6 způsobů, jak vám spánek může pomoci zhubnout

Ing. Zdeněk Rozehnal

Pokud se snažíte zhubnout, může být množství spánku stejně důležité jako vaše strava a cvičení. Bohužel mnoho lidí nespí dostatečně. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) spí ve skutečnosti přibližně 35 % dospělých v USA většinu nocí méně než 7 hodin. Spánek kratší než 7 hodin v noci se považuje za krátký spánek (1).

Je zajímavé, že stále více důkazů ukazuje, že spánek může být chybějícím faktorem pro mnoho lidí, kteří mají potíže s hubnutím. Následuje 6 důvodů, proč vám dostatek spánku může pomoci zhubnout.

1. Může vám pomoci vyhnout se přibírání na váze spojenému s krátkým spánkem

Krátký spánek - obvykle definovaný jako spánek kratší než 6-7 hodin - byl opakovaně spojován s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a přibýváním na váze.

Jedna analýza 20 studií zahrnujících 300 000 osob zjistila o 41 % vyšší riziko obezity u dospělých, kteří spali méně než 7 hodin za noc. Naopak u dospělých, kteří spali déle (7-9 hodin za noc), nebyl spánek faktorem vzniku obezity (2).

Jiná studie zjistila, že krátká doba spánku je významně spojena s větším obvodem pasu, který je ukazatelem hromadění břišního tuku (3).

Podobné výsledky zjistily i další studie (4, 5, 6).

Studie zjistily podobné souvislosti také u dětí a dospívajících. V nedávném přehledu 33 observačních a intervenčních studií byla krátká doba spánku spojena se zvýšeným rizikem obezity. Zajímavé je, že s každou další hodinou spánku se snižovalo skóre BMI (7).

Jiný přehled mnoha observačních studií zjistil, že krátká doba spánku je spojena s významně vyšším rizikem obezity u těchto různých věkových skupin (8):
Kojenecký věk: zvýšené riziko o 40 %
Rané dětství: zvýšené riziko o 57 %
Střední dětství: 123% zvýšení rizika
Dospívání: Dospívání: zvýšené riziko o 30 %

Jeden z hlavních přehledů zjistil, že krátká doba spánku zvyšuje pravděpodobnost obezity u dětí o 30-45 % (9).

Ačkoli je nedostatek spánku pouze jedním z faktorů vzniku obezity, výzkumy naznačují, že negativně ovlivňuje hlad, což má vliv na to, že člověk konzumuje více kalorií z potravin s vysokým obsahem tuku a cukru.

Může to být způsobeno ovlivněním hladiny hormonu hladu, zvýšením hladiny ghrelinu, který vyvolává pocit hladu, a snížením hladiny leptinu, který vyvolává pocit sytosti (4, 10, 11).

Ghrelin je hormon uvolňovaný v žaludku, který signalizuje hlad v mozku. Jeho hladina je vysoká před jídlem, tedy když je žaludek prázdný, a nízká po jídle. Leptin je hormon uvolňovaný z tukových buněk. Potlačuje hlad a signalizuje plnost v mozku (12, 13).

Špatný spánek může také negativně ovlivnit sympatický nervový systém, což vede ke zvýšení hladiny kortizolu - hormonu souvisejícího se stresem (10).

Může také tlumit různé hormony, například hladinu inzulinu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1). IGF-1 je spojován s větším ukládáním tuku (10, 11, 14).

Kromě toho se s přibývající hmotností mohou zhoršovat mnohé poruchy spánku, například spánková apnoe. To bohužel může vést k cyklu špatného spánku, který vede k přibývání na váze, a přibývání na váze, které vede ke špatnému spánku (15).

Shrnutí:

• Studie zjistily, že špatný spánek je spojen s přibýváním na váze a vyšší pravděpodobností obezity u dospělých i dětí.

2. Může pomoci zmírnit chuť k jídlu

Dostatek spánku může pomoci zabránit zvýšení příjmu kalorií a chuti k jídlu, ke kterému může dojít při nedostatku spánku. Mnohé studie zjistily, že lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, uvádějí, že mají zvýšenou chuť k jídlu a vyšší denní příjem kalorií (16, 17).

V jednom přehledu studií bylo dokonce zjištěno, že ti, kteří zažili spánkovou deprivaci, zkonzumovali denně navíc 385 kalorií, přičemž větší než obvyklý podíl kalorií pocházel z tuků (18).

Jiná studie ukázala, že spánková deprivace vedla k výraznému zvýšení hladu, chuti na jídlo, velikosti porcí a příjmu čokolády a tuku (19).

Zvýšení příjmu potravy je pravděpodobně částečně způsobeno vlivem spánku na hormony hladu ghrelin a leptin. Při nedostatečném spánku se v těle tvoří více ghrelinu a méně leptinu, což způsobuje hlad a zvyšuje chuť k jídlu (12, 13).

Shrnutí:

• Špatný spánek může zvyšovat chuť k jídlu, pravděpodobně v důsledku jeho vlivu na hormony, které signalizují hlad a plnost.

3. Může vám pomoci lépe si vybírat jídlo

Plnohodnotný spánek vám může pomoci při výběru zdravějších potravin. Nedostatek spánku mění fungování mozku a může ovlivnit rozhodování. To může ztížit výběr zdravých potravin a odolat lákavým jídlům (20, 21).

Navíc se zdá, že centra odměny v mozku jsou více stimulována jídlem, když jste nevyspalí (20).

V jedné studii bylo například zjištěno, že u účastníků s nedostatkem spánku se po zobrazení obrázků vysoce kalorických potravin projevily větší reakce mozku související s odměnou. Zajímavé je, že také častěji platili za jídlo více než ti, kteří měli dostatek spánku (22).

Po noci plné špatného spánku se vám tedy nejenže miska zmrzliny více vyplatí, ale pravděpodobně budete hůře praktikovat sebekontrolu. Jiná studie ukázala, že nedostatek spánku vedl ke zvýšené citlivosti na pach vysoce kalorických potravin a k jejich větší konzumaci (23).

Nedostatek spánku navíc může vést k horšímu výběru potravin, například k vyššímu příjmu potravin s vysokým obsahem kalorií, cukru a tuku, aby se kompenzoval pocit nedostatku energie (13).

Shrnutí:

• Špatný spánek může snížit vaši sebekontrolu a schopnost rozhodování a také zvýšit reakce mozku na jídlo. Špatný spánek je také spojen se zvýšeným příjmem potravin s vysokým obsahem kalorií, tuků a cukru.

4. Brzký spánek může zabránit nočnímu mlsání

Dřívější usínání vám může pomoci vyhnout se nočnímu mlsání, které je často spojeno s ponocováním. Posunutí doby spánku později znamená, že zůstáváte déle vzhůru, což vytváří větší časový prostor pro jídlo, zejména pokud od večeře uplynulo mnoho hodin (24).

Pokud jste například večeřeli v 18:00 a každou noc zůstáváte vzhůru až do jedné hodiny ranní, pravděpodobně budete mít v určitém okamžiku mezi večeří a večerkou hlad.

Pokud již pociťujete nedostatek spánku, je pravděpodobné, že se rozhodnete pro méně výživné varianty. Je to proto, že nedostatek spánku může zvýšit vaši chuť k jídlu a chuť na vysoce kalorické a tučné potraviny (13).

Zajímavé je, že noční stravování je spojeno s větším nárůstem hmotnosti, vyšším BMI a sníženou oxidací tuků - což ztěžuje hubnutí (25, 26, 27, 28).

Navíc jídlo příliš blízko před spaním, zejména velká jídla, mohou snížit kvalitu vašeho spánku a ještě více zhoršit spánkovou deprivaci. Zejména ti, kteří trpí refluxem kyselin, poruchami trávení nebo poruchami spánku, by měli omezit příjem potravy před spaním (29, 30, 31).

V ideálním případě se snažte omezit příjem potravy 2-3 hodiny před spaním. Přesto, pokud máte hlad, zvažte možnost dát si malou svačinu bohatou na bílkoviny, například řecký jogurt nebo tvaroh.

Shrnutí:

• Špatný spánek může zvýšit příjem kalorií tím, že zvyšuje počet nočních svačinek, velikost porcí a čas, který máte k dispozici na jídlo.

5. Potenciální přínosy pro váš metabolismus

Dostatek spánku vám může pomoci vyhnout se poklesu metabolismu, ke kterému může dojít, když jste se dostatečně nevyspali. Vaše klidová metabolická rychlost (RMR) je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Je ovlivněna mnoha faktory, jako např:

• věk
• hmotnost
• výška
• pohlaví
• svalová hmota

Zajímavé je, že délka spánku může mít také vliv na RMR (32, 33).

Jedna studie zahrnující 47 účastníků zjišťovala, jak omezení spánku ovlivňuje RMR. Experimentální skupina spala normálně 2 noci (výchozí stav), po kterých následovalo 5 dní omezení spánku s délkou 4 hodiny za noc (34).

Nakonec měli jednu noc "doháněcího" spánku, během níž strávili v posteli 12 hodin (34).

Během 5 dnů omezení spánku se RMR účastníků ve srovnání s výchozím stavem významně snížil. Po "doháněcím" spánku se však jejich RMR vrátil k normálu. U kontrolní skupiny nedošlo k žádným významným změnám RMR (34).

Tato studie naznačuje, že spánková deprivace může snížit RMR, ale že můžete být schopni vrátit RMR zpět tím, že se alespoň jednu noc řádně vyspíte (34).

Jiné studie naopak nezjistily žádné změny v metabolismu při ztrátě spánku a naznačují, že energetický výdej se při krátkém spánku může ve skutečnosti zvýšit, protože jste déle vzhůru (35, 36).

Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda a jak ztráta spánku ovlivňuje metabolismus.

Nedostatek spánku může také potlačovat oxidaci tuků, což je odbourávání tukových buněk na energii.

Jedna studie zjistila, že nedostatek spánku vedl k výrazně nižší bazální oxidaci tuků u lidí různého věku, pohlaví a tělesného složení. RMR však ovlivněn nebyl (37).

Zdá se také, že nekvalitní spánek může snižovat svalovou syntézu, což může snižovat RMR.

Jedna malá studie ukázala, že svalová syntéza se po jedné noci nekvalitního spánku významně snížila o 18 % a plazmatický testosteron o 24 %. Kromě toho se významně zvýšila hladina kortizolu o 21 %. Dohromady tyto podmínky přispívají k odbourávání svalové hmoty (38).

Tato studie však byla malá a trvala pouze 1 den, což jsou hlavní omezení. Navíc jiné studie naznačují, že nedostatek spánku nemá vliv na obnovu a růst svalů. Je tedy třeba provést delší a rozsáhlejší studie (39, 40).

Shrnutí:

• Špatný spánek může snižovat klidovou metabolickou rychlost (RMR), i když zjištění jsou různá.

6. Spánek může zvýšit fyzickou aktivitu

Spánek a fyzická aktivita mají úzký obousměrný vztah. Nedostatek spánku snižuje fyzickou aktivitu a nedostatek fyzické aktivity může vést ke zhoršení spánku (41, 42).

Řada studií prokázala, že pravidelné cvičení může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit celkovou kvalitu spánku u všech věkových skupin (42, 43, 44, 45).

Nedostatek spánku může navíc způsobit denní únavu, což snižuje motivaci ke cvičení a zvyšuje pravděpodobnost sedavého zaměstnání.

Při nedostatku spánku zase můžete za den vydat méně kalorií než po řádném nočním odpočinku. To může ztížit dosažení kalorického deficitu při hubnutí.

Nedostatek spánku navíc může negativně ovlivnit váš sportovní výkon tím, že sníží vaši (46, 47, 48):

• reakční dobu
• jemné motoriky
• svalové síly
• vytrvalosti
• schopnosti řešit problémy

Může také zvýšit riziko zranění a oddálit zotavení. Dostatek spánku je nakonec klíčem k tomu, abyste zůstali aktivní.

Shrnutí:

• Dostatek spánku může zvýšit vaši motivaci k větší aktivitě a zlepšit váš sportovní výkon, což obojí může přispět ke snížení hmotnosti. Zajímavé je, že fyzická aktivita může také zlepšit váš spánek.

Závěr

Pokud se snažíte zhubnout, nedostatek spánku může vaše úsilí sabotovat.

Nedostatek spánku je spojen s horším výběrem potravin, zvýšeným hladem a příjmem kalorií, sníženou fyzickou aktivitou a nakonec i s přibýváním na váze.

Pokud vaše snaha o hubnutí nepřináší výsledky, možná je čas prozkoumat vaše spánkové návyky. Ačkoli se individuální potřeby liší, většina dospělých potřebuje přibližně 7-9 hodin spánku za noc.

Potřebný odpočinek vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu