„Japonská chůze“ je cvičební protokol, který může pomoci zlepšit kardiometabolické zdraví

- Depositphotos

Barbora Nová

Chcete posunout svůj režim chůze na další úroveň? Intervalový trénink chůze (IWT), vědecky podložený cvičební protokol, je jednoduchý způsob, jak bezpečně zvýšit intenzitu a dosáhnout významných zdravotních výhod.

IWT, také známý jako „Japonská chůze“, byl vyvinut japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví seniorů.

Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) je IWT formou intervalového tréninku, která je přístupná lidem všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti (1).

„Studie zabývající se konkrétně přínosy intervalové chůze prokázaly zlepšení fyzické zdatnosti, svalové síly a kontroly glykémie,“ uvedla dr. Sarah F. Ebyová, MD, Ph.D, specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine a docentka fyzikální medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School.

„Intervalová chůze je navíc skvělým způsobem, jak splnit doporučených 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity" (2).

IWT vs. HIIT: Jaký je rozdíl?

Cvičení HIIT zahrnuje střídání období cvičení s nižší intenzitou (nebo odpočinku) a cvičení s vyšší intenzitou v předem stanoveném počtu sérií.

Intenzita se obvykle měří pomocí tepové frekvence nebo subjektivních měření, jako je míra vnímané námahy (RPE).

Zvýšením intenzity můžete dosáhnout stejných zdravotních výhod s kratším časem stráveným v posilovně. I když je obecně považováno za bezpečné, některé výzkumy ukázaly, že cvičení HIIT může vést k zraněním souvisejícím s tréninkem (3).

IWT neboli Japonská chůze naopak snižuje intenzitu a je obecně považována za bezpečnou.

Podle původního výzkumu Japonské chůze publikovaného v Mayo Clinic Proceedings v roce 2009 se standardní protokol IWT skládá ze střídavých intervalů (4):

• 3 minuty rychlé chůze (zhruba 70 % maximální aerobní kapacity)
• 3 minuty pomalé chůze (40 % maximální aerobní kapacity)

Minimálních doporučených pět sad intervalů představuje 30 minut chůze pět dní v týdnu.

Pro tuto studii japonští vědci oslovili více než 200 dospělých lidí s průměrným věkem 63 let, aby otestovali, jak si IWT vede v porovnání s tradiční chůzí s „kontinuální intenzitou“.

Zjistili, že IWT je lepší než tradiční chůze ve zlepšení různých zdravotních ukazatelů, včetně (5):

• krevního tlaku
• hladiny glukózy v krvi
• indexu tělesné hmotnosti (BMI)
• aerobní kapacity
• síly (ukazatele stability a rovnováhy)

Stejně důležité jako tyto zdravotní přínosy bylo, že protokol byl něco, čeho se účastníci mohli držet dlouhodobě.

Následná analýza zjistila, že 783 z 826 subjektů bylo schopno dodržovat protokol IWT po celou dobu trvání studie, což představuje 95% míru dodržování.

Přehled IWT z roku 2024 dospěl k závěru, že jeho přínosy pro zdraví byly „dobře prokázány jak u jedinců středního a vyššího věku, ale jinak zdravých, tak u jedinců s metabolickými onemocněními“ (6).

 „Ve srovnání s tréninkem kontinuální chůze s odpovídajícím výdejem energie a časovou náročností je IWT lepší pro zlepšení fyzické zdatnosti, složení těla a kontroly glykémie u jedinců s diabetem 2. typu,“ uvedl dr. Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, hlavní autor přehledu a konzultant a klinický docent v nemocnicích Bispebjerg a Frederiksberg na Kodaňské univerzitě.

Začínáme s Japonskou chůzí

Bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti nebo cíle může být Japonská chůze skvělým způsobem, jak začít s novým fitness režimem nebo vylepšit ten stávající.

Je také důležité správně procvičovat intervalovou chůzi a předtím je možné poradit se s odborníkem.

„Vždycky říkám svým pacientům, aby se při cvičení cítili pohodlně,“ uvádí Denice Ichinoeová, DO, odborná asistentka na katedře rodinné a komunitní medicíny na Lékařské fakultě Kirka Kerkoriana na Nevadské univerzitě v Las Vegas.

„To, co byste neměli udělat, je začít cvičit příliš tvrdě a intenzivně."

Denice Ichinoeová doporučuje následující tipy, jak začít s IWT:

• Začněte s dosažitelnými cíli. Pokud na začátku nezvládnete 30 minut, je to v pořádku. Vyberte si cíl, který odpovídá vaší fyzické zdatnosti.
• Pro kontrolu úrovně intenzity použijte „test mluvením“. Během intervalů rychlé chůze byste měli být schopni říct jen pár slov, než se nadechnete.
• Noste pohodlnou vycházkovou obuv – pokud se cítíte nepohodlně, je méně pravděpodobné, že budete dodržovat svůj režim!
• Poznejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo závratě, zpomalte nebo zastavte.
• Zapisujte si své tréninky do deníku.

Dr. Ebyová doporučuje nejprve krátký zkušební trénink. „Chceme stavět úspěch na úspěchu,“ uvedla.

„Pokud se chcete pustit do intervalového tréninkového programu chůze, začněte pomalu a postupně postupujte. Zkuste chodit svým běžným tempem několik minut, poté jděte svižně 20–30 sekund a opakujte po celou dobu chůze. Jak se vaše tělo adaptuje na tento nový cvičební podnět, můžete postupně prodlužovat délku rychlejších chůzí."

Závěr

Intervalový trénink chůze je forma chůze vyvinutá japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví.

IWT, také známý jako „Japonská chůze“, je přístupná forma intervalového tréninku pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. 

Ve srovnání s tradiční chůzí vykazovali jedinci, kteří IWT aplikovali, větší zlepšení krevního tlaku, BMI, hladiny glukózy v krvi a dalších hodnot.

Přirozený způsob hubnutí, chůze 1 hodina denně učinkuje stejně jako běhání

 - Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Chůze je vynikající formou cvičení, která pomáhá při hubnutí a poskytuje další zdravotní výhody, dokonce větší než běhání.

Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní při hubnutí. Zjištění vědců ukazuje, že i pouhá chůze v rychlejším tempu dokáže snížit riziko vysokého krevního tlaku, cholesterolu nebo vzniku diabetu. A to dokonce v obdobné, ale i lepší míře než běhání.

Ve studii, která byla publikována v magazínu Americké asociace pro choroby srdce (the American Heart Association), vědci analyzovali výsledky 33 060 běžců a 15 045 chodců. Sledovaní lidé byli ve věku 18-80 let, přičemž většina z nich měla 40-60 let.

Zjištěné výsledky dokládají, že stejné množství energie vynaložené na chůzi střední intenzity nebo energie  spotřebované intenzivním běháním má za výsledek obdobné snížení rizika hypertenze, zvýšeného cholesterolu, diabetu nebo koronárního srdečního onemocnění. Údaje se shromažďovaly po dobu 6 let a na rozdíl od jiných studií vědci poměřovali chůzi a běh podle zdolané vzdálenosti a nikoliv podle času, který je potřeba na překonání určité vzdálenosti.

Hlavní autor studie, Paul T. Williams, Ph.D., působící v národní laboratoři v Berkeley v Kalifornii, konstatoval: „Chůze a běhání se výborně porovnávají podle svých účinků na zdraví, neboť při nich bývají zapojovány stejné skupiny svalů a vykonávají se stejné aktivity - pouze intenzita je odlišná.“

Spálené kalorie

Jednoduchost chůze z ní dělá přitažlivou aktivitu pro mnoho lidí - zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc. Počet spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.

Pro srovnání, průměrné tempo chůze je 4,8 km/h. Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáváte. Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní-vnitřní teplota, váš věk a pohlaví (1).

Shrnutí:

• Počet spálených kalorií při chůzi závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Rychlejší chůze vám umožní spálit více kalorií za hodinu.

Chůze vám pomůže zhubnout

Chůze 1 hodinu každý den vám pomůže spálit kalorie a tím zhubnout.

V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících svižné každodenní chůze průměrně 7,7 kg, neboli 10% původní tělesné hmotnosti (2).

Ženy postupně prodlužovaly dobu chůze po dobu 6 měsíců, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale docházely k malému úbytku hmotnosti, dokud nechodily alespoň 30 minut denně.

Další studie poznamenala, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 2,7 kg ve srovnání se ženami, které nechodily (3).

Proč je chůze stejně dobrá nebo i lepší než běhání

Výzkum prokázal, že svižná chůze působí účinněji než běhání, pokud se zaměříme na stavy vysokého tlaku, cholesterolu, diabetu nebo srdečních onemocnění. Jako příklad lze uvést, že běhání snižuje riziko srdečních onemocnění o 4,5% a oproti tomu chůze téměř o 10%. Riziko vysokého tlaku se běháním snižuje o 4,2% a chůzí o 7,2%. Hladiny cholesterolu se snižují obdobně: o 4,3% resp. o 7,0%.

Navíc studie publikovaná v magazínu the Arthritis Care and Research journal doložila, že chůze účinkuje i proti artritidě. Vědci z Harvardu také zjistili, že ženy mohou výrazně snižovat rizika mrtvic způsobovaných jak ucpáváním cév tak i krvácením - stačí k tomu jednoduše pravidelně chodit.

Chůze v kombinaci s vaší stravou

Zatímco samotná chůze vám může pomoci zhubnout, ale je mnohem efektivnější v kombinaci s kalorickou dietou.

Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie o 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 6 km/h, zatímco druhá skupina nechodila (4). Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti ve skupině s chůzí ztratili v průměru asi o 1,8 kg více než ti, kteří nechodili.

Navíc se zjistilo, že hubnutí může být také ovlivněno tím, zda chodíte nepřetržitě nebo ve dvou kratších dávkách.

Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 denně a buď rychle chodily po dobu 50 minut denně, nebo absolvovaly dva 25minutové tréninky denně (5). Ty ženy, které praktikovaly dva kratší tréninky denně, ztratily o 1,7 kg více než ty, které absolvovaly 50 minut nepřetržité chůze.

Nicméně některé studie neprokazovaly významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuální a přerušovanou chůzí (6, 7).

Měli byste si tedy vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.

Shrnutí:

• Několik studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.

Kolik hmotnosti můžete zhubnout při chůzi 1 hodinu denně?

Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik denně vydáváte. Můžete buď zvýšit počet kalorií spálených cvičením, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.

Často se uvádí, že 0,45 kg tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 0,45 kg za týden.

Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tuku v těle, stejně jako pokles výdajů na kalorie, který přichází s úbytkem hmotnosti, deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout (8, 9, 10, 11, 12).

Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet spotřebovaných kalorií.

V závislosti na vašem příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,2–0,9 kg za týden (12)

Shrnutí:

• Deficit 500 kalorií denně je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Některé z těchto kalorií můžete spálit chůzí hodinu denně.

Další zdravotní výhody chůze

Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří (4, 13, 14, 15):

• snížený LDL (špatný) cholesterol
• zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
• zlepšená nálada
• snížený krevní tlak

Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkové úmrtnosti a také do zlepšení kvality života (16, 17, 18, 19).

Navíc 30 minut chůze navíc k vaší běžné denní činnosti je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. Je to pozoruhodné, protože dospělí jedinci mají tendenci přibývat 0,5–1 kg ročně (20, 21, 22).

Shrnutí:

• Chůze je spojena s několika přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Jak začít chodit

Chůze je vynikající forma cvičení, které se většina lidí může věnovat. Pokud chcete denně takto cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat dobu a intenzitu.

Pokud teprve začínáte, můžete po dlouhé chůzí ihned od počátku pociťovat únavu, bolestivost svalů a ztratíte motivaci. Místo toho začněte s chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.

Následně můžete prodloužit dobu chůze o 10–15 minut každý týden, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.

Poté můžete podle potřeby pracovat na zvýšení rychlosti chůze.

Shrnutí:

• Pokud s cvičením začínáte, je důležité budovat si vytrvalost postupným zvyšováním doby a intenzity procházek.

Měňte svou rutinu

Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré věci tak často obměňovat, aby byla vaše rutina stále poutavá a náročná. Zde je několik tipů:

• Upravte svou trasu. Projděte se po cyklistických stezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru nebo se vydejte po trase, po které obvykle chodíte v opačném směru.
• Rozdělte si čas na chůzi. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte tento čas na dvě 30minutové procházky.
• Změňte dobu chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
• Projděte se s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
• Odměňte se. Odměňte se jednou za čas novými sportovními botami nebo oblečením.

Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické činnosti při nižší tělesné hmotnosti než těžší (11, 23, 24).

Například osoba s hmotností 68 kilogramů spálí o 50 kalorií méně za hodinu při chůzi rychlostí 4,8 km/h, než osoba s hmotností 82 kilogramů stejnou rychlostí.

I když se to může zdát bezvýznamné, o 50 kalorií méně za den je o 350 méně spálených kalorií za týden.

Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zrychlit nebo se vydejte po strmých kopcích, nerovném terénu nebo po měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva (25).

Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, intenzitu může zvýšit i chůze s ručními závažími nebo těžkou vestou (26, 27).

Shrnutí:

• Můžete si udržet motivací na delších procházkách změnou své rutiny. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste urychlili ztrátu hmotnosti.

Závěr

Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může účinně pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.

Je to efektivní způsob bez jojo efektu, který Vám zvýší počet spálených kalorií.

Současně je vhodné věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.

Nezapomeňte postupně zrychlovat svou chůzi, abyste dosáhli cíle hubnutí.

Změnami režimu neztratíte motivaci.

Uzemňování: Může vás chůze naboso po Zemi uzdravit?

- Depositphotos

Barbora Nová

Lidé obvykle provádějí uzemnění venku tak, že leží nebo chodí po zemi nebo se ponoří do vody. Lze však použít i uzemňovací podložky, prostěradla nebo jiné vybavení.

Uzemňování, nazývané také uzemnění, je technika, která spočívá v provádění činností, které vás „uzemní“ nebo elektricky propojí se zemí. Tyto činnosti mohou zahrnovat přímý kontakt s půdou (zemí) nebo použití uzemňovací podložky či zařízení, které vytváří cestu mezi tělem a zemí.

Tato terapeutická praxe využívá vědu o uzemnění a fyziku uzemnění, aby vysvětlila, jak mohou elektrické náboje ze země pozitivně působit na vaše tělo. Tento typ uzemňovací terapie by neměl být zaměňován s technikou uzemňování, která se často používá pro zvládání úzkosti (1).

Co říká věda o uzemnění

Uzemňování neboli uzemnění je založeno na hypotéze uzemnění. To znamená, že protože povrch Země nese záporný elektrický náboj, když se ho vaše kůže přímo dotkne, dojde k výměně. Tělo pak může absorbovat elektrony, které mají pomáhat v boji proti volným radikálům (2).

Uzemnění je v současnosti málo prozkoumaným tématem a nezávislých a kvalitních vědeckých studií o jeho výhodách existuje jen velmi málo. Na základě výše uvedené hypotézy však některé výzkumy zkoumaly uzemnění jako terapeutickou možnost pro zánět, kardiovaskulární onemocnění, poškození svalů, chronickou bolest a náladu.

Ve starší studii z roku 2018 se 16 masážních terapeutů zúčastnilo kontrolované studie, která měla za cíl posoudit potenciální výhody práce a spánku při uzemnění. Po 4 týdnech účastníci vykazovali obecný trend snižování stresu (3).

Vědci pozorovali změny průměrné srdeční frekvence, průměrné dechové frekvence a dalších biomarkerů. Tyto změny poukazovaly na potenciální relaxační účinek uzemnění na tělo.

Podobně v malé studii z roku 2019 vědci zkoumali výhody uzemnění u 16 dospělých lidí, kteří pracovali jako masážní terapeuti (4).

Před základní terapií byly fyzický a emocionální stres a bolest běžnými vedlejšími účinky jejich fyzicky náročné práce. Po jednom týdnu uzemňovací terapie a při následném sledování účastníci hlásili nižší úrovně bolesti, stresu, deprese a únavy.

Obě výše uvedené studie však měly významná omezení. Malé velikosti vzorků neumožňují široké zobecnění výsledků a žádná studie nezohledňuje rozdíly ve složení pohlaví a těla nebo vlivy prostředí, které by mohly ovlivnit úroveň stresu a relaxace. Druhá studie se také opírala o vlastní zprávy od účastníků a nezohledňovala možný placebo efekt.

Novější studie na 21 lidech s diabetem ukázala, že 1 hodina uzemnění denně po dobu jednoho měsíce urychlila hojení ran, což je pro lidi s tímto onemocněním obvykle náročné (5).

Kvaziexperimentální studie z roku 2022 na 20 předčasně narozených dětech v Indonésii ukázala, že 1 hodina uzemnění denně po dobu 30 dnů zkrátila trvání akutních respiračních infekcí u dětí. K pochopení účinků uzemnění na děti je zapotřebí více výzkumu (6).

Většina studií o uzemnění je malá a spoléhá se do jisté míry na subjektivní měření, jako jsou účinky, které si sami hlásili, nebo terapie uzemnění, kterou si sami aplikovali.

Typy uzemnění

Následují aktivity, které běžně propagují praktikující uzemnění:

• Chůze naboso: Ať už po trávě, písku nebo dokonce v blátě, chůze bez bot nebo ponožek umožňuje pokožce dotýkat se přirozené země, což může poskytnout uzemňovací energii.
• Ležení na zemi: Namísto chůze naboso můžete také ležet na zemi a umožnit tak své pokožce přímý kontakt s ní. Můžete to udělat v trávě u parku nebo na písku na pláži.
• Ponoření do vody: Přírodní mořská nebo říční voda může potenciálně uzemnit lidské tělo stejným způsobem, jakým se navrhuje fyzická země.
• Použití uzemňovacího zařízení: Když není možné jít ven, abyste se uzemnili, můžete použít zemnící podložku nebo podobné zařízení. Mezi další výrobky patří ponožky a deky.

Proč někteří lidé používají uzemnění?

Neexistuje mnoho výzkumů o výhodách uzemnění. Lidé, kteří tuto praxi propagují, však říkají, že může pomoci s:

• Chronická únava: Ve studii o masážních terapeutech mnozí uvedli snížení úrovně únavy po čtyřech týdnech léčby pomocí uzemňovacích podložek (7).
• Chronická bolest: Stará studie o uzemnění pro zotavení po cvičení zjistila, že ti, kteří používali uzemňovací náplasti, hlásili nižší úrovně bolesti (8).
• Úzkost a deprese: V jiné staré studii se zdálo, že 1 hodina uzemňovací terapie zlepšila náladu účastníků (9).
• Poruchy spánku: Masážní terapeuti, kteří se účastnili zmíněných studií, zaznamenali také zlepšení délky spánku a snížení poruch spánku po použití uzemňovací terapie.
• Kardiovaskulární onemocnění: Studie z roku 2018 potvrdiila, že dlouhodobá samoobslužná uzemňovací terapie může pomoci snížit hladiny krevního tlaku u účastníků s hypertenzí (10).

Všechny tyto studie mají malý vzorek a mohou mít omezení a střet zájmů.

Rizika uzemnění

Mnoho technik uzemnění prováděných v přírodě, jako je chůze trávou nebo plavání na pláži, je relativně bezpečných.

Uzemňovací rohože a další zařízení mohou představovat riziko úrazu elektrickým proudem. Je důležité velmi pečlivě dodržovat pokyny a před použitím tohoto typu zařízení se poradit se zdravotnickým pracovníkem, zejména pokud máte chronické onemocnění, máte implantát nebo jste nedávno podstoupili operaci.

Uzemnění nemá léčit stavy. Může poskytnout dočasnou úlevu, ale stavy jako chronická únava, chronická bolest a úzkost mají obvykle základní lékařské příčiny, které je třeba řešit.

Pokud máte příznaky těchto stavů, poraďte se s odborníkem.

Závěr

Uzemňování nebo uzemnění je technika založená na hypotéze, že lidské tělo může absorbovat elektrony z povrchu Země, což může pomoci v boji proti volným radikálům. O uzemnění bylo provedeno jen málo výzkumů, ale menší studie uvedly některé potenciální přínosy pro zánět, bolest, náladu a další.