Kvalita potravin může snížit riziko srdečních onemocnění více než omezení sacharidů a tuků

- Pixabay

Barbora Nová

Pokud jde o zdraví srdce, kvalita jídla, které jíte, může být mnohem důležitější než pouhé omezení sacharidů nebo tuků.

Nová studie potvrzuje, že důraz na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované a rostlinné potraviny a omezení rafinovaných obilovin, přidaných cukrů a živočišných produktů může významně snížit riziko ischemické choroby srdeční.

Tato studie byla prezentována na výročním setkání Americké společnosti pro výživu s názvem NUTRITION 2025, které se konalo v Orlandu na Floridě od 31. května do 3. června 2025 (1).

Zjištění vědců zdůrazňují posun směrem k personalizovanějšímu a propracovanějšímu stravovacímu poradenství pro kardiovaskulární zdraví.

Pouze omezení tuků a sacharidů je pro zdraví srdce nedostatečné

Nízkosacharidová a nízkotučná dieta již léta dominují ve výživových doporučeních jako metody pro zlepšení zdraví, regulaci hmotnosti a snížení rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.

Vědecká komunita však diskutuje o tom, do jaké míry tyto diety skutečně chrání srdce, zejména když se kvalita potravin konzumovaných v rámci těchto diet značně liší.

Vědci z Harvard T.H. Chan School of Public Health vrhli světlo na tuto důležitou otázku a dospěli k závěru, že kvalita potravin je stejně důležitá, ne-li důležitější, než pouhé omezení sacharidů nebo tuků.

Rozsáhlá studie sledovala téměř 200 000 mužů a žen ze tří hlavních amerických kohortových studií: Studie sledování zdravotnických pracovníků (Health Professionals Follow-Up Study), Studie zdraví sester (Nurses’ Health Study) a Studie zdraví sester II (Nurses’ Health Study II) (2, 3, 4).

Vědci sledovali stravovací návyky účastníků a výskyt srdečních onemocnění po dobu 25 let. Podrobné dotazníky o frekvenci jídla umožnily týmu přiřadit skóre na základě zdravotní nezávadnosti potravin konzumovaných v rámci nízkosacharidové a nízkotučné diety.

Zjistili jasnou souvislost mezi nízkosacharidovými a nízkotučnými dietami, které kladou důraz na vysoce kvalitní potraviny (tj. celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny), a zhruba o 15 % nižším rizikem vzniku ischemické choroby srdeční.

Naopak diety s nízkým obsahem sacharidů nebo tuků, ale s vysokým obsahem nezdravých potravin, jako jsou rafinované obiloviny, sladké svačiny, průmyslově zpracované maso a živočišné tuky, nesly vyšší riziko srdečních onemocnění.

„Zdravé verze těchto diet – ty bohaté na rostlinné potraviny a celozrnné obiloviny – byly spojeny s lepšími výsledky v oblasti zdraví srdce a zlepšenou metabolickou funkcí. Naproti tomu nízkosacharidové a nízkotučné diety s důrazem na nezdravé potraviny byly spojeny s vyšším rizikem srdečních onemocnění,“ vysvětlil v tiskové zprávě hlavní autor studie dr. Zhiyuan Wu, Ph.D, postdoktorand na katedře výživy na Harvardu (5).

To ukazuje, že pouhé omezení sacharidů nebo tuků bez ohledu na zdroj a kvalitu těchto makroživin může být kontraproduktivní.

Pro prohloubení svých znalostí výzkumný tým také měřil krevní metabolity – širokou škálu biologických markerů souvisejících s metabolismem – u podskupiny více než 10 000 účastníků.

To jim umožnilo pozorovat, jak různé vlastnosti stravy ovlivňují metabolickou regulaci a lipidové profily v těle. Zjištění ukázala, že zdravé a nezdravé verze nízkosacharidových a nízkotučných diet výrazně ovlivňovaly plazmatické lipidové druhy a další metabolity, které jsou důležitými ukazateli kardiovaskulárního zdraví.

Je zajímavé, že studie rozlišovala mezi různými typy nízkosacharidových a nízkotučných diet. Například nízkosacharidové diety „založené na živočišných produktech“, které mají tendenci mít vyšší obsah nasycených tuků a bílkovin z živočišných produktů, byly spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Na druhou stranu nízkosacharidové diety „založené na rostlinných produktech“ nebo zaměřené na rostlinné produkty vykazovaly příznivější výsledky.

Podobně nezdravé nízkotučné diety, které se silně spoléhají na rafinované sacharidy a přidané cukry, také zvyšovaly riziko, zatímco zdravé nízkotučné diety s důrazem na celozrnné potraviny ho snižovaly.

Kvalita potravin je důležitější než příjem makroživin

Yaa Boakyeová, registrovaná dietoložka, nutriční specialistka, osobní trenérka a konzultantka v oblasti výživy, uvedla, že je užitečné vnímat kvalitu potravin jako hodnotící kritérium pro vaše tělo. Yaa Boakyeová se předmětné studie neúčastnila.

„Představte si, že požádáte žáka, aby napsal referát o knize, aniž byste mu poskytli rubriku pro hodnocení. Možná úkol splní, ale bez jasných pokynů se jeho práce může minout účinkem. Kvalita potravin je podobná rubrice, protože vaše tělo ji používá k interpretaci toho, co jíte".

„Nestačí jen zaškrtnout políčko s označením ‚nízkosacharidové‘ nebo ‚nízkotučné‘ – musíme zkoumat, co se v potravině skutečně nachází: obsah vlákniny, přidané cukry, sodík, mikroživiny a protizánětlivé nebo prozánětlivé sloučeniny,“ přičemž sacharidy, tuky a bílkoviny jsou pouze široké kategorie.

Sacharidem může být rafinovaná bílá houska nebo čočka bohatá na vlákninu; tukem může být zpracovaný trans-tuk nebo za studena lisovaný olivový olej. Kvalita potravin nám pomáhá tyto rozdíly lépe odlišit.

Když jednotlivci jednoduše dodržují nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu, aniž by zohlednili tyto nuance, mají tendenci přehlížet důležité živiny, které mají důsledky pro zdraví srdce.

Vysoká hladina sodíku, přidané cukry, nedostatek vlákniny a nedostatek antioxidantů jsou varovnými signály, které často zůstávají bez povšimnutí, přitom můžete splňovat své makro cíle, ale budete stále konzumovat stravu, která přispívá k hypertenzi, špatnému cholesterolovému profilu nebo systémovému zánětu.

„Nízkotučná“ strava bez hořčíku, draslíku a omega-3 mastných kyselin by se mohla obrátit proti vám, zatímco „nízkosacharidový“ plán vynechávající rostliny bohaté na prebiotika nebo barevné ovoce by mohl poškodit zdraví střev a nepřímo zatěžovat kardiovaskulární systém.

Jak jíst zdravou stravu pro srdce

Registrovaná dietoložka Ayanna Smartová, autorka blogu The Dementia Dietitian, uvedla, že vyvážená strava s vysoce kvalitními potravinami je klíčem ke stabilní hladině cukru v krvi, optimálnímu krevnímu tlaku, zdravé hmotnosti a zlepšené hladině cholesterolu – to vše může podpořit silné srdce. Ayana Smartová se na studii nepodílela (6).

Tato dietoložka doporučuje dodržovat model talíře, který zahrnuje naplnění poloviny vašeho jídla zeleninou a ovocem, jednu čtvrtinu s libovými bílkovinami (včetně masa, ryb, fazolí nebo nízkotučného sýra) a jednu čtvrtinu s celozrnnými obilovinami. Pod článkem Harvard 2011 - nutriční doporučení.

Tím, že na talíři sníte toto jídlo, automaticky snížíte množství sacharidů a snížíte množství tuků, protože tím odstraníte spoustu přebytečných tuků, které se mohou do jídelníčku dostat konzumací potravin s vyšším obsahem tuku.

Zelenina a ovoce obsahují vlákninu, která vám pomáhá udržet se sytí, takže máte menší pokušení svačit se mezi jídly. (Související: Tři velká jídla denně jsou ve skutečnosti zdravější než mnoho menších jídel).

Obsahují také důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají chránit vaše srdce a cévy. Celozrnné obiloviny obsahují také vlákninu a vitamíny skupiny B.

Všechna tato vláknina pomáhá lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi. Špatně kontrolovaná hladina cukru v krvi přispívá k srdečním onemocněním tím, že poškozuje cévy, takže lepší kontrola hladiny cukru v krvi snižuje riziko srdečních onemocnění.

Konzumace libových bílkovin, jako je libové maso, fazole a luštěniny, pomáhá udržovat nízký příjem nasycených tuků. Kromě toho může konzumace ořechů poskytnout zdravé polynenasycené a mononenasycené tuky, které pomáhají udržovat pod kontrolou „špatný“ cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou.

Každopádně strava plná vysoce kvalitních potravin bude přirozeně obsahovat méně vysoce průmyslově zpracovaných potravin, což snižuje příjem sodíku, nasycených tuků a nadbytečných kalorií.

Snížení množství vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které jíte, pomáhá chránit vaše kardiovaskulární zdraví tím, že pomáhá kontrolovat krevní tlak a snižuje riziko vzniku aterosklerózy (kornatění tepen) a pomáhá předcházet nadměrnému přibírání na váze.

Závěr

Nová studie potvrzuje, že pro zdraví srdce je důležitější kvalita potravin než jen omezení tuků nebo sacharidů.

Nízkosacharidová a nízkotučná strava může postrádat živiny chránící srdce a mít příliš mnoho určitých živin spojených s rizikem srdečních onemocnění.

Vyvážená strava s vysoce kvalitními, průmyslově nezpracovanými potravinami je pro vaše srdce nejlepší.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate