Výzkum v roce 2024 přesně určil, co vede v roce 2025 ke zdravé dlouhověkosti

STARÉ ZVYKY

NOVÉ ZVYKY

- Depositphotos

Barbora Nová

Většina z nás pravděpodobně doufá, že budeme moci žít dlouhé životy – a že budeme schopni zůstat co nejdéle zdraví. 

V současnosti průměrný věk Čechů, kdy jsou ještě zdraví (není diagnostikovano chronické onemocnění) poklesl (po covidu). U mužů je to pouze 61 let, u žen 62 let. A to je varující, když odchod do důchodu má být v budoucnosti až 67 let! Takže současný "ještě zdravý" průměrný věk 61 a 62 let by se měl optimálně zvýšit alespoň na 67 let.

Jaké jsou tedy hlavní faktory, které by mohly pomoci zvýšit dlouhověkost, včetně našeho zdraví?

Výzkum publikovaný v roce 2024 poukazuje na tři jasné faktory: strava, cvičení (pohyb) a společenský život.

Zdravá rozhodnutí týkající se těchto tří faktorů může být klíčem k dlouhému a plnohodnotnému životu, o který usilujeme, a protože nikdy není pozdě začít s pozitivními změnami, nyní je jako každý jiný vhodný čas, aby se zdraví stalo hlavní prioritou.

Jaké stravovací volby prodlužují život?

Četné nedávné studie zdůrazňují důležitost stravy pro všechny aspekty zdraví a stále se hromadí důkazy o tom, že zdravá strava může zvýšit dlouhověkost.

Mnohé z těchto studií spojují konzumaci červeného masa s rozvojem několika chronických onemocnění, včetně kolorektálního a jiných typů rakoviny, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a  demence .

Takže asi nepřekvapí, že výzkum publikovaný v BMJ Global Health v dubnu 2024 zjistil, že výměna červeného masa, jako je hovězí, za konzumní ryby, by mohla do roku 2050 zabránit 500 000 až 750 000 úmrtí (1).

Ryby ve srovnání s červeným masem obsahují nižší množství konečných produktů pokročilé glykace (AGE), které jsou spojovány s oxidačním stresem a chronickým zánětem (2).

Dalším důležitým aspektem zdravé výživy je množství přidané soli v našich potravinách. Další studie z dubna 2024, publikovaná v Annals of Internal Medicine, zdůraznila, že používání náhražek soli spíše než běžné kuchyňské soli může pomoci snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a také úmrtí ze všech příčin (3).

Pokud jsou to některé z věcí, kterým bychom se měli vyhnout, abychom se zdravě stravovali, k jakým typům stravy bychom se měli přiklonit, pokud chceme žít dlouhý a zdravý život?

Přehled důkazů publikovaných v Nutrients v srpnu 2024 ukazuje, že přerušovaný půst, středomořská dieta a ketogenní (keto) dieta mají všechny výhody, pokud jde o zpomalení procesů stárnutí (4).

Podle odborníků se předpokládá, že tyto diety pozitivně ovlivňují tělesné mechanismy související s buněčnou opravou, zánětem a metabolismem.

24. října 2024 také Světová zdravotnická organizace (WHO), Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) a Organizace spojených národů (OSN) zveřejnily společné prohlášení, v němž uvádjí, co mají všechny zdravé výživy společného (5).

Do stravy dennodenně zařaďte zeleninu, ovoce, škroby – jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a brambory – a také libové bílkoviny, tučné ryby a rostlinné tuky, jako jsou ořechy, semena, avokádo, olivy a extra panenský olivový olej. Jezte méně průmyslově vysoce zpracovaných snacků, tučného masa včetně slaniny a klobásy, cukru a dalších rafinovaných sacharidů.

Jak cvičení (pohyb) zpomaluje stárnutí?

Dalším zásadním návykem pro dlouhověkost, jak výzkum opakovaně prokázal, je cvičení.

Modelová studie provedená na základě údajů ze Spojených států amerických - publikovaná v časopise British Journal of Sports Medicine v listopadu 2024 - zjistila, že pokud by osoby starší 40 let denně chodily tolik jako jejich fyzicky nejaktivnější vrstevníci, mohly by si prodloužit život přibližně o pět let (6).

Přínosy jsou nejvýznamnější u jedinců, kteří jsou neaktivní, protože i jimi malé zvýšení fyzické aktivity podstatně snižuje riziko nepřenosných nemocí a předčasné smrti.

Pohybová aktivita může vést k lepšímu zachování hustoty kostí, zvýšení síly, snížení množství tělesného tuku a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Může také vést ke zlepšení nálady i kognitivních funkcí. Zlepšení takových ukazatelů, jako je srdeční frekvence, krevní tlak nebo množství nadbytečného tělesného tuku, může pomoci snížit, jak moc musí srdce pracovat, aby přečerpalo krev do celého těla, což má zase ochranný účinek.

Jiné nedávné studie se zabývaly pravděpodobnými mechanismy, jejichž prostřednictvím by různé formy cvičení mohly pomoci zvýšit dlouhověkost a zpomalit procesy stárnutí.

Podle výzkumu na zvířecích modelech, který byl prezentován na Americkém fyziologickém summitu v Long Beach v Kalifornii ve dnech 4.-7. dubna 2024, je častější účast na cvičení spojena s menším poškozením DNA v buňkách, které lemují cévy (7).

Prezentovaná studie potvrzuje, že aerobní cvičení tak může přispívat k ochraně kardiovaskulárního zdraví.

Studie provedená na myších modelech i na lidech zjisiitla, že cvičení může také pomoci zvrátit stárnutí tím, že snižuje hromadění tuku ve svalové tkáni, jejíž výsledky vyšly v časopise Nature Aging v dubnu 2024 (8).

Autoři této studie uvedli , že „BMP [bis(monoacylglycero)fosfáty] - lipidy, u nichž jsme zjistili, že se s věkem hromadí - se v literatuře již dříve objevily jako markery onemocnění nebo stresu“ (9).

"Lipidy se hromadí u různých onemocnění, včetně chronického onemocnění ledvin, onemocnění souvisejících s akumulací cholesterolu a cévních onemocnění a určitých genetických metabolických poruch."

Aktivní společenský život je také klíčem k dlouhověkosti

Prodloužení zdraví a délky života však nezávisí jen na jídle a pohybu. Výzkum stále ukazuje, že kvalita našeho společenského života je také faktorem dlouhověkosti.

Existuje již mnoho důkazů, které spojují osamělost s vyšším rizikem chronických onemocnění a předčasného úmrtí, a nedávné studie tyto důkazy ještě rozšířily.

Studie publikovaná v  eClinical Medicine  časopisu The Lancet v červenci 2024 zjistila, že senioři, kteří se cítí chronicky osamělí, čelí zvýšenému riziku, že je postihne mrtvice (10).

Přesněji řečeno, účastníci studie, kteří uvedli, že se cítí osamělí, měli až o 25 % vyšší pravděpodobnost mrtvice ve srovnání s vrstevníky, kteří se cítili společensky více propojeni.

Doktorka Jayne Morganová, kardioložka a výkonná ředitelka zdravotního a komunitního vzdělávání ve společnosti Piedmont Healthcare Corporation v Atlantě, Georgie, která se na této studii nepodílela, uvedla hypotézu, že „sebepoškozující chování, jako je snížená fyzická aktivita, přejídání, vysoká spotřeba průmyslově ultra zpracovaných potravin, zvýšená konzumace alkoholu a drog, kouření, nedodržování užívání předepsaných léků a špatná spánková hygiena, mohou být faktory“, které zásadně přispívají ke zvýšenému riziku mrtvice u lidí, kteří se cítí chronicky osamělí.

To se zdá být v souladu se závěry předchozí studie, publikované v lednu 2024 v časopise JAMA Network Open, která dospěla k závěru, že snížení sociální izolace může snížit riziko úmrtí, zejména u lidí s obezitou (11).

Proto podpora a péče ve prospěch našich vrstevníků a možnost sdílet kvalitní chvíle s lidmi, které máme rádi, mohou být v konečném důsledku jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují rovnováhu dlouhověkosti, a to i proto, že sdílení pocitu společenství nám může pomoci přirozeně se přiklonit ke zdravějším životním rozhodnutím.

Společné jídlo s rodinou, procházka s přítelem nebo prostě snaha udržovat kontakt s lidmi, na kterých nám záleží, mohou být tou pozitivní změnou, kterou v nadcházejícím roce 2025 všichni potřebujeme.

Závěr

Výzkum v roce 2024 přesně určil některé faktory životního stylu, které jsou spojeny se zdravějším a delším životem.

Jedním z jasných faktorů je strava: Méně červeného masa, omezení soli a důsledné dodržování středomořské stravy – to vše souvisí s dlouhověkostí (Středomořský životní styl může pomoci snížit riziko rakoviny a celkově předčasná úmrtí).

Pak je tu cvičení: Už jen každodenní procházka může pomoci prodloužit délku života a několik studií nyní vrhá světlo na mechanismy, kterými fyzická aktivita zpomaluje procesy stárnutí (Kurkumin působí proti stárnutí stejně jako cvičení).

A konečně, sklon k vašemu společenskému životu je také důležitý pro dlouhověkost: Lidé, kteří se cítí chronicky osamělí a ti, kteří jsou sociálně izolovaní, čelí vyššímu riziku předčasné smrti, jak ukazují rostoucí důkazy.

Změny ve stravování, které byste měli zvážit po padesátce a zvláště po šedesátce

- Depositphotos

Ing. Zdeněk Rozehnal

Abyste svému tělu pomohli dobře stárnout, možná budete chtít provést několik drobných změn ve svém stravovacím režimu.

Jezte převážně plnohodnotné potraviny

Snažte se jíst převážně celé, minimálně průmyslově zpracované potraviny, včetně následujících:

• čerstvou nebo mraženou zeleninu a ovoce
• celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a oves
• bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, tofu a vejce
• zdravé tuky, včetně ořechů, semínek, avokáda a některých olejů

Omezte ultraprůmyslově zpracované potraviny, které obvykle obsahují hodně kalorií, soli, nasycených tuků a cukru a málo vlákniny, vitamínů a minerálů. Vysoký příjem těchto potravin je spojován se zvýšeným rizikem přibývání na váze, srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění (1, 2, 3).

Mějte na paměti, že ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou vyloučeny z jídelníčku. Fazole v plechovce, jogurt, rybí konzervy, obohacené snídaňové cereálie, přírodní arašídové máslo, humus a rajčatová omáčka s nízkým obsahem sodíku jsou minimálně průmyslově zpracované, ale obsahují spoustu výživných látek - a navíc jsou pohodlné.

Jezte zeleninu při každém jídle

Polovina talíře se zeleninou je snadný způsob, jak dodat každému jídlu další výživné látky. Zelenina je bohatá na mnoho důležitých živin, jako je vláknina, draslík, vitamíny a antioxidanty. Navíc jsou velmi syté a zároveň nízkokalorické, což může napomáhat regulaci hmotnosti (4, 5).

Zvolte si jako hlavní nápoj čistou pramenitou vodu

Obvykle vysoká konzumace sladkých nápojů je spojena se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (6, 7, 8).

Pravidelná volba kvalitní vody jako nápoje může snížit příjem jednoduchých cukrů a "prázdných kalorií" neboli potravin a nápojů, které nepřinášejí žádnou výživovou hodnotu.

Mezi další vhodné nápoje patří čaj, káva, rostlinné mléko a ochucená voda.

Plánujte dopředu

Pokud máte nabitý program, plánování jídel dopředu je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak se stravovat plnohodnotně.

Jednou týdně si zkuste naplánovat jídlo na celý týden tak, že si napíšete jídelníček, nebo se budete řídit jinými technikami plánování jídla. Takový postup vám může pomoci nakoupit správné potraviny, zabránit plýtvání potravinami a dosáhnout vašich zdravotních cílů.

Můžete také vyzkoušet společnosti zabývající se plánováním jídel, které připravují jídla na míru podle vašich zdravotních cílů a dietních potřeb.

Shrnutí:

• Chcete-li po padesátce a zvláště po šedesátce maximalizovat příjem živin, zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny, polovinu talíře zaplňte zeleninou, pijte hlavně čistou vodu a jiné nápoje s nízkým obsahem cukru a udržujte si pořádek v jídle jeho plánováním dopředu.

K jakým tělesným změnám dochází po padesátce a šedesátce?

Od narození se vaše tělo neustále mění a vyvíjí v závislosti na věku, prostředí a životním stylu. Když dosáhnete padesátky a šedesátky, měli byste věnovat pozornost několika důležitým změnám.

Úbytek svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty související s věkem, známý také jako sarkopenie, zahrnuje postupný úbytek svalové hmoty s věkem (9, 10, 11, 12).

Ve věku 40 let ztrácíte každých 10 let v průměru 8 % svalové hmoty. Ve věku 70 let se tato míra zvyšuje až na 15 % za deset let (9).

Tento proces však můžete zpomalit prostřednictvím zdravého životního stylu, například dodržováním stravovacího režimu bohatého na bílkoviny a pravidelným posilovacím tréninkem (9, 10, 11, 12).

Každopádně nejpozději v 60 letech navyšte denní příjem bílkovin z 0,8 gramu na 1 gram na kg hmotnosti. Pokud již máte velký úbytek svalstva z důvodu podvýživy můžete navýšit příjem bílkovin až na 2 gramy denně na kg hmotnosti.

Úbytek kostní hmoty

S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteopenie - neboli úbytku kostní hmoty souvisejícího s věkem.

Aby si vaše kosti udržely svou pevnost, procházejí přirozeným cyklem zvaným osteogeneze. Během tohoto procesu jsou kosti odbourávány speciálními buňkami zvanými osteoklasty a poté silněji obnovovány buňkami zvanými osteoblasty (13, 14).

Postupem času se tento proces stává méně účinným, což znamená, že se vaše kosti nemohou obnovovat tak rychle a efektivně. To vede k tomu, že kosti časem slábnou, což může mít za následek sníženou pohyblivost a vyšší riziko pádů (13, 14).

Zpomalený metabolismus

Přelomová studie zjistila, že rychlost vašeho metabolismu zůstává od 20 do 60 let věku relativně stabilní, ale po 60. roce života se začíná pomalu snižovat v důsledku úbytku svalové hmoty a dalších faktorů souvisejících s věkem (15).

Po padesátce a zvláště po šedesátce se zaměřte na zachování svalové hmoty prostřednictvím fyzické aktivity a správné výživy. Tyto postupy mohou také zabránit nadměrnému nárůstu tuku, jehož přílišné množství je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění a urychlením stárnutí (16, 17).

Shrnutí:

• S přibývajícím věkem začínáte ztrácet část svalové a kostní hmoty a váš metabolismus se začíná zpomalovat. Pravidelné cvičení a dostatečný příjem bílkovin a dalších živin mohou pomoci tyto procesy účinně oddálit.

Závěr

Po padesátce a zvláště po šedesátce se věnování zvýšené pozornosti výživě stává pro vaše celkové zdraví obzvláště klíčové.

Potraviny, které jíte, mohou pomoci podpořit dobré zdraví a zpomalit změny v těle související s věkem, jako je zpomalení metabolismu, úbytek svalové hmoty a úbytek kostní hmoty.

Snažte se zejména konzumovat stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty a zaměřte se na celozrnné, minimálně průmyslově zpracované potraviny. Může vám také prospět užívání multivitamínů nebo jiných doplňků stravy podle doporučení odborníka.

Mnohdy drobnými změnami ve stravě si můžete zajistit, že se vám bude zdravotně dařit i v dalších letech.

Imunita - Glutathion - Detoxikace - MUDr. David Frej

Více:

• S-Acetyl-L-Glutathion - nejvyšší  biologická využitelnost Glutathionu

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu i v roce 2025

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu