Krátké procházky, které zpestří pracovní den kancelářským pracovníkům, mohou prospět jejich celkovému zdraví

- Pixabay

Barbora Nová

Nová studie Kolumbijské univerzity v New Yorku zveřejněná 12. ledna 2023 uvádí, že pouhých 5 minut chůze každou půlhodinu může vyvážit některé z nejškodlivějších účinků dlouhého sezení.

Výzkumný tým pod vedením doktora Keitha Diaze, docenta behaviorální medicíny na Vagelos College of Physicians and Surgeons na Kolumbijské univerzitě, testoval pět různých cvičebních "svačin".

Zahrnovaly 1 minutu chůze po každých 30 minutách sezení, 1 minutu po 60 minutách, 5 minut každých 30 minut, 5 minut každých 60 minut a žádnou chůzi.

"Kdybychom neporovnávali více možností a neměnili frekvenci a délku cvičení, mohli bychom lidem poskytnout pouze náš nejlepší odhad optimální rutiny," uvedl dr. Diaz v prohlášení.

Nutnost méně sedět

Existuje spousta výzkumů, které dospěly k závěru, že dlouhodobé sezení, jaké se provádí v kancelářských prostorách, představuje zdravotní riziko, a to i pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Lékaři prooto doporučují dospělým, aby se více hýbali a méně seděli.

Otázkou tedy zůstává, jak toto sezení zmírnit, když už k němu dochází.

A podle vědců nové studie neexistuje mnoho výzkumů, které by kancelářským pracovníkům poskytly uspokojivou odpověď.

Jak studie o sezení a chůzi probíhala

Nová studie byla malá - v Diazově laboratoři se jí zúčastnilo pouze 11 dospělých lidí.

Účastníci seděli 8 hodin na ergonomické židli a zvedali se pouze na předepsanou dobu cvičení - chůzi na běžícím pásu nebo přestávku na toaletu.

Vědci uvedli, že dbali na to, aby každý účastník nepřehnal cvičení. Účastníkům studie také pravidelně měřili krevní tlak a hladinu cukru v krvi (klíčové ukazatele kardiovaskulárního zdraví).

Účastníci studie mohli během sezení pracovat na notebooku, číst si a používat telefon a dostávali standardizované jídlo.

Co vědci zjistili o chůzi a sezení

Vědci uvedli, že nejlepší výsledky přineslo 5 minut chůze každých 30 minut. Byla to jediná doba, která významně snížila hladinu cukru v krvi i krevní tlak.

Režim chůze dramaticky ovlivnil reakci účastníků na velká jídla, když snížil nárůst hladiny cukru v krvi o 58 % ve srovnání s celodenním sezením, uvedli vědci.

Mírný přínos pro hladinu cukru v krvi v průběhu dne měla také přestávka v chůzi každých 30 minut po dobu 1 minuty.

Chůze každých 60 minut (buď po dobu 1 minuty, nebo 5 minut) nepřinesla žádný přínos na snížení hladiny cukru v krvi.

Všechny druhy chůze významně snížily krevní tlak o 4 až 5 mmHg ve srovnání s celodenním sezením.

"To je výrazné snížení, srovnatelné se snížením, které byste očekávali od každodenního cvičení po dobu šesti měsíců," řekl dr. Diaz.

Všechny režimy chůze, s výjimkou chůze 1 minutu každou hodinu, významně snížily únavu účastníků a vykazovaly zlepšení nálady.

Žádný z režimů chůze však neovlivnil poznávací schopnosti.

Přínosy chůze v průběhu celého dne

Odborníci tvrdí, že i malé množství aktivity během pracovního dne se sčítá.

"Tato studie ukazuje, že i malé zlepšení fyzické aktivity může mít vliv na hladinu cukru v krvi a krevní tlak," uvedl Dr. Y u-Ming Ni, kardiolog z MemorialCare Heart and Vascular Institute v Orange Coast Medical Center v Kalifornii.

"Nezapomínejte, že malé změny prováděné v průběhu let mohou mít trvalý dopad na zdraví," řekl dr. Ni. "Může se zdát, že pět minut chůze každou hodinu práce u stolu není mnoho, ale v průběhu pracovního dne se to může sečíst."

"Například při osmihodinovém pracovním dni to představuje 40 minut fyzické aktivity," poznamenal dr. Ni. "Když k tomu přidáte patnáctiminutovou procházku během polední pauzy, máte najednou téměř hodinu fyzické aktivity navíc každý pracovní den. Díky těmto malým změnám může každý změnit své zdraví, stačí 5minutová přestávka jednou za hodinu na procházku."

Podle doktora Theodora Strange, předsedy lékařské komory v newyorské Staten Island University Hospital, má význam i to, že místo sezení se stojí.

"Dlouhodobé sezení ovlivňuje celkový zdravotní stav člověka mnoha drobnými způsoby," řekl dr. Strange. "Stání a chůze mají pro zdraví mnohem více výhod. Už jen při stání u pracovního stolu anebo při chůzi se za den spálí více kalorií. To samozřejmě pomáhá při snaze udržet si váhu."

Dr. Strange dále uvedl, že stání a chůze zvyšují průtok krve, zejména do nohou, a tím snižují pravděpodobnost vzniku stáze a otoků. Pomáhá také metabolizovat cukr a tuk a může pomoci s dýcháním.

"Také dlouhodobé sezení může vést k problémům se zády a k bolestem," řekl dr. Strange. "Další výhodou kombinace stání/chůze oproti sezení je udržování svalů, vazů a kloubů volnějších a protaženějších - což pomáhá při myalgiích a ztuhlosti.

Jak chodit při práci

Perry Mykleby je certifikovaný osobní trenér s osvědčením pro ortopedické cvičení. Mykleby uvádí několik způsobů, jak zmírnit všechno to sezení, a to pořídit si stůl na stání, třeba i s příslušenstvím v podobě běžeckého pásu.

"V pravidelných intervalech si dělejte přestávky na pohyb," doporučuje Perry Mykleby. "Místo dlouhého sezení si raději nastavte připomínky, abyste vstali a hýbali se. To může zahrnovat například hluboké pokrčení kolen (nebo mé oblíbené hinduistické dřepy). Dřepy na židli u stolu a z ní jsou také jednou z možností."

Podle Myklebyho mohou kanceláře s "městy kostek" cvičení poněkud znepříjemňovat.

"Najděte si záminky, abyste se mohli procházet po budově, chodit po schodech, cokoli, co dává smysl a co vás neodvádí od dobré práce, za kterou jste placeni," radí Perry Mykleby.

Závěr

Podle vědců mohou pětiminutové procházky každou půlhodinu působit proti některým zdravotním rizikům dlouhodobého sezení.

Dodávají, že kratší procházky, a dokonce i stání mohou být zdraví prospěšné.

Podle odborníků si můžete během pracovního dne zacvičit chůzí po budově, chůzí po schodech nebo hlubokými pokrčeními kolen.