Toto jsou nejlepší diety pro celkové zdraví v roce 2024

- Pixabay

Barbora Nová

Plánujete v roce 2024 vyzkoušet nový dietní plán? Následuje návod, jak se podle odborníků podílejí nejoblíbenější diety na celkovém zdraví.

• Panel U.S. News & World Report zjistil, že nejlepšími celkovými dietami jsou středomořská, DASH a MIND dieta.
• Tyto diety mají vědeckou podporu, že mohou zlepšit kardiovaskulární a mozkové zdraví.
• Panel poznamenal, že diety jako ketogenní, Atkinsonova a HMR byly nejlepší pro rychlé hubnutí.
• Tyto diety však byly celkově hodnoceny nízko ve srovnání s ostatními hodnocenými dietami.
• Odborníci na výživu říkají, že je nejlepší zaměřit se spíše na udržitelné změny než na rychlá řešení.

Podle Americké společnosti pro vý živu je nejoblíbenějším novoročním předsevzetím zhubnout, přičemž mnoho lidí vidí 1. leden jako „posilující a motivující okamžik“ ke zlepšení svého zdraví (1).

Pokud máte jako mnoho jiných lidí za cíl zhubnout, možná si kladete otázku, jakou dietu je nejlepší vyzkoušet.

Aby bylo možné odpovědět na tuto otázku, každý rok shromažďuje U.S. News & Worl d Report panel za účasti lékařských a výživových expertů, aby vyhodnotili nejoblíbenější diety, aby také zjistili, které jsou nejlépe podpořeny vědou (2).

Tito odborníci zkoumali každý dietní plán, aby zjistili, zda je bezpečný, nutričně zdravý, udržitelný a účinný pro hubnutí.

Zabývali se také tím, zda by každá dieta mohla být lepší pro určitý účel, jako je například zdraví kostí.

Následuje shrnutí toho zásadního, k čemu účastníci panelu dospěli.

Nejlepší diety mají prokázané zdravotní přínosy

Tři nejlepší diety byly podle panelu U.S. News & World Report středomořská dieta, dieta dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Tyto diety získaly skóre 85,1 %, 75,4 % a 60,7 %.

Podle Barbary Kovalenkové, RDN a výživové poradkyně Lasta.app, středomořská strava podporuje kardiovaskulární zdraví díky důrazu na tuky zdravé pro srdce, jako je olivový olej a omega-3 mastné kyseliny z ryb.

Dieta DASH je navržena tak, aby podporovala zdravou hladinu krevního tlaku. Podporuje nižší spotřebu sodíku, což je také prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

A dieta MIND je hybrid středomořské a DASH stravovacích plánů. Je navržena tak, aby podporovala zdraví mozku a může snížit riziko poklesu kognitivních funkcí, jak stárneme.

"Přijetí těchto diet může přinést různé zdravotní výhody, jako je zlepšení zdraví srdce, snížení zánětu a lepší funkce mozku," uvedla Barbara Kovalenková. "Upřednostňují celé, průmyslově nezpracované potraviny, které vyživují ideálně tělo."

Další diety, které byly vysoce hodnoceny, zahrnovaly dietu Mayo Clinic (55,3 %), flexitariánskou dietu (53,6 %), WeightWatchers (46,1 %), volumetrickou dietu (41,4 %), Protizánětlivou dietu Dr. Weilla (41,1 %), a dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) (39,9 %).

Rychlejší hubnutí neznamená nejlepší způsob

Jedna věc, která byla v žebříčku objasněna, je, že lékaři nemusí nutně dávat rovnítko mezi rychlé hubnutí a nejlepší způsob, jak zhubnout.

Některé z nejvýše hodnocených diet pro rychlé hubnutí zahrnovaly keto dietu (100), Atkinsonovu dietu (57) a dietu HMR (Health Management Resources) (52).

Nicméně, pokud jde o celkové hodnocení, tyto dietní plány dosáhly tristních -46,1%, -46,2%, -33,1% (záporné hodnoty!).

Ketogenní dieta a Atkinsonova dieta jsou diety s nízkým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuků a byly poněkud kontroverzní.

Mají tendenci mít vysoký obsah nasycených tuků, které mohou zvyšovat špatný cholesterol. Tyto diety mohou být také omezující, protože vyřazují většinu sacharidů. To může potenciálně vést k nedostatku životně d ůležitých živin, jako je folát, thiamin, selen, hořčík, vápník a železo (3).

Zůstávají však populární díky tomu, že omezení sacharidů uvádí lidi do stavu spalování tuků zvaného „ketóza“, který pomáhá potlačit chuť k jídlu a konzumaci jídla, což vede k rychlému úbytku h motnosti (4).

HMR dieta je strukturovaná strava nahrazující jídlo. Během počáteční fáze plánu lidé každý den konzumují tři koktejly nahrazující jídlo, dvě hlavní jídla a pět šálků ovoce a zeleniny.

Mezi kriti kami, které uvádí panel U.S. News & World Report, byl jeho potenciál pro monotónnost a omezené možnosti stravování (5).

Jak mohou lidé nejlépe začít s novou dietou

Emily Normanová, RDN, LDN, která je přispěvatelkou Healt hInsiders, uvádí, že začít s novou dietou udržitelným způsobem je o postupných a realistických změnách vašeho životního stylu (6).

"Namísto drastických omezení se zaměřte na začlenění více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků do svých jídel," doporučuje.

Můžete začít stanovením dosažitelných cílů, jako je zařazení porce listové zeleniny do vašeho jídla nebo nahrazení svačin s vysokým obsahem přidaného cukru a nasycených tuků ořechy, bobulemi nebo kouskem celého ovoce.

"Klíčem je provést malé úpravy, které jsou v souladu se zásadami zvolené stravy."

Mezi další kroky, které můžete podle Emily podniknout, patří vybudování podpůrného systému, dodržování velikosti porcí a ponechání prostoru pro příležitostné požitky.

To vše může přispět k tomu, aby byl váš nový životní styl udržitelnější.

"Důraz by měl být kladen na dlouhodobé zdraví a pohodu spíše než na rychlá řešení."

Závěr

Podle panelu U.S. News & World Report složeného z lékařských a výživových expertů patří mezi nejlepší diety podporované vědeckým výzkumem středomořská dieta, dieta DASH a dieta MIND.

Mezi ty, které způsobují nejrychlejší hubnutí, patří ketogenní dieta, Atkinsonova dieta a HMR dieta. Tyto diety se však celkově umístily značně nízko, v záporných hodnotách.

Odborníci na výživu tvrdí, že rychlá řešení nefungují, pokud jde o hubnutí. Nejlepší je začít pomalu a dělat malé, udržitelné změny.

Nízkokalorická středomořská dieta vám pomůže shodit břišní tuk a snížit zdravotní rizika

- Pixabay

Barbora Nová

Nový výzkum ukazuje, že konzumace nízkokalorické verze středomořské diety může lidem pomoci odbourat tělesný tuk a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

• S přibývajícím věkem mají lidé tendenci přibírat břišní tuk a zároveň ztrácet svaly, přičemž tyto změny ve složení těla souvisejí s metabolickým syndromem.
• Středomořská strava se sníženým obsahem energie a zvýšená pohybová aktivita však mohou tento stav zmírnit.
• Strava středomořského typu klade důraz na rozmanitost zdravých celých potravin.
• Sledování velikosti porcí a omezení potravin s vyšší kalorickou hodnotou může pomoci při úbytku tuku.

S přibývajícím věkem jsme náchylnější k tomu, že se nám hluboko v břiše ukládá břišní tuk, známý také jako "viscerální tuk" (1).

Je také známo, že s přibývajícím věkem máme tendenci ztrácet svalovou hmotu (2).

Podle autorů nové studie, která byla publikována 18. října 2023 v časopise JAMA Network Open, jsou tyto změny ve složení těla spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu (3).

Uvádějí však, že kombinace středomořské diety se sníženým obsahem energie a fyzické aktivity tyto účinky zřejmě zmírňuje.

Studie zjistila, že dospělí středního věku a starší lidé s nadváhou nebo obezitou a metabolickým syndromem v průběhu studie ztratili viscerální tuk a vykázali větší snížení procenta celkového tuku.

Středomořská strava a aktivita ovlivňují složení těla

Studie Prevención con Dieta Mediterránea-Plus (PREDIMED-Plus), která stále probíhá, je randomizovaná klinická studie, jejímž cílem je ověřit, jak se středomořská strava osvědčuje v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Španělská studie zahrnuje ženy a muže středního a vyššího věku, kteří jsou zařazeni do kategorie osob s nadváhou nebo obezitou a zároveň trpí metabolickým syndromem, což je soubor příznaků zahrnující obezitu, vysoký krevní tlak, vysokou hladinu triglyceridů v krvi, nízkou hladinu HDL cholesterolu a inzulinovou rezistenci.

Současná zpráva se zabývá podskupinou účastníků studie zahrnující 1 521 osob, u nichž bylo ve třech bodech studie stanoveno složení těla pomocí dvouenergetické rentgenové absorpciometrie (DXA).

Tyto osoby byly náhodně zařazeny do jedné ze dvou skupin.

Intervenční skupina konzumovala středomořskou dietu se sníženým obsahem energie, která omezila jejich kalorický příjem o 30 %. Zároveň zvýšili svou fyzickou aktivitu.

Kontrolní skupina jedla rovněž středomořskou stravu, ale bez omezení množství. Nezvýšila se ani jejich pohybová aktivita.

Po analýze údajů vědci zjistili "klinicky významné" změny ve složení těla u osob, které jedly méně kalorií a byly aktivnější.

U těchto osob došlo při sledování častěji ke zlepšení celkové tukové hmoty, celkové svalové hmoty a viscerálního tuku o 5 % a více, zejména po jednom roce.

Tým vědců dospěl k závěru, že středomořská strava se sníženým obsahem energie v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou zřejmě potlačuje některé změny tělesného složení, které se projevují stárnutím.

Co si o výsledcích studie myslí odborníci na zdraví

Dr. David Seres, profesor medicíny na Institutu lidské výživy při Columbia University Medical Center, který se na studii nepodílel, uvedl: "Výsledky studie nejsou až tak překvapivé a posilují skutečnost, že strukturovaný program stravy se sníženým obsahem kalorií a pohybové aktivity zřejmě funguje při hubnutí lépe než příležitostné poradenství."

Poznamenal však, že studie má několik problémů:

• "Důležité je, že způsob, jakým analyzovali výsledky, byl takzvaný post hoc, což znamená, že se rozhodli, co je důležité, až poté".
• "To znamená, že se vystavují riziku zkreslení. Je to méně vědecky přísné."

Institut pro rozvoj terapie ALS navrhuje, že je důležité opakovat výsledky post hoc analýz v nových studiích, aby se potvrdily (4).

Autoři sice tento potenciální problém výslovně nepřiznávají, ale upozorňují, že je nutné následné sledování, aby se potvrdilo, jak bude zdraví lidí ovlivněno v dlouhodobém horizontu.

Co je středomořská dieta se sníženým obsahem energie?

Registrovaná dietoložka Avery Zenkerová uvedla, že středomořská strava se sníženým obsahem energie je jednoduše strava, která má méně kalorií než typická středomořská strava.

"Kalorie jsou měřítkem energie, takže strava se sníženým obsahem energie je strava se sníženým obsahem kalorií. Nejčastějším důvodem pro záměrně sníženou kalorickou dietu je snížení hmotnosti."

Středomořská strava je styl stravování známý svými zdravotními přínosy. Bylo prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění i cukrovky.

Není to přísná dieta, ale spíše životní styl, která se skládá z různých druhů zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, olivového oleje, ryb, ořechů, semen, bylinek a koření.

Jak si můžete osvojit středomořskou dietu pro odbourávání tuků

Lidé, kteří tento způsob stravování vyznávají, mohou snížit jeho kalorickou hodnotu tím, že sníží velikost porcí, budou konzumovat méně potravin s vyšším obsahem kalorií, jako je například olej, a omezí příjem rafinovaného cukru.

Důležité je také jíst vyváženou stravu obsahující zeleninu, ovoce, bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.

Kromě toho se doporučuje zaměřit se na celozrnné potraviny. Minimálně průmyslově zpracované potraviny obvykle nejsou problém, ale doporučuje se omezit průmyslově zpracované nebo ultra zpracované potraviny.

Například volte častěji celé ovoce než ovocné šťávy a celé obiloviny častěji než rafinované obiloviny.

V souvislosti s tím doporučuje jíst hodně vlákniny, protože nám může pomoci cítit se spokojení při zvýšeném příjmu kalorií. Vláknina se nachází ve většině rostlinných potravin středomořské stravy, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů a semen.

Přidávání méně kalorických potravin bohatých na živiny může pomoci snížit celkový počet kalorií tím, že nahradí potraviny s vyšším obsahem kalorií. Mají také vysoký obsah vlákniny a vody, což může přispět k pocitu nasycení.

Abyste si pomohli udržet nízký příjem kalorií, je dobré praktikovat kontrolu porcí, zejména u potravin s vyšším obsahem kalorií, jako jsou ořechy, semínka a olivový olej.

Při výběru těchto potravin vám může pomoci měření pomocí objemu nebo měření podle hmotnosti.

Podle Avery Zenkerové je také užitečné praktikovat vědomé stravování, abyste se naladili na signály hladu a sytosti.

Aby byla jídla chutná, doporučuje se používat bylinky a koření ve velkém množství. Bylinky a koření dodávají jídlu chuť a zároveň živiny, jako jsou antioxidanty, a zanedbatelné množství kalorií.

Dále se doporučuje pít během dne vetší množství vody, protože někdy si naše tělo plete žízeň s hladem. Voda nám také může pomoci cítit se sytí, protože zabírá místo v žaludku.

Avery Zenkerová doporučuje se připravit na neúspěchy. Mít záložní plán pro případ, že hubnutí neprobíhá podle ideálního plánu, je skvělý způsob, jak si zachovat sebedůvěru a zůstat konzistentní.

Závěr

S přibývajícím věkem se nezřídka stává, že se v oblasti středu těla zakulacujeme a zároveň ztrácíme svalovou hmotu.

Tyto změny ve složení těla jsou však spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Nová studie zjistila, že středomořská strava se sníženým obsahem energie v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou může pomoci tyto změny související s věkem zmírnit.

Středomořská strava je životní styl, který klade důraz na konzumaci zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků, olivového oleje, ryb, ořechů, semen, bylinek a koření.

Tuto dietu lze přizpůsobit pro odbourávání tuků snížením velikosti porcí a konzumací menšího množství potravin s vyšším obsahem kalorií a chudých na živiny.

Stále platné nutriční doporučení od expertů z Harvardu už z roku 2011!

Odborníci z Harvard School of Public Health uveřejnili v roce 2011 nové nutriční doporučení ve formě tzv. talíře zdravého stravování, který byl určen americkému ministerstvu zemědělství a dalším odborníkům. Univerzita touto novou směrnicí nahradila překonanou a zavádějící potravinovou pyramidu, protože ta byla ovlivněna finančními zájmy, mj. "mléčnou" lobby. V této souvislosti konstatovali:

Američané jsou dnes nejbohatším národem na světě, ale zároveň nejtlustším a nejnemocnějším!

Tato nová "pyramida" shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví v následujících letech nové informace pro zdravé stravování.

Doporučení pro denní stravování:

• 50% zelenina a ovoce (nepočítat do toho brambory), omezeně brambory, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi (mají vysoký glykemický index).
• 25% celozrná strava, nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu oproti rafinovaným obilovinám.
• 25% protein - bílé maso, fazole a ořechy, přičemž omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.

Používejte zdravé rostlinné oleje a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, vyřaďte - omezte mléko a mléčné výrobky - jedna až dvě porce denně jen pokud si to přejete a omezte džusy - maximálně malá sklenice denně.

Pamatujte: s nízkým obsahem tuku neznamená zdravé

Nová "zdravá výživa" doporučuje opak nízkotučného poselství propagovaného po desetiletí nejen v USA

Experti z Harvardu doporučují vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky s tím, že k získávání vápníku pro lidský organismus je mnohem vhodnější například zelenina jako je kapusta, brokolice nebo květák, případně ze sojového mléka nebo luštěnin a ořechů.

Zdroj: Harvard - Healthy Eating Plate

OVĚŘENÉ PŘÍRODNÍ EXTRAKTY

S CERTIFIKÁTY

Níže uvedené nejúčinnější přírodní přípravky s ochrannou známkou Superionherbs sice mohou velice dobře účinkovat, nicméně je vhodné souběžně začít u sebe, protože chronické obtíže mají zpravidla tyto společné jmenovatele:

• usazování toxinů
• špatné dýchání
• chronické překyselování organismu