Kyselé potraviny a jejich zdravotní účinky

- Pixabay

Barbora Nová

Konzumace kyselých potravin, jako je průmyslově zpracované maso a citrusy, pravděpodobně nezmění rovnováhu pH vašeho těla. Výzkumy však ukazují, že vyvážená strava upřednostňující rostlinnou stravu je pro celkové zdraví nejlepší.

Vaše tělo pevně reguluje svou rovnováhu pH prostřednictvím různých mechanismů, které zahrnují více orgánů, jako jsou ledviny a plíce.

Ačkoli vaše strava může ovlivnit pH vaší moči, výzkum obecně potvrzuje, že konzumace kyselých nebo zásaditých potravin pravděpodobně významně neovlivní hladinu pH vaší krve (1).

Ve skutečnosti zvýšená hladina kyseliny v krvi obvykle ukazuje na základní zdravotní problém, jako je cukrovka, která není dobře zvládnuta, onemocnění plic nebo problémy s ledvinami (2).

Přesto se někteří lidé mohou rozhodnout omezit potraviny s vysokým obsahem kyselin, aby snížili jejich potenciální renální kyselou zátěž (PRAL), což se týká množství kyselin, které vaše tělo produkuje z potravin, které jíte. Čím vyšší je hodnocení PRAL, tím více kyseliny produkujete při trávení (3).

Výzkum zjistil, že snížení PRAL pomáhá při zachování funkce ledvin a také, že západní strava může zhoršit metabolickou acidózu (4).

Co je kyselost?

Hodnota pH vám říká, zda je něco kyselé, zásadité nebo neutrální.

• Hodnota pH 0 znamená vysokou úroveň kyselosti.
• pH 7 je neutrální.
• pH 14 je nejzásaditější neboli zásadité.

Vzdálenost mezi dvěma body na stupnici pH představuje desetinásobný rozdíl v kyselosti nebo zásaditosti látky. pH 6 je desetkrát kyselejší než pH 7 a tak dále.

Například kyselina z baterie je extrémně kyselá při 0, zatímco tekutý čistič odpadů je při 14 velmi alkalický. Čistá destilovaná voda je uprostřed při 7. Tedy není ani kyselá, ani zásaditá.

Stejně jako různé látky mají různé části lidského těla různé hodnoty pH.

Vaše ideální pH krve je mezi 7,35 a 7,45, což je mírně zásadité. Váš žaludek je obvykle kyselý při pH 3,5, což pomáhá správně rozkládat jídlo (5).

Jídlo a pití s ​​vysokým obsahem kyselin

Potraviny považované za kyselé mají obecně hodnotu pH 4,6 nebo nižší.

Ale pH jídla před tím, než ho sníte, je méně důležité než množství kyselin nebo zásad produkovaných trávením a metabolismem tohoto jídla.

Nadměrné množství fosforu a bílkovin po dlouhou dobu může přispět k rozvoji metabolické acidózy. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby bílkoviny tvořily 10–30 % z vašich celkových kalorií (6).

Mezi potraviny, které mají tendenci způsobit větší kyselost v těle, pokud jsou konzumovány trvale a v nadměrném množství, patří (7):

• některé mléčné výrobky, včetně sýrů
• ryby a mořské plody
• průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku
• čerstvé maso a průmyslově zpracované maso, jako je hovězí a krůtí maso
• určité škrobové potraviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky nebo granola
• sycené nápoje, jako jsou limonády, sodovky nebo střiky
• potraviny s vysokým obsahem bílkovin a doplňky stravy s živočišnými bílkovinami

Obecně platí, že ovoce a zelenina jsou více alkalizující. Jejich zařazení do pestré stravy plné ovoce a zeleniny pomůže předejít nadměrné konzumaci živočišných bílkovin a předejít riziku rozvoje metabolické acidózy.

Ovoce s vysokým obsahem kyselin

Ačkoli většina druhů ovoce je kyselá, považuje se za alkalizující, což znamená, že ve skutečnosti pomáhá snižovat hladinu kyselin ve vašem těle.

To také znamená, že mají negativní PRAL. Čím negativnější je PRAL, tím více snižuje množství kyseliny ve vašem těle během trávení.

Následuje PRAL pro porci 100 gramů několika oblíbených druhů ovoce (8).

• limetky: -0,4
• borůvky: -0,6
• ostružiny: -1,0
• ananas: -1,1
• broskve: -1,5
• pomeranče: -1,6
• švestky: -1,7
• jablka: -1,8
• rajčata: -1,8
• fialové hrozny: -1,9
• zelené hrozny: -2,4
• banány: -5.2
• granátová jablka: -8.1
• rozinky: -9,0

Mějte na paměti, že ačkoli tyto plody v těle alkalizují, jejich počáteční kyselost by mohla zhoršit příznaky u těch, kteří mají problémy s horní částí trávicího traktu, jako je reflux.

Ve skutečnosti lékaři často radí lidem s onemocněním, jako je gastroezofageální refluxní choroba (GERD), aby omezili příjem kyselých potravin, včetně citrusových plodů, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony a limetky.

Čerstvá zelenina

Stejně jako ovoce, zelenina také alkalizuje a může pomoci snížit hladinu kyselin v těle.

Následuje PRAL pro porci 100 gramů nějaké běžné zeleniny (9):

• houby shiitake (vařené): -0,2
• artyčok (vařený): -0,5
• cuketa (vařená): -0,6
• rukola (syrová): -1,1
• bílé zelí (syrové): -1,5
• špenát (syrový): -1,5
• brambory (vařené): -1,7
• dýně (vařená): -1,9
• okurka (syrová): -2,0
• kapusta (syrová): -2,6
• ředkev (syrová): -4,7
• řepa (syrová): -5,4

Nápoje s vysokým obsahem kyselin

Můžete se vyhnout nápojům s vysokým obsahem fosforu, jako je pivo nebo horká čokoláda z balíčků kakaové směsi. Pokud chcete pít alkohol, zvolte červené nebo bílé víno s nižším obsahem fosforu.

Kyselina uhličitá, která je obsažena ve všech sycených nápojích, přispívá k celkové kyselosti vašeho těla. To se týká nejen nealkoholických nápojů, ale také střiků. Stejná kyselost může také poškodit vaše zuby (10).

Pokud chcete snížit kyselost, je nejlepší čistá pramenitá nebo filtrovaná voda z kohoutku.

Potraviny s nízkým obsahem kyselin

Pokud jde o výhody zásaditější stravy, současný výzkum uvádí, že může být užitečná pro zachování kostí a svalů a je zvláště prospěšná pro jedince se sníženou funkcí ledvin (11).

Kromě toho vám může pomoci omezit ztrátu svalové hmoty, posílit paměť a bdělost a pomoci vám žít déle (12).

Některé alkalizující (nebo neutrální) potraviny a nápoje, které můžete začlenit do svého jídelníčku, zahrnují:

• sója, jako je miso, sójové boby, tofu a tempeh
• jogurt a mléko
• většina čerstvé zeleniny, včetně brambor
• většina ovoce
• bylinky a koření, kromě soli, hořčice a muškátového oříšku
• fazole a čočka
• některá celá zrna, jako je proso, quinoa a amarant
• bylinné čaje
• tuky jako olivový olej, avokádo, ořechy a semínka

Účinky konzumace příliš velkého množství potravin produkujících kyseliny

Dieta, která obsahuje příliš mnoho potravin produkujících kyseliny, jako jsou živočišné bílkoviny, některé sýry a sycené nápoje, může způsobit kyselost ve vaší moči. To může způsobit tvorbu kamenů z kyseliny močové (druh ledvinových kamenů) (13).

Někteří odborníci spekulovali, že přílišná kyselost po dlouhou dobu může také způsobit poškození kostí. Je to proto, že kosti obsahují vápník, který vaše tělo používá k obnovení rovnováhy pH krve, když je příliš kyselá (14).

Mějte však na paměti, že výzkum přinesl protichůdné výsledky o tom, jak mohou kyselé potraviny ovlivnit zdraví kostí kvůli rozdílům v celkové stravě mezi testovanými subjekty.

Některé důkazy naznačují, že kyselina fosforečná, běžně se vyskytující v tmavších limonádách, je spojena s nižší hustotou kostí, když nahrazuje mléko, nápoj bohatý na vápník a bílkoviny (15).

Přehled výzkumu z roku 2017 poznamenává, že dlouhodobý příjem příliš kyselé stravy může přispět k acidóze nízkého stupně (16). 

Autoři uvádějí, že i malé snížení pH po dlouhou dobu může mít negativní zdravotní účinky, jako jsou:

• vysoký krevní tlak
• diabetes typu 2
• nealkoholické ztučnění jater

Jiné výzkumy potvrzují, že příliš mnoho kyselosti může také zvýšit vaše riziko rakoviny a srdečních chorob (17, 18).

Prevence

Pro ochranu svého zdraví nemusíte ze svého jídelníčku vylučovat veškeré kyselé potraviny.

Konzumace umírněných množství potravin produkujících kyseliny v rámci zdravé, vyvážené stravy s velkým množstvím alkalizujícího ovoce a zeleniny pravděpodobně nezpůsobí ztrátu svalů a kostní hmoty nebo zvýší riziko chronických onemocnění (19).

Konzumace více zásadotvorných potravin vám může pomoci lépe dosáhnout nutričních cílů, jak je stanoveno ve stravovacích pokynech pro Američany pro roky 2020–2025. Podle výzkumu z roku 2023 lidé, kteří konzumují stravu s negativním PRAL (to znamená, že je více zásadotvorná), splňují více nutričních cílů než ti, kteří mají dietu s pozitivním PRAL (kyselejší) (20, 21).

Výzkum z roku 2022 také doporučuje konzumovat méně soli a sycených nápojů (22).

Často kladené otázky

Jaké jsou příznaky nadměrného množství kyseliny ve vaší stravě?

Strava, která je příliš kyselá, často nevykazuje žádné příznaky. Většina potenciálních negativních účinků na zdraví se hromadí dlouhodobě (23).

Příznaky acidózy obvykle naznačují základní zdravotní stav. Mezi takové příznaky patří (24):

• rychlý srdeční tep
• bolesti hlavy
• únava
• zmatenost
• nevolnost a zvracení

Které kyselé potraviny bych měl omezit?

Snažte se omezit tyto potraviny, protože mohou negativně ovlivnit vaši acidobazickou rovnováhu nebo vaše zdraví (25):

• sůl
• koření s vysokým obsahem sodíku, jako je sójová omáčka, steaková omáčka, barbecue omáčka a některé salátové dresinky
• nealkoholické nápoje s oxidem uhličitým
• vysoce průmyslově zpracované maso
• některé druhy sýrů, včetně mozzarelly, parmezánu a brie

Dodržujte dobře vyváženou stravu se spoustou ovoce, zeleniny, zdravých tuků, celozrnných výrobků, libového masa (ryby, drůbež, nezpracované červené maso) a rostlinných bílkovin.

Je zásaditá strava prospěšná pro vaše zdraví?

Vyvážená strava se zaměřením na potraviny s nízkým obsahem PRAL je určitě nejlepší pro vaše celkové zdraví. Zásaditá strava však může omezit příjem některých zdravých potravin (26).

Závěr

Protože vaše tělo úzce reguluje svou rovnováhu pH pomocí řady komplikovaných mechanismů, je nepravděpodobné, že by dodržování striktně zásadité stravy významně ovlivnilo hladinu pH krve u většiny zdravých dospělých lidí.

Přesto, jíst dobře vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a zdravé tuky je skvělý způsob, jak pomoci vyvážit kyselou zátěž ve stravě a podpořit celkové zdraví.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate