Proč je průměrná délka života v tzv. "modrých zónách" vyšší než ve zbytku světa

- Pixabay

Barbora Nová

Chronická onemocnění jsou ve stáří stále častější.

Zatímco genetika poněkud určuje vaši délku života a náchylnost k těmto nemocem, váš životní styl má pravděpodobně větší vliv.

Několik míst na světě se nazývají „modré zóny“. Termín odkazuje na zeměpisné oblasti, ve kterých mají lidé nízkou míru chronických onemocnění a žijí déle než kdekoli jinde.

Následuje popis běžných rysů životního stylu lidí v modrých zónách, včetně toho, proč žijí déle.

Co jsou modré zóny?

„Modrá zóna“ je nevědecký termín pro geografické oblasti, které jsou domovem některých z nejstarších lidí na světě.

Poprvé ji použil autor Dan Buettner, který studoval oblasti světa, ve kterých lidé žijí mimořádně dlouho.

Říká se jim Modré zóny, protože když Dan Buettner a jeho kolegové hledali tyto oblasti, nakreslili kolem nich na mapu modré kruhy.

Ve své knize nazvané Modré zóny popsal Dan Buettner pět známých modrých zón:

• Icaria (Řecko): Icaria je ostrov v Řecku, kde lidé jedí středomořskou stravu bohatou na olivový olej, červené víno a domácí zeleninu.
• Ogliastra, Sardinie (Itálie): Oblast Ogliastra na Sardinii je domovem některých z nejstarších mužů na světě. Žijí v horských oblastech, kde obvykle pracují na farmách a pijí hodně červeného vína.
• Okinawa (Japonsko): Okinawa je domovem nejstarších žen na světě, které jedí hodně potravin na bázi sóji a cvičí tai chi, meditativní formu cvičení.
• Poloostrov Nicoya (Kostarika): Nicoyanská strava je založena na fazolích a kukuřičných tortilách. Lidé v této oblasti pravidelně vykonávají fyzickou práci až do vysokého věku a mají smysl života známý jako „plan de vida“.
• Adventisté sedmého dne v Loma Linda, Kalifornie (USA): Adventisté sedmého dne jsou velmi náboženskou skupinou lidí. Jsou přísnými vegetariány a žijí v sevřených komunitách.

Ačkoli jsou to jediné oblasti, o kterých se v Buettnerově knize mluví, na světě mohou být neidentifikované oblasti, které by také mohly být modrými zónami.

Řada studií zjistila, že v těchto oblastech žije extrémně vysoký počet nonagenariánů a centenariánů, tedy lidí, kteří se dožívají více než 90, resp. 100 let (1, 2, 3).

Zajímavé je, že genetika pravděpodobně odpovídá pouze 20–30 % dlouhověkosti. Proto vlivy prostředí, včetně stravy a životního stylu, hrají obrovskou roli při určování vaší délky života (4, 5, 6).

Níže jsou uvedeny některé z faktorů stravy a životního stylu, které jsou společné pro lidi žijící v modrých zónách.

Shrnutí:

• Modré zóny jsou oblasti světa, ve kterých lidé žijí mimořádně dlouho. Studie zjistily, že genetika hraje v dlouhověkosti pouze 20–30% roli.

Lidé žijící v modrých zónách jedí stravu plnou rostlinných potravin

Jedna věc společná pro Blue Zones je, že ti, kteří tam žijí, jedí z 95 % rostlinnou stravu.

Ačkoli většina skupin nejsou striktní vegetariáni, mají tendenci jíst maso jen asi pětkrát za měsíc (7, 8).

Řada studií, včetně jedné s více než půl milionem lidí, prokázala, že vyhýbání se červenému masu a zvláště průmyslově zpracovanému masu může významně snížit riziko úmrtí na srdeční choroby, rakovinu a řadu dalších různých příčin (9, 10).

Místo toho jsou diety v modrých zónách obvykle bohaté na:

• Zeleninu: Je skvělým zdrojem vlákniny a mnoha různých vitamínů a minerálů. Konzumace více než pěti porcí ovoce a zeleniny denně může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a smrti (11).
• Luštěniny: Mezi luštěniny patří fazole, hrách, čočka a cizrna a všechny jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Řada studií prokázala, že konzumace luštěnin je spojena s nižší úmrtností (12, 13, 14).
• Celozrné potraviny: Celozrné potraviny jsou také bohaté na vlákninu. Jejich vysoký příjem může snížit krevní tlak a je spojen se snížením rakoviny tlustého střeva a konečníku a úmrtím na srdeční choroby (15, 16, 17).
• Ořechy: Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a polynenasycených a mononenasycených tuků. V kombinaci se zdravou stravou jsou spojeny se sníženou úmrtností a mohou dokonce pomoci zvrátit metabolický syndrom (18, 19, 20).

Existují některé další dietní faktory, které definují každou z modrých zón.

Ryby se například často konzumují na Ikarii a Sardinii. Jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků, které jsou důležité pro zdraví srdce a mozku (21).

Konzumace ryb, pokud neobsahují větší množství těžkých kovů (hlavně rtuti) je spojena s pomalejším poklesem kognitivních schopností mozku ve stáří a snížením srdečních chorob (22, 23, 24).

Shrnutí:

• Lidé v modrých zónách obvykle jedí z 95 % rostlinnou stravu, která je bohatá na luštěniny, celozrnné výrobky, zeleninu a ořechy, které mohou pomoci snížit riziko úmrtí ze všech příčin.

Řídí se pravidlem 80 %

Další zvyky společné pro modré zóny jsou snížený příjem kalorií a půst.

Omezení kalorií

Dlouhodobé omezení kalorií může pomoci dlouhověkosti.

Velká, 25letá studie na opicích zjistila, že konzumace o 30 % méně kalorií než normálně vede k výrazně delšímu životu (25).

Jíst méně kalorií může v některých modrých zónách přispívat k delšímu životu.

Například studie na Okinawě naznačují, že před 60. lety měli lidé kalorický deficit, což znamená, že jedli méně kalorií, než potřebovali, což může přispívat k jejich dlouhověkosti (26).

Kromě toho mají Okinawané tendenci dodržovat pravidlo 80%, které nazývají „hara hachi bu“. To znamená, že přestanou jíst, když se cítí nasycení na 80 %, spíše než na 100 %.

To jim brání jíst příliš mnoho kalorií, což může vést k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním.

Řada studií také ukázala, že pomalé jedení může snížit hlad a zvýšit pocity plnosti ve srovnání s rychlým jídlem (27, 28).

Může to být proto, že hormony, díky kterým se cítíte sytí, dosáhnou maximální hladiny v krvi 20 minut po jídle (29).

Pokud tedy budete jíst pomalu a pouze do 80% sytosti, můžete jíst méně kalorií a cítit se sytí déle.

Další důležitou součástí jídelníčku Modré zóny je sníst své nejmenší jídlo pozdě odpoledne nebo brzy večer a po zbytek dne nejíst (30).

Shrnutí:

• Omezení kalorií a zdržení se nočního jídla jsou v modrých zónách běžné. Obě tyto praktiky mohou významně snížit rizikové faktory některých onemocnění a prodloužit zdravý život.

Alkohol konzumují s mírou

Dalším dietním faktorem společným pro mnoho modrých zón je umírněná konzumace alkoholu.

Existují smíšené důkazy o tom, zda mírná konzumace alkoholu snižuje riziko úmrtí.

Mnoho studií prokázalo, že pití jednoho až dvou alkoholických nápojů denně může významně snížit úmrtnost, zejména na srdeční choroby (31).

Nedávná studie však naznačila, že neexistuje žádný skutečný účinek, pokud vezmete v úvahu další faktory životního stylu (32).

Příznivý účinek umírněné konzumace alkoholu může záviset na druhu alkoholu. Červené víno může být nejlepším druhem alkoholu, protože obsahuje řadu antioxidantů z hroznů.

Konzumace jedné až dvou sklenic červeného vína denně je zvláště běžná v Icarských a Sardinských modrých zónách.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že sardinské víno Cannonau, které se vyrábí z hroznů Grenache, má ve srovnání s jinými víny extrémně vysoké hladiny antioxidantů (33).

Antioxidanty pomáhají předcházet poškození DNA, které může přispívat ke stárnutí. Proto mohou být antioxidanty důležité pro dlouhověkost (34).

Několik studií ukázalo, že pití mírného množství červeného vína je spojeno s o něco delším životem (35).

Stejně jako u jiných studií o konzumaci alkoholu však není jasné, zda je tento účinek způsoben tím, že přiměření pijáci vína mají také tendenci vést zdravější životní styl (36).

Jiné studie ukázaly, že lidé, kteří pili 150 ml vína každý den po dobu šesti měsíců až dvou let, měli výrazně nižší krevní tlak, nižší hladinu cukru v krvi, více „dobrého“ cholesterolu a zlepšenou kvalitu spánku (37, 38).

Je důležité poznamenat, že tyto výhody jsou patrné pouze u mírné konzumace alkoholu. Každá z těchto studií také ukázala, že vyšší úrovně spotřeby ve skutečnosti zvyšují riziko úmrtí (39).

Shrnutí:

• Lidé v některých modrých zónách pijí jednu až dvě sklenice červeného vína denně, což může pomoci předcházet srdečním onemocněním a snížit riziko úmrtí.

Cvičení je součástí každodenního života

Kromě stravy je cvičení dalším extrémně důležitým faktorem stárnutí (40).

V modrých zónách lidé necvičí cíleně tím, že chodí do posilovny. Místo toho je zabudován do jejich každodenního života prostřednictvím zahradničení, procházek, vaření a dalších každodenních prací.

Studie mužů v Sardinské modré zóně zjistila, že jejich delší život souvisí s chovem hospodářských zvířat, životem na strmějších svazích v horách a chozením na delší vzdálenosti do práce (41).

Výhody těchto navyklých aktivit byly již dříve prokázány ve studii s více než 13 000 muži. Vzdálenost, kterou ušli, nebo počet schodů, které každý den zdolali, předpovídaly, jak dlouho budou žít (42).

Jiné studie prokázaly výhody cvičení při snižování rizika rakoviny, srdečních chorob a celkové smrti.

Současná doporučení z pokynů pro fyzickou aktivitu pro Evropany a Američany navrhují minimálně 75 minut intenzivní nebo 150 minut střední intenzity aerobní aktivity týdně.

Rozsáhlá studie zahrnující více než 600 000 lidí zjistila, že ti, kteří vykonávají doporučené množství cvičení, mají o 20 % nižší riziko úmrtí než ti, kteří nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu (43).

Ještě více cvičení může snížit riziko úmrtí až o 39 %.

Další velká studie zjistila, že intenzivní aktivita vedla k nižšímu riziku úmrtí než mírná aktivita (44).

Shrnutí:

• Mírné fyzické cvičení, které je součástí každodenního života, jako je chůze a zdolávání schodů, může pomoci prodloužit život.

Mají dostatek spánku

Kromě cvičení je pro dlouhý a zdravý život velmi důležitý také dostatečný odpočinek a dobrý noční spánek.

Lidé v modrých zónách mají dostatek spánku a často si také během dne zdřímnou.

Řada studií zjistila, že nedostatek spánku nebo jeho příliš mnoho může významně zvýšit riziko úmrtí, včetně srdečních chorob nebo mrtvice (45, 46).

Rozsáhlá analýza 35 studií zjistila, že sedm hodin je optimální délka spánku. Spánek mnohem méně nebo mnohem více než to bylo spojeno se zvýšeným rizikem úmrtí (47).

V modrých zónách lidé většinou nechodí spát, nebudí se ani nechodí do práce ve stanovenou dobu. Spí jen tak dlouho, jak jim jejich tělo říká.

V některých modrých zónách, jako je Icaria a Sardinie, je denní podřimování také běžné.

Řada studií prokázala, že denní spánek, známý v mnoha středomořských zemích jako „siestas“, nemá žádný negativní vliv na riziko srdečních chorob a úmrtí a může dokonce tato rizika snížit (48).

Zdá se však, že délka spánku je velmi důležitá. Zdřímnutí trvající 30 minut nebo méně může být prospěšné, ale cokoli delší než 30 minut je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a úmrtí (49).

Shrnutí:

• Lidé v modrých zónách mají dostatek spánku. Sedm hodin spánku v noci a zdřímnutí ne delších než 30 minut během dne může pomoci snížit riziko srdečních chorob a úmrtí.

Další vlastnosti a zvyky spojené s dlouhověkostí

Kromě stravy, cvičení a odpočinku je pro modré zóny společná řada dalších sociálních faktorů a faktorů životního stylu, které mohou přispívat k dlouhověkosti lidí, kteří tam žijí.

Tyto zahrnují:

• Náboženská nebo duchovní orientace: Modré zóny jsou typicky náboženské komunity. Řada studií prokázala, že náboženství je spojeno s nižším rizikem úmrtí. To může být způsobeno sociální podporou a sníženou mírou deprese (50).
• Mít svůj životní cíl: Lidé v modrých zónách mají obvykle svůj životní cíl, který se na Okinawě nazývá "ikigai" a na ostrově Nicoya "plan de vida". To je spojeno se sníženým rizikem úmrtí, pravděpodobně také díky psychické pohodě (51, 52, 53).
• Starší a mladší lidé žijící společně: V mnoha modrých zónách často žijí prarodiče se svými rodinami. Studie ukázaly, že prarodiče, kteří se starají o svá vnoučata, mají nižší riziko úmrtí (54).
• Zdravá sociální síť: Vaše sociální síť, nazývaná na Okinawě „moai“, může ovlivnit vaše zdraví. Pokud jsou například vaši přátelé obézní, máte větší riziko, že budete obézní, pravděpodobně díky společenskému přijetí přibírání na váze (55).

Shrnutí:

• V dlouhověkosti hrají důležitou roli jiné faktory než strava a cvičení. Náboženství, životní cíl, rodina a sociální sítě mohou také ovlivnit, jak dlouho budete žít a v dobré kondici.

Závěr

Oblasti modré zóny jsou domovem některých z nejstarších a nejzdravějších lidí na světě.

Přestože se jejich životní styl mírně liší, většinou jedí rostlinnou stravu, pravidelně cvičí, pijí střídmé množství alkoholu, mají dostatek spánku a mají dobré duchovní, rodinné a sociální sítě.

Ukázalo se, že každý z těchto faktorů životního stylu je spojen s delším životem.

Když některé z nich alespoň částečně včas začleníte do svého životního stylu, možná si prodloužíte život o několik let.

14 nejlepších doplňků stravy proti stárnutí

-  Pixabay

Ačkoli je stárnutí nevyhnutelnou součástí života, většina z nás si chce co nejdéle udržet mladistvost. Stárnutí sami nezastavíte, ale můžete provést změny ve stravování a životním stylu, které zpomalí některé procesy stárnutí a sníží riziko onemocnění souvisejících s věkem. Proto se v tomto článku setkáte spíše s termíny jako "podpora zdravého stárnutí" než "boj proti stárnutí".

Mezi hlavní příčiny stárnutí patří nahromaděné poškození buněk způsobené reaktivními molekulami zvanými volné radikály a zkracování telomer, což jsou struktury umístěné na koncích chromozomů, které hrají důležitou roli při dělení buněk (1).

Dodržování stravy bohaté na živiny, pravidelné cvičení a vyhýbání se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu jsou nejlepšími způsoby, jak podpořit zdravé stárnutí a zpomalit účinky stárnutí na váš organismus.

Vědci navíc identifikovali řadu látek, které mohou zpomalovat některé procesy stárnutí a pomáhat předcházet nemocem souvisejícím s věkem.

Následuje 14 nejlepších doplňků stravy, které mohou pomoci zpomalit účinky stárnutí.

1. Kurkumin

Bylo prokázáno, že kurkumin - hlavní účinná látka kurkumy - má silné ochranné vlastnosti na buňky, které se připisují jeho silným antioxidačním účinkům.

Proces zvaný buněčná senescence nastává, když se buňky přestanou dělit. S přibývajícím věkem se senescentní buňky hromadí, což pravděpodobně urychluje stárnutí a progresi nemocí (2, 3).

Výzkum ukazuje, že kurkumin aktivuje určité bílkoviny, které pomáhají oddálit buněčnou senescenci a podporují dlouhověkost (4, 5).

Studie na zvířatech navíc ukazují, že kurkumin bojuje proti poškození buněk a výrazně prodlužuje délku života. Bylo prokázáno, že tato sloučenina oddaluje onemocnění související s věkem a také zmírňuje příznaky související s věkem (5, 6, 7).

Proto je příjem kurkuminu spojen se snížením rizika poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem u lidí (8).

Příjem kurkuminu můžete nejlépe zabezpečit používáním doplňků stravy s kurkuminem. Nejúčinnější (biologická využitelnost) je italská patentovaná fytosomální verze s ochrannou známkou Meriva, která je již 2 roky na trhu v ČR.

Na prvním místě v tomto článku není náhodou, v USA je kurkumin nejprodávanějším doplňkem stravy ze všech.

Shrnutí:

• Kurkumin je hlavní účinnou látkou kurkumy. Může zpomalovat stárnutí tím, že aktivuje určité bílkoviny a chrání před poškozením buněk.

Podrobně: Kurkumin Meriva^®

2. Nikotinamid mononukleotid a nikotinamid ribosid

 Nikotinamid mononukleotid (NMN)  a Nikotinamid ribosid (NR) jsou prekurzory sloučeniny nikotinamid adenindinukleotidu (NAD+).

NAD+ se nachází v každé buňce v těle a podílí se na mnoha důležitých procesech, včetně energetického metabolismu, oprav DNA a genové exprese (9, 10).

Jeho hladina se s věkem snižuje. Tento pokles může souviset se zrychleným fyzickým úpadkem a nástupem nemocí souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba (10).

Výzkum navíc ukazuje, že prekurzory NAD+ NMN a NR pomáhají obnovit hladinu NAD+ a buněčné změny související s věkem (11).

Jednadvacetidenní studie na 12 mužích s průměrným věkem 75 let ukázala, že doplňování 1 gramu NR denně zvýšilo hladinu NAD+ v kosterním svalstvu a snížilo hladinu zánětlivých proteinů (12).

Další 30denní studie na myších i malém počtu lidí ve věku 45-60 let zjistila, že doplňky NMN významně prodloužily délku telomer v každé skupině. Zkracování telomer hraje ústřední roli v procesu stárnutí (13).

Přestože jsou tyto výsledky slibné, je třeba provést další výzkum NMN a NR u lidí (14).

Shrnutí:

• Doplňování NMR a NR může pomoci zvýšit hladinu NAD+ v těle a zabránit genetickým změnám souvisejícím s věkem.

1790 Kč

Podrobně: Nikotinamid mononukleotid (NMN)

3. Epigallokatechin galát

Epigallokatechin galát (EGCG) je dobře známá polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji. Nabízí působivé zdravotní výhody, včetně snížení rizika vzniku některých druhů rakoviny a srdečních onemocnění (15, 16, 17).

Navíc tato sloučenina může podporovat dlouhověkost a chránit před nemocemi souvisejícími s věkem.

EGCG může působit tak, že obnovuje funkci mitochondrií v buňkách a působí na dráhy, které se podílejí na stárnutí. Vyvolává také autofagii, proces, při kterém tělo odstraňuje poškozený buněčný materiál (18).

Navíc může existovat souvislost mezi příjmem zeleného čaje a ochranou před stárnutím pokožky a také snížením hyperpigmentace způsobené ultrafialovým (UV) zářením (19, 20, 21).

Jeden z přehledů navíc ukazuje, že denní konzumace zeleného čaje může potlačovat stárnutí mozku aktivací nervových buněk a snižováním stresu (21).

EGCG můžete získat ve stravě pitím zeleného čaje nebo užíváním koncentrovaných doplňků stravy s extraktem ze zeleného čaje.

Shrnutí:

• EGCG je polyfenolová sloučenina koncentrovaná v zeleném čaji, která může zlepšovat funkci mitochondrií a podporovat tak zdravé stárnutí. Navíc je konzumace zeleného čaje spojována se snížením rizika onemocnění a úmrtí.

4. Kolagen

S přibývajícím věkem se zpomaluje tvorba kolagenu - bílkoviny, která pomáhá udržovat strukturu pokožky -, což vede ke zrychlení projevů stárnutí, jako jsou vrásky.

Některé výzkumy potvrzují, že doplňování kolagenu může snížit známky stárnutí, včetně vrásek a suché pokožky (22).

Například 12týdenní studie na 72 ženách prokázala, že užívání doplňku stravy, který obsahoval 2,5 gramu kolagenu - spolu s několika dalšími složkami včetně biotinu - denně výrazně zlepšilo hydrataci, drsnost a pružnost pokožky (23).

Další studie na lidech ukazují, že kolagenové doplňky mohou zlepšit pružnost pokožky, redukovat vrásky, zvýšit hydrataci pokožky a zlepšit růst nehtů (22).

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, mnohé z těchto studií jsou financovány společnostmi, které kolagenové produkty vyrábějí, což může výsledky studií ovlivnit.

K dispozici je mnoho druhů kolagenových doplňků, včetně prášků a kapslí.

Shrnutí:

• Kolagen je oblíbený doplněk stravy, který může pomoci předcházet stárnutí pokožky tím, že zvyšuje hladinu kolagenu v pokožce.

5. Koenzym Q10

Koenzym Q10 (CoQ10) je antioxidant, který produkuje vaše tělo. Hraje zásadní roli při tvorbě energie a chrání před poškozením buněk (24).

Výzkumy potvrzují, že hladina CoQ10 s věkem klesá. Bylo prokázáno, že jeho doplňování zlepšuje některé aspekty zdraví starších osob.

Například čtyřletá studie na 443 seniorech prokázala, že doplňování CoQ10 a selenu zlepšilo celkovou kvalitu života, snížilo počet návštěv v nemocnici a zpomalilo fyzické a duševní zhoršování (25).

Doplňky stravy s CoQ10 mohou působit tak, že snižují oxidační stres, což je stav charakterizovaný hromaděním volných radikálů, který urychluje proces stárnutí a vznik nemocí souvisejících s věkem (26).

Doplňky stravy s obsahem CoQ10 mohou navíc prospívat zdraví srdce tím, že snižují ztuhlost tepen, snižují krevní tlak a zabraňují hromadění oxidovaného cholesterolu v tepnách (27).

Shrnutí:

• CoQ10 je antioxidant, který vaše tělo přirozeně produkuje. Jeho doplňování může zpomalit fyzický úpadek související s věkem a zlepšit kvalitu života především seniorů.

6. Krocin

Krocin je žlutý karotenoidní pigment, který se nachází v šafránu, oblíbeném a drahém koření, které se běžně používá v indické a španělské kuchyni.

Studie na lidech a zvířatech prokázaly, že krocin má mnoho zdraví prospěšných účinků, včetně protirakovinných, protizánětlivých, proti úzkosti, antidepresivních a proti cukrovce. Může také chránit před zhoršováním kognitivních funkcí souvisejících s věkem (28, 29).

Studie v laboratoři a hlodavcích ukazují, že krocin pomáhá předcházet poškození nervů souvisejícímu s věkem tím, že inhibuje tvorbu konečných produktů pokročilé glykace (AGE) a reaktivních forem kyslíku (ROS), což jsou sloučeniny, které přispívají k procesu stárnutí (30, 31).

Bylo také prokázáno, že krocin pomáhá předcházet stárnutí lidských kožních buněk tím, že snižuje zánět a chrání před poškozením buněk vyvolaným UV zářením (32, 33).

Vzhledem k tomu, že šafrán je nejdražší koření na světě, může být cenově výhodnější užívat koncentrovaný šafránový doplněk stravy.

Shrnutí:

• Krocin, což je pigment obsažený v šafránu, může bojovat proti buněčnému poškození a snižovat zánět, a tím podporovat dlouhověkost a předcházet poklesu kognitivních funkcí.

7. Vitamin C

Vitamin C funguje v těle jako silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před oxidačním poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitní funkci, regulaci zánětu a mnoha dalších procesech, které jsou nezbytné pro zdravé stárnutí (34).

Proto byste měli udržovat optimální příjem tohoto vitaminu, abyste podpořili zdraví a chránili se před stavy souvisejícími s věkem.

Například ve studii provedené na 80 dospělých osobách v průměrném věku 60 let dosahovali ti, kteří měli vyšší hladinu vitaminu C v krvi, lepších výsledků při řešení úkolů týkajících se pozornosti, soustředění, paměti, rozhodování, vybavování a rozpoznávání (35).

Vitamin C je také nezbytný pro zdraví pokožky. Jeho doplňování může zlepšit hydrataci pokožky, stimulovat tvorbu kolagenu a chránit ji před vznikem vrásek a předčasným stárnutím v důsledku vystavení slunečnímu záření (36).

Některé důkazy navíc ukazují, že doplňování vitaminu C zlepšuje imunitní funkce u starších osob (37).

Vzhledem k tomu, že u seniorů je riziko nedostatečné nebo nízké hladiny vitaminu C vyšší než u dospělých středního věku nebo mladších dospělých, mohou zvážit užívání doplňků stravy - zejména pokud je jejich strava chudá na potraviny bohaté na vitamin C, jako je ovoce a zelenina (35, 38).

Shrnutí:

• Hladina vitaminu C je u seniorů běžně nízká. Příliš nízká hladina může poškodit zdraví a přispět k předčasnému stárnutí.

8-14. Další doplňky stravy proti stárnutí

Zdravé stárnutí mohou podpořit i následující doplňky stravy. Mějte však na paměti, že u každého z nich je třeba provést další výzkum na lidech.

8. Vitamin E

Vitamin E hraje důležitou roli v imunitní funkci a regulaci zánětu.

Některé důkazy potvrzují, že senioři potřebují pro udržení zdraví během procesu stárnutí více tohoto vitaminu než mladší dospělí (39).

Nicméně je potřeba vyhýbat se syntetické variantě, protože se objevily informace o její škodlivosti při dlouhodobém užívání.

9. Theanin

L-theanin je aminokyselina koncentrovaná v některých čajích, včetně zeleného čaje.

Některé výzkumy ukazují, že doplňování L-theaninu může přispět ke zlepšení mozkových funkcí u dospělých středního věku a k ochraně před věkem podmíněnou dysfunkcí jater, oxidačním stresem a záněty (40, 41, 42).

10. Rhodiola

Tato léčivá rostlina má silné protizánětlivé účinky.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že rhodiola může přispívat k podpoře dlouhověkosti. Je však třeba provést další výzkum na lidech (43, 44).

11. Astragalus

Astragalus je bylina snižující stres používaná v tradiční čínské medicíně, přičemž může pomáhat v boji proti stárnutí tím, že snižuje oxidační stres, podporuje imunitní funkce, zabraňuje poškození buněk a aktivuje telomerázu, enzym, který udržuje délku telomer (45, 46).

12. Fisetin

Fisetin je flavonoidní sloučenina, která je považována za senoterapeutikum, což znamená, že může ničit senescentní buňky.

Studie na hlodavcích naznačují, že může snižovat počet senescentních buněk v tkáních, prodlužovat délku života a chránit před stárnutím mozku (47, 48).

13. Resveratrol

Resveratrol je polyfenolový antioxidant, který se nachází v hroznech, bobulovinách, arašídech a červeném víně a který může podporovat dlouhověkost aktivací určitých enzymů zvaných sirtuiny.

Studie na zvířatech ukazují, že tato sloučenina může prodloužit délku života. (49).

14. Sulforafan

Sulforafan je sloučenina síry koncentrovaná v brukvovité zelenině, jako je brokolice, o které je známo, že má silné protizánětlivé účinky.

Nedávné studie zjistily, že sulforafan prodlužuje životnost hlístů a zabraňuje srdečním problémům souvisejícím s věkem (50, 51).

Shrnutí:

• Výzkumy uvádějí, že vitamin E, L-theanin, rhodiola, astragalus, fisetin, resveratrol a sulforafan mohou s přibývajícím věkem podporovat různé aspekty zdraví.

Závěr

Kromě dodržování zdravé stravy a životního stylu může užívání některých doplňků stravy pomoci zpomalit proces stárnutí a podpořit dlouhý a zdravý život.

Kurkumin, kolagen, CoQ10, krocin a vitamin C jsou jen některé z látek, u kterých byly prokázány silné podpůrné účinky při stárnutí.

Nicméně nejlepším způsobem, jak podpořit dlouhověkost a celkové zdraví, je pečovat o své tělo konzumací výživných potravin, pravidelným cvičením a snížením stresu.