Delší spánek o víkendech může pomoci dohnat ztracený spánek v týdnu a tím výrazně snížit riziko srdečních onemocnění

- Depositphotos

Barbora Nová

• Nová analýza prezentovaná 1. září 2024 ukazuje, že přespání o víkendech by mohlo pomoci snížit riziko srdečních onemocnění u jedinců s nedostatkem spánku.
• Účinky se staly výraznějšími u lidí, kteří pravidelně trpí nedostatečným spánkem, který byl definován jako méně než 7 hodin za noc.
• Nedostatek spánku může mít dlouhodobé následky na celkové zdraví, včetně zdraví srdce.
• Ať už můžete o víkendech spát nebo ne, odborníci doporučují upřednostňovat kvalitu spánku před délkou, kdykoli je to možné.

Miliony Evropanů i Američanů trpí nedostatkem spánku. Až 1 ze 3 dospělých uvádí nedostatečný spánek, přičemž odhadem 50 až 70 milionů lidí ve Spojených státech žije s chronickými nebo přetrvávajícími poruchami spánku (1, 2).

Nedostatek kvalitního spánku uprostřed požadavků školy, práce nebo povinností při výchově dětí může způsobit zmatek v produktivitě a vést k problémům s fyzickým a duševním zdravím. Dlouhodobý nedostatek spánku může také zvýšit riziko srdečních onemocnění a smrti (3, 4).

Nová vědecká analýza nyní nabízí uklidňující vyhlídku: Je možné, že ztracený spánek z běžného pracovního týdne „doženeme“ tím, že si o víkendech přispíme. Riziko srdečních onemocnění se tak může snížit až o 20 %.

Zjištění byla prezentována na kongresu Evropské kardiologické společnosti 2024 v Londýně 1. září (5).

„Dostatečný kompenzační spánek je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění,“ uvedl v tiskové zprávě spoluautor studie dr. Yanjun Song ze Státní klíčové laboratoře infekčních nemocí, nemocnice Fuwai a Národního centra pro kardiovaskulární onemocnění v Pekingu (6).

„Tato souvislost je ještě výraznější u osob, které pravidelně trpí nedostatkem spánku ve všední dny."

Jak byly studovány regenerační účinky spánku na zdraví srdce

V rámci této studie analyzovali kardiovaskulární vědci údaje od 90 903 subjektů z britské Biobanky. Účastníci v rámci tohoto projektu sami uváděli, kolik hodin spí (7).

Přibližně 1 z 5 subjektů byl považován za osobu s nedostatkem spánku, což bylo definováno jako spící méně než 7 hodin za noc.

Vědci chtěli posoudit, jak „kompenzovaný spánek“ – neboli dohánění ztraceného spánku o víkendech – ovlivňuje riziko srdečních onemocnění.

Subjekty byly rozděleny do čtyř skupin podle toho, kolik „kompenzovaného“ spánku byli schopni získat o víkendech.

Během průměrného sledování trvajícího přibližně 14 let byla u účastníků skupiny 4, kteří měli nejvíce kompenzačního spánku, o 19 % nižší pravděpodobnost vzniku srdečního onemocnění ve srovnání se skupinou 1, která měla nejméně kompenzačního spánku.

V podskupině subjektů s každodenní spánkovou deprivací měli jedinci s nejvíce kompenzačním spánkem o 20 % nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s těmi s nejmenším.

Mezi muži a ženami nebyly v těchto zjištěních žádné rozdíly, přičemž spánek pomáhá udržovat srdce zdravé prostřednictvím mnoha různých mechanismů, včetně zlepšení krevního tlaku a srdeční frekvence, kontroly přibírání na váze a dokonce zmírnění zánětu.

Dr. Rigved Tadwalkar, MD, certifikovaný poradní kardiolog v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice, Kalifornie, který není spojen s výzkumem, uvedl, že účinky „kompenzačního spánku“ v této studii mohou vyplývat z několika faktorů.

„Nedostatek spánku může zvýšit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, což může přispět k srdečním problémům. Dohánění spánku může pomoci tyto úrovně snížit."

Chronický nedostatek spánku může navíc vést ke zvýšenému krevnímu tlaku a srdeční frekvenci. „Kompenzační spánek“ může pomoci normalizovat tyto vitální funkce. Spánek je také známý jako klíčový pro zdravý imunitní systém. Adekvátní spánek může vašemu tělu pomoci lépe bojovat s infekcemi a záněty, které jsou spojeny se srdečními chorobami.

• 13 přirozených způsobů, jak snížit hladinu kortizolu

Jak může spánek ovlivnit zdraví vašeho srdce

Je ověřeno, že nedostatečný spánek má negativní vliv na zdraví srdce, například zvyšuje riziko hypertenze, cukrovky a obezity.

Kromě účinků nedostatku spánku na hladinu stresu a krevní tlak může ztráta spánku zvýšit zánět a zhoršit funkci endotelu, což přispívá k riziku srdečních onemocnění.

Tyto faktory mohou vést k vyššímu riziku aterosklerózy, kdy se v tepnách hromadí plak, což vede k vyššímu riziku srdečního infarktu a mrtvice.

Navíc nedostatek spánku může narušit přirozený cirkadiánní rytmus těla, což může ovlivnit produkci hormonů, které se podílejí na regulaci hladiny cukru v krvi. To může vést k inzulínové rezistenci, což je stav, kdy tělo hůře reaguje na inzulín, hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Inzulinová rezistence sice není přímo spojena s kardiovaskulárním onemocněním, ale je často spojena s jinými metabolickými poruchami, včetně obezity a vysokého krevního tlaku, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Proč jsou potřeba rozmanitější studie

Další výzkum by mohl ověřit výsledky této studie na populacích mimo Spojené království. Prozkoumáním různých populací mohou vědci lépe pochopit, do jaké míry jsou tato zjištění použitelná na lidi z jiného kulturního, socioekonomického a genetického prostředí.

„Další oblastí zájmu je prozkoumat, zda existují specifické základní biologické mechanismy, jejichž prostřednictvím kompenzační spánek snižuje riziko srdečních onemocnění. To by mohlo odhalit nové informace, včetně potenciálních nových terapeutických cílů,“ uvedl dr. Tadwalkar.

„Také srovnání dopadu kompenzačního spánku na riziko srdečních onemocnění s dalšími faktory životního stylu, jako je strava, cvičení a zvládání stresu, by mohlo poskytnout pohled na relativní důležitost každého faktoru při snižování kardiovaskulárního rizika."

Kolik spánku potřebujete, abyste ochránili zdraví svého srdce?

Podle odborníků další spánek o víkendech nemusí plně kompenzovat účinky nahromaděného spánkového dluhu z pracovního týdne, ale poskytuje určitou obnovu, která by jinak chyběla.

Trochu překvapivé v předmětné studii bylo zjištění, že spánek navíc během víkendu prospívá zdraví srdce i u lidí, kteří nejsou oficiálně klasifikováni jako „spánkově deprivovaní“. To naznačuje, že 'zdravé' množství spánku může být i více než 7 hodin denně, které se obvykle doporučuje.

Dr. Tadwalkar také uvedl, že byl překvapen, že „dohánění“ spánku může být tak prospěšné pro zdraví srdce.

"Tato studie ukazuje pozoruhodnou schopnost našich těl získat zpět energii a fungovat, a to i po předchozích obdobích nedostatku spánku. Tato studie dále zvýrazňuje důležitost upřednostňování spánku, i když to znamená upravit svůj víkendový rozvrh.“

Množství spánku, které člověk potřebuje pro celkové zdraví, včetně zdraví srdce, se však může lišit. Věk je jeden určující faktor. Genetika, životní styl a celkové zdraví člověka mohou také ovlivnit dopad nedostatku spánku na riziko srdečních onemocnění.

Obecně se předpokládá, že méně než 7 hodin spánku v noci povede k horším zdravotním následkům. Dr. Tadwalkar tvrdí, že méně než 7 hodin spánku za noc je doba, kdy se riziko srdečních onemocnění začíná zvyšovat, přičemž někteří lidé mohou být na nedostatek spánku citlivější než jiní.

„Riziko onemocnění srdce u nich se může zvýšit i při relativně rozumné délce spánku. Na základě důkazů z této studie a dalších výzkumů je však obecně bezpečné tvrdit, že riziko srdečních onemocnění se zvyšuje s délkou a frekvencí nedostatku spánku."

Přestože 7 hodin za noc je často považováno za měřítko, je důležité naslouchat svému tělu a zaměřit se na délku spánku, při které se budete neustále cítit odpočatí a svěží.

Co když o víkendu nestíháte spát?

Zdravý spánek je jen jedním z aspektů udržování zdravého životního stylu, přičemž může být užitečné upřednostňovat kvalitní spánek, kdykoli je to možné, bez ohledu na celkovou dobu trvání.

Je vhodné vytvořit si „prostředí napomáhající spánku“ a v rámci toho zavést pravidelný spánkový plán, omezit čas strávený u obrazovky a vyhýbat se stimulantům (farmakologickým nebo jiným) před spaním, aby pomohlo zlepšit kvalitu spánku.

Zvládání stresu je také životně důležité pro zdraví srdce.

Zapojení se do technik snižování stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, může pomoci snížit hladinu kortizolu a snížit zátěž kardiovaskulárního systému.

A pokud přespání o víkendech není z jakéhokoli důvodu možné, existují další způsoby, jak si zachovat zdraví srdce. Patří sem:

• mít pravidelný pohyb
• udržení zdravé hmotnosti
• vyhýbat se tabáku a alkoholu
• sledování krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu

Pokud máte problémy se spánkem obecně, doporučuje se konzultace s odborníkem, zejména lékařem spánkové medicíny. Tento lékař může vyhodnotit potenciální základní příčiny problémů se spánkem a doporučit vhodnou léčbu nebo úpravu životního stylu.

Závěr

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k vážným zdravotním problémům, včetně srdečních chorob.

Pro miliony lidí se spánkovou deprivací nový výzkum ukazuje, že spát navíc o víkendech vám může pomoci dohnat dostatek spánku a tím snížit riziko srdečních onemocnění až o 20 %.

Účinky „kompenzačního spánku“ byly výraznější u těch, kteří pravidelně pociťovali nedostatečný spánek, který byl definován jako méně než 7 hodin za noc.

Ať už můžete o víkendech spát nebo ne, odborníci doporučují upřednostňovat kvalitu spánku před dobou jeho trvání, kdykoli je to možné.