15 nejlepších potravin bohatých na vápník – včetně mnoha nemléčných variant

Následuje:

• Nadměrný příjem vápníku - jedna z příčin osteoporózy a zlomenin, hlavně kyčelních kloubů

- Depositphotos

Barbora Nová

Vápník tvoří velkou část vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví srdce, svalové funkci a nervové signalizaci.

Pro většinu dospělých se doporučuje konzumovat alespoň 1 000 mg vápníku denně, ačkoli některé skupiny lidí vyžadují vyšší množství, včetně dospívajících, žen po menopauze a seniorů (1).

Ačkoli mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, mají obzvláště vysoký obsah vápníku, existuje mnoho zdrojů vápníku bez mléčných výrobků.

Následuje 15 potravin bohatých na vápník, z nichž mnohé nejsou mléčné.

1. Semínka

Semínka jsou drobné nutriční zásobárny a mnoho z nich má vysoký obsah vápníku, včetně máku, sezamu, celeru a chia semínek. Například 1 polévková lžíce (9 gramů) máku obsahuje 127 mg vápníku, neboli 13 % referenční hodnoty příjmu (RHP) (2, 3).

Semínka také dodávají bílkoviny a zdravé tuky. Chia semínka jsou například bohatá na rostlinné omega-3 mastné kyseliny (4).

Jedna polévková lžíce (9 gramů) sezamových semínek obsahuje 9 % RHP vápníku a další minerály, včetně mědi, železa a manganu (5).

2. Sýr

Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Parmazán ho má nejvíce, 242 mg – neboli 24 % RHP – na 28 gramů. Měkčí sýry ho mívají méně. Například 28 gramů sýru Brie dodává pouze 52 mg, neboli 5 % RHP (6, 7).

Bonusem je, že vaše tělo vstřebává vápník z mléčných výrobků snadněji než vápník z rostlinných zdrojů. Sýr také dodává bílkoviny. Tvaroh obsahuje 23 gramů bílkovin na šálek (8).

Navíc, zrající tvrdé sýry mají přirozeně nízký obsah laktózy, což je pro lidi s intolerancí laktózy usnadňuje jejich stravitelnost (9).

Mléčné výrobky mohou mít i další zdravotní přínosy. Například jeden přehled 31 studií z roku 2016 naznačuje, že zvýšený příjem mléčných výrobků může být spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění (10).

Další přehled zjistil, že pravidelná konzumace mléka a jogurtu byla spojena s nižším rizikem metabolického syndromu, což je stav, který snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu (11).

Mějte však na paměti, že plnotučné sýry mohou mít vysoký obsah nasycených tuků a kalorií. Některé sýry také obsahují hodně  sodíku , který někteří lidé potřebují omezit.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtů je také bohatých na probiotika, což je typ prospěšných bakterií, které mohou podporovat imunitní funkce, zlepšovat zdraví srdce a zvyšovat vstřebávání živin (12).

Jeden šálek (245 gramů) bílého plnotučného jogurtu obsahuje 30 % RHP vápníku a také vydatnou dávku fosforu, draslíku a vitamínů B2 a B12. Běžný nízkotučný jogurt může mít ještě vyšší obsah vápníku, v 1 šálku (245 gramech) se nachází 31 % RHP (13, 14).

Na druhou stranu, ačkoli je řecký jogurt skvělý způsob, jak do svého jídelníčku dostat více bílkovin, obsahuje méně vápníku než běžný jogurt.

Kromě toho, že poskytuje širokou škálu živin, některé výzkumy také ukazují, že pravidelná konzumace jogurtu může být spojena s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

4. Sardinky a konzervovaný losos

Sardinky a konzervovaný losos jsou díky svým jedlým kostem plné vápníku. Konzerva sardinek o hmotnosti 92 gramů obsahuje 35 % RHP a 85 gramů konzervovaného růžového lososa s kostmi obsahuje 18 % (15).

Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat zdraví vašeho srdce, mozku a pokožky (16).

Mořské plody sice mohou obsahovat rtuť, ale menší ryby, jako jsou sardinky, jich mají nízké hladiny. Sardinky i losos navíc obsahují vysoké hladiny selenu, minerálu, který může předcházet a zvrátit toxicitu rtuti (17).

5. Fazole a čočka

Fazole a čočka mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, včetně železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku.

Některé odrůdy obsahují také slušné množství vápníku, včetně okřídlených fazolí (goa fazole), které v jednom uvařeném šálku (172 gramů) dodávají 244 mg, neboli 24 % RHP (18, 19).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem, přičemž 1 šálek (179 gramů) vařených bílých fazolí poskytuje 19 % RHP. Jiné odrůdy fazolí a čočky jich mají méně, v rozmezí od 4 do 5 % RHP na šálek (175 gramů) (20).

Zajímavé je, že fazole mají mnoho zdravotních výhod spojených s rostlinnou stravou. Výzkumy totiž potvrzují, že fazole mohou pomáhat snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu (21).

6. Mandle

Ze všech ořechů patří mandle k těm s nejvyšším obsahem vápníku. Pouhých 28 gramů mandlí, tedy asi 23 kusů, dodává 8 % RHP (22).

Mandle také obsahují 3,5 gramu vlákniny na 28 gramů, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E (23).

Konzumace ořechů může také pomoci snížit krevní tlak, tělesný tuk a řadu dalších rizikových faktorů metabolických onemocnění (24).

7. Syrovátkový protein

Syrovátka je typ bílkoviny nacházející se v mléce, jehož potenciální přínosy pro zdraví byly dobře studovány. Je také vynikajícím zdrojem bílkovin a je plná rychle stravitelných aminokyselin, které pomáhají podporovat růst a regeneraci svalů (25, 26).

Je zajímavé, že některé studie dokonce spojily stravu bohatou na syrovátku se zvýšeným úbytkem hmotnosti a lepší regulací hladiny cukru v krvi (27).

Syrovátka je také mimořádně bohatá na vápník – 33gramová odměrka izolátu syrovátkového proteinu obsahuje přibližně 160 mg vápníku, neboli 12 % RHP (28, 29).

8. Listová zelenina

Listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a mnoho z ní má vysoký obsah vápníku, včetně kapusty, špenátu a kadeřávku.

Například 1 šálek (190 gramů) vařené kapusty obsahuje 268 mg vápníku, což je asi 27 % denní potřeby (30, 31).

Pozor, některé odrůdy, jako například špenát, mají vysoký obsah oxalátů, což jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny, které se vážou na vápník a zhoršují jeho vstřebávání (32).

I když je špenát bohatý na vápník, nevstřebává se tak dobře jako jiné druhy zeleniny bohaté na vápník s nízkým obsahem oxalátů, jako je kapusta kadeřávek a zelí.

9. Rebarbora

Rebarbora je bohatá na vlákninu, vitamín K, vápník a menší množství dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje také prebiotickou vlákninu, což je typ vlákniny, která může podporovat růst zdravých bakterií ve střevech.

Stejně jako špenát má i rebarbora vysoký obsah oxalátů, takže velká část vápníku se nevstřebá. Výzkum dokonce naznačuje, že tělo dokáže absorbovat pouze asi 5 % vápníku obsaženého v rebarboře (33).

Na druhou stranu, i když vstřebáváte jen malé množství, rebarbora je stále zdrojem vápníku, se 105 mg vápníku na šálek (122 gramů) syrové rebarbory, což je asi 10,5 % RHP (34).

10. Obohacené potraviny

Obohacené potraviny, jako jsou cereálie, vám mohou usnadnit uspokojení denní potřeby vápníku.

Ve skutečnosti některé druhy cereálií mohou dodat až 1 000 mg (100 % RHP) na porci – a to ještě před přidáním mléka. Mějte však na paměti, že vaše tělo nedokáže absorbovat veškerý vápník najednou, a proto je nejlepší rozložit příjem do celého dne (35).

Mouka a kukuřičná krupice mohou být také obohaceny vápníkem. Proto některé druhy chleba, tortilly a krekry obsahují vysoké množství vápníku.

11. Amarant

Amarant je vysoce výživná pseudocereálie. Je dobrým zdrojem kyseliny listové a má vysoký obsah některých minerálních látek, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

Jeden šálek (246 gramů) vařených amarantových zrn obsahuje 116 mg vápníku, tj. 12 % RHP. Listy amarantu obsahují ještě více, 276 mg a 28 % RHP vápníku v jednom vařeném šálku (132 gramů), spolu s dostatečným množstvím vitaminů A a C (36, 37).

12. Edamame a tofu

Edamame jsou mladé sójové boby, které se často prodávají ještě v lusku.

Jeden šálek (155 gramů) vařeného edamame obsahuje 8 % RHP vápníku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dodává veškerou denní dávku folátu v jedné porci (38).

Tofu připravené s vápníkem má také mimořádně vysoké množství vápníku, s více než 86 % RHP vápníku v pouhém půl šálku (126 gramů) (39).

13. Obohacené nápoje

I když nepijete mléko, stále můžete získat vápník z mnoha obohacených nemléčných nápojů. Jeden šálek (237 ml) obohaceného sójového mléka obsahuje 20 % RHP. Navíc jeho 6 gramů bílkovin z něj dělá nemléčné mléko, které je nutričně nejpodobnější kravskému mléku (40).

Jiné druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyšším obsahem vápníku. Obohacení se však netýká pouze nemléčného mléka. Například pomerančový džus může být také obohacený a poskytuje až 35 % doporučené denní dávky na šálek (237 ml) (41).

14. Fíky

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu.

Mají také více vápníku než jiné sušené ovoce. Sušené fíky ve skutečnosti poskytují 6,5 % doporučené denní dávky vápníku v porci o hmotnosti 40 gramů (42).

Fíky navíc poskytují dostatečné množství draslíku a vitamínu K, dvou mikroživin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí.

15. Mléko

Mléko je jedním z nejlepších a nejdostupnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (237 ml) kravského mléka obsahuje 306–325 mg, v závislosti na tom, zda se jedná o plnotučné nebo odtučněné mléko. Vápník v mléčných výrobcích se také velmi dobře vstřebává (43, 44).

Mléko je navíc dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D. Kozí mléko je dalším vynikajícím zdrojem vápníku, který obsahuje 327 mg na šálek (237 ml) (45).

Závěr

Vápník je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha aspektech zdraví.

I když mléčné výrobky obvykle obsahují nejvyšší množství tohoto minerálu, existuje spousta dalších dobrých zdrojů, z nichž mnohé jsou rostlinného původu.

Své potřeby vápníku můžete snadno uspokojit konzumací potravin z rozmanitého seznamu v tomto článku.

Nadměrný příjem vápníku - jedna z příčin osteoporózy a zlomenin, hlavně kyčelních kloubů

 - Pixabay

Fakta:

• v Řecku mezi roky 1966 - 1977 se průměrná konzumace mléka zdvojnásobila, výskyt osteoporózy se zdvojnásobil
• v Hong Kongu se za rok 1989 zkonzumovalo 2x více mléka oproti roku 1966 a výskyt osteoporózy se za stejné období ztrojnásobil
• nejvyšší konzumace mléka je ve Švédsku, Finsku Švýcarsku a Holandsku (300-400 kg/rok). Výskyt osteporózy se prudce navýšil
• v Austrálii, USA a Novém Zélandě je konzumace mléka 3x vyšší než v Japonsku a současně zlomenin kyčelních kloubů 2,5x vyšší
• ve skupinách obyvatelstva USA, které konzumují méně mléka, jako například Američané mexického nebo afrického původu, je téměř 2,5x nižší výskyt osteoporózy v porovnání s bílými Američany. A není to z důvodu genetických odlišností
• u obyvatelstva evropského původu v Chile a Venezuele, kteří konzumují méně mléka je v porovnání s USA, Finskem, Švédskem a Švycarskem výskyt zlomenin kyčelních kloubů nížší více jak 3x
• Čínaně konzumují velmi málo mléka, jen asi 8 kg na obyvatele za rok. Výskyt zlomenin kyčelních kloubů je u nich jeden z nejnižších na světě. U čínských žen je to až 6x méně v porovnání s USA, kde konzumují 254 kg mléka na obyvatele za rok
• v ostatních zemích, kde se pije mléko jen zřídka, jako například v Kongu, Guinee nebo Togu (6 kg/rok) je osteoporóza extrémně zřídkavým onemocněním

Na výše uvedené statistiky odpůrci zpravidla reagují: Černoši a Asiaté jsou geneticky odlišní. Je to však nesmysl

• osteoporóza u asijských žen žijícich v Asii je o hodně nižší než u těch žijícich v USA. Stejně je tomu i u žen z afrického kmene Bantu žijúcich v Bantu a těch žijícich z USA
• taktéž konzumace mléka a výskyt zlomenin kyčelních kloubů je o hodně nižší u Černochů žijících v Jižní Africe oproti Černochům žijících v USA

Pro absorpci vápníku je vyžadována aktivita buněk zvané osteoblasty, které jsou také zodpovědné za vytváření kostní matrice, do které se ukládá vápník. Na druhé straně pro vyplavování vápníku z kostí je nutná aktivita buněk nazývaných osteoklasty.

V případě, že se do kostí vstřebá více vápníku, například v důsledku nedostatku estrogenu, zvýší se aktivita jak osteoblastů, tak i osteoklastů. Problémem je, že v procesu vytváření kostní matrice 50-70% osteoblastů zahyne. Čím více je stimulovaná aktivita těchto buněk, tím více jich zahyne.

V případě, že konzumujete zvýšené množství vápníku po celý život, obměna osteoblastů je zvýšená, přičemž mnohým lidem se podaří úspěšně zvýšit hustotu svých kostí. To je také důvodem, proč je průměrná hustota kostí vyšší u obyvatel s vysokou spotřebou mléka. Tento "úspěch" však bývá jen dočasný, protože počet možností kolikrát se mohou buňky rozdělit je daný. Jejich reprodukční schopnost se vyčerpá dříve.

A pokud jenom osteoblasty dokáží vytvářet nové kostní tkanivo, jeho další tvorba se začne snižovat. Toto však neplatí o osteoklastech podílejících se na vyplavování vápníku z kostí. Za běžných okolností nastávají oba procesy současně - tvorba nového kostního tkaniva s ukládáním vápníku i jeho vyplavování z kostí.

Tady je zakopaný pes

V důsledku nedostatku osteoblastů se jeden proces zpomalí a druhý ne. V nedostatečně novovytvářené matrici začnou vznikat póry. Následně vznikne nemoc - osteoporóza.

Znamená to tedy, že samotný vápník je příčinou osteoporózy?

Je to ironické, ale ano - vápník je zodpovědný za svůj vlastní nedostatek. To však platí jen v případě, že je jeho příjem dlouhodobě značně vysoký.

Tak jako v případě ostatních minerálů, tělo za normálních okolností jich z jídla absorbuje je tolik, kolik potřebuje. U vápníku to je cca 200 mg denně do krve. A to bez ohledu na to jestli konzumujete 700 mg, či 1200 mg v podobě doplňků stravy.

Jenže, když jej konzumujete příliš mnoho, míra jeho absorpce se již nedokáže snížit, hranice je cca 1500 mg. Nadbytečný vápník se ukládá do kostí, protože tělo si hlídá hladinu vápníku v krvi. Za normálních okolností se v krvi nachází přibližně 500 mg vápníku. rozdíl mezi nejvyšší a nejnižší úrovní je 26%, díky třem hormonům, které se starají o tuto rovnováhu.

Po přemístění nadbytečného vápníku do kostí následně dva hormony stimulují vyplavování z kostí ven a třetí hormon odplavování vápníku do moči. Proč se neudrží v kostech? Protože množství v kostech je poměrně přesně dáno. Pokud chcete mít trvale vyšší množství vápníku v kostech, potom musíte trvale přijímat nadměrné množství vápníku.

Problém tu ale je, všechen nadbytečný vápník je zpracováván osteoblasty a osteoklasty. Pokud byste například absorbovali denně do krve 400 mg vápníku místo 200 mg, potom tyto buňky by musely zpracovat za 40 let o 2,9 kg vápníku více.

Vzledem k tomu, že osteoblasty mají rychlejší míru úhynu a obnovy, jejich nedostatek v pozdejším věku začne v matricích kostí vytvářet díry a póry. Podobný účinek na osteoblasty mají i příliš vysoké dávky vitamínu A a zvýšené hodnoty kortizolu a užívání kortikosteroidů, protože predčasně vyčerpávají kapacitu tvorby nových osteoblastů.

Naopak, při optimálním příjmu vápníku kosti stárnou pomaleji, protože nadměrným přísunem vápníku si dokážete zvýšit hustotu kostí, ale na úkor jejich kapacity (znovuobnovování se).

Proto v zemích, kde je nejvyšší průměrná hustota kostí, je i nejvyšší výskyt zlomenin kyčelních kloubů, protože byla vyčerpaná regenerační schopnost osteoblastů.

Proto i tady platí vše s mírou

Množství vápniku v mg na 100 gramů:
Lískové ořechy                 226
Vaječný žĺoutek                140
Brazílske ořechy               132
Zelené olivy                       96
Vlašské ořechy                   87
Fíky                                  54
Borůvky                            44
Pomeranč                          42
Maliny                               40
Kiwi                                  38
Mandarinky                        33
Mateřské mléko               32
Kokos                                20
Hroznové víno                    18
Meruňky                            16
Ananas                               16
Švestky                              14
Losos                                 13
Makrela                              12
Červený meloun                  11
Banán                                  9
 

• Dospělí a děti vždy potrebují na kg tělesné váhy méně vápníku než novorozenci.
• Jídlo pro dospělé proto nepotřebuje obsahovat víc vápniku jako mateřské mléko (kravské mléko obsahuje 4x větší množství vápníku než mateřské).

Zdroj: https://www.4.waisays.com/ExcessiveCalcium.htm (Excessive Calcium Causes Osteoporosis)

A NAVÍC

Odborníci z Harvardu prohlašují, že mléko není součástí zdravého stravování

Mléko je jedna z živočišných potravin, u které se podařilo vzbudit zřejmě nejsilnější dojem, že bez jeho konzumace se neobejdeme a že vynechat ho ze svého jídelníčku je nezodpovědné hazardování se zdravím (přestože více než polovina lidstva konzumaci mléka vůbec nezná a rozhodně jim nechybí).

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého jedení (Healthy Eating Plate), která je určena americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahrazuje překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu.

Zdůrazňují, že na rozdíl od předchozích doporučení,

není toto nové doporučení ovlivněno lobbisty z řad potravinářského průmyslu

a z potravinové pyramidy navrhují úplně vyřadit mléko a mléčné produkty, zejména díky nebezpečí zvýšeného rizika rakoviny (častá spotřeba mléčných výrobků zvyšuje riziko rakoviny prostaty a pravděpodobně i vaječníků) a kvůli vysokému podílu nasycených tuků.

Experti z Harvardu ve své zprávě navrhují, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák (dvojnásobný obsah vápníku než v mléce a vyšší využitelnost), dále například ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.