5 základních tipů, jak začít žít v roce 2025 nejzdravější život

- Depositphotos

Barbora Nová

Zahájení zdravého životního stylu může zahrnovat konzumaci výživných potravin, pravidelnou fyzickou aktivitu a upřednostnění svého duševního zdraví.

Zdravý životní styl jednoduše znamená dělat věci, které vám dělají radost a cítíte se dobře. Můžete se rozhodnout, jak bude váš zdravý životní styl vypadat.

Následují informace o výhodách zdravého životního stylu a také o tom, co můžete udělat pro začátek.

Jak je to prospěšné?

1. Předchází nemocem

Ve studii z roku 2020 měli dospělí, kteří drželi stravu bohatou na ovoce a zeleninu po dobu 8 týdnů, snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění (1).

Další studie z roku 2020 zjistila, že každé zvýšení denního příjmu ovoce a zeleniny o 66 gramů bylo spojeno s o 25 % nižším rizikem rozvoje diabetu 2 (2).

V observační studii, která se týkala téměř 200 000 dospělých, měli ti, kteří jedli nejvíce celozrnných potravin, o 29 % nižší výskyt diabetu 2. typu než ti, kteří jedli nejméně (3).

Ve studii z roku 2020 na 44 000 dospělých vědci zjistili, že ti, kteří se každý den věnovali 11 minut středně až intenzivní fyzické aktivity, měli nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří cvičili v této intenzitě pouze 2 minuty. Toto srovnání platilo, i když lidé seděli každý den 8,5 hodiny (4).

2. Úspora peněz

Vždy byste měli navštívit svého praktického lékaře na dvouletou fyzickou prohlídku, jakož i zubního lékaře jednou za půl roku.

I když si myslíte, že nemusíte navštívit lékaře, některé zdravotní stavy mohou být „tiché“. To znamená, že se u nich neprojevují žádné příznaky.

Pravidelná návštěva lékaře zvyšuje vaše šance na včasné zachycení případné nemoci, což může vést ke zlepšení výsledků.

Čím zdravější budete, tím méně často budete muset navštěvovat lékaře. To by mohlo ušetřit peníze snížením:

• spoluúčasti
• platby za léky na předpisy
• za léčby nehrazené zdravotní pojišťovnou

3. Prodlužuje délku života

Základní zdravé návyky jsou spojeny s delším životem.

Ve věku 50 let byste mohli žít nadprůměrně až o 14 let déle, pokud (5):

• jste nikdy nekouřil(a)
•  udržujete zdravou hmotnost
• jste pravidelně aktivní (více než 30 minut denně střední nebo intenzivní aktivity)
• dodržujete zdravou výživu
• konzumujete alkohol střídmě (5 až 15 g denně pro ženy a 5 až 30 g denně pro muže)

Provedení i několika z těchto změn může prodloužit váš život.

4. Může to být dobré pro životní prostředí

Ultra-zpracované potraviny jsou ty, které obsahují rafinovaná zrna a přísady ke změně textury, chuti nebo barvy. Více než 70 procent potravin jsou v západní Evropě a Spojených státech prodávané v supermarketech ultra zpracované (6).

Přitom výroba a následný prodej ultrazpracovaných potravin přispívá k (7):

• emisím skleníkových plynů
• nedostatku vody
• snížené biodiverzitě
• plastovému odpadu
• odlesňování

Jaký je nejjednodušší způsob, jak začít?

Vaše cesta ke zdravějšímu životnímu stylu začíná malými změnami, o kterých jste přesvědčeni, že je můžete dosáhnout. Zvažte stanovení „SMART“ cílů. SMART znamená:

• konkrétní
• měřitelný
• dosažitelný
• relevantní
• časově omezené (splněné do určitého termínu a hotové za určitou dobu)

Pokud se zaměříte na SMART cíle, můžete dosáhnout většího úspěchu. A jedna počáteční „výhra“ vás popožene k nastavení nových, větších cílů.

Zvažte následující tipy, jak začít zlepšovat své celkové zdraví.

1. Jezte více zeleniny a ovoce

Přehled studií z roku 2020 potvrzuje, že konzumace dostatečného množství zeleniny a ovoce je spojena s nižším rizikem (8):

• onemocnění srdce
• mrtvice
• rakovina
• předčasná smrt

Nemusíte přejít od konzumace minimální produkce k devíti porcím denně (dvě třetiny zeleniny, jedna třetina ovoce). Můžete začít pozvolna tím, že si k večeři dáte jednu porci zeleniny. Pokud to již děláte, zvažte konzumaci jedné zeleniny nebo ovoce ke každému jídlu.

2. Rafinované zaměňte za celozrnné potraviny

Výzkum z roku 2020 spojuje konzumaci většího množství celozrných potravin se snížením rizika (9):

• cukrovky
• obezity
• kardiovaskulárních onemocnění
• rakoviny

Začněte v malém množství a nahraďte každý den jednu rafinovanou obilovinu celozrnnou. Pokud například obvykle snídáte cereálie, můžete je nahradit ovesnou kaší.

Mezi celozrné potraviny patří:

• prostý oves
• celozrnný chléb a celozrné těstoviny
• hnědá a divoká rýže
• pohanka
• bulgur pšenice
• proso
• ječmen
• špalda
• quinoa
• farro

Mezi rafinované potraviny patří:

• bílý chléb a těstoviny
• bílá rýže
• většina snídaňových cereálií
• chipsy
• preclíky
• sušenky

3. Buďte aktivnější

U cvičení je důležité vybrat si aktivitu, která vás baví. Tím se zvýší šance, že u toho vydržíte.

Některé druhy cvičení, které se vám mohou líbit, mohou zahrnovat:

• chůze
• Pilates
• cyklistika
• tanec

Nemusíte začínat dlouhým cvičením. Zaměřte se na 10 minut denně, 5 dní v týdnu. Až se budete cítit připraveni, můžete přidat více času.

Americká Střediska pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) doporučují 150 minut cvičení střední intenzity týdně plus 2 dny cvičení na posílení svalů (10).

4. Udržujte přátelství

Pevné vztahy a setrvání v komunikaci s přáteli a blízkými může podpořit duševní zdraví.

I když se nemůžete sejít s přáteli nebo rodinou osobně, naplánujte si jednou týdně čas na telefonát nebo videohovor.

5. Mějte stres pod kontrolou

Cvičení může pomoci snížit stres uvolněním nahromaděné energie a zvýšením uvolňování hormonů zlepšujících náladu zvaných endorfiny.

Mezi další praktiky všímavosti patří:

• meditace
• hluboké dýchání
• psaní deníku
• pobyt v přírodě
• rozhovory s přáteli

Pokud byste chtěli získat další podporu pro zmírnění stresu, můžete zvážit terapii, protože spolupráce s vyškoleným psychologem, psychiatrem nebo terapeutem vám může pomoci překonat výzvy, které vám život přináší, a může vám pomoci naučit se nové dovednosti, jak zvládat stres.

Pamatujte na důležitost střídmosti

Je naprosto možné sladit zdravý životní styl s pojídáním zmrzliny, volnem od cvičení nebo vínem k večeři.

Myšlení „všechno nebo nic“, kdy můžete jíst jen „dobré“ potraviny a nikdy nejíst ty „špatné“, se často vymstí. Součástí zdravého stravování může být i to, že si můžete dát zmrzlinu - a vychutnat si každé sousto.

Dny odpočinku jsou důležité také pro fyzické a duševní zdraví. Příliš mnoho cvičení může zvýšit riziko zranění a může způsobit vyhoření a úplné zanechání cvičení.

Závěr

Zdravý životní styl vám může pomoci nejen cítit se lépe, ale může také snížit riziko některých onemocnění, prodloužit váš život, ušetřit peníze a prospět životnímu prostředí.

Při provádění změn začněte s malými změnami. Tak se pravděpodobněji dočkáte úspěchu a malé úspěchy se budou nabalovat na větší výhody.

Pokud chcete pomoci se změnou životního stylu, obraťte se na svého praktického lékaře. Pokud vám nemůže pomoci přímo, může vám doporučit jiné odborníky, například dietology nebo terapeuty.

Nový výzkum ukazuje, že lidské tělo zažívá velké změny ve dvou konkrétních časech

- Depositphotos

Každý ví, že jak stárneme, naše těla procházejí mnoha změnami. I když ke změnám dojde každý rok, minulé výzkumy ukazují, že na úrovni bílkovin k nejpozoruhodnějším změnám dochází ve věku 34, 60 a 78 let (1, 2).

Ačkoli některé z těchto stárnoucích tělesných změn můžete vidět – jako jsou šedivění vlasů a kožní vrásky – mnohé z těchto změn nejsou viditelné, protože k nim dochází uvnitř těla v orgánech, tkáních a dokonce i na buněčné úrovni (3).

Nová studie publikovaná 14. srpna 2024 v časopise Nature Aging přidává další zištění k tomu, co víme o tom, jak stárnutí ovlivňuje vnitřek těla. Vědci z lékařské fakulty Stanfordské univerzity zjistili, že lidé ve věku 44 a 60 let procházejí dvěma velkými změnami ve svých molekulách a mikroorganismech (4).

Vědci tvrdí, že tyto změny mohou mít potenciálně velký dopad na zdraví člověka, včetně kardiovaskulárního zdraví.

Sledování změn souvisejících s věkem u 135 000+ molekul

Pro tuto studii vědcii analyzovali data od 108 lidí žijících v Kalifornii ve věku od 25 do 75 let. Účastníci studie byli sledováni v průměru 1,7 roku s maximem asi 7 let.

V průběhu studie účastníci každých několik měsíců darovali krev a další biologické vzorky, což vědcům umožnilo sledovat změny v molekulách a mikrobiomech jejich těla.

Vědecký tým sledoval změny související s věkem u více než 135 000 různých molekul a mikrobů pro téměř 250 milionů různých datových bodů.

„Sledujeme lidi neuvěřitelně podrobně - měříme co nejvíce jejich molekul (desítky tisíc) a jejich mikrobů, abychom získali podrobný obraz jejich zdraví,“ uvedl doktor Michael P. Snyder, profesor genetiky na Stanford University School of Medicine a hlavní autor této studie. "V tomto procesu můžeme také vidět, jak stárnou."

Největší změny molekul nastávají u lidí v polovině 40. let, na počátku 60. let

Když se dr. Snyder a jeho tým podívali na data podrobněji, všimli si, že asi 81 % molekul a mikrobů, které identifikovali, se v určitém věku mění více než v jiných obdobích lidského života. Vědci zjistili, že dva věky s největšími změnami molekul a mikrobů nastávají, když je člověku mezi 40. a 60. rokem.

"Očekávali jsme změny v 60. letech, protože tehdy se zvyšuje riziko onemocnění téměř u všech onemocnění a imunitní systém lidí klesá a našli jsme další změny," uvedl dr. Snyder. "Změny ve 40. letech byly neočekávané, i když při zpětném pohledu je to doba, kdy lidé zasáhli svou ‚krizi středního věku‘ a často se zranili" (5).

„Myslíme si, že lidé procházejí biologickými změnami po celý život, ale existují dvě období, kdy dochází k mnoha změnám. Důvod není jasný, ale může to být tím, že jejich životní styl není ideální - pohyb a výživa - nebo že jejich buňky v 60 letech procházejí stárnutím.“

      - dr. Michael P. Snyder, PhD

Biochemické změny, které přicházejí se stárnutím

Kromě toho vědci zjistili, že nejpozoruhodnější změny molekul a mikrobů související s věkem byly spojeny s potenciálními zdravotními problémy.

Například u lidí ve věku 40 let dr. Snyder a jeho tým objevili významné změny v počtu molekul souvisejících s metabolismem alkoholu, kofeinu a lipidů, stejně jako s kardiovaskulárními chorobami a kůží a svaly.

Ve věku 60 let se největší změny molekul týkaly kardiovaskulárních onemocnění, imunitní regulace, funkce ledvin, metabolismu sacharidů a kofeinu a kůže a svalů.

Dr. Snyder uvedl, že je důležité, aby vědci nadále zkoumali, co se děje s tělem během biologického stárnutí, protože pak můžeme podniknout kroky ke snížení mnoha problémů spojených se stárnutím.

Cílem je, aby lidé žili dlouhý zdravý život. Tyto změny můžete sledovat a na základě těchto informací jednat. Například pijte hodně vody pro udržení zdravých ledvin, jezte posilovače imunity a antioxidanty a pravidelně cvičte.

„Uvědomujte si své zdravotní změny, abyste mohli jednat a žít dlouhý a zdravý život,“ doporučuje dr. Snyder.

Pochopení biologických mechanismů stárnutí

Doktor Cheng-Han Chen, certifikovaný intervenční kardiolog a lékařský ředitel programu strukturálního srdce ve zdravotnickém středisku MemorialCare Saddleback v Laguna Hills v Kalifornii, po prostudování této studie uvedl, že tato studie prokázala, že ke změnám v různých třídách molekul, které se podílejí na lidském zdraví, dochází spíše v určitých časových obdobích lidského života než postupně v průběhu celého života.

"Toto je důležité zjištění, které nám pomůže lépe porozumět biochemickým změnám, které jsou základem stárnutí, a potenciálně poskytnout cíle pro terapii v závislosti na něčí fázi života."

 "Není jasné, proč dochází k tak velkým změnám konkrétně ve věku 40 a 60 let. Bude nezbytný další výzkum k identifikaci mechanismů a potenciálního biologického odůvodnění změn v těchto časových obdobích."
    - dr. Cheng-Han Chen

„Věda teprve začíná chápat biologické mechanismy spojené se stárnutím. Studie, jako je tato, nám pomáhají identifikovat základ normálního stárnutí a na oplátku poskytují pohled na to, jak odchylky v normální biologii vedly k onemocněním, jako jsou kardiovaskulární onemocnění. V konečném důsledku nám to pomůže pochopit, jak udržet naše pacienty zdravé a dobře stárnout. Může nám také pomoci vyvinout nové terapie nemocí, které jsou důsledkem abnormálního stárnutí."

Závěr

Jak stárneme, tělo prochází řadou změn, jak navenek, které můžete vidět, tak uvnitř, které nevidíte.

Vědci z lékařské fakulty Stanfordské univerzity zjistili, že lidé ve věku 44 a 60 let procházejí dvěma velkými změnami ve svých molekulách a mikroorganismech.

Vědci zjistili, že tyto molekulární změny související s věkem jsou spojeny s určitými zdravotními riziky, včetně kardiovaskulárních onemocnění.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu