Nedostatek spánku může u žen zvýšit riziko srdečních chorob až o 75 %

- Pixabay

Barbora Nová

• Kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí žen a špatný spánek je hlavním zdravotním problémem žen, zejména ve středním věku.
• Nová studie publikovaná 29. ledna 2024  zjistila, že dlouhodobé problémy se spánkem a srdeční onemocnění jsou u žen úzce spojeny.
• Ženy, které trpěly chronickou nespavostí nebo spaly méně než 5 hodin v noci, měly vysoké riziko srdečních onemocnění.

Spánkové návyky, které si vytvoříte uprostřed svého života, mohou mít podle nového výzkumu hluboký dopad na vaše budoucí zdraví srdce.

Studie, nedávno publikovaná v časopise Circulation, zjistila, že pravidelný spánek méně než sedm hodin v noci a probouzení se příliš brzy nebo po celou noc může zvýšit budoucí riziko mrtvice, srdečního infarktu a infarktu myokardu (1, 2)..

Kardiovaskulární onemocnění (CVD) je hlavní příčinou úmrtí žen a špatný spánek je hlavním zdravotním problémem žen, zejména ve středním věku.

Zatímco předchozí studie zkoumaly, jak špatný noční spánek souvisí s rozvojem srdečních onemocnění, nebylo jasné, jak dlouhodobé problémy se spánkem ovlivňují riziko srdečních onemocnění.

Nová zjištění ukazují, že dlouhodobé problémy se spánkem a srdeční choroby spolu úzce souvisí a zdůrazňují potřebu zlepšit úsilí o prevenci srdečních chorob u žen.

„Více žen zemře na srdeční onemocnění než na rakovinu. Kontrolou rizikových faktorů můžeme skutečně předcházet srdečním onemocněním u žen,“ uvedla dr. Eleanor Levinová, kardioložka ze Stanford Medicine.

Roky špatného spánku mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění

Vědci hodnotili spánkové návyky a zdravotní výsledky 2 964 žen ve věku 42 až 52 let.

Účastnice byly premenopauzální nebo časné perimenopauzální, nepoužívaly hormonální terapii a neměly srdeční onemocnění.

Během 22 let účastníce absolvovali až 16 návštěv, kde vyplnili dotazníky o svých spánkových návycích, včetně toho, zda mají příznaky nespavosti a jak dlouho obvykle spí, spolu s problémy duševního zdraví, jako je deprese, a vazomotorické příznaky, jako jsou návaly horka.

Dotazník také obsahoval otázky týkající se jejich antropometrických měření, jako je jejich výška a hmotnost, odběry krve a srdeční příhody, jako je infarkt myokardu, mrtvice nebo srdeční selhání.

Zhruba jedna ze čtyř žen pravidelně pociťovala příznaky nespavosti, jako jsou potíže s usínáním, probouzením se v noci nebo probouzením dříve, než bylo plánováno, a 14 procent se často potýkalo s krátkou dobou spánku.

Asi 7 % uvádělo obvyklé příznaky nespavosti a krátké trvání spánku.

Vědci zjistili, že ty, které měli chronicky vysoké příznaky nespavosti, měli vyšší riziko rozvoje KVO později v životě.

Ženy, které pravidelně spaly méně než pět hodin v noci, měly navíc o něco vyšší riziko srdečních onemocnění.

Jedinci, kteří trvale měli vysoké příznaky nespavosti a spali méně než pět hodin v noci, měli o 75 % vyšší riziko srdečních onemocnění, i když se vědci přizpůsobili rizikovým faktorům KVO.

Podle vědců zjištění zdůrazňují dopad, který mohou mít dlouhodobé problémy se spánkem na zdraví srdce žen.

Jak špatný spánek škodí vašemu srdci

Existuje několik vysvětlení, proč může špatný spánek časem zhoršit srdeční činnost.

"Špatný spánek pravděpodobně negativně ovlivňuje zdraví srdce prostřednictvím kombinace mechanismů, jako je zvýšení aktivity sympatického nervového systému, dysregulace aktivity autonomního nervového systému a zvýšení systémového zánětu," uvedl dr. Cheng-Han Chen, intervenční kardiolog a lékařský ředitel Structural Heart Program v MemorialCare Saddleback Medical Center v Laguna Hills, CA.

Špatná kvalita spánku je spojena se zvýšeným rizikem hypertenze a inzulinové rezistence, obou rizikových faktorů srdečních onemocnění.

„Nedostatek spánku zhoršuje vysoký krevní tlak a může vést ke špatným stravovacím návykům s větším množstvím sacharidů a cukrů, což zhoršuje prediabetes a cholesterol,“ uvádí dr. Levinová.

Kromě toho má mnoho lidí s nespavostí také spánkovou apnoe, což je známý rizikový faktor srdečních onemocnění.

Ženy mají jiné příznaky srdečního onemocnění než muži a je méně pravděpodobné, že budou správně léčeny.

Dr. Chen uvádí, že je nezbytné, aby lékařská komunita řešila problémy se spánkem u žen jako součást jejich celkového řízení kardiovaskulárního zdraví.

Co můžete udělat pro lepší spánek?

Odborníci říkají, že byste se měli snažit dostat asi na sedm až osm hodin spánku za noc. Lidé, kteří chtějí zlepšit svůj spánek, mohou podniknout následující kroky (3):

• udržujte v ložnici chlad, tmu a ticho
• omezte příjem kofeinu a alkoholu
• udržujte konzistentní režim spánku a bdění
• pravidělně  cvičte
• vyhněte se odpoledne stimulantům, jako je kofein
• 2 hodiny před ulehnutím se vyhýbejte modrému světlu a dejte si teplou koupel

K léčbě nespavosti lze předepsat léky a osoby se spánkovou apnoe mohou používat přístroj CPAP (kontinuální přetlak v dýchacích cestách).

"Je třeba věnovat zvláštní pozornost prevenci základních rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění - jako je hypertenze, cukrovka a špatný spánek - aby se zlepšily zdravotní výsledky u žen," uvedl dr. Chen.

Závěr

Nový výzkum ukazuje, že dlouhodobé problémy se spánkem mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění později v životě. Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí u žen a nové poznatky podtrhují potřebu zlepšit úsilí o prevenci srdečních chorob u žen.

Špatný spánek a s tím související únava může mít jednoduché vysvětlení

- Pixabay

Plastová okna třeba i v kombinaci se sádrokartonem se může v případě nedostatečného větrání zvláště v zimním období negativně odrazit na kvalitě spánku, stavu imunity a může dojít i k trvalému poškození Vašeho zdraví. Možným řešením jsou samočinné otvírače oken spárované s čidly CO₂ nebo lokální větrací jednotky.

A navíc se odhaduje, že více než 90% lidí špatně dýchá. Proto doporuřuji, kdykoliv si vzpomenete, zhluboka se pomalu nadechnout se zataženým břichem, chvíli vydržet a pomalu vydechnout. Pokud 14 dnech to budete provádět již automaticky. Výbornou metodou je dýchání při zrychlené chůzi, 5 kroků nádech, 5 kroků zadržet dech, 5 kroků výdech...

Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu

Ian Robinson

Každý víme, že pokud si nedopřejeme dostatek spánku, tak si přivodíme malátnost... Věděli jste ale, že kvůli tomu ztloustnete a možná i závažně onemocníte?

Většina lidí je přesvědčená, že každý máme své vlastní potřeby spánku a podle nich se můžeme vzájemně lišit. Já však tvrdím, že tyto rozdíly mohou být i velmi velké.

Nedostatek spánku se projevuje dvojím způsobem:

• nejprve přiberete na váze...
• a pak se zvýší vaše riziko vzniku diabetu 2.typu

A to jen kvůli nespaní? Přesně tak. V tomto příspěvku vám chci nabídnout několik tipů, jak si zajistit lepší spánek. Ještě předtím si ale připomeneme, co všechno je ve hře. Ukazuje se, že pokud máte spánkovou deprivaci, vaše tělo začne vykazovat příznaky rezistence na inzulín. A netrvá to nijak dlouho. Stane se to velmi brzy potom, když dospějete k jakémukoliv spánkovému deficitu.

Překvapující souvislost byla zjištěna při studii, kde byli zapojeni mladí a zdraví muži, kteří spali pouze 4 hodiny v průběhu šesti nocí v jedné řadě. Po skončení této krátké doby každý z těchto mladých a zdravých dobrovolníků vykazoval narušenou toleranci na cukr – což lze označit za předběžný ukazatel rozvíjení diabetu.

A aby to ještě nebylo málo, nedostatek spánku vyvolává dokonce až zdvojnásobení rizika diabetu. Lidé, kteří spí málo, snadněji získávají na váze než ti, kteří mají rádi delší spánek. Zvýšení váhy je klíčovým faktorem při vzniku diabetu. Jinými slovy, nedostatek spánku je na začátku řetězce, který může přispívat k diabetu. Zní vám to jako vzdálené? Skutečnost je jiná – pokračuje to u hormonů...

Řetězec od spánku k diabetu

Nedostatek spánku skutečně způsobuje rychlejší přibírání na váze. To pak může následně vést i k diabetu. Co při tom probíhá: ve střevech je produkován ghrelin – tzv. „hormon hladu“, který stimuluje chuť k jídlu. Naopak hormon leptin je produkován, když se dostaví pocit plnosti. Nedostatek spánku způsobuje, že hladiny ghrelinu stoupají – a leptin naopak klesá.

Jakmile k tomu dojde, dostaví se u vás pocit hladu (zaměřený především na uhlovodany) – a pokud se najíte, plně vás to neuspokojí. Máte tedy chuť na další jídlo... tak se tvoří uzavřený kruh, vedoucí k přírůstkům váhy.

Studie, prováděná na univerzitě ve Stanfordu skutečné potvrdila, že lidé, kteří spí v noci méně než 8 hodin, mívají vyšší hladiny ghrelinu a méně leptinu. A jak se předpokládalo, měli i více tělesného tuku – což bylo v korelaci s jejich spánkovými návyky. Ti kteří spali nejméně, měli i největší nadváhu. K zajištění hormonální vyváženosti je podstatný adekvátní spánek. A ukazuje se, že k nadváze vede noční hormonální nevyváženost. Eliminací tohoto projevu lze naopak snížit vaše rizika diabetu.

Spánkový deficit je dnes běžný

Zřejmě už víte, že Američané dnes zpravidla spí méně, než bývali dřív zvyklí. A to by se možná mohlo týkat i vás. Když se ohlédneme zpět, tak v 60. letech minulého století běžný dospělý člověk spával 8-9 hodin. V roce 1995 se tento průměr snížil na cca 7 hodin. A dnes se tato hodnota pohybuje někde kolem 6,5 hodinami. A to už začíná být skutečně málo.

Pro tyto rozdíly existuje mnoho důvodů. Vysedávání u televize nebo u internetu způsobuje zkracování doby spánku asi o 1 hodinu. Lidská společnost se stává zaneprázdněnou 24 hodin denně a 7 dní v týdnu – mobilní telefony umožňují kontakt v kteroukoliv hodinu. Jestliže se vám zachce, můžete si dokonce vyjet za nákupy třeba i uprostřed noci...

Navzdory tomu, že ekonomika zaznamenává v posledních letech střemhlavý pád, mnoho lidí říká, že pro uspokojení svých potřeb musí pracovat více – a často to bývá právě v noci. V průzkumu prováděném mezi 7 000 respondenty vyšlo najevo, že až 52 % lidí má potíže se spánkem kvůli stresu. V takovém případě sice můžete ležet v posteli, ale nedokážete všechen dostupný čas zužitkovat ke spaní.

To platí hlavně u těch lidí, kteří trpí nespavostí nebo spánkovou apnoe. Opakované probouzení v průběhu noci může dát osmihodinovému spánku efekt čtyřhodinového. Ale ať už jsou příčiny jakékoliv, nedostatek spánku zvyšuje riziko diabetu.

Jedna z odborných studií prokázala, že lidé s insomnií, kteří celkem spí 5-6 hodin, vykazují až dvojnásobné riziko vzniku diabetu. U lidí, kteří spí méně než 5 hodin, se toto riziko zvyšuje až ke trojnásobku ve srovnání s těmi, kteří spí 7-9 hodin

Problémy se spánkem a diabetes tedy jdou ruku v ruce. Více než polovina lidí s diabetem 2.typu mívá některý druh potíží se spánkem, jako je např. apnoe. A také obráceně platí, že téměř 40% lidí se spánkovou apnoe má diabetes nebo přinejmenším u nich je mnohem vyšší riziko vzniku této choroby. Korelace mezi nedostatečným spánkem a diabetem je tedy velmi silná.

Mezi další výsledky výzkumu těchto souvislostí patří:

• Lidé ve věku 20-30 let, kteří v noci spí méně 6,5 hodiny mívají senzitivitu na inzulín srovnatelnou s věkem 60 let.
• Skupina dospělých ve věku kolem 20 let byla studována ve spánkové laboratoři. Pokaždé, když se u nich objevily příznaky hlubokého spánku, byli vystavováni zvukům, které narušily jejich spánek, ale nevedly až k jejich probuzení. Po třech nocích bez 90% hlubokého spánku (což je porovnatelné se spánkem, který mívají lidé nad 60 let) se jejich senzitivita na inzulín snížila o 25%. Důsledkem pak bylo až 23% zvýšení krevní glukózy (což je ekvivalent pro ztloustnutí o 10-15 kg).
• V průběhu 6-letého období byly analyzovány spánkové návyky u 276 subjektů. Asi u 20% těch lidí, kteří spali méně než 7 hodin nebo naopak více než 8 hodin, byl zaznamenán vznik diabetu nebo narušené hodnoty krevní glukózy. A jen 7% lidí, kteří spali 7-8 hodin se setkalo s tímto druhem potíží.

Pokud vás tedy láká vyměnit několik hodin svého spánku za jinou aktivitu, může být moudré to ještě přehodnotit...

Jak si najít svůj spánkový rytmus

Každý máme své vnitřní hodiny, které určují naše cykly bdění a spánku v průběhu 24-hodinové periody. Říká se tomu celodenní (cirkadiální) rytmus a nejlépe působí, pokud si zajistíte svůj pravidelný rozvrh. To ale občas může být obtížné, pokud třeba pracujete ve směnách nebo pravidelně cestujete mezi různými časovými zónami.

Narušení vašeho celodenního cyklu je pak příčinou vašich potíží např. při aklimatizaci nebo během nemoci, která vás nutí spát méně nebo více, než je pro vás obvyklé.

Jsou tu ale ještě i další věci, které mohou narušit váš dobrý noční spánek. Na tom, že si necháte vaše domácí mazlíčky lézt do postele, se nezdá být nic špatného, ale tím si přidáváte další vyrušování ze spánku. Nepřipomíná vám to zmiňovanou studii, kdy byl u mladých lidí s pomocí zvuků narušován hluboký spánek? Stejná věc se odehrává, když třeba v noci zvoní rolničky na obojku vašeho zvířátka.

Dalším zlodějem vašeho spánku může být i alkohol. Možná vám pomůže díky zvýšené otupělostí s usínáním, ale pak se ukáže, že se častěji budíte. Alkohol by se neměl pít několik hodin před odchodem na lůžko, aby se nic takového nemohlo stát.

Co je klíčové pro lepší spánek

Existuje množství způsobů vyrušování, které se projevují na vašem spánku. Ale naopak je i mnoho technik, které umožňují lepší spánek. Vyzkoušejte si některé z následujících tipů, aby vám spánek přinášel lepší odpočinek:

• Každý den jděte do postele a vstávejte ve stejnou hodinu – dokonce i o víkendu. To je ten nejlepší způsob pro posílení vašeho denního rytmu.
• Dopřávejte si pravidelné relaxační činnosti před spaním. Horká lázeň nebo přečtení kapitoly z knížky při měkkém osvětlení vám napomůže s usínáním.
• Zajistěte si, aby ve vaší ložnici byla co největší tma a pohodlí. Používejte třeba i pásky přes oči, ušní ucpávky nebo tzv. „bílý šum“, abyste si udrželi svůj spánek. Vyměňte si matraci, pokud je starší než 8-9 let.
• Náročnější cvičení skončete několik hodin před odchodem do postele. Tělesná teplota se při něm totiž zvedá a pak to určitou dobu trvá než zase poklesne. Pro usínání je vhodné snižovat tělesnou teplotu.
• Před usínáním nejezte nic těžkého nebo kořeněného. Vyhýbejte se také tekutinám pozdě večer, aby vás pak nebudilo nucení jít na toaletu.
• Do ložnice si s sebou nenoste pracovní materiály, počítač ani televizor. Používejte svou postel pouze pro spaní nebo sex.

Dejte svému spánku prioritu

Spánek je pro vaše zdraví natolik důležitý, že je pro vás nezbytné, abyste mu dali prioritu. Vypůjčovat si čas spánku je podobné, jako uzavírat špatnou půjčku – vytváříte si dluh, který budete muset splácet s následkem snížené produktivity a zvýšeného rizika zdravotních problémů, jako je diabetes.

Naše společnost až příliš často nesmyslně oceňuje lidi, kteří se chlubí tím, že potřebují jen málo spánku. Jako by mělo být potřebné stát se agresivnějším a dynamičtějším. Nebo jako by bylo možné přičítat úspěch tomu, že si ubíráme spánek.

Na to ale rychle zapomeňte. Když si dopřejete co nejlepší spánek, který trvá 8-9 hodin, odměnou vám bude pocit odpočinku, schopnost soustředění a produktivita. Vaše tělo zužitkuje dobu spánku k sebeléčbě a tím si udržíte dobré zdraví. Nebuďte v tomto ohledu skrblíci.

Více:

• Melatonin - hormon mládí a svěžesti
• Melatonin - hormon tmy a spánku, noční forma serotoninu
• Proč je melatonin účinným lékem proti rakovině
• Melatonin, jeho klinické účinky a využití v léčbě
• Šišinka - světloměr a regulátor v organizmu
• Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně
• Syndrom spánkové apnoe (SSA), neboli spánkový apnoický syndrom
• Tipy pro kvalitní a zdravý spánek
• Zdřímnutí prospívá! 12 tipů jak si nejlépe zdřímnout a 6 způsobů jak může zlepšit vaše zdraví
• Přiložte si jazyk na horní patro a dýchejte 1 minutu. Výsledek je překvapivý