Proč jsem tak unavený/á, přitom ale nemůžu spát?

- Depositphotos

Barbora Nová

Pokud jste unavení, ale nemůžete usnout, může to být způsobeno nevyváženým cirkadiánním rytmem, denním zdřímnutím, úzkostí nebo mnoha dalšími faktory.

Některé dny, bez ohledu na to, kolik kávy vypijete, se můžete během dne cítit velmi unavení. Přesto se ale často stává, že když konečně vlezete do postele, jste úplně vzhůru. Znáte to?

Následuje vysvětlení, co může být příčinou denní ospalosti, ale neschopnosti spát v noci. Jakmile zjistíte, co se děje, můžete podniknout kroky k podpoře lepšího spánku.

1. Zdřímnout si, nebo nezdřímnout si?

Zdřímnutí není ze své podstaty špatné. Ve skutečnosti má zdřímnutí několik zdravotních výhod. Špatná strategie zdřímnutí vás však může udržet vzhůru, když byste měli mít hlubší spánek.

Výzkum ukazuje, že dlouhé zdřímnutí a zdřímnutí později odpoledne může způsobit, že vám v noci bude trvat déle, než usnete, budete špatně spát a budete se v noci více probouzet (1).

Snažte se zdřímnout si 20 až 30 minut a zdřímněte si každý den ve stejnou dobu, aby je vaše tělo mohlo předvídat.

2. Spánek a úzkost

Zrychlená mysl nepřispívá k klidnému usnutí. Není divu, že poruchy spánku jsou diagnostickým příznakem některých úzkostných poruch, které jsou běžnými rizikovými faktory nespavosti.

Úzkost může také vést ke zvýšené vzrušivosti a bdělosti, což může spánek ještě více oddálit.

3. Deprese a poruchy spánku

Podle přehledu publikovaného v roce 2019 až 90 % lidí s diagnostikovanou depresí také zažívá poruchu kvality spánku (2).

Byla hlášena nespavost, narkolepsie, poruchy dýchání ve spánku a syndrom neklidných nohou.

Vztah mezi problémy se spánkem a depresí je složitý. Předpokládá se, že narušuje cirkadiánní rytmy.

Zánět, změny v mozkových chemických látkách, genetické faktory a další mohou ovlivnit vztah mezi spánkem a depresí.

4. Kofein a kvalita spánku

Kofein má v průměru poločas rozpadu 5 hodin. Výzkum potvrzuje, že i 200 miligramů kofeinu (asi 450 ml uvařené kávy) 16 hodin před spaním může ovlivnit váš spánek.

Užití 400 mg kofeinu 6 hodin nebo méně před spaním může výrazně snížit kvalitu vašeho spánku (3).

Pokud pijete kofein, snažte se ho nepít 4 až 6 hodin před spaním. Pokud tedy chcete být v posteli do 22:00, pak je 16:00 vhodná doba pro ukončení pití kávy nebo čaje.

5. Čas strávený před obrazovkou

Modré světlo vyzařované telefony, tablety, notebooky a televizními obrazovkami potlačuje večerní produkci melatoninu a snižuje ospalost.

Možná byste měli přestat používat elektronická zařízení 2 hodiny před spaním. Můžete také zvážit nošení brýlí blokujících modré světlo v noci.

6. Covid-19

Potíže se spánkem jsou častým příznakem Covid-19. Může to být způsobeno faktory, jako je stres nebo autoimunitní reakce na virus.

Studie z roku 2021, která zahrnovala 236 379 lidí s Covid-19, zjistila, že přibližně 5 % z nich trpělo nespavostí. Až 10 % osob s těžkými infekcemi, které vyžadovaly hospitalizaci, mělo potíže se spánkem (4).

Podle analýzy dat z roku 2022 mohou být potíže se spánkem častější u lidí s dlouhodobým Covidem. Vědci zjistili, že více než 40 % z 1 321 lidí s dlouhodobými příznaky Covidu mělo středně těžké až těžké potíže se spánkem (5).

Samotná pandemie Covid-19 je podle studie z roku 2022 spojena s narůstajícími problémy se spánkem. Mezi možné příčiny patří sociální izolace, ekonomické potíže a problémy s rodičovstvím (6).

7. Další poruchy spánku

Spánková apnoe a syndrom neklidných nohou mohou způsobit, že se v noci cítíte ospalí, ale ne unavení. Při spánkové apnoe dochází k opakovanému zastavení nebo velmi mělkému dýchání, které se pak znovu obnoví. Při syndromu neklidných nohou pociťujete nepříjemné pocity v nohou, které vás nutí je hýbat.

Syndrom opožděné fáze spánku (DSPS) je další porucha spánku. Vyskytuje se, když je váš cirkadiánní rytmus porušen. DSPS postihuje více mladé lidi s prevalencí mezi 7 % a 16 %. DSPS má asi 1 % dospělých (7, 8, 9, 10).

Tyto stavy mohou narušit noční spánek, což pak může způsobit denní ospalost.

Váš cirkadiánní rytmus

Circadiánní rytmus je jako vnitřní časomíra pro vše, co naše tělo dělá během 24 hodin.

Tento systém využívá světlo, tmu a naše biologické hodiny k regulaci tělesné teploty, metabolismu, hormonů (včetně melatoninu) a spánku.

Hladiny melatoninu (noční forma hormonu serotoninu) zůstávají během dne, když je venku světlo, nízké. Později během dne, jak se stmívá, naše tělo produkuje více melatoninu, přičemž hladiny vrcholí mezi 2. a 4. hodinou ranní, než opět klesne.

Naše tělo je nejlépe připraveno usnout asi 2 hodiny poté, co hladina melatoninu začne stoupat.

Závěr

Pokud se stále každý den cítíte unavení a léky a doplňky stravy na spaní nepomáhají, poraďte se s odborníkem.

Může vám pomoci určit základní problém a doporučit řešení, která vám pomohou dosáhnout klidného spánku, abyste měli během dne energii.

Melatonin, jeho klinické účinky a využití v léčbě

Melatonin - spánkový hormon - je vylučován epifýzou (pineální žlázou) a jeho sekrece úzce souvisí s 24hodinovým cyklem, cirkadiánní rytmicitou. Ta je vyvolána setměním a tmou, denní světlo vylučování melatoninu blokuje. Léčebné využití melatoninu je poměrně široké.

Pro řízení cirkadiánního rytmu je nejdůležitější biologický "pacemaker" v podobě párových suprachiasmatických jader (SCN) uložených v hypothalamu. Tato jádra reagují na zevní podněty, zejména na střídání světla a tmy. Informaci o denní době zprostředkuje retinohypothalamická dráha, spojující sítnici oka s těmito jádry. Autonomní biologický rytmus, vytvářený SCN a označovaný jako "free running" (volně běžící), je nepatrně pomalejší než astronomický čas a jeho perioda je o něco delší než 24 hodin.

Propojením retiny se SCN se "free running" rytmus přizpůsobí denní době a výsledkem je jeho synchronizace s astronomickým časem. Činnost SCN výrazně zpětnovazebně ovlivňuje rytmická sekrece melatoninu, hlavního hormonu, který spolu se světelnou periodou určuje cirkadiánní rytmus.

Střídání biorytmů se týká kromě regulace spánku a bdění i řízení tělesné teploty a různých humorálních funkcí (např. vylučování prolaktinu, růstového hormonu, kortisolu, aldosteronu, reninu aj.) a výkyvů v pozornosti a jiných kognitivních funkcích. V posledním desetiletí byla objasněna molekulová podstata cirkadiánní rytmicity a identifikována řada tzv. hodinových genů, které jsou zodpovědné i za časové umístění periody spánku a bdělosti - tzv. lidské chronotypy.

Mezi nejznámější odchylky od normy patří posun spánkové periody ve smyslu zpožděné fáze spánku (sleep delay) nebo předsunuté fáze spánku (sleep advance). Kritériem těchto poruch je posunutí spánkové fáze o tři a více hodin buď ve smyslu zpoždění, či předsunutí.

Určitou variantou normy jsou lidské chronotypy známé jako "sovy" či "skřivani". K cyklické expresi hodinových genů však dochází kromě SCN i v mnoha různých částech mozku a v periferních orgánech, jako jsou srdce, plíce, ledviny, játra a kosterní svaly. Za fyziologických okolností jsou hodiny v SCN určujícím centrálním časem, který koordinuje a synchronizuje všechny hodiny periferní. K oslabení časového systému dochází fyziologicky ve stáří.

Důsledkem je fragmentace spánku a amplituda jednotlivých rytmů - například rytmů tělesné teploty či sekrece melatoninu se zmenšuje. Následkem oslabení centrálního řízení cirkadiánního rytmu může dojít k desynchronizaci s rytmy periferních orgánů. Akcentace periferních rytmů může vést i k aktivaci mitotických projevů a k nádorovému bujení.

Bylo prokázáno, že oslabení časového systému může zvyšovat riziko nádorových onemocnění, například karcinomu prsu. Jedinci se silně vyjádřeným cirkadiánním rytmem mají nižší riziko vzniku metastatických nádorových ložisek.

Melatonin se uplatňuje i v prevenci

Se základními vlastnostmi melatoninu úzce souvisí i jeho léčebné využití. Melatonin byl prvně použit u poruch cirkadiánní rytmicity. Bylo zjištěno, že melatonin společně s intenzivním osvitem jsou výbornými synchronizátory biologických rytmů. Jeho léčebný efekt se využívá u poruch souvisejících se změnou časových pásem (jet lag syndrom) při transkontinentálních letech, při poruchách spánku vyvolaných směnným provozem a nejčastěji u tzv. syndromu zpožděné fáze usínání, jímž trpí až 7 % mladé populace.

Velký význam má jako synchronizátor biologických rytmů u nevidomých, u nichž chybí jeho přímá regulace, řízená vnímáním rytmického střídání světla (dne) a tmy (noci).

Druhou skupinou onemocnění, kde se efektu melatoninu využívá, jsou poruchy spánku - insomnie, charakterizované poruchou usínání, udržení spánku nebo předčasným probouzením. Melatonin je využíván i v psychiatrické praxi (u schizofrenie, poruch nálad, demencí apod.).

Studie z poslední doby ukazují, že u deprese je výsledný terapeutický efekt melatoninu tím lepší, čím užší je spojitost mezi depresí a zpožděnou fází spánku. Psychologické testy prokázaly, že večerní podání melatoninu ovlivňuje příznivě i u zdravých jedinců následující den bdělost a zvyšuje pozornost, zlepšuje proto i psychickou výkonnost.

Dalším pozitivním účinkem melatoninu je jeho výrazný antioxidační efekt, a proto může být podáván i preventivně při vzniku civilizačních chorob, zejména kardiovaskulárního ústrojí. Podobný účinek mají i vitamín C, E či selen. Antioxidační efekt melatoninu však převyšuje účinnost těchto antioxidantů asi 20 - 30krát. Diskutovaným účinkem, zatím převážně na úrovni experimentálních modelů, je ovlivnění prahu bolesti.

Účinek melatoninu na noční spánek je takový, že melatonin podaný v jednorázové dávce před spaním zkracuje dobu usínání, konsoliduje spánek a zlepšuje jeho kvalitu. Ve vyšší dávce (3 až 5 mg) však může potencovat paradoxní (REM) spánek a snižovat procentuální zastoupení hlubokých stadií synchronního (NREM) spánku.

Jeho dlouhodobé užívání, zvláště u dětí, může ovlivňovat sekreci růstového hormonu, vylučovaného převážně v nejhlubších stadiích NREM spánku, a může tak ovlivnit jejich růstový vývoj. Přes toto riziko je melatonin v současnosti využíván i v dětské praxi, zvláště u některých chromosomálních odchylek (např. syndrom Smith-Magenis), u neurometabolických (střádavých) onemocnění či neurodegenerativních chorob (např. Rettův syndrom). Je používán i u vývojových poruch chování - u poruch pozornosti s hyperaktivitou (ADHD syndrom) nebo u spektra autistických poruch či u psychomotoricky retardovaných dětí, které trpí poruchami spánku.

Melatonin je podáván jako substituce u dětí po operaci nádorů, které destruovaly oblast hypothalamu, odkud je sekrece melatoninu regulována. Obecně však platí zásada, že indikace podávání melatoninu v dětském věku by měla být vždy zvážena a omezena.

MELATONIN forte 1,96 mg

100 + 100 tablet

notino.cz

272,- Kč

Další prodejci:

nestonej.cz

Benu. cz

Heureka - více prodejců

Aplikace melatoninu je téměř bez kontraindikací

Melatonin je jediným hormonem, který je v některých státech volně dostupný jako potravinový doplněk. Jeho ohromnou popularitu způsobila kampaň v USA, která jej označila za "omlazující prostředek" a způsobila lavinovité rozšíření jeho užívání dříve, než byly provedeny racionální studie s ověřením jeho toxicity. V současné době jsou již hlavní indikací užívání melatoninu poruchy spánku. Pro krátký poločas rozpadu bývají v zahraničních potravinových doplňcích používány vyšší dávky (3 až 5 mg).

Výhodou v ČR registrovaného přípravku Circadin (syntetický melatonin á 2 mg), vázaného na předpis, je zejména jeho pozvolné a prodloužené uvolňování.

Z uvedeného přehledu vyplývá, že melatonin má širší spektrum indikací než klasické insomnie. Je bezpečně účinný u poruch cirkadiánní rytmicity - zpožděné fáze usínání, jet lag syndromu souvisejícího s prudkým přechodem časového posunu (interkontinentální lety), ev. při poruchách spánku souvisejících se směnným provozem. Z indikace poruchy cirkadiánní rytmicity je bezpečně účinný u populace nevidomých. Jeho efekt byl sledován u primárních i sekundárních (organicky navozených) insomnií.

Z primárních insomnií je popisován dobrý účinek melatoninu na poruchy spánku u žen po klimakteriu, často lze zlepšit spánek seniorů. Ve skupině sekundárních insomnií lze melatoninem příznivě ovlivnit spánek u u Parkinsonovy choroby a jiných degenerací, Alzheimerovy demence a melatonin je doporučován i v psychiatrických indikacích (schizofrenie, poruchy nálad, poruchy příjmu potravy) či v některých výše uvedených pediatrických indikacích.

Zatím diskutabilní je jeho použití pro konsolidaci nočního spánku u epilepsie. Pro zmiňovaný tlumivý účinek na hluboká stadia NREM spánku by mohl být ev. účinný i u parasomnií (náměsíčnost, somnambulismus). V literatuře se objevují zmínky i o efektu melatoninu u pacientů s idiopatickou hypersomnií, kdy exogenní dávka melatoninu pravděpodobně zvýší koncentraci jeho sérové koncentrace a zkrátí interval jeho vylučování.

Podávání melatoninu je prakticky bez kontraindikací (vyjma přecitlivělosti), přesto vyžaduje v některých situacích opatrnost. Vzhledem k nedostatku dat se nedoporučuje jeho podávání těhotným ženám a kojícím matkám. Určitá opatrnost je potřebná u autoimunních onemocnění (v neurologických indikacích např. u roztroušené sklerózy mozkomíšní, myastenie apod.). Neměl by být podáván během dne.

Zdroj: Medical Tribune 16/2010

Více:

• Melatonin - hormon mládí a svěžesti
• Melatonin - hormon tmy a spánku, noční forma serotoninu
• Proč je melatonin účinným lékem proti rakovině
• Šišinka - světloměr a regulátor v organizmu
• Nedostatek spánku zdvojnásobuje riziko diabetu
• Kvalitu svého spánku můžete zlepšit tím, že se budete budit přirozeně
• Syndrom spánkové apnoe (SSA), neboli spánkový apnoický syndrom
• Tipy pro kvalitní a zdravý spánek
• Zdřímnutí prospívá! 12 tipů jak si nejlépe zdřímnout a 6 způsobů jak může zlepšit vaše zdraví
• Přiložte si jazyk na horní patro a dýchejte 1 minutu. Výsledek je překvapivý

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu