Máte v těle a i v buňkách dostatek hořčíku?

Ing. Zdeněk Rozehnal

Hořčík je základní živina, kterou vaše tělo potřebuje, ale nedokáže si ji samo vyrobit, proto je důležité, abyste ho denně přijímali dostatečné množství ze stravy. Hořčík, který je jedním ze sedmi minerálů, jež je třeba přijímat ve velkém množství, přičemž se podílí na mnoha důležitých biologických procesech, které pomáhají udržovat vaše tělo zdravé a optimálně fungující.

Výzkum například zjistil, že hořčík je nezbytný pro syntézu DNA, bílkovin a glutathionu, hlavního antioxidantu vašeho těla (1, 2). Hořčík hraje také klíčovou roli při výrobě energie, zejména při odbourávání glukózy a tvorbě adenos intrifosfátu (ATP), hlavní formy energie využívané buňkami. Podle studií se ATP stává funkčním až po navázání na ionty hořčíku uložené uvnitř mitochondrií (3).

Hořčík plní mnoho svých funkcí tím, že slouží jako kofaktor enzymů. Kofaktory se vážou na povrch enzymů, aby stabilizovaly jejich strukturu a umožnily jejich katalytickou činnost (4). Více než 300 enzymových systémů v těle vyžaduje hořčík jako kofaktor a tyto systémy se podílejí na důležitých tělesných procesech, jako je například funkce svalů a nervů (5).

Různé funkce hořčíku

Vaše svaly se mohou stahovat a uvolňovat díky souhře hořčíku a vápníku. Během svalové kontrakce se ionty vápníku uvolňují ze struktury vázané na membránu ve svalových buňkách a interagují s motorickými proteiny, což způsobuje kontrakci svalových vláken. Uvolnění svalů je umožněno až uvolněním iontů hořčíku, které soutěží s ionty vápníku o vazbu na motorické proteiny, a tím vyvolávají uvolnění svalových vláken.

V centrálním nervovém systému hořčík pomáhá podporovat zdravou funkci nervů tím, že působí jako strážce N-methyl-D-aspartátových (NMDA) receptorů. Přítomnost hořčíku zabraňuje nadměrné aktivaci těchto receptorů a nadměrné stimulaci nervových buněk (6). Ochranná role hořčíku jako blokátoru je pro zdraví vašeho mozku klíčová, protože nadměrná aktivace NMDA receptorů může vést k poškození mozku i k odumírání nervových buněk (7, 8).

Podle studie z roku 2015 je abnormálně nízká hladina hořčíku běžná u lidí s cukrovkou (9). Je to proto, že hořčík hraje klíčovou roli v regulaci příjmu inzulínu buňkami. Jak ukázala studie publikovaná v časopise Nutrients, nedostatek hořčíku přispívá k inzulínové rezistenci a vysoké hladině cukru v krvi (10, 11, 12).

Nízká hladina vápníku také způsobí, že příštítná tělíska uvolňují hormon, který pomáhá zvyšovat hladinu vápníku v krvi (13). Hořčík je nezbytný nejen pro syntézu tohoto hormonu, ale také pro jeho uvolňování (14). Proto je udržování zdravé hladiny hořčíku důležité pro udržení normálního stavu vašeho kardiovaskulárního systému a regulace vápníku v krvi.

Kromě vápníku může hořčík ovlivňovat také hladinu draslíku. Je to proto, že buňky potřebují určité množství hořečnatých iontů, aby omezily uvolňování draslíku. Bez dostatečného množství hořčíku budou ionty draslíku neregulovaně unikat z vašich buněk a nakonec budou vyloučeny z těla močí (15, 16). Proto je nedostatek hořčíku často spojen s nízkou hladinou draslíku.

Když už mluvíme o iontech, jednou z nejdůležitějších rolí hořčíku je role elektrolytu - minerálu, který se nachází ve vašich tělesných tekutinách a nese elektrický náboj (17). Kladně nabité ionty hořčíku se nacházejí uvnitř vašich buněk, kde pomáhají regulovat transport vápenatých a draselných iontů (18). Aby vaše buňky zůstaly zdravé, je třeba neustále udržovat rovnováhu mezi koncentrací těchto elektrolytů uvnitř a vně vašich buněk.

Stejně jako vaše buňky potřebují hořčík i vaše kosti a zuby, aby zůstaly silné a zdravé. Přibližně 60 % hořčíku ve vašem těle je uloženo v kostech a zubech. Přibližně dvě třetiny z toho jsou uloženy v krystalech, které dodávají kostem pevnost a stabilitu (19). Zbývající třetina se nachází v kortikálních kostech, hustém vnějším povrchu kostí, který slouží jako ochranná vrstva (20).

Podle studií je zdravá hladina hořčíku důležitá pro udržení optimálního zdraví kostí, pevnosti kostry a hustoty kostních minerálů. Zpráva publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition zjistila, že nedostatečná hladina hořčíku může zvyšovat hladinu kostní substance P, která stimuluje produkci cytokinů. Cytokiny jsou malé buněčné signální proteiny, které mohou vyvolat aktivitu osteoklastů neboli buněk odbourávajících kost. [21]

Proč možná budete potřebovat doplňovat hořčík

Existuje spousta potravin bohatých na hořčík, které můžete přidat do svého jídelníčku. Celozrnné obiloviny a tmavě zelená listová zelenina, jako je kapusta, špenát a tuřín, obsahují vysoké množství tohoto nezbytného minerálu. Skvělým zdrojem jsou také sušené fazole a luštěniny, například sója, čočka a arašídy, a také ořechy, například para ořechy, kešu a lískové oříšky, a semínka, například lněná, dýňová a chia semínka.

Spoléhat se však pouze na tyto potraviny, zejména pokud je nemůžete jíst pravidelně, nemusí stačit k tomu, abyste splnili denní potřebu hořčíku. Podle výzkumů z posledních tří desetiletí obsah živin v ovoci a zelenině neustále klesá (22). Studie publikovaná v časopise The Crop Journal upozornila, že klesající koncentrace hořčíku zejména v rostlinách se stává naléhavým problémem (23).

Analýzy obsahu minerálních látek v moderních plodinách, zejména v obilovinách, ukazují výrazný pokles obsahu hořčíku ve srovnání s plodinami vypěstovanými před několika desetiletími. Podobný pokles obsahu živin v ovoci a zelenině pěstovaných ve Velké Británii odhalila i novější analýza britských vědců. Zjistili, že v průběhu 80 let došlo k největšímu celkovému snížení koncentrace minerálních látek, jako je sodík, železo, měď a hořčík (24).

Podle studie publikované v časopise International Journal of Molecular Sciences jsou moderní strategie hnojení a intenzivní systémy pěstování plodin hlavními důvody, proč zemědělská půda dnes obsahuje velmi málo živin včetně hořčíku (25). Právě toto vyčerpání způsobuje, že lidé na celém světě trpí nedostatkem živin a že mnozí z nich nutně potřebují jejich doplňování.

Pro srovnání, referenční hodnota příjmu (RHP) pro dospělé osoby od 19 do 51+ let činí 400 až 420 miligramů hořčíku denně pro muže a 310 až 320 mg pro ženy. Nedostatečný příjem ze stravy může vést k nedostatku hořčíku, který může způsobit vážné problémy mnoha životně důležitým orgánům, jako jsou srdce, kosti a ledviny.

Mezi běžné příznaky nedostatku hořčíku patří (26):

• Ztráta chuti k jídlu
• Únava
• Slabost
• Svalové křeče
• Třes
• Nespavost
• Nevolnost a zvracení
• Abnormální srdeční rytmus

Nedostatek hořčíku, pokud se neřeší, může také vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou migrény, cukrovka, osteoporóza, vysoký krevní tlak a srdeční choroby.

Abyse u vás neprojevily tyto nežádoucí účinky, dbejte na dodržování zdravé stravy bohaté na výživné potraviny a v případě potřeby užívejte doplňky stravy s hořčíkem. Takový postup vám nejen pomůže udržet zdravou hladinu hořčíku, ale poskytne vám také následující výhody:

• Podporu zdravé kardiovaskulární funkce - Stejně jako kosterní svaly může hořčík podporovat zdravé srdce a cévy. To vám může pomoci udržet zdravou hladinu krevního tlaku, která je již v normě.
• Podporu zdravých kognitivních funkcí - Výzkum potvrzuje, že nízká hladina hořčíku přispívá k poklesu kognitivních funkcí. To prokázala studie z roku 2020, která ukázala, že dospělí s nízkou hladinou hořčíku dosahovali horších výsledků v testech určených k měření kognitivních funkcí (27). Na druhou stranu dřívější studie zahrnující zvířata zjistila, že hořčík může podporovat normální učení a paměť (28).
• Podporu zdravé funkce trávicího traktu - Hořčík se významně podílí na procesu lidského trávení. Během jídla hořčík pomáhá tělu produkovat slinné enzymy, které pomáhají rozkládat potravu. Hořčík je také nezbytný pro produkci hormonů, které stimulují žaludek k produkci trávicí kyseliny, kyseliny chlorovodíkové. Kromě toho hořčík potřebuje vaše slinivka břišní k produkci enzymů nezbytných k dalšímu trávení potravy a vstřebávání živin (29).
• Podporu silných a zdravých kosti - Podle studie publikované v časopise Bone je doplňování hořčíku skvělým způsobem, jak podpořit zdravé kosti a optimální hustotu kostních minerálů (30).
• Podporu zdravé svalové výkonnosti a relaxace - Díky své roli v normální svalové kontrakci a relaxaci může hořčík podporovat optimální svalovou výkonnost. Studie zahrnující sportovní sportovce uvádí, že příjem hořčíku přímo souvisí s fyzickým výkonem bez ohledu na příjem energie. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno úlohou hořčíku při podpoře zdravého energetického metabolismu (31).
• Podporu zdravé hladiny energie - Protože se hořčík podílí na odbourávání glukózy i na tvorbě buněčné energie (ATP), je udržování zdravé hladiny hořčíku jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit zdravou hladinu energie.
• Podporu hlubokho a klidného spánku - Jednou z funkcí, pro které je hořčík známý, je jeho relaxační účinek, který vám jistě pomůže usnout. To potvrzuje i studie publikovaná v časopise Journal of Research in Medical Sciences, která zjistila, že doplňování hořčíku může podpořit kvalitní spánek (32).
• Přirozeně zlepšuje náladu - Kromě podpory zdravého spánku může hořčík také podporovat pozitivní náladu (33). Randomizovaná klinická studie publikovaná v časopise PLoS ONE uvádí, že doplňování hořčíku nejen pomáhá snižovat pocity úzkosti, ale také přirozeně zlepšuje náladu (34).

Závěr

Hořčík je jednou z živin, které potřebujete získávat ve velkém množství z každodenní stravy. Bohužel moderní zemědělské postupy pomalu vyčerpávají půdu z živin, což značně snižuje obsah vitamínů a minerálů v potravinářských plodinách. Z tohoto důvodu se stále více lidí musí spoléhat na doplňky stravy, které jim pomáhají uspokojit jejich výživové potřeby.

Glycin

Glycin je neesenciální aminokyselina, kterou vaše tělo může využít pro syntézu bílkovin. Tato živina hraje také roli při produkci energie ve vašem těle. Když je glycin navázán na hořčík, pomáhá hořčík chránit před nežádoucími interakcemi, a tím ho udržuje neporušený a připravený ke vstřebávání. 

Udržujte si zdravou hladinu hořčíku a podpořte zdravé funkce svého srdce, mozku a trávicího systému pomocí čistého, laboratorně ověřeného například glycinátu hořečnatého.

Na trhu jsou všeobecně k dostání tři druhy minerálů

Jsou to:

•  minerály anorganické (elementární)
•  minerály chelatované
•  minerály koloidní

1. Anorganické minerály

nejsou v podstatě nic jiného, než rozdrcená skála. Vstřebatelnost pro tělo je 5 - 10% a po 35 roce klesá na 3 - 5%.

Vezmeme-li například sloučeninu vápníku a laktózy, pak v 1 000 mg této látky je 250 mg vápníku a 750 mg laktózy. To znamená, že z jedné takovéto tablety dostaneme do těla při 5% vstřebatelnosti 12,5 mg vápníku. Chceme-li tedy vstřebat denní dávku 1000 mg vápníku, musíme zkonzumovat 80 tablet.

2. Chelatované minerály

byly vyvinuty v šedesátých letech v konkurenci při zásobování farmářů minerály pro dobytek. Tyto minerály znamenaly významné zlepšení vstřebatelnosti a tím i zlepšení zdravotního stavu dobytka s následným zlevněním chovu. Chelatovaný minerál je prvek, na který je navázána aminokyselina, enzym nebo protein. Tím, že minerály jsou navázány na látku, jež je tělu vlastní, vzrostla vstřebatelnost až na 40%.

Glycinát hořečnatý a malát hořečnatý jsou dva nejdoporučovanější doplňky hořčíku, protože se nejsnadněji vstřebávají v trávicím traktu:

• Chelatovaný glycinát hořečnatý je vyroben z hořčíku, který byl chelatován glycinem pro optimální biologickou dostupnost. Glycin je neesenciální aminokyselina, kterou vaše tělo může využít jako surovinu pro stavbu bílkovin. Stejně jako kyselina jablečná hraje glycin roli při výrobě energie ve vašem těle. Když je glycin vázán na hořčík, pomáhá hořčík chránit před nežádoucími interakcemi, a tím ho udržuje neporušený.
• Malát hořečnatý je kombinace hořčíku a kyseliny jablečné, což je přirozeně se vyskytující sloučenina obsažená v kyselém ovoci, jako jsou třešně a jahody. Kyselina jablečná neboli malát se také podílí na přirozené produkci energie v těle, takže malát hořečnatý je také ideální pro podporu zdravé hladiny energie i optimálního zdraví a sportovního výkonu.

3. Koloidní minerály

jsou jednotlivé molekuly určité látky rozptýlené ve vodě. Nejedná se tedy o tablety, ale o tekutinu. Rozptýlené částice mají záporný elektrický náboj, zatímco střevní stěna má kladný náboj. To vše má za následek, že tyto minerály jsou vstřebatelné až z 98%.

Více:

Příčiny nemocí, předčasné stárnutí a způsoby jak obojímu předcházet

MVDr. MUDr. Joe Wallach

Hořčík a bolest hlavy

Nejčastější typ bolesti hlavy je takový, při kterém se ortodoxní medicínou nezjistí žádné strukturální poškození mozku (pomocí CT, MR), ani jiné onemocnění. V tomto případě hovoříme o primární nebo funkční bolesti hlavy, kterou trpí cca 20% populace.

Nejčastěji se jedná o migrénu, na druhém místě je tzv.tenzní bolest hlavy. Příčinou této primární bolesti hlavy je porucha neuroregulačních funkcí, ve kterých sehrává hořčík funkci neuroregulátora.

V této roli hořčík:

• zabraňuje cévním stahům a zhlukování krevních destiček
• stabilizuje membrány nervových buněk (povrchové obaly)
• ovlivňuje mnoho receptorů v mozku
• ovlivňuje tvorbu a uvolňování cévních a zánětlivých látek v mozku a neurotransmiterů (přenašečů nervových impulzů)

Všechny uvedené mechanismy se uplatňují při vzniku migrény. Je vědecky dokázané, že:

POZOR!

lidé, trpící migrénami, mají v době akutního ataku nižší hladinu hořčíku v krvi, ale i nižší hodnoty koncentrace vnitrobuněčného hořčíku při porovnání se zdravými jedinci

Doplnění hořčíku u těchto postižených, vede k poklesu výskytu a dokonce i intenzity migrén. Některé výzkumy potvrzují účinnost hořčíku i při tenzní bolesti hlavy, když při dlouhodobé léčbě hořčíkem dochází k výraznému poklesu výskytu a intenzity bolesti (užívání minimálně 3 měsíce).

A v konečném důsledku to pro pacienta znamená, že nemusí užívat tolik léků proti bolesti.

Více:

• Migréna

Vitamín D potřebuje hořčík: Můžete užívat doplňky stravy s vitamínem D, ale jeho hladina bude v těle nedostatečná, pokud máte nedostatek hořčíku

Zoey Sky

I když užíváte denně doplňky stravy, nezapomeňte, že vaše hladina vitamínu D a hořčíku je úzce spojená.

Podle studie zveřejněné 26.února.2018 nejméně  50 procent Američanů neukládá v organismu aktivní vitamin D. Je to způsobeno tím, že vitamín D nemůže být metabolizován z důvodu nízké hladiny hořčíku.

Dr. Mohammed S. Razzaque, profesor patologie v Lake Erie College of Osteopathic Medicine a spoluautor studie, vysvětlil, že většina lidí, kteří užívají doplňky stravy s vitamínem D, neví, jak je metabolizován. Upozorňuje, že pokud neužíváte také doplňky stravy obsahující hořčík (případně stravu bohatou na hořčík), "vitamín D není opravdu užitečný".

Článek, který byl publikován v časopise Journal of the American Osteopathic Association, konstatoval, že pokud jednotlivec užívá doplňky stravy s vitamínem D, může si zvýšit hladinu vápníku a fosforu bez ohledu na to, zda je to potřebné. Znamená to však, že se mohou vyskytnout cévní kalcifikace (ukládání vápníku v cévách), pokud hladina hořčíku není dostatečně vysoká, aby se zabránilo nebezpečným komplikacím.

Podle odborných recenzí lidé s vysokým obsahem hořčíku potřebují pouze nižší dávku doplňků stravy s vitamínem D, aby dosáhli potřebné úrovně vitamínu D. Dr. Razzaque upozornil na skutečnost, že hořčík také snižuje možnost vzniku osteoporózy, což pomáhá snížit riziko zlomenin kostí, které jsou následkem nedostatku vitaminu D.

Nízká hladina hořčíku v těle je navíc spojována s dalšími zdravotními obtížemi, jako jsou kardiovaskulární nemoci, metabolický syndrom a kosterní deformace.

Doporučená denní dávka pro hořčík je 420 miligramů u mužů a 320 miligramů u žen. Standardní výživa v USA  zabezpečuje však méně než 50% doporučených hodnot. Přibližně polovina Američanů z celkové populace země konzumuje stravu s méně než ideálním množstvím hořčíku.

Vědci dlouhodobě poukazují na skutečnost, že spotřeba hořčíku klesla v posledních několika desetiletích kvůli "industrializovanému zemědělství a změnám ve stravovacích návycích". Hladiny hořčíku jsou nízké především u populací, které pravidelně konzumují průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem škodlivých tuků, fosfátů, rafinovaného cukru a obilovin.

Doktor Razzaque dospěl k závěru, že "konzumací optimálního množství hořčíku může člověk snížit riziko nedostatku vitaminu D a snížit závislost na doplňcích stravy s vitamínem D".

Zdroj: https://www.naturalnews.com/2018-03-20-vitamin-d-requires-magnesium-supplements-deficient.html