5 fází nedostatku spánku

- Depositphotos

Barbora Nová

Spánková deprivace se může objevit již po 24 hodinách bez spánku. Čím déle však strávíte vzhůru, tím závažnější – a méně snesitelné – příznaky se stávají.

Pro většinu lidí není krátký záchvat nedostatku spánku důvodem k obavám. Ale častý nebo dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit vážné zdravotní problémy.

Nedostatek spánku může vést ke špatným kognitivním funkcím, zvýšenému zánětu a snížené imunitní funkci. Pokud bude nedostatek spánku pokračovat, může to zvýšit vaše riziko chronických onemocnění (1).

Obecně se rozlišuje pět fází spánkové deprivace. Jednotlivé fáze jsou obvykle rozděleny do 12hodinových nebo 24hodinových intervalů a příznaky jsou tím závažnější, čím déle jste vzhůru.

Fáze nedostatku spánku

Neexistuje univerzální časová osa pro nedostatek spánku.

Obecná stádia se však určují podle toho, kolik hodin spánku jste vynechali. Příznaky nedostatku spánku mají tendenci se v každé fázi zhoršovat.

Následuje to, co se může stát vašemu tělu během nedostatku spánku:

Fáze 1: Po 24 hodinách

Vynechání 24 hodin spánku nezpůsobí velké zdravotní problémy, ale můžete očekávat, že se budete cítit unavení a „vypnuti“.

Zůstat vzhůru 24 hodin může zvýšit riziko chyb a nehod při každodenních úkolech. Je to proto, že se snižuje (2, 3):

• bdělost
• rozsah pozornosti
• kognitivní inhibice
• výkonné funkce

Podle americké CDC je 24hodinová bdělost podobná koncentraci alkoholu v krvi (BAC) 0,10 %. Zhoršení řízení lze pozorovat již při 0,05 % (4).

Fáze 2: Po 36 hodinách

Když vynecháte 36 hodin spánku, budete mít nepřekonatelnou potřebu spát. Tomu se říká spánkový tlak (5).

Kromě účinků, které pociťujete po 24hodinovém nedostatku spánku, můžete zaznamenat zvýšenou chuť k jídlu a extrémní únavu (6).

Můžete také začít mít mikrospánky neboli krátké úseky spánku, aniž byste si to uvědomovali. Mikrospánek obvykle trvá několik sekund (7).

Po 24 hodinách nedostatku spánku se podle výzkumu může stát, že začnete mít halucinace. K tomu dochází, když vidíte, slyšíte nebo cítíte věci, které ve skutečnosti neexistují (8).

Fáze 3: Po 48 hodinách

Vynechání spánku po dobu 48 hodin je známé jako extrémní spánková deprivace. V tuto chvíli bude ještě těžší zůstat vzhůru. Je pravděpodobnější, že budete mít mikrospánky.

Mezi další možné účinky patří (9):

• depersonalizace
• úzkost
• zkreslení vnímání
• zvýšená podrážděnost
• časová dezorientace

Fáze 4: Bdění po dobu 72 hodin

Po 3 dnech ztráty spánku se vaše nutkání spát zhorší. Můžete zažívat častější a delší mikrospánky.

Nedostatek spánku výrazně zhorší vaše vnímání. Vaše halucinace mohou být složitější. Můžete mít také (10):

• komplexní halucinace
• bludy
• poruchy myšlení

Fáze 5: Bdění po dobu 96 hodin nebo déle

Po 72 hodinách bude vaše vnímání reality silně zkreslené, připomínající akutní psychózu. Vaše touha po spánku bude také nesnesitelná (11).

Tyto příznaky odezní, jakmile se dostatečně vyspíte.

Jak dlouho trvá zotavení?

Zotavení z nedostatku spánku může trvat několik dní nebo týdnů. Jeden den úplné ztráty spánku může vyžadovat více než 2 dny regeneračního spánku (12).

Čím déle jste vzhůru, tím déle bude trvat, než se vrátíte na správnou cestu.

Můžete začít tím, že půjdete brzy spát. Je také dobré si každou noc dopřát alespoň 7 hodin odpočinku. To pomůže vašemu tělu vrátit se do normálního režimu (13).

Léčba

Nejlepší léčba závisí na tom, kolik spánku jste zameškali. Mezi možné varianty patří:

• Zdřímnutí. Pokud jste ztratili jen několik hodin spánku, může zdřímnutí zmírnit vaše příznaky. Vyhněte se častému podřimování nebo podřimování v blízkosti doby spánku, protože to může narušit vaši schopnost dobře se vyspat v noci (14).
• Světelná terapie. Pokud trpíte závažnou nespavostí, může vám lékař doporučit světelnou terapii. Tato léčba může pomoci resetovat vnitřní hodiny vašeho těla (15).
• Dýchací přístroj. Pokud je vaše spánková deprivace způsobena spánkovou apnoe, může vám být poskytnuto zařízení, které vám pomůže dýchat během spánku. Nejběžnější možností je přístroj na kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP).
• Volně prodejné léky na spaní. Volně prodejné léky na spaní mohou pomoci při občasných nespavých nocích. Můžete si na ně vypěstovat toleranci, proto je lepší používat je střídmě. Před jejich použitím byste se také měli poradit se svým lékařem.
• Léky na spaní na předpis. Lékař vám může předepsat prášky na spaní. Stejně jako volně prodejné léky na spaní však mohou být časem méně účinné.

Spánková hygiena

Zdravá spánková hygiena je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zabránit nedostatku spánku. Může vám pomoci ke kvalitnímu spánku, a to včetně (16):

• chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
• vyhýbání se velkým jídlům a alkoholu před spaním
• pravidelné cvičení
• dodržování zdravé stravy
• vyhýbání se elektronickým zařízením alespoň 30 minut před spaním
• udržovat v ložnici klid, ticho a chladnou teplotu
• vyhýbání se kofeinu v odpoledních a večerních hodinách

Je normální, že občas prožijete bezesnou noc. Pokud však i po dodržování správné spánkové hygieny máte problémy se spánkem, poraďte se se svým praktickým lékařem.

Závěr

První fáze spánkové deprivace nastává po 24 hodinách zameškaného spánku. Jak spánková deprivace pokračuje, je stále obtížnější zůstat vzhůru. Může také narušit vaše kognitivní funkce a vnímání reality.

Zotavení z jednoho dne úplné ztráty spánku může trvat více než dva dny spánku.

Naštěstí se správnými spánkovými návyky je možné se z nedostatku spánku zotavit nebo mu předejít. Mezi tyto návyky patří pravidelné cvičení, dodržování zdravé stravy a vyhýbání se elektronickým zařízením alespoň 30 minut před spaním.

Pokud máte stále potíže s dobrým nočním odpočinkem i po nacvičení dobrých spánkových návyků, promluvte si se svým praktickým lékařem.