Poznatky o potravinách, které pomáhají předcházet rakovině prsu nebo snižují vaše riziko

- Pixabay

Barbora Nová

Některé druhy ovoce a zeleniny, tučné ryby, fermentované potraviny, fazole, bylinky a koření, celozrnné výrobky a vlašské ořechy mohou pomoci snížit riziko rakoviny prsu. Vyhýbejte se alkoholu, rychlému občerstvení, smaženým jídlům, zpracovanému masu, přidanému cukru a rafinovaným sacharidům.

Poškození DNA a genetické mutace mohou způsobit rakovinu prsu. Dědičné mutace v určitých genech, jako jsou BRCA1 a BRCA2, mohou rovněž zvýšit vaše riziko, stejně jako obezita (1, 2).

Zásadní roli hraje i životní styl. Výzkum spojuje kouření, vystavení estrogenu, nadměrné pití a určité stravovací návyky – včetně západní stravy s vysokým obsahem zpracovaných potravin – se zvýšeným rizikem rakoviny prsu (3, 4, 5).

Je pozoruhodné, že studie spojují další stravovací návyky, jako je středomořská strava, se sníženým rizikem rakoviny prsu. Kromě toho mohou konkrétní potraviny dokonce chránit před touto nemocí (6).

Následuje 12 potravin, které mohou pomoci snížit riziko rakoviny prsu, a několik, kterým je dobré se vyhnout.

Potraviny, které mohou snížit riziko rakoviny prsu

Mějte na paměti, že se vznikem rakoviny prsu souvisí mnoho faktorů. I když zlepšení vaší stravy může zlepšit vaše celkové zdraví a obecně snížit riziko rakoviny, je to jen jeden dílek skládačky.

I při dietě bohaté na živiny stále potřebujete pravidelné manuální kontroly. Včasná detekce totiž výrazně zvyšují míru přežití.

1. Zelená listová zelenina

Příkladem je jen několik z listové zelené zeleniny, která může mít protirakovinné vlastnosti:

• kapusta
• rukola
• špenát
• zelená hořčice
• řepa cvikla

Zelená listová zelenina obsahuje karotenoidní antioxidanty, včetně beta-karotenu, luteinu a zeaxantinu. Vyšší hladiny těchto antioxidantů v krvi jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny prsu (7).

Starší analýza z roku 2012 zahrnující osm studií na 7 011 ženách zjistila, že ženy s vyššími hladinami karotenoidů měly významně snížené riziko rakoviny prsu ve srovnání s ženami s nižšími hladinami karotenoidů (8).

Podobně rozsáhlá studie z roku 2015 spojila vyšší hladiny celkových karotenoidů v krvi se snížením rizika rakoviny prsu o 18–28 % a také snížením rizika recidivy a úmrtí u těch žen, které již rakovinu prsu měly. Tato studie sledovala 32 826 žen po dobu 20 let (9).

Další výzkumy zjistily, že folát, vitamín B koncentrovaný v listové zelenině, může pomoci chránit před rakovinou prsu. Tyto výzkumy jsou celkově smíšené ohledně toho, zda příjem folátu má významný vliv, pozitivní nebo negativní, na riziko rakoviny prsu. Proto je potřeba více studií (10).

2. Brukvovitá zelenina

Brukvovitá zelenina, včetně květáku, zelí a brokolice, může pomoci snížit riziko rakoviny prsu.

Brukvovitá zelenina obsahuje glukosinolátové sloučeniny, které vaše tělo dokáže přeměnit na molekuly zvané isothiokyanáty. Ty mají významný protirakovinný potenciál (11).

Pozoruhodné je, že studie zahrnující 1 493 jihočínských žen spojila vyšší celkový příjem brukvovité zeleniny se sníženým rizikem rakoviny prsu (12).

3. Zelenina rodu Allium

Mezi tuto zeleninu patří česnek, cibule a pórek. Mohou se pochlubit řadou živin, včetně organosírových sloučenin, flavonoidních antioxidantů a vitamínu C. Ty mohou mít silné protirakovinné vlastnosti.

Studie z roku 2020 zahrnující 660 žen v Portoriku spojila vysoký příjem česneku a cibule se sníženým rizikem rakoviny prsu (13).

Stejně tak studie zahrnující 285 íránských žen zjistila, že vysoký příjem česneku a pórku může chránit před rakovinou prsu (14).

Vysoký příjem syrové cibule může mít také malý ochranný účinek. Zajímavé je, že studie také zjistila, že vysoká konzumace vařené cibule byla spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prsu.

Je tedy zapotřebí více výzkumu cibule v souvislosti se zdravím prsou.

4. Citrusové plody

Mezi citrusové plody patří:

• pomeranče
• grapefruity
• citrony
• limetky
• mandarinky

Citrusové plody a jejich slupky se hemží sloučeninami, které mohou chránit před rakovinou prsu, včetně:

• folát
• vitamín C
• karotenoidy jako beta-kryptoxantin a beta-karoten
• flavonoidní antioxidanty jako quercetin, hesperetin a naringenin

Tyto živiny mají antioxidační, protirakovinné a protizánětlivé účinky (15).

Ve skutečnosti výzkum spojuje citrusové plody se sníženým rizikem mnoha druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu. Starší literární přehled z roku 2013 zahrnující šest studií zahrnujících 8 393 lidí spojoval vysoký příjem citrusů s 10% snížením rizika rakoviny prsu (16).

5. Bobuloviny

Pravidelné užívání bobulí může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu.

Ukázalo se, že antioxidanty v bobulích, včetně flavonoidů a antokyanů, chrání před poškozením buněk a vývojem a šířením rakovinných buněk.

Pozoruhodné je, že starší studi e z roku 2013 zahrnující 75 929 žen spojila vyšší příjem bobulovin – a borůvek zejména – s nižším rizikem rakoviny prsu s negativním estrogenním receptorem (17).

6. Broskve, jablka, hrušky a hrozny

Bylo prokázáno, že ovoce – konkrétně broskve, jablka, hrušky a hrozny – chrání před rakovinou prsu.

Ve výše zmíněné velké studii z roku 2013 měly ženy, které konzumovaly alespoň dvě porce broskví každý týden, až o 41 % snížené riziko vzniku rakoviny prsu s negativním estrogenovým receptorem.

Zajímavé je, že starší studie z roku 2014 odhalila, že polyfenolové antioxidanty z broskví inhibovaly růst a šíření buněčné linie lidské rakoviny prsu implantované do zvířecího modelu (18).

Studie analyzující údaje od stovek tisíc žen také spojily příjem jablek a hrušek s nižším rizikem rakoviny prsu (19, 20).

Některé studie v laboratoři také ukazují, že určité sloučeniny nalezené v hroznech – včetně flavonoidů a antokyanů – mohou chránit před buňkami rakoviny prsu (21).

7. Tučné ryby

Tučné ryby, včetně lososa, sardinek a makrely, jsou známé pro své působivé zdravotní přínosy. Jejich omega-3 tuky, selen a antioxidanty, jako je astaxanthin, mohou chránit před rakovinou (22, 23).

Některé studie ukazují, že konzumace tučných ryb může konkrétně snížit riziko rakoviny prsu.

Jeden starší literární přehled z roku 2013 analyzoval 21 studií zahrnujících celkem 883 585 lidí. Vědci zjistili, že ti, kteří měli nejvyšší příjem zdrojů omega-3 z mořských plodů, měli až o 14 % snížené riziko rakoviny prsu ve srovnání s těmi, kteří jedli nejnižší množství (24).

Další studie o konzumaci ryb a jejich mastných kyselin uvádějí podobná zjištění (25).

Vyvážení poměru omega-3 a omega-6 tím, že budete jíst více tučných ryb a méně rafinovaných olejů a ultrazpracovaných potravin, může také pomoci snížit riziko rakoviny prsu (26).

8. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny jako jogurt, kimchi, miso a kysané zelí obsahují probiotika a další živiny, které mohou chránit před rakovinou prsu (27).

Přehled literatury z roku 2015 týkající se 27 studií spojil spotřebu mléčných výrobků, včetně fermentovaných mléčných výrobků, jako je jogurt, se sníženým rizikem rakoviny prsu u západní i asijské populace (28).

Laboratorní studie a výzkum na zvířatech ukazují, že tento ochranný účinek souvisí s účinky některých probiotik na posílení imunity (29).

9. Fazole

Fazole jsou nabité vlákninou, vitamíny a minerály. Konkrétně jejich vysoký obsah vlákniny může chránit před rakovinou prsu.

Studie z roku 2018 zahrnující 4 706 žen zjistila, že vysoký příjem fazolí snižuje riziko rakoviny prsu až o 20 % ve srovnání s nízkým příjmem fazolí (30).

Kromě toho ve studii z roku 2020, která zahrnovala 1 260 nigerijských žen, měly ženy s nejvyšším příjmem fazolí až o 28 % snížené riziko rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které konzumovaly nejméně (31).

10. Byliny a koření

Byliny a koření obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci chránit před rakovinou prsu. Patří mezi ně vitamíny, mastné kyseliny a polyfenolové antioxidanty.

Například oregano se pyšní antioxidanty carvacrolem a kyselinou rozmarinovou. Laboratorní studie z roku 2017 zjistila, že tyto antioxidanty vykazují významné protirakovinné účinky proti agresivním buněčným liniím rakoviny prsu (32).

Kurkumin, hlavní účinná látka v kurkumě, také prokázal významné protirakovinné vlastnosti, stejně jako apigenin, flavonoid koncentrovaný v petrželce (33, 34).

Protože mnoho jiných bylin a koření má také silné protirakovinné účinky, je dobré zahrnout do svého jídelníčku jejich širokou škálu, jako je tymián, směsi kari koření a zázvor. (35).

11. Celozrné výrobky

Celá zrna jako pšenice, hnědá rýže, ječmen, quinoa a žito jsou bohaté na důležité živiny, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů (36).

A co víc, mohou mít také silné vlastnosti v boji proti rakovině.

V reálu jedna studie z roku 2016 zjistila, že konzumace více než sedmi porcí celých zrn každý týden byla spojena s výrazně nižším rizikem rozvoje rakoviny prsu u žen (37).

Další studie zahrnující 10 812 žen středního věku ukázala, že konzumace více vysoce kvalitních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, byla spojena se sníženým rizikem rozvoje rakoviny prsu během 12 let (38).

Kromě toho další výzkumy potvrzují, že přidání celozrných výrobků do vaší stravy může také chránit před několika dalšími typy rakoviny, včetně rakoviny slinivky břišní, tlustého střeva a konečníku, žaludku a jícnu (39).

12. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají mnoho výhod a jsou skvělým zdrojem tuků prospěšných pro srdce, včetně kyseliny alfa-linolenové (40).

Je zajímavé, že některé výzkumy ukazují, že přidání vlašských ořechů a dalších druhů ořechů do vaší stravy by mohlo dokonce pomoci chránit před rakovinou prsu.

Podle studie z roku 2015 zahrnující 201 lidí měli ti, kteří každý týden konzumovali nejvyšší množství vlašských ořechů, arašídů a mandlí, 2–3krát nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu než ti, kteří žádné ořechy nekonzumovali (41).

Další malá studie se zabývala vlivem vlašských ořechů na ženy s rakovinou prsu. Vědci zjistili, že konzumace 57 gramů vlašských ořechů každý den po dobu 2–3 týdnů vedla k významným změnám v hladinách specifických genů, které řídí růst a šíření buněk rakoviny prsu (42).

Jedna laboratorní studie z roku 2016 navíc ukázala, že určité sloučeniny izolované z vlašských ořechů mohou blokovat růst buněk rakoviny prsu o 63 % (43).

Potraviny a nápoje, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout

Zatímco některé potraviny mohou chránit před rakovinou prsu, jiné mohou zvýšit vaše riziko. Proto je nejlepší omezit příjem následujících potravin a nápojů – nebo se jim úplně vyhnout:

• Alkohol: Užívání alkoholu, zvláště jeho nadměrné pití, může významně zvýšit vaše riziko rakoviny prsu (44).
• Rychlé občerstvení: Pravidelná konzumace rychlého občerstvení má mnoho nevýhod, včetně zvýšeného rizika srdečních chorob, cukrovky, obezity a rakoviny prsu (45).
• Smažená jídla: Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem smažených jídel může výrazně zvýšit riziko rakoviny prsu. Ve studii zahrnující 620 íránských žen mladších 50 let byl příjem smaženého jídla největším rizikovým faktorem pro rozvoj rakoviny prsu (46).
• Zpracované maso: Zpracované maso, jako je slanina a klobása, může zvýšit riziko rakoviny prsu. Přehled literatury z roku 2018 18 studií spojuje příjem vysoce zpracovaného masa s o 9 % vyšším rizikem rakoviny prsu (47).
• Přidaný cukr: Strava s vysokým obsahem přidaného cukru může významně zvýšit vaše riziko rakoviny prsu zvýšením zánětu a exprese určitých enzymů souvisejících s růstem a šířením rakoviny (48).
• Rafinované sacharidy: Diety s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, včetně typické západní stravy, mohou zvýšit riziko rakoviny prsu. Zkuste nahradit rafinované sacharidy, jako je bílý chléb a sladké pečivo, celozrnnými produkty a zeleninou bohatou na živiny (49).

Sója a rakovina prsu

Mnoho lidí si také klade otázku, zda sójové výrobky – jako je tofu, sójové mléko a edamame – mohou ovlivnit jejich riziko rakoviny prsu. Výzkum je smíšený.

Podle segmentu v laboratoři a studií na zvířatech by konzumace velkého množství isoflavonů, sloučeniny nalezené v sóji, mohla zvýšit riziko rozvoje rakoviny prsu. Isoflavony totiž napodobují účinky estrogenu (50).

Studie na lidech však skutečně zjistily, že zvýšený příjem sóji je spojen s nižším rizikem vzniku rakoviny prsu (51).

A co víc, příjem sóji může skutečně zlepšit výsledky a pomoci chránit před recidivou u lidí s diagnostikovanou rakovinou prsu (52).

Další úvahy o životním stylu

Není pochyb o tom, že vaše strava může pomoci předcházet chronickým onemocněním, včetně rakoviny prsu. Riziko rakoviny však může ovlivnit i mnoho dalších životních stylů.

Například pravidelné cvičení, dostatek odpočinku a vyhýbání se kouření nabízí významnou ochranu před rakovinou prsu. Udržování střední tělesné hmotnosti může také pomoci snížit vaše riziko (53).

Některé výzkumy navíc prokazují, že některé produkty péče o pleť mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu.

Například mnoho hydratačních krémů, kosmetiky a vlasových přípravků obsahuje parabeny, typ chemické látky, která by mohla hrát roli při rozvoji rakoviny prsu. Parabeny jsou považovány za endokrinní disruptory, což znamená, že mohou negativně ovlivnit vaše hormony (54, 55).

Vystavení pesticidům a endokrinním disruptorům, jako je bisfenol A (BPA), které se nacházejí v materiálech, jako jsou plasty, může také zvýšit riziko rakoviny prsu (56).

Volba přírodních produktů pro péči o pleť, pro práci na zahradě a čisticích prostředků také může snížit riziko rakoviny prsu.

Závěr

Celkově je riziko rakoviny komplexní, ale určitě je ovlivněno vaší stravou.

Dodržování výživné stravy bohaté na potraviny, jako je listová zelenina, citrusové plody a tučné ryby, může pomoci snížit riziko rakoviny prsu. Stejně důležité může být omezit nebo se vyhnout látkám, jako je alkohol, vysoce zpracované maso a sladké potraviny a nápoje.

Mějte na paměti, že pro včasnou detekci a diagnostiku jsou zásadní pravidelné lékařské prohlídky a samovyšetření prsou.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate