Středomořská strava s nízkým obsahem kalorií a cvičením snižuje riziko cukrovky o 31 % - nová studie - zveřejněná 26. srpna 2025 v Annals of Internal Medicine

- Depositphotos

Barbora Nová

Středomořská strava a zdravý životní styl mohou být velmi účinné při snižování rizika cukrovky. 

Vědci ve Španělsku zjistili, že dodržování tohoto stravovacího režimu, mírné cvičení a odborné vedení při hubnutí by mohly být vysoce účinnými preventivními nástroji proti cukrovce. Zjištění byla zveřejněna 26. srpna 2025 v časopise Annals of Internal Medicine (1).

  „ Diabetes je prvním spolehlivým klinickým výsledkem, u kterého jsme prokázali – na základě nejdůvěryhodnějších dostupných důkazů – že středomořská strava spolu s omezením kalorií, fyzickou aktivitou a úbytkem hmotnosti je vysoce účinným preventivním nástrojem,“ uvedl v tiskovém prohlášení dr. Miguel Ángel Martínez-González, PhD, profesor preventivního lékařství a veřejného zdraví na Univerzitě v Navarra, profesor výživy na Harvardově univerzitě a jeden z hlavních výzkumníků tohoto projektu (2).

„Při aplikaci ve velkém měřítku u rizikových populací by tyto mírné a trvalé změny životního stylu mohly zabránit tisícům nových diagnóz každý rok. Doufáme, že brzy ukážeme podobné důkazy i pro další významné problémy veřejného zdraví."

O výzkumu

V rámci studie vědci sledovali po dobu šesti let 4 746 lidí ve věku 55 až 75 let, kteří žili s nadváhou nebo obezitou a také s metabolickým syndromem.

Všichni účastníci neměli v anamnéze cukrovku ani kardiovaskulární onemocnění.

Aby zjistili, zda by středomořská strava se sníženým příjmem kalorií mohla být prospěšná v prevenci cukrovky 2. typu, vědci rozdělili účastníky do dvou skupin.

První skupina měla mírný cvičební plán a odborné vedení a jedla nízkokalorickou středomořskou stravu, která měla o 600 kalorií méně než druhá skupina, která jedla pouze běžnou středomořskou stravu bez cvičebního plánu nebo snížení kalorického příjmu.

Kromě snížení rizika cukrovky 2. typu výzkum zjistil, že ti v první skupině, kteří jedli nízkokalorickou středomořskou stravu a cvičili, zhubli v průměru 3,3 kilogramu tělesné hmotnosti. Také se jim zmenšil obvod pasu o 3,6 centimetru.

Pro srovnání, druhá skupina zhubla 0,6 kg a pouze 0,3 cm obvodu pasu.

To ukazuje, že nízkokalorická středomořská strava spolu s cvičením zabránila rozvoji cukrovky 2. typu zhruba u tří ze 100 účastníků studie.

Významné snížení rizika cukrovky

Odborníci tvrdí, že ačkoli úpravy stravy a životního stylu ve studii nejsou nové, výsledky jsou slibné.

„31 % je podstatné a smysluplné snížení,“ uvedla dr. Marilyn Tanová, MD, endokrinoložka a klinická docentka medicíny na Stanfordské univerzitě.

„Samo o sobě to není překvapivé, ale označila bych to za povzbudivé. Dlouho víme, že čistší, méně zpracovaná strava, snížený příjem kalorií a více pohybu přispívají k lepšímu metabolickému zdraví. Kromě toho je odborná podpora při hubnutí užitečná nejen pro vzdělávání, ale také pro udržení lidí v dobré kondici."

Více než 38 milionů Američanů žije s diabetem a z nich 90–95 % žije s diabetem 2. typu. Roste také míra výskytu diabetu u mladých lidí (3).

„V USA je prevalence a incidence diabetu spojena s tělesnou hmotností a obezitou (vyšší než celosvětový průměr), kvalitou stravy (která je nižší než celosvětový průměr) a fyzickou aktivitou (která je také velmi nízká u lidí se sedavým zaměstnáním a hodně dojíždějí do práce a z práce),“ uvedla dr. Dana Hunnesová, PhD, vedoucí dietoložka v RR-UCLA Medical Center.

„Náš systém zdravotní péče také není pro všechny stejný. Mnoho lidí si nemůže dovolit zdravé jídlo, dobrou zdravotní péči a jsou závislí na „zdánlivě levných“ potravinách, které jim v životě způsobují spoustu zdravotních problémů. To je bohužel velmi znepokojivé a za tyto trendy je zodpovědných několik faktorů."

Změny životního stylu pomáhají předcházet cukrovce

Změny životního stylu mohou předcházet cukrovce 2. typu nebo ji oddálit a odborníci tvrdí, že cvičení i středomořská strava jsou užitečné změny, které lidé mohou zavést.

„Středomořská strava klade důraz na celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce, luštěniny a ořechy; celkově to snižuje příjem sacharidů a cukru, což zase snižuje sekreci inzulínu a zvyšuje odbourávání tuků, což obojí zlepšuje riziko cukrovky,“ uvedl dr. Mir Ali, atestovaný všeobecný chirurg, bariatrický chirurg a lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii.

„Doporučuji svým pacientům, aby začali s malými změnami, jako je vynechání slazených nápojů, a odtud postupně zlepšovali stravu. Také u cvičení je důležitější být důsledný (30 minut denně, 5 dní v týdnu) než nepravidelné intenzivní cvičení a prospěšná je i chůze. Pokud není možné začít cvičit v jednom sezení, je přijatelné rozdělit si cvičení do celého dne.“ „Opět začněme malými změnami a na tom budeme stavět."

Překážky zdravějšího výběru potravin

I když středomořská strava a intervence v oblasti životního stylu ve studii vykazují významný přínos, dr. Tanová uvádí, že pro některé pacienty mohou stále existovat překážky.

„Pro mnoho lidí může být jejich implementace obtížná. Obecně platí, že zdravější celozrnné potraviny, olivový olej, zdravé ořechy, ovoce atd. jsou dražší než průmyslově zpracované potraviny."

„Nákup a příprava těchto potravin také zabere čas a mnoho lidí nemá čas na přípravu jídla. Fyzická podpora pro hubnutí není vždy k dispozici v místě nebo hrazena pojišťovnou.“ „Většina lidí si navíc uvědomuje, že fyzická aktivita je důležitá, ale to také závisí na tom, zda mají čas a bezpečné místo na cvičení."

Ve studii skupina s nízkým příjmem kalorií snědla o 600 kalorií méně než její vrstevníci. Odborníci poznamenávají, že i když se sledování a snižování kalorií může zdát ohromující, některé strategie mohou tento proces usnadnit.

„Jedním ze způsobů, jak začít, je snížení velikosti porcí,“ uvedl dr. Ali. „Někteří lidé si budou kupovat menší talíře nebo použijí jiné průvodce, které jim pomohou snížit porce. Jiní použijí aplikace nebo jiné metody, které jim pomohou snížit kalorie. Opět je snazší provádět malé změny, které jsou udržitelné, a na těchto změnách stavět. Bohužel žádná metoda nefunguje pro každého.“

Existují některé rizikové faktory pro diabetes 2. typu, které nelze změnit, jako je věk nebo rodinná anamnéza diabetu. Odborníci však tvrdí, že úbytek hmotnosti může stále významně snížit riziko.

„Úbytek hmotnosti u někoho s nadváhou nebo obezitou může výrazně snížit riziko diabetu. Bylo prokázáno, že úbytek hmotnosti o 5–10 % u někoho s nadváhou nebo obezitou může snížit riziko diabetu 2. typu.“

Závěr

Středomořská strava v kombinaci se snížením příjmu kalorií a cvičením snížila riziko cukrovky 2. typu o 31 %.

Ve studii starších dospělých lidí ti, kteří dodržovali tento životní styl, zhubli v průměru 3,3 kilogramu tělesné hmotnosti.

Odborníci tvrdí, že i malé změny směrem ke zdravější stravě a většímu pohybu mohou být prospěšné při snižování rizika cukrovky 2. typu.

7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské stravy a jak se jim vyhnout

- Pixabay

Lidé, kteří přecházejí na středomořskou dietu, se často dopouštějí běžných chyb, které mohou narušit její účinnost.

• Středomořská dieta byla v časopise US News & World Report 3. ledna 2024 již sedmým rokem označena za nejlepší dietu.
• Nejnovější výzkumy ukazují, že mezi mnohé výhody této diety patří zdraví srdce, delší život a nižší riziko demence.
• Odborníci však sdílejí, že lidé dělají některé běžné chyby, které mohou účinnost středomořské diety snížit.

Smrt, daně a středomořská strava jsou na prvním místě v žebříčku US News & World Report. To jsou tři velké životní "jistoty" - nebo jimi alespoň posledních sedm let byly (1).

Středomořská strava se poprvé dostala na první místo seznamu sestaveného na základě poznatků dietologů v roce 2018 a od té doby svou korunu nepustila a ve zprávě 2024 se opět umístila na prvním místě.

Tato dieta je často oslavována jako dieta bez diet.

"Středomořská dieta je výživový vzorec inspirovaný tradičními stravovacími návyky zemí ležících u Středozemního moře," uvádí Trista Bestová, MPH, RD, LD of Balance Once Supplements.

Středomořská strava:

- důraz je kladen na vysokou spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, olivového oleje a celozrnných výrobků.
- zahrnuje mírné množství ryb a drůbeže s omezeným příjmem červeného masa.
- podporuje používání bylinek a koření k ochucení a pravidelná fyzická aktivita je považována za nedílnou součást životního stylu.

Výzkumy potvrzují, že přínosy středomořské stravy jsou rozsáhlé a zahrnují:

• snížení rizika demence (2)
• delší život (3)
• nižší riziko srdečních onemocnění, a to i u žen

Zní to jako (stravovací) plán?

Ačkoli se zdá, že středomořská strava má své výhody a zástupy příznivců, odborníci se shodují, že lidé, kteří se ji snaží uvést do praxe, se mohou dopouštět některých běžných chyb, které snižují její účinnost.

Následuje sedm nejčastějších chyb, kterých se lidé při pokusech o středomořskou dietu dopouštějí, a jak se jim podle odborníků na zdraví můžete vyhnout.

Nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin

Isabel Vazquezová, MS, RD, LD, registrovaná dietoložka ze zdravotnického systému Memorial Hermann Health System, uvádí, že středomořská strava odstraňuje důraz na vyřazení ultra průmyslově zpracovaných potravin. Lidé, kteří se tuto dietu snaží dodržovat, při ní mohou sáhnout kvůli chytrému balení a označování po průmyslově zpracovaných potravinách.

"Proto častou chybou, které se lidé dopouštějí, je konzumace průmyslově zpracovaných potravin, o nichž se tvrdí, že jsou v souladu se středomořskou stravou. Potraviny, například jako jsou balené svačiny, při jejich výrobě jsou ohroženy zdraví prospěšné látky, které se ve středomořské stravě standardně nacházejí."

Častý zásadní problém?

"Vysoce zpracované potraviny, které jsou označeny jako veganské a zdravé," uvádí Kimberly Gomer MS, RD/LDN.

Vědci si všimli, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou účinněji spouštět nervové dráhy související s odměnou než méně zpracované varianty, a přirovnali tyto potraviny k návykovým látkám.

Výzkum z roku 2020 prokazuje, že konzumace ultra průmyslově zpracovaných potravin může zvyšovat rizika chronických onemocnění, jako jsou například (4):

• cukrovka 2. typu
• obezita
• kardiovaskulární onemocnění

"Nakonec nejde o to, abychom se zcela vyhýbali všem průmyslově zpracovaným potravinám, ale spíše o to, abychom konzumovali méně ultrazpracovaných výrobků, jako jsou chipsy, sladké tyčinky, mražená jídla, koláče a sušenky," doporučuje Isabel Vazquezová. "Vždy doporučuji zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, jako je především zelenina a ovoce."

Přehlížení velikosti porcí

Trista Bestová uvádí, že konzumace velkých porcí jídla - dokonce i možností považovaných za součást diety - může vést k přejídání a bránit snahám o snížení nebo udržení hmotnosti.

Kimberly Gomerová to považuje za potenciální úskalí středomořské diety. "Pro tuto dietu neexistuje žádná definice, což je problém v tom, že její pokyny jsou velmi vágní."

Na rozdíl od MyPlate, který nahradil potravinovou pyramidu, neobsahuje středomořská dieta vizuální znázornění ani pevně daná čísla, podle kterých by se dalo řídit při výběru potravin a porcí.

Trista Bestová však uvádí, že díky tomu se lidé mohou naladit na své pocity a jíst s rozvahou. Ví však, že tento tip může být pro lidi obtížný. "Pro kontrolu velikosti porcí používejte menší talíře, které umožňují lepší seberegulaci."

Provádění drastických změn a nereálná očekávání

Středomořská strava může být díky chvále doslova a do písmene přitažlivá. Odborníci však varují, že to není rychlé řešení.

"Středomořská strava, jakkoli je výživná a zdraví prospěšná, není způsobem, jak vyléčit nebo léčit stávající onemocnění," uvádí Cara Harbstreetová, MS RD LD ze Street Smart Nutrition. "Mějte realistická očekávání a buďte připraveni na pomalý, soustavný přístup, který vám může pomoci snížit riziko chronických onemocnění v budoucnu."

Zvládnutí očekávání může zahrnovat i to, že si budete muset vyčlenit trochu přízně a trpělivosti.

"Ve skutečnosti drastické změny provedené najednou snižují pravděpodobnost, že budete schopni dlouhodobě dodržovat nové návyky."

Začněte jednou změnou, například přidáním ovoce k snídani, a položte tak stabilnější základ.

Odlehčení od zeleniny

Středomořská strava zahrnuje mnoho druhů potravin, včetně luštěnin, libových živočišných bílkovin a některých druhů tuků. Isabel Vazquezová si však všimla, že lidé nekonzumují dostatek zeleniny.

"Mnoho z nás nedokáže konzumovat dostatečné množství zeleniny, přestože středomořská strava zdůrazňuje její důležitost. Zelenina je bohatá na antioxidanty a hraje zásadní roli při udržování vyvážené stravy."

Konzumace zeleniny byla problémem ještě předtím, než středomořská strava začala kralovat na vrcholu žebříčku US News & World Report.

Analýza CDC zveřejněná v roce 2017 ukázala, že méně než 10 % dospělých v USA konzumuje doporučené množství zeleniny. Neúměrně tomu byli postiženi lidé žijící v oblastech s nižšími příjmy (5).

Co je to "dostatek"?

"V ideálním případě by polovinu našeho talíře měla tvořit neškrobová zelenina," doporučuje Isabel Vazquezová. "Doporučuje se jíst 2 až 3 šálky zeleniny denně. Pamatujte, že čím barevnější zelenina, tím větší přínos pro zdraví."

Nedostatečné pití vody

Odborníci sdílejí, že přehlížení hydratace při dodržování středomořské diety je problémem z několika důvodů. Zaprvé, středomořská strava je plná potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, jak bylo zmíněno výše.

"Celkově je to něco, o co bychom měli všichni usilovat, ale pokud náhle zvýšíte příjem vlákniny, aniž byste dbali na hydrataci, může vás čekat nepříjemné chození na záchod," uvádí Cara Harbstreetová. "Zaměřte se na postupné zvyšování počtu gramů vlákniny, které denně sníte, a zároveň zařaďte více příležitostí k popíjení vody nebo jiných čistých tekutin."

Navíc dehydratace může ovlivnit hlad a hladinu energie.

CDC nemá oficiální doporučení pro příjem vody a uvádí, že může záviset mimo jiné na klimatu, na úrovni aktivity... (6).

Pijte během dne dostatečné množství vody. Voda podporuje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a je nezbytná pro celkové zdraví. Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste podpořili její pravidelný příjem."

Přílišné pití alkoholu

Ačkoli středomořská dieta zcela nevylučuje alkohol, konkrétně červené víno, odborníci sdílejí, že je nezbytné dodržovat střídmost.

"Zařazení červeného vína neberte extrémně," doporučuje Cara Harbstreetová. "V červeném víně jsou sloučeniny, které mohou být prospěšné. Ale nakonec je alkohol jednou z mála věcí, které je doporučeno omezit."

Zapomínáte, že jídlo je víc než jen palivo

Ano, lidé se mohou zajímat o středomořskou dietu kvůli jejím zdravotním přínosům. Trista Bestová však doporučuje, že je nezbytné zaujmout ke stravování holistický přístup.

"Přehlížení sociálních a kulturních aspektů středomořské stravy snižuje její potenciální dopad na duševní pohodu a celkovou spokojenost."

"Středomořská strava je víc než jen jídlo," uvádí Isabel Vazquezová. "Zahrnuje také sociální a kulturní aspekty stravování. Zanedbávání společného jídla nebo spěch při jeho přípravě může snížit celkový prožitek a zdravotní přínos diety."

Doporučení Isabely?

"Nedílnou součástí středomořského životního stylu je čas věnovaný vychutnávání a oceňování jídla s rodinou a přáteli. Považovat ho pouze za dietu je mylné. Je to víc než to, je to dlouhodobý životní styl."

Závěr

Středomořská strava je pro své uváděné přínosy chválena dietology a dalšími zdravotníky.

Výzkumy potvrzují, že může snižovat rizika chronických onemocnění a stavů.

Dieta klade důraz na zeleninu, celozrnné obiloviny, rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, libové živočišné bílkoviny a zdravé tuky.

Dietologové si však všímají častých chyb, mezi které patří nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin označených jako "veganské" nebo "zdravé", pití příliš velkého množství alkoholu, nedostatečný příjem vody a příliš málo zeleniny.

Ačkoli žádná potravina není zcela vyloučena, odborníci sdílejí názor, že nejlepší je omezit ultra průmyslově zpracované potraviny a upřednostnit ty plnohodnotné, zejména zeleninu.

Pití dostatečného množství vody napomáhá trávení, což je užitečné vzhledem k potravinám bohatým na vlákninu, které středomořská strava obsahuje.

V neposlední řadě dietologové sdílejí, že nejlepší je se jí bavit. Sdílejte jídlo s rodinou, zkoušejte nové recepty a pamatujte, že jídlo je víc než jen palivo - je to kulturní a společenské.