 48).

V jedné studii muži, kteří jedli třikrát týdně po dobu 6 měsíců 300 gramů lososa obecného, usínali o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso.

Předpokládalo se, že tento účinek je důsledkem vitaminu D. Ti, kteří byli ve skupině s rybami, měli vyšší hladinu vitaminu D, což bylo spojeno s výrazným zlepšením kvality spánku (49).

Konzumace 100 gramů tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji usnout a spát hlouběji.

Shrnutí:

• Tučné ryby jsou skvělým zdrojem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin, které mají vlastnosti, jež mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů. Jsou bohaté na mnoho živin a ve 30 gramech poskytují více než 19 vitaminů a minerálů a navíc 2 gramy vlákniny. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, mangan a měď (50).

Vlašské ořechy jsou navíc skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové. Poskytují také 4,7 g bílkovin na 30 gramů, což může být prospěšné pro snížení chuti k jídlu (18, 50, 51).

Vlašské ořechy mohou také podpořit zdraví srdce. Byla zkoumána jejich schopnost snižovat vysokou hladinu cholesterolu, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění (12).

Někteří vědci navíc tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu (52, 53).

K lepšímu spánku může přispívat i složení mastných kyselin ve vlašských ořeších. Poskytují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na DHA. DHA může zvyšovat produkci serotoninu (48, 54).

Shrnutí:

• Vlašské ořechy mají několik vlastností, které mohou podporovat lepší spánek. Jsou například skvělým zdrojem melatoninu a zdravých tuků.

8. Čaj z mučenky

Čaj z mučenky je další bylinný čaj, který se tradičně používá k léčbě řady zdravotních potíží. Je bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů. Flavonoidní antioxidanty jsou známé svou úlohou při snižování zánětů, posilování imunitního systému a snižování rizika srdečních onemocnění (55).

Kromě toho byl čaj z mučenky studován pro svůj potenciál snižovat úzkost.

Za účinky mučenky snižující úzkost může být zodpovědný antioxidant apigenin. Apigenin vyvolává uklidňující účinek tím, že se váže na určité receptory v mozku (56).

Existují také určité důkazy, že mučenka zvyšuje produkci chemické látky v mozku, kyseliny gama aminomáselné (GABA). GABA působí na potlačení dalších chemických látek v mozku, které vyvolávají stres, jako je glutamát (57).

Uklidňující vlastnosti čaje z mučenky mohou podporovat ospalost, proto může být prospěšné pít ho před spaním.

V sedmidenní studii vypilo 41 dospělých osob před spaním šálek čaje z mučenky. Hodnotili kvalitu svého spánku výrazně lépe, když čaj pili, než když čaj nepili (58).

Shrnutí:

• Čaj z mučenky obsahuje apigenin a má schopnost zvyšovat produkci kyseliny gama aminomáselné (GABA). Ta může mít vliv na spánek.

9. Bílá rýže

Bílá rýže je obilovina, která je v mnoha zemích hojně konzumována jako základní potravina. Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží spočívá v tom, že z bílé rýže byly odstraněny otruby a klíček. Díky tomu obsahuje méně vlákniny, živin a antioxidantů.

Přesto bílá rýže stále obsahuje slušné množství několika vitaminů a minerálních látek.

80gramová porce bílé rýže poskytuje 19 % denní potřeby kyseliny listové. Poskytuje také 21 % denní potřeby thiaminu pro muže a 22 % denní potřeby thiaminu pro ženy (59, 60, 61).

80gramová porce dlouhozrnné bílé rýže obsahuje 13 % RHP pro mangan (10).

Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů - v jedné porci o hmotnosti 80 gramů je 22 gramů. Obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k jejímu vysokému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (59, 62).

Uvádí se, že konzumace potravin s vysokým GI, jako je například bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním může přispět ke zlepšení kvality spánku (20).

Jedna studie porovnávala spánkové návyky 1 848 lidí na základě konzumace rýže, chleba nebo nudlí. Vyšší příjem rýže byl spojen s lepším spánkem než chleba nebo nudlí, včetně delšího trvání spánku (63).

Navzdory potenciální roli, kterou může mít konzumace bílé rýže při podpoře spánku, je lepší ji konzumovat s mírou vzhledem k poměrně nízkému množství vlákniny a živin.

Shrnutí:

• Bílou rýži může být prospěšné jíst před spaním vzhledem k jejímu vysokému glykemickému indexu (GI). Vysoký GI může podporovat lepší spánek.

Další potraviny a nápoje, které mohou podporovat spánek

Několik dalších potravin a nápojů má vlastnosti podporující spánek. Mohou například obsahovat vysoké množství živin, jako je tryptofan.

V některých případech však existuje jen málo výzkumů o jejich konkrétních účincích na spánek.

• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky, jako je sklenice mléka, tvaroh a obyčejný jogurt, jsou známými zdroji tryptofanu. Bylo prokázáno, že mléko zlepšuje spánek u seniroů, zejména v kombinaci s lehkým cvičením (64, 65, 66).
• Banány: Banánové slupky obsahují tryptofan a samotné ovoce je skromným zdrojem hořčíku. Obě tyto vlastnosti vám mohou pomoci k dobrému spánku (14, 67).
• Ovesné vločky: Ovesné vločky mají podobně jako rýže vysoký obsah sacharidů a o něco více vlákniny a uvádí se, že jejich konzumace před spaním navozuje ospalost. Kromě toho je oves známým zdrojem melatoninu (13).

Shrnutí:

• I další potraviny a nápoje, jako jsou mléčné výrobky, banány a ovesné vločky, obsahují živiny, o nichž je známo, že zlepšují kvalitu spánku. Konkrétní výzkum jejich účinků na spánek však může být omezený.

Závěr

Dostatek spánku je pro vaše zdraví velmi důležitý.

Pomoci vám může několik potravin a nápojů. Obsahují totiž hormony regulující spánek a chemické látky nalézající se v mozku, jako je melatonin a serotonin.

Některé potraviny a nápoje obsahují vysoké množství specifických antioxidantů a živin, jako je hořčík a melatonin, o kterých je známo, že zlepšují spánek tím, že pomáhají rychleji usnout nebo déle zůstat spát.

Chcete-li využít výhod potravin a nápojů, které zlepšují spánek, je nejlepší je konzumovat 2-3 hodiny před spaním. Jídlo bezprostředně před spaním může způsobit zažívací potíže, například reflux kyseliny.

9+1 důvod, proč přiměřeně spát a ve správnou dobu

Spánek

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Dobrý spánek je pro vaše zdraví nesmírně důležitý. Ve skutečnosti je stejně důležitý jako vyvážená, výživná strava a cvičení. Ačkoli se potřeba spánku u jednotlivých lidí liší, většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc nejlépe od 22 hodiny. Přesto až 35% dospělých nemá dostatek kvalitního spánku (1, 2).

Nedostatek spánku může ohrozit vaše zdraví, a proto je nezbytné, abyste spánek upřednostňovali a chránili si ho každý den.

Následuje 9+1 důvod, proč byste měli přiměřeně spát.

1. Pomáhá udržet nebo snížit hmotnost

Četné studie spojují krátký spánek - definovaný jako spánek kratší než 7 hodin za noc - s větším rizikem nárůstu hmotnosti a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (3, 4, 5).

Analýza z roku 2020 ve skutečnosti zjistila, že dospělí, kteří spali méně než 7 hodin za noc, měli o neuvěřitelných 41% vyšší riziko vzniku obezity. Přitom delší spánek toto riziko nezvyšoval (6).

Předpokládá se, že vliv spánku na přibývání na váze ovlivňuje řada faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (5).

Například nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Ghrelin je hormon, který nám dává pocit hladu, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. To může způsobit, že se budeme cítit hladovější a přejídat se (7).

To potvrzují i různé studie, které ukázaly, že nevyspalí jedinci mají větší chuť k jídlu a mají tendenci sníst více kalorií (8, 9).

Navíc, abyste si vynahradili nedostatek energie, může nedostatek spánku způsobit, že budete mít chuť na potraviny s vyšším obsahem cukru a tuku, a to kvůli jejich vyššímu obsahu kalorií (10, 11).

Aby toho nebylo málo, pocit únavy po noci strávené nedostatkem spánku může způsobit, že nebudete mít motivaci jít do posilovny, na procházku nebo dělat jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, kterou máte rádi.

Upřednostňování spánku tedy může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.

Shrnutí:

• Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem vzniku obezity a přibývání na váze. Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a způsobit, že sníte více kalorií. Zejména je pravděpodobnější, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.

2. Zlepšuje koncentraci a produktivitu

Spánek je důležitý pro různé aspekty fungování mozku. Poznávání, soustředění, produktivita a výkonnost jsou negativně ovlivněny nedostatkem spánku (12, 13, 14).

Dobrým příkladem je konkrétní studie o přepracovaných lékařích. Zjistilo se v ní, že lékaři se střední, vysokou a velmi vysokou poruchou spánku měli o 54%, 96% a 97% vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit klinicky významné lékařské chyby (15).

Podobně může dostatek spánku zlepšit studijní výsledky u dětí, dospívajících a adolescentů (16, 17, 18, 19).

V neposlední řadě bylo prokázáno, že kvalitní spánek zlepšuje schopnost řešit problémy a zvyšuje výkonnost paměti u dětí i dospělých (20, 21, 22).

Shrnutí:

• Dobrý spánek může maximalizovat schopnost řešit problémy a zlepšit paměť. Naopak bylo prokázáno, že špatný spánek zhoršuje mozkové funkce a rozhodovací schopnosti.

3. Maximalizuje sportovní výkon

Bylo prokázáno, že spánek zvyšuje sportovní výkon, protože četné studie prokázaly, že dostatečný spánek může zlepšit jemnou motoriku, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnost řešit problémy (23, 24, 25).

Nedostatek spánku navíc může zvýšit riziko zranění a snížit motivaci ke cvičení (24).

Dostatek spánku tedy může být právě to, co potřebujete k tomu, abyste svůj výkon posunuli na vyšší úroveň.

Shrnutí:

• Bylo prokázáno, že dostatek spánku zlepšuje mnoho aspektů sportovního a fyzického výkonu.

4. Posiluje vaše srdce

Nízká kvalita a délka spánku může zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění (26, 27, 28).

Jedna analýza 19 studií zjistila, že spánek kratší než 7 hodin denně má za následek 13% zvýšení rizika úmrtí na srdeční onemocnění (29).

Jiná analýza zjistila, že ve srovnání se 7 hodinami spánku je každé zkrácení spánku o 1 hodinu spojeno s 6% zvýšením rizika úmrtí ze všech příčin a srdečních onemocnění (30).

Navíc se zdá, že krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zejména u osob s obstrukční spánkovou apnoe - stavem, který se vyznačuje přerušovaným dýcháním během spánku (31, 32).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří spali méně než 5 hodin denně, měli o 61% vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než ti, kteří spali 7 hodin (33).

Zajímavé je, že nadměrný spánek u dospělých - více než 9 hodin - také prokazatelně zvyšuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku (29, 30, 33).

Shrnutí:

• Spánek kratší než sedm hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.

5. Ovlivňuje metabolismus cukrů a riziko cukrovky 2. typu

Krátký spánek je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky 2. typu a inzulínové rezistence - což je stav, kdy tělo nedokáže správně využívat hormon inzulín (34).

Analýza 36 studií na více než 1 milionu účastníků ve skutečnosti zjistila, že velmi krátký spánek kratší než 5 hodin a krátký spánek kratší než 6 hodin zvyšují riziko vzniku diabetu 2. typu o 48%, resp. 18% (35).

Předpokládá se, že nedostatek spánku může způsobit fyziologické změny, jako je snížená citlivost na inzulín, zvýšený zánět a změny hormonů hladu, a také změny v chování, jako je špatné rozhodování a větší příjem potravy - to vše zvyšuje riziko cukrovky (36).

Navíc je spánková deprivace spojena s vyšším rizikem vzniku obezity, srdečních onemocnění a metabolického syndromu. Tyto faktory rovněž zvyšují riziko cukrovky (36, 37).

Shrnutí:

• Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi chronickou spánkovou deprivací a rizikem vzniku nejenom diabetu 2. typu.

6. Špatný spánek souvisí s depresí

Obavy o duševní zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku (38, 39, 40).

Jedna studie na 2 672 účastnících zjistila, že osoby s úzkostí a depresí častěji uváděly horší výsledky spánku než osoby bez úzkosti a deprese (40).

V jiných studiích lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí vyšší míru deprese než ti, kteří ji nemají (41, 42).

Pokud máte potíže se spánkem a všimnete si, že se vaše duševní zdraví zhoršilo, je důležité promluvit s odborníkem.

Shrnutí:

• Špatný spánek je silně spojen s depresí, zejména u osob s poruchou spánku.

7. Podporuje zdravý imunitní systém

Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje funkci imunitního systému (43, 44).

V jedné studii měli účastníci, kteří spali méně než 5 hodin denně, 4,5krát vyšší pravděpodobnost, že se u nich objeví nachlazení, než ti, kteří spali více než 7 hodin. U těch, kteří spali 5-6 hodin, byla pravděpodobnost nachlazení 4,24krát vyšší (45).

Některé údaje také ukazují, že správný spánek může zlepšit protilátkové reakce vašeho těla na chřipkové vakcíny (46).

Nedávno získané předběžné údaje ukazují, že dostatek spánku před a po očkování vakcínou COVID-19 může zlepšit reakci těla na vakcinaci (47, 48, 49, 50).

Souhrn:

• Spánek trvající alespoň 7 hodin může zlepšit funkci vaší imunity a pomoci v boji proti nachlazení.

8. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem

Špatný spánek může mít zásadní vliv na zánět v těle. Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Zejména se podílí na systémech reakce na stres známých jako sympatický nervový systém a ose hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) (51).

Je známo, že ztráta spánku, zejména v důsledku poruch spánku, aktivuje zánětlivé signální dráhy a vede k vyšším hladinám nežádoucích markerů zánětu, jako je interleukin-6 a C-reaktivní protein (51, 52).

Chronický zánět může časem způsobit rozvoj mnoha chronických onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob, některých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese a cukrovky 2. typu (51, 52).

Shrnutí:

• Poruchy spánku jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu. To může časem zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou především srdeční choroby, deprese a Alzheimerova choroba.

9. Ovlivňuje emoce a sociální interakce

Ztráta spánku snižuje vaši schopnost regulovat emoce a sociálně komunikovat. Když jsme unavení, hůře kontrolujeme emocionální výbuchy a své chování před ostatními. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii (53, 54).

Navíc ti, kteří jsou chronicky nevyspalí, se podvědomě častěji stahují ze společenských akcí a zažívají osamělost (55).

Upřednostňování spánku může být klíčovým způsobem, jak zlepšit své vztahy s ostatními a jak se stát více společenským.

Pokud se potýkáte s osamělostí nebo emocionálními výbuchy, nebojte se obrátit na přítele, člena rodiny nebo odborníka, aby vám poskytl podporu. 

Souhrn:

• Nedostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost zpracovávat emoce.

Nedostatek spánku může být nebezpečný

Nedostatek spánku může být nebezpečný pro vás i pro ostatní. Když jsme unavení, snižuje se naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční doba. Ve skutečnosti je silná nevyspalost srovnatelná s nadměrnou konzumací alkoholu.

Znepokojující je, že podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) usne za volantem při řízení 1 z 25 lidí. Největší pravděpodobnost usnutí za volantem měli ti, kteří spali méně než 6 hodin (56).

Jedna studie z roku 2018 zjistila, že u lidí, kteří spali 6, 5, 4 nebo méně než 4 hodiny, bylo riziko způsobení dopravní nehody 1,3krát, 1,9krát, 2,9krát a 15,1krát vyšší. Z této studie vyplývá, že riziko dopravní nehody se výrazně zvyšuje s každou ztracenou hodinou spánku (57).

CDC dále uvádí, že zůstat vzhůru déle než 18 hodin je srovnatelné s 0,05 % alkoholu v krvi (BAC). Po 24 hodinách se tato hodnota zvýší na 1,00% (56).

Kromě zvýšených rizik spojených s řízením může nedostatek spánku také zvýšit riziko úrazů a chyb na pracovišti (58).

Celkově vzato je správný spánek důležitý pro bezpečnost každého z nás.

Shrnutí:

• Silný nedostatek spánku zvyšuje riziko, že se stanete účastníkem dopravní nehody nebo utrpíte pracovní úraz. Může také výrazně ovlivnit vaši schopnost činit kritická rozhodnutí.

Závěr

Péče o spánek je vedle výživy a pohybu jedním z pilířů zdraví.

Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, deprese, přibývání na váze, zánětů a nemocí.

Ačkoli se individuální potřeby liší, většina výzkumů ukazuje, že pro optimální zdraví byste měli spát 7 až 9 hodin denně, nejlépe od 22 hodin.

Stejně jako dáváte přednost stravě a fyzické aktivitě, je na čase věnovat spánku pozornost, kterou si zaslouží.