Vliv modrého světla na spánek

- Pixabay

Barbora Nová

Spánek je jedním z pilířů optimálního zdraví. Lidé však spí mnohem méně než v minulosti. Zhoršila se také kvalita spánku.

Špatný spánek souvisí se srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu, depresemi a obezitou (1, 2, 3, 4).

K problémům se spánkem může přispívat používání umělého osvětlení a elektroniky v noci. Tato zařízení vyzařují světlo modré vlnové délky, které může mozek oklamat, aby si myslel, že je den (5).

Mnohé studie ukazují, že modré světlo ve večerních hodinách narušuje přirozené cykly spánku a bdění v mozku, které jsou klíčové pro optimální zdraví (6).

Následuje vysvětlení, jak může blokování modrého světla v noci pomoci vašemu spánku.

Modré světlo narušuje váš spánek

Vaše tělo má vnitřní hodiny, které regulují váš cirkadiánní rytmus - 24hodinový biologický cyklus, který ovlivňuje mnoho vnitřních funkcí (7).

Nejdůležitější je, že určuje, kdy je vaše tělo připraveno k bdění nebo spánku (8).

Váš cirkadiánní rytmus však potřebuje signály z vnějšího prostředí - především denní světlo a tmu - aby se mohl sám nastavit.

Světlo o modré vlnové délce stimuluje senzory v očích, které vysílají signály do vnitřních hodin vašeho mozku. Mějte na paměti, že sluneční světlo a bílé světlo obsahují směs různých vlnových délek, z nichž každá obsahuje značné množství modrého světla (9).

Příjem modrého světla, zejména slunečního, ve dne vám pomáhá zůstat bdělí a zároveň zlepšuje výkonnost a náladu (10).

Přístroje pro terapii modrým světlem mohou pomoci při léčbě deprese a bylo prokázáno, že žárovky s modrým světlem snižují únavu a zlepšují náladu, výkonnost a spánek lidí pracujících v kancelářích (11, 12, 13).

Moderní žárovky a elektronická zařízení, zejména počítačové monitory, však rovněž produkují velké množství modrého světla, a pokud jste jim vystaveni během večera, mohou narušit vaše vnitřní hodiny.

Když se setmí, vylučuje šišinka mozková hormon melatonin, který tělu říká, aby se unavilo a šlo spát. Modré světlo, ať už ze slunce nebo z notebooku, velmi účinně brzdí produkci melatoninu, a tím snižuje tak množství i kvalitu vašeho spánku (14, 15).

Studie spojují potlačení melatoninu ve večerních hodinách s různými zdravotními problémy, včetně metabolického syndromu, obezity, rakoviny a deprese (16, 17, 18, 19).

Shrnutí:

• Modré světlo ve večerních hodinách klame mozek, aby si myslel, že je den, což brzdí tvorbu melatoninu a tím snižuje množství i kvalitu spánku.

Zabarvené brýle mohou pomoci

Brýle s jantarovým zabarvením představují nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se v noci vyhnout působení modrého světla. Tyto brýle účinně blokují veškeré modré světlo. Váš mozek tak nedostane signál, že má zůstat vzhůru.

Studie ukazují, že když lidé používají brýle blokující modré světlo, a to i v osvětlené místnosti nebo při používání elektronického zařízení, produkují stejně melatoninu, jako kdyby byla tma (20, 21).

V jedné studii byly porovnávány hladiny melatoninu u lidí ve večerních hodinách při tlumeném světle, jasném světle a jasném světle s tónovanými brýlemi.

Jasné světlo téměř úplně potlačilo produkci melatoninu, zatímco tlumené světlo nikoli.

Pozoruhodné je, že ti, kteří nosili brýle, produkovali stejné množství melatoninu jako ti, kteří byli vystaveni tlumenému světlu. Brýle do značné míry zrušily účinek jasného světla na potlačení melatoninu.

Stejně tak bylo prokázáno, že blokování modrého světla výrazně zlepšují spánek a duševní výkonnost.

V jedné dvoutýdenní studii používalo 20 osob 3 hodiny před spaním buď brýle blokující modré světlo, nebo brýle, které modré světlo neblokují. U první skupiny došlo k výraznému zlepšení kvality spánku i nálady (22).

Bylo také zjištěno, že tyto brýle výrazně zlepšují spánek u pracovníků na směny, pokud je nosí před spaním ve dne (23).

Ve studii provedené na seniorech se šedým zákalem navíc čočky blokující modré světlo zlepšily spánek a významně snížily denní dysfunkce (24).

Shrnutí:

• Studie potvrzují, že brýle blokující modré světlo během večera mohou zvýšit produkci melatoninu, což vede k výraznému zlepšení spánku a nálady.

Další metody blokování modrého světla

Pokud nechcete používat brýle každý večer, existuje několik dalších způsobů, jak snížit vystavení modrému světlu. Jedním z oblíbených způsobů je instalace programu f.lux do počítače. Ve Windows 10 je filtr modrého světla možno aktivovat, jakož i v modernějších telefonech.

Tento program automaticky upravuje barvy a jas obrazovky na základě vašeho časového pásma. Když je venku tma, účinně blokuje veškeré modré světlo a dodává monitoru slabý oranžový odstín.

Mezi několik dalších tipů patří např:

• vypnutí všech světel s modrým světlem v domácnosti 1-2 hodiny před spaním
• pořízení červené nebo oranžové lampy na čtení, která nevyzařuje modré světlo (dobře funguje i světlo svíček)
• úplná tma v ložnici nebo použití masky na spaní

Naopak je důležité se také vystavovat dostatečnému množství modrého světla během dne.

Pokud můžete, choďte ven, abyste se vystavili slunečnímu světlu. V opačném případě zvažte použití přístroje pro terapii modrým světlem - silné lampy, která simuluje slunce a osvětluje váš obličej a oči modrým světlem.

Shrnutí:

• Mezi další způsoby, jak večer blokovat modré světlo, patří ztlumení nebo vypnutí světel v domácnosti a instalace (použití) aplikace, která upravuje světlo vyzařované notebookem a chytrým telefonem.

Závěr

Modré světlo, které vyzařují chytré telefony, počítače, televize a jasná světla, může bránit spánku, pokud jste mu vystaveni 1-2 hodiny před spánkem.

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste večer co nejvíce snížit kontakt s modrým světlem.

Účinné mohou být zejména brýle s jantarovým zabarvením, protože několik studií potvrzuje jejich schopnost zlepšovat kvalitu spánku.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu