17 jednoduchých rad, které vám pomohou rychleji usnout

-Pixabay

Barbora Nová

Dobrý spánek je nesmírně důležitý, protože pomáhá vám cítit se dobře a díky němu vaše tělo a mozek správně fungují.

Někteří lidé nemají problém s usínáním. Mnozí z nich však mají nejen vážné potíže s usínáním, ale i s udržením spánku po celou noc. Špatný spánek může mít negativní vliv na mnoho částí vašeho těla a mozku, včetně učení, paměti, nálady, emocí a různých biologických funkcí (1).

Následuje 17 jednoduchých rad, jak usnout co nejrychleji.

1. Nastavte optimální teplotu v ložnici

Při usínání se mění teplota vašeho těla. Vaše tělo se ochlazuje, když si lehnete, a zahřívá, když vstáváte (2, 3).

Pokud je ve vaší místnosti příliš teplo, může se vám špatně usínat. Pomoci by mohlo nastavení termostatu na teplotu v rozmezí 15,6-19,4 °C (4).

Individuální preference se liší, proto si najděte teplotu, která vám bude nejlépe vyhovovat. Urychlit změny tělesné teploty by mohla pomoci také teplá koupel nebo sprcha. Jakmile se vaše tělo následně ochladí, může to vyslat signál mozku, aby šel spát (5).

Jeden přehled literatury zjistil, že horká koupel nebo sprcha před spaním může zlepšit některé parametry spánku, jako je efektivita a kvalita spánku. Efektivita spánku se vztahuje k době, kterou strávíte spánkem v posteli, na rozdíl od doby, kdy ležíte vzhůru.

Pozitivní výsledky zaznamenali lidé, kteří si 1 až 2 hodiny před spaním dopřáli koupel nebo sprchu o teplotě mezi 40 - 43°C. Zlepšení spánku zaznamenali i v případě, že jejich koupel nebo sprcha trvala pouhých 10 minut (6).

2. Používejte metodu dýchání 4-7-8

Metoda "4-7-8", kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová metoda, která podporuje zklidnění a uvolnění. Může vám také pomoci uvolnit se před spaním (7).

Vychází z technik ovládání dechu, které se naučila z jógy, a skládá se z dechového vzorce, který uvolňuje nervový systém. Lze jej praktikovat kdykoli, když pociťujete úzkost nebo stres.

Následuje postup:

• Nejprve si položte špičku jazyka za horní přední zuby.
• Úplně vydechněte ústy a vydejte zvuk "whoosh".
• Zavřete ústa a nadechněte se nosem, přičemž v duchu počítejte do čtyř.
• Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.
• Otevřete ústa a zcela vydechněte, vydejte zvuk "whoosh" a v duchu počítejte do 8.
• Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

Tato technika vám pomůže uvolnit se a rychle usnout.

3. Cvičte jógu a meditujte

Když jsou lidé ve stresu, mají tendenci obtížně usínat (8).

Jóga a meditace  jsou nástroje, které pomáhají zklidnit mysl a uvolnit tělo. Navíc bylo prokázáno, že zlepšují spánek (8, 9, 10, 11, 12).

Jóga podporuje cvičení dechových vzorců a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné v těle. Výzkumy ukazují, že jóga může mít pozitivní vliv na parametry spánku, jako je kvalita spánku, efektivita spánku a jeho délka (8, 9).

Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a napomoci mozku dosáhnout specifického stavu, ve kterém se snadno usíná (10).

Praktikování jedné nebo obou těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se plní energie.

4. Vyhněte se pohledu na hodiny

Probudit se uprostřed noci je normální. Neschopnost znovu usnout však může zničit dobrý noční odpočinek (13).

Lidé, kteří se budí uprostřed noci, mají často tendenci sledovat hodiny a jsou posedlí tím, že nemohou znovu usnout. Sledování hodin je u lidí trpících nespavostí běžné. Toto chování může způsobovat úzkost z nevyspání (14).

Aby toho nebylo málo, pravidelné probouzení bez opětovného usnutí může způsobit, že si vaše tělo vytvoří rutinu. V důsledku toho se může stát, že se budete každou noc budit uprostřed noci.

Pokud je to možné, je nejlepší odstranit z pokoje hodiny. Pokud potřebujete mít v pokoji budík, můžete hodiny otočit a vyhnout se jejich sledování, když se uprostřed noci probudíte.

5. Vyhněte se zdřímnutí během dne

Kvůli špatnému spánku v noci mají lidé trpící nespavostí tendenci být ospalí během dne, což často vede k dennímu zdřímnutí. Zatímco krátkodobé zdřímnutí je spojováno se zlepšením bdělosti a pohody, názory na vliv zdřímnutí na noční spánek se různí.

Některé studie ukázaly, že pravidelné zdřímnutí, které je dlouhé (alespoň 2 hodiny) a pozdní, může vést ke zhoršení kvality nočního spánku a dokonce ke spánkové deprivaci (15, 16).

Ve studii provedené na 440 vysokoškolských studentech byla nejhorší kvalita nočního spánku pozorována u těch, kteří uvedli, že si třikrát týdně zdřímnou nebo vícekrát, u těch, kteří si zdřímnou déle než 2 hodiny, a u těch, kteří si zdřímnou pozdě (mezi 18. a 21. hodinou) (15).

Studie z roku 1996 zjistila, že senioři kteří často podřimovali, měli méně kvalitní noční spánek, více depresivních příznaků a omezenější fyzickou aktivitu. Měli také větší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří si zdřímli jen zřídka (16).

Nedávná studie na středoškolácích dospěla k závěru, že denní podřimování vede ke zkrácení délky spánku a nižší efektivitě spánku (17).

Chcete-li zjistit, zda šlofíky ovlivňují váš spánek, zkuste buď šlofíky úplně vyloučit, nebo se omezit na krátký spánek (30 minut nebo méně) na začátku dne.

6. Sledujte, co a kdy jíte

Zdá se, že jídlo, které sníte před spaním, může ovlivňovat váš spánek. Výzkum například ukázal, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou být škodlivá pro dobrý noční odpočinek.

Přehled studií dospěl k závěru, že i když díky stravě s vysokým obsahem sacharidů můžete usnout rychleji, nebude to klidný spánek. Naopak jídla s vysokým obsahem tuků by mohla podpořit hlubší a klidnější spánek (18, 19).

Několik starších i novějších studií se totiž shoduje na tom, že strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků výrazně snižuje kvalitu spánku ve srovnání se stravou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků.

To platilo v situacích, kdy strava s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuků a strava s nízkým obsahem sacharidů/vysokým obsahem tuků obsahovaly stejné množství kalorií (20, 21, 22).

Pokud si přesto chcete dát k večeři jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste ho sníst alespoň 4 hodiny před spaním, abyste měli dostatek času na jeho strávení (19).

7. Poslouchejte relaxační hudbu

Hudba může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Lze ji dokonce použít ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost (23, 24).

Studie na 24 adolescentech prokázala, že sedativní hudba podporuje hlubší spánek (25).

Poslech buddhistické hudby může být dalším skvělým nástrojem pro lepší spánek, protože může zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Tento parametr je známý jako nástup spánku.

Buddhistická hudba je vytvořena z různých buddhistických zpěvů a používá se k meditaci (26).

Další studie na 50 osobách odhalila, že ti, kteří byli před spaním 45 minut vystaveni uklidňující hudbě, měli klidnější a hlubší spánek ve srovnání s těmi, kteří hudbu neposlouchali (27).

A konečně, pokud nemáte k dispozici relaxační hudbu, může vám k rychlejšímu usínání a podpoře nepřerušovaného spánku pomoci také blokování veškerého hluku (28, 29).

8. Cvičení během dne

Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek, přičemž cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že zvyšuje produkci serotoninu v mozku a snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu (30).

Je však důležité udržovat středně intenzivní cvičení a nepřehánět to. Nadměrný trénink je spojován se špatným spánkem (31).

Rozhodující je také denní doba, kdy cvičíte. Pro podporu kvalitnějšího spánku se zdá být lepší cvičit brzy ráno než později během dne (32, 33).

Středně intenzivní až intenzivní cvičení ráno by tedy mohlo výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku a to, jak dlouho spíte.

Pohybujte se pomocí aktivit, jako je např:

• běh
• pěší turistika
• jízda na kole
• tenis

9. Pohodlně si lehněte

Pohodlná matrace a lůžkoviny mohou mít výrazný vliv na hloubku a kvalitu spánku, protože bylo prokázáno, že středně tvrdá matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a zabraňuje poruchám spánku a svalovému nepohodlí (34, 35).

Zásadní význam má také kvalita vašeho polštáře.

Může ovlivnit vaše:

• zakřivení šíje
• teplotu
• pohodlí

Jedna malá studie zjistila, že ortopedické polštáře mohou být pro kvalitu spánku lepší než polštáře z peří nebo paměťové pěny (4365).

Kromě toho by používání zátěžové deky mohlo snížit tělesný stres a pomoci zlepšit spánek (37).

A konečně, tkanina povlečení, kterou používáte v posteli, může mít vliv na to, jak dobře spíte. Je důležité, abyste si vybrali pohodlné povlečení z látky, která vám pomůže udržet příjemnou teplotu po celou noc (38).

10. Vypněte včas veškerou elektroniku

Používání elektronických zařízení pozdě v noci je pro spánek hrozné.

Sledování televize, hraní videoher, používání mobilního telefonu a sociálních sítí vám může výrazně ztížit usínání - a také udržení spánku (39, 40, 41).

Částečně je to způsobeno tím, že elektronická zařízení vyzařují modré světlo, u kterého bylo zjištěno, že potlačuje tvorbu melatoninu (42, 43).

Používání těchto zařízení také udržuje vaši mysl v aktivním a zaujatém stavu.

Doporučuje se odpojit veškerou elektroniku a odložit počítače a mobilní telefony, abyste si zajistili klidné místo bez rušivých vlivů.

Pokud budete dodržovat správnou spánkovou hygienu, budete moci usínat mnohem rychleji.

Pokud potřebujete používat svá zařízení pozdě večer, zvažte alespoň blokování modrého světla pomocí brýlí nebo filtru obrazovky.

11. Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie zahrnuje používání esenciálních olejů. Běžně ji praktikují ti, kteří mají problémy s usínáním, protože může pomoci s relaxací.

Systematický přehled 12 studií ukázal, že používání aromaterapie je účinné při zlepšování kvality spánku (44).

Mezi oblíbené vůně s pozitivními účinky na spánek patří např:

• levandule
• růže damašská
• máta peprná

Účinné při zlepšování kvality spánku byly také olejové směsi vyrobené ze složek, jako je citron a pomeranč (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Přestože existuje celá řada způsobů použití esenciálních olejů, mnoho studií zaměřených na spánek se soustředí na inhalační aromaterapii.

Difuzér esenciálních olejů by mohl být užitečný při naplnění místnosti relaxačními vůněmi, které podporují spánek.

12. Procvičujte si psaní před spaním

Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože jejich myšlenky se neustále točí v kruhu. Výzkum ukázal, že to může vyvolávat úzkost a stres, které mohou vyvolávat negativní emoce a narušovat spánek (51).

Psaní deníku a soustředění se na pozitivní myšlenky může zklidnit mysl a pomoci vám lépe usnout.

Zapisování pozitivních událostí, které se staly během dne - nebo se mohou stát v budoucnu, může navodit stav vděčnosti a štěstí, snížit úroveň stresujících událostí a podpořit větší uvolnění před spaním.

Studie provedená na 41 vysokoškolských studentech ve skutečnosti zjistila, že psaní deníku vedlo ke snížení obav a stresu před spaním, prodloužení doby spánku a zlepšení jeho kvality (51).

Praktikujte tuto techniku tak, že si každý večer vyhradíte 15 minut na psaní o svém dni. Je důležité zaměřit se nejen na pozitivní události dne, ale také na to, jak se v danou chvíli cítíte.

Jiná studie zjistila, že psaní seznamu úkolů, byť jen na 5 minut, je dokonce účinnější než psaní deníku, protože pomáhá adolescentům rychleji usnout (52).

13. Omezte kofein a pijte uklidňující nápoje

Kofein je mezi lidmi hojně využíván k boji proti únavě a povzbuzení bdělosti. Najdeme ho v potravinách a nápojích, jako je např:

• čokoláda
• káva
• limonády
• energetické nápoje

Tento stimulant může mít katastrofální účinky na kvalitu a délku spánku (53, 54).

Ačkoli se účinky kofeinu u jednotlivých osob liší, doporučuje se zdržet se jeho konzumace alespoň 6 hodin před spaním (54).

Místo toho můžete pít uklidňující čaj, například heřmánkový. Bylo prokázáno, že podporuje spánek a relaxaci. Mezi další čaje před spaním, které pomáhají usnout, patří mučenka a magnólie (55, 56, 57).

14. Přečtěte si něco před spánkem

Čtení může být dobrou činností, která vám pomůže se před spaním uklidnit. Přinejmenším u dětí se zdá, že čtení před spaním může podporovat delší spánek (58).

Je však důležité pochopit rozdíly mezi čtením z elektronické knihy a tradiční papírové knihy.

Elektronické knihy vyzařují modré světlo, které snižuje vylučování melatoninu. Snížená hladina melatoninu ztěžuje usínání a způsobuje, že se druhý den cítíte unavení (59, 60).

Proto se doporučuje číst si z fyzické knihy, abyste si odpočinuli a zlepšili spánek.

15. Soustřeďte se na snahu zůstat vzhůru

Předpokládá se, že pokud si jdete lehnout a snažíte se donutit usnout, vaše šance na úspěch dramaticky klesají.

Místo toho můžete vyzkoušet paradoxní záměr. Tato technika spočívá ve snaze zůstat vzhůru místo toho, abyste se nutili do spánku.

Vychází z myšlenky, že stres a úzkost vyvolané nucením se do usínání vám mohou zabránit v uvolnění a usnutí.

Výzkumy se nakonec různí, ale některé studie ukázaly, že lidé, kteří si tuto techniku osvojí, mají tendenci usínat rychleji (61).

16. Vizualizujte si věci, které vám dělají radost

Místo toho, abyste leželi v posteli, dělali si starosti a mysleli na stresující věci, vizualizujte si místo, které vám přináší pocit štěstí a klidu.

V jedné studii o nespavosti dokázali účastníci rychleji usnout poté, co byli instruováni, aby používali rozptýlení pomocí představ (62).

Tato technika jim pomohla zaměstnat mysl dobrými myšlenkami místo toho, aby se v době před usnutím zabývali starostmi a obavami.

Představování a soustředění se na prostředí, ve kterém se cítíte klidní a uvolnění, může odvést vaši mysl od myšlenek, které vám v noci nedají spát (51).

17. Vyzkoušejte doplňky stravy na podporu spánku

Některé doplňky stravy vám mohou pomoci rychleji usnout. Bylo prokázáno, že podporují spánek buď tím, že zvyšují produkci hormonů podporujících spánek, nebo tím, že zklidňují mozkovou aktivitu.

Mezi doplňky stravy, které vám mohou pomoci usnout, patří např:

• Hořčík. Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery zodpovědné za spánek. Bylo prokázáno, že dávky až 500 miligramů (mg) denně zlepšují spánek. Měl by se užívat s jídlem (63, 64).
• 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkci serotoninu, který je spojován s regulací spánku. Dávky až 600 mg denně, užívané buď jednou denně, nebo v rozdělených dávkách, se zdají být účinné při léčbě nespavosti (65).
• Melatonin. Tělo přirozeně produkuje hormon melatonin, ale lze ho užívat také jako doplněk stravy, který pomáhá regulovat spánek. Dávky 0,5-5 mg užívané půl hodiny před požadovanou dobou spánku, která je u většiny jedinců obvykle kolem 22. hodiny, mohou zlepšit kvalitu spánku (66, 67).
• L-theanin. L-theanin je aminokyselina se sedativními účinky. Ačkoli nebylo prokázáno, že by navozovala spánek, mohla by pomoci s relaxací. Jako užitečné se jeví dávky 400 mg denně (68, 69, 70).
• GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA je sloučenina produkovaná v mozku. Inhibuje některé přenašeče a může napomáhat uvolnění centrálního nervového systému. Doporučují se dávky 250-500 mg a ne více než 1000 mg (71).

Závěr

Problémy s usínáním a neudržením se ve spánku jsou nejen frustrující, ale mohou také ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví.

Používání výše uvedených technik vám může pomoci rychle usnout a zároveň mnohem lépe spát a mít druhý den více energie.