Jak bezpečně získat vitamin D ze slunečního záření

- Pixabay

Barbora Nová

Pobyt na slunci v poledne vám může pomoci dosáhnout příjmu doporučeného množství vitaminu D za kratší dobu. Přílišné vystavení slunečnímu záření však může mít vedlejší účinky.

Vitamin D je jedinečný vitamin, kterého většina lidí nemá dostatek.

Ve skutečnosti se odhaduje, že více než 40 % dospělých  má nedostatek vitaminu D (1).

Tento vitamin se vytváří z cholesterolu v kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Proto je dostatek slunečního záření velmi důležitý pro udržení optimální hladiny vitaminu D.

Příliš mnoho slunečního záření však s sebou nese i zdravotní rizika.

Následuje vysvětlení, jak bezpečně získávat vitamin D ze slunečního záření.

Slunce je nejlepším zdrojem vitaminu D

Existuje dobrý důvod, proč se vitaminu D říká "sluneční vitamin".

Když je vaše kůže vystavena slunečnímu záření, vytváří si vitamin D z cholesterolu. Sluneční ultrafialové paprsky B (UVB) dopadají na cholesterol v kožních buňkách a poskytují energii pro syntézu vitaminu D.

Vitamin D má v těle mnoho funkcí a je nezbytný pro optimální zdraví (2).

Dává například pokyn buňkám ve střevech, aby vstřebávaly vápník a fosfor - dva minerály, které jsou nezbytné pro udržení silných a zdravých kostí (3).

Na druhou stranu je nízká hladina vitaminu D spojována se závažnými zdravotními důsledky, včetně:

• osteoporózy
• rakoviny
• deprese
• svalové slabosti
• smrti

Kromě toho obsahuje významné množství vitaminu D pouze několik potravin.

Patří mezi ně olej z tresčích jater, mečoun, losos, tuňák v konzervě, hovězí játra, vaječné žloutky a sardinky. Přesto byste je museli jíst téměř každý den, abyste získali dostatek vitaminu D.

Pokud nemáte dostatek slunečního záření, často se doporučuje užívat doplněk stravy, například olej z tresčích jater. Jedna polévková lžíce (14 gramů) oleje z tresčích jater obsahuje více než trojnásobek doporučeného denního množství vitaminu D (4).

Je důležité si uvědomit, že sluneční UVB paprsky nemohou proniknout okny. Lidé, kteří pracují u slunných oken, jsou tedy stále náchylní k nedostatku vitaminu D.

Shrnutí:

• Vitamin D se vytváří v kůži, když je vystavena slunečnímu záření. Pobyt na slunci je zdaleka nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu D, zejména proto, že jen velmi málo potravin ho obsahuje významné množství.

Vystavujte pokožku sluníčku kolem poledne

Poledne, zejména v létě, je nejvhodnější dobou pro pobyt na slunci.

V poledne je slunce na svém nejvyšším bodě a jeho UVB paprsky jsou nejintenzivnější. To znamená, že potřebujete méně času na slunci, abyste si vytvořili dostatečné množství vitaminu D (5).

Mnohé studie také ukazují, že tělo je při tvorbě vitaminu D nejefektivnější v poledne (6, 7).

Například ve Velké Británii stačí k udržení zdravé hladiny vitaminu D u dospělých bělochů 13 minut poledního pobytu na slunci v létě třikrát týdně (5).

Jiná studie zjistila, že 30 minut letního poledního slunění v norském Oslu odpovídá příjmu 10 000-20 000 IU vitaminu D (8).

Běžně doporučovaná denní dávka vitaminu D je 600 IU (15 mcg) (3).

Nejenže je příjem vitaminu D kolem poledne účinnější, ale může být také bezpečnější než slunění v pozdějších hodinách. Jedna studie zjistila, že odpolední slunění může zvyšovat riziko vzniku nebezpečných kožních nádorů (9).

Shrnutí:

• Poledne je nejvhodnější dobou pro získání vitaminu D, protože slunce je na svém vrcholu a vaše tělo ho může v tuto denní dobu vyrábět nejefektivněji. To znamená, že v poledne budete potřebovat méně času stráveného na slunci.

Barva pleti ovlivňuje tvorbu vitaminu D

Barvu vaší pokožky určuje pigment zvaný melanin.

Lidé s tmavší pletí mají obvykle více melaninu než lidé se světlejší pletí. Navíc jsou jejich melaninové pigmenty také větší a tmavší (10).

Melanin pomáhá chránit pokožku před poškozením nadměrným slunečním zářením. Působí jako přirozený opalovací krém a pohlcuje sluneční UV záření, čímž se brání proti spálení a rakovině kůže (11).

To však vytváří velké dilema, protože lidé s tmavší pletí musí na slunci trávit delší dobu než lidé se světlejší pletí, aby vyprodukovali stejné množství vitaminu D.

Studie odhadují, že lidé tmavší pleti mohou potřebovat o 30 minut až tři hodiny více, aby získali dostatek vitaminu D, než lidé světlejší pleti. To je hlavní důvod, proč mají lidé tmavší pleti vyšší riziko nedostatku vitaminu (12).

Z tohoto důvodu, pokud máte tmavou pleť, budete možná muset trávit na slunci o něco více času, abyste získali svou denní dávku vitaminu D.

Shrnutí:

• Lidé s tmavší pletí mají více melaninu, sloučeniny, která chrání před poškozením kůže tím, že snižuje množství absorbovaného UVB záření. Lidé s tmavší pletí potřebují více času na slunci, aby si vytvořili stejné množství vitaminu D jako lidé se světlejší pletí.

Pokud žijete daleko od rovníku

Lidé žijící v oblastech vzdálenějších od rovníku vytvářejí v kůži méně vitaminu D.

V těchto oblastech je více slunečních paprsků, zejména paprsků UVB, pohlcováno ozónovou vrstvou Země. Lidé, kteří žijí dále od rovníku, tak obvykle musí trávit více času na slunci, aby si ho vytvořili dostatek (13).

Navíc lidé, kteří žijí dále od rovníku, nemusí během zimních měsíců až šest měsíců v roce ze slunce vyprodukovat žádný vitamín D. V zimě se navíc může stát, že se na slunci vytvoří jen málo vitamínu D.

Například lidé v Norsku si nemohou vytvořit vitamin D ze slunečního záření v období od října do března (14).

V tomto ročním období je důležité, aby místo toho získávali vitamin D z potravin a hlavně z doplňků stravy.

Shrnutí:

• Lidé, kteří žijí dále od rovníku, potřebují více času na slunci, protože v těchto oblastech je více UVB záření pohlcováno ozónovou vrstvou. V zimních měsících si nemohou vytvářet vitamin D ze slunečního záření, takže ho musí získávat z potravin nebo doplňků stravy.

Vystavujte více pokožku, abyste si vytvořili více vitaminu D

Vitamin D se vytváří z cholesterolu v kůži. To znamená, že musíte vystavit hodně kůže slunečnímu záření, abyste si ho vytvořili dostatek.

Někteří vědci doporučují vystavovat slunci přibližně třetinu plochy kůže (5).

Podle tohoto doporučení by většině lidí se světlejší pletí mělo stačit nosit v létě třikrát týdně 10-30 minut tílko a šortky. Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat o něco delší dobu.

Jen se ujistěte, že se nespálíte, pokud se na slunci zdržujete delší dobu. Místo toho zkuste chodit bez opalovacího krému jen prvních 10-30 minut, podle toho, jak citlivá je vaše pokožka na sluneční záření, a než se začnete pálit, použijte opalovací krém.

Je také naprosto v pořádku nosit klobouk a sluneční brýle, abyste si chránili obličej a oči a zároveň vystavili ostatní části těla. Protože hlava je malá část těla, vyprodukuje pouze malé množství vitaminu D.

Shrnutí:

• Pro udržení zdravé hladiny vitaminu D v krvi je třeba vystavovat pokožku dostatečnému množství slunečního záření. Lidem se světlejší pletí stačí nosit třikrát týdně 10-30 minut tílko a šortky, zatímco lidé s tmavší pletí potřebují delší dobu.

Má opalovací krém vliv na vitamin D?

Lidé používají opalovací krémy, aby chránili svou pokožku před spálením a rakovinou kůže. To proto, že opalovací krém obsahuje chemické látky, které buď odrážejí, pohlcují, nebo rozptylují sluneční světlo. Když se tak stane, je kůže vystavena nižšímu množství škodlivého UV záření (15).

Protože jsou však UVB paprsky nezbytné pro tvorbu vitaminu D, mohl by opalovací krém zabránit jeho produkci v kůži.

Některé studie totiž odhadují, že opalovací krém s ochranným faktorem SPF 30 nebo vyšším snižuje tvorbu vitaminu D v těle přibližně o 95-98 % (16).

Několik studií však prokázalo, že používání opalovacího krému má v létě jen malý vliv na hladinu D v krvi (17, 18, 19).

Jedním z možných vysvětlení je, že i když používáte opalovací krém, delší pobyt na slunci může způsobit, že se v kůži vytvoří dostatečné množství vitaminu D.

Přesto byla většina těchto studií provedena v krátkém časovém období. Stále není jasné, zda má časté používání opalovacího krému dlouhodobý vliv na hladinu vitaminu D v krvi.

Shrnutí:

• Teoreticky může používání opalovacího krému snižovat schopnost tvorby vitaminu D, ale krátkodobé studie ukázaly, že na hladinu vitaminu D v krvi má malý nebo žádný vliv. Přesto není jasné, zda časté používání opalovacího krému snižuje hladinu vitaminu D z dlouhodobého hlediska.

Nebezpečí přílišného slunečního záření

Sluneční světlo je sice skvělé pro tvorbu vitaminu D, ale jeho nadměrné množství může být nebezpečné.

Následují některé důsledky přílišného slunečního záření:

• Spáleniny od slunce: Nejčastější škodlivý účinek nadměrného slunečního záření. Mezi příznaky spálení od slunce patří zarudnutí, otok, bolest nebo citlivost a puchýře (20).
• Poškození očí: Dlouhodobé vystavení UV záření může poškodit sítnici. To může zvýšit riziko vzniku očních onemocnění, jako je šedý zákal (21).
• Stárnutí kůže: Příliš dlouhý pobyt na slunci může způsobit rychlejší stárnutí pokožky. U některých lidí se objevuje více vrásek, ochablá nebo kožovitá kůže (22).
• Změny na kůži: Pihy, mateřská znaménka a další kožní změny mohou být vedlejším účinkem nadměrného vystavování se slunečnímu záření (23).
• Úpal: Stav, který je známý také jako úpal, při kterém může dojít ke zvýšení tělesné teploty v důsledku přílišného tepla nebo vystavení se slunečnímu záření (24).
• Rakovina kůže: Příliš mnoho UV záření je hlavní příčinou vzniku rakoviny kůže (25, 26).

Pokud plánujete trávit hodně času na slunci, dbejte na to, abyste se nespálili.

Abyste se vyhnuli škodlivým následkům nadměrného slunečního záření, je nejlepší se po 10-30 minutách nechráněného pobytu na slunci namazat opalovacím krémem. Doba expozice by měla záviset na tom, jak citlivá je vaše pokožka na sluneční záření.

Mějte na paměti, že odborníci doporučují opakovat aplikaci opalovacího krému každé dvě až tři hodiny, které strávíte na slunci, zejména pokud se potíte nebo koupete.

Shrnutí:

• Přestože je sluneční záření skvělé pro tvorbu vitaminu D, příliš mnoho slunečního záření může být nebezpečné. Mezi důsledky nadměrného slunečního záření patří úpal, poškození očí, stárnutí kůže a další kožní změny, úpal a rakovina kůže.

Závěr

Pravidelné slunění je nejpřirozenějším způsobem, jak získat dostatek vitaminu D.

Chcete-li si udržet zdravou hladinu vitaminu D v krvi, snažte se několikrát týdně trávit na slunci 10-30 minut v poledne. Lidé s tmavší pletí mohou potřebovat o něco více. Doba pobytu na slunci by měla záviset na tom, jak citlivá je vaše pokožka na sluneční záření. Dbejte na to, abyste se nespálili.

Mezi faktory, které mohou ovlivnit vaši schopnost tvorby vitaminu D ze slunečního záření, patří denní doba, barva vaší pleti, vzdálenost, v jaké žijete od rovníku, množství kůže, které vystavujete slunečnímu záření, a to, zda používáte opalovací krém.

Například lidé, kteří žijí dále od rovníku, obvykle potřebují více slunečního záření, protože v těchto oblastech je sluneční UV záření slabší.

V zimních měsících také musí užívat doplňky stravy s vitaminem D nebo jíst více potravin bohatých na vitamin D, protože si ho nemohou vytvořit ze slunečního záření.

Pokud plánujete delší pobyt na slunci, je nejlepší se po 10-30 minutách nechráněného pobytu na slunci namazat opalovacím krémem, abyste předešli spálení.

Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví. Často se mu také říká "sluneční vitamín" a vytváří se v kůži pod vlivem slunečního záření. Přitom je nedostatek vitaminu D jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě.

Až 42% dospělé západní populace má nízkou hladinu vitaminu D, což může způsobovat zdravotní problémy (1, 2, 3, 4, 5).

Toto procento vychází z podstatně nižších doporučených hodnot, než jsou doporučeny v Česku.

Vitamin D má zásadní význam pro zdraví kostí a funkci imunitního systému.

Následují informace, které pojednávají o tom, kolik vitaminu D potřebujeme.

Co je to vitamin D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který se podílí na mnoha základních tělesných funkcích.

Existují dvě formy vitaminu D ve stravě a v doplňcích stravy:

• Vitamin D₂ (ergokalciferol): nachází se v některých houbách.
• Vitamin D₃ (cholekalciferol): nachází se v tučných rybách, oleji z rybích jater a vaječných žloutcích.

D₃ je silnější z obou typů a zvyšuje hladinu vitaminu D téměř dvakrát více než D₂ (6, 7).

Významné množství vitaminu D se může vytvářet také v kůži při vystavení UV záření hlavně ze slunečních paprsků. Případný přebytek vitaminu D se ukládá do tělesného tuku pro pozdější využití.

Téměř každá buňka v těle má receptor pro vitamin D, který je nezbytný pro mnoho procesů, včetně zdraví kostí, funkce imunitního systému a může pomáhat chránit před rakovinou (8, 9, 10, 11).

Shrnutí:

• Vitamin D se podílí na mnoha funkcích vašeho těla. V potravě se vyskytují dvě formy, D₂ a D₃. Může se také vytvářet v kůži při vystavení se slunečnímu záření.

Jak častý je nedostatek vitaminu D?

Nedostatek vitaminu D je problémem na celém světě, přičemž je nejvíce rozšířený u mladých žen, kojenců, seniorů a lidí, kteří mají tmavou pleť (12, 13, 14).

V západním světě trpí nedostatkem vitaminu D přibližně 42% obyvatel. U černochů však tato míra stoupá na 82% a u Hispánců na 70%, v čemž pravděpodobně hrají roli systémové problémy (5).

Pokud máte celoroční přístup k silnému slunci, pak vám ke splnění potřeby vitaminu D může stačit občasné slunění.

Pokud však žijete daleko na severu nebo na jih od rovníku, může hladina vitaminu D kolísat v závislosti na ročním období. V zimních měsících může hladina klesat kvůli nedostatku slunečního záření (15, 16).

V takovém případě se možná budete muset spoléhat na stravu (nebo doplňky stravy) a také na vitamin D, který je uložen v tělesném tuku (15).

U dospělých může nedostatek vitaminu D (17, 18, 19):

• způsobit svalovou slabost
• zintenzivnit úbytek kostní hmoty
• zvýšit riziko zlomenin

U dětí může závažný nedostatek vitaminu D způsobit opoždění růstu a křivici, onemocnění, při kterém měknou kosti.

Dále je nedostatek vitaminu D spojován s několika druhy rakoviny, cukrovkou 1. typu, roztroušenou sklerózou, vysokým krevním tlakem a problémy se štítnou žlázou (17, 20, 21).

Shrnutí:

• Nedostatek vitaminu D je rozšířený po celém světě, ale u určitých skupin obyvatelstva se vyskytuje ve vyšší míře. Nedostatek vitaminu D je spojen s různými zdravotními problémy.

Kolik vitaminu D₃ byste měli užívat?

Kolik vitaminu D potřebujete, závisí na mnoha faktorech. Mezi ně patří např:

• věk
• etnická příslušnost
• zeměpisná šířka
• roční období
• vystavení slunečnímu záření
• oblečení

Toto je pouze částečný výčet faktorů, které pomáhají určit množství vitaminu D, které člověk potřebuje.

Národní institut zdraví Spojených států (NIH) doporučuje průměrný denní příjem 400-800 IU, tedy 10-20 mikrogramů (22, 23).

Některé studie však zjistily, že denní příjem musí být vyšší, pokud se nevystavujete slunci nebo máte tmavší odstín pleti.

Podle toho, koho se ptáte, se za "dostatečnou" považuje hladina v krvi nad 20 ng/ml nebo 30 ng/ml (23, 24).

Ve stejné studii potřebovali jedinci, kteří měli nedostatek vitaminu D, 5 000 IU, aby dosáhli hladiny v krvi nad 30 ng/ml.

Studie u žen po menopauze s hladinou vitaminu D pod 20 ng/ml zjistily, že denní požívání 800-2 000 IU vitaminu D zvýšilo hladinu v krvi nad 20 ng/ml. K dosažení 30 ng/ml však bylo zapotřebí vyšších dávek (25, 26).

Mnozí odborníci doporučují při nedostatku vitamínu D denně aplikovat 70 IU na kilogram hmotnosti.

Lidé s nadváhou nebo obezitou mohou také potřebovat vyšší množství vitaminu D (27, 28).

Když se to vezme kolem a kolem, denní příjem 1 000-4 000 IU neboli 25-100 mikrogramů vitaminu D by mohl u části lidí stačit k zajištění optimální hladiny v krvi.

Podle NIH je bezpečná horní hranice denního příjmu 4 000 IU vitaminu D (22).

Shrnutí:

• Doporučený příjem vitaminu D (NIH) je 400-800 IU/den nebo 10-20 mikrogramů, což je pro většinu lidí málo. Některé studie však prokazují, že k udržení optimální hladiny v krvi je zapotřebí vyšší denní příjem 1 000-4 000 IU (25-100 mikrogramů). Při výrazném deficitu odborníci doporučují 70 UI/den na kilogram hmotnosti.

Jaké jsou optimální hladiny vitaminu D v krvi?

Hladina vitaminu D v krvi se hodnotí měřením 25(OH)D v krvi, což je zásobní forma vitaminu D v těle (28).

O definici optimální hladiny v krvi se však vedou diskuse.

Institut medicíny (IOM) a Severská rada pro výživu vycházejí ze svých doporučení týkajících se následujících hladin v krvi (18, 22):

• dostatečná: 25(OH)D vyšší než 20 ng/ml (50 nmol/l)
• nedostatečná: 25(OH)D méně než 20 ng/ml (50 nmol/l)
• kritická: 25(OH)D méně než 12 ng/ml (25 nmol/l).

Tyto organizace tvrdí, že hladiny v krvi vyšší než 20 ng/ml splňují požadavky na vitamin D u více než 97,5 % populace.

Výbor při IOM nezjistil, že by vyšší hladiny v krvi byly spojeny s nějakými dalšími zdravotními přínosy (22).

Jiní odborníci, včetně Endokrinologické společnosti, však doporučují usilovat o vyšší hladiny v krvi, které se blíží 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

V Česku je doporučena hodnota 30-60 ng/ml, respektive 75-150 nmol/l.

Shrnutí:

• Hladina vitaminu D je obecně považována za dostatečnou, pokud je vyšší než 20 ng/ml (50 nmol/l). Někteří odborníci však tvrdí, že optimální je hladina v krvi nad 30 ng/ml (75 nmol/l). V Česku je doporučená hladina 30-60 ng/ml (75-150 nmol/l).

Jaké jsou hlavní zdroje vitaminu D?

Vitamin D můžete získat z:

• slunečního záření
• potravin, které obsahují vitamin D
• doplňků stravy

Příjem vitaminu D je obecně poměrně nízký, protože jen velmi málo potravin ho obsahuje významné množství (32).

Mezi potraviny, které vitamin D obsahují, patří tučné ryby, jako je losos, a také olej z rybích jater.

Malé množství obsahují také vaječné žloutky a v některých zemích jsou vitamínem D obohaceny mléko a obiloviny (33).

Široce dostupné jsou však také doplňky stravy, které jsou bezpečné a účinné.

Shrnutí:

• Hlavními zdroji vitaminu D jsou sluneční záření, tučné ryby, vaječné žloutky, oleje z rybích jater, obohacené potraviny a doplňky stravy.

Můžeme získat dostatek vitaminu D pouze ze slunce?

Letní slunění je nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek vitaminu D, ale není bez rizika. Kromě toho se množství potřebného slunečního záření liší.

Starší jedinci a lidé tmavé pleti mají tendenci produkovat v kůži méně vitaminu D (34, 35).

Poměrně zásadní roli hraje také geografická poloha a roční období, protože v místech vzdálenějších od rovníku je produkce vitaminu D ovlivněna (35, 36).

K tvorbě vitaminu D však není potřeba příliš mnoho slunečního záření a nejlepší je omezit pobyt na slunci na 10 až 15 minut a vystavovat mu paže, nohy, břicho a záda.

Organizace pro boj proti rakovině kůže doporučuje, abyste se takto opalovali pouze dvakrát až třikrát týdně, a následně používali opalovací přípravky s patřičným faktorem. Po uplynutí této doby se vaše tělo zbaví přebytečného vitaminu D a vy byste si tak mohli přivodit poškození slunečním zářením bez jakéhokoli dalšího přínosu (37).

Mějte na paměti, že stejný proces, který pomáhá vašemu tělu syntetizovat vitamin D, může způsobit poškození DNA, spálení od slunce, genetické mutace. To může způsobit vznik vrásek a zvýšit riziko rakoviny kůže (37).

Můžete se však rozhodnout pro konzumaci doplňků stravy nebo potravin, které vitamin D obsahují.

Shrnutí:

• Sluneční záření vám může pomoci splnit požadavky na vitamin D, ale je důležité omezit pobyt na slunci. V zimním období a u osob žijících daleko od rovníku mohou být potřebné doplňky stravy s vitaminem D.

Kolik je příliš mnoho?

I když jsou případy toxicity vitaminu D vzácné, jeho nadměrné množství může být škodlivé, přičemž může způsobit:

• nevolnost
• zvracení
• svalovou slabost
• zmatenost
• ztrátu chuti k jídlu
• dehydrataci
• ledvinové kameny

Extrémně vysoké hladiny mohou způsobit:

• selhání ledvin
• nepravidelný srdeční tep
• smrt

To se obvykle projevuje pouze u jedinců, kteří náhodně nebo úmyslně dlouhodobě užívali extrémně vysoké dávky vitaminu D (22, 38, 39).

Horní hranice podle NIH je 4 000 IU denně pro osoby ve věku 9 let a starší.

Nicméně studie na 17 000 lidech užívajících různé dávky vitaminu D, až 20 000 IU/den, která měla analyzovat vztah mezi tělesnou hmotností a potřebou vitaminu D, neprokázala žádné známky toxicity.

Hladina vitaminu v jejich krvi byla přesto nižší než horní hranice normy, která je 100 ng/ml, tedy 250 nmol/l (27).

Před konzumací většího množství vitaminu, než je doporučená denní dávka, se poraďte s odborníkem.

Osobní zkušenost

V červnu 2021 u mě zjištěna hodnota vitaminu D 59 nmol/L. Pravidelný pobyt na slunci hlavně v letních měsících a od září do dubna vždy užívání doplňků stravy s vitaminem D 2 000 UI/den. Červen 2023 hodnota déčka 61,5 nmol/L. Do rozpětí 75-250 nmol/L stále kus chybí a hodnota se skoro nezměnila. Takže od září 2023 přejdu na hodnotu 6 000 UI/den.

Závěr

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a mnoho dalších aspektů zdraví. Jeho nedostatek je rozšířený a u mnoha lidí může mít zdravotní následky. Pokud uvažujete o tom, že byste do svého jídelníčku zařadili více vitaminu D, zvažte výše uvedené faktory a případně se poraďte s odborníkem.