Dieta MIND: Podrobný průvodce pro začátečníky

- Depositphotos

Barbora Nová

Dieta MIND kombinuje středomořskou dietu a dietu DASH, aby vytvořila dietní vzorec, který se zaměřuje konkrétně na zdraví mozku.

Následuje podrobný průvodce pro začátečníky se vším, co potřebujete vědět o dietě MIND a jak ji dodržovat.

Co je to MIND dieta?

„MIND“ znamená „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“.

Dieta MIND má za cíl snížit demenci a zhoršení zdraví mozku, ke kterému často dochází, když lidé stárnou. Kombinuje aspekty dvou velmi oblíbených diet, středomořské diety a diety Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Mnoho odborníků považuje středomořskou a DASH dietu za dvě z nejzdravějších diet. Výzkum ukázal, že mohou snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a několika dalších onemocnění (1, 2, 3, 4, 5).

Vědci však chtěli vytvořit dietu, která by pomohla zlepšit mozkové funkce a zabránit demenci.

K tomu zkombinovali potraviny ze Středomoří a DASH diety, u kterých se prokázalo, že prospívají zdraví mozku.

Například středomořská a DASH dieta doporučují jíst hodně ovoce. Příjem ovoce je spojen se zlepšenou funkcí mozku, ale zejména bobule jsou podporovány nejpřesvědčivějšími důkazy (6, 7, 8, 9, 10).

Dieta MIND tedy podporuje konzumaci bobulí, ale nezdůrazňuje konzumaci ovoce obecně.

V současné době neexistují žádné stanovené pokyny, jak dodržovat dietu MIND. Jednoduše můžete jíst více z 10 potravin, které dieta podporuje, a jíst méně z 5 potravin, které vám doporučuje omezit.

Následující dvě části pojednávají o tom, které potraviny jíst a kterým se při dietě vyhnout.

Shrnutí:

• Dieta MIND kombinuje DASH a středomořskou dietu a vytváří dietu zaměřenou na snížení rizika demence a zhoršení zdraví mozku, které lidé často pociťují s věkem.

10 potravin, které byste měli jíst při dietě MIND

Následuje 10 potravin, které dieta MIND podporuje (11):

• Zelená listová zelenina: Zaměřte se na šest nebo více porcí týdně. To zahrnuje kapustu, špenát, vařenou zeleninu a saláty.
• Veškerá ostatní zelenina: Zkuste alespoň jednou denně jíst jinou zeleninu kromě zelené listové zeleniny. Nejlepší je zvolit neškrobovou zeleninu, protože poskytuje mnoho živin při nízkém počtu kalorií.
• Bobuloviny: Jezte bobuloviny alespoň dvakrát týdně. Bobule, jako jsou jahody, borůvky, maliny a ostružiny, mají všechny antioxidační účinky (6, 7).
• Ořechy: Snažte se dostat pět nebo více porcí ořechů každý týden. Tvůrci diety MIND nespecifikují, jaký druh ořechů konzumovat, ale pravděpodobně je nejlepší obměňovat druhy ořechů, které jíte, abyste získali různé živiny.
• Olivový olej: Olivový olej používejte jako hlavní olej na vaření. V tomto článku najdete informace o výhodách vaření s olivovým olejem.
• Celozrné potraviny: Zaměřte se na alespoň tři porce denně (0,5 šálku vařených zrn, 1 krajíc chleba). Vyberte si celá zrna, jako jsou ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a 100% celozrnný chléb.
• Ryby: Jezte ryby alespoň jednou týdně. Nejlepší je vybrat si tučné ryby, jako je losos, sardinky, pstruh, tuňák a makrela pro jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
• Fazole: Fazole zařaďte alespoň do čtyř jídel týdně. Tato kategorie zahrnuje všechny fazole, čočku a sójové boby.
• Drůbež: Snažte se jíst kuře nebo krůtu alespoň dvakrát týdně. Všimněte si, že smažené kuře není na dietě MIND podporováno.
• Víno: Snažte se vypít maximálně jednu sklenku denně. Červené i bílé víno může prospět vašemu mozku. I když byl velký zájem o sloučeninu resveratrol, která se nachází v červeném víně, výzkum z roku 2021 zpochybňuje, zda má jasné výhody u lidí (12).

Pokud nejste schopni zkonzumovat cílový počet porcí, neopouštějte dietu MIND úplně. Výzkum ukázal, že dodržování diety MIND i v mírné míře je spojeno se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby a kognitivních poruch (13, 14).

Když dodržujete dietu, můžete jíst více než jen těchto 10 potravin. Čím více však budete dietu držet, tím lepší mohou být vaše výsledky.

Podle výzkumu je konzumace více z 10 doporučených potravin a méně potravin, kterým dieta doporučuje se vyhnout, spojena s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a lepší funkcí mozku v průběhu času (13, 14).

Shrnutí:

• Dieta MIND podporuje konzumaci všech druhů zeleniny, bobulovin, ořechů, olivového oleje, celozrnných výrobků, ryb, fazolí, drůbeže a přiměřeného množství vína.

5 potravin, kterým se při dietě MIND vyhněte

Dieta MIND doporučuje omezit následujících pět potravin:

• Máslo a umělé tuky: Snažte se jíst méně než 1 polévkovou lžíci (asi 14 gramů) denně. Místo toho zkuste používat olivový olej jako hlavní tuk při vaření a namáčet si chléb do olivového oleje s bylinkami.
• Sýr: Dieta MIND doporučuje jíst sýr méně než jednou týdně.
• Červené maso: Zaměřte se na ne více než tři porce týdně. Tato kategorie zahrnuje veškeré hovězí, vepřové, jehněčí maso a výrobky z tohoto masa.
• Smažená jídla: Dieta MIND velmi odrazuje od smažených jídel, zejména těch z restaurací rychlého občerstvení. Omezte konzumaci na méně než jednou týdně.
• Pečivo a sladkosti: Patří sem většina zpracovaných pochutin a dezertů, na které si vzpomenete - zmrzlina, sušenky, koláčky, zákusky, koblihy, sladkosti a další. Snažte se je omezit maximálně na čtyři kousky týdně.

Vědci doporučují co nejvíce omezit konzumaci těchto potravin, protože obsahují nasycené tuky.

Studie zjistily, že trans-tuky jsou jasně spojeny se všemi druhy onemocnění, včetně srdečních chorob a dokonce i Alzheimerovy choroby. O zdravotních účincích nasycených tuků se však ve světě výživy široce diskutuje (15, 16, 17).

Stojí za zmínku, že částečně hydrogenované oleje (hlavní zdroj transmastných kyselin v zásobování potravinami) byly zakázány ve Spojených státech FDA od roku 2020. Stále se přirozeně vyskytují v mnohem nižších množstvích ve smažených potravinách, mléčných výrobcích nebo červeném mase, ale umělé tuky, pečivo a sladkosti již nejsou hlavním zdrojem (18).

Ačkoli výzkum nasycených tuků a srdečních chorob může být neprůkazný a vysoce sporný, výzkum na zvířatech a pozorovací studie u lidí potvrzují, že nadměrná konzumace nasycených tuků je spojena se špatným zdravím mozku (19).

Shrnutí:

• Dieta MIND doporučuje omezit spotřebu másla a margarínu, sýra, červeného masa, smažených jídel, pečiva a sladkostí, protože obsahují velké množství nasycených tuků a trans-tuků.

Dieta MIND může snížit oxidační stres a zánět

Současný výzkum diety MIND nedokázal přesně určit, jak dieta funguje. Vědci se však domnívají, že může fungovat snížením oxidačního stresu a zánětu (20).

Oxidační stres nastává, když se v těle ve velkém hromadí nestabilní molekuly zvané volné radikály. To často způsobuje poškození buněk. Mozek je vůči tomuto typu poškození obzvláště zranitelný (21).

Zánět je přirozenou reakcí vašeho těla na zranění a infekci. Ale pokud není správně regulován, zánět může být také škodlivý a přispívat k mnoha chronickým onemocněním (22).

Společně oxidativní stres a zánět mohou být pro váš mozek docela škodlivé. V posledních letech se na ně zaměřily některé intervence k prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby (23).

Dodržování středomořské a DASH diety bylo spojeno s nižší úrovní oxidačního stresu a zánětu (24, 25).

Protože dieta MIND je hybridem těchto dvou diet, mají potraviny, které tvoří dietu MIND, pravděpodobně také antioxidační a protizánětlivé účinky.

Předpokládá se, že antioxidanty v bobulovinách a vitamín E v olivovém oleji, zelené listové zelenině a ořechách prospívají mozkové funkci tím, že chrání mozek před oxidačním stresem (26).

Kromě toho jsou omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách dobře známé pro svou schopnost snižovat zánět v mozku a byly spojovány s pomalejší ztrátou mozkových funkcí (27, 28, 29).

Shrnutí:

• Vědci se domnívají, že antioxidační a protizánětlivé účinky potravin podporovaných při dietě MIND mohou pomoci snížit riziko demence a zpomalit ztrátu mozkových funkcí, ke které může dojít se stárnutím.

Dieta MIND může snížit škodlivé beta-amyloidní proteiny

Vědci se také domnívají, že dieta MIND může prospět mozku snížením potenciálně škodlivých beta-amyloidních proteinů.

Beta-amyloidní proteiny jsou proteinové fragmenty přirozeně se vyskytující v těle.

Mohou se však hromadit a vytvářet plaky, které se hromadí v mozku, narušují komunikaci mezi mozkovými buňkami a nakonec vedou ke smrti mozkových buněk (30).

Ve skutečnosti se mnoho vědců domnívá, že tyto plaky jsou jednou z primárních příčin Alzheimerovy choroby (31).

Studie na zvířatech a v laboratoři ukazují, že antioxidanty, které obsahuje mnoho dietních potravin MIND, mohou pomoci zabránit tvorbě beta-amyloidních plaků v mozku (32).

Dieta MIND navíc omezuje potraviny, které obsahují nasycené tuky a trans-tuky, které studie ukázaly, že mohou zvýšit hladiny beta-amyloidního proteinu v mozcích myší (33).

Pozorovací studie u lidí zjistily, že konzumace těchto tuků je spojena s dvojnásobným rizikem Alzheimerovy choroby (34).

Je však důležité poznamenat, že tento typ výzkumu není schopen určit příčinu a následek. Je zapotřebí kvalitnějších kontrolovaných studií, abychom přesně zjistili, jak může strava MIND prospět zdraví mozku.

Shrnutí:

• Vědci se domnívají, že potraviny zahrnuté ve stravě MIND obsahují živiny, které mohou pomoci zabránit tvorbě beta-amyloidních plaků, což je potenciální příčina Alzheimerovy choroby.

Výzkum diety MIND a zdraví mozku

První oficiální dokument o dietě MIND byl zveřejněn v roce 2015. Od té doby vědci provedli další studie, aby prozkoumali přínosy stravy pro zdraví mozku.

Předchozí pozorovací studie ukázaly, že dieta MIND byla spojena se sníženým rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby a také se zpomaleným úbytkem kognitivních funkcí (13, 35).

Obě tyto studie však byly pozorovací, což znamená, že nemohou indikovat příčinu a následek - mohou pouze detekovat asociace.

Studie z roku 2021 zjistila, že dieta MIND zpomalila rychlost poklesu kognitivních funkcí u lidí, kteří prodělali mrtvici (36).

Studie z roku 2022 navíc zjistila, že dospělí středního věku, kteří pečlivě dodržovali dietu MIND, měli rychlejší zpracování informací než ti, kteří tuto dietu nedodržovali (37).

Randomizovaná klinická studie z roku 2022 na 50 zdravých obézních ženách zjistila, že ty, které držely dietu MIND s omezeným příjmem kalorií po dobu 3 měsíců, měly vyšší skóre pro pracovní paměť, verbální rozpoznávací paměť a pozornost ve srovnání s kontrolní skupinou s omezeným příjmem kalorií (38).

To znamená, že je stále zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné změřit skutečnou účinnost stravy MIND. Od roku 2021 probíhá nová klinická studie, přičemž výsledky studie budou klíčové pro rozvoj stravovacích pokynů pro prevenci Alzheimerovy nemoci (39).

Shrnutí:

• Časné výzkumy ukazují, že dieta MIND může snížit riziko Alzheimerovy choroby a zpomalit pokles mozkových funkcí, ke kterému může dojít s věkem.

Ukázkový jídelníček na 1 týden

Příprava jídel pro MIND dietu nemusí být složitá.

Zaměřte svá jídla na 10 potravin a skupin potravin, které jsou v této dietě podporovány, a snažte se držet dál od 5 potravin, které dieta doporučuje omezit.

Následuje 7denní jídelníček, který vám pomůže začít:

Pondělí

• Snídaně: Řecký jogurt s malinami a plátky mandlí.
• Oběd: Středomořský salát s dresinkem z olivového oleje, grilované kuře, celozrnná pita.
• Večeře: Burrito mísa s hnědou rýží, černými fazolemi, zeleninou fajita, grilovaným kuřecím masem, salsou a guacamole.

Úterý

• Snídaně: Celozrnný toast s mandlovým máslem, míchaná vejce.
• Oběd: Grilovaný kuřecí sendvič, ostružiny, mrkev.
• Večeře: Grilovaný losos, salát s dresinkem na bázi olivového oleje, hnědá rýže.

Středa

• Snídaně: Ovesná kaše s jahodami, vejce natvrdo.
• Oběd: Salát v mexickém stylu se zeleninovou směsí, černými fazolemi, červenou cibulí, kukuřicí, grilovaným kuřecím masem a zálivkou na bázi olivového oleje.
• Večeře: Restované kuřecí maso se zeleninou, hnědá rýže.

Čtvrtek

• Snídaně: Řecký jogurt s arašídovým máslem a banánem.
• Oběd: Pečený pstruh, zelený salát, hrášek s černými oky.
• Večeře: Celozrnné špagety s krůtími masovými kuličkami a marinara omáčkou, příloha salát s dresinkem na bázi olivového oleje.

Pátek

• Snídaně: Celozrnný toast s avokádem, omeleta s paprikou a cibulí.
• Oběd: Chilli z mletého krůtího masa
• Večeře: Pečené kuře s řeckou příchutí, brambory pečené v troubě, salát, celozrnný rohlík.

Sobota

• Snídaně: Ovesné vločky namočené přes noc s jahodami.
• Oběd: Rybí tacos na celozrnných tortillách, hnědá rýže, fazole pinto.
• Večeře: Kuřecí gyros na celozrnné pitě, okurkový a rajčatový salát.

Neděle

•  Snídaně: Špenátová frittata, nakrájené jablko s arašídovým máslem.
•  Oběd: Sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu plus mrkev a celer s hummusem.
•  Večeře: Kuře na kari, hnědá rýže, čočka.

Ke každé večeři si můžete vypít maximálně sklenku vína, abyste splnili dietní doporučení MIND, a ořechy mohou být skvělou svačinou.

Většina salátových dresinků, které najdete v obchodě, není primárně vyrobena z olivového oleje, ale můžete si snadno vyrobit vlastní salátový dresink doma.

Jednoduchou balzamikovou zálivku připravíte smícháním 3 dílů extra panenského olivového oleje a 1 dílu balzamikového octa. Přidejte trochu dijonské hořčice, sůl a pepř a dobře promíchejte.

Shrnutí:

• Plánování jídla na dietě MIND je jednoduché a snadné. Zaměřte svá jídla na 10 doporučených potravin a snažte se nepoužívat 5 potravin, které je třeba omezit.

Závěr

Dieta MIND byla vytvořena, aby pomohla předcházet demenci a zpomalila pokles mozkových funkcí, ke kterému může dojít s věkem.

Tato dieta podporuje konzumaci zeleniny, bobulovin, ořechů, celozrnných výrobků, panenského olivového oleje, ryb, fazolí, drůbeže a vína.

Tyto potraviny obsahují mnoho živin, které podporují dobré zdraví mozku, možná tím, že snižují oxidační stres, záněty a tvorbu beta-amyloidních plaků.

Časné výzkumy ukazují, že důsledné dodržování diety MIND je spojeno s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a pomalejší ztrátou mozkových funkcí v průběhu času. K pochopení účinků stravy je však zapotřebí více výzkumu.

Vzhledem k tomu, že dieta MIND je kombinací středomořské a DASH diety, nebude překvapivé, pokud budoucí výzkum ukáže, že nabízí další zdravotní výhody, které jsou s těmito dvěma dietami také spojeny.

Pokud ale v tuto chvíli hledáte způsob stravování, který se zaměřuje na udržení zdraví mozku, když stárnete, dieta MIND je skvělý přístup, který je snadné dodržovat.