Jak může konzumace bílkovin před spaním podpořit růst svalů

Následuje:

• 6 nejlepších doplňků stravy pro získání svalové hmoty

- Depositphotos

Barbora Nová

Klíčové poznatky:

• Konzumace bílkovin před spaním může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu a může také napomoci regeneraci po tréninku snížením bolesti svalů.
• Tělo využívá aminokyseliny z bílkovin k opravě svalů během spánku, což potenciálně zvyšuje produkci svalů a snižuje rozpad tkání. 
• I když svačina nebo koktejl s vysokým obsahem bílkovin před spaním může být prospěšný, je nejlepší upřednostnit zdroje bílkovin z celých potravin, pokud je to možné. Před výrazným zvýšením příjmu bílkovin se poraďte s odborníkem, zejména pokud máte vysoké riziko onemocnění ledvin.

Existuje optimální doba pro konzumaci bílkovin? I když je dosažení celkového denního příjmu bílkovin důležité, výzkum prokazuje, že načasování může také hrát významnou roli.

Konzumace bílkovin před spaním může vést k nárůstu svalové hmoty a síly přes noc. To by mohlo být prospěšné pro jednotlivce, kteří chtějí budovat svaly nyní nebo zabránit ztrátě svalové hmoty s přibývajícím věkem.

Následuje více informací o tom, jak protein před spaním pomáhá budovat sílu, kolik proteinu denně potřebujete a jak ho získat.

Jaké jsou výhody konzumace proteinu před spaním?

Existují důkazy o tom, že konzumace proteinu před spaním může zvýšit svalovou hmotu.

Přehled z roku 2019 zjistil, že konzumace proteinu před spaním může v průběhu času zvýšit svalovou hmotu a sílu. Některé ze studií, které autoři zkoumali, zjistily, že kombinace silového tréninku s konzumací proteinu před spaním zvyšuje svalové zisky u mladších dospělých lidí (1).

Konzumace proteinu před spaním by proto mohla být prospěšnou strategií, pokud se věnujete silovému tréninku. Vědci navíc předpokládají, že konzumace proteinu před spaním může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty u seniorů, ale je nutný další výzkum.

Dalším potenciálním přínosem konzumace proteinu před spaním je regenerace po tréninku. Studie z roku 2020 zjistila, že konzumace specifického proteinu známého jako kasein před spaním by mohla zlepšit regeneraci svalů. V některých studiích lidé hlásili menší bolest svalů po konzumaci kaseinu (2).

Věda o proteinech před spaním

Během spánku tělo využívá aminokyseliny k opravě svalů. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a jsou přítomny ve všech potravinových zdrojích bílkovin, včetně živočišných a rostlinných zdrojů.

Vědci se domnívají, že konzumace bílkovin před spaním zvyšuje dostupnost aminokyselin pro tělo, což mu umožňuje produkovat více svalů. Bílkoviny před spaním mohou také snížit odbourávání svalů a záněty (3).

Tělo navíc během hlubokého spánku uvolňuje růstové hormony. Růstový hormon podporuje růst svalů. Jeho uvolňování během hlubokého spánku je jedním z důvodů, proč je kvalitní spánek tak důležitý pro regeneraci po tréninku.

Konzumace bílkovin před spaním může znamenat, že plně využijete tohoto prudkého nárůstu růstového hormonu a opravy tkání.

Kolik bílkovin potřebuji?

Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělé je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste těhotná nebo kojíte, můžete jich potřebovat více (4).

Sportovci mohou také potřebovat více bílkovin. Například vytrvalostní sportovci obvykle konzumují 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž někteří odborníci doporučují 1,8 až 2 gramy na kilogram (5).

To znamená, že atletický dospělý člověk o hmotnosti 81 kilogramů by měl denně konzumovat přibližně 121,5 až 162 gramů bílkovin.

Je to pro každého?

Pokud máte určitá chronická onemocnění, je vhodné se před zvýšením příjmu bílkovin poradit s odborníkem. Ten vám může poradit, kolik bílkovin doporučuje na základě vašich individuálních okolností.

Co byste měli jíst?

Nejlepší je nejíst velká jídla před spaním, takže pro příjem více bílkovin v noci může být lepší volbou svačina s vysokým obsahem bílkovin nebo proteinový koktejl.

Ve studii o kaseinu z roku 2020 vědci podali účastníkům 40 gramů kaseinového proteinu 30 minut před spaním. Lidé mohou zkusit užívat kaseinový protein jako doplněk stravy nebo prášek, nebo ho mohou získat z potravin, jako jsou (6):

• mléko
• jogurt
• sýr

Mezi další svačiny s vysokým obsahem bílkovin patří:

• ořechy a ořechová másla
• semínka, například chia semínka
• natvrdo uvařená vejce

Několik nápadů na snadné svačiny před spaním zahrnuje:

• řecký jogurt s lesním ovocem
• pudink z chia semínek
• arašídové máslo s plátky jablek
• domácí proteinové tyčinky

Doplňky stravy vs. celozrnné potraviny

Pokud je to možné, je nejlepší konzumovat spíše celé potraviny než proteinové doplňky. Celé potraviny nabízejí další výhody, které proteinové prášky nenabízejí, včetně důležitých vitamínů a minerálů.

Dietní doporučení pro Američany na období 2020 až 2025 doporučují konzumovat směs různých druhů bílkovin, například (7):

• ryby a mořské plody
• čočka a fazole
• ořechy nebo semena
• vejce
• tofu nebo sójové výrobky
• libové maso, například kuře

Pro některé lidi však může být obtížné získat dostatek bílkovin z celých potravin, zejména pokud mají vysoké požadavky na příjem bílkovin. Navíc nemusí být praktické připravovat některé z těchto potravin před spaním.

Pokud máte potíže s dodržením doporučené denní kalorické nebo bílkovinové potřeby, proteinový koktejl nebo tyčinka by mohla být dobrou volbou. Nezapomeňte si zkontrolovat složení a nutriční informace, abyste se vyhnuli nadměrnému množství cukru, soli nebo tuku.

Závěr

Pokud chcete podpořit růst svalů při tréninku, zvažte přidání bílkovin do svého večerního režimu. Dodáním aminokyselin, které vaše svaly potřebují k regeneraci a obnově během spánku, můžete dosáhnout zlepšení i během spánku. 

6 nejlepších doplňků stravy pro získání svalové hmoty

- Pixabay

Pro maximální nárůst svalové hmoty musí být splněna tři hlavní kritéria: jíst více kalorií, než spálíte, konzumovat více bílkovin, než odbouráte, a cvičební program, který je pro vaše svaly náročný (1, 2).

I když je možné splnit všechna tato kritéria bez užívání doplňků stravy, některé doplňky stravy vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

Následuje 6 doplňků stravy, které vám mohou pomoci získat více svalové hmoty společně s vaším cvičebním programem.

1. Kreatin

Kreatin je molekula, která se přirozeně vytváří ve vašem těle. Poskytuje energii pro vaše svaly a další tkáně, přičemž jeho užívání jako doplňku stravy však může zvýšit obsah kreatinu ve svalech až o 40 % nad jeho normální hladinu (3).

To ovlivňuje vaše svalové buňky a výkon při cvičení a podporuje nárůst svalové hmoty. Velké množství výzkumů totiž ukazuje, že kreatin zlepšuje svalovou sílu (4, 5).

To je dobrá zpráva, pokud se snažíte nabrat svaly. Větší síla vám umožní lepší výkon při cvičení, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty v průběhu času (1).

Kreatin může také zvýšit obsah vody ve svalových buňkách. To může způsobit, že vaše svalové buňky mírně nabobtnají a produkují signály pro růst svalů (6).

Kromě toho může tento doplněk stravy zvýšit hladinu hormonů podílejících se na růstu svalů, jako je IGF-1 (7).

Některé výzkumy navíc ukazují, že kreatin by mohl snížit odbourávání bílkovin ve vašich svalech (8).

Celkově se studiem kreatinových doplňků a cvičení zabývalo mnoho vědců a jedna věc je jasná - kreatin může pomoci zvýšit svalovou hmotu (3).

Kreatin byl také podroben rozsáhlým studiím a má vynikající bezpečnostní profil (3).

Pokud hledáte doplněk stravy, který vám pomůže nabrat svaly, zvažte nejprve kreatin.

Shrnutí:

• Kreatin je pravděpodobně jediným nejlepším doplňkem pro nárůst svalové hmoty. Mnoho studií potvrdilo, že může pomoci zvýšit svalovou hmotu.

2. Proteinové doplňky stravy

Příjem dostatečného množství bílkovin je pro nabírání svalové hmoty zásadní. Konkrétně, abyste získali svaly, musíte konzumovat více bílkovin, než vaše tělo odbourává přirozenými procesy (9).

I když je možné získat všechny potřebné bílkoviny z potravin bohatých na bílkoviny, někteří lidé s tím mohou mít problém.

Pokud se vám to zdá, možná budete chtít zvážit užívání proteinového doplňku stravy.

K dispozici je mnoho různých proteinových doplňků stravy, ale mezi nejoblíbenější patří syrovátkový, kaseinový a sójový protein. Další doplňky stravy obsahují bílkoviny izolované z vajec, děleného hrachu, rýže a konopných semínek.

Výzkumy ukazují, že přidávání dalších bílkovin prostřednictvím doplňků stravy způsobuje u cvičících lidí o něco větší nárůst svalové hmoty než přidávání dalších sacharidů (10, 11).

Účinky jsou však pravděpodobně největší u lidí, kteří v běžné stravě nepřijímají dostatek bílkovin.

Některé výzkumy totiž ukazují, že konzumace velmi vysokého množství proteinových doplňků nepomáhá k nárůstu svalové hmoty, pokud již dodržujete stravu s vysokým obsahem bílkovin (12, 13).

Mnoho lidí si klade otázku, kolik bílkovin denně sníst. Pokud jste aktivní jedinec, který se snaží nabrat svaly, může být nejvhodnější 1,4-2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti (14).

Shrnutí:

• Konzumace dostatečného množství bílkovin je pro optimální nárůst svalové hmoty naprosto nezbytná. Pokud však přijímáte dostatek bílkovin ve stravě, je užívání proteinového doplňku zbytečné.

3. Přípravky na zvýšení hmotnosti

Gainery (sacharido-proteinové produkty) jsou doplňky stravy určené k tomu, aby vám pohodlně pomohly získat více kalorií a bílkovin. Obvykle je užívají jedinci, kteří mají problémy s nabíráním svalové hmoty, a to i při konzumaci velkého množství kalorií a zvedání závaží (15).

Ačkoli se obsah kalorií v doplňcích stravy typu weight gainer liší, není neobvyklé, že některé z nich obsahují více než 1 000 kalorií v jedné dávce.

Mnoho lidí si myslí, že tyto kalorie pocházejí z bílkovin, protože ty jsou pro budování svalů tak důležité. Většina kalorií však ve skutečnosti pochází ze sacharidů.

V těchto vysoce kalorických doplňcích stravy je často 75-300 g sacharidů, 20-60 g bílkovin a 0-15 g tuků v jedné porci.

I když vám tyto výrobky mohou pomoci přijmout více kalorií, je důležité si uvědomit, že na doplňcích stravy pro zvýšení hmotnosti není nic magického.

Některé starší výzkumy u fyzicky neaktivních dospělých ukázaly, že drastické zvýšení kalorií může zvýšit svalovou hmotu, pokud jíte dostatek bílkovin (16).

Výzkum u dospělých, kteří posilovali, však naznačil, že konzumace doplňku stravy pro zvýšení tělesné hmotnosti nemusí být účinná (17).

Celkově se gainery doporučují pouze v případě, že se snažíte jíst dostatek jídla a je pro vás jednodušší pít gainerový koktejl než jíst více skutečného jídla.

Shrnutí:

• Weight gainery jsou vysoce kalorické výrobky určené k tomu, aby vám pomohly přijímat více kalorií a bílkovin. Doporučují se však pouze v případě, že se snažíte získat dostatek kalorií z jídla.

4. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje únavu a může zlepšovat výkon při cvičení (18, 19).

Beta-alanin navíc může pomoci zvýšit svalovou hmotu, pokud dodržujete cvičební program.

Jedna studie z roku 2011 ukázala, že užívání 4 g beta-alaninu denně po dobu 8 týdnů zvýšilo u vysokoškolských zápasníků a fotbalistů tělesnou hmotnost více než placebo (20).

Jiná starší studie uvádí, že přidání doplňku stravy s beta-alaninem k 6týdennímu programu vysoce intenzivního intervalového tréninku zvýšilo svalovou tělesnou hmotnost přibližně o 0,45 kg více než placebo (21).

Jeden přehled 20 studií však dospěl k závěru, že suplementace beta-alaninem pravděpodobně nezlepší tělesné složení, a to bez ohledu na použité dávkování nebo na to, zda je kombinována s odporovým tréninkem (22).

K pochopení potenciálních přínosů suplementace beta-alaninem je proto zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí:

• Beta-alanin je aminokyselina, která může zlepšit výkon při cvičení. Některé důkazy ukazují, že může také pomáhat zvyšovat svalovou hmotu v reakci na cvičení, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.

5. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří jednotlivých aminokyselin: leucinu, izoleucinu a valinu, přičemž se nacházejí ve většině zdrojů bílkovin, zejména těch živočišného původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby (23).

BCAA jsou kriticky důležité pro růst svalů a tvoří přibližně 35 % aminokyselin ve svalech (24).

Téměř každý člověk konzumuje BCAA z potravy každý den, ale velmi populární je také užívání BCAA jako doplňku stravy.

Malé množství výzkumů ukázalo, že BCAA mohou zlepšit nárůst svalové hmoty nebo snížit její úbytek ve srovnání s placebem (25, 26).

Jiné výzkumy však ukazují, že BCAA nemusí zachovat svalovou hmotu u lidí, kteří dodržují redukční program (27).

Je pravděpodobné, že doplňky stravy s BCAA vám mohou prospět pouze v případě, že ve stravě nepřijímáte dostatek kvalitních bílkovin.

Ačkoli mohou být prospěšné, pokud je vaše strava nedostatečná, je třeba získat více informací, než budou BCAA doporučeny jako doplněk stravy pro nárůst svalové hmoty.

Shrnutí:

• Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou důležité pro růst svalů. Nacházejí se v mnoha potravinách a není jasné, zda je jejich užívání jako doplňku stravy prospěšné, pokud již konzumujete dostatek bílkovin.

6. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB) je molekula, která vzniká, když vaše tělo zpracovává aminokyselinu leucin. HMB je zodpovědný za některé příznivé účinky bílkovin a leucinu ve stravě (28).

Může být důležitý zejména pro snížení odbourávání svalových bílkovin (29).

HMB je sice přirozeně produkován vaším tělem, ale jeho užívání ve formě doplňku stravy umožňuje jeho vyšší hladinu a může být prospěšné pro vaše svaly (29).

Několik studií u dříve netrénovaných dospělých osob prokázalo, že užívání 3-6 g HMB denně může zlepšit přírůstky svalové hmoty při silovém tréninku (30, 31).

Jiné výzkumy však ukazují, že podobné dávky HMB pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u sportovců nebo dospělých se zkušenostmi se silovým tréninkem (32).

To může znamenat, že HMB je nejúčinnější pro ty, kteří s cvičením začínají nebo zvyšují intenzitu svého tréninku.

Shrnutí:

• HMB může pomoci zvýšit svalovou hmotu u těch, kteří začínají s posilovacím programem, ale zdá se, že je méně účinný pro ty, kteří mají tréninkové zkušenosti.

Další doplňky stravy

O několika dalších doplňcích stravy se tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu. Patří mezi ně konjugovaná kyselina linolová, posilovače testosteronu, glutamin a karnitin.

• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných kyselin, které mají na organismus několik účinků. Studie týkající se CLA pro nárůst svalové hmoty přinesly smíšené výsledky a není jasné, zda je prospěšná (33, 34).
• Testosteron boostery: Mezi doplňky zvyšující hladinu testosteronu patří kyselina D-asparagová, Tribulus terrestris, pískavice řecké seno, DHEA a ashwagandha. Je pravděpodobné, že tyto sloučeniny prospívají pouze osobám s nízkou hladinou testosteronu (35, 36, 37, 38, 39).
• Glutamin a karnitin: Tyto látky pravděpodobně nejsou účinné při zvyšování svalové hmoty u aktivních jedinců mladého nebo středního věku. Některé studie však naznačují, že karnitin může mít určitý přínos pro růst svalové hmoty u starších osob (40, 41, 42).

Shrnutí:

• Mnoho typů doplňků stravy tvrdí, že zvyšují svalovou hmotu, ale existuje jen málo důkazů o tom, že jsou účinné pro zdravé a aktivní jedince.

Závěr

Jedním z důležitých přínosů cvičení je získávání svalové hmoty a síly. Zdravé množství svalů vám umožní podávat co nejlepší výkony při cvičení i v každodenním životě.

Chcete-li nabrat svaly, musíte jíst dostatek kalorií a bílkovin a také cvičit, ideálně s činkami. Jakmile jsou vaše výživa a cvičební režimy v pořádku, možná budete chtít zvážit doplňky stravy.

Kreatin a proteinové doplňky stravy jsou pravděpodobně nejúčinnější volbou pro nárůst svalové hmoty, ale pro některé lidi mohou být prospěšné i jiné doplňky stravy.

Doplňky stravy vám nemohou zajistit maximální nárůst svalové hmoty, pokud vaše výživa a cvičební programy jsou nedostatečné.