Ztráta pouhých 78 minut spánku za noc během 6 týdnů může vést k přibírání na váze - nová studie - zveřejněná 7. července 2026 v časopise Annals...

- Depositphotos

Barbora Nová

Všichni víme, že nedostatek spánku nám může způsobit pocity malátnosti a nevolnosti, ale věděli jste, že to může také nenápadně přidávat kilogramy na vašem těle?

Nedávná studie provedená vědci z Kolumbijské univerzity zjistila, že i mírné zkrácení spánku – pouhá hodina a půl méně za noc po dobu šesti týdnů – může způsobit znatelné přibírání na váze a změny v těle.

Podle autorů studie tato zjištění, publikovaná 7. července 2026 v časopise Annals of Internal Medicine, zdůrazňují roli spánku v regulaci hmotnosti, zejména u těch, kteří jsou již ohroženi srdečními a metabolickými onemocněními (1).

Jak vědci zkoumali vztah mezi spánkem a hmotností

Aby vědci pochopili souvislost mezi spánkem a tělesnou hmotností, zkombinovali data ze dvou klinických studií, kterých se zúčastnilo 95 dospělých ve věku 20 let a starších.

Všichni tito účastníci byli považováni za osoby se zvýšeným rizikem srdečních a metabolických problémů, ale před zahájením studie obvykle spali alespoň sedm hodin v noci.

Studie používaly randomizovaný zkřížený design, což znamená, že každý účastník zažil dva různé spánkové stavy během oddělených šestitýdenních období.

V jednom stavu, nazývaném „dostatečný spánek“ (AS), si účastníci udrželi své obvyklé spánkové návyky, v průměru sedm nebo více hodin odpočinku každou noc.

V druhém stavu, známém jako „omezení spánku“ (SR), byli účastníci požádáni, aby odložili svůj čas ukládání do postele o 1,5 hodiny, čímž si každou noc zkrátili dobu spánku přibližně o 90 minut.

Aby se zajistilo, že účastníci dodržují své spánkové režimy, vědci monitorovali jejich spánek pomocí zařízení nošených na zápěstí zvaných „aktigrafy“, které sledovaly pohyb a odhadovaly délku spánku.

Účastníci si také vedli spánkové deníky a výzkumný tým je pravidelně kontroloval, aby upravoval rozvrhy a zajistil jejich dodržování.

Během celé studie účastníci podstoupili podrobná měření před a po každém spánkovém stavu. Mezi tato měření patřilo vážení účastníků, měření obvodu pasu a použití magnetické rezonance (MRI) k posouzení složení těla, včetně objemu tuku a svalů.

Vědci také odebrali vzorky krve pro měření hormonů souvisejících s hladem a energetickou bilancí, jako je leptin a ghrelin.

Studie navíc sledovala denní úroveň aktivity pomocí stejných zařízení na zápěstí, aby zjistila, zda změny ve spánku ovlivňují fyzickou aktivitu nebo sedavé chování.

U menší skupiny účastníků byl celkový denní energetický výdej – počet spálených kalorií – měřen metodou zvanou „dvojitě značená voda“.

Porovnáním dat shromážděných po dostatečném spánku a po omezení spánku se vědci snažili zjistit, jak by reálný vzorec mírné, ale chronické ztráty spánku mohl ovlivnit tělesnou hmotnost a související zdravotní faktory.

Omezení spánku bylo spojeno s přibýváním na váze

Když vědci zkoumali data, zjistili, že účastníci, kteří spali během fáze omezení spánku přibližně o 78 minut méně za noc, přibrali v průměru o 0,45 kilogramu ve srovnání s obdobím, kdy měli dostatek spánku.

Obvod pasu se během období omezení spánku také zvýšil asi o půl centimetru, což ukazuje, že část přibývání na váze byla soustředěna kolem břicha, což je známý rizikový faktor pro srdeční onemocnění.

MRI vyšetření ukázala zvýšení objemu celého těla, ale poměr tělesného tuku oproti svalům se nezměnil, což ukazuje, že přibývání na váze nebylo způsobeno pouze hromaděním tuku.

Při pohledu na hormony se hladiny leptinu – které signalizují energetické zásoby těla – zvyšovaly s omezením spánku, což je v souladu s pozorovaným přibýváním na váze.

Ghrelin, často nazývaný „hormon hladu“, měl tendenci mírně klesat, ačkoli tato změna nebyla statisticky významná.

Nebyla zjištěna žádná změna v glukagonu podobném peptidu-1 (GLP-1), dalším hormonu zapojeném do regulace chuti k jídlu.

Data o fyzické aktivitě ukázala, že účastníci strávili během období omezení spánku přibližně o 17 minut denně sezením více ve srovnání s dobou, kdy měli dostatek spánku. Doba strávená středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitou se však nezměnila, což by mohlo přispívat k nárůstu hmotnosti snížením celkového výdeje kalorií.

U menší podskupiny účastníků, kterým byl měřen celkový denní energetický výdej, nebyl mezi těmito dvěma spánkovými podmínkami zjištěn žádný významný rozdíl. To naznačuje, že nárůst hmotnosti pozorovaný při kratším spánku byl pravděpodobně způsoben spíše zvýšeným příjmem kalorií a delším sezením než sníženým počtem spálených kalorií.

Celkově tato studie poskytuje silné důkazy o tom, že ztráta jen malého množství spánku každou noc během několika týdnů může vést k měřitelnému nárůstu hmotnosti a zvýšenému sedavému chování, což jsou oba důležité faktory při rozvoji obezity a srdečních onemocnění.

Nedostatek spánku ovlivňuje hormony hladu a pohyb

Dr. Jessica Duncanová, MD, DABOM, DABA, atestovaná lékařka pro obezitu a hlavní lékařka v Ivim Health, která se na výzkumu nepodílela, uvedla, že tato zjištění odpovídají tomu, co pozoruje ve své praxi.

„Pokud nespíte regeneračně sedm až devět hodin, vaše biologie pracuje proti vám a není potřeba velký deficit, abyste to viděli."

Špatný spánek narušuje vaše hormony hladu, což vede k touze po kalorických potravinách, které nepotřebujete. Také zhoršuje citlivost na inzulín a zvyšuje hladinu kortizolu, což přispívá k ukládání tuku kolem břicha.

„A zasahuje to váš prefrontální kortex, který řídí impulzivní řízení,“ uvedla. „To je skutečný důvod, proč saháte po koblihách, když jste vyčerpaní. Není to slabá vůle. Je to unavený mozek, který dělá horší rozhodnutí.“

Když nemáte dostatek spánku, také se méně hýbete, aniž byste si to vědomě uvědomovali, což znamená kratší regeneraci po tréninku, méně spontánního pohybu a více sezení.

„Můžete pár dní fungovat i s prázdnou nádrží, stejně jako můžete zaplatit kartou, když vám docházejí peníze,“ uvedla p. doktorka. „Ale to se kumuluje a tělo si to nakonec vybere, obvykle v podobě přibývání na váze, většího hladu a poruch metabolismu.“

Dobrý spánek je „důležitou součástí zdravého plánu na regulaci hmotnosti“

  „Spánek není jen období odpočinku,“ uvedla Destini Moodyová, RD, CSSD, LD, certifikovaná specialistka na sportovní dietetiku z Flex Therapist CEUs, která se studie nezúčastnila. „Může ovlivnit chuť k jídlu, hladinu energie, fyzickou aktivitu a složení těla (2).

„Z tohoto důvodu by měl být dostatek kvalitního spánku důležitou součástí zdravého plánu na regulaci hmotnosti."

Prvním krokem k dosažení kvalitnějšího spánku je dodržování pravidelného spánkového režimu.

„To znamená chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu každý den."

Pomoci může i uklidňující rutina před spaním. To mohlo zahrnovat aktivity, jako je čtení, teplá sprcha, lehké protahování nebo poslech relaxační hudby.

Lidé by měli omezit používání telefonů, notebooků a televizí před spaním. Měli by se také vyhýbat kontrole pracovních e-mailů, protože to může ztížit relaxaci.

Je velice dobré omezit kofein, zejména později během dne. Také pití alkoholu se může zdát jako dobrý nápad, ale jeho konzumace těsně před spaním by se vám mohla vymstít.

Ačkoli alkohol může zpočátku způsobovat ospalost, může snížit kvalitu spánku a zvýšit pravděpodobnost probuzení v noci.

Tmavá, tichá a příjemně chladná ložnice může kvalitu spánku dále zlepšit.

Cvičení by také mohlo pomoci. Nicméně intenzivní cvičení příliš blízko před spaním může ztížit usínání.

Pokud jde o množství spánku, většina dospělých potřebuje alespoň sedm hodin každou noc. Přesné množství, které potřebujete, se však může v průběhu života měnit.

Podle amerických Center pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se může také lišit od člověka k člověku, a to i v rámci stejné věkové skupiny (3).

A konečně, pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku, nebo se cítíte unavení i přes dostatek spánku, je vhodné promluvit si s odborníkem, aby se vyloučily nebo léčily jakékoli poruchy spánku.

Závěr

Nová studie potvrzuje, že nedostatek spánku každou noc může vést k přibírání na váze. Ti, kteří ztratili průměrně 78 minut spánku za noc, přibrali téměř půl kila za 6 týdnů. 

Bylo také zjištěno, že lidé, kteří měli nedostatek spánku, byli méně aktivní.

Nedostatek spánku může způsobit přibírání na váze změnou hormonů hladu.