6 vědecky podložených zdravotních přínosů veganské stravy

- Depositphotos

Barbora Nová

Veganské stravování nabízí řadu zdravotních výhod.

Pro lidi, kteří chtějí zhubnout, může veganská strava pomoci. Veganská strava vám také může pomoci udržet si zdraví srdce. Navíc může tato strava nabídnout určitou ochranu před cukrovkou 2. typu a některými druhy rakoviny.

Následují vědecké poznatky, které stojí za potenciálními přínosy veganské stravy a jak se veganská strava liší od vegetariánské.

Veganská strava je bohatší na určité živiny

Přechod na veganskou stravu z typické západní stravy znamená, že vyloučíte maso a živočišné produkty.

To vás povede k větší závislosti na jiných potravinách. V případě veganské stravy založené na celozrnných potravinách mají náhrady podobu:

• celozrnných obilovin
• ovoce
• zeleniny
• fazolí
• hrachu
• ořechů
• semen

Vzhledem k tomu, že tyto potraviny tvoří větší část veganské stravy než typická západní strava, mohou vést k vyššímu dennímu příjmu určitých prospěšných živin.

Několik studií uvádí, že veganská strava má tendenci poskytovat více vlákniny, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin. Předpokládá se také, že je bohatší na draslík, hořčík, folát a vitamíny A, C a E (1, 2).

Veganská strava je dokonce bohatší na železo. Forma železa, kterou poskytují rostliny, však není tak biologicky dostupná – to znamená, že vaše tělo ho nedokáže tak absorbovat – jako forma nalezená v živočišných potravinách.

Přesto ne všechny veganské stravy jsou si rovny.

Například špatně naplánovaná veganská strava nemusí poskytovat dostatečné množství vitamínu B12, niacinu, riboflavinu (vitamín B2), vitamínu D, vápníku, jódu, selenu nebo zinku (3).

Proto je nezbytné vybírat celozrnné rostlinné potraviny a potraviny obohacené o živiny. Možná budete muset zvážit doplňky stravy s živinami, jako jsou vitamíny B12 a D, zinek a vápník, protože ty mohou ve veganské stravě chybět.

Veganská strava vám může pomoci zhubnout

Stále více lidí se obrací k rostlinné stravě v naději, že se zbaví nadváhy. I když neexistuje žádná záruka, že veganská strava povede k úbytku hmotnosti, může existovat několik dobrých důvodů, proč ji vyzkoušet.

Mnoho observačních studií uvádí, že vegani bývají štíhlejší a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani (4).

Kromě toho několik randomizovaných kontrolovaných studií – zlatého standardu ve vědeckém výzkumu – uvádí, že veganské stravy jsou účinnější při hubnutí než diety, se kterými jsou srovnávány (5).

Zjištění zahrnují:

• Malá starší studie zjistila, že lidé konzumující veganskou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny zhubli více než ti, kteří konzumovali konvenční nízkotučnou stravu (6).
• Účastníci dodržující veganskou stravu zhubli v průměru 6 kg během 16 týdnů, zatímco ti, kteří dodržovali středomořskou stravu, nezaznamenali žádný úbytek hmotnosti (7).
• Vegani také ve studii z roku 2015 zhubli více než lidé, kteří do svého jídelníčku zařadili maso nebo ryby. Vegetariáni v této studii zhubli stejně jako vegani (8).
• Při srovnání nízkotučné veganské stravy z celozrnných potravin se standardní všežravou stravou během 16 týdnů vedla veganská strava opět k průměrnému úbytku hmotnosti o 6 kg. Lidé, kteří jedli svou běžnou stravu, nezaznamenali významný úbytek hmotnosti (9).

Navíc malá studie z roku 2015, která porovnávala účinky pěti různých diet na hubnutí, dospěla k závěru, že vegetariánská a veganská strava byly stejně dobře přijímány jako polovegetariánská a standardní západní strava (10).

I když účastníci studie nedodržovali diety dokonale, lidé ve vegetariánské a veganské skupině stále zhubli více než ti, kteří dodržovali standardní západní stravu.

Celkově je zapotřebí více studií, abychom pochopili, které aspekty veganské stravy mají největší vliv na hubnutí. Ať už je dieta veganská, či nikoli, mnoho faktorů může ovlivnit, jak dobře dieta na hubnutí funguje, včetně:

• obsahu vlákniny
• hladiny kalorií
• konzumace celozrnných potravin versus průmyslově zpracovaných potravin

Veganské stravování snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci ledvin

Veganské stravování může také přinášet výhody při cukrovce 2. typu a zhoršující se funkci ledvin.

Vegani skutečně mívají nižší hladinu cukru v krvi a vyšší citlivost na inzulín a mají potenciál předcházet kardiometabolickým onemocněním (11, 12, 13).

I když se nestanete plně veganskými, zvýšení příjmu zdravých rostlinných potravin a snížení příjmu masných a mléčných potravin může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (14).

Nižší riziko komplikací cukrovky

Obecně se má za to, že veganská strava snižuje riziko komplikací u lidí s cukrovkou typu 2.

Lidé s diabetem, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin (15).

Navíc několik studií uvádí, že veganská strava může pomoci zmírnit bolest způsobenou periferní neuropatií, což je častý stav u lidí s cukrovkou. Než však odborníci potvrdí účinnost tohoto přístupu, jsou zapotřebí další důkazy (16).

Veganství může chránit před některými druhy rakoviny

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) lze alespoň jedné třetině všech druhů rakoviny předejít faktory, které můžete ovlivnit, včetně stravy (17).

Výhody konzumace většího množství rostlinných potravin

Vegani obecně jedí podstatně více luštěnin, ovoce a zeleniny než nevegani. To může vysvětlovat, proč studie z roku 2017 zjistila, že vegani mohou mít o 15 % nižší riziko vzniku rakoviny (18).

Například pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko kolorektálního karcinomu o 9–18 % (19).

A podle Národního onkologického institutu (National Cancer Institute) konzumace většího množství rostlinných potravin snižuje riziko několika typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, plic, úst a krku (20).

Může také snížit riziko rakoviny tlustého střeva, prostaty a slinivky břišní.

Veganské stravování navíc obecně obsahuje více sójových produktů, které mohou nabízet určitou ochranu před rakovinou prsu (21).

Výhody vyhýbání se masu

Vyhýbání se určitým živočišným produktům může také pomoci snížit riziko rakoviny prostaty, žaludku a tlustého střeva. Předpokládá se, že červené maso, uzené maso nebo průmyslově zpracované maso a maso vařené při vysokých teplotách podporují určité typy rakoviny (22, 23).

Protože veganská strava neobsahuje maso, vegani tyto potraviny nekonzumují. To by mohlo snížit jejich riziko rakoviny.

Účinky vyhýbání se mléčným výrobkům

Vegani se také vyhýbají mléčným výrobkům, které podle některých studií mohou mírně zvyšovat riziko rakoviny prostaty (24).

Na druhou stranu existují důkazy, že mléčné výrobky mohou pomoci snížit riziko jiných druhů rakoviny, jako je kolorektální karcinom (25).

Vyhýbání se mléčným výrobkům tedy nemusí být faktorem, který snižuje celkové riziko rakoviny u veganů.

Je důležité poznamenat, že tyto studie jsou observační. Umožňují přesně určit důvod, proč mají vegani nižší riziko rakoviny.

Dokud však vědci nebudou vědět více, zdá se moudré zaměřit se na zvýšení množství čerstvého ovoce, zeleniny a luštěnin, které jíte každý den, a zároveň omezit konzumaci průmyslově zpracovaného, ​​uzeného a masa zpracovávaného při vysokých teplotách.

Veganské stravování je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění

Konzumace čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin a vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění (26).

Dobře naplánovaná veganská strava obvykle zahrnuje všechny tyto potraviny ve vyšším množství než standardní západní strava.

Starší observační studie porovnávající vegany s vegetariány a nevegetariány uvádějí, že vegani mohou mít až o 75 % nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku (27).

Vegani mohou mít také nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění, ačkoli k pochopení tohoto vztahu je zapotřebí dalších studií (28).

Studie navíc uvádějí, že veganská strava je mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL (špatného) cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými je porovnávána (29).

To může být obzvláště prospěšné pro zdraví srdce, protože snížení vysokého krevního tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46 % (30).

Vyvážená veganská strava obsahuje dostatek celozrnných obilovin a ořechů, které jsou dobré pro vaše srdce.

Veganská strava může zmírnit bolest způsobenou artritidou

Několik studií uvádí, že veganská strava má pozitivní účinky u lidí s různými typy artritidy.

Jedna starší studie náhodně přidělila lidem s artritidou buď pokračovat v konzumaci všežravé stravy, nebo přejít na veganskou stravu založenou na celých rostlinných potravinách po dobu 6 týdnů (31).

Ti, kteří dodržovali veganskou stravu, hlásili vyšší hladinu energie a lepší celkové fungování než ti, kteří nezměnili svůj jídelníček.

Několik dalších studií uvádí, že veganská strava může pomoci zlepšit příznaky revmatoidní artritidy, včetně bolesti, otoků kloubů a ranní ztuhlosti (32).

Vyšší obsah antioxidantů, probiotik a vlákniny ve veganské stravě, stejně jako absence určitých spouštěčů, by mohly být zodpovědné za tyto výhody.

Nápady na veganské recepty

Možná vás zajímá, jak do svého jídelníčku zařadit více rostlinných jídel.

Naštěstí je ve veganské stravě spousta prostoru pro rozmanitost. Následuje několik chutných receptů, které vám pomohou s výběrem jídel.

Chutná večeře z plechu

Pečením veškeré zeleniny a bílkovin společně na plechu prohloubíte jejich chuť a také zkrátíte čas potřebný na úklid.

Tato veganská středomořská večeře z plechu se může ochutit citronovou marinádou a jemnou tahini omáčkou. Můžete použít různé druhy zeleniny, abyste potěšili vybíravé strávníky (33). 

Restovaný květák s ořechovou omáčkou

Toto pikantní restované květákové jídlo s arašídovou omáčkou a asijským kořením dělá z restovaného květáku hvězdu. Můžete si přizpůsobit míru pikantnosti podle svých preferencí (34).

Podávejte s vařenou rýží nebo  quinoou , abyste využili výhody zázvorové arašídové omáčky. 

Dušené jídlo vhodné k zamražení

Bramborové a špenátové kari je plné zeleniny a cizrny a lze ho připravit předem a zamrazit, abyste ho měli po ruce, když budete potřebovat rychlou večeři (35).

Podávejte ho s vařenou rýží a jako zábavnou přílohu zkuste připravit česnekové tortilly.

Klasické jídlo pro pohodu ve veganském stylu

Pokud hledáte bohaté jídlo pro pohodu, tyto veganské makaróny se sýrem vás uspokojí (36).

Omáčka je plná sametové dýně hokkaido a nutriční droždí dodává sýrovou, slanou chuť.

Vegan vs. vegetarián

Abychom pochopili, co dělá veganskou stravu jedinečnou, je užitečné podívat se na to, jak se veganská a vegetariánská strava liší.

Existuje několik různých forem vegetariánství:

• Laktovegetariáni: jedí mléčné výrobky, ale vyhýbají se masu, rybám a vejcím
• Ovovegetariáni: jedí mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbají se masu a rybám
• Vegani: vyhýbají se masu, rybám, mléčným výrobkům a vejcím

Veganství je nejpřísnější formou vegetariánství. Všechny vegetariánské diety vylučují maso, ale pouze vegani omezují svůj jídelníček pouze na rostlinné potraviny.

To znamená, že se vegani vyhýbají všem živočišným potravinám, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Často se vyhýbají i živočišným vedlejším produktům, jako je želatina. Mnoho veganů se také rozhodne vyhýbat produktům produkovaným včelami, jako je med.

Zatímco někteří lidé volí veganskou stravu pro její potenciální zdravotní přínosy, další důvody mohou zahrnovat etiku, náboženství nebo obavy o životní prostředí.

Závěr

Veganské stravy mohou poskytovat řadu zdravotních výhod.

Vědci většinou zatím přesně nevědí, co tyto výhody způsobuje.

Nicméně, dokud se neobjeví další výzkum, může vám prospět pouze zvýšení množství celozrnných rostlinných potravin bohatých na živiny ve vašem jídelníčku.

Úskalí vegetariánské a veganské stravy

- Pixabay

Vyvážená vegetariánská nebo veganská strava může přinést mnoho zdravotních výhod, přičemž jsou tyto diety spojovány s úbytkem hmotnosti, lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, sníženým rizikem srdečních onemocnění a nižším rizikem některých typů rakoviny (1, 2, 3, 4).

Na druhé straně však může být náročné udržet si vyvážený vegetariánský nebo veganský jídelníček, který vám poskytne všechny potřebné živiny.

Následují nejčastější chyby, kterých se lidé při veganské nebo vegetariánské stravě dopouštějí, a jak se jim vyhnout.

Domnívat se, že veganské nebo vegetariánské výrobky jsou automaticky zdravější

To, že je nějaký potravinářský výrobek označen jako "vegetariánský" nebo "veganský", bohužel nutně neznamená, že je zdravější než běžná alternativa.

Například mandlové mléko je oblíbené rostlinné mléko, které je často základem veganské stravy. Nicméně i když má mandlové mléko nízký obsah kalorií a je obohaceno o několik důležitých vitamínů a minerálů, nemusí být nutně zdravější než kravské mléko.

Například 1 šálek (240 ml) nízkotučného kravského mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejné množství neslazeného mandlového mléka obsahuje pouze 1 gram (5, 6).

Slazené mandlové mléko může mít také vysoký obsah přidaného cukru, v pouhém 1 šálku je 16 gramů cukru (7).

Další vegetariánské výrobky, jako jsou sójové vegetariánské hamburgery, nugety a masové alternativy, jsou často vysoce průmyslově zpracované a obsahují dlouhý seznam umělých přísad. Nejsou tedy často o nic zdravější než jiné nevegetariánské zpracované potraviny.

Přestože jsou tyto výrobky vegetariánské, mají také často vysoký obsah kalorií, ale postrádají bílkoviny, vlákninu a živiny nezbytné pro vyvážené jídlo.

I když vám tyto výrobky mohou usnadnit přechod na veganskou nebo vegetariánskou stravu, je nejlepší konzumovat je s mírou a s dietou bohatou na výživné, plnohodnotné potraviny.

Shrnutí:

• Mnoho potravin, které jsou prodávány jako vegetariánské nebo veganské, jsou často vysoce průmyslově zpracované, mají vysoký obsah přídatných látek a jsou velmi drahé.

Nedostatečný příjem vitaminu B12

Vitamin B12 hraje v těle několik důležitých rolí. Mimo jiné je důležitý při tvorbě červených krvinek a DNA (8).

Bohužel hlavním zdrojem vitaminu B12 jsou živočišné produkty, jako je maso, drůbež, korýši, vejce a mléčné výrobky. Z tohoto důvodu je u vegetariánů zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12 (9).

Nedostatek vitaminu B12 může způsobovat únavu, problémy s pamětí a otupělost. Může také vést k megaloblastické anémii, což je stav způsobený nižším než normálním množstvím červených krvinek (10).

Bohužel vysoký příjem folátů může ve skutečnosti maskovat nedostatek vitaminu B12 a skrývat příznaky, dokud se poškození nestane nevratným (11).

Existují však potraviny a doplňky stravy, které mohou vegetariánům pomoci pokrýt potřebu vitaminu B12.

Kromě živočišných produktů obsahují vitamin B12 také obohacené potraviny a některé druhy jedlých řas (12, 13).

Vegetariáni by měli pečlivě sledovat svůj příjem vitaminu B12 a zvážit užívání doplňků stravy, pokud jejich potřeby nejsou pokryty pouze stravou.

Shrnutí:

• Vegetariáni a vegani jsou vystaveni většímu riziku nedostatku vitaminu B12, proto se ujistěte, že konzumujete obohacené potraviny nebo doplňky stravy s obsahem vitaminu B12.

Nahrazení masa sýrem

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak z téměř jakéhokoli pokrmu udělat vegetariánský, je vyřadit maso a nahradit ho sýrem. Co se týče chuti, tato výměna dobře funguje u sendvičů, salátů, těstovin a mnoha dalších pokrmů.

Nicméně, i když sýr obsahuje dobré množství bílkovin, vitamínů a minerálů, nenahradí široký sortiment živin obsažených v mase.

Například 30 gramů hovězího masa obsahuje čtyřikrát více železa a dvakrát více zinku než 30 gramů sýra čedar (14, 15).

Sýr také obsahuje méně bílkovin a více kalorií než maso.

Ve skutečnosti 30 gramů sýra obsahuje jen asi 80% bílkovin obsažených v kuřecím mase, ale téměř 2,5krát více kalorií (15, 16).

Místo toho, abyste maso jednoduše nahradili sýrem, měli byste do svého jídelníčku zařadit různé rostlinné potraviny, abyste uspokojili své potřeby živin.

Cizrna, quinoa, tempeh, čočka, fazole a ořechy jsou výbornou volbou, která pomůže doplnit vegetariánskou stravu.

Shrnutí:

• Místo toho místo toho, abyste maso nahradili sýrem, dbejte na to, abyste do jídelníčku zařadili také pestrou škálu sýrů, rostlinných potravin, které vám dodají důležité živiny.

Jíte příliš málo kalorií

Mnoho potravin a skupin potravin je pro vegany a vegetariány zakázáno, což pro ně může znamenat problém při naplňování jejich kalorické potřeby.

Ve skutečnosti mají vegani a vegetariáni tendenci jíst méně kalorií než lidé, kteří jedí maso i rostliny.

Jedna studie porovnávala nutriční kvalitu stravy 1 475 lidí, včetně veganů a vegetariánů.

Vegani měli ze všech skupin nejnižší příjem kalorií - konzumovali o 600 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny.

Vegetariáni měli o něco vyšší příjem kalorií než vegani, ale stále konzumovali o 263 kalorií méně než lidé, kteří jedli maso i rostliny (17).

Kalorie jsou pro tělo hlavním zdrojem energie a tělo jich ke svému fungování potřebuje určité množství. Přílišné omezování kalorií může vést k několika negativním vedlejším účinkům, jako je nedostatek živin, únava a zpomalení metabolismu (18, 19, 20).

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni mají obvykle nižší příjem kalorií než lidé, kteří jedí maso a rostlinnou stravu. Pokud dodržujete některou z těchto diet, ujistěte se, že dodržujete své kalorické potřeby.

Můžete mít nedostatek vody

Pití dostatečného množství vody je důležité pro každého, ale může být obzvláště důležité pro ty, kteří jedí hodně vlákniny, včetně vegetariánů a veganů.

Vegetariáni mají obvykle vyšší příjem vlákniny, protože luštěniny, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu jsou základem zdravé vegetariánské stravy.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedí maso i rostliny, přijímají denně asi 27 gramů vlákniny, zatímco vegani a vegetariáni asi 41 gramů, respektive 34 gramů (17).

Pití vody s vlákninou je důležité, protože může pomoci vláknině pohybovat se trávicím traktem a předcházet problémům, jako je plynatost, nadýmání a zácpa.

Konzumace vlákniny je pro zdraví nesmírně důležitá a je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a obezity (21).

Současná doporučení doporučují ženám konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně a mužům alespoň 38 gramů (22).

Abyste měli jistotu, že pijete dostatek vody, pijte, když cítíte žízeň, a rozložte příjem vody na celý den, abyste zůstali hydratovaní.

Shrnutí:

• Vegani a vegetariáni obvykle jedí hodně vlákniny. Pití dostatečného množství vody může pomoci předcházet zažívacím potížím spojeným se zvýšeným příjmem vlákniny, jako je například plynatost, nadýmání a zácpě.

Zapomínání na železo

Maso je dobrým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů, včetně železa. Například 85 gramů mletého hovězího masa dodá 14% železa, které potřebujete na celý den (14).

Maso také obsahuje hemové železo, což je typ železa, které vaše tělo snadno vstřebává.

Rostlinné zdroje železa obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže tak snadno vstřebat. Nehemové železo je obsaženo v mnoha druzích ovoce, zeleniny, obilovin a fazolí (23).

Z tohoto důvodu je u vegetariánů vyšší riziko vzniku anémie z nedostatku železa, což je stav, kdy v těle není dostatek červených krvinek. Mezi příznaky patří únava, dušnost a závratě (24).

Dobře naplánovaná vegetariánská strava plná rostlinných potravin bohatých na železo však může pokrýt vaši každodenní potřebu.

Pokud jste vegetariáni nebo vegani, dbejte na konzumaci dostatečného množství kvalitních zdrojů železa, včetně čočky, fazolí, obohacených obilovin, ořechů, semen, ovsa a listové zeleniny.

Navíc kombinace potravin bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahem vitaminu C může zlepšit vstřebávání nehemového železa (25).

Vitamin C se nachází ve většině druhů ovoce a zeleniny, takže zařazení zeleninové přílohy, salátu nebo kousku ovoce k jídlu může pomoci zvýšit vstřebávání železa.

Shrnutí:

• Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které tělo nedokáže vstřebat tak dobře jako hemové železo, které se nachází v mase. Proto by vegetariáni by měli do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo a kombinovat s vitaminem C, aby se zvýšila jeho absorpce.

Nedostatečná konzumace plnohodnotných potravin

To, že je nějaká potravina vegetariánská nebo veganská, ještě neznamená, že je pro vás dobrá, protože v obchodě s potravinami je k dispozici spousta průymslově zpracovaných potravin, které neobsahují maso ani živočišné produkty. Do vašeho jídelníčku však často přispívají jen málo.

Místo jejich konzumace využijte vegetariánskou stravu jako příležitost ke snížení spotřeby zpracovaných potravin a zvýšení příjmu plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.

Zvýšení příjmu těchto potravin vám pomůže získat cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, které potřebujete, a zabráníte tak nedostatku živin.

Konzumace celých potravin namísto zpracovaných vám může přinést i další výhody, například zrychlení metabolismu.

Jedna studie měřila metabolismus 17 účastníků poté, co snědli jídlo připravené buď z průmyslově zpracovaných potravin, nebo z celých potravin.

Obě skupiny se po jídle cítily stejně syté, ale skupina, která jedla plnohodnotné potraviny, spálila po jídle téměř dvojnásobek kalorií než skupina, která jedla zpracované potraviny (26).

Chcete-li do svého jídelníčku začít zařazovat více celých potravin, vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné a omezte množství průmyslově zpracovaných a polotovarů, které jíte.

Kromě toho zkuste do svých jídel během dne přidávat více zeleniny a ovoce.

Shrnutí:

• Vegetariánská strava by měla být bohatá na celozrnné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Pomohou vám maximalizovat příjem živin a podpoří vyváženou stravu.

Konzumace stravy s nízkým obsahem vápníku

Vápník je důležitý minerál, který vaše tělo potřebuje k udržení pevných kostí a zubů, pomáhá efektivní práci svalů a podporuje funkci nervového systému.

Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, stavu, který způsobuje slabé, porézní kosti a zvyšuje riziko zlomenin kostí (27).

Ačkoli se vápník nachází v různých potravinách, nejznámějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky.

Ti, kteří nekonzumují mléčné výrobky, by měli sledovat svůj příjem vápníku a zařadit do svého jídelníčku jiné potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří kapusta, zelený salát, brokolice, mandle, fíky a pomeranče. Dobrým zdrojem vápníku mohou být také obohacené potraviny.

Veškerý vápník, který potřebujete, získáte zařazením několika porcí těchto potravin do jídel během dne.

Shrnutí:

• Ti, kteří nekonzumují mléko nebo mléčné výrobky, by měli konzumovat jiné produkty bohaté na vápník, aby pokryli svou potřebu vápníku.

Podceňování významu plánování jídla

Ať už si vaříte doma, nebo se stravujete venku, vegetariánské nebo veganské stravování vyžaduje určité dodatečné plánování. Plány jídel jsou užitečné zejména v případě, že právě měníte svůj jídelníček na vegetariánský nebo veganský.

Mohou vám usnadnit přechod a usnadnit udržování vyvážené a výživné stravy.

Pokud se stravujete mimo domov nebo cestujete, je pokročilé plánování jídel obzvláště důležité.

Některé restaurace nabízejí vegetariánům jen omezený výběr, takže nahlédnutí do jídelního lístku předem vám může pomoci při informovaném rozhodování a výběru těch nejvýživnějších dostupných možností.

Kromě toho si zvykněte každý týden najít několik vegetariánských receptů a uvařit si je sami.

Shrnutí:

• Zjistěte si jaké jsou vaše možnosti při stolování mimo domov a zajistěte si, že budete dodržovat pestrou a vyváženou stravu.

Nejíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy. Vaše tělo je využívá k tvorbě tkání, tvorbě enzymů a produkci hormonů.

Studie ukazují, že konzumace bílkovin může také podpořit pocit sytosti, zvýšit svalovou hmotu a snížit chuť na jídlo (28, 29, 30).

Podle současných doporučení by dospělí měli denně sníst alespoň 0,8 g bílkovin na každý 1 kg tělesné hmotnosti (31).

Například jedinec, který váží 70 kg, potřebuje přibližně 56 gramů bílkovin denně.

Pokud jíte potraviny živočišného původu, pravděpodobně tento požadavek snadno splníte.

85gramová porce lososa obsahuje 19 gramů bílkovin, zatímco stejné množství pečeného kuřete poskytuje 27 gramů (32, 16).

Na druhou stranu, pokud dodržujete vegetariánskou stravu, možná budete muset vynaložit větší vědomé úsilí, abyste jedli potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou splnit požadavky na bílkoviny.

Existuje spousta rostlinných potravin, které obsahují množství bílkovin srovnatelné s množstvím, které najdete v mase. Například 1 šálek (200 g) vařené čočky obsahuje 18 g bílkovin (33).

Fazole, čočka, ořechy, ořechová másla, tofu a tempeh mohou zvýšit váš denní příjem bílkovin.

Snažte se do každého jídla zařadit alespoň jednu nebo dvě z těchto potravin, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin.

Shrnutí:

• Vegetariáni by měli dbát na příjem bílkovin a zařadit jednu nebo dvě porce rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin ke každému jídlu.

Nedostatečný příjem omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytnou součástí stravy, přičemž bylo prokázáno, že snižují hladinu triglyceridů v krvi, zmírňují záněty a chrání před demencí (34, 35, 36).

Nejběžnějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby a rybí tuk, které obsahují kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dvě formy omega-3 mastných kyselin, které se ukázaly jako nejpřínosnější.

Naproti tomu rostlinné potraviny obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny, kterou musí tělo přeměnit na DHA a EPA, aby ji mohlo využít (37).

Bohužel vaše tělo je schopno přeměnit pouze asi 5% ALA na EPA a méně než 0,5% na DHA (38).

Chcete-li uspokojit svou potřebu omega-3 při vegetariánské stravě, jezte dostatečné množství potravin bohatých na ALA nebo zvažte užívání doplňku stravy na bázi rostlinných omega-3, jako je například olej z mořských řas.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem ALA omega-3 mastných kyselin patří chia semínka, vlašské ořechy, konopné semínko, lněné semínko, růžičková kapusta a perillový olej.

Zařazením několika porcí těchto potravin denně do svého jídelníčku můžete snadno uspokojit potřebu omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí:

• V rostlinných potravinách je obsažena ALA, typ omega-3 mastné kyseliny, kterou vaše tělo může využít pouze v jen v malém množství. Vegetariáni by proto měli konzumovat dostatečné množství potravin bohatých na ALA, resp.používat rostlinné doplňky stravy.

Příliš mnoho rafinovaných sacharidů

Mnoho vegetariánů se chytí do pasti a nahradí maso rafinovanými sacharidy, přičemž těstoviny, chléb, bagety, koláče a krekry bohužel často končí jako hlavní složky špatně naplánované vegetariánské stravy.

Rafinované obiloviny jsou při zpracování zbaveny prospěšné vlákniny, která se nachází v celých zrnech.

Vláknina pomáhá odvrátit chronická onemocnění, udržuje pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání cukru, čímž udržuje stálou hladinu cukru v krvi (21, 39).

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s vyšším rizikem cukrovky a také s nárůstem břišního (viscerálního) tuku (40, 41).

Chcete-li maximalizovat množství živin ve své stravě, vyměňte rafinované obiloviny, jako je bílé pečivo, těstoviny a bílá rýže, za celozrnné obiloviny, jako je quinoa, oves, hnědá rýže a pohanka.

Kromě toho se ujistěte, že tyto celozrnné potraviny kombinujete s velkým množstvím celého ovoce, zeleniny a luštěnin, aby byla vaše strava vyvážená a výživná.

Shrnutí:

• Místo masa by vegetariáni měli konzumovat jako součást zdravé stravy celozrnné potraviny.

Závěr

Vyvážená veganská nebo vegetariánská strava může být velmi zdravá a výživná.

Pokud však není dobře naplánovaná, mohou tyto diety vést k nedostatku živin a potenciálním zdravotním problémům.

Chcete-li dosáhnout zdravé veganské nebo vegetariánské stravy, stačí jíst hodně plnohodnotných potravin a dbát na pravidelný příjem několika klíčových živin.