Vysoce kvalitní sacharidy jsou spojené se zdravým stárnutím a dlouhověkostí u žen - nová studie - zveřejněná 16. května 2025 v JAMA NetWork Open

Následuje:

• Nový výzkum ukazuje, že lidské tělo zažívá velké změny ve dvou konkrétních časech
• 14 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stárnutí

- Depositphotos

Barbora Nová

Vláknina a příjem vysoce kvalitních sacharidů ve středním věku byly spojeny se zdravým stárnutím u žen v pozdějším věku.

Vědci z Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) na Tufts University a Harvard T.H. Chan School of Public Health zkoumala celkový příjem sacharidů u více než 47 000 žen ve věku 70–93 let ze studie Nurses’ Health Study, což je největší výzkum rizikových faktorů pro závažná chronická onemocnění u žen (1).

Zdravé stárnutí bylo definováno jako zdravé kognitivní a fyzické funkce, dobré duševní zdraví a absence 11 chronických onemocnění. Tato kritéria splňovalo celkem 3 706 účastnic.

Dotazníky o frekvenci konzumace potravin, které účastnice samy vyplňovaly, byly shromažďovány každé čtyři roky v letech 1984 až 2016. Vědci zkoumali příjem celkových sacharidů, včetně rafinovaných sacharidů, vysoce kvalitních nebo nerafinovaných sacharidů (tj. celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, luštěnin) a vlákniny. Na základě dotazníků byl vypočítán glykemický index (GI) a glykemická zátěž (GL).

Analýza ukázala, že konzumace vysoce kvalitních komplexních sacharidů a vlákniny ve středním věku byla spojena s o 6–37 % vyšší šancí na zdravé stárnutí a delší život a zlepšení fyzického a duševního zdraví.

Naproti tomu rafinované sacharidy (tj. přidané cukry a rafinované obiloviny) a škrobová zelenina byly spojeny s o 13 % nižší pravděpodobností zdravého stárnutí a nižšího dožití.

Výsledky studie byly zveřejněny 16. května 2025 v JAMA Network Open (2).

„Všichni jsme slyšeli, že různé sacharidy mohou ovlivňovat zdraví různě, ať už jde o hmotnost, energii nebo hladinu cukru v krvi. Ale spíše než abychom se zaměřili pouze na okamžité účinky těchto makroživin, chtěli jsme pochopit, co mohou znamenat pro dobré zdraví o 30 let později,“ uvedl v tiskové zprávě dr. Andres Ardisson Korat, vědec z HNRCA a hlavní autor studie (3).

„Naše zjištění potvrzují, že kvalita sacharidů může být důležitým faktorem zdravého stárnutí.“

Zdravé sacharidy zlepšují fyzické a kognitivní funkce

Studie vychází z důkazů podporujících zdravou a vysoce kvalitní konzumaci sacharidů pro dlouhodobé zdraví.

„Naše výsledky jsou v souladu s dalšími důkazy, které spojují konzumaci ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin s nižším rizikem chronických onemocnění, a nyní vidíme souvislost s výsledky v oblasti fyzických a kognitivních funkcí,“ uvedl v tiskové zprávě hlavní autor studie na Harvardu dr. Qi Sun, docent na katedře výživy a epidemiologie na Harvard Chan School (4).

Dr. Mir Ali, MD, atestovaný všeobecný chirurg, bariatrický chirurg a lékařský ředitel MemorialCare Surgical Weight Loss Center v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii, souhlasí s tím, že zjištění jsou v souladu s obecnými doporučeními ohledně výživy ohledně výhod komplexních sacharidů. Dr. Ali se studie neúčastnil.

„Potraviny, které obsahují vysoce kvalitní nebo komplexní sacharidy, mají relativně nízký glykemický index a glykemickou zátěž a v této studii se zjistilo, že mají příznivý vliv na dlouhodobé fyzické, duševní a kognitivní zdraví."

„Potraviny s vysokým obsahem jednoduchých a rafinovaných cukrů vedou k inzulínovým skokům, které mohou časem způsobit inzulínovou rezistenci, přibírání na váze a chronický zánět; všechny tyto faktory zvyšují riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, snížených kognitivních funkcí a dokonce i rakoviny."

Dr. Sheryl Rossová, MD, atestovaná gynekoložka a odbornice na ženské zdraví v Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii, která se studie nezúčastnila, uvedla:

„Rafinované sacharidy jsou spojovány se zvýšeným rizikem chronických onemocnění."

„Není žádným překvapením, že závěr této studie ukazuje, že vysoce kvalitní sacharidy podporují zdravé stárnutí a méně chronických zdravotních stavů. Konkrétní detaily naší stravy se nikdy více nezaměřovaly na to, jak můžeme podpořit naši dlouhověkost a žít co nejlepší život."

Proč jsou komplexní sacharidy tak zdravé?

Kvalita sacharidů je důležitá, pokud jde o zdravé stárnutí.

Komplexní sacharidy jsou bohaté na vlákninu a podporují pocit sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti. „Silná kombinace vlákniny a vysoce kvalitních sacharidů je dokonalým duem pro zdravé stárnutí a dlouhověkost.

Komplexní sacharidy obsahují i ​​další důležité živiny, jako jsou vitamíny a minerály.

„Zatímco vláknina je významnou složkou vysoce kvalitních sacharidů, tyto potraviny také dodávají spektrum živin, které hrají klíčovou roli v podpoře dlouhodobého zdraví a dlouhověkosti,“ uvedla Michelle Routhensteinová, registrovaná dietoložka v Entirely Nourished specializující se na srdeční choroby. Michelle Routhensteinová se na novém výzkumu nepodílela.

„Mnoho vysoce kvalitních sacharidů obsahuje vitamíny skupiny B, jako je folát, B6 a thiamin, které přispívají ke zdravé metylaci a pomáhají regulovat hladinu homocysteinu – klíčové pro zdraví cév a správnou srážlivost krve."

„Vysoce kvalitní sacharidy obsahují draslík, který podporuje regulaci hladiny cukru v krvi, rovnováhu tekutin a zdravý krevní tlak. Jsou také bohaté na fytonutrienty, včetně karotenoidů a flavonoidů, které pomáhají v boji proti zánětům a oxidačnímu stresu – dvěma procesům silně spojeným se stárnutím a chronickými onemocněními."

Komplexní sacharidy také stimulují produkci butyrátu ve střevě, což může podporovat zdraví střev a snižovat tuhost tepen, a tím podporovat zdraví srdce.

Vysoce kvalitní sacharidy obsahují další důležité živiny, jako je hořčík a omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají podporovat dlouhověkost. Pomáhají také regulovat hladinu cukru v krvi (5).

Sacharidy z celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a luštěnin mají nízký glykemický index (GI) a nízkou glykemickou zátěž (GL), což má lepší zdravotní důsledky, pokud jde o chronické zdravotní stavy. Nízký GI a GL vytvářejí větší stabilitu hladiny glukózy a inzulínu v krvi, což podporuje více energie, lepší duševní jasnost a kognitivní funkce a méně zánětů.

Následuje několik zdrojů vysoce kvalitních sacharidů:

• neškrobová zelenina (např. brokolice a špenát)
• ovoce (např. bobuloviny, jablka a pomeranče)
• luštěniny (např. čočka, cizrna a černé fazole)
• celozrnné obiloviny (např. quinoa, oves, hnědá rýže a celozrnný chléb)

Ne všechny sacharidy jsou „stejné“

Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže nebo potraviny s přidaným cukrem, mají vyšší glykemický index (GI) a glykemickou zátěž (GL).

Vysoký GI a GL mohou způsobit prudký nárůst hladiny glukózy v krvi a inzulínu a zvýšit riziko chronických zdravotních problémů, jako jsou:

• obezita
• kardiovaskulární onemocnění
• cukrovka 2. typu
• poruchy nálady
• kognitivní pokles
• zvýšený zánět

Na druhou stranu však ne všechny sacharidy jsou pro vás špatné.

„V době, kdy jsou sacharidy často hanobeny a široce propagovány ultranízkosacharidové nebo ketogenní diety, je zásadní přehodnotit diskusi o dostatečném příjmu živin,“ uvedla Michelle Routhensteinová.

„Mnoho lidí se potýká s významným nedostatkem živin a tento výzkum posiluje důležitost zařazení vysoce kvalitních zdrojů sacharidů, které tělo vyživují a chrání."

Je zapotřebí dalšího výzkumu komplexních sacharidů a dlouhověkosti

Autoři nové studie upozorňují na klíčové omezení svých zjištění, protože studovaný soubor tvořili převážně bělošští zdravotníci.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda se tato zjištění vztahují i ​​na další populace.

Jeden z autorů předmětné studie dr. Ardisson Korat uvedl, že je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe pochopili vliv vlákniny a vysoce kvalitních sacharidů na zdravé stárnutí.

„Studie začínají nacházet souvislost mezi výběrem potravin ve středním věku a kvalitou života v pozdějších letech. Čím více budeme rozumět zdravému stárnutí, tím více může věda pomoci lidem žít zdravěji a déle."

Dr. Ali uvedl, že pozitivní zdravotní výsledky by mohly souviset se zvýšeným příjmem vlákniny, která zlepšuje kontrolu hladiny glukózy, ale souhlasil, že je třeba dále zkoumat i další možné mechanismy.

Kromě toho je třeba zvážit vliv příjmu komplexních sacharidů také na dlouhověkost u mužů, ale podobné zdravotní přínosy lze pozorovat již v současnosti i u mužů.

„Ačkoli se tato studie zaměřila konkrétně na ženy, mechanismy, kterými vysoce kvalitní sacharidy podporují zdraví, jako je snížení zánětu, zlepšení zdraví střev, regulace hladiny cukru v krvi a snížení kardiovaskulárního rizika, jsou biologicky relevantní jak pro ženy, tak pro muže,“ uvedla Michelle Routhensteinová.

Co dalšího mohou ženy udělat pro podporu dlouhodobého zdraví?

Zjištění studie úzce souvisejí se zdravou stravou bohatou na živiny.

Podpora zdraví a dlouhověkosti však jde nad rámec vyvažování příjmu makroživin, zejména u žen.

Dlouhodobá vyvážená strava by měla také klást důraz na dostatečný příjem libových bílkovin a zdravých tuků, které udržují metabolické funkce a hormonální rovnováhu.

„Během menopauzy – doby, kdy se často mění složení těla, krevní tlak a hladina cholesterolu u žen – existuje tendence uchylovat se k restriktivním dietám s nízkým obsahem kalorií,“ uvedla Michelle Routhensteinová.

„Často vidím, jak se tyto přístupy mohou obrátit proti nám, zejména když ohrožují zdraví srdce, kostí a svalové hmoty. Místo toho bychom se měli zaměřit na reakci na vyvíjející se nutriční potřeby těla.“

Fyzická aktivita je samozřejmě dalším pilířem dlouhodobého zdraví. Většina odborníků doporučuje kombinaci aerobního cvičení pro zrychlení tepu a silového a agilního tréninku pro udržení zdraví srdce, svalové hmoty a flexibility a pro prevenci pádů a případně zlomenin.

Současná doporučení pro fyzickou aktivitu dospělých zahrnují minimálně 150 minut středně intenzivního cvičení týdně, například 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Dospělí také potřebují 2 dny se týdně věnovat aktivitě na posílení svalů (6).

Dospělí by měli také upřednostňovat kvalitní spánek, který je klíčový pro imunitní funkce, kognitivní zdraví a hormonální rovnováhu, a podporovat silné sociální vazby na podporu pohody.

„Tyto životní styly dohromady vytvářejí komplexní přístup a udržitelnou cestu k elegantnímu stárnutí,“ uvedla Michelle Routhensteinová.

Závěr

Nová studie staví na důkazech podporujících vliv konzumace komplexních sacharidů na dlouhodobé zdraví a dlouhověkost.

Zjištění ukazují, že ženy, které uváděly vyšší příjem komplexních sacharidů a vlákniny, měly až o 37 % vyšší šanci žít déle a zdravěji.

Kromě stravy je třeba zvážit i další faktory dlouhodobého zdraví, jako je dostatek pohybu a kvalitní spánek.

Nový výzkum ukazuje, že lidské tělo zažívá velké změny ve dvou konkrétních časech

- Depositphotos

Každý ví, že jak stárneme, naše těla procházejí mnoha změnami. I když ke změnám dojde každý rok, minulé výzkumy ukazují, že na úrovni bílkovin k nejpozoruhodnějším změnám dochází ve věku 34, 60 a 78 let (1, 2).

Ačkoli některé z těchto stárnoucích tělesných změn můžete vidět – jako jsou šedivění vlasů a kožní vrásky – mnohé z těchto změn nejsou viditelné, protože k nim dochází uvnitř těla v orgánech, tkáních a dokonce i na buněčné úrovni (3).

Nová studie publikovaná 14. srpna 2024 v časopise Nature Aging přidává další zištění k tomu, co víme o tom, jak stárnutí ovlivňuje vnitřek těla. Vědci z lékařské fakulty Stanfordské univerzity zjistili, že lidé ve věku 44 a 60 let procházejí dvěma velkými změnami ve svých molekulách a mikroorganismech (4).

Vědci tvrdí, že tyto změny mohou mít potenciálně velký dopad na zdraví člověka, včetně kardiovaskulárního zdraví.

Sledování změn souvisejících s věkem u 135 000+ molekul

Pro tuto studii vědcii analyzovali data od 108 lidí žijících v Kalifornii ve věku od 25 do 75 let. Účastníci studie byli sledováni v průměru 1,7 roku s maximem asi 7 let.

V průběhu studie účastníci každých několik měsíců darovali krev a další biologické vzorky, což vědcům umožnilo sledovat změny v molekulách a mikrobiomech jejich těla.

Vědecký tým sledoval změny související s věkem u více než 135 000 různých molekul a mikrobů pro téměř 250 milionů různých datových bodů.

„Sledujeme lidi neuvěřitelně podrobně - měříme co nejvíce jejich molekul (desítky tisíc) a jejich mikrobů, abychom získali podrobný obraz jejich zdraví,“ uvedl doktor Michael P. Snyder, profesor genetiky na Stanford University School of Medicine a hlavní autor této studie. "V tomto procesu můžeme také vidět, jak stárnou."

Největší změny molekul nastávají u lidí v polovině 40. let, na počátku 60. let

Když se dr. Snyder a jeho tým podívali na data podrobněji, všimli si, že asi 81 % molekul a mikrobů, které identifikovali, se v určitém věku mění více než v jiných obdobích lidského života. Vědci zjistili, že dva věky s největšími změnami molekul a mikrobů nastávají, když je člověku mezi 40. a 60. rokem.

"Očekávali jsme změny v 60. letech, protože tehdy se zvyšuje riziko onemocnění téměř u všech onemocnění a imunitní systém lidí klesá a našli jsme další změny," uvedl dr. Snyder. "Změny ve 40. letech byly neočekávané, i když při zpětném pohledu je to doba, kdy lidé zasáhli svou ‚krizi středního věku‘ a často se zranili" (5).

„Myslíme si, že lidé procházejí biologickými změnami po celý život, ale existují dvě období, kdy dochází k mnoha změnám. Důvod není jasný, ale může to být tím, že jejich životní styl není ideální - pohyb a výživa - nebo že jejich buňky v 60 letech procházejí stárnutím.“

      - dr. Michael P. Snyder, PhD

Biochemické změny, které přicházejí se stárnutím

Kromě toho vědci zjistili, že nejpozoruhodnější změny molekul a mikrobů související s věkem byly spojeny s potenciálními zdravotními problémy.

Například u lidí ve věku 40 let dr. Snyder a jeho tým objevili významné změny v počtu molekul souvisejících s metabolismem alkoholu, kofeinu a lipidů, stejně jako s kardiovaskulárními chorobami a kůží a svaly.

Ve věku 60 let se největší změny molekul týkaly kardiovaskulárních onemocnění, imunitní regulace, funkce ledvin, metabolismu sacharidů a kofeinu a kůže a svalů.

Dr. Snyder uvedl, že je důležité, aby vědci nadále zkoumali, co se děje s tělem během biologického stárnutí, protože pak můžeme podniknout kroky ke snížení mnoha problémů spojených se stárnutím.

Cílem je, aby lidé žili dlouhý zdravý život. Tyto změny můžete sledovat a na základě těchto informací jednat. Například pijte hodně vody pro udržení zdravých ledvin, jezte posilovače imunity a antioxidanty a pravidelně cvičte.

„Uvědomujte si své zdravotní změny, abyste mohli jednat a žít dlouhý a zdravý život,“ doporučuje dr. Snyder.

Pochopení biologických mechanismů stárnutí

Doktor Cheng-Han Chen, certifikovaný intervenční kardiolog a lékařský ředitel programu strukturálního srdce ve zdravotnickém středisku MemorialCare Saddleback v Laguna Hills v Kalifornii, po prostudování této studie uvedl, že tato studie prokázala, že ke změnám v různých třídách molekul, které se podílejí na lidském zdraví, dochází spíše v určitých časových obdobích lidského života než postupně v průběhu celého života.

"Toto je důležité zjištění, které nám pomůže lépe porozumět biochemickým změnám, které jsou základem stárnutí, a potenciálně poskytnout cíle pro terapii v závislosti na něčí fázi života."

 "Není jasné, proč dochází k tak velkým změnám konkrétně ve věku 40 a 60 let. Bude nezbytný další výzkum k identifikaci mechanismů a potenciálního biologického odůvodnění změn v těchto časových obdobích."
    - dr. Cheng-Han Chen

„Věda teprve začíná chápat biologické mechanismy spojené se stárnutím. Studie, jako je tato, nám pomáhají identifikovat základ normálního stárnutí a na oplátku poskytují pohled na to, jak odchylky v normální biologii vedly k onemocněním, jako jsou kardiovaskulární onemocnění. V konečném důsledku nám to pomůže pochopit, jak udržet naše pacienty zdravé a dobře stárnout. Může nám také pomoci vyvinout nové terapie nemocí, které jsou důsledkem abnormálního stárnutí."

Závěr

Jak stárneme, tělo prochází řadou změn, jak navenek, které můžete vidět, tak uvnitř, které nevidíte.

Vědci z lékařské fakulty Stanfordské univerzity zjistili, že lidé ve věku 44 a 60 let procházejí dvěma velkými změnami ve svých molekulách a mikroorganismech.

Vědci zjistili, že tyto molekulární změny související s věkem jsou spojeny s určitými zdravotními riziky, včetně kardiovaskulárních onemocnění.

14 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stárnutí

-  Pixabay

Ačkoli je stárnutí nevyhnutelnou součástí života, většina z nás si chce co nejdéle udržet mladistvost. Stárnutí sami nezastavíte, ale můžete provést změny ve stravování a životním stylu, které zpomalí některé procesy stárnutí a sníží riziko onemocnění souvisejících s věkem. Proto se v tomto článku setkáte spíše s termíny jako "podpora zdravého stárnutí" než "boj proti stárnutí".

Mezi hlavní příčiny stárnutí patří nahromaděné poškození buněk způsobené reaktivními molekulami zvanými volné radikály a zkracování telomer, což jsou struktury umístěné na koncích chromozomů, které hrají důležitou roli při dělení buněk (1).

Dodržování stravy bohaté na živiny, pravidelné cvičení a vyhýbání se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu jsou nejlepšími způsoby, jak podpořit zdravé stárnutí a zpomalit účinky stárnutí na váš organismus.

Vědci navíc identifikovali řadu látek, které mohou zpomalovat některé procesy stárnutí a pomáhat předcházet nemocem souvisejícím s věkem.

Následuje 14 doplňků stravy, které mohou pomoci zpomalit účinky stárnutí.

1. Kurkumin

Bylo prokázáno, že kurkumin - hlavní účinná látka kurkumy - má silné ochranné vlastnosti na buňky, které se připisují jeho silným antioxidačním účinkům.

Proces zvaný buněčná senescence nastává, když se buňky přestanou dělit. S přibývajícím věkem se senescentní buňky hromadí, což pravděpodobně urychluje stárnutí a progresi nemocí (2, 3).

Výzkum ukazuje, že kurkumin aktivuje určité bílkoviny, které pomáhají oddálit buněčnou senescenci a podporují dlouhověkost (4, 5).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin bojuje proti poškození buněk a výrazně prodlužuje délku života. Bylo prokázáno, že tato sloučenina oddaluje onemocnění související s věkem a také zmírňuje příznaky související s věkem (5, 6, 7).

Proto je příjem kurkuminu spojen se snížením rizika poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem u lidí (8).

Příjem kurkuminu můžete nejlépe zabezpečit používáním doplňků stravy s kurkuminem. Nejúčinnější (biologická využitelnost) je italská patentovaná fytosomální verze s ochrannou známkou Meriva, která je již 2 roky na trhu v ČR.

Na prvním místě v tomto článku není náhodou, v USA je kurkumin nejprodávanějším doplňkem stravy ze všech.

Shrnutí:

• Kurkumin je hlavní účinnou látkou kurkumy. Může zpomalovat stárnutí tím, že aktivuje určité bílkoviny a chrání před poškozením buněk.

2. Epigallokatechin galát

Epigallokatechin galát (EGCG) je dobře známá polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji. Nabízí působivé zdravotní výhody, včetně snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění (9, 10, 11).

Navíc tato sloučenina může podporovat dlouhověkost a chránit před nemocemi souvisejícími s věkem.

EGCG může působit tak, že obnovuje funkci mitochondrií v buňkách a působí na dráhy, které se podílejí na stárnutí. Vyvolává také autofagii, proces, při kterém tělo odstraňuje poškozený buněčný materiál (12).

Navíc může existovat souvislost mezi příjmem zeleného čaje a ochranou před stárnutím pokožky a také snížením hyperpigmentace způsobené ultrafialovým (UV) zářením (13, 14, 15).

Jeden z přehledů navíc ukazuje, že denní konzumace zeleného čaje může potlačovat stárnutí mozku aktivací nervových buněk a snižováním stresu (15).

EGCG můžete získat ve stravě pitím zeleného čaje nebo užíváním koncentrovaných doplňků stravy s extraktem ze zeleného čaje.

Shrnutí:

• EGCG je polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji, která může zlepšovat funkci mitochondrií a podporovat tak zdravé stárnutí. Navíc je konzumace zeleného čaje spojována se snížením rizika onemocnění a úmrtí.

3. Kolagen

S přibývajícím věkem se zpomaluje tvorba kolagenu - bílkoviny, která pomáhá udržovat strukturu pokožky -, což vede ke zrychlení projevů stárnutí, jako jsou vrásky.

Některé výzkumy potvrzují, že doplňování kolagenu může snížit známky stárnutí, včetně vrásek a suché pokožky (16).

Například 12týdenní studie na 72 ženách prokázala, že užívání doplňku stravy, který obsahoval 2,5 gramu kolagenu - spolu s několika dalšími složkami včetně biotinu - denně výrazně zlepšilo hydrataci, drsnost a pružnost pokožky (17).

Další studie na lidech ukazují, že kolagenové doplňky mohou zlepšit pružnost pokožky, redukovat vrásky, zvýšit hydrataci pokožky a zlepšit růst nehtů (16).

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, mnohé z těchto studií jsou financovány společnostmi, které kolagenové produkty vyrábějí, což může výsledky studií ovlivnit.

K dispozici je mnoho druhů kolagenových doplňků, včetně prášků a kapslí.

Shrnutí:

• Kolagen je oblíbený doplněk stravy, který může pomoci předcházet stárnutí pokožky tím, že zvyšuje hladinu kolagenu v pokožce.

4. Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který produkuje vaše tělo. Hraje zásadní roli při tvorbě energie a chrání před poškozením buněk (18).

Výzkumy potvrzují, že hladina CoQ10 s věkem klesá. Bylo prokázáno, že jeho doplňování zlepšuje některé aspekty zdraví starších osob.

Například čtyřletá studie na 443 seniorech prokázala, že doplňování CoQ10 a selenu zlepšilo celkovou kvalitu života, snížilo počet návštěv v nemocnici a zpomalilo fyzické a duševní zhoršování (19).

Doplňky stravy s CoQ10 mohou působit tak, že snižují oxidační stres, což je stav charakterizovaný hromaděním volných radikálů, který urychluje proces stárnutí a vznik nemocí souvisejících s věkem (20).

Doplňky stravy s obsahem CoQ10 mohou navíc prospívat zdraví srdce tím, že snižují ztuhlost tepen, snižují krevní tlak a zabraňují hromadění oxidovaného cholesterolu v tepnách (21).

Shrnutí:

• CoQ10 je antioxidant, který vaše tělo přirozeně produkuje. Jeho doplňování může zpomalit fyzický úpadek související s věkem a zlepšit kvalitu života především seniorů.

5. Nikotinamid ribosid a nikotinamid mononukleotid

Nikotinamid ribosid (NR) a nikotinamid mononukleotid (NMN) jsou prekurzory sloučeniny nikotinamid adenindinukleotidu (NAD+).

NAD+ se nachází v každé buňce v těle a podílí se na mnoha důležitých procesech, včetně energetického metabolismu, oprav DNA a genové exprese (22, 23).

Jeho hladina se s věkem snižuje. Tento pokles může souviset se zrychleným fyzickým úpadkem a nástupem nemocí souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba (23).

Výzkum navíc ukazuje, že prekurzory NAD+ NMN a NR pomáhají obnovit hladinu NAD+ a buněčné změny související s věkem (24).

Jednadvacetidenní studie na 12 mužích s průměrným věkem 75 let ukázala, že doplňování 1 gramu NR denně zvýšilo hladinu NAD+ v kosterním svalstvu a snížilo hladinu zánětlivých proteinů (25).

Další 30denní studie na myších i malém počtu lidí ve věku 45-60 let zjistila, že doplňky NMN významně prodloužily délku telomer v každé skupině. Zkracování telomer hraje ústřední roli v procesu stárnutí (26).

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další výzkum NR a NMN u lidí (27).

Shrnutí:

• Doplňování NMR a NR může pomoci zvýšit hladinu NAD+ v těle a zabránit genetickým změnám souvisejícím s věkem.

6. Krocin

Krocin je žlutý karotenoidní pigment, který se nachází v šafránu, oblíbeném a drahém koření, které se běžně používá v indické a španělské kuchyni.

Studie na lidech a zvířatech prokázaly, že krocin má mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně protirakovinných, protizánětlivých, proti úzkosti, antidepresivních a proti cukrovce. Může také chránit před zhoršováním kognitivních funkcí souvisejících s věkem (28, 29).

Studie v laboratoři a hlodavcích ukazují, že krocin pomáhá předcházet poškození nervů souvisejícímu s věkem tím, že inhibuje tvorbu konečných produktů pokročilé glykace (AGE) a reaktivních forem kyslíku (ROS), což jsou sloučeniny, které přispívají k procesu stárnutí (30, 31).

Bylo také prokázáno, že krocin pomáhá předcházet stárnutí lidských kožních buněk tím, že snižuje zánět a chrání před poškozením buněk vyvolaným UV zářením (32, 33).

Vzhledem k tomu, že šafrán je nejdražší koření na světě, může být cenově výhodnější užívat koncentrovaný šafránový doplněk stravy.

Shrnutí:

• Krocin, což je pigment obsažený v šafránu, může bojovat proti buněčnému poškození a snižovat zánět, a tím podporovat dlouhověkost a předcházet poklesu kognitivních funkcí.

7. Vitamin C

Vitamin C funguje v těle jako silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitní funkci, regulaci zánětu a mnoha dalších procesech, které jsou nezbytné pro zdravé stárnutí (34).

Proto byste měli udržovat optimální příjem tohoto vitaminu, abyste podpořili zdraví a chránili se před stavy souvisejícími s věkem.

Například ve studii provedené na 80 dospělých osobách v průměrném věku 60 let dosahovali ti, kteří měli vyšší hladinu vitaminu C v krvi, lepších výsledků při řešení úkolů týkajících se pozornosti, soustředění, paměti, rozhodování, vybavování a rozpoznávání (35).

Vitamin C je také nezbytný pro zdraví pokožky. Jeho doplňování může zlepšit hydrataci pokožky, stimulovat tvorbu kolagenu a chránit ji před vznikem vrásek a předčasným stárnutím v důsledku vystavení slunečnímu záření (36).

Některé důkazy navíc ukazují, že doplňování vitaminu C zlepšuje imunitní funkce u starších osob (37).

Vzhledem k tomu, že u seniorů je riziko nedostatečné nebo nízké hladiny vitaminu C vyšší než u dospělých středního věku nebo mladších dospělých, mohou zvážit užívání doplňků stravy - zejména pokud je jejich strava chudá na potraviny bohaté na vitamin C, jako je ovoce a zelenina (35, 38).

Shrnutí:

• Hladina vitaminu C je u seniorů běžně nízká. Příliš nízká hladina může poškodit zdraví a přispět k předčasnému stárnutí.

8-14. Další doplňky stravy proti stárnutí

Zdravé stárnutí mohou podpořit i následující doplňky stravy. Mějte však na paměti, že u každého z nich je třeba provést další výzkum na lidech.

8. Vitamin E

Vitamin E hraje důležitou roli v imunitní funkci a regulaci zánětu.

Některé důkazy potvrzují, že senioři potřebují pro udržení zdraví během procesu stárnutí více tohoto vitaminu než mladší dospělí (39).

Nicméně je potřeba vyhýbat se syntetické variantě, protože se objevily informace o její škodlivosti při dlouhodobém užívání.

9. Theanin

L-theanin je aminokyselina koncentrovaná v některých čajích, včetně zeleného čaje.

Některé výzkumy ukazují, že doplňování L-theaninu může přispět ke zlepšení mozkových funkcí u dospělých středního věku a k ochraně před věkem podmíněnou dysfunkcí jater, oxidačním stresem a záněty (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Tato léčivá rostlina má silné protizánětlivé účinky.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že rhodiola může přispívat k podpoře dlouhověkosti. Je však třeba provést další výzkum na lidech (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus je bylina snižující stres používaná v tradiční čínské medicíně, přičemž může pomáhat v boji proti stárnutí tím, že snižuje oxidační stres, podporuje imunitní funkce, zabraňuje poškození buněk a aktivuje telomerázu, enzym, který udržuje délku telomer (45, 46).

12. Fisetin

Fisetin je flavonoidní sloučenina, která je považována za senoterapeutikum, což znamená, že může ničit senescentní buňky.

Studie na hlodavcích naznačují, že může snižovat počet senescentních buněk v tkáních, prodlužovat délku života a chránit před stárnutím mozku (47, 48).

13. Resveratrol

Resveratrol je polyfenolový antioxidant, který se nachází v hroznech, bobulovinách, arašídech a červeném víně a který může podporovat dlouhověkost aktivací určitých enzymů zvaných sirtuiny.

Studie na zvířatech ukazují, že tato sloučenina může prodloužit délku života. (49).

14. Sulforafan

Sulforafan je sloučenina síry koncentrovaná v brukvovité zelenině, jako je brokolice, o které je známo, že má silné protizánětlivé účinky.

Nedávné studie zjistily, že sulforafan prodlužuje životnost hlístů a zabraňuje srdečním problémům souvisejícím s věkem (50, 51).

Shrnutí:

• Výzkumy uvádějí, že vitamin E, L-theanin, rhodiola, astragalus, fisetin, resveratrol a sulforafan mohou s přibývajícím věkem podporovat různé aspekty zdraví.

Závěr

Kromě dodržování zdravé stravy a životního stylu může užívání některých doplňků stravy pomoci zpomalit proces stárnutí a podpořit dlouhý a zdravý život.

Kurkumin, kolagen, CoQ10, krocin a vitamin C jsou jen některé z látek, u kterých byly prokázány silné podpůrné účinky při stárnutí.

Nicméně nejlepším způsobem, jak podpořit dlouhověkost a celkové zdraví, je pečovat o své tělo konzumací výživných potravin, pravidelným cvičením a snížením stresu.