Co byste měli vědět o L-theaninu

- Pixabay

Barbora Nová

L-theanin je aminokyselina, která se nachází především v zeleném a černém čaji a některých houbách. Je k dispozici také ve formě tablet nebo tablet.

Říká se, že pomáhá zmírňovat úzkost, stres a snižovat nespavost.

Následují informace o možných zdravotních přínosech, stejně jako o případných rizicích nebo komplikacích.

Výhody a použití L-theaninu

L-theanin je známý především tím, že pomáhá lidem relaxovat, má však i další potenciální zdravotní přínosy, mj:

Zmírnění úzkosti a stresu

Popíjení horkého čaje vám může pomoci cítit se v pohodě a výzkumy naznačují, že nejen uvolňuje mysl, ale také to dělá bez způsobení ospalosti (1).

V přehledu pěti randomizovaných kontrolovaných studií, které zahrnovaly 104 účastníků, čtyři studie spojovaly L-theanin se snížením stresu a úzkosti u lidí, kteří zažívají stresové situace (2).

Další studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Psychiatry se zaměřila na osoby trpící schizofrenií nebo schizoafektivní poruchou. Vědci zjistili, že L-theanin snižuje úzkost a zlepšuje její příznaky (3).

Zvýšení soustředění

Ve spojení s kofeinem může L-theanin pomáhat zvyšovat soustředění a pozornost.

Malá studie zjistila, že kombinace L-theaninu (97 mg) a kofeinu (40 mg) pomohla skupině mladých dospělých lépe se soustředit při plnění náročných úkolů. Typický šálek kávy obsahuje 95 mg kofeinu (4, 5).

Účastníci studie se také cítili bdělejší a celkově méně unavení.

Lepší imunita

Některé výzkumy naznačují, že L-theanin může zlepšovat funkci imunitního systému organismu. Jedna studie publikovaná v časopise Beverages zjistila, že L-theanin může přispět ke snížení infekcí horních cest dýchacích (6).

Jiná zjistila, že katechiny zeleného čaje - antioxidanty - a theanin by mohly být účinné při prevenci chřipky (7, 8).

Další studie zjistila, že L-theanin by mohl pomoci zlepšit záněty ve střevním traktu. K potvrzení a rozšíření těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu (6, 9).

Léčba nádorů a rakoviny

L-theanin je také spojován se zesílením protinádorových účinků některých chemoterapeutik. Vzhledem k těmto slibným zjištěním vědci očekávají, že by L-theanin mohl také pomoci zlepšit schopnost chemoterapie bojovat proti rakovině (10).

Přestože neexistují jednoznačné důkazy o tom, že čaj zabraňuje vzniku rakoviny, řada studií naznačuje, že lidé, kteří pravidelně pijí čaj, mají nižší výskyt rakoviny (1 0, 11, 12).

Výzkumníci v jedné studii v Číně zjistili, že ženy s diagnózou rakoviny vaječníků, které vypily alespoň jeden šálek zeleného čaje denně, žily déle než ty, které tento čaj nepily (13).

Jiná studie, která se zabývala pijáky čaje ve srovnání s nepijáky, zjistila, že u žen, které pijí zelený čaj, je o 32 % nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny slinivky břišní (14).

Řízení krevního tlaku

L-theanin může být prospěšný pro ty, kteří ve stresových situacích pociťují zvýšený krevní tlak.

Jedna studie zjistila, že lidem, kteří obvykle po specifických mentálních úkolech pociťovali vyšší krevní tlak, pomohl L-theanin snížit zvýšení krevního tlaku.

Ve stejné studii vědci zaznamenali, že podobný, ale méně příznivý účinek měl kofein (15).

Některé výzkumy naznačují, že L-theanin by mohl být prospěšný pro dobrý spánek, což by mohlo být způsobeno tím, že pomáhá podporovat relaxaci.

Vědci v jedné studii zjistili, že dávky 250 mg a 400 mg L-theaninu výrazně zlepšily spánek u zvířat i lidí (16).

Bylo také prokázáno, že 200 mg L-theaninu pomáhá snižovat klidovou srdeční frekvenci, což ukazuje na jeho schopnost podporovat relaxaci (16).

L-theanin může také pomoci chlapcům s diagnózou poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) lépe spát.

Dvojitě zaslepená studie se zabývala účinky L-theaninu u 98 chlapců ve věku 8 až 12 let. Randomizované skupině byly podávány dvě 100 mg žvýkací tablety L-theaninu dvakrát denně. Druhá skupina dostávala placebo tablety. Po 6 týdnech měla skupina užívající L-theanin delší a klidnější spánek. 

Ačkoli jsou výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné prokázat jeho bezpečnost a účinnost, zejména u dětí (17).

Jiný výzkum naznačuje, že L-theanin zlepšil kvalitu spánku u osob s diagnózou schizofrenie (18).

Rizika a nežádoucí účinky L-theaninu

Neexistují žádné potvrzené nebo přímé vedlejší účinky konzumace L-theaninu. Obecně lze říci, že pití čajů a užívání doplňků stravy, které obsahují L-theanin, je bezpečné.

Je však důležité si uvědomit, že doplňky stravy nejsou regulovány. Výrobci těchto produktů nesou tíhu odpovědnosti za to, že jejich výrobky jsou bezpečné.

Nicméně i když některé výzkumy ukazují slibné výsledky protinádorových vlastností L-theaninu, čaje, které obsahují aminokyseliny, mohou mít i jiné složky, které by mohly být pro lidi léčené s rakovinou škodlivé.

Podle Memorial Sloan Kettering Cancer Center může polyfenol EGCG obsažený v zeleném čaji snižovat účinnost některých chemoterapeutik, například bortezomibu (19, 20).

Z tohoto důvodu je pro osoby užívající chemoterapeutika zásadní, aby se před pitím zeleného čaje v rámci léčebného plánu poradily se svým lékařem.

I když nebyly hlášeny žádné vedlejší účinky užívání L-theaninu, vzhledem k obsahu kofeinu může konzumace velkého množství zeleného čaje způsobit:

• nevolnost
• žaludeční nevolnost
• podrážděnost

Těhotné nebo kojící ženy by také měly omezit množství vypitého čaje, aby se vyhnuly nadměrné konzumaci kofeinu.

Nejlepší je zeptat se svého lékaře, co je pro vás bezpečné. Stejná rada platí i pro děti.

Doporučené bezpečné dávkování L-theaninu

Vzhledem k tomu, že nebyl proveden žádný přesvědčivý výzkum, není známo doporučení pro bezpečné dávkování L-theaninu. Pokud však pijete čaj, může být užitečné dodržovat obecná doporučení pro konzumaci kofeinu.

Pro ty, kteří užívají doplněk stravy s L-theaninem, je nejlepší poradit se o dávkování s odborníkem.

6 nejlepších doplňků stravy založených na důkazech pro "mozkovou mlhu"

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

"Mozková mlha", ačkoli sama o sobě není zdravotním stavem, označuje skupinu příznaků, jako jsou potíže s pamětí, neschopnost soustředit se, potíže se zpracováním informací, únava a rozptýlené myšlenky (1, 2).

Běžně postihuje lidi s určitými zdravotními potížemi, včetně fibromyalgie, Hashimotovy tyreoiditidy, neuroboreliozy, chronického únavového syndromu, deprese, poruch autistického spektra, celiakie a neuropsychiatrických poruch (1, 3).

K příznakům mozkové mlhy může přispívat mnoho faktorů, včetně nedostatku nebo nedostatečnosti živin. Ty se častěji vyskytují u lidí se zdravotními potížemi běžně spojovanými s mozkovou mlhou (4, 5, 6).

Pokud je mozková mlha způsobena nízkou nebo nedostatečnou hladinou vitaminů, minerálů a dalších živin, může být užitečná suplementace.

Tento článek se zabývá 6 prokazatelnými prospěšnými doplňky stravy, které mohou pomoci při mozkové mlze.

1. L-theanin

L-theanin je sloučenina, která je koncentrovaná v zeleném čaji a dalších rostlinách. Některé studie ukazují, že užívání doplňku stravy s L-theaninem může přispět ke zlepšení mentální bdělosti, reakčního času a paměti. Nedávná studie u 69 dospělých ve věku 50-69 let zjistila, že jednorázová dávka 100,6 mg L-theaninu zlepšila reakční dobu a pracovní paměť v kognitivních testech (7).

Doplňky stravy s L-theaninem mohou také snižovat napětí a zvyšovat klid a relaxaci (8).

A co víc, malá studie zjistila, že 200 mg L-theaninu denně pomáhá snižovat příznaky spojené se stresem a zlepšuje spánek a některé aspekty kognitivního zdraví ve srovnání s placebem (9).

Snížení stresu, zlepšení kvality spánku a podpora kognitivního zdraví mohou pomoci zmírnit mozkovou mlhu.

Shrnutí:

• L-theanin může při užívání ve formě doplňku stravy zmírnit příznaky mozkové mlhy, jako jsou problémy s pamětí a zpožděná reakční doba. Může také pomoci snížit stres a zlepšit spánek, což může zmírnit příznaky mozkové mlhy.

2. Vitamin D

Vitamin D je v tucích rozpustná živina nezbytná pro funkci imunitního systému, zdraví mozku a další. Nízká nebo nedostatečná hladina vitaminu D může negativně ovlivnit kognitivní zdraví a přispět k příznakům mozkové mlhy.

Lidé, kteří trpí depresí nebo depresivními příznaky, často pociťují příznaky mozkové mlhy, jako je špatná koncentrace a problémy s pamětí. Lidé s depresí mají také častěji nedostatek některých živin, včetně vitaminu D (10, 11).

Nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem depresivních příznaků. Výzkum potvrzuje, že doplňky stravy s vitaminem D mohou pomoci zvýšit hladinu vitaminu D a mohou pomoci zlepšit depresivní příznaky, včetně mozkové mlhy (12, 13, 14, 15, 16).

Jiné studie ukazují, že doplňování vitaminu D může u některých lidí zlepšit celkové duševní zdraví - včetně nálady, negativních myšlenek a příznaků úzkosti a deprese (17, 18).

Také malá studie na 42 ženách po menopauze, které měly nízký obsah vitaminu D, zjistila, že ty, které po dobu jednoho roku doplňovaly 2 000 IU vitaminu D denně, dosahovaly lepších výsledků v testech učení a paměti než ty, které užívaly dávky 600 IU nebo 4 000 IU (19).

Shrnutí:

• Některé studie ukazují, že nízká hladina vitaminu D může souviset s příznaky mozkové mlhy. Doplňování tohoto vitaminu může u některých lidí zlepšit paměť, koncentraci a náladu, což může pomoci zmírnit mozkovou mlhu.

3. Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známé pro své působivé zdravotní účinky. Užívání koncentrovaných doplňků omega-3 může prospívat zdraví mozku a zlepšovat některé příznaky mozkové mlhy, včetně potíží s pozorností a pamětí (20). Studie ukazují, že doplňování omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) může podpořit zdraví mozku, včetně paměti, pozornosti a nálady.

Studie zahrnující 176 dospělých s nízkým příjmem omega-3 zjistila, že doplňování 1,16 g DHA denně po dobu 6 měsíců vedlo ke zlepšení epizodické a pracovní paměti ve srovnání s placebem (21).

Jiná studie zjistila, že léčba 1,25 gramu nebo 2,5 gramu omega-3 mastných kyselin denně snížila pokles paměti u lidí, kteří zažívají osamělost, po dobu 4 měsíců (22).

Doplňky stravy s omega-3 mohou také zlepšit příznaky deprese a zlepšit náladu, což může pomoci snížit příznaky mozkové mlhy. Jeden přehled 26 studií ukázal, že užívání doplňků omega-3 s koncentrací EPA alespoň 60 % v dávce alespoň 1 gram denně může pomoci léčit depresivní příznaky (23).

Doplňky stravy s omega-3 navíc mohou pomoci zlepšit příznaky úzkosti. Lidé, kteří trpí úzkostí, mohou udávat příznaky mozkové mlhy, protože úzkost může negativně ovlivňovat náladu, koncentraci a paměť (24, 25).

Shrnutí:

• Některé výzkumy ukazují, že doplňky stravy s obsahem omega-3 mohou zlepšit některé aspekty kognitivního zdraví, a tím pomoci snížit příznaky mozkové mlhy.

4. Hořčík

Hořčík je základní minerál, který je koncentrován v potravinách, jako jsou fazole, semena a špenát. Je nezbytný pro mnoho základních tělesných funkcí, jako jsou enzymatické reakce, produkce energie, funkce nervů a regulace krevního tlaku (26).

Mnoho lidí nemá ve stravě dostatek hořčíku, což může mít negativní vliv na zdraví mozku a vést k příznakům mozkové mlhy, jako jsou potíže se soustředěním.

Nízká hladina hořčíku je běžná u lidí, kteří jsou ve stresu, a může dokonce zvyšovat náchylnost ke stresu (27).

Stres může způsobit zhoršení paměti, špatnou koncentraci a příznaky úzkosti (28, 29).

Z tohoto důvodu může udržování optimální hladiny hořčíku prostřednictvím doplňků stravy pomoci snížit náchylnost ke stresu, a tím zlepšit kognitivní poruchy a příznaky mozkové mlhy související se stresem. Některé studie navíc spojují suboptimální hladinu hořčíku se snížením kognitivních funkcí a reakční doby a také se zvýšeným rizikem kognitivních poruch (30, 31).

Studie provedená na 2 466 osobách ve věku 60 let a více zjistila, že osoby s vyšší hladinou hořčíku si vedly lépe v testech kognitivních funkcí, jako je pozornost a paměť, a měly nižší riziko vzniku kognitivních poruch než osoby s nižší hladinou hořčíku (32, 33).

Některé výzkumy ukazují, že doplňky stravy s hořčíkem mohou také pomáhat při léčbě příznaků úzkosti a deprese, což může zlepšit příznaky mozkové mlhy související s těmito běžnými duševními stavy (34).

Shrnutí:

• Nízká hladina hořčíku může negativně ovlivnit zdraví mozku. Doplňování hořčíku může pomoci snížit některé příznaky mozkové mlhy.

5. Vitamin C

Vitamin C je dobře známý pro svou roli ve zdraví imunitního systému, ale tato živina podporuje také mnoho dalších důležitých funkcí v těle, včetně zdraví mozku. Studie, které se zúčastnilo 80 zdravých dospělých osob, zjistila, že osoby s dostatečnou hladinou vitaminu C v krvi dosahovaly výrazně lepších výsledků v testech hodnotících paměť, pozornost, reakční dobu a soustředění než osoby s nízkou hladinou vitaminu C (35).

Nízká hladina vitaminu C může také negativně ovlivňovat náladu a nedostatek vitaminu C je spojován s depresemi a kognitivními poruchami (36).

Studie na 139 mladých mužích zjistila, že vyšší hladina vitaminu C souvisí se zlepšením nálady a nižší mírou deprese a zmatenosti (37).

Nedávná studie navíc naznačuje, že suplementace vitaminem C může zlepšit náladu u lidí se subklinickou depresí, což by mohlo zlepšit kognitivní výkonnost, a snížit tak mozkovou mlhu související s depresí (38)

Shrnutí:

• Udržování dostatečné hladiny vitaminu C jeho doplňováním může pomoci udržet zdraví mozku a zlepšit příznaky mozkové mlhy.

6. B komplex

Studie ukazují, že nízká nebo nedostatečná hladina některých vitaminů skupiny B může vést k příznakům mozkové mlhy, jako jsou problémy s pamětí, potíže se soustředěním a další. U lidí s nízkou hladinou vitaminů skupiny B mohou doplňky stravy pomoci tyto příznaky zmírnit. Například studie provedená u 202 osob s kognitivními poruchami a nízkou nebo nedostatečnou hladinou vitaminu B12 zjistila, že doplňky B12 vedly ke zlepšení kognitivních funkcí u 84 % účastníků a ke zlepšení výsledků v testech paměti a pozornosti u 78 % účastníků (39).

Nedávná studie, která zahrnovala 39 000 osob, zjistila, že nízká hladina vitaminu B12 je spojena s horší pozorností a pamětí (40).

Nízká nebo nedostatečná hladina dalších vitaminů skupiny B, včetně vitaminu B6 a kyseliny listové, může také zhoršovat příznaky mozkové mlhy, včetně potíží se soustředěním a pamětí (41, 42).

Z tohoto důvodu může užívání kvalitního doplňku stravy s obsahem B-komplexu pomoci snížit riziko těchto příznaků mozkové mlhy.

Shrnutí:

• Nízké hladiny některých vitaminů skupiny B mohou zhoršovat příznaky mozkové mlhy. Z tohoto důvodu může užívání doplňku stravy s B komplexem u některých lidí pomoci snížit příznaky mozkové mlhy.

Další vlivy a způsoby, jak zmírnit mozkovou mlhu

Příznaky mozkové mlhy mohou souviset s řadou faktorů, včetně nedostatku živin, nedostatku spánku, stresu a dokonce i s nediagnostikovanými zdravotními problémy.

Pokud se u vás objevují příznaky, jako jsou problémy s pamětí, potíže se soustředěním a neschopnost zpracovávat informace, je dobré poradit se s odborníkem. Ten může provést testy, které vám pomohou zjistit, proč se u vás tyto příznaky objevují.

Například zdravotní stavy, jako je Hashimotova tyreoiditida, celiakie a úzkostné poruchy, se mohou projevovat příznaky mozkové mlhy (1, 3, 43). Demence a Alzheimerova choroba se navíc mohou projevovat příznaky mozkové mlhy, jako je zapomnětlivost a potíže se zpracováním informací. Pokud k příznakům mozkové mlhy přispívá základní onemocnění, je velmi důležité stanovit správnou diagnózu a léčbu.

K příznakům mozkové mlhy mohou vést také některé životní návyky.

Nedostatek spánku, strava s vysokým obsahem ultra zpracovaných průmyslových potravin a nadměrná konzumace alkoholu jsou spojovány se špatnou pamětí, obtížemi se soustředěním, depresivními příznaky a dalšími kognitivními problémy, které někteří lidé mohou popisovat jako mozkovou mlhu (44, 45, 46).

Na vzniku vaší mozkové mlhy se může podílet více faktorů, proto je důležité spolupracovat s odborníkem, abyste přišli na kloub tomu, proč se u vás tyto příznaky objevují, a vytvořit plán léčby.

Shrnutí:

• Na vzniku mozkové mlhy se může podílet mnoho faktorů, například nedostatek živin, zdravotní problémy a nedostatek spánku. Pokud trpíte mozkovou mlhou, poraďte se s odborníkem, abyste vyloučili závažné možné příčiny a našli vhodnou léčbu.

Závěr

"Mozková mlha" je popisována kognitivními příznaky, jako jsou problémy s pamětí a obtížné soustředění. Některé výzkumy ukazují, že určité doplňky stravy mohou být užitečné pro ty, kteří trpí příznaky mozkové mlhy.

Neoptimální nebo nízké hladiny některých živin mohou přispívat k příznakům souvisejícím s mozkovou mlhou nebo je způsobovat, takže doplňování těchto živin může pomoci.

Mozková mlha má však mnoho možných příčin, z nichž některé jsou závažné. Je nezbytné spolupracovat s odborníkem, abyste získali správnou diagnózu a včas.