Přestat jíst alespoň 3 hodiny před spánkem může pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce - nová studie - zveřejněná 12. února 2026 v Ahajournals

- Depositphotos

Barbora Nová

V posledních několika letech se zvýšil výzkum kardiometabolického zdraví, které kombinuje kardiovaskulární systém a metabolický systém člověka (1, 2).

Kardiometabolické zdraví bere v úvahu určité rizikové faktory odvozené z obou systémů, jako je obezita, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina glukózy a nízký HDL cholesterol, které mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku několika závažných zdravotních stavů, včetně cukrovky 2. typu, infarktu, mrtvice, nealkoholického ztučnění jater (NAFLD) a demence (3, 4).

Předchozí výzkum ukazuje, že lidé mohou zlepšit své kardiometabolické zdraví zdravým životním stylem, jako je konzumace výživné a zdravé stravy pro srdce, větší pohyb, zvládání stresu, nekouření, udržování zdravé hmotnosti a dostatek kvalitního spánku (5)

„Kardiometabolické zdraví silně souvisí se zdravím mozku a ukazuje se, že zdravý spánek může některé z těchto účinků zprostředkovávat,“ uvedla Dr. Phyllis Zeeová, MD, PhD, ředitelka Centra pro cirkadiánní a spánkovou medicínu a vedoucí spánkové medicíny na katedře neurologie na Feinberg School of Medicine na Northwestern University.

Dr. Zeeová je hlavní autorkou nové studie publikované 12. února 2026 v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, který je součástí Americké kardiologické asociace (American Heart Association). Studie zjistila, že sladění nočního půstu jako součásti časově omezeného stravovacího plánu s přirozeným cirkadiánním rytmem těla může pomoci zlepšit kardiovaskulární a metabolické parametry zdraví, a to jak ve spánku, tak i během dne (6).

„S prodlužující se délkou našeho života by se měla prodlužovat i délka našeho zdraví, a pro to je klíčové kardiometabolické a mozkové zdraví. Výzkum zaměřený na zlepšení kardiometabolického zdraví má tedy důsledky pro prevenci nemocí a také pro zlepšení kvality života.“

— Dr. Phyllis Zeeová, MD, PhD

Specifické okno časově omezeného stravování

Pro tuto randomizovanou kontrolovanou studii vědci vybrali 39 dospělých osob ve věku 36–75 let, u kterých byla diagnostikována nadváha nebo obezita.

Polovina účastníků byla požádána, aby absolvovala prodloužený cyklus nočního půstu v délce 13–16 hodin, nebo aby se držela obvyklého okna nočního půstu v délce 11–13 hodin, jako kontrolní skupina.

„Existují důkazy, že časově omezená doba jídla má příznivé účinky na metabolické zdraví,“ uvedla Dr. Zeeová. „Většina studií se však nezaměřovala na načasování období půstu.“

„Protože víme, že spánek a cirkadiánní rytmy jsou důležitými regulátory kardiometabolického zdraví, ukotvili jsme načasování půstu v době spánku a byli jsme schopni vyhodnotit vliv na kardiometabolické funkce během noci (spánek) a dne (bdění). Udržování zdravého rytmu fyziologie dne/noci je pro zdraví důležité."

„Studie byla dále navržena tak, aby byla praktická – přestaňte jíst tři hodiny před spaním, přestaňte se vystavovat jasnému světlu a prodlužte dobu půstu alespoň na 12 hodin a jezte to, co obvykle jíte."

Jak jídlo minimálně 3 hodiny před spaním ovlivňuje hladinu cukru v krvi a tlak

Na závěr studie Dr. Zeeová a její tým zjistili, že účastníci studie, kteří dojedli alespoň 3 hodiny před spaním, zaznamenali zlepšení nočního krevního tlaku, který se snížil o 3,5 %, a tepové frekvence, která se snížila o 5 %.

„Kromě dojedení tři hodiny před spaním také prodloužili dobu nočního půstu,“ uvedla Dr. Zeeová. „Snížení krevního tlaku a tepové frekvence ukazuje na zdravý spánkový režim, což naznačuje „ponoření se do spánku“, což je považováno za zdravý režim.“

Tito účastníci navíc zaznamenali lepší kontrolu hladiny cukru v krvi během dne.

„Pro dospělé středního a staršího věku, kteří mohou mít nadváhu, může zdravá strava spolu s vyhýbáním se jasnému světlu a přestat jíst dvě až tři hodiny před spaním, při zachování nočního půstu v délce přibližně 12–14 hodin, prospět kardiovaskulárnímu zdraví během dne i noci,“ uvedla Dr. Zeeová.

Načasování jídla může být stejně důležité jako jeho kvalita

  K této studii se vyjádřil Dr. Cheng-Han Chen, MD, certifikovaný intervenční kardiolog a lékařský ředitel programu Structural Heart v MemorialCare Saddleback Medical Center v Laguna Hills v Kalifornii. Ten uvedl, že je slibné vidět, že takové relativně přímočaré intervence by mohly přinést výhody pro kardiometabolické zdraví.

„Kardiometabolické stavy, jako je vysoký krevní tlak, zhoršená glukózová tolerance a obezita, jsou všechny známé významné rizikové faktory srdečních onemocnění. Je nezbytné, abychom se s těmito stavy vypořádali všemi možnými prostředky, abychom snížili zátěž kardiovaskulárních onemocnění v naší společnosti.“

— Dr. Cheng-Han Chen, MD

„Budoucí výzkum bude nutný k potvrzení těchto zjištění u větší a rozmanitější populace,“ dodal Chen.

Monique Richardová, MS, RDN, LDN, registrovaná dietoložka (RDN) a majitelka Nutrition-In-Sight, uvedla, že tato studie dále rozšiřuje sbírku dat, která posilují to, co jsme již dlouho tušili, že kromě kvality a celkového příjmu záleží i na načasování.

„Tato studie přidává smysluplná data potvrzující, že sladění příjmu potravy s našimi biologickými hodinami – a prodloužení okna nočního půstu – může zlepšit jak noční fyziologii, tak kardiometabolické markery následující den."

Monique také uvedla pro ty, kteří by chtěli vyzkoušet noční půst, aby potenciálně zlepšili své kardiometabolické zdraví, jako je krevní tlak a regulace hladiny cukru v krvi během dne:

„Zdůrazňuji, že tento typ vzorce se netýká extrémního půstu a nefunguje u každého jednotlivce – je třeba zvážit mnoho faktorů, u každého člověka. Jde o vytvoření konzistentní doby nočního odpočinku pro metabolický systém.“

Její obecné tipy pro prozkoumání a zavedení režimu nočního půstu:

• Začněte postupně: Pokud obvykle ještě jíte ve 22:30, pravidelný přechod na 21:30 je pokrok vpřed, a časem možná budete končít s posledním jídlem v 19:30. Udržitelná i malá změna je prospěšnější než dramatická změna, kterou nebudete dodržovat.
• Složení večeře: Abyste se vyhnuli nočnímu hladu, zařaďte do jídelníčku 85-110 g libových bílkovin, přidejte různé sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou fazole, obiloviny a zelenina, a zařaďte zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.
• Zajistěte si dostatečný celkový denní příjem: Jídlo pozdě v noci je často způsobeno tím, jak se tělo snaží kompenzovat nedostatek stravy dříve během dne.
• Zařaďte stravu dříve během dne: Na starém přísloví „Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chudák“ něco je. Výzkum důsledně ukazuje lepší kontrolu glykémie, když jsou kalorie rozloženy dříve než v noci. Snažte se o vyváženou snídani, vydatný oběd a sytou, středně velkou večeři.
• Chraňte si spánek: Špatný spánek vede k nočním chutím na jídlo tím, že narušuje regulaci hormonů hladu a sytosti ghrelinu a leptinu. Zlepšení spánkové hygieny (kvality a trvání) podporuje metabolické dráhy a regulaci (7, 8).

„Představte si noční půst jako metabolickou údržbu, protože vaše tělo potřebuje nepřerušovaný čas na reset. Mějte na paměti, že metabolické zdraví je postaveno na rytmu, kvalitě a konzistenci, nikoli na extrémech. 

Závěr

V posledních několika letech se zvýšil výzkum kardiometabolického zdraví.

Předchozí výzkumy ukazují, že lidé mohou zlepšit své kardiometabolické zdraví zdravým životním stylem, jako je konzumace zdravé stravy a dostatek kvalitního spánku.

Nová studie uvádí, že sladění nočního půstu s přirozeným cirkadiánním rytmem těla může pomoci zlepšit kardiovaskulární a metabolické ukazatele zdraví.

Vědci zaznamenali největší přínos z půstu alespoň 12 hodin v rámci časově omezeného stravovacího plánu.