Kdy byste měli večer přestat jíst?

- Pixabay

Barbora Nová

O přesné době, kdy byste měli přestat jíst během dne, se vedou diskuse již delší dobu. Na to, kdy člověk přestane jíst, má vliv mnoho faktorů, například chuť k jídlu, zvyky, kultura, pracovní rozvrh, osobní preference a sociální prostředí.

Většina lidí se obává především toho, že příliš pozdní jídlo může přispět k přibývání na váze. Každý má svůj názor na nejvhodnější dobu, kdy přestat jíst, ale možná vás zajímá, zda je něco z toho založeno na vědeckém výzkumu.

Tento článek se zabývá nejvhodnější dobou pro ukončení jídla a zdravotními účinky pozdního jídla.

Kdy se doporučuje přestat jíst?

Mnoho lidí se zajímá o to, kdy by měli přestat jíst v noci, a to kvůli názoru, že pozdní noční jídlo způsobuje přibývání na váze.

Je dobře známo, že konzumace většího množství jídla, než tělo potřebuje, přispívá k přibývání na váze. Pokud tedy jíte hodně pozdě v noci navíc k pravidelným jídlům, můžete přibírat na váze (1).

Nedávno se výzkum zabýval načasováním příjmu potravy a jeho vlivem na zdraví (1).

To znamená, že na vaši hmotnost a zdraví může mít vliv nejen to, co jíte, ale také kdy jíte.

Ačkoli neexistuje žádný stanovený čas, kdy byste měli přestat jíst v noci, různé níže uvedené přístupy vám mohou pomoci najít čas, který vám vyhovuje.

Cirkadiánní rytmus

24hodinové tělesné hodiny, známé také jako váš cirkadiánní rytmus, mohou ovlivnit nejvhodnější dobu k jídlu na základě svého vlivu na hlad, vstřebávání živin, citlivost na inzulín a metabolismus (2, 3, 4).

Abyste se přizpůsobili svým tělesným hodinám, je doporučené stravovací okno kratší nebo rovné 8-12 hodinám denně, během denního světla. Jídlo mimo toto okno může vést k tomu, že vaše tělo zpracovává kalorie méně efektivně, což může přispět k přibývání na váze (5).

Jedna studie zjistila, že když byly myši krmeny jídlem s vysokým obsahem tuku v souladu s jejich cirkadiánním rytmem, měly výrazně nižší hmotnost než myši krmené stejným jídlem s vysokým obsahem tuku mimo jejich cirkadiánní rytmus (6).

Navíc stravování po dobu delší než 12 hodin denně může zvyšovat riziko obezity, cukrovky a srdečních onemocnění (3).

V malé studii zahrnující 8 mužů s prediabetem vedlo stravování v šestihodinovém rozmezí od 8 do 14 hodin ke zlepšení hladiny cukru v krvi, krevního tlaku a chuti k jídlu (7).

V jiné studii byla hladina cukru v krvi nalačno u dospělých s prediabetem nižší, když jedli v časovém okně od 8 do 17 hodin než od 12 do 21 hodin (8).

To může být důvodem, proč pracovníci pracující na směny - jejichž pracovní doba je pravděpodobně nepravidelná - mohou být více ohroženi chronickými onemocněními, jako je vysoká hladina cholesterolu a cukrovka (9, 10, 11, 12, 13).

Související zvýšené riziko chronických onemocnění však může být způsobeno kombinací nekvalitního spánku, nepravidelného stravovacího režimu a dalších faktorů (14).

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst zahrnuje stravování v určitém časovém okně - často 8-12 hodin - v průběhu libovolné doby během dne. Tím se mírně liší od stravování podle tělesných hodin.

Přerušovaný půst je spojován se zlepšením hladiny cukru v krvi, cholesterolu, tělesného tuku a zánětů (15).

Mnohé režimy přerušovaného půstu doporučují vynechat snídani a většinu jídel si dát později během dne (16, 17, 18).

Některé studie však uvádějí, že konzumace většího množství snídaně a menšího množství večerního jídla může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi, snížení množství tělesného tuku a nižší hladovosti (15, 19).

Zkrácení jídelního okna na 12 hodin nebo méně může minimalizovat bezmyšlenkovité svačení, a tím snížit celkový příjem kalorií a zabránit přibývání na váze (20).

Shrnutí:

• Výzkumy týkající se nejvhodnější doby, kdy přestat jíst v noci, se různí. Zatímco některé studie používají přerušovaný půst jako vodítko pro načasování jídla, jiné se domnívají, že lepší volbou je jíst v souladu s hodinami vašeho těla.

Účinky pozdního nočního jídla

Jídlo pozdě v noci může mít vliv na vaši hmotnost, riziko onemocnění, reflux kyseliny a výběr potravin.

Přibývání na váze

Ačkoli se mnoho lidí obává, že příliš pozdní jídlo může přispívat k přibývání na váze, výzkumy nejsou jednoznačné.

Jednou z teorií, která může toto tvrzení podporovat, je myšlenka, že schopnost vašeho těla spalovat snědenou potravu - nazývaná také termogeneze vyvolaná jídlem - se v průběhu dne liší. Ráno je vyšší a večer nižší (21).

Omezení příjmu potravy pozdě večer může také nepřímo vést ke snížení příjmu kalorií, a tím zabránit přibývání na váze (21).

Metabolický syndrom

Četné studie ukazují, že pozdní konzumace jídla nebo konzumace jídla v širokém jídelním okně může zvýšit riziko metabolického syndromu (5, 21, 22, 23, 24).

Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která zahrnuje inzulinovou rezistenci, obezitu, vysoký krevní tlak a vysokou hladinu cholesterolu (25).

Jedna studie se zabývala metabolickými účinky pozdní večeře (21:00) oproti běžné večeři (18:00) u 20 dospělých osob. Pozdní večeře měla za následek vyšší hladinu cukru v krvi následujícího rána a snížené odbourávání tuků ze stravy ve srovnání s běžnou večeří (22).

Z dlouhodobého hlediska to může přispívat ke vzniku obezity.

Reflux

V závislosti na velikosti a kvalitě jídla může příliš pozdní večeře zvýšit riziko refluxu kyselin, zejména pokud jdete spát krátce po jídle (26).

K refluxu dochází, když kyselina v žaludku začne dráždit sliznici jícnu. Z dlouhodobého hlediska může způsobit gastroezofageální refluxní chorobu (GERD) (26).

Ve studii, která u zdravých dospělých osob porovnávala účinky jídla v 18:00 a ve 21:00, se ukázalo, že časná večeře snižuje příznaky refluxu (27).

Špatný výběr potravin

Jídlo v pozdějších hodinách může vést k přejídání nebo k výběru snadných a rychlých jídel, která jsou pravděpodobně nezdravá, jako jsou chipsy, sladkosti nebo zmrzlina (28, 29).

Ve studii provedené mezi 104 obézními lidmi si totiž 45% z nich vybralo jako svačinu večer a v noci sladkosti (29).

Navíc nedostatečné stravování během dne může vést k přejídání v noci. Jeden přehled prokázal, že ti, kteří jedli méně než průměrná tři jídla denně, se cítili méně sytí než ti, kteří jedli tři a více jídel (30).

Volba méně sytých jídel může také zvýšit chuť na jídlo (31).

Ve studii zahrnující 35 mužů s obezitou se u těch, kteří dodržovali sytou stravu s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, projevila menší chuť na jídlo (32).

Shrnutí:

• Jídlo pozdě večer může vést k refluxu kyseliny a negativně ovlivnit hospodaření s cukrem v krvi, krevní tlak a hmotnost. To může být způsobeno mnoha faktory, například špatným výběrem potravin.

Jednoduché tipy, jak zastavit chutě na jídlo pozdě v noci

Následuje několik základních strategií, které vám můhou pomoci vyhnout se jídlu pozdě v noci.

Dopřávejte si pravidelná jídla. Pravidelné jídlo během dne - zejména takové, které je velmi syté, například s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin - může snížit vaši touhu jíst pozdě v noci (32).
Vyhněte se uchovávání svačin doma. "Sejde z očí, sejde z mysli" se týká nočního svačení. Čím více je potravina na očích, tím větší je pravděpodobnost, že ji sníte. Pokud vás láká svačit v noci, umístěte svačinu na místo, kde na ni není vidět - nebo ji doma nenechávejte (33).
Čistěte si zuby. Když si čistíte zuby, jako byste svému tělu říkali, že jste pro dnešek skončili s jídlem. Navíc některé potraviny po vyčištění zubů nechutnají dobře. Zkoušeli jste hned poté sníst pomeranč? Nedoporučuji (34).
Pijte bylinkový čaj. Místo přehrabování se v ledničce po dlouhém dni si zkuste vytvořit nové zdravé návyky, které nezahrnují jídlo. Jedním z jednoduchých nápadů je uvařit si konvici například uklidňujícího heřmánkového čaje (35).
Jděte spát dříve. Když zůstanete dlouho vzhůru, můžete mít v noci více příležitostí k nájezdu na ledničku. Nedostatečný spánek také může zvýšit hladinu hormonu hladu, což vede k tomu, že budete jíst více. Snažte se každou noc spát 7-8 hodin (36, 37).

Závěr

Důkazy potvrzují, že pozdní jídlo může negativně ovlivnit hmotnost a rizikové faktory metabolismu. Stejně důležitá je však i kvalita a množství jídla.

Nejlepší čas, kdy přestat jíst, může záviset na vašich individuálních preferencích a také na dalších faktorech, jako je práce, míra hladu a kulturní zvyklosti.

Odkyselení organismu - základy

Sami jsme tím nejlepším lékem. To, co den co den děláte, určuje, jakým způsobem a jak dlouho budete žít.

Prof. Kurt Tepperwein

Člověk se narodí s tělem, které je za optimálních podmínek naprogramované na přibližně 130 let života. Podle toho, jak se o něj stará, závisí, zda zestárne ve zdraví, nebo onemocní a zemře předčasně. Tento program dlouhověkosti je ale narušen nepřirozeným způsobem života: nevyhovující stravou, stresem, nadměrným užíváním chemických látek (léků), znečištěným životním prostředím a podobně. Dochází k narušení acidobazické rovnováhy v těle (dynamická rovnováha kyselin a zásad, tj. stálý poměr mezi jejich tvorbou a vylučováním), což je důvodem vzniku různých nemocí a utrpení. Naše tělo se stává překyseleným.

Aby bylo acidobazické hospodaření vyrovnané, tělo potřebuje 2/3 zásad a 1/3 kyselin. Lidské tělo funguje v zásaditém pásmu, přičemž si udržuje hodnotu pH v krvi 7,36 až 7,44. Nejjednodušším způsobem určení obsahu kyseliny v tělesných tekutinách je určení pH v moči. Její ideální hodnota je 7,4 až 7,5, běžná hodnota je bohužel často kolem 5,5. Pro kontrolu pH jsou vhodné selektivní indikátorové papírky s přiloženou barevnou škálou a měrkou i s desetinami na přesné vyhodnocení reakce. Hodnota pH v moči se během dne mění. Doporučuje se měřit její pH vícekrát za den při močení:

• před snídaní 7.00 h. - Ráno bývá moč nejkyselejší v důsledku očisty od kyseliny během noci. Ranní moč přesně odráží obsah kyseliny v tělesných tekutinách.   Optimální hodnota je 6,8.
• dopoledne 10.00 h. - 2 až 3 hodiny po zásadité snídani (optimální je ovoce). V důsledku přílivu zásad by měla být hodnota pH kolem 7,4.
• před obědem 12.00 h. klesnou hodnoty znovu do kyselého pásma pod 6,5, neboť v důsledku látkové přeměny vznikl odpad.
• odpoledne 16.00 h. - po přílivu zásad by pH znovu mělo dosáhnout hodnoty nejméně 7,4.
• před večeří 18:00 - pH se znovu nachází v kyselém pásmu pod hodnotou 7.

Když se člověk dlouhodobě cítí unavený, bez nálady, bývá často nemocný, má špatné trávení a bolí ho hlava, je to důkazem toho, že se v těle nachází nadbytek kyselin. Také naše nepřirozené stravovací návyky zapříčinily, že podíl zásad v našem těle je prakticky stále velmi nízký, a tak je tělo většiny lidí překyselené. Pokud se k tomu přidají ještě negativní emoce (hněv, hodně stresu), překyselenost se zvýší ještě více. Naše tělo potřebuje tedy zásady a pokud tyto nejsou dostatečně obsažené ve stravě, tělo si zásadité látky vytáhne nejprve z vaziva, cév a kostí. Takto se pokouší zneutralizovat přebytek kyselin. Tím se ale z těla odčerpávají minerály. Přestože je překyselení těla obrovskou zátěží, jeho následek v podobě trvalé demineralizace je ještě horší. Pociťuje ho celé tělo, ohrožené je fungování všech orgánů a ani endokrinní žlázy nemohou dostatečně vykonávat svou funkci. Tlak krve se dostává mimo normy, zuby jsou ohroženy kazem, lámou se nehty, ve zvýšené míře vypadávají vlasy, kosti a klouby se stávají křehkými. Dochází k akutním a konečně k chronickým zánětům kloubů a k obávané osteoporóze.

Čím větší je zatížení kyselinami, tím závažnější je nemoc. Dalším následkem s mnohem horšími účinky je poškození cév, což může vést k srdečnímu infarktu, mozkové mrtvici, křečovým žilám a vředům bérce.

Je zřejmé, že překyselený organismus nemůže být zdravý. Při překyselení organismu trvajícím nejednou i desítky let nestačí pouze přejít na zásadotvorné potraviny, jako je ovoce a zelenina, ale tělu třeba dodávat i doplňky stravy s obsahem minerálních látek.

Základem každé léčby je důsledná očista těla od kyselin a následné doplnění minerálů

Zlatá pravidla dobrého zdraví:

• pravidelně odkyselovat organismus a následně ho remineralizovat,
• pít dostatek tekutin (2-3 litry denně): čistou neznehodnocenou vodu bez bublinek, zelený čaj,
• přijímat zásaditou stravu, denně čerstvou zeleninu a ovoce (50% stravy),
• konzumovat co nejvíce čerstvých potravin,
• omezit v potravě nadměrný příjem bílkovin (maso), snížit příjem cukru, soli, bílé mouky, vyloučit toxiny (alkohol, nikotin),
• jíst v klidu a každé sousto důkladně rozžvýkat,
• nejíst po 18. hodině,
• příležitostně se postit,
• udržovat si ideální hmotnost,
• dostatečný denní přísun antioxidantů a vitaminu C spolu s jeho důležitým kofaktorem - OPC, které spolu chrání kolagen a elastin a udržují pokožku elastickou a hladkou,
• po 40. roce života dodávat tělu koenzym Q10 jako doplněk výživy,
• pravidelný pobyt na čerstvém vzduchu spolu s pohybem (nordic walking, cyklistika, plavání, lyžování, turistika, tanec, skákání na trampolíně atd.),
• přirozeně a zhluboka dýchat,
• používat doma, na pracovišti, v autě ionizátor ovzduší, který produkuje vitální ionty aktivního kyslíku,
• vyhýbat se stresům, snažit se pozitivně myslet,
• dopřávat si pravidelně zásaditou koupel spolu se zásaditou péčí o pokožku.
• infrasauna 20 minut denně

Necpěte se zbytečně chemickými léky zakyselující organismus, zvláště které nic neuzdravují - protizánětlivé, tišící zánět a bolest - zásadujte tělo!

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index)
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

S nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.
 
Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate