15minutová denní procházka může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění - nová studie - zveřejněná 28. října 2025 v Annals...

- Pixabay

Barbora Nová

Nová studie naznačuje, že dlouhá denní procházka může prospět vašemu srdci a celkovému zdraví více než několik kratších procházek.

Výzkum publikovaný 28. října 2025 v časopise Annals of Internal Medicine ukazuje, že způsob, jakým cvičíte – nejen počet kroků, které uděláte – ovlivňuje zdravotní přínosy plynoucí z každodenní fyzické aktivity (1).

Ve velké prospektivní kohortové studii s lidmi, kteří byli méně fyzicky aktivní (méně než 8 000 kroků denně), měli účastníci, kteří většinu svých denních kroků absolvovali delší procházkou, 15 minut nebo déle, výrazně nižší riziko úmrtí než ti, kteří své kroky absolvovali krátkými procházkami kratšími než pět minut.

Tento přínos se vztahoval i na kardiovaskulární příhody, jako jsou infarkty – lidé, kteří chodili na delší procházky, měli podstatně nižší riziko než ti, kteří chodili na kratší procházky.

„Chůze je prospěšná pro srdce – a pokud dokážete občas vydržet chodit 10–15 minut, tím lépe,“ uvedl Dr. Evan Brittain, MD, profesor kardiovaskulární medicíny na Vanderbilt University Medical Center, který se na tomto výzkumu nepodílel.

„Mezi lidmi, kteří v průměru udělají méně než 8 000 kroků denně, mají ti, kteří vědomě praktikují chůzi (ať už tomu říkají cvičení, nebo ne), lepší výsledky ve srovnání s těmi, kteří chodí kratší dobu."

Tato studie a další podobné studie na průsečíku vědy o cvičení a preventivní medicíny by mohly nakonec pomoci přepracovat doporučení pro fyzickou aktivitu.

Dlouhé procházky snížily riziko úmrtí o 83 %.

Studie sledovala 33 560 dospělých z britské Biobanky, což je rozsáhlá databáze zdravotního výzkumu (2).

Asi 41 % účastníků byli muži a průměrný věk účastníků studie byl 62 let. Všichni účastníci byli na začátku studie, která začala v letech 2013 až 2015, bez kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Účastníci zařazení do studie na začátku studie udělali méně než 8 000 kroků denně, což vědci na základě současných doporučení pro fyzickou aktivitu pro dospělé klasifikovali jako „neoptimálně aktivní“. Průměrný počet kroků denně mezi účastníky byl pouze 5 165 (3).

Po dobu sedmi dnů účastníci zaznamenávali svou denní aktivitu pomocí fitness trackeru.

Vědce primárně zajímalo, jak délka denních fyzických aktivit ovlivnila úmrtnost a kardiovaskulární onemocnění.

Aby se to prozkoumalo, byli účastníci rozděleni do čtyř skupin na základě jejich „vzorce akumulace kroků“, který popisoval, jak dlouho trvaly jejich chůze, než dosáhli většiny svých denních kroků.

Jinými slovy, jestli se věnovali delším procházkám, nebo častějším a kratším procházkám během dne?

Čtyřstupňové akumulační skupiny byly:

• kratší než 5 minut
• 5 minut až kratší než 10 minut
• 10 minut až kratší než 15 minut
• 15 minut nebo déle

Většina účastníků (asi 43 %) akumulovala své kroky v obdobích trvajících méně než pět minut. Pouze 8 % se věnovalo dlouhým procházkám v délce 15 minut nebo déle.

Navzdory relativně malému počtu lidí, kteří se věnovali dlouhým procházkám, studie potvrzuje, že z nich měli největší přínos.

Během průměrného sledování trvajícího 8 let došlo v kohortě k celkově 735 úmrtím a 3 119 kardiovaskulárním příhodám, které neúměrně postihovaly skupinu s krátkými procházkami. U osob, které preferovaly nejkratší procházky (méně než 5 minut), byla celková úmrtnost 4,36 %. Ve skupině s dlouhými procházkami (15 minut a déle) klesla na pouhých 0,80 %, což představuje o 83 % nižší relativní riziko úmrtnosti.

Riziko kardiovaskulárních onemocnění se vyvíjelo podobným způsobem. Účastníci, kteří absolvovali krátké procházky, měli 13% míru kardiovaskulárních příhod, ve srovnání s 4,39 % ve skupině s dlouhou procházkou – což je zhruba třetinové riziko.

Navzdory těmto přesvědčivým zjištěním má výzkum určité výhrady. Dr. Brittain poznamenává, že design a observační povaha studie mají svá omezení.

„Měli bychom být opatrní při předpokladu, že krátký snímek údajů o počtu kroků předpovídá události téměř o deset let později,“ uvedl. „Potřebujeme více longitudinálních a reálných údajů o fyzické aktivitě od pacientů, kteří vyhledávají lékařskou péči.“

Autoři této studie přiznávají, že z fyziologického hlediska není jasné, proč by delší procházky měly přinášet větší zdravotní benefity. Uvádí však, že delší procházky mohou být nezbytné k aktivaci klíčových složek kardiometabolických systémů těla, jako je například citlivost na inzulín.

Jak být aktivní každý den

I když zjištění prokazují, že delší procházky mohou nabídnout větší zdravotní přínosy než kratší, jakékoli cvičení je lepší než žádné.

To by vás však mělo přimět k zamyšlení nad tím, abyste si vyhradili čas konkrétně na fyzickou aktivitu, a ne jen na občasné cvičení v rámci vašich každodenních aktivit.

„I když pro dosažení maximálního přínosu je jakákoli aktivita lepší než žádná, lidé, kteří vedou spíše sedavý životní styl, by měli cvičit s cílem – zaměřit se na kvalitní cvičení, nikoli na dosažení konkrétního počtu kroků,“ uvedla Dr. Sarah F. Ebyová, MD, PhD, specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine a odborná asistentka fyzikální medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School. Dr. Ebyová se na tomto výzkumu nepodílela.

Strategie, jak můžete do svého dne začlenit více (a delších) procházek, podle Dr. Britaina zahrnují:

• 10–15minutovou procházku po jídle
• parkování dále od cíle a chůzi
• plánování hovorů během procházek
• pozvání kolegů na schůzky během procházky

Pokud se snažíte z procházky získat trochu extra impuls, můžete také vyzkoušet „japonskou chůzi“ (níže), intervalové chůzi určené k jemnému zvýšení tepové frekvence.

Přestože je chůze obecně dostupná, Dr. Ebyová zdůrazňuje, že pro některé jedince to nemusí platit.

Někteří jedinci mohou zjistit, že mají čas na každodenní cvičení pouze prostřednictvím kratších fází aktivity. Důležitým faktorem je také socioekonomický status.

„Lidé s nižšími příjmy mívají menší flexibilitu s pracovním rozvrhem a často žijí ve znečištěnějších oblastech, kde chybí odpovídající a bezpečná infrastruktura pro pěší."

Pro lidi s určitými onemocněními, jako je artritida kolene, navíc nemusí být dlouhé procházky ideální formou každodenní fyzické aktivity.

„Kdykoli pracuji s pacienty, ráda zkoumám jejich hodnoty a cíle, abych mohla sestavit cvičební program, který je zohlední. Pokud najdeme způsob, jak učinit cvičení smysluplným nebo příjemným i pro osoby, které se jinak cvičení vyhýbají, výrazně to přispěje k podpoře pravidelného cvičení,“ uvedla Dr. Ebyová.

Závěr

Dlouhá procházka může mít větší přínos pro srdce a dlouhověkost než několik kratších procházek, i když ujdete stejný počet kroků.

Nová studie zjistila, že 10–15minutová procházka snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí ve srovnání s častými kratšími procházkami během dne.

Zjištění ukazují, že způsob, jakým chodíte, může být stejně důležitý jako to, kolik chodíte.

„Japonská chůze“ je cvičební protokol, který může pomoci zlepšit kardiometabolické zdraví

- Depositphotos

Chcete posunout svůj režim chůze na další úroveň? Intervalový trénink chůze (IWT), vědecky podložený cvičební protokol, je jednoduchý způsob, jak bezpečně zvýšit intenzitu a dosáhnout významných zdravotních výhod.

IWT, také známý jako „Japonská chůze“, byl vyvinut japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví seniorů.

Na rozdíl od vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) je IWT formou intervalového tréninku, která je přístupná lidem všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti (1).

„Studie zabývající se konkrétně přínosy intervalové chůze prokázaly zlepšení fyzické zdatnosti, svalové síly a kontroly glykémie,“ uvedla dr. Sarah F. Ebyová, MD, Ph.D, specialistka na sportovní medicínu v Mass General Brigham Sports Medicine a docentka fyzikální medicíny a rehabilitace na Harvard Medical School.

„Intervalová chůze je navíc skvělým způsobem, jak splnit doporučených 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity" (2).

IWT vs. HIIT: Jaký je rozdíl?

Cvičení HIIT zahrnuje střídání období cvičení s nižší intenzitou (nebo odpočinku) a cvičení s vyšší intenzitou v předem stanoveném počtu sérií.

Intenzita se obvykle měří pomocí tepové frekvence nebo subjektivních měření, jako je míra vnímané námahy (RPE).

Zvýšením intenzity můžete dosáhnout stejných zdravotních výhod s kratším časem stráveným v posilovně. I když je obecně považováno za bezpečné, některé výzkumy ukázaly, že cvičení HIIT může vést k zraněním souvisejícím s tréninkem (3).

IWT neboli Japonská chůze naopak snižuje intenzitu a je obecně považována za bezpečnou.

Podle původního výzkumu Japonské chůze publikovaného v Mayo Clinic Proceedings v roce 2009 se standardní protokol IWT skládá ze střídavých intervalů (4):

• 3 minuty rychlé chůze (zhruba 70 % maximální aerobní kapacity)
• 3 minuty pomalé chůze (40 % maximální aerobní kapacity)

Minimálních doporučených pět sad intervalů představuje 30 minut chůze pět dní v týdnu.

Pro tuto studii japonští vědci oslovili více než 200 dospělých lidí s průměrným věkem 63 let, aby otestovali, jak si IWT vede v porovnání s tradiční chůzí s „kontinuální intenzitou“.

Zjistili, že IWT je lepší než tradiční chůze ve zlepšení různých zdravotních ukazatelů, včetně (5):

• krevního tlaku
• hladiny glukózy v krvi
• indexu tělesné hmotnosti (BMI)
• aerobní kapacity
• síly (ukazatele stability a rovnováhy)

Stejně důležité jako tyto zdravotní přínosy bylo, že protokol byl něco, čeho se účastníci mohli držet dlouhodobě.

Následná analýza zjistila, že 783 z 826 subjektů bylo schopno dodržovat protokol IWT po celou dobu trvání studie, což představuje 95% míru dodržování.

Přehled IWT z roku 2024 dospěl k závěru, že jeho přínosy pro zdraví byly „dobře prokázány jak u jedinců středního a vyššího věku, ale jinak zdravých, tak u jedinců s metabolickými onemocněními“ (6).

„Ve srovnání s tréninkem kontinuální chůze s odpovídajícím výdejem energie a časovou náročností je IWT lepší pro zlepšení fyzické zdatnosti, složení těla a kontroly glykémie u jedinců s diabetem 2. typu,“ uvedl dr. Kristian Karstoft, MD, PhD, DMSc, hlavní autor přehledu a konzultant a klinický docent v nemocnicích Bispebjerg a Frederiksberg na Kodaňské univerzitě.

Začínáme s Japonskou chůzí

Bez ohledu na vaši úroveň fyzické zdatnosti nebo cíle může být Japonská chůze skvělým způsobem, jak začít s novým fitness režimem nebo vylepšit ten stávající.

Je také důležité správně procvičovat intervalovou chůzi a předtím je možné poradit se s odborníkem.

„Vždycky říkám svým pacientům, aby se při cvičení cítili pohodlně,“ uvádí Denice Ichinoeová, DO, odborná asistentka na katedře rodinné a komunitní medicíny na Lékařské fakultě Kirka Kerkoriana na Nevadské univerzitě v Las Vegas.

„To, co byste neměli udělat, je začít cvičit příliš tvrdě a intenzivně."

Denice Ichinoeová doporučuje následující tipy, jak začít s IWT:

• Začněte s dosažitelnými cíli. Pokud na začátku nezvládnete 30 minut, je to v pořádku. Vyberte si cíl, který odpovídá vaší fyzické zdatnosti.
• Pro kontrolu úrovně intenzity použijte „test mluvením“. Během intervalů rychlé chůze byste měli být schopni říct jen pár slov, než se nadechnete.
• Noste pohodlnou vycházkovou obuv – pokud se cítíte nepohodlně, je méně pravděpodobné, že budete dodržovat svůj režim!
• Poznejte své tělo. Pokud cítíte bolest nebo závratě, zpomalte nebo zastavte.
• Zapisujte si své tréninky do deníku.

Dr. Ebyová doporučuje nejprve krátký zkušební trénink. „Chceme stavět úspěch na úspěchu,“ uvedla.

„Pokud se chcete pustit do intervalového tréninkového programu chůze, začněte pomalu a postupně postupujte. Zkuste chodit svým běžným tempem několik minut, poté jděte svižně 20–30 sekund a opakujte po celou dobu chůze. Jak se vaše tělo adaptuje na tento nový cvičební podnět, můžete postupně prodlužovat délku rychlejších chůzí."

Závěr

Intervalový trénink chůze je forma chůze vyvinutá japonskými vědci ke zlepšení kardiometabolického zdraví.

IWT, také známý jako „Japonská chůze“, je přístupná forma intervalového tréninku pro lidi všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti. 

Ve srovnání s tradiční chůzí vykazovali jedinci, kteří IWT aplikovali, větší zlepšení krevního tlaku, BMI, hladiny glukózy v krvi a dalších hodnot.