Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky?

Následuje:

• 7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské stravy a jak se jim vyhnout

- Depositphotos

Barbora Nová

Nasycené tuky, stejně jako většina tuků obsažených v plnotučném mléce, mohou zvýšit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. Zatímco nenasycené tuky, stejně jako většina tuků obsažených v avokádu, mají několik zdravotních výhod, včetně potenciálního snížení rizika srdečních onemocnění.

Tuky v potravě mohou mít špatnou pověst, ale tuky jsou pro vaše zdraví nezbytné. Tělo ve skutečnosti tuky potřebuje pro energii a pro mnoho důležitých procesů, jako je vstřebávání určitých vitamínů a minerálů.

Americké obchody s potravinami byly po několik desetiletí zásobeny sortimentem potravin s nízkým obsahem tuku a bez tuku. Protože tuky mají vysoký obsah kalorií, jejich vyloučení se zdálo být dobrým způsobem, jak regulovat váhu a zlepšit zdraví.

Bohužel, přidané cukry a rafinované sacharidy se často používají jako náhrada tuků v průmyslově zpracovaných potravinách. To vede k velkému množství kalorií navíc s malou nebo žádnou nutriční hodnotou.

Existuje jeden typ tuků, kterému byste se měli vyhýbat: trans-tuky. Nemají žádnou nutriční hodnotu a jsou škodlivé pro vaše zdraví.

Často se nacházejí ve:

• smažených potravinách
• průmyslově zpracovaných jídlech
• pečených výrobcích

Dva další typy tuků v potravě jsou nasycené a nenasycené tuky. Spíše než snažit se omezit tuk, je užitečnější dozvědět se více o těchto dvou typech tuků a o tom, jak ovlivňují vaše tělo.

Co je nasycený tuk?

Tuky, které jsou pevně sbalené bez dvojných vazeb mezi mastnými kyselinami, se nazývají nasycené tuky. Existují určité výjimky, ale většina je při pokojové teplotě pevná.

Mezi zdroje nasycených tuků patří:

• tučné kusy masa, jako je hovězí a jehněčí
• některé vepřové a kuřecí výrobky
• mléčné výrobky včetně smetany, plnotučného mléka, másla, tuku a sýra
• kokosový a palmový olej

Debata o tom, zda je konzumace nasycených tuků špatná pro zdraví srdce, probíhá již desítky let. Výzkumné studie nabízejí protichůdná zjištění ohledně dopadu nasycených tuků na zdraví srdce, což toto téma činí pro spotřebitele obzvláště matoucí.

I když je jasné, že nasycené tuky zvyšují hladinu lipidů v krvi, včetně hladiny cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) a některých dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je zánět, není jasné, zda nasycené tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění (1).

Například přehled 32 studií z roku 2014, které zahrnovaly 27 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících více než 650 000 lidí, nenalezl žádnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a rizikem srdečních onemocnění (2).

Přehled dospěl k závěru, že „současné důkazy jasně nepodporují kardiovaskulární doporučení, která podporují vysokou konzumaci polynenasycených mastných kyselin a nízkou konzumaci celkových nasycených tuků.“

Jiné studie však ukázaly, že příjem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění (3).

I když výzkum na toto téma stále probíhá, je důležité mít na paměti, že nasycené tuky jsou pouze jednou částí vašeho stravovacího příjmu. Pro udržení vašeho zdraví a snížení rizika onemocnění je nejdůležitější celková kvalita vašeho stravovacího příjmu a životního stylu.

Strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v lipoproteinech s nízkou hustotou (LDL), což zvýší vaše riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Jedna dřívější studie ukázala, že hovězí maso z dobytka krmeného trávou může zvýšit hladinu cholesterolu méně než hovězí maso z dobytka krmeného obilím. Libové hovězí maso z dobytka krmeného trávou obvykle obsahuje méně tuku (4).

Typická západní strava má příliš vysoký obsah nasycených tuků.

Co je nenasycený tuk?

Nenasycené tuky jsou volně balené. Při pokojové teplotě bývají tekuté.

Existují dva hlavní typy nenasycených tuků:

Mononenasycené tuky

Výzkum ukazuje, že konzumace rostlinných mononenasycených tuků může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a celkové úmrtnosti (5, 6).

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem mononenasycených tuků patří:

• olivový olej
• arašídový olej
• avokádo
• ořechy
• semínka

Související: Kvalitní olivové oleje

Polynenasycené tuky

Vaše tělo potřebuje k fungování polynenasycené tuky. Polynenasycené tuky pomáhají s pohybem svalů a srážením krve. Protože vaše tělo tento typ tuku neprodukuje, musíte ho přijímat prostřednictvím stravy.

Polynenasycené tuky lze dále rozdělit na dva typy: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro zdraví srdce.

Nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou:

• tučné ryby, jako jsou sardinky, tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď
• mleté lnění semínko a lněný olej
• sójové boby
• ústřice
• vlašské ořechy
• slunečnicová semínka
• chia semínka
•  konopná semínka 

Existuje debata o zánětlivé roli omega-6 mastných kyselin. Většina lidí na západní stravě jich konzumuje více než dostatek. Konzumace příliš velkého množství potravin bohatých na omega-6 mastné kyseliny může zvýšit zánět v těle a zvýšit riziko určitých zdravotních problémů, včetně obezity.

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v:

• řepkovém oleji
• světlicovém oleji
• sójovém oleji
• slunečnicovém oleji
• oleji z vlašských ořechů
• kukuřičném oleji

Podle Harvard Medical School výzkum zveřejněný v dubnu 2022 ukazuje, že neexistuje dostatek důkazů o tom, že nasycené tuky zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (7).

Podle studie z roku 2017 však důkazy naznačují, že výběr polynenasycených tuků místo nasycených tuků může toto riziko snížit. To neplatí, pokud nasycené tuky nahradíte cukrem a zpracovanými sacharidy (8).

Některé oleje mohou mít více zdravotních výhod než jiné. Řepkový olej, ačkoli je považován za nenasycený tuk, je vysoce rafinovaný. Podle studie z roku 2018 výzkum ukázal, že může mít negativní účinky na zdraví. Doporučuje se konzumace olejů s mírou a obměna příjmu různých kvalitních druhů olejů (9).

Studie z roku 2016 zjistila, že opakované zahřívání rostlinných olejů může snížit jejich antioxidační aktivitu a zvýšit produkci volných radikálů, což může vést k nepříznivým zdravotním problémům. Vyhněte se jejich přehřívání, abyste si zachovali jejich nutriční obsah (10).

Souvidející: Některé rostlinné oleje jsou tak toxické, jak to jen jde: záněty, oxidační stres, rakovina a další

Jaké jsou doporučené úrovně příjmu tuků?

Lidé tuky potřebují, takže se bez nich nemusíte obejít. Regulační orgány však doporučují konzumovat nasycené tuky s mírou.

Americká kardiologická asociace doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 6 procent denního příjmu kalorií. To se promítá do přibližně 120 kalorií, neboli asi 11 až 13 gramů denně při 2 000 kalorické denní stravě (11).

Výzkum však ukazuje, že některé diety s vyšším obsahem tuku, jako je středomořská strava a nízkosacharidové diety, jsou prospěšné pro celkové zdraví. V konečném důsledku jsou vaše energetické potřeby, genetika a životní styl nejlepšími ukazateli vašich potřeb makroživin (12).

Tipy pro zajištění vyvážené stravy

Začlenění výživných zdrojů tuku do vaší stravy může prospět vašemu zdraví v mnoha ohledech, včetně:

• zvýšení pocitu sytosti a snížení hladu
• udržení zdravé hmotnosti
• zlepšení hladiny lipidů v krvi

Ne všechny tuky jsou si však rovny.

Následující tabulka vám může pomoci vybrat zdravější zdroje tuku.

Do zdravého životního stylu se mohou hodit i další potraviny s vysokým obsahem tuku, jako je sýr a máslo. S těmito a dalšími potravinami s vysokým obsahem tuku je třeba být umírněný, protože jsou bohaté na kalorie a při nadměrné konzumaci mohou vést k přibírání na váze.

Při přípravě jídel mějte na paměti, že některé tuky jsou vhodnější pro vaření na vysoké teplotě, zatímco jiné by se měly do pokrmů přidávat až po uvaření, protože jsou citlivější na teplo.

Například extra panenský olivový olej nebo avokádový olej se dobře hodí k restování nebo smažení na pánvi, zatímco jemné oleje, jako je lněný olej a olej z vlašských ořechů, by se měly používat k dochucení pokrmů až po uvaření.

Následuje několik tipů pro zdravé stravování:

• Restujte na olivovém nebo avokádovém oleji.
• Pečte na olivovém, slunečnicovém, kokosovém nebo avokádovém oleji.
• Mořské plody a drůbež pečte, grilujte nebo opékejte místo smažení.

Při nákupu potravin si pečlivě přečtěte nutriční hodnoty. Při nákupu produktů se sníženým obsahem tuku buďte opatrní, protože tuky jsou často nahrazovány cukry a dalšími přísadami, které nejsou dobré pro vaše celkové zdraví.

Nejjednodušší způsob, jak zajistit, že si při nákupu vybíráte zdravé položky, je naplnit košík převážně celými, nezpracovanými a na živiny bohatými potravinami, jako je zelenina, ovoce, zdroje bílkovin a zdravé tuky.

Závěr

Zdravé stravování začíná stravou bohatou na celé potraviny, včetně zdrojů zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semínka, vejce a olivový olej.

Stejně jako nadměrná konzumace jakékoli makroživiny může způsobit přibývání na váze, i konzumace přílišného množství tučných potravin může vést k přibývání na váze, pokud nejsou kalorie kompenzovány jinde ve vašem jídelníčku.

Nadváha nebo obezita může zvýšit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických zdravotních problémů, jako je cukrovka.

Tuky jsou však nezbytnou součástí stravy. Snažte se vybírat správné druhy tuků a konzumovat je s mírou jako součást zdravého stravovacího plánu.

7 nejčastějších chyb při aplikaci středomořské stravy a jak se jim vyhnout

- Pixabay

Lidé, kteří přecházejí na středomořskou dietu, se často dopouštějí běžných chyb, které mohou narušit její účinnost.

• Středomořská dieta byla v časopise US News & World Report 3. ledna 2024 již sedmým rokem označena za nejlepší dietu.
• Nejnovější výzkumy ukazují, že mezi mnohé výhody této diety patří zdraví srdce, delší život a nižší riziko demence.
• Odborníci však sdílejí, že lidé dělají některé běžné chyby, které mohou účinnost středomořské diety snížit.

Smrt, daně a středomořská strava jsou na prvním místě v žebříčku US News & World Report. To jsou tři velké životní "jistoty" - nebo jimi alespoň posledních sedm let byly (1).

Středomořská strava se poprvé dostala na první místo seznamu sestaveného na základě poznatků dietologů v roce 2018 a od té doby svou korunu nepustila a ve zprávě 2024 se opět umístila na prvním místě.

Tato dieta je často oslavována jako dieta bez diet.

"Středomořská dieta je výživový vzorec inspirovaný tradičními stravovacími návyky zemí ležících u Středozemního moře," uvádí Trista Bestová, MPH, RD, LD of Balance Once Supplements.

Středomořská strava:

- důraz je kladen na vysokou spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, olivového oleje a celozrnných výrobků.
- zahrnuje mírné množství ryb a drůbeže s omezeným příjmem červeného masa.
- podporuje používání bylinek a koření k ochucení a pravidelná fyzická aktivita je považována za nedílnou součást životního stylu.

Výzkumy potvrzují, že přínosy středomořské stravy jsou rozsáhlé a zahrnují:

• snížení rizika demence (2)
• delší život (3)
• nižší riziko srdečních onemocnění, a to i u žen

Zní to jako (stravovací) plán?

Ačkoli se zdá, že středomořská strava má své výhody a zástupy příznivců, odborníci se shodují, že lidé, kteří se ji snaží uvést do praxe, se mohou dopouštět některých běžných chyb, které snižují její účinnost.

Následuje sedm nejčastějších chyb, kterých se lidé při pokusech o středomořskou dietu dopouštějí, a jak se jim podle odborníků na zdraví můžete vyhnout.

Nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin

Isabel Vazquezová, MS, RD, LD, registrovaná dietoložka ze zdravotnického systému Memorial Hermann Health System, uvádí, že středomořská strava odstraňuje důraz na vyřazení ultra průmyslově zpracovaných potravin. Lidé, kteří se tuto dietu snaží dodržovat, při ní mohou sáhnout kvůli chytrému balení a označování po průmyslově zpracovaných potravinách.

"Proto častou chybou, které se lidé dopouštějí, je konzumace průmyslově zpracovaných potravin, o nichž se tvrdí, že jsou v souladu se středomořskou stravou. Potraviny, například jako jsou balené svačiny, při jejich výrobě jsou ohroženy zdraví prospěšné látky, které se ve středomořské stravě standardně nacházejí."

Častý zásadní problém?

"Vysoce zpracované potraviny, které jsou označeny jako veganské a zdravé," uvádí Kimberly Gomer MS, RD/LDN.

Vědci si všimli, že vysoce průmyslově zpracované potraviny mohou účinněji spouštět nervové dráhy související s odměnou než méně zpracované varianty, a přirovnali tyto potraviny k návykovým látkám.

Výzkum z roku 2020 prokazuje, že konzumace ultra průmyslově zpracovaných potravin může zvyšovat rizika chronických onemocnění, jako jsou například (4):

• cukrovka 2. typu
• obezita
• kardiovaskulární onemocnění

"Nakonec nejde o to, abychom se zcela vyhýbali všem průmyslově zpracovaným potravinám, ale spíše o to, abychom konzumovali méně ultrazpracovaných výrobků, jako jsou chipsy, sladké tyčinky, mražená jídla, koláče a sušenky," doporučuje Isabel Vazquezová. "Vždy doporučuji zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, jako je především zelenina a ovoce."

Přehlížení velikosti porcí

Trista Bestová uvádí, že konzumace velkých porcí jídla - dokonce i možností považovaných za součást diety - může vést k přejídání a bránit snahám o snížení nebo udržení hmotnosti.

Kimberly Gomerová to považuje za potenciální úskalí středomořské diety. "Pro tuto dietu neexistuje žádná definice, což je problém v tom, že její pokyny jsou velmi vágní."

Na rozdíl od MyPlate, který nahradil potravinovou pyramidu, neobsahuje středomořská dieta vizuální znázornění ani pevně daná čísla, podle kterých by se dalo řídit při výběru potravin a porcí.

Trista Bestová však uvádí, že díky tomu se lidé mohou naladit na své pocity a jíst s rozvahou. Ví však, že tento tip může být pro lidi obtížný. "Pro kontrolu velikosti porcí používejte menší talíře, které umožňují lepší seberegulaci."

Provádění drastických změn a nereálná očekávání

Středomořská strava může být díky chvále doslova a do písmene přitažlivá. Odborníci však varují, že to není rychlé řešení.

"Středomořská strava, jakkoli je výživná a zdraví prospěšná, není způsobem, jak vyléčit nebo léčit stávající onemocnění," uvádí Cara Harbstreetová, MS RD LD ze Street Smart Nutrition. "Mějte realistická očekávání a buďte připraveni na pomalý, soustavný přístup, který vám může pomoci snížit riziko chronických onemocnění v budoucnu."

Zvládnutí očekávání může zahrnovat i to, že si budete muset vyčlenit trochu přízně a trpělivosti.

"Ve skutečnosti drastické změny provedené najednou snižují pravděpodobnost, že budete schopni dlouhodobě dodržovat nové návyky."

Začněte jednou změnou, například přidáním ovoce k snídani, a položte tak stabilnější základ.

Odlehčení od zeleniny

Středomořská strava zahrnuje mnoho druhů potravin, včetně luštěnin, libových živočišných bílkovin a některých druhů tuků. Isabel Vazquezová si však všimla, že lidé nekonzumují dostatek zeleniny.

"Mnoho z nás nedokáže konzumovat dostatečné množství zeleniny, přestože středomořská strava zdůrazňuje její důležitost. Zelenina je bohatá na antioxidanty a hraje zásadní roli při udržování vyvážené stravy."

Konzumace zeleniny byla problémem ještě předtím, než středomořská strava začala kralovat na vrcholu žebříčku US News & World Report.

Analýza CDC zveřejněná v roce 2017 ukázala, že méně než 10 % dospělých v USA konzumuje doporučené množství zeleniny. Neúměrně tomu byli postiženi lidé žijící v oblastech s nižšími příjmy (5).

Co je to "dostatek"?

"V ideálním případě by polovinu našeho talíře měla tvořit neškrobová zelenina," doporučuje Isabel Vazquezová. "Doporučuje se jíst 2 až 3 šálky zeleniny denně. Pamatujte, že čím barevnější zelenina, tím větší přínos pro zdraví."

Nedostatečné pití vody

Odborníci sdílejí, že přehlížení hydratace při dodržování středomořské diety je problémem z několika důvodů. Zaprvé, středomořská strava je plná potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, jak bylo zmíněno výše.

"Celkově je to něco, o co bychom měli všichni usilovat, ale pokud náhle zvýšíte příjem vlákniny, aniž byste dbali na hydrataci, může vás čekat nepříjemné chození na záchod," uvádí Cara Harbstreetová. "Zaměřte se na postupné zvyšování počtu gramů vlákniny, které denně sníte, a zároveň zařaďte více příležitostí k popíjení vody nebo jiných čistých tekutin."

Navíc dehydratace může ovlivnit hlad a hladinu energie.

CDC nemá oficiální doporučení pro příjem vody a uvádí, že může záviset mimo jiné na klimatu, na úrovni aktivity... (6).

Pijte během dne dostatečné množství vody. Voda podporuje trávení, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a je nezbytná pro celkové zdraví. Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev na vodu, abyste podpořili její pravidelný příjem."

Přílišné pití alkoholu

Ačkoli středomořská dieta zcela nevylučuje alkohol, konkrétně červené víno, odborníci sdílejí, že je nezbytné dodržovat střídmost.

"Zařazení červeného vína neberte extrémně," doporučuje Cara Harbstreetová. "V červeném víně jsou sloučeniny, které mohou být prospěšné. Ale nakonec je alkohol jednou z mála věcí, které je doporučeno omezit."

Zapomínáte, že jídlo je víc než jen palivo

Ano, lidé se mohou zajímat o středomořskou dietu kvůli jejím zdravotním přínosům. Trista Bestová však doporučuje, že je nezbytné zaujmout ke stravování holistický přístup.

"Přehlížení sociálních a kulturních aspektů středomořské stravy snižuje její potenciální dopad na duševní pohodu a celkovou spokojenost."

"Středomořská strava je víc než jen jídlo," uvádí Isabel Vazquezová. "Zahrnuje také sociální a kulturní aspekty stravování. Zanedbávání společného jídla nebo spěch při jeho přípravě může snížit celkový prožitek a zdravotní přínos diety."

Doporučení Isabely?

"Nedílnou součástí středomořského životního stylu je čas věnovaný vychutnávání a oceňování jídla s rodinou a přáteli. Považovat ho pouze za dietu je mylné. Je to víc než to, je to dlouhodobý životní styl."

Závěr

Středomořská strava je pro své uváděné přínosy chválena dietology a dalšími zdravotníky.

Výzkumy potvrzují, že může snižovat rizika chronických onemocnění a stavů.

Dieta klade důraz na zeleninu, celozrnné obiloviny, rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, libové živočišné bílkoviny a zdravé tuky.

Dietologové si však všímají častých chyb, mezi které patří nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin označených jako "veganské" nebo "zdravé", pití příliš velkého množství alkoholu, nedostatečný příjem vody a příliš málo zeleniny.

Ačkoli žádná potravina není zcela vyloučena, odborníci sdílejí názor, že nejlepší je omezit ultra průmyslově zpracované potraviny a upřednostnit ty plnohodnotné, zejména zeleninu.

Pití dostatečného množství vody napomáhá trávení, což je užitečné vzhledem k potravinám bohatým na vlákninu, které středomořská strava obsahuje.

V neposlední řadě dietologové sdílejí, že nejlepší je se jí bavit. Sdílejte jídlo s rodinou, zkoušejte nové recepty a pamatujte, že jídlo je víc než jen palivo - je to kulturní a společenské.