Přestat jíst alespoň 3 hodiny před spánkem může pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce - nová studie - zveřejněná 12. února 2026 v Ahajournals

- Depositphotos

Barbora Nová

V posledních několika letech se zvýšil výzkum kardiometabolického zdraví, které kombinuje kardiovaskulární systém a metabolický systém člověka (1, 2).

Kardiometabolické zdraví bere v úvahu určité rizikové faktory odvozené z obou systémů, jako je obezita, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina glukózy a nízký HDL cholesterol, které mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku několika závažných zdravotních stavů, včetně cukrovky 2. typu, infarktu, mrtvice, nealkoholického ztučnění jater (NAFLD) a demence (3, 4).

Předchozí výzkum ukazuje, že lidé mohou zlepšit své kardiometabolické zdraví zdravým životním stylem, jako je konzumace výživné a zdravé stravy pro srdce, větší pohyb, zvládání stresu, nekouření, udržování zdravé hmotnosti a dostatek kvalitního spánku (5)

„Kardiometabolické zdraví silně souvisí se zdravím mozku a ukazuje se, že zdravý spánek může některé z těchto účinků zprostředkovávat,“ uvedla Dr. Phyllis Zeeová, MD, PhD, ředitelka Centra pro cirkadiánní a spánkovou medicínu a vedoucí spánkové medicíny na katedře neurologie na Feinberg School of Medicine na Northwestern University.

Dr. Zeeová je hlavní autorkou nové studie publikované 12. února 2026 v časopise Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, který je součástí Americké kardiologické asociace (American Heart Association). Studie zjistila, že sladění nočního půstu jako součásti časově omezeného stravovacího plánu s přirozeným cirkadiánním rytmem těla může pomoci zlepšit kardiovaskulární a metabolické parametry zdraví, a to jak ve spánku, tak i během dne (6).

„S prodlužující se délkou našeho života by se měla prodlužovat i délka našeho zdraví, a pro to je klíčové kardiometabolické a mozkové zdraví. Výzkum zaměřený na zlepšení kardiometabolického zdraví má tedy důsledky pro prevenci nemocí a také pro zlepšení kvality života.“

— Dr. Phyllis Zeeová, MD, PhD

Specifické okno časově omezeného stravování

Pro tuto randomizovanou kontrolovanou studii vědci vybrali 39 dospělých osob ve věku 36–75 let, u kterých byla diagnostikována nadváha nebo obezita.

Polovina účastníků byla požádána, aby absolvovala prodloužený cyklus nočního půstu v délce 13–16 hodin, nebo aby se držela obvyklého okna nočního půstu v délce 11–13 hodin, jako kontrolní skupina.

„Existují důkazy, že časově omezená doba jídla má příznivé účinky na metabolické zdraví,“ uvedla Dr. Zeeová. „Většina studií se však nezaměřovala na načasování období půstu.“

„Protože víme, že spánek a cirkadiánní rytmy jsou důležitými regulátory kardiometabolického zdraví, ukotvili jsme načasování půstu v době spánku a byli jsme schopni vyhodnotit vliv na kardiometabolické funkce během noci (spánek) a dne (bdění). Udržování zdravého rytmu fyziologie dne/noci je pro zdraví důležité."

„Studie byla dále navržena tak, aby byla praktická – přestaňte jíst tři hodiny před spaním, přestaňte se vystavovat jasnému světlu a prodlužte dobu půstu alespoň na 12 hodin a jezte to, co obvykle jíte."

Jak jídlo minimálně 3 hodiny před spaním ovlivňuje hladinu cukru v krvi a tlak

Na závěr studie Dr. Zeeová a její tým zjistili, že účastníci studie, kteří dojedli alespoň 3 hodiny před spaním, zaznamenali zlepšení nočního krevního tlaku, který se snížil o 3,5 %, a tepové frekvence, která se snížila o 5 %.

„Kromě dojedení tři hodiny před spaním také prodloužili dobu nočního půstu,“ uvedla Dr. Zeeová. „Snížení krevního tlaku a tepové frekvence ukazuje na zdravý spánkový režim, což naznačuje „ponoření se do spánku“, což je považováno za zdravý režim.“

Tito účastníci navíc zaznamenali lepší kontrolu hladiny cukru v krvi během dne.

„Pro dospělé středního a staršího věku, kteří mohou mít nadváhu, může zdravá strava spolu s vyhýbáním se jasnému světlu a přestat jíst dvě až tři hodiny před spaním, při zachování nočního půstu v délce přibližně 12–14 hodin, prospět kardiovaskulárnímu zdraví během dne i noci,“ uvedla Dr. Zeeová.

Načasování jídla může být stejně důležité jako jeho kvalita

  K této studii se vyjádřil Dr. Cheng-Han Chen, MD, certifikovaný intervenční kardiolog a lékařský ředitel programu Structural Heart v MemorialCare Saddleback Medical Center v Laguna Hills v Kalifornii. Ten uvedl, že je slibné vidět, že takové relativně přímočaré intervence by mohly přinést výhody pro kardiometabolické zdraví.

„Kardiometabolické stavy, jako je vysoký krevní tlak, zhoršená glukózová tolerance a obezita, jsou všechny známé významné rizikové faktory srdečních onemocnění. Je nezbytné, abychom se s těmito stavy vypořádali všemi možnými prostředky, abychom snížili zátěž kardiovaskulárních onemocnění v naší společnosti.“

— Dr. Cheng-Han Chen, MD

„Budoucí výzkum bude nutný k potvrzení těchto zjištění u větší a rozmanitější populace,“ uvedl Dr. Chen.

Monique Richardová, MS, RDN, LDN, registrovaná dietoložka (RDN) a majitelka Nutrition-In-Sight, uvedla, že tato studie dále rozšiřuje sbírku dat, která posilují to, co jsme již dlouho tušili, že kromě kvality a celkového příjmu záleží i na načasování.

„Tato studie přidává smysluplná data potvrzující, že sladění příjmu potravy s našimi biologickými hodinami – a prodloužení okna nočního půstu – může zlepšit jak noční fyziologii, tak kardiometabolické markery následující den."

Monique také uvedla pro ty, kteří by chtěli vyzkoušet noční půst, aby potenciálně zlepšili své kardiometabolické zdraví, jako je krevní tlak a regulace hladiny cukru v krvi během dne:

„Zdůrazňuji, že tento typ vzorce se netýká extrémního půstu a nefunguje u každého jednotlivce – je třeba zvážit mnoho faktorů, u každého člověka. Jde o vytvoření konzistentní doby nočního odpočinku pro metabolický systém.“

Její obecné tipy pro prozkoumání a zavedení režimu nočního půstu:

• Začněte postupně: Pokud obvykle ještě jíte ve 22:30, pravidelný přechod na 21:30 je pokrok vpřed, a časem možná budete končít s posledním jídlem v 19:30. Udržitelná i malá změna je prospěšnější než dramatická změna, kterou nebudete dodržovat.
• Složení večeře: Abyste se vyhnuli nočnímu hladu, zařaďte do jídelníčku 85-110 g libových bílkovin, přidejte různé sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou fazole, obiloviny a zelenina, a zařaďte zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.
• Zajistěte si dostatečný celkový denní příjem: Jídlo pozdě v noci je často způsobeno tím, jak se tělo snaží kompenzovat nedostatek stravy dříve během dne.
• Zařaďte vydatnější stravu dříve během dne: Na starém přísloví „Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chudák“ něco je. Výzkum důsledně ukazuje na lepší kontrolu glykémie, když je převážná část kalorií konzumována před 18 hodinou. Snažte se o vyváženou snídani, vydatný oběd a sytou, středně velkou večeři.
• Chraňte si svůj spánek: Špatný spánek vede k nočním chutím na jídlo tím, že narušuje regulaci hormonů hladu a sytosti ghrelinu a leptinu. Zlepšení spánkové hygieny (kvality a trvání) podporuje metabolické dráhy a regulaci (7, 8).

„Představte si noční půst jako metabolickou údržbu, protože vaše tělo potřebuje nepřerušovaný čas na reset. Mějte na paměti, že metabolické zdraví je postaveno na rytmu, kvalitě a konzistenci, nikoli na extrémech. 

Závěr

V posledních několika letech se zvýšil výzkum kardiometabolického zdraví.

Předchozí výzkumy ukazují, že lidé mohou zlepšit své kardiometabolické zdraví zdravým životním stylem, jako je konzumace zdravé stravy a dostatek kvalitního spánku.

Nová studie uvádí, že sladění nočního půstu s přirozeným cirkadiánním rytmem těla může pomoci zlepšit kardiovaskulární a metabolické ukazatele zdraví.

Vědci zaznamenali největší přínos z půstu alespoň 12 hodin v rámci časově omezeného stravovacího plánu.

                   CORIOLUS           KURKUMIN^®        GLUTATHION        3+1x REISHI

Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí - nová studie z 16. srpna 2023

- Pixabay

Konzumace potravin spojených se středomořskou stravou je spojena s nižším rizikem vzniku rakoviny. 

• Nový výzkum ukazuje, že osoby dodržující "středomořský životní styl" mají o 29 % nižší riziko úmrtí ze všech příčin a o 28 % nižší riziko úmrtí na rakovinu ve srovnání s těmi, kteří jej nedodržují.
• Středomořský životní styl zahrnuje řadu faktorů včetně stravy, stravovacích návyků a odpočinku.
• Studie potvrzuje, že zdravotní výhody lze uplatňovat i mimo Středomoří.

Středomořský životní styl - zahrnující faktory, jako je strava, stravovací návyky, odpočinek a fyzické cvičení - je trvale vyzdvihován pro své nesčetné zdravotní výhody, které jsou zdravé pro srdce i chrání před rakovinou (1). Lze však tyto výhody zopakovat i mimo jedinečnou geografii středomořské oblasti?

Nový výzkum říká: ano.

Ve studii publikované 16. srpna 2023 v Mayo Clinic Proceedings vědci zjistili, že dodržování středomořského životního stylu u osob středního věku žijících ve Velké Británii snižuje úmrtnost na všechny příčiny a úmrtnost na rakovinu o 29 %, resp. 28 % (2).

"Tato studie doplňuje literaturu o poznatek, že kromě stravy mohou další složky středomořského životního stylu hrát kombinovanou a silnější roli v riziku úmrtnosti, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, a to nejen ve středomořských zemích, ale i v zemích mimo Středomoří," uvedla dr. Mercedes Sotos-Prietoová, Ph.D., hlavní autorka studie, epidemioložka výživy na Autonomní univerzitě v Madridu ve Španělsku a adjunktka na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co je to "středomořský životní styl"?

Dr. Sotos-Prietoová a její kolegové vědci využili údaje z kohorty osob z britské Biobanky, populační studie v celé Anglii, a analyzovali životní styl a stravovací návyky 110 799 osob ve věku 40 až 75 let, přičemž sledované období trvalo devět let.

Pomocí systému MEDLIFE byli vědci schopni stanovit bodové hodnocení členů souboru, které ukazovalo na dodržování středomořského životního stylu. Faktory systému MEDLIFE byly rozděleny do tří hlavních kategorií: Středomořská strava, stravovací návyky a fyzické a sociální návyky.

Středomořská strava se vyznačuje vysokou konzumací ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků (např. olivového oleje) a libových bílkovin, především ryb. Ke stravovacím návykům v této oblasti patří omezení spotřeby soli a cukru, snížená konzumace průmyslově zpracovaných potravin a mírná konzumace červeného vína. Sociální faktory a "družnost", jak je studie označuje, zahrnují setkávání s přáteli, zejména při jídle, kolektivní sporty, omezené sedavé činnosti a zdřímnutí.

Na základě vlastního hodnocení stravy a fyzické aktivity byli vědci schopni určit, do jaké míry členové kohorty UK Biobank dodržují základní složky středomořského životního stylu.

Co studie zjistila

Výsledky studie ukázaly, že osoby s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu měly nejvyšší ochranné účinky ve srovnání s osobami s nejnižší mírou dodržování. U osob s nejvyšší mírou dodržování středomořského životního stylu se snížila úmrtnost na všechny příčiny o 29 % a úmrtnost na rakovinu o 28 %. Vědci zjistili, že každé zvýšení skóre MEDLIFE o dva body bylo spojeno s o 9 % nižším rizikem úmrtí ze všech příčin i úmrtí na rakovinu.

Kristin Kirkpatricková, MS, RDN, dietoložka a prezidentka společnosti KAK Consulting, uvedla, že výsledky studie nejsou překvapivé.

"Bylo zjištěno, že středomořská strava trvale snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění. V souvislosti s rakovinou ukazuje příklad toho, jak může stravovací režim s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny pomoci celkovému zdraví a prevenci rakoviny. Například mnoho potravin obsažených ve středomořské stravě má vysoký obsah polyfenolů a flavonoidů, u nichž bylo v jiných studiích zjištěno, že hrají ochrannou roli před některými chronickými onemocněními včetně rakoviny," konstatovala.

Nejen středomořská strava

Zatímco důkazů o blahodárných účincích středomořské stravy, zejména ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním, stále přibývá se objevily otázky ohledně její proveditelnosti mimo geografickou oblast, ze které pochází. Článek publikovaný právě v tomto roce totiž současně upozorňoval na přínosy této diety a zároveň vyvolával obavy z ní: "Požadavek přísného dodržování této diety pro dosažení nejlepších preventivních účinků není pro většinu lidí v dnešním světě praktický. Proto je nanejvýš důležité si uvědomit, že přínosy se zřejmě výrazně snižují, pokud k dodržování diety dochází epizodicky nebo pokud se dodržují pouze některé její části." (3, 4, 5).

Práce dr. Sotos-Prietoové a jejích kolegů, která byla zveřejněna 16. srpna 2023, však dále potvrzuje zdravotní přínosy nejen středomořské stravy, ale i synergické účinky celého středomořského životního stylu, a to i v případě, že se stravujeme v zemi a kultuře mimo její původní zeměpisnou oblast.

"Je důležité si uvědomit, že každá země má své místní zvyklosti, spotřebu potravin, a proto by měly být stravovací návyky kulturně přizpůsobeny tak, aby je obyvatelstvo přijalo a zároveň byly realizovatelné v rámci stávajícího trhu s potravinami."

"Naše studie je důležitým doplněním literatury, protože ukazuje, že dodržování středomořské stravy založené na místně dostupných produktech bylo spojeno s nižší úmrtností na všechny příčiny a rakovinu a navíc, že celkový středomořský způsob života byl také silně ochranný před těmito následky."

Dr. Caroline Um, PhD, RD, hlavní vědecká pracovnice epidemiologického výzkumu ACS, uvedla jménem Americké společnosti pro rakovinu: "Výsledky této studie podporují výsledky jiných studií, které potvrzují, že středomořská strava a životní styl jsou pro zdraví prospěšné, a doplňují omezené důkazy o tom, že přínosy se mohou vztahovat i na jiné než středomořské populace."

"Ačkoli Pokyny ACS pro výživu a fyzickou aktivitu v prevenci rakoviny výslovně neschvalují středomořskou ani žádnou jinou konkrétní dietu, obsahují několik doporučení podobných středomořskému životnímu stylu, jako je stravovací vzorec zahrnující ovoce a zeleninu a omezující červené a zpracované maso a nápoje slazené cukrem, stejně jako fyzická aktivita a omezení sedavého zaměstnání. Naproti tomu Pokyny ACS nedoporučují v rámci prevence rakoviny žádnou konzumaci alkoholu" (6).

Začínáme

Pokud máte zájem vnést něco ze středomořské stravy do svého života a do své kuchyně, Kristin Kirkpatricková nabízí několik jednoduchých tipů:

• Najděte si příležitosti, jak získat více živin: místo chipsů si dejte zeleninu a humus nebo rozmixované ořechy.
• Každý den si dopřejte pět barev potravin. Když to uděláte, znamená to, že jíte více rostlin a vyzkoušení různých možností zase poskytuje různé živiny.
• Snažte se konzumovat více vlákniny a přidejte do svého jídelníčku více celozrnných výrobků.
• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaného červeného masa, cukru a rafinovaných obilovin.

Závěr

Středomořský životní styl se trvale ukazuje jako jedna z nejzdravějších diet na světě. Nové výzkumy ukazují, že je spojen s výrazně nižší úmrtností na všechny příčiny a úmrtností na rakovinu.

Je možné přizpůsobit svůj jídelníček a pohyb tak, aby se více podobal středomořskému životnímu stylu, i když zrovna nežijete v této oblasti, a pravděpodobně využijete některé z jeho zdravotních výhod.