Jak vám bílkoviny mohou pomoci přirozeně zhubnout

- Depositphotos

Barbora Nová

Bílkoviny hrají klíčovou roli v podpoře regulace hmotnosti a celkového zdraví.

Vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a ovlivňuje několik hormonů regulujících hmotnost.

Bílkoviny vám mohou pomoci zhubnout a zbavit se břišního tuku a fungují prostřednictvím několika různých mechanismů.

Následuje podrobný přehled účinků bílkovin na hubnutí.

Bílkoviny mění hladiny několika hormonů regulujících hmotnost

Vaše hmotnost je aktivně regulována vaším mozkem, zejména oblastí zvanou hypotalamus (1).

Aby váš mozek určil, kdy a kolik byste měli jíst, zpracovává několik typů informací.

Některé z nejdůležitějších signálů do vašeho mozku pocházejí z hormonů, které se mění v reakci na příjmu potravy.

Vyšší příjem bílkovin ve skutečnosti zvyšuje hladinu hormonů sytosti (snižujících chuť k jídlu) GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu a zároveň snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu (2).

Pokud nahradíte část sacharidů a tuků ve stravě bílkovinami, můžete pociťovat menší hlad a větší pocit sytosti.

Úpravou hladin hormonů regulujících chuť k jídlu mohou bílkoviny snížit váš hlad a pomoci vám cítit se déle sytí, což znamená, že nakonec můžete jíst méně kalorií.

Shrnutí:

• Bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu a zároveň zvyšují hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu. Snížením hladu a zvýšením pocitu sytosti vám konzumace většího množství bílkovin může pomoci přirozeně konzumovat celkově méně kalorií, a tím podpořit hubnutí.

Trávení a metabolismus bílkovin spaluje kalorie

Po jídle vaše tělo spotřebuje určité množství kalorií na trávení a metabolismus potravy.

Tomu se často říká termický efekt jídla.

Ačkoli se ne všechny zdroje shodují na přesných číslech, je jasné, že bílkoviny mají mnohem větší termický efekt (20 až 30 %) než sacharidy (5 až 10 %) nebo tuky (0 až 3 %) (3).

Termický efekt 30 % u bílkovin by znamenal, že 100 kalorií z bílkovin se nakonec promění v pouze 70 využitelných kalorií.

Shrnutí:

• Odhaduje se, že 20 až 30 % kalorií z bílkovin se spálí, zatímco vaše tělo bílkoviny tráví a metabolizuje.

Bílkoviny způsobují spalování více kalorií (zvyšují „výdej kalorií“)

Vzhledem k vysokému termickému efektu a pozitivnímu vlivu na klidový energetický výdej a udržení svalové hmoty má vysoký příjem bílkovin tendenci zvyšovat metabolismus (4).

Nutí spalovat více kalorií nepřetržitě, a to i během   spánku  .

Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus a zvyšuje počet spálených kalorií.

Tento efekt je obzvláště výrazný při přejídání (když jíte kalorický přebytek). V jedné malé studii z roku 2015 se překrmování stravou s vysokým obsahem bílkovin zvýšilo spálené kalorie o 260 denně (5).

Shrnutí:

• Strava s vysokým obsahem bílkovin má metabolickou výhodu oproti stravě s nižším obsahem bílkovin tím, že spaluje více kalorií.

Bílkoviny snižují chuť k jídlu a nutí vás jíst méně kalorií

Bílkoviny mohou snižovat hlad a chuť k jídlu prostřednictvím několika mechanismů (6).

To může vést k automatickému snížení příjmu kalorií.

Jinými slovy, nakonec jíte méně kalorií, aniž byste museli kalorie počítat nebo vědomě řídit porce.

Některé starší studie ukázaly, že když lidé zvýší příjem bílkovin, začnou jíst méně kalorií.

To funguje na bázi od jídla k jídlu a jako trvalé každodenní snížení příjmu kalorií, dokud příjem bílkovin zůstane vysoký (7).

V jedné studii z roku 2005 konzumace 30 % kalorií z bílkovin způsobila, že lidé automaticky snížili příjem kalorií v průměru o 441 kalorií denně, což je značné množství (8).

Diety s vysokým obsahem bílkovin tedy mají nejen metabolickou výhodu, ale také výhodu v chuti k jídlu, což ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin výrazně usnadňuje snižování kalorií.

Shrnutí:

• Dieta s vysokým obsahem bílkovin je vysoce sytná, takže ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin vede ke snížení hladu a chuti k jídlu. Díky tomu je omezení kalorií u diety s vysokým obsahem bílkovin mnohem snazší.

Bílkoviny mohou podporovat hubnutí bez vědomého omezení kalorií

Bílkoviny fungují na obou stranách rovnice „příjem kalorií versus výdej kalorií“. Konzumace většího množství bílkovin může usnadnit přirozené snížení počtu konzumovaných kalorií a zároveň zvýšit počet spálených kalorií.

Z tohoto důvodu není divu, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k úbytku hmotnosti, a to i bez úmyslného omezení kalorií, porcí, tuků nebo sacharidů (9).

V jedné starší studii s 19 lidmi s nadváhou způsobilo zvýšení příjmu bílkovin na 30 % celkových kalorií masivní pokles příjmu kalorií (10).

V této studii účastníci zhubli v průměru 5 kg během 12 týdnů. Mějte na paměti, že do svého jídelníčku pouze přidali bílkoviny – nic úmyslně neomezovali.

Ačkoli výsledky nejsou vždy tak dramatické, většina studií ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k významnému úbytku hmotnosti (11).

Vyšší příjem bílkovin je také spojen s menším množstvím  břišního tuku , škodlivého tuku, který se může hromadit kolem vašich orgánů a způsobovat onemocnění (12).

Nicméně, hubnutí není nejdůležitějším faktorem – na čem skutečně záleží, je dlouhodobé udržení váhy.

Mnoho lidí může držet „dietu“ a zhubnout, ale většina z nich nakonec váhu znovu přibere (13).

Je zajímavé, že vyšší příjem bílkovin může také pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze (14).

Bílkoviny vám tedy mohou nejen pomoci zhubnout, ale také vám mohou pomoci dlouhodobě si váhu udržet.

Shrnutí:

• Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k úbytku hmotnosti, a to i bez počítání kalorií, kontroly porcí nebo omezení sacharidů. Mírné zvýšení příjmu bílkovin může také pomoci zabránit opětovnému přibírání na váze.

Bílkoviny pomáhají předcházet úbytku svalů a zpomalení metabolismu

Úbytek hmotnosti se nerovná úbytku tuku.

Když lidé hubnou, mají tendenci ztrácet také svalovou hmotu.

Ale to, co opravdu chcete ztratit, je tělesný tuk – jak podkožní tuk (pod kůží), tak viscerální tuk (kolem orgánů).

Ztráta svalů je vedlejším účinkem hubnutí, který většina lidí nechce.

Dalším vedlejším účinkem hubnutí je, že váš metabolismus má tendenci se snižovat (15).

Jinými slovy, nakonec spálíte méně kalorií než předtím, než jste zhubli.

To se často označuje jako metabolická kompenzace a může to znamenat až několik stovek spálených kalorií méně denně (17).

Konzumace velkého množství bílkovin může snížit ztrátu svalové hmoty, což by mělo pomoci udržet váš metabolismus vyšší, když ztrácíte tělesný tuk (18).

Silový trénink je dalším důležitým faktorem, který může snížit ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu při hubnutí (19).

Z tohoto důvodu jsou vysoký příjem bílkovin a intenzivní silový trénink dvěma neuvěřitelně důležitými součástmi efektivního plánu na hubnutí.

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty při hubnutí. Může také pomoci udržet vysokou rychlost metabolismu, zejména v kombinaci s intenzivním silovým tréninkem.

Kolik bílkovin je optimální?

Doporučený denní příjem pro bílkoviny je pouze 46 gramů a 56 gramů pro průměrnou ženu a muže (20).

Toto množství může stačit k prevenci nedostatku, ale zdaleka není optimální, pokud se snažíte zhubnout (nebo nabrat svalovou hmotu).

Většina studií o bílkovinách a hubnutí vyjadřuje příjem bílkovin jako procento přijatých kalorií.

Podle těchto studií se zdá, že snaha o konzumaci 30 % kalorií z bílkovin je velmi účinná pro hubnutí (21).

Například 30 % z 2 000 kalorií = 600 kalorií (0,30 x 2 000). Bílkoviny mají 4 kalorie na gram, takže 600/4 = 150 gramů.

Zjednodušeně řečeno, pokud držíte dietu s 2 000 kaloriemi denně a chcete, aby 30 % těchto kalorií pocházelo z bílkovin, měli byste se snažit jíst přibližně 150 g bílkovin denně.

Můžete se také zaměřit na určité číslo na základě vaší hmotnosti. Například se obvykle doporučuje 1,5 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti (22).

Nejlepší je rozložit příjem bílkovin do celého dne tím, že budete jíst bílkoviny s každým jídlem (23).

Mějte na paměti, že tato čísla nemusí být přesná. Účinné by mělo být cokoli v rozmezí 10 až 35 %, což je přijatelné rozložení kalorií v makroživinách (24).

Shrnutí:

• Snaha o příjem bílkovin na horní hranici přijatelného rozmezí makroživin (25 až 35 % kalorií z bílkovin) může podpořit hubnutí.

Jak získat více bílkovin ve svém jídelníčku

Zvýšení příjmu bílkovin je jednoduché. Stačí jezte více potravin bohatých na bílkoviny.

Patří mezi ně:

• Maso: kuřecí, krůtí, libové hovězí, vepřové atd.
• Ryby: losos, sardinky, treska tmavá, pstruh atd.
• Vejce: všechny druhy
• Mléčné výrobky: mléko, sýr, jogurt atd.
• Luštěniny: fazole, cizrna, čočka atd.

Zvažte výběr kombinace libových živočišných a rostlinných bílkovin pro regulaci kalorií a podporu zdraví srdce snížením příjmu nasycených tuků.

Užívání proteinových doplňků může být také dobrý nápad, pokud máte potíže s dosažením svých cílů v oblasti bílkovin. Bylo prokázáno, že syrovátkový proteinový prášek má řadu výhod, včetně zvýšeného hubnutí (25).

I když se konzumace většího množství bílkovin zdá jednoduchá, ve skutečnosti může být začlenění tohoto doporučení do vašeho životního stylu a výživového plánu obtížné.

Používání kalorického-nutričního záznamu na začátku může být užitečným způsobem, jak si hlídat příjem bílkovin. Jednou ze strategií, kterou můžete zvážit, je vážení a měření jídla, abyste se ujistili, že dosahujete svých cílových hodnot bílkovin.

Nemusíte to dělat věčně, ale na začátku je to velmi důležité, dokud si neuděláte dobrou představu o tom, jak vypadá dieta s vysokým obsahem bílkovin.

Shrnutí:

• Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete jíst pro zvýšení příjmu bílkovin. Doporučuje se na začátku používat nutriční sledovač, abyste se ujistili, že jich máte dostatek.

Často kladené otázky

Kolik bílkovin bych měl denně jíst, abych zhubl?

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby většina dospělých v USA kunzumovala denně přibližně 50 gramů bílkovin.

To však zdaleka není optimální, pokud se snažíte zhubnout.

Chcete-li určit svůj denní příjem bílkovin pro hubnutí, zaměřte se na 30 % celkového příjmu kalorií nebo 1m5 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Pomáhají vám bílkoviny zhubnout břišní tuk?

Ano – podle studie z roku 2021 je vysoký příjem bílkovin spojen s menším množstvím břišního tuku (škodlivého tuku, který se může hromadit kolem vašich orgánů a způsobovat onemocnění) (26).

Tato studie se však zaměřila na starší muže a nemusí se nutně vztahovat na všechny populace. Na toto téma je zapotřebí dalšího výzkumu.

Pomáhá konzumace bílkovin zhubnout?

Ano, konzumace bílkovin vám může pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění hladiny několika hormonů regulujících hmotnost.

Závěr

Bílkoviny jsou nejjednodušší, nejsnazší a nejchutnější způsob, jak zhubnout.

Pokud jde o hubnutí, kontrolu hmotnosti a celkové zdraví, bílkoviny jsou králem živin.

Nemusíte nic omezovat, abyste měli prospěch z vyššího příjmu bílkovin. Všechno je to o tom, jak je přidat do svého jídelníčku.

To je obzvláště lákavé, protože většina potravin s vysokým obsahem bílkovin také chutná opravdu dobře. Jíst je více je snadné a uspokojivé.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může být také účinnou strategií prevence obezity – ne něčím, co jen dočasně používáte k hubnutí.

Trvalým zvýšením příjmu bílkovin nakloníte rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií ve svůj prospěch.

V průběhu měsíců, let nebo desetiletí může být rozdíl ve vašem pase obrovský.

Mějte však na paměti, že kalorie se stále počítají. Bílkoviny mohou snížit hlad a zrychlit metabolismus, ale nezhubnete, pokud nebudete jíst méně kalorií, než spálíte.

Je rozhodně možné se přejídat a negovat kalorický deficit způsobený vyšším příjmem bílkovin, zejména pokud jíte hodně vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Z tohoto důvodu byste měli svůj jídelníček stále zakládat převážně na potravinách bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, libové maso a celozrnné výrobky.

Ačkoli se tento článek zaměřil pouze na hubnutí, bílkoviny mají také řadu dalších zdravotních výhod.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate