8 tipů na hubnutí, které je třeba brát s rezervou

Ing. Zdeněk Rozehnal

Na internetu není nouze o rady na hubnutí. Některé tipy na hubnutí jsou užitečné, jiné jsou však neúčinné, zavádějící nebo přímo škodlivé.

Následuje 8 tipů na hubnutí, které byste měli brát s rezervou.

1. Vždy snídejte, i když nemáte hlad

Možná jste slyšeli, že je důležité snídat, abyste po prospané noci podpořili svůj metabolismus. Mnoho lidí se proto ráno nutí do jídla, i když nemají hlad. Snídaně však nemusí být nutně prospěšná pro hubnutí.

Studie totiž ukázaly, že snídaně nebo její vynechání má na váhu jen velmi malý vliv a že její vynechání může dokonce vést k mírně většímu úbytku hmotnosti (1, 2, 3).

V jedné studii lidé, kteří vynechali snídani, nakonec při obědě snědli o 144 kalorií více než lidé, kteří snídali. Na konci dne však byl jejich celkový kalorický příjem stále o 408 kalorií nižší (3).

Vynechání snídaně je jednou z forem přerušovaného půstu, který některým lidem pomáhá zhubnout. Přerušované hladovění může mít také zdravotní výhody (4).

Myšlenka, že snídaně je důležitá pro kontrolu hmotnosti, může být částečně způsobena průzkumem mezi členy Národního registru pro kontrolu hmotnosti, kteří zhubli a udrželi si váhu po dobu nejméně 5 let. Většina z nich uvedla, že snídá pravidelně (5).

Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR), zřízený v roce 1994 (Rena Wing, Ph.D. z Brown Medical School a James O. Hill, Ph.D. z University of Colorado), se zabývá největším prospektivním vyšetřováním dlouhodobého úspěšného udržování hubnutí.

Každý člověk je však jiný a některým lidem snídaně prospívá více než jiným. V současné době převládá názor, že pokud ráno nemáte hlad, není důvod snídat.

Pokud hlad máte, nezapomeňte snídat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, abyste byli nasycení a měli menší pravděpodobnost, že se budete u oběda přejídat (6, 7).

Shrnutí:

• Výzkumy říkají, že snídat ráno lidem nepomáhá zhubnout. Není třeba jíst ráno, pokud nemáte hlad, a pokud ano, určitě si dejte snídani bohatou na bílkoviny.

2. Nevažte se každý den

Vaše hmotost může ze dne na den kolísat v závislosti na několika faktorech. Z tohoto důvodu mnoho zdrojů uvádí, že byste se při snaze zhubnout neměli vážit každý den.

Ačkoli se to zdá být logické, opak může být pravdou.

V šestiměsíční studii s lidmi s nadváhou nebo obezitou lidé, kteří si každý den stoupli na váhu, spotřebovali méně kalorií a zhubli v průměru 6,6 % své tělesné hmotnosti ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině, kteří zhubli méně než 1 % své tělesné hmotnosti (11).

V jiné studii vědci zkoumající váhové návyky 40 lidí s nadváhou zjistili, že ti, kteří dělali přestávky ve vážení delší než 1 měsíc, měli větší riziko nárůstu hmotnosti (12).

Časté vážení vám může poskytnout zodpovědnost a potvrdit, že vaše váha má správný trend.

Některé studie uvádějí, že každodenní vážení zřejmě nevedlo k poruchám příjmu potravy nebo negativním psychologickým dopadům, z důvodu ne optimální postavy (8, 9, 10).

Pro některé lidi se však častá kontrola váhy může stát zdrojem úzkosti. Pokud máte pocit, že to není dobré pro vaše psychické zdraví, je lepší se v  tomto případě této strategii vyhnout.

Je důležité mít na paměti, že vaše hmotnost může denně kolísat. Hmotnost mohou ovlivnit hormonální změny, rovnováha tekutin a frekvence vyprazdňování. Tyto změny neodrážejí úbytek nebo přírůstek tuku.

Shrnutí:

• Výzkum naznačuje, že časté vážení může většině lidí pomoci zhubnout. Tato strategie však není pro některé jedince prospěšná.

3. Provádějte džusové očisty

Džusové očisty, známé také jako džusové půsty, jsou velmi populární. Jejich zastánci tvrdí, že za týden můžete zhubnout až 4,5 kg a zbavit své tělo toxinů.

Existuje však jen velmi málo výzkumů, které by dokazovaly, že džusové očisty jsou bezpečné a účinné (13).

V jedné studii pily ženy po dobu 7 dní směs citronové šťávy a sirupu s méně než 500 kaloriemi. Zhubly a snížily inzulinovou rezistenci (14).

Každá takto nízkokalorická dieta způsobí úbytek hmotnosti, ale je nepravděpodobné, že by přinesla trvalé výsledky.

Hlavním problémem je, že očista nevytváří typ zdravých stravovacích návyků, které jsou nezbytné pro udržení úbytku hmotnosti v delším časovém horizontu.

Navíc tyto šťávy mají obvykle vysoký obsah cukru, ale nízký obsah bílkovin, což je špatná kombinace pro kontrolu chuti k jídlu a zdraví (15, 16).

Co se týče detoxikace, tuto funkci denně vykonávají vaše játra a další orgány. Není potřeba žádné "očisty" (17). Je vhodné pít v průběhu celého dne dostatečné množství čisté pramenité vody.

Shrnutí:

• Džusová očista může způsobit rychlý úbytek hmotnosti, ale nepodporuje zdravé návyky, které jsou nezbytné k udržení váhy.

4. Nehubněte rychle

Tradiční rada zní: hubněte pomalu, abyste měli větší šanci si nižší váhu udržet.

I když je jistě v pořádku hubnout pomalu, nejnovější výzkumy ukazují, že rychlejší hubnutí na začátku nezvyšuje riziko opětovného nabrání váhy. Ve skutečnosti se zdá, že rychlé hubnutí je pro dlouhodobé snížení hmotnosti prospěšné (18, 19, 20).

Jedna studie zjistila, že u lidí, kteří během prvního měsíce rychle zhubli, byla pětkrát vyšší pravděpodobnost, že do 18 měsíců zhubnou o 10 % své tělesné hmotnosti, než u těch, kteří začali hubnout pomaleji (20).

Některé metody hubnutí jsou však lepší než jiné. Snížení kalorií na extrémně nízkou úroveň může na začátku způsobit rychlý úbytek hmotnosti, ale je nepravděpodobné, že bude trvalý.

Shrnutí:

• Relativně rychlé hubnutí v počáteční fázi diety se nezdá, že by zvyšovalo riziko opětovného nabrání hmotnosti. Ve skutečnosti může vést k lepším výsledkům v dlouhodobém horizontu.

5. Zaměřte se na kardio trénink

Kardiovaskulární cvičení, známé také jako kardio nebo aerobní cvičení, snižuje hladinu stresu a prospívá vašemu srdci a celkovému zdraví (21).

Toto cvičení však není nejlepší cvičební strategií pro hubnutí.

Reakce na hubnutí při kardiovaskulárním cvičení velmi závisí na jednotlivci. Někteří lidé v reakci na kardio cvičení zhubnou, zatímco jiní si váhu buď udrží, nebo mírně přiberou (22, 23, 24).

Nejlepší strategií pro získání kondice a udržení svalové hmoty při hubnutí je kombinace silového tréninku s kardio cvičením (25, 26, 27).

Shrnutí:

• Intenzivní kardiovaskulární cvičení je dobré pro vaše celkové zdraví, ale není to tou pravou optimální metodou hubnutí. Zkuste kombinovat kardio a silový trénink pro dosažení lepších výsledků.

6. Minimalizujte potraviny s vysokým obsahem přírodního tuku

Navzdory rozšířenému názoru nejsou všechny tuky zdraví škodlivé a vyhýbání se všem tučným potravinám vám nemusí nutně pomoci zhubnout.

Tuk má dvakrát více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, ale je také velmi sytý a dlouho se tráví.

Standardní nízkotučné diety, při nichž tuky tvoří méně než 30 % všech kalorií, mají obecně horší výsledky, pokud jde o hubnutí, než jiné diety, například diety s nízkým obsahem sacharidů (28).

Ve skutečnosti mohou potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, včetně avokáda, ořechů a kokosu, napomáhat hubnutí (29, 30, 31).

Plnotučné mléčné výrobky obsahují tuk zvaný konjugovaná kyselina linolová (CLA), který výzkum spojuje s nižším obsahem tělesného tuku a lepší citlivostí na inzulín (32, 33).

Naopak konzumace nebo pití odtučněných nebo nízkotučných výrobků ve snaze snížit množství kalorií by se mohla vymstít, protože mnohé z těchto výrobků jsou nabité rafinovaným cukrem.

Zatímco konzumace potravin s přirozeným vysokým obsahem zdravých tuků může působit ve váš prospěch, přidávání velkého množství přidaného tuku do jídla vám nepomůže. Příliš mnoho přidaného tuku může zvýšit množství kalorií do té míry, že nebudete hubnout.

Shrnutí:

• Vyhýbání se nezpracovaným potravinám, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, nevede k nepomáhá hubnutí. Standardní nízkotučná dieta má špatné výsledky v oblasti hubnutí.

7. Jezte každé 2-3 hodiny

Možná jste slyšeli, že je nejlepší jíst mnoho malých jídel během dne, abyste udrželi metabolismus v chodu. To je ale mýtus.

V jedné malé studii dávali vědci dvěma skupinám stejný počet kalorií buď ve dvou velkých jídlech, nebo rozložených mezi sedm malých jídel. Nezjistili žádný rozdíl ve spálených kaloriích mezi oběma skupinami (34).

Kontrolované studie prokázaly, že konzumace mnoha malých jídel nevede k většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s konzumací tří nebo méně jídel denně (35, 36).

A co víc, vyšší frekvence stravování může být spojena s menším úbytkem hmotnosti i po bariatrické operaci (37).

Chirurgické výkony k léčbě obezity (bariatrické výkony) jsou nejúčinnějším způsobem léčby a provádí se v současnosti téměř výhradně laparoskopicky, miniinvazivně, a nutnost konverze na otevřenou operaci je výjimečná.

Hlavním problémem svačení nebo konzumace mnoha malých jídel je, že často nakonec zkonzumujete více kalorií, než vaše tělo potřebuje a soustavně zatěžujete během dne trávící systém. Ideální hodnota inzulínu v krvi je při konzumaci 2-3 jídel denně.

Shrnutí:

• Je mýtus, že konzumace mnoha malých jídel zvyšuje metabolismus ve srovnání s konzumací menšího počtu větších jídel. Zvýšená frekvence jídla nemusí nutně pomáhá lidem zhubnout.

8. Zaměřte se pouze na příjem kalorií

I když lidé potřebují k hubnutí vytvořit kalorický deficit, příjem kalorií je jen částí příběhu.

Typ jídla, které jíte, má obrovský vliv na hlad, chuť k jídlu a hormony, které řídí hmotnost. Tyto faktory mohou ovlivnit vaši schopnost dosáhnout kalorického deficitu.

Například sníst 100kalorické balení preclíků není totéž jako sníst 100 kalorií ovoce. Preclíky jsou vyrobeny z rafinovaných sacharidů, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi, vyvolávat hlad a vést k přejídání (38).

Naopak příjem stejného množství kalorií z potravin s vysokým obsahem bílkovin vede k hormonálním změnám, které vedou ke zvýšení sytosti a snížení pocitu hladu (39, 40).

Kromě toho mají bílkoviny vyšší termický efekt než sacharidy nebo tuky, což znamená, že během trávení a po něm spalují více kalorií (41, 42).

Studie prokázaly, že příjem kalorií přirozeně klesá, když omezíte sacharidy, a že úbytek hmotnosti je při nízkosacharidové dietě větší než při nízkotučné dietě (43, 44).

A konečně, i kdyby záleželo jen na kaloriích, je velmi obtížné přesně odhadnout, kolik jich sníte. Jedna studie zjistila, že lidé s obezitou podceňovali svůj skutečný příjem potravy v průměru o 47 % (45).

Navíc počty kalorií uvedené na průmyslově zpracovaných potravinách jsou často nepřesné (46).

Shrnutí:

• Kalorický deficit je pro hubnutí důležitý, ale kvalita potravin je stejně důležitá, pokud jde o hubnutí a udržení váhy.

Závěr

Ačkoli je každý člověk jedinečný a mezi jednotlivci existují rozdíly, určitá doporučení pro hubnutí u většiny lidí prostě nefungují.

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu