Chcete zůstat silní i ve vyšším věku? Potraviny bohaté na flavonoly vám mohou pomoci

- Pixabay

Barbora Nová

Pokud jde o zdraví, existují určité věci, které se dají očekávat s přibývajícím věkem, jako je zhoršování fyzické kondice, ztráta sluchu a rozvoj slabosti.

Nový výzkum publikovaný 13. dubna 2023 zjistil, že konzumace potravin bohatých na flavonoly, jako jsou například jablka a ostružiny, může snížit pravděpodobnost vzniku posledně jmenovaných onemocnění (1).

Studie provedená v Marcusově institutu pro výzkum stárnutí zjistila, že s každými 10 mg vyššího příjmu flavonolů denně se pravděpodobnost rozvoje slabosti - stavu, který s sebou nese vyšší riziko pádů, zlomenin, invalidity, hospitalizace a úmrtí a postihuje přibližně 10-15 % seniorů - snížila o 20 % (2).

Studie dospěla k závěru, že pro prevenci slabosti mohou být nejdůležitější zejména potraviny, jako jsou jablka a ostružiny, které obsahují flavonoidy zvané quercetin.

Autoři studie v tiskové zprávě k výsledkům studie uvedli: "Staré přísloví, že jablko denně drží doktora (nebo slabost) daleko, může mít svou platnost."

Vědci také poznamenali, že "jednotlivci mohou snadno zkonzumovat 10 mg příjmu flavonolů denně, protože jedno středně velké jablko obsahuje přibližně 10 mg flavonolů".

Flavonoly a slabost: Jaká je souvislost?

"Flavonoly jsou jednou ze 6 sloučenin, které jsou součástí větší rodiny sloučenin známých jako flavonoidy," uvádí dr. Shireen Kas samová, spoluzakladatelka Plant Based Health O nline (3, 4). "Tato skupina sloučenin se nachází v široké škále ovoce a zeleniny a obecně v těle působí jako antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály."

Dr. Kassamová ubezpečuje, že konzumace potravin bohatých na flavonoly je spojena s nižší úrovní zánětu a buněčného stresu, což má za následek nižší riziko různých chronických onemocnění, včetně:

• kardiovaskulárních onemocnění
• cukrovky 2. typu
• rakoviny
• demence

Pokud jde o slabost, Kathleen Bensonová, registrovaná dietoložka ve společnosti Top Nutr i tion Coaching, uvedla, že flavonoly brání jejímu rozvoji několika způsoby (5). 

"Slabost je stav, který se nejčastěji vyskytuje při stárnutí a znamená celkový pokles fyzických funkcí. Existuje řada znaků, které jsou pro slabost typické, včetně úbytku svalové hmoty, úbytku hmotnosti, obtížné mobilizace a únavy," poznamenala.

Přestože se stále zkoumá, jak flavonoly v těle přesně fungují, Kathleen Bensonová uvedla, že řada experimentů ukázala, že flavonoidy mají protialergické, protizánětlivé, antivirové a antioxidační vlastnosti, které mohou poskytovat ochranu proti slabosti.

Uvedla, že flavonoly působí spolu s dalšími fytonutrienty v různých mechanismech v celém těle.

Například quercetin - jeden z nejvíce zkoumaných flavonoidů - může díky svým silným antioxidačním vlastnostem a tomu, jak synergicky působí s dalšími živinami, pomáhat při poruchách souvisejících s věkem. Zjednodušeně řečeno to znamená, že quercetin přirozeně pomáhá ostatním chemickým procesům v těle vykonávat jejich práci.

Snížení zánětu je klíčové

Podle dr. Kassamové se pozitivní vztah mezi flavonolem a slabostí odvíjí od jediného slova: zánět.

"Nejpravděpodobnějším důvodem pozitivních zjištění je, že flavonoly jsou schopny snižovat úroveň zánětu a buněčného stresu v těle, což pak může chránit před rozvojem slabosti," zdůvodňuje.

"Většina zdravotních potíží je způsobena zánětem, a když se stane chronickým, může vyústit ve fyzické změny, které vedou ke slabosti. Snížením zánětu tedy dochází k nižší pravděpodobnosti ztráty svalové hmoty a tělesné hmotnosti a k lepšímu fungování imunitního systému," uvedla dr. Kassamová.

Obě odborníce se nakonec shodli, že výsledky této studie jsou pozitivním vývojem; mohou lidem pomoci při rozhodování, jakému konkrétnímu ovoci a zelenině by měli ve stáří dávat přednost.

Dr. Kassamová také uvedla, že slabost může výrazně ovlivnit celkové zdraví a pocit pohody.

"Přítomnost slabosti je spojena se zvýšeným rizikem nepříznivých následků různých stavů, včetně infekcí, zvýšeného rizika pádů, potřeby hospitalizace a potřeby dlouhodobé péče," zdůraznila.

Konzumací stravy bohaté na flavonoly můžete některá z těchto rizik zásadně eliminovat.

Kolik flavonolů potřebujete ve své stravě?

Dobrou zprávou je, že nemusíte jíst velké množství potravin bohatých na flavonoly, abyste pocítili jejich přínos.

I když je dobré jíst hodně ovoce a zeleniny pro udržení celkového zdraví, podle dr. Kassamové tato studie ukazuje, že i malé množství této sloučeniny může mít pozitivní účinek.

"Ukázalo se, že pouhých 10 mg, které se nacházejí v jednom středně velkém jablku, má významný přínos. Pro udržení dobrého zdraví je však klíčové jíst různé zdravé rostlinné potraviny, včetně ovoce a zeleniny různých barev," řekla.

Jak zvýšit příjem potravin bohatých na flavonoly

Když už tedy víte, kolik jich potřebujete, jak můžete zvýšit příjem potravin bohatých na flavonoly?

Kathleen Bensonová doporučila přidat do svého jídelníčku potraviny, jako např:

• borůvky
• brokolice
• červená cibule
• rukola

Poznamenala také, že není nutné provádět rozsáhlé změny v jídelníčku.

"Když do míchaného zeleného salátu přidáte půl šálku kapusty a 1 lžíci červené cibule nakrájené na kostičky spolu s dalšími oblíbenými ingrediencemi, dostanete jen něco málo přes 10 mg," upozorňuje.

Můžete také přidat hrst borůvek do ovesných vloček na noc, nakrájet jablko (které má přibližně 10 mg quercetinu) a spojit ho se svým oblíbeným ořechovým máslem nebo si dát brokolici.

Zaměřit se pouze na jednu složku stravy, jako je flavonol, by vás mohlo odradit - a dr. Kassamová to nedoporučuje.

Místo toho říká, že pro zpomalení úpadku souvisejícího s věkem je dobré podívat se na svůj jídelníček jako na celek.

"Strava zaměřená na zdravé rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, fazolí, ořechů a semen, je považována za nejlepší způsob, jak si udržet dobré zdraví s přibývajícím věkem, a pomůže také snížit slabost," zdůrazňuje.

Závěr

Nový výzkum potvrzuje, že sloučenina obsažená v mnoha druzích ovoce a zeleniny vám může pomoci udržet si s přibývajícím věkem sílu.

Studie zjistila, že pravděpodobnost vzniku slabosti se snižuje o 20 % na každých 10 mg flavonolů zkonzumovaných denně.

Podle odborníků je to způsobeno protizánětlivými účinky této sloučeniny ve stravě.

Jednotlivci mohou přijímat více flavonolů konzumací potravin, jako jsou například jablka, ostružiny, brokolice a červená cibule.

14 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stárnutí

-  Pixabay

Ačkoli je stárnutí nevyhnutelnou součástí života, většina z nás si chce co nejdéle udržet mladistvost. Stárnutí sami nezastavíte, ale můžete provést změny ve stravování a životním stylu, které zpomalí některé procesy stárnutí a sníží riziko onemocnění souvisejících s věkem. Proto se v tomto článku setkáte spíše s termíny jako "podpora zdravého stárnutí" než "boj proti stárnutí".

Mezi hlavní příčiny stárnutí patří nahromaděné poškození buněk způsobené reaktivními molekulami zvanými volné radikály a zkracování telomer, což jsou struktury umístěné na koncích chromozomů, které hrají důležitou roli při dělení buněk (1).

Dodržování stravy bohaté na živiny, pravidelné cvičení a vyhýbání se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu jsou nejlepšími způsoby, jak podpořit zdravé stárnutí a zpomalit účinky stárnutí na váš organismus.

Vědci navíc identifikovali řadu látek, které mohou zpomalovat některé procesy stárnutí a pomáhat předcházet nemocem souvisejícím s věkem.

Následuje 14 doplňků stravy, které mohou pomoci zpomalit účinky stárnutí.

1. Kurkumin

Bylo prokázáno, že kurkumin - hlavní účinná látka kurkumy - má silné ochranné vlastnosti na buňky, které se připisují jeho silným antioxidačním účinkům.

Proces zvaný buněčná senescence nastává, když se buňky přestanou dělit. S přibývajícím věkem se senescentní buňky hromadí, což pravděpodobně urychluje stárnutí a progresi nemocí (2, 3).

Výzkum ukazuje, že kurkumin aktivuje určité bílkoviny, které pomáhají oddálit buněčnou senescenci a podporují dlouhověkost (4, 5).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin bojuje proti poškození buněk a výrazně prodlužuje délku života. Bylo prokázáno, že tato sloučenina oddaluje onemocnění související s věkem a také zmírňuje příznaky související s věkem (5, 6, 7).

Proto je příjem kurkuminu spojen se snížením rizika poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem u lidí (8).

Příjem kurkuminu můžete nejlépe zabezpečit používáním doplňků stravy s kurkuminem. Nejúčinnější (biologická využitelnost) je italská patentovaná fytosomální verze s ochrannou známkou Meriva, která je již 2 roky na trhu v ČR.

Na prvním místě v tomto článku není náhodou, v USA je kurkumin nejprodávanějším doplňkem stravy ze všech.

Shrnutí:

• Kurkumin je hlavní účinnou látkou kurkumy. Může zpomalovat stárnutí tím, že aktivuje určité bílkoviny a chrání před poškozením buněk.

2. Epigallokatechin galát

Epigallokatechin galát (EGCG) je dobře známá polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji. Nabízí působivé zdravotní výhody, včetně snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění (9, 10, 11).

Navíc tato sloučenina může podporovat dlouhověkost a chránit před nemocemi souvisejícími s věkem.

EGCG může působit tak, že obnovuje funkci mitochondrií v buňkách a působí na dráhy, které se podílejí na stárnutí. Vyvolává také autofagii, proces, při kterém tělo odstraňuje poškozený buněčný materiál (12).

Navíc může existovat souvislost mezi příjmem zeleného čaje a ochranou před stárnutím pokožky a také snížením hyperpigmentace způsobené ultrafialovým (UV) zářením (13, 14, 15).

Jeden z přehledů navíc ukazuje, že denní konzumace zeleného čaje může potlačovat stárnutí mozku aktivací nervových buněk a snižováním stresu (15).

EGCG můžete získat ve stravě pitím zeleného čaje nebo užíváním koncentrovaných doplňků stravy s extraktem ze zeleného čaje.

Shrnutí:

• EGCG je polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji, která může zlepšovat funkci mitochondrií a podporovat tak zdravé stárnutí. Navíc je konzumace zeleného čaje spojována se snížením rizika onemocnění a úmrtí.

3. Kolagen

S přibývajícím věkem se zpomaluje tvorba kolagenu - bílkoviny, která pomáhá udržovat strukturu pokožky -, což vede ke zrychlení projevů stárnutí, jako jsou vrásky.

Některé výzkumy potvrzují, že doplňování kolagenu může snížit známky stárnutí, včetně vrásek a suché pokožky (16).

Například 12týdenní studie na 72 ženách prokázala, že užívání doplňku stravy, který obsahoval 2,5 gramu kolagenu - spolu s několika dalšími složkami včetně biotinu - denně výrazně zlepšilo hydrataci, drsnost a pružnost pokožky (17).

Další studie na lidech ukazují, že kolagenové doplňky mohou zlepšit pružnost pokožky, redukovat vrásky, zvýšit hydrataci pokožky a zlepšit růst nehtů (16).

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, mnohé z těchto studií jsou financovány společnostmi, které kolagenové produkty vyrábějí, což může výsledky studií ovlivnit.

K dispozici je mnoho druhů kolagenových doplňků, včetně prášků a kapslí.

Shrnutí:

• Kolagen je oblíbený doplněk stravy, který může pomoci předcházet stárnutí pokožky tím, že zvyšuje hladinu kolagenu v pokožce.

4. Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který produkuje vaše tělo. Hraje zásadní roli při tvorbě energie a chrání před poškozením buněk (18).

Výzkumy potvrzují, že hladina CoQ10 s věkem klesá. Bylo prokázáno, že jeho doplňování zlepšuje některé aspekty zdraví starších osob.

Například čtyřletá studie na 443 seniorech prokázala, že doplňování CoQ10 a selenu zlepšilo celkovou kvalitu života, snížilo počet návštěv v nemocnici a zpomalilo fyzické a duševní zhoršování (19).

Doplňky stravy s CoQ10 mohou působit tak, že snižují oxidační stres, což je stav charakterizovaný hromaděním volných radikálů, který urychluje proces stárnutí a vznik nemocí souvisejících s věkem (20).

Doplňky stravy s obsahem CoQ10 mohou navíc prospívat zdraví srdce tím, že snižují ztuhlost tepen, snižují krevní tlak a zabraňují hromadění oxidovaného cholesterolu v tepnách (21).

Shrnutí:

• CoQ10 je antioxidant, který vaše tělo přirozeně produkuje. Jeho doplňování může zpomalit fyzický úpadek související s věkem a zlepšit kvalitu života především seniorů.

5. Nikotinamid ribosid a nikotinamid mononukleotid

Nikotinamid ribosid (NR) a nikotinamid mononukleotid (NMN) jsou prekurzory sloučeniny nikotinamid adenindinukleotidu (NAD+).

NAD+ se nachází v každé buňce v těle a podílí se na mnoha důležitých procesech, včetně energetického metabolismu, oprav DNA a genové exprese (22, 23).

Jeho hladina se s věkem snižuje. Tento pokles může souviset se zrychleným fyzickým úpadkem a nástupem nemocí souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba (23).

Výzkum navíc ukazuje, že prekurzory NAD+ NMN a NR pomáhají obnovit hladinu NAD+ a buněčné změny související s věkem (24).

Jednadvacetidenní studie na 12 mužích s průměrným věkem 75 let ukázala, že doplňování 1 gramu NR denně zvýšilo hladinu NAD+ v kosterním svalstvu a snížilo hladinu zánětlivých proteinů (25).

Další 30denní studie na myších i malém počtu lidí ve věku 45-60 let zjistila, že doplňky NMN významně prodloužily délku telomer v každé skupině. Zkracování telomer hraje ústřední roli v procesu stárnutí (26).

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další výzkum NR a NMN u lidí (27).

Shrnutí:

• Doplňování NMR a NR může pomoci zvýšit hladinu NAD+ v těle a zabránit genetickým změnám souvisejícím s věkem.

6. Krocin

Krocin je žlutý karotenoidní pigment, který se nachází v šafránu, oblíbeném a drahém koření, které se běžně používá v indické a španělské kuchyni.

Studie na lidech a zvířatech prokázaly, že krocin má mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně protirakovinných, protizánětlivých, proti úzkosti, antidepresivních a proti cukrovce. Může také chránit před zhoršováním kognitivních funkcí souvisejících s věkem (28, 29).

Studie v laboratoři a hlodavcích ukazují, že krocin pomáhá předcházet poškození nervů souvisejícímu s věkem tím, že inhibuje tvorbu konečných produktů pokročilé glykace (AGE) a reaktivních forem kyslíku (ROS), což jsou sloučeniny, které přispívají k procesu stárnutí (30, 31).

Bylo také prokázáno, že krocin pomáhá předcházet stárnutí lidských kožních buněk tím, že snižuje zánět a chrání před poškozením buněk vyvolaným UV zářením (32, 33).

Vzhledem k tomu, že šafrán je nejdražší koření na světě, může být cenově výhodnější užívat koncentrovaný šafránový doplněk stravy.

Shrnutí:

• Krocin, což je pigment obsažený v šafránu, může bojovat proti buněčnému poškození a snižovat zánět, a tím podporovat dlouhověkost a předcházet poklesu kognitivních funkcí.

7. Vitamin C

Vitamin C funguje v těle jako silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitní funkci, regulaci zánětu a mnoha dalších procesech, které jsou nezbytné pro zdravé stárnutí (34).

Proto byste měli udržovat optimální příjem tohoto vitaminu, abyste podpořili zdraví a chránili se před stavy souvisejícími s věkem.

Například ve studii provedené na 80 dospělých osobách v průměrném věku 60 let dosahovali ti, kteří měli vyšší hladinu vitaminu C v krvi, lepších výsledků při řešení úkolů týkajících se pozornosti, soustředění, paměti, rozhodování, vybavování a rozpoznávání (35).

Vitamin C je také nezbytný pro zdraví pokožky. Jeho doplňování může zlepšit hydrataci pokožky, stimulovat tvorbu kolagenu a chránit ji před vznikem vrásek a předčasným stárnutím v důsledku vystavení slunečnímu záření (36).

Některé důkazy navíc ukazují, že doplňování vitaminu C zlepšuje imunitní funkce u starších osob (37).

Vzhledem k tomu, že u seniorů je riziko nedostatečné nebo nízké hladiny vitaminu C vyšší než u dospělých středního věku nebo mladších dospělých, mohou zvážit užívání doplňků stravy - zejména pokud je jejich strava chudá na potraviny bohaté na vitamin C, jako je ovoce a zelenina (35, 38).

Shrnutí:

• Hladina vitaminu C je u seniorů běžně nízká. Příliš nízká hladina může poškodit zdraví a přispět k předčasnému stárnutí.

8-14. Další doplňky stravy proti stárnutí

Zdravé stárnutí mohou podpořit i následující doplňky stravy. Mějte však na paměti, že u každého z nich je třeba provést další výzkum na lidech.

8. Vitamin E

Vitamin E hraje důležitou roli v imunitní funkci a regulaci zánětu.

Některé důkazy potvrzují, že senioři potřebují pro udržení zdraví během procesu stárnutí více tohoto vitaminu než mladší dospělí (39).

Nicméně je potřeba vyhýbat se syntetické variantě, protože se objevily informace o její škodlivosti při dlouhodobém užívání.

9. Theanin

L-theanin je aminokyselina koncentrovaná v některých čajích, včetně zeleného čaje.

Některé výzkumy ukazují, že doplňování L-theaninu může přispět ke zlepšení mozkových funkcí u dospělých středního věku a k ochraně před věkem podmíněnou dysfunkcí jater, oxidačním stresem a záněty (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Tato léčivá rostlina má silné protizánětlivé účinky.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že rhodiola může přispívat k podpoře dlouhověkosti. Je však třeba provést další výzkum na lidech (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus je bylina snižující stres používaná v tradiční čínské medicíně, přičemž může pomáhat v boji proti stárnutí tím, že snižuje oxidační stres, podporuje imunitní funkce, zabraňuje poškození buněk a aktivuje telomerázu, enzym, který udržuje délku telomer (45, 46).

12. Fisetin

Fisetin je flavonoidní sloučenina, která je považována za senoterapeutikum, což znamená, že může ničit senescentní buňky.

Studie na hlodavcích naznačují, že může snižovat počet senescentních buněk v tkáních, prodlužovat délku života a chránit před stárnutím mozku (47, 48).

13. Resveratrol

Resveratrol je polyfenolový antioxidant, který se nachází v hroznech, bobulovinách, arašídech a červeném víně a který může podporovat dlouhověkost aktivací určitých enzymů zvaných sirtuiny.

Studie na zvířatech ukazují, že tato sloučenina může prodloužit délku života. (49).

14. Sulforafan

Sulforafan je sloučenina síry koncentrovaná v brukvovité zelenině, jako je brokolice, o které je známo, že má silné protizánětlivé účinky.

Nedávné studie zjistily, že sulforafan prodlužuje životnost hlístů a zabraňuje srdečním problémům souvisejícím s věkem (50, 51).

Shrnutí:

• Výzkumy uvádějí, že vitamin E, L-theanin, rhodiola, astragalus, fisetin, resveratrol a sulforafan mohou s přibývajícím věkem podporovat různé aspekty zdraví.

Závěr

Kromě dodržování zdravé stravy a životního stylu může užívání některých doplňků stravy pomoci zpomalit proces stárnutí a podpořit dlouhý a zdravý život.

Kurkumin, kolagen, CoQ10, krocin a vitamin C jsou jen některé z látek, u kterých byly prokázány silné podpůrné účinky při stárnutí.

Nicméně nejlepším způsobem, jak podpořit dlouhověkost a celkové zdraví, je pečovat o své tělo konzumací výživných potravin, pravidelným cvičením a snížením stresu.