Doplňky stravy s vitamínem D mohou pomoci zlepšit kardiometabolické zdraví snížením krevního tlaku a cholesterolu

- Pixabay

Barbora Nová

• Studie publikovaná 26. července 2024 zjistila, že vitamín D je spojen s lepším kardiometabolickým zdravím.
• Lidé, kteří jej užívali, měli lepší krevní tlak, celkový cholesterol a glykémii nalačno.
• Některým skupinám se dařilo ještě lépe, například těm s nedostatkem vitaminu D nebo nižším BMI.
• Odborníci říkají, že před užitím větších dávek je dobré nechat se otestovat lékařem.
• Sluneční světlo a potraviny bohaté na vitamín D jsou nejlepšími způsoby, jak získat tuto důležitou živinu.

Podle velké metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií bylo užívání doplňků vitaminu D spojeno s lepším kardiometabolickým zdravím.

Studie zveřejněná online v časopise Engineering zjistila, že k dosažení těchto výhod je nezbytná denní střední dávka 3 320 mezinárodních jednotek (IU) (1).

Účastníci studie konzumující vitamín D měli lepší krevní tlak (jak systolický, tak diastolický), celkový cholesterol, glykémii nalačno, hemoglobin A1C a krevní inzulín nalačno.

Účinek byl však silnější u lidí, kteří nebyli západního původu, u starších dospělých, u lidí s nižší výchozí hladinou vitaminu D, u lidí s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a u těch, kteří užívali doplněk stravy déle. To se týkalo zejména měření souvisejících s glykémií.

Autoři studie dále zdůraznili, že vzhledem k těmto rozdílům v odezvě je důležité poskytnout každé osobě individuální dávku.

„Naše zjištění prokazují, že pro udržení kardiovaskulárního zdraví u nezápadních, obézních a starších lidí je nutná vyšší hladina vitaminu D,“ napsali. „Proto by se při navrhování personalizovaných intervenčních strategií zaměřených na zlepšení kardiometabolického zdraví u těchto populací mělo zvážit podávání vyšších dávek po delší dobu.“

Jak byly doplňky stravy s vitamínem D spojeny s lepším kardiometabolickým zdravím

Aby tým provedl svou studii, prohledal několik velkých databází lékařského výzkumu, aby identifikoval všechny relevantní studie.

Dohromady bylo nalezeno 99 vhodných studií, které zahrnovaly celkem 17 656 účastníků.

Tito účastníci byli ve věku od 6 do 75 let, s mediánem věku 50,35.

Byly zahrnuty západní i nezápadní země.

Vědci získali data ze studií, aby zjistili, jak účinná byla suplementace vitaminu D při zlepšování kardiometabolických rizikových faktorů.

Zabývali se také tím, jak etnokulturní zázemí lidí (západní versus nezápadní), výchozí hladiny vitaminu D, BMI, dávkování vitaminu D, věk a délka suplementace ovlivňují prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Jejich analýza zjistila, že suplementace vitaminem D celkově zlepšila všechna měření kardiometabolického zdraví v celé populaci.

Skupiny, které nejvíce těžily, byli nezápadní lidé, ti, kteří začínali s hladinou 25-hydroxy vitaminu D nižší než 15,0 ng/ml (nižší než 20 ng/ml je obecně považováno za nedostatek vitaminu D), skupiny s nižším BMI nad 30 kg/m2 (neobézní), osoby ve věku 50 let a více a osoby, které užívají doplňky vitaminu D déle než tři měsíce.

Největší prospěch měli lidé, kteří nebyli západního původu, ti, kteří začínali s hladinou 25-hydroxy vitaminu D nižší než 15,0 ng/ml (pod 20 ng/ml se obecně považuje za nedostatek vitaminu D), ti, kteří měli BMI nižší než 30 ^kg/m2 (neobézní), lidé ve věku 50 let a více a ti, kteří užívali doplňky stravy s vitaminem D déle než tři měsíce (2).

Kolik vitamínu D byste měli denně přijmout?

Akanksha Kulkarni, registrovaná odbornice na výživu ve společnosti Prowise Healthcare, která se studie nezúčastnila, doporučuje provést krevní test před případnou suplementací, aby se zjistilo, jaké jsou vaše současné hladiny vitaminu D (3).

"Tento test obvykle provádí váš lékař, který vám v případě potřeby také poskytne pokyny, jak dávku podat."

Vyzývá k opatrnosti, protože při nadměrném a dlouhodobém užívání vitaminu D může jeho hladina dosáhnout toxických hodnot a může způsobit nahromadění vápníku příliš vysoko, což přispívá k ledvinovým kamenům a dokonce k poškození kostí.

Nadměrné hromadění vápníku může také způsobit příznaky, jako jsou:

• nevolnost
• zvracení
• slabost
• časté močení

Lidé by se měli vyhýbat užívání velkého množství vitaminu D bez návštěvy lékaře.

Pokud se však rozhodnete užívat doplněk stravy, Úřad pro doplňky stravy Národního institutu zdraví říká, že doporučené množství vitaminu D pro dospělé ve věku 19–70 let je 600 IU denně. Toto množství se ve věku nad 70 let zvyšuje na 800 IU (4).

To je hodnota v případě doporučeného množství v krvi, což je v Česku 30 - 60 ng/ml. Nicméně tuto hodnotu nenaplňuje většina lidí, takže je potřeba vyšší dávkování.

Až 4 000 IU denně se považuje za bezpečné. Cokoli nad toto by mělo být užíváno pouze pod dohledem lékaře.

Jaké jsou nejzdravější způsoby, jak získat vitamín D?

Jedním z nejlepších způsobů, jak získat dostatek vitamínu D, je vystavení slunci. Přirozená produkce vitaminu D vyžaduje pouze mírné množství slunečního záření, 10-30 minut, 2-3krát týdně.

Člověk by neměl vystavovat svou pokožku slunci bez ochrany delší dobu, aby se zabránilo poškození kůže, protože příliš mnoho nechráněného slunečního záření může zvýšit vaše riziko rakoviny kůže. Z tohoto pohledu jsou nejhorší jsou solária a měli bychom se jim rozhodně bránit.

Vitamín D můžete také získat z potravin, jako jsou tučné ryby, obohacené mléčné výrobky a vaječné žloutky. Nicméně jsou chvíle, kdy by suplementace mohla být vhodná.

To je zvláště důležité v zimě nebo v oblastech, kde slunce většinu roku nesvítí. Nedostatek slunce a správné stravy lze vyřešit doplňky stravy s vitaminem D, které zajistí, že vaše tělo bude mít dostatečné množství vitamínu D, které potřebuje."

Závěr

Nová studie zjistila, že suplementace vitaminu D byla spojena se zlepšením kardiometabolického zdraví.

Lidé, kteří užívali doplňky stravy s vitaminem D, měli lepší krevní tlak, celkový cholesterol, glykémii nalačno, hemoglobin A1C a krevní inzulín nalačno.

Někteří lidé - například lidé ze zemí mimo Západ, starší dospělí, lidé s nižším výchozím obsahem vitaminu D, lidé s nižším BMI a ti, kteří užívali doplněk stravy déle - však reagovali ještě lépe.

Vystavení se slunečnímu záření (v rámci limitů) a konzumace potravin bohatých na vitamín D jsou nejlepšími způsoby, jak udržet potřebnou hladinu vitamínu D.

Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví. Často se mu také říká "sluneční vitamín" a vytváří se v kůži pod vlivem slunečního záření. Přitom je nedostatek vitaminu D jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě.

Až 42% dospělé západní populace má nízkou hladinu vitaminu D, což může způsobovat zdravotní problémy (1, 2, 3, 4, 5).

Toto procento vychází z podstatně nižších doporučených hodnot, než jsou doporučeny v Česku.

Vitamin D má zásadní význam pro zdraví kostí a funkci imunitního systému.

Následují informace, které pojednávají o tom, kolik vitaminu D potřebujeme.

Co je to vitamin D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který se podílí na mnoha základních tělesných funkcích.

Existují dvě formy vitaminu D ve stravě a v doplňcích stravy:

• Vitamin D₂ (ergokalciferol): nachází se v některých houbách.
• Vitamin D₃ (cholekalciferol): nachází se v tučných rybách, oleji z rybích jater a vaječných žloutcích.

D₃ je silnější z obou typů a zvyšuje hladinu vitaminu D téměř dvakrát více než D₂ (6, 7).

Významné množství vitaminu D se může vytvářet také v kůži při vystavení UV záření hlavně ze slunečních paprsků. Případný přebytek vitaminu D se ukládá do tělesného tuku pro pozdější využití.

Téměř každá buňka v těle má receptor pro vitamin D, který je nezbytný pro mnoho procesů, včetně zdraví kostí, funkce imunitního systému a může pomáhat chránit před rakovinou (8, 9, 10, 11).

Shrnutí:

• Vitamin D se podílí na mnoha funkcích vašeho těla. V potravě se vyskytují dvě formy, D₂ a D₃. Může se také vytvářet v kůži při vystavení se slunečnímu záření.

Jak častý je nedostatek vitaminu D?

Nedostatek vitaminu D je problémem na celém světě, přičemž je nejvíce rozšířený u mladých žen, kojenců, seniorů a lidí, kteří mají tmavou pleť (12, 13, 14).

V západním světě trpí nedostatkem vitaminu D přibližně 42% obyvatel. U černochů však tato míra stoupá na 82% a u Hispánců na 70%, v čemž pravděpodobně hrají roli systémové problémy (5).

Pokud máte celoroční přístup k silnému slunci, pak vám ke splnění potřeby vitaminu D může stačit občasné slunění.

Pokud však žijete daleko na severu nebo na jih od rovníku, může hladina vitaminu D kolísat v závislosti na ročním období. V zimních měsících může hladina klesat kvůli nedostatku slunečního záření (15, 16).

V takovém případě se možná budete muset spoléhat na stravu (nebo doplňky stravy) a také na vitamin D, který je uložen v tělesném tuku (15).

U dospělých může nedostatek vitaminu D (17, 18, 19):

• způsobit svalovou slabost
• zintenzivnit úbytek kostní hmoty
• zvýšit riziko zlomenin

U dětí může závažný nedostatek vitaminu D způsobit opoždění růstu a křivici, onemocnění, při kterém měknou kosti.

Dále je nedostatek vitaminu D spojován s několika druhy rakoviny, cukrovkou 1. typu, roztroušenou sklerózou, vysokým krevním tlakem a problémy se štítnou žlázou (17, 20, 21).

Shrnutí:

• Nedostatek vitaminu D je rozšířený po celém světě, ale u určitých skupin obyvatelstva se vyskytuje ve vyšší míře. Nedostatek vitaminu D je spojen s různými zdravotními problémy.

Kolik vitaminu D₃ byste měli užívat?

Kolik vitaminu D potřebujete, závisí na mnoha faktorech. Mezi ně patří např:

• věk
• etnická příslušnost
• zeměpisná šířka
• roční období
• vystavení slunečnímu záření
• oblečení

Toto je pouze částečný výčet faktorů, které pomáhají určit množství vitaminu D, které člověk potřebuje.

Národní institut zdraví Spojených států (NIH) doporučuje průměrný denní příjem 400-800 IU, tedy 10-20 mikrogramů (22, 23).

Některé studie však zjistily, že denní příjem musí být vyšší, pokud se nevystavujete slunci nebo máte tmavší odstín pleti.

Podle toho, koho se ptáte, se za "dostatečnou" považuje hladina v krvi nad 20 ng/ml nebo 30 ng/ml (23, 24).

Ve stejné studii potřebovali jedinci, kteří měli nedostatek vitaminu D, 5 000 IU, aby dosáhli hladiny v krvi nad 30 ng/ml.

Studie u žen po menopauze s hladinou vitaminu D pod 20 ng/ml zjistily, že denní požívání 800-2 000 IU vitaminu D zvýšilo hladinu v krvi nad 20 ng/ml. K dosažení 30 ng/ml však bylo zapotřebí vyšších dávek (25, 26).

Mnozí odborníci doporučují při nedostatku vitamínu D denně aplikovat 70 IU na kilogram hmotnosti.

Lidé s nadváhou nebo obezitou mohou také potřebovat vyšší množství vitaminu D (27, 28).

Když se to vezme kolem a kolem, denní příjem 1 000-4 000 IU neboli 25-100 mikrogramů vitaminu D by mohl u části lidí stačit k zajištění optimální hladiny v krvi.

Podle NIH je bezpečná horní hranice denního příjmu 4 000 IU vitaminu D (22).

Shrnutí:

• Doporučený příjem vitaminu D (NIH) je 400-800 IU/den nebo 10-20 mikrogramů, což je pro většinu lidí málo. Některé studie však prokazují, že k udržení optimální hladiny v krvi je zapotřebí vyšší denní příjem 1 000-4 000 IU (25-100 mikrogramů). Při výrazném deficitu odborníci doporučují 70 UI/den na kilogram hmotnosti.

Jaké jsou optimální hladiny vitaminu D v krvi?

Hladina vitaminu D v krvi se hodnotí měřením 25(OH)D v krvi, což je zásobní forma vitaminu D v těle (28).

O definici optimální hladiny v krvi se však vedou diskuse.

Institut medicíny (IOM) a Severská rada pro výživu vycházejí ze svých doporučení týkajících se následujících hladin v krvi (18, 22):

• dostatečná: 25(OH)D vyšší než 20 ng/ml (50 nmol/l)
• nedostatečná: 25(OH)D méně než 20 ng/ml (50 nmol/l)
• kritická: 25(OH)D méně než 12 ng/ml (25 nmol/l).

Tyto organizace tvrdí, že hladiny v krvi vyšší než 20 ng/ml splňují požadavky na vitamin D u více než 97,5 % populace.

Výbor při IOM nezjistil, že by vyšší hladiny v krvi byly spojeny s nějakými dalšími zdravotními přínosy (22).

Jiní odborníci, včetně Endokrinologické společnosti, však doporučují usilovat o vyšší hladiny v krvi, které se blíží 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

V Česku je doporučena hodnota 30-60 ng/ml, respektive 75-150 nmol/l.

Shrnutí:

• Hladina vitaminu D je obecně považována za dostatečnou, pokud je vyšší než 20 ng/ml (50 nmol/l). Někteří odborníci však tvrdí, že optimální je hladina v krvi nad 30 ng/ml (75 nmol/l). V Česku je doporučená hladina 30-60 ng/ml (75-150 nmol/l).

Jaké jsou hlavní zdroje vitaminu D?

Vitamin D můžete získat z:

• slunečního záření
• potravin, které obsahují vitamin D
• doplňků stravy

Příjem vitaminu D je obecně poměrně nízký, protože jen velmi málo potravin ho obsahuje významné množství (32).

Mezi potraviny, které vitamin D obsahují, patří tučné ryby, jako je losos, a také olej z rybích jater.

Malé množství obsahují také vaječné žloutky a v některých zemích jsou vitamínem D obohaceny mléko a obiloviny (33).

Široce dostupné jsou však také doplňky stravy, které jsou bezpečné a účinné.

Shrnutí:

• Hlavními zdroji vitaminu D jsou sluneční záření, tučné ryby, vaječné žloutky, oleje z rybích jater, obohacené potraviny a doplňky stravy.

Můžeme získat dostatek vitaminu D pouze ze slunce?

Letní slunění je nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek vitaminu D, ale není bez rizika. Kromě toho se množství potřebného slunečního záření liší.

Starší jedinci a lidé tmavé pleti mají tendenci produkovat v kůži méně vitaminu D (34, 35).

Poměrně zásadní roli hraje také geografická poloha a roční období, protože v místech vzdálenějších od rovníku je produkce vitaminu D ovlivněna (35, 36).

K tvorbě vitaminu D však není potřeba příliš mnoho slunečního záření a nejlepší je omezit pobyt na slunci na 10 až 15 minut a vystavovat mu paže, nohy, břicho a záda.

Organizace pro boj proti rakovině kůže doporučuje, abyste se takto opalovali pouze dvakrát až třikrát týdně, a následně používali opalovací přípravky s patřičným faktorem. Po uplynutí této doby se vaše tělo zbaví přebytečného vitaminu D a vy byste si tak mohli přivodit poškození slunečním zářením bez jakéhokoli dalšího přínosu (37).

Mějte na paměti, že stejný proces, který pomáhá vašemu tělu syntetizovat vitamin D, může způsobit poškození DNA, spálení od slunce, genetické mutace. To může způsobit vznik vrásek a zvýšit riziko rakoviny kůže (37).

Můžete se však rozhodnout pro konzumaci doplňků stravy nebo potravin, které vitamin D obsahují.

Shrnutí:

• Sluneční záření vám může pomoci splnit požadavky na vitamin D, ale je důležité omezit pobyt na slunci. V zimním období a u osob žijících daleko od rovníku mohou být potřebné doplňky stravy s vitaminem D.

Kolik je příliš mnoho?

I když jsou případy toxicity vitaminu D vzácné, jeho nadměrné množství může být škodlivé, přičemž může způsobit:

• nevolnost
• zvracení
• svalovou slabost
• zmatenost
• ztrátu chuti k jídlu
• dehydrataci
• ledvinové kameny

Extrémně vysoké hladiny mohou způsobit:

• selhání ledvin
• nepravidelný srdeční tep
• smrt

To se obvykle projevuje pouze u jedinců, kteří náhodně nebo úmyslně dlouhodobě užívali extrémně vysoké dávky vitaminu D (22, 38, 39).

Horní hranice podle NIH je 4 000 IU denně pro osoby ve věku 9 let a starší.

Nicméně studie na 17 000 lidech užívajících různé dávky vitaminu D, až 20 000 IU/den, která měla analyzovat vztah mezi tělesnou hmotností a potřebou vitaminu D, neprokázala žádné známky toxicity.

Hladina vitaminu v jejich krvi byla přesto nižší než horní hranice normy, která je 100 ng/ml, tedy 250 nmol/l (27).

Před konzumací většího množství vitaminu, než je doporučená denní dávka, se poraďte s odborníkem.

Závěr

Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a mnoho dalších aspektů zdraví. Jeho nedostatek je rozšířený a u mnoha lidí může mít zdravotní následky. Pokud uvažujete o tom, že byste do svého jídelníčku zařadili více vitaminu D, zvažte výše uvedené faktory a případně se poraďte s odborníkem.