6 chyb, které zpomalují váš metabolismus

- Depositphotos

Barbora Nová

Ovládání metabolismu vám může pomoci zvládat hmotnost jako součást zdravého životního stylu. 

Udržování vysokého metabolismu je klíčové pro hubnutí a udržení váhy.

Několik běžných chyb v životním stylu však může váš metabolismus zpomalit, což může ztížit hubnutí - a v budoucnu dokonce zvýšit náchylnost k přibírání na váze.

Následuje 6 chyb v životním stylu, které mohou váš metabolismus zpomalit.

1. Příliš málo kalorií

Příliš málo kalorií může způsobit výrazné snížení metabolismu.

Přestože je pro hubnutí nutný kalorický deficit, může být příliš nízký příjem kalorií kontraproduktivní.

Když dramaticky snížíte příjem kalorií, vaše tělo vycítí, že jídla je málo, a sníží rychlost, s jakou spaluje kalorie.

Kontrolované studie u štíhlých a obézních lidí potvrzují, že konzumace méně než 1 000 kalorií denně může mít významný vliv na váš metabolismus (1, 2).

Většina studií měří klidový metabolismus, což je počet kalorií spálených během odpočinku. Některé studie však také měří spálené kalorie během odpočinku a aktivity po dobu 24 hodin, což se označuje jako celkový denní energetický výdej.

V jedné studii z roku 2009 byli lidé s nadváhou požádáni, aby konzumovali 890 kalorií denně. Po 3 měsících se jejich celkový kalorický výdej snížil v průměru o 633 kalorií (3).

I když je omezení kalorií mírnější, stále může zpomalovat metabolismus.

Ve starší čtyřdenní studii s 32 lidmi se klidová rychlost metabolismu u těch, kteří jedli 1 114 kalorií denně, zpomalila více než dvakrát oproti těm, kteří konzumovali 1 462 kalorií. Úbytek hmotnosti však byl u obou skupin podobný (4).

Pokud chcete zhubnout omezením kalorií, neomezujte příjem kalorií příliš – ani příliš dlouho.

2. Šetření na bílkovinách

Konzumace dostatečného množství bílkovin je nesmírně důležitá pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.

Kromě toho, že vám pomáhá cítit se sytí, může vysoký příjem bílkovin výrazně zvýšit rychlost, s jakou vaše tělo spaluje kalorie.

Zvýšení metabolismu, ke kterému dochází po trávení, se nazývá termický efekt potravy (TEF).

Termický efekt bílkovin je mnohem vyšší než u sacharidů nebo tuků. Studie skutečně potvrzují, že konzumace bílkovin dočasně zvyšuje metabolismus přibližně o 20–30 % ve srovnání s 5–10 % u sacharidů a 3 % nebo méně u tuků (5).

Ačkoli se rychlost metabolismu nevyhnutelně zpomaluje během hubnutí a zůstává pomalejší i během udržování hmotnosti, důkazy ukazují, že vyšší příjem bílkovin může tento efekt minimalizovat.

V jedné studii účastníci dodržovali jednu ze tří diet ve snaze udržet si 10–15% úbytek hmotnosti.

Strava s nejvyšším obsahem bílkovin snížila celkový denní energetický výdej pouze o 97 kalorií, ve srovnání s 297–423 kaloriemi u lidí, kteří konzumovali méně bílkovin (6).

Další studie zjistila, že lidé potřebovali jíst alespoň 1,2 gramu na kg tělesné hmotnosti, aby zabránili zpomalení metabolismu během a po hubnutí (7).

3. Sedavý životní styl

Sedavý způsob života může vést k významnému snížení počtu kalorií, které denně spálíte.

Je pozoruhodné, že mnoho lidí má životní styl, který zahrnuje převážně sezení v práci, což může mít negativní vliv na rychlost metabolismu a celkové zdraví.

I když cvičení nebo sportování může mít velký vliv na počet spálených kalorií, i základní fyzická aktivita, jako je vstávání, úklid a chůze do schodů, vám může pomoci spálit kalorie.

Tento typ aktivity se označuje jako termogeneze bez cvičení (NEAT).

Jedna studie zjistila, že vysoké množství NEAT může spálit až 2 000 kalorií navíc denně. Takový dramatický nárůst však pro mnoho lidí není realistický (8).

Práce u stolu ve stoje nebo pouhé vstávání na procházku několikrát denně může pomoci zvýšit váš NEAT a zabránit poklesu metabolismu.

4. Nedostatek kvalitního spánku

Spánek je pro dobré zdraví nesmírně důležitý.

Spánek s menším počtem hodin, než potřebujete, může zvýšit riziko řady onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a deprese (9).

Několik studií uvádí, že nedostatečný spánek může také snížit váš metabolismus a zvýšit pravděpodobnost přibírání na váze (10).

Jedna studie zjistila, že zdraví dospělí lidé, kteří spali jen 4 hodiny v noci po dobu 5 nocí v kuse, zaznamenali v průměru 2,6% snížení klidového metabolismu. Jejich rychlost se vrátila k normálu po 12 hodinách nepřerušovaného spánku (11).

Nedostatek spánku se zhoršuje spaním ve dne místo v noci. Tento spánkový režim narušuje cirkadiánní rytmy těla neboli vnitřní hodiny.

Pětitýdenní studie odhalila, že dlouhodobé omezení spánku v kombinaci s narušením cirkadiánního rytmu snížilo klidový metabolismus v průměru o 8 % (12).

5. Pití slazených nápojů

Nápoje slazené cukrem škodí vašemu zdraví. Vysoká konzumace je spojena s různými onemocněními, včetně inzulínové rezistence, cukrovky a obezity.

Mnoho negativních účinků nápojů slazených cukrem lze připsat fruktóze. Stolní cukr obsahuje 50 % fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje 55 % fruktózy.

Častá konzumace nápojů slazených cukrem může zpomalit váš metabolismus.

Ve 12týdenní kontrolované studii zaznamenali lidé s nadváhou a obezitou, kteří konzumovali 25 % svých kalorií ve formě nápojů slazených fruktózou při dietě na udržení hmotnosti, významný pokles metabolismu (13).

Ne všechny studie tuto myšlenku podporují. Jedna studie uvádí, že přejídání kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy ve srovnání s celozrnnou pšenicí neovlivnilo 24hodinovou rychlost metabolismu (14).

Výzkum však ukazuje, že nadměrná konzumace fruktózy podporuje zvýšené ukládání tuku v břiše a játrech (15).

6. Nedostatek silového tréninku

Cvičení s činkami je skvělá strategie, jak zabránit zpomalení metabolismu. Bylo prokázáno, že silový trénink u zdravých lidí zvyšuje rychlost metabolismu (16).

Zvyšuje svalovou hmotu, která tvoří velkou část beztukové hmoty ve vašem těle. Vyšší množství beztukové hmoty významně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.

Předpokládá se, že i minimální množství silového tréninku zvyšuje energetický výdej.

V 6měsíční studii zaznamenali lidé, kteří prováděli silový trénink 11 minut denně, 3 dny v týdnu, zvýšení klidového metabolismu o 7,4 % a spálili v průměru 125 kalorií navíc denně (17).

Naproti tomu absence silového tréninku může způsobit pokles metabolismu, zejména během hubnutí a stárnutí.

Závěr

Životní styl, který zpomaluje metabolismus, může časem vést k přibývání na váze. Nejlepší je se jim vyhnout nebo je co nejvíce minimalizovat.

Mnoho jednoduchých činností však může váš metabolismus podpořit a pomoci vám tak zhubnout a váhu si udržet.

Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje?

- Pixabay

Pravděpodobně cítíte, že s přibývajícím věkem nemůžete jíst jako za mlada. Je to proto, že váš metabolismus má s věkem tendenci se zpomalovat, takže je snazší přidat pár kilo navíc a těžší je shodit.

K několika důvodům patří úbytek svalové hmoty, menší aktivita a přirozené stárnutí metabolických procesů.

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste s tímto poklesem metabolismu souvisejícím s věkem úspěšně bojovali.

Následuje vysvětlení, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje a co s tím můžete dělat.

Co je to váš metabolismus?

Jednoduše řečeno, váš metabolismus jsou všechny chemické reakce, které pomáhají udržovat vaše tělo při životě, přičemž také určuje, kolik kalorií denně spálíte.

Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte. Rychlost vašeho metabolismu ovlivňují čtyři klíčové faktory (1):

• Klidová rychlost metabolismu (RMR): Kolik kalorií spálíte, když odpočíváte nebo spíte. Je to nejmenší množství potřebné k tomu, abyste zůstali naživu a fungovali.
• Termický účinek potravy (TEF): Kolik kalorií spálíte trávením a vstřebáváním potravy. TEF obvykle představuje 10% vašich denně spálených kalorií.
• Cvičení: Kolik kalorií spálíte cvičením.
• Termogeneze bez cvičení (NEAT): V tomto případě se jedná o množství kalorií, které spálíte při necvičebních aktivitách, jako je stání, chůze, mytí nádobí a další domácí práce.

Mezi další faktory, které mohou ovlivnit váš metabolismus, patří věk, výška, svalová hmota a hormonální faktory (1).

Výzkumy bohužel ukazují, že s věkem se váš metabolismus zpomaluje. Mezi několik důvodů patří menší aktivita, úbytek svalové hmoty a stárnutí vašich vnitřních orgánů (2, 3).

Shrnutí:

• Váš metabolismus zahrnuje všechny chemické reakce, které pomáhají udržovat vaše tělo v dobrém stavu a při životě. Klidová rychlost metabolismu, termický účinek potravy, cvičení a termogeneze bez cvičení, to vše určuje rychlost vašeho metabolismu.

Lidé mají s přibývajícím věkem tendenci být méně aktivní

Úroveň vaší aktivity může výrazně ovlivnit rychlost vašeho metabolismu. Aktivita - cvičení i necvičení - totiž tvoří zhruba 10-30% kalorií, které denně spálíte. U velmi aktivních lidí může toto číslo dosahovat až 50% (4).

Termogeneze bez cvičení jsou kalorie spálené jinou než cvičební aktivitou. Patří sem úkony jako stání, mytí nádobí a další domácí práce. Bohužel senioři jsou obvykle méně aktivní a spalují méně kalorií prostřednictvím této aktivity.

Výzkumy ukazují, že více než čtvrtina lidí ve věku 50-65 let mimo zaměstnání necvičí. U osob starších 75 let se tento podíl zvyšuje na více než třetinu (5).

Výzkum také ukazuje, že senioři spalují zhruba o 29% méně kalorií prostřednictvím NEAT (6).

Právě zůstat stejně aktivní může pomoci tomuto poklesu metabolismu zabránit.

Jedna studie na 65 zdravých mladých lidech ve věku 21-35 let a starších lidech 50-72 let ukázala, že pravidelné vytrvalostní cvičení zabraňuje zpomalování metabolismu s věkem (7).

Shrnutí:

• Výzkum ukazuje, že lidé se s věkem stávají méně aktivními. Být méně aktivní může výrazně zpomalit metabolismus, protože ten je zodpovědný za 10-30% denního metabolismu spálených kalorií.

Lidé mají tendenci s věkem ztrácet svaly

Průměrný dospělý člověk ztratí během každého desetiletí po třicítce 3-8% svalů (8).

Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že po dosažení 80 let máte zhruba o 30% méně svalů než ve 20 letech (9).

Tento úbytek svalů s věkem se nazývá sarkopenie a může vést ke zlomeninám, slabosti a předčasné smrti (10).

Sarkopenie také zpomaluje metabolismus, protože větší množství svalů zvyšuje klidový metabolismus (11).

Studie provedená na 959 lidech zjistila, že lidé ve věku 70 let mají o 9 kg méně svalové hmoty a o 11% pomalejší klidový metabolismus než lidé ve věku 40 let (12).

Protože svalová hmota je ovlivněna úrovní vaší aktivity, je menší aktivita jedním z důvodů, proč s věkem ztrácíte více svalové hmoty (13).

Mezi další důvody patří konzumace menšího množství kalorií a bílkovin a také snížení produkce hormonů, jako je estrogen, testosteron a růstový hormon (13, 14).

Shrnutí:

• Svalová hmota zvyšuje váš klidový metabolismus. Lidé však s věkem svaly ztrácejí v důsledku menší aktivity, změn ve stravování a poklesu produkce hormonů.

Metabolické procesy se s věkem zpomalují

Počet kalorií, které spálíte v klidu, je dán chemickými reakcemi uvnitř těla.

Dvě buněčné složky, které tyto reakce řídí, jsou vaše sodíko-draslíkové pumpy a mitochondrie (buněčné elektrárny) (15, 16).

Sodíko-draslíkové pumpy pomáhají vytvářet nervové impulzy a svalové a srdeční stahy, zatímco mitochondrie vytvářejí energii pro vaše buňky (17, 18, 19).

Výzkumy ukazují, že obě složky s věkem ztrácejí účinnost a zpomalují tak váš metabolismus.

Jedna studie například porovnávala rychlost sodíko-draslíkových pump u 27 mladších mužů a 25 starších mužů. U starších osob byly pumpy o 18% pomalejší, což vedlo ke spalování o 101 kalorií denně méně (16).

Jiná studie porovnávala změny v mitochondriích mezi 9 dospělými s průměrným věkem 39 let a 40 seniory s průměrným věkem 69 let. Vědci zjistili, že senioři mají o 20% méně mitochondrií. Jejich mitochondrie byly navíc téměř o 50% méně účinné při využívání kyslíku k tvorbě energie - procesu, který pomáhá pohánět metabolismus (20).

To znamená, že ve srovnání s aktivitou i svalovou hmotou mají tyto vnitřní složky nižší vliv na rychlost vašeho metabolismu.

Shrnutí:

• Buněčné složky, jako jsou sodíko-draslíkové pumpy a mitochondrie, se stávají s věkem méně účinné. Vliv na metabolismus je však stále menší než úbytek svalové hmoty a aktivity.

Jak moc se s věkem zpomaluje metabolismus?

Rychlost metabolismu ovlivňuje úroveň aktivity, svalová hmota a několik dalších faktorů. V důsledku toho se rychlost metabolismu u jednotlivých osob liší.

Jedna studie například porovnávala RMR tří skupin lidí: ve věku 20-34 let, 60-74 let a nad 90 let. Ve srovnání s nejmladší skupinou spálili lidé ve věku 60-74 let zhruba o 122 kalorií méně, zatímco lidé starší 90 let spálili přibližně o 422 kalorií méně.

Po zohlednění rozdílů v pohlaví, svalové hmotě a tuku však vědci zjistili, že lidé ve věku 60-74 let spálili denně v průměru jen o 24 kalorií méně, zatímco lidé starší 90 let spálili o 53 kalorií méně.

To ukazuje, že udržení svalové hmoty je s přibývajícím věkem nesmírně důležité (21).

Jiná studie sledovala 516 starších osob ve věku 60+ po dobu dvanácti let, aby zjistila, o kolik se jejich metabolismus snížil za deset let. Po zohlednění rozdílů ve svalové a tukové tkáni spalovaly ženy v klidu o 20 kalorií méně, zatímco muži o 70 kalorií méně.

Zajímavé je, že muži i ženy byli také méně aktivní a za deset let spálili díky aktivitě o 115 kalorií méně. To ukazuje, že zůstat aktivní i s přibývajícím věkem je pro udržení metabolismu klíčové (3).

Nicméně jedna studie nezjistila žádný rozdíl v RMR mezi ženami všech věkových kategorií. Nejstarší skupina lidí ve studii se však dožila velmi vysokého věku (přes 95 let), a proto se předpokládá, že jejich vyšší metabolismus byl důvodem (22).

Stručně řečeno, výzkum ukazuje, že největší negativní vliv na metabolismus má menší aktivita a ztráta svalové hmoty.

Shrnutí:

• Výzkum potvrzuje, že ztráta svalové hmoty a menší aktivita jsou největšími důvody, proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje. Ve srovnání s těmito dvěma faktory má vše ostatní jen malý vliv.

Jak můžete zabránit zpomalení metabolismu s věkem?

Přestože se metabolismus s věkem obvykle zpomaluje, můžete proti tomu bojovat mnoha způsoby. Následuje šest způsobů, jak můžete bojovat proti vlivu stárnutí na váš metabolismus.

1. Zkuste odporový trénink

Odporový trénink neboli posilování je skvělou prevencí zpomalování metabolismu, protože nabízí výhody cvičení a zároveň zachovává svalovou hmotu - dva faktory, které ovlivňují rychlost vašeho metabolismu.

Jedna studie se 13 zdravými muži ve věku 50-65 let zjistila, že 16 týdnů odporového tréninku třikrát týdně zvýšilo jejich RMR o 7,7% (23).

Jiná studie s 15 lidmi ve věku 61-77 let zjistila, že půlroční odporový trénink třikrát týdně zvýšil RMR o 6,8% (24).

2. Vyzkoušejte vysokointenzivní intervalový trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink může pomoci zabránit zpomalení metabolismu. Jedná se o tréninkovou techniku, při které se střídá intenzivní anaerobní cvičení s krátkými intervaly odpočinku.

HIIT také pokračuje ve spalování kalorií ještě dlouho po skončení cvičení. Tomu se říká "efekt následného spalování". Dochází k němu proto, že vaše svaly musí po cvičení spotřebovat více energie na regeneraci (25, 26).

Ve skutečnosti výzkum ukázal, že HIIT může spálit až 190 kalorií po dobu 14 hodin po cvičení (26).

Výzkum také ukazuje, že HIIT může tělu pomoci budovat a zachovat svalovou hmotu s přibývajícím věkem (27).

3. Dopřejte si dostatek spánku

Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. Naštěstí kvalitní noční odpočinek může tento efekt zvrátit (28).

Jedna studie zjistila, že 4 hodiny spánku snižují metabolismus o 2,6% ve srovnání s 10 hodinami spánku. Naštěstí následná noc dlouhého spánku (12 hodin) pomohla metabolismus obnovit (29).

Zdá se také, že špatný spánek může zvyšovat úbytek svalové hmoty. Protože svaly ovlivňují váš RMR, může ztráta svalů zpomalit metabolismus (30).

Pokud máte problémy s usínáním, zkuste se alespoň hodinu před spaním odpojit od technologií. Případně vyzkoušejte doplněk stravy - melatonin - na spaní.

4. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny

Jíst více potravin bohatých na bílkoviny může pomoci v boji proti zpomalujícímu se metabolismu. Je to proto, že vaše tělo při konzumaci, trávení a vstřebávání potravin bohatých na bílkoviny spaluje více kalorií. Tomuto jevu se říká termický efekt potravin. Potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší TEF než potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).

Studie totiž prokázaly, že konzumace 25-30% kalorií z bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80-100 kalorií denně ve srovnání se stravou s nižším obsahem bílkovin (32).

Bílkoviny jsou také nezbytné v boji proti sarkopenii. Strava bohatá na bílkoviny tak může bojovat proti stárnoucímu metabolismu tím, že zachovává svaly (33).

Jednoduchým způsobem, jak denně přijímat více bílkovin, je mít zdroj bílkovin v každém jídle.

5. Ujistěte se, že jíte dostatek jídla

Nízkokalorická dieta může zpomalit váš metabolismus tím, že přepne vaše tělo do "hladového režimu" (34).

Zatímco v mládí má dieta své výhody, s věkem je důležitější udržet si svalovou hmotu (35).

Starší lidé mají také tendenci mít menší chuť k jídlu, což může snížit příjem kalorií a zpomalit metabolismus (36).

Pokud máte problém přijmout dostatek kalorií, zkuste jíst častěji menší porce. Je také skvělé mít po ruce vysoce kalorické svačinky, jako jsou sýry a ořechy.

6. Pijte zelený čaj

Zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4-5% (37).

Zelený čaj totiž obsahuje kofein a rostlinné sloučeniny, které prokazatelně zvyšují váš klidový metabolismus (38).

Studie na 10 zdravých mužích zjistila, že pití zeleného čaje třikrát denně zvýšilo jejich metabolismus o 4% během 24 hodin (39).

Shrnutí:

• Ačkoli se váš metabolismus s věkem zpomaluje, existuje mnoho způsobů, jak s tím úspěšně bojovat. K tomu patří odporový trénink, vysoce intenzivní trénink, dostatek odpočinku, konzumace dostatečného množství bílkovin a kalorií a pití zeleného čaje.

Závěr

Výzkumy ukazují, že váš metabolismus má s věkem tendenci se zpomalovat.

Méně aktivity, úbytek svalové hmoty a stárnutí vnitřních orgánů přispívají k pomalejšímu metabolismu.

Naštěstí existuje spousta způsobů, jak proti stárnutí zpomalujícímu se metabolismu úspěšně bojovat.

Patří mezi ně posilování, vysoce intenzivní intervalový trénink, konzumace dostatečného množství kalorií a bílkovin, dostatek spánku a pití zeleného čaje.

Zkuste několik z těchto strategií zařadit do své každodenní rutiny, abyste si udrželi rychlý metabolismus, a dokonce ho i povzbudili.