Kdy je nejlepší doba pro užívání kreatinu?

- Depositphotos

Barbora Nová

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje v buňkách svalů. Je to jeden z nejoblíbenějších doplňků stravy pro zvýšení výkonu při cvičení, protože může pomoci:

• zlepšit svalovou sílu, vytrvalost a výkon
• zvýšit svalovou hmotu
• zlepšit regeneraci po cvičení
• zvýšit mentální výkon a kognitivní funkce

Ačkoli je kreatin monohydrát jedním z nejvíce studovaných doplňků stravy, výzkum ohledně nejlepší doby pro jeho užívání je stále omezený a smíšený.

Následují informace o nejlepší době pro užívání kreatinových doplňků stravy.

Faktory, které je třeba zvážit při užívání kreatinových doplňků stravy

Několik vědců se snažilo najít nejlepší dobu pro užívání kreatinových doplňků stravy.

Ve dnech cvičení jsou dvě nejběžnější možnosti, pokud jde o načasování suplementace kreatinem:

• Před tréninkem: Do 2 hodin od zahájení tréninku.
• Po tréninku: Do 1 hodiny po dokončení tréninku.

Můžete se také rozhodnout užívat kreatin monohydrát během tréninku nebo v jiné době než během cvičení. Další možností je rozdělit si denní dávku a užívat ji během dne.

Podle studie z roku 2021 je třeba zvážit několik věcí, pokud chcete maximalizovat vstřebávání kreatinu a jeho účinky (1):

• Dobu absorpce: Po požití 5 gramů (g) kreatinu trvá 1 až 2 hodiny, než projde gastrointestinálním traktem a poté se plně vstřebá do krevního oběhu, aby zásobil buňky v těle energií. Tento vrchol trvá až 4 hodiny.
• Průtok krve: Kreatin se nejlépe vstřebává během hyperémie po cvičení, což znamená vyšší průtok krve do aktivovaných svalů. To může trvat 30 až 120 minut po cvičení, v závislosti na intenzitě.

AIS také uvádí, že kreatinové doplňky stravy se nejlépe vstřebávají s jídlem, které se skládá ze sacharidů a bílkovin, a to kvůli možným účinkům inzulínu na vstřebávání kreatinu.

Je lepší užívat kreatin před nebo po tréninku?

Omezený výzkum porovnával účinnost užívání kreatinu před nebo po tréninku. Některé studie a odborníci, jako je AIS, naznačují, že užívání po tréninku může být o něco prospěšnější, ale výzkum je smíšený (2).

Studie z roku 2013 zkoumala účinky užívání 5 g kreatinu před nebo po cvičení u dospělých mužů. Během 4týdenní studie účastníci silově trénovali 5 dní v týdnu a užívali kreatin buď před, nebo po cvičení (3).

Na konci studie skupina, která užívala kreatin po cvičení, zaznamenala větší nárůst svalové hmoty a síly.

Užívání kreatinu s jídlem do 60 minut před cvičením může být prospěšné, protože je vyšší průtok krve, takže kreatin se může lépe vstřebat do aktivovaných svalů.

Nicméně ne všechny výzkumy podporují účinnost suplementace kreatinem po cvičení. Například studie z roku 2014 a studie z roku 2015 neuvedly žádné významné rozdíly mezi jeho užíváním před cvičením nebo po něm (4, 5, 6).

Autoři studie z roku 2021 také poznamenávají, že s ohledem na dobu absorpce kreatinu a průtok krve při cvičení může mít užívání kreatinu 1 až 2 hodiny před cvičením stejné účinky jako po cvičení (7).

Je to proto, že dávka 5 g bude plně vstřebána do krevního oběhu v době, kdy začnete s cvičením. Cvičení pak zvýší průtok krve, což pomůže zásobit vaše buňky kreatinem.

Nicméně celkově na základě omezeného dostupného výzkumu není jasné, zda existují nějaké spolehlivé rozdíly mezi užíváním kreatinu před cvičením nebo po něm (8).

Nejvhodnější doba pro užívání kreatinu je v období kolem tréninků

Ačkoli výzkumy o tom, zda je nejlepší užívat kreatin před nebo po tréninku, jsou smíšené, užívání kreatinu krátce před nebo po tréninku je lepší než užívání dlouho před nebo po něm (9).

Starší studie poskytla dospělým, kteří silově trénovali, doplněk stravy obsahující kreatin, sacharidy a bílkoviny. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina užívala doplněk brzy před a po cvičení, zatímco druhá skupina užívala doplněk ráno a večer, tedy ne těsně před cvičením (10).

Po 10 týdnech skupina, která užívala doplněk těsně před cvičením, nabrala více svalů a síly než skupina, která užívala doplněk ráno a večer.

Proto může být lepší užívat kreatin těsně před cvičením, než v jinou denní dobu.

Kdy byste měli užívat kreatin v dny odpočinku?

Načasování suplementace v dny odpočinku je pravděpodobně mnohem méně důležité než ve dny cvičení. Cílem suplementace ve dny odpočinku je udržet zvýšený obsah kreatinu ve svalech.

Při zahájení suplementace kreatinem se obvykle doporučuje „fáze načítání“. Ta zahrnuje užívání 20 až 25 g kreatinu denně (rozděleno na dávky po 5 g) po dobu 5 až 7 dnů, aby se rychle zvýšil obsah kreatinu ve svalech (11).

Poté se doporučuje nižší udržovací dávka 3 až 5 g denně.

Pokud užíváte udržovací dávku, účelem suplementace v dny odpočinku je jednoduše udržet vysokou hladinu kreatinu ve svalech. Celkově vzato to pravděpodobně nehraje velkou roli, když užíváte tuto dávku.

Může však být prospěšné užívat doplněk s jídlem, jak doporučuje AIS.

Jak byste měli užívat kreatin v době cvičení?

Vědci se pokusili přidat další složky, včetně bílkovin, sacharidů, aminokyselin, skořice a různých rostlinných sloučenin, aby pomohli zvýšit účinnost kreatinu.

AIS doporučuje konzumovat kreatin s jídlem, které obsahuje 50 g zdroje bílkovin a 50 g porci sacharidů pro zvýšení absorpce.

To může být způsobeno účinky inzulínu ze sacharidů a konzumace bílkovin je také spojována se zvýšenou svalovou hmotou, silou a absorpcí živin (12).

AIS doporučuje smíchat kreatin s vodou ve sklenici a vypít ho spolu s některým z následujících jídel:

• 1 vejce, 1 toast a snídaňové smoothie, které obsahuje 30 g bílkovin
• 1 kuřecí salátový wrap (250 g) se středním jablkem
• tofu a zeleninové restované jídlo s rýží
• snídaňové cereálie, jogurt a mléko
• sendvič s tuňákem a hlávkovým salátem s banánovým smoothie
• steak, salát a pečený batát

Závěr

Kreatin je bezpečný a účinný doplněk stravy, ale nejlepší doba pro jeho užívání je předmětem diskusí.

Výzkumy ukazují, že v tréninkové dny může být lepší užívat kreatin krátce před nebo po cvičení, spíše než dlouho před nebo po něm.

V dny odpočinku může být prospěšné užívat kreatin s jídlem, ale načasování pravděpodobně není tak důležité jako ve dnech cvičení.

Pokud uvažujete o užívání kreatinu nebo si nejste jisti, kdy ho užívat, poraďte se s odborníkem. Může vám pomoci s vytvořením nejlepšího plánu a harmonogramu suplementace.

Vše, co potřebujete vědět o kreatinu

- Pixabay

Ing. Zdeněk Rozehnal

Kreatin je nejlepším doplňkem stravy pro zlepšení výkonu především v posilovně. Studie ukazují, že kreatin  dokáže zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení (1).

Kromě toho může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat mozkové funkce (2, 3, 4, 5).

Někteří lidé se domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků. Vědecké důkazy však tato tvrzení nepotvrzují (1, 6).

Ve skutečnosti je kreatin jedním z nejvíce testovaných doplňků stravy na světě a má vynikající bezpečnostní profil (1).

Co je to kreatin?

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při vysoce intenzivním cvičení.

Proč používat kreatin?

Užívání kreatinu jako doplňku stravy je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené. Ti ho používají k nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonnosti při cvičení (1).

Z chemického hlediska má kreatin mnoho společného s aminokyselinami, důležitými sloučeninami v těle, které pomáhají vytvářet bílkoviny. Vaše tělo může kreatin vyrábět z aminokyselin glycinu a argininu (1).

Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle pochází z potravy, kterou jíte - zejména z červeného masa a mořských plodů - a zbytek se vytváří v játrech a ledvinách z aminokyselin (1).

Kde se kreatinfosfát v těle nachází?

Přibližně 95% kreatinu v těle je uloženo ve svalech, především ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5% se nachází v mozku a varlatech (1).

Při suplementaci zvyšujete zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu energie uloženou v buňkách. Pomáhá vašemu tělu produkovat více vysoce energetické molekuly zvané ATP.

ATP se často nazývá energetickou měnou těla. Když máte více ATP, může vaše tělo podávat lepší výkony během cvičení (7).

Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síly a regenerace (1).

Shrnutí:

• Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve vašem těle - zejména ve svalových buňkách. Sportovci jej běžně užívají jako doplněk stravy.

Jak kreatin funguje?

Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon několika způsoby. Při cvičení s vysokou intenzitou je jeho hlavní úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech.

Dodatečné zásoby pak mohou být využity k produkci většího množství ATP, což je klíčový zdroj energie pro zvedání těžkých břemen a cvičení vysoké intenzity (8, 9).

Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:

• Zvýšení zátěže. Umožňuje větší celkovou práci nebo objem v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů (10).
• Zlepšení buněčné signalizace. Může zvýšit signalizaci satelitních buněk, což napomáhá obnově svalů a růstu nových (11).
• Zvýšené množství anabolických hormonů. Studie zaznamenávají po užívání kreatinu zvýšení hormonů, jako je IGF-1 (12, 13, 14).
• Zvýšená hydratace buněk. Kreatin zvedá obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt zvětšení objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů (15, 16).
• Snížené odbourávání bílkovin. Může zvyšovat celkovou svalovou hmotu tím, že snižuje odbourávání svalové hmoty (17).
• Nižší hladina myostatinu. Zvýšená hladina bílkoviny myostatinu může zpomalovat nebo brzdit růst nových svalů. Doplňování kreatinu může tyto hladiny snížit a zvýšit tak růstový potenciál (18).

Doplňky stravy s kreatinem také zvyšují zásoby fosfokreatinu v mozku, což může podpořit zdraví mozku a zlepšit příznaky neurologických onemocnění (2, 19, 20, 21, 22).

Shrnutí:

• Kreatin dodává svalům více energie a vede ke změnám ve funkci buněk, které zvyšují růst svalů.

Jak kreatin ovlivňuje růst svalů?

Kreatin je účinný pro krátkodobý i dlouhodobý růst svalů (23).

Pomáhá mnoha lidem, včetně sedavých jedinců, seniorů a vrcholových sportovců (15, 23, 24, 25).

Jedna čtrnáctitýdenní studie u starších dospělých zjistila, že přidáním kreatinu do silového tréninkového programu se významně zvýšila síla nohou a svalová hmota (25).

Ve 12týdenní studii u vzpěračů kreatin zvýšil růst svalových vláken 2-3krát více než samotný trénink. Zdvojnásobil se také nárůst celkové tělesné hmotnosti, a to spolu s maximem jednoho opakování u bench pressu, což je běžný silový cvik (26).

Velký přehled nejoblíbenějších doplňků stravy vybral kreatin jako jediný nejúčinnější doplněk stravy pro nárůst svalové hmoty (1).

Shrnutí:

• Doplňování kreatinu může vést k výraznému nárůstu svalové hmoty. To platí jak pro netrénované jedince, tak pro vrcholové sportovce.

Účinky na sílu a výkon při cvičení

Kreatin může také zlepšit sílu, výkon a výkon při cvičení s vysokou intenzitou.

V jednom přehledu zvýšilo přidání kreatinu do tréninkového programu sílu o 8%, výkon ve vzpírání o 14% a maximální výkon v bench pressu v jednom opakování až o 43% ve srovnání se samotným tréninkem (27).

U dobře trénovaných silových sportovců se po 28 dnech suplementace zvýšil výkon ve sprintu na kole o 15% a výkon v bench pressu o 6% (28).

Kreatin také pomáhá udržet silový a tréninkový výkon a zároveň zvyšuje svalovou hmotu při intenzivním přetrénování (29).

Tato znatelná zlepšení jsou způsobena především zvýšenou schopností vašeho těla produkovat ATP.

Za normálních okolností se ATP vyčerpá už po 10 sekundách vysoce intenzivní aktivity. Protože vám však kreatinové doplňky pomáhají produkovat více ATP, můžete si udržet optimální výkon o několik sekund déle (30).

Shrnutí:

• Kreatin je jedním z nejlepších doplňků stravy pro zlepšení síly a výkonnosti při cvičení s vysokou intenzitou. Funguje tak, že zvyšuje vaši schopnost produkovat energii ATP.

Účinky kreatinu na mozek

Stejně jako vaše svaly i mozek ukládá fosfokreatin a pro optimální funkci vyžaduje dostatek ATP (19, 20).

Doplnění kreatinu může zlepšit následující stavy (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba
• Huntingtonova choroba
• Ischemická cévní mozková příhoda
• Epilepsie
• Poranění mozku nebo míchy
• Onemocnění motorického neuronu
• Paměť a funkce mozku u seniorů

Navzdory potenciálním přínosům kreatinu pro léčbu neurologických onemocnění byla většina současného výzkumu prováděna na zvířatech.

Nicméně šestiměsíční studie u dětí s traumatickým poškozením mozku zaznamenala 70% snížení únavy a 50% snížení závratí (37).

Výzkum u lidí ukazuje, že kreatin může pomoci také starším lidem, vegetariánům a osobám ohroženým neurologickými onemocněními (38, 39, 40).

Vegetariáni mají obvykle nízké zásoby kreatinu, protože nejedí maso, které je jeho hlavním přirozeným zdrojem ve stravě (41).

V jedné studii u vegetariánů způsobilo doplňování kreatinu 50% zlepšení v testu paměti a 20% zlepšení výsledků v testu inteligence (19).

I u zdravých dospělých může suplementace kreatinem zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci (42).

Shrnutí:

• Kreatin může zmírnit příznaky a zpomalit progresi některých neurologických onemocnění, i když je zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

Další přínosy pro zdraví

Výzkum také ukazuje, že kreatin může (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• snižovat hladinu cukru v krvi
• zlepšovat svalové funkce a kvalitu života u seniorů
• pomáhají léčit nealkoholické ztukovatění jater

Shrnutí:

• Kreatin může působit proti vysoké hladině cukru v krvi a ztukovatění jater a také zlepšovat svalové funkce u starších dospělých.

Různé typy doplňků stravy

Nejběžnější a dobře prozkoumaná forma doplňku se nazývá kreatin monohydrát, přičemž je k dispozici mnoho dalších forem, z nichž některé jsou propagovány jako lepší, i když důkazy o tomto účinku chybí (1, 6, 47).

Kreatin monohydrát je velmi levný a je podložen stovkami studií. Dokud nové výzkumy nebudou tvrdit něco jiného, předpokládá se, že je nejlepší volbou.

Shrnutí:

• Nejlepší forma kreatinu, kterou můžete užívat, se nazývá kreatin monohydrát, který se používá a studuje již desítky let.

Doporučení pro dávkování

Mnoho lidí, kteří kreatin suplementují, začíná se zátěžovou fází, která vede k rychlému zvýšení svalových zásob kreatinu.

Chcete-li se kreatinem suplementovat, užívejte 20 g denně po dobu 5-7 dnů. Tuto dávku rozdělte do čtyř 5gramových dávek v průběhu dne (1).

Konzumace jídla založeného na sacharidech nebo bílkovinách může tělu pomoci kreatin vstřebat, a to díky souvisejícímu uvolňování inzulínu (48).

Po období zvýšeného dávkování užívejte 3-5 gramů denně, abyste si udrželi vysokou hladinu ve svalech. Protože cyklické užívání kreatinu nepřináší žádné výhody, můžete se tohoto dávkování držet dlouhodobě.

Pokud se rozhodnete nezařadit zátěžovou fázi, můžete jednoduše konzumovat 3-5 gramů denně. Může však trvat 3-4 týdny, než maximalizujete své zásoby (1).

Vzhledem k tomu, že kreatin vtahuje vodu do svalových buněk, doporučuje se užívat ho se sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.

Shrnutí:

• Chcete-li se zatížit kreatinem, užívejte 5 gramů čtyřikrát denně po dobu 5-7 dní. Poté užívejte 3-5 gramů denně pro udržení hladiny.

Bezpečnost a vedlejší účinky kreatinu

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy a studie trvající až 4 roky neodhalují žádné negativní účinky (1, 7, 49).

Jedna z nejkomplexnějších studií měřila 52 krevních markerů a po 21 měsících užívání suplementů nepozorovala žádné nežádoucí účinky (7).

Neexistují ani žádné důkazy o tom, že by kreatin poškozoval játra a ledviny u zdravých lidí, kteří užívají standardní dávky. Přesto by se lidé s již existujícími problémy s játry nebo ledvinami měli před doplňováním kreatinu poradit s odborníkem (6, 7, 49, 50).

Přestože si někteří lidé kreatin spojují s dehydratací a křečemi, výzkum tuto souvislost nepotvrzuje. Studie ukazují, že může snižovat křeče a dehydrataci při vytrvalostním cvičení ve vysokém horku (51, 52).

Jedna studie z roku 2009 zjistila, že suplementace kreatinem je spojena se zvýšením hormonu zvaného DHT, který může přispívat k vypadávání vlasů. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale lidé, kteří jsou náchylní k vypadávání vlasů, se možná budou chtít tomuto doplňku stravy prozatím vyhnout (53, 54).

Shrnutí:

• Kreatin nevykazuje žádné škodlivé vedlejší účinky. Ačkoli se obecně předpokládá, že způsobuje dehydrataci a křeče, studie to nepotvrzují.

Závěr

Kreatin je jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků stravy, které můžete užívat.

Kreatin podporuje kvalitu života seniorů, zdraví mozku a výkonnost při cvičení. Zvláště užitečné může být doplňování kreatinu pro vegetariány - kteří nemusí získávat dostatek kreatinu ze stravy - a seniory.

Kreatin monohydrát je pravděpodobně nejlepší formou, pokud máte zájem vyzkoušet kreatin a zjistit, zda vám vyhovuje.